هناك شيء واحد يسمعه كل معلم يوغا مراراً وتكراراً من الطلاب الجدد المهتمين بهذه الممارسة: "لا أستطيع ممارسة اليوغا لأنني لست مرناً جداً"
لحسن الحظ، المرونة هذا ليس سوى جزء صغير مما يدور حوله اليوغا. في الحقيقة، الأمر يتعلق أكثر بامتلاك جسم مرن عقل أكثر من أي شيء آخر. ومع ذلك، فإن تمارين الوضعيات المرتبطة باليوغا الهاتا إنها بالفعل طريقة فعالة للغاية لزيادة نطاق حركتك وتحسين قدرتك على التحرك بقوة وتحكم من خلال نطاق الحركة المتزايد هذا.
إذا كنت لا تستطيع ممارسة اليوغا لأنك لست مرنًا، فلدينا الحل... ترقبوا المفاجأة... اليوغا!
سنبدأ في هذه المقالة بتغطية عدد من المفاهيم والأسئلة الشائعة المتعلقة بتطوير الحركة والمرونة من خلال اليوغا. ثم سنستعرض عدة وضعيات تستهدف أجزاءً مختلفة من الجسم وتساعد على بناء مرونتك بطرق متنوعة.
أولاً، سنتناول السؤال الأهم المتعلق بالمرونة. وهو: ما الذي يميزها؟
لماذا تعتبر المرونة مهمة؟
جميع ممارسي اليوغا الرشيقين والجميلين الذين يزينون صفحاتنا على وسائل التواصل الاجتماعي يجعلون المرونة تبدو جيدة، ولكن في نهاية المطاف، هناك أسباب مهمة لزيادة نطاق حركتنا بغض النظر عن مدى احتمالية قدرتنا على القيام بحركة الانقسام أثناء الوقوف على رؤوسنا.
تُعد القدرة على الحركة من أهم المؤشرات على جودة حياة الشخص، وخاصة مع تقدمه في السن.
السبب في استخدامنا مصطلح "الحركة" بدلاً من " المرونة" هنا هو أن الحركة لا تقتصر على مدى اتساع نطاق حركتنا فحسب، بل تشمل أيضاً مدى فعالية استخدامنا لهذا النطاق، وقوتنا خلاله، وإدراكنا لأجسادنا وموقعنا في الفراغ أثناء تحركنا خلاله.
إن زيادة المرونة تساعد على تخفيف الضغط عن مفاصلنا، وتزيد من تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم مما يساعد على توصيل الموارد إلى خلايانا وإزالة الفضلات من الجسم، والأهم من ذلك أنها ستحسن بشكل غير مباشر من مزاجنا ومستويات طاقتنا من خلال مساعدتنا على التحرك في العالم بكفاءة ورشاقة.
هذه المزايا متاحة للجميع، وليس فقط للأشخاص ذوي المرونة الغريبة.
كيف يمكنني أن أصبح أكثر مرونة؟
هناك خمس طرق مختلفة لزيادة نطاق حركتنا. قد تُفاجئك أهميتها النسبية. لنبدأ بالأقل أهمية.
1. إطالة عضلاتنا
رغم أنه قد يبدو بديهياً أن المرونة مرتبطة مباشرةً بمدى قدرة العضلة على التمدد، إلا أن الأمر أكثر تعقيداً من ذلك بكثير. فعندما نتمدد، نطيل العضلة بالفعل. ومع ذلك، فإن طول العضلة الفعلي ليس عادةً العامل الرئيسي الذي يحد من حركتنا.
على مدى فترة طويلة من الممارسة المستمرة، يمكن أن يزداد طول العضلة قليلاً، ولكن هناك عوامل أكثر أهمية بكثير يجب مراعاتها.
2. فهم كيفية تحرك أجسامنا
بالنسبة للكثيرين، يمكن أن يزداد نطاق الحركة بشكل كبير بعد بدء ممارسة اليوغا ببساطة لأن الممارس يتعلم كيفية التحرك بفعالية.
على سبيل المثال، في الانحناء للأمام من وضعية الجلوستوجيه القدمين وثني أصابع القدمين نحو الجسم يُوسّع تلقائيًا مساحة الجزء الخلفي من الساق. كما أن ثني الركبتين ولو قليلًا يُوسّع هذه المساحة أيضًا. زيادة طول أوتار الركبة عن طريق إبعاد عظام الجلوس عن الركبتين يسمح لك بالانحناء للأمام بشكل أعمق دون تقويس الظهر.
وبهذه الطريقة، من الممكن زيادة نطاق الحركة الوظيفية بشكل كبير دون زيادة قدرة العضلات على التمدد على الإطلاق.
3. بناء القوة
قد يبدو من غير المنطقي أن يساعد بناء القوة على بناء المرونة. ومع ذلك، بالنسبة للأشخاص الذين لا يتمتعون بالمرونة بشكل طبيعي، قد يكون هذا هو العامل الأكثر أهمية.
يمكن تقسيم معظم عضلات الجسم إلى مجموعات تتضمن قوى متضادة. فعندما تنقبض عضلة واحدة في المجموعة، تنبسط الأخرى، والعكس صحيح.
على سبيل المثال، عندما نُفعّل عضلات الفخذ الأمامية (العضلة الكبيرة في مقدمة الفخذ)، ترتخي عضلات الفخذ الخلفية (العضلة الموجودة في مؤخرة الفخذ). لذا، بتقوية عضلات الفخذ الأمامية، نحسن قدرتنا على إطالة عضلات الفخذ الخلفية، مما يعني انحناءً أمامياً .
4. تدريب الجهاز العصبي
يُعدّ هذا العامل الأهمّ لزيادة مرونة الأشخاص الذين يتمتعون بنمط حياة نشط. توجد في الجسم العديد من ردود الفعل التي تُحفّز انقباض عضلاتنا تلقائيًا لحماية مفاصلنا.
ترتبط هذه المنعكسات ارتباطًا مباشرًا بالجهاز العصبي الودي، المعروف أيضًا باسم "وضع الكر والفر". إن تعلم كيفية الاسترخاء يمكن أن يساعدنا على اكتساب سيطرة واعية على هذه المنعكسات، كما أن تعلم كيفية تجنب إثارة هذه المنعكسات يمكن أن يساعدنا على تعلم الاسترخاء بشكل أكثر فعالية.
على الرغم من أن الجانب العقلي للاسترخاء مهم للسيطرة على هذه المنعكسات، إلا أنه من المهم بنفس القدر تطوير القوة والتحكم ومهارات الحركة لتجنب إثارتها في المقام الأول.
5. تفتيت اللفافة
اللفافة هي طبقة من النسيج الضام تُغلف الجسم بأكمله. فهي تُحيط بجميع عضلات الجسم وتُساعد على ربطها ببعضها. لذلك، عندما نُشير أو نثني أصابع أقدامنا، فإن ذلك يؤثر على نطاق حركة الجزء العلوي من الساق. هذا ليس لوجود عضلة واحدة تمتد على طول الساق، بل لوجود أربطة من النسيج الضام تمتد على طولها.
إذا لم يتم تمديد اللفافة وتكييفها بانتظام، فقد تتكون فيها التصاقات تحد من قدرة العضلة على التمدد والنمو. اللفافة يستغرق الجسم عمومًا وقتًا أطول للاستجابة للمؤثرات مقارنةً بالعضلات، وهذا جزء من السبب أصبحت رياضة يين يوغا إن قضاء خمس دقائق أو أكثر في وضعية واحدة سيعطي.. اللفافة حان الوقت للانهيار وإعادة تشكيل نفسه.
كم من الوقت سيستغرقني لأصبح أكثر مرونة؟
يعتمد هذا الأمر كلياً على الشخص. إذا كنت تتمتع بلياقة بدنية جيدة نسبياً، فقد تجد أن مرونتك تتحسن بشكل كبير بمجرد تعلم الحركة بشكل صحيح وإرخاء الجهاز العصبي من خلال التنفس المتحكم فيه والتركيز الذهني.
من ناحية أخرى، إذا كنت تعيش نمط حياة خاملاً نسبياً، فقد تجد أن نسيجك الضام يحد من قدرتك على تمديد العضلات، وأن العوامل الأخرى لا تؤثر كثيراً. قد يستغرق هدم النسيج الضام وقتاً طويلاً، ولكن معظم الناس سيلاحظون تحسناً إذا مارسوا التمارين بانتظام لبضعة أشهر.
من المهم ملاحظة أنه كلما زادت مرونتك، كلما استغرق الأمر وقتًا أطول لرؤية زيادة في نطاق حركتك. كما يصبح من الضروري، مع ازدياد مرونتك، تقوية مجموعات العضلات المقابلة لتتمكن من الوصول إلى أقصى مدى لحركتك بتحكم، وبالتالي تجنب تمزق أو تهيج الأوتار والأربطة.
وضعيات اليوغا لزيادة المرونة: الساقين
مالاسانا ، وضعية القرفصاء
هذه إحدى أهم الوضعيات الأساسية لفتح الوركين. حاول البقاء في هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة، ودع نفسك تغوص فيها تدريجياً.
ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الوركين، مع توجيه أصابع قدميك للخارج قليلاً. اثنِ ركبتيك ببطء، ودع وركيك ينخفضان نحو الأرض. من المفترض أن تتمكن من الاسترخاء في أسفل هذه الوضعية دون بذل جهد كبير. مع ذلك، قد يكون من المفيد شد عضلات الجزء الأمامي من الساق، والبقاء فوق مستوى أقصى قدر من الانحناء قبل النزول أكثر.
اضغط بمرفقيك على فخذيك الداخليين، واجمع راحتي يديك أمام قلبك. قاوم ضغط المرفقين بالضغط عليهما بفخذيك. اجلس منتصبًا قدر استطاعتك.
تنفس بعمق وابقى في هذه الوضعية لمدة دقيقة واحدة على الأقل وحتى خمس دقائق.
بادانغوشتاسانا ، وضعية إصبع القدم الكبير
ابدأ بالوقوف في مقدمة سجادتك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. عند الشهيق، ارفع ذراعيك فوق رأسك، وعند الزفير، ابدأ بالانحناء للأمام، مع ثني ركبتيك وسحب بطنك نحو فخذيك. حافظ على صدرك مفتوحًا أثناء الانحناء.
إذا كان ذلك متاحًا، يمكنك الإمساك بإبهامي القدمين بإصبعي السبابة والوسطى من كل يد. يمكنك أيضًا وضع يديك على ساقيك، أو أطراف أصابعك على الأرض، أو ببساطة ترك جسمك يتدلى. حاول ألا تدع أسفل ظهرك يتقوس.
ابقَ في هذه الوضعية لمدة خمس إلى عشر أنفاس. ثم انهض مجدداً مع الشهيق.
براساريتا بادوتاناسانا ، وضعية الانحناء للأمام ذات الأرجل العريضة
باعد بين قدميك مسافة أربعة أو خمسة أقدام. يجب أن يكون كل من الوركين والكتفين في وضع مستقيم باتجاه جانب الغرفة.
ضع يديك على وركيك. عند الشهيق، افتح صدرك، وعند الزفير، ابدأ بالانحناء للأمام ببطء. حافظ على صدرك مفتوحًا وعمودك الفقري مستقيمًا أثناء القيام بذلك. ضع يديك على الأرض أسفل كتفيك.
يمكنك البقاء هنا مع استقامة العمود الفقري مع الأرض والذراعين مستقيمتين، أو إذا كان ذلك مريحًا، يمكنك الاستمرار في الانحناء للأمام بحيث تتجه قمة الرأس نحو الأرض.
إذا كنت قد انحنيت للأمام بالكامل، فامسك بأصابع القدم الكبيرة بإصبعي السبابة والوسطى واسحب برفق شديد، بما يكفي فقط لإشراك الكتفين.
ابقَ في هذه الوضعية لخمس إلى عشر أنفاس. مع الشهيق، ارفع جسمك إلى منتصف المسافة. أخرج الزفير من هذه الوضعية، ثم مع الشهيق التالي، انهض بالكامل إلى وضعية الوقوف.
أرضا بيكاسانا ، وضعية نصف الضفدع
ابدأ بالاستلقاء على بطنك بحيث يكون الجزء الأمامي من جسمك على الأرض. ضع ساعدك الأيسر على الأرض أمامك موازياً لحافة البساط. ارفع صدرك عن الأرض مع الحفاظ على شد عضلات كتفك الأيسر.
اثنِ ركبتك اليمنى ومدّ يدك اليمنى للخلف، وامسك كاحلك الأيمن. اسحب كعبك الأيمن نحو عظمة الورك اليمنى. يجب أن تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من ساقك اليمنى. إذا أردتَ زيادة عمق التمرين، اضغط على وركك على الأرض وارفع ركبتك اليمنى.
حافظ على هذه الوضعية لعشرة إلى خمسة عشر نفسًا ثم استرخِ. كرر الوضعية على الجانب الآخر قبل الانتقال إلى الجانب الآخر.
بادا كوناسانا ، وضعية الزاوية المقيدة
ابدأ بالجلوس على الأرض مع مدّ ساقيك أمامك. اثنِ ركبتيك ودعهما تسقطان إلى الجانبين بينما تقرّب باطن قدميك من بعضهما لتشكيل شكل فراشة . اجلس منتصبًا، وارفع رأسك نحو السقف.
سيجد معظم الناس هذه الوضعية أكثر راحة إذا أبعدوا أقدامهم مسافة قدم واحدة على الأقل عن عظم العانة، على الرغم من أن ممارسي اليوغا المرنة قد يسحبون الكعبين مباشرة إلى الحوض، مما يؤدي إلى إغلاق مفصل الركبة تمامًا.
ينبغي على المبتدئين البقاء جالسين بوضع مستقيم. أما الممارسون ذوو الخبرة فيمكنهم الانحناء للأمام مع سحب الصدر نحو الأرض.
إذا شعرت بأي ضغط في الوركين أو الركبتين، فضع وسائد أو مكعبات يوغا تحت فخذيك لدعم ساقيك.
لهذه الوضعية فوائد عظيمة عند ممارستها لفترات طويلة. حاول الحفاظ على الوضعية لمدة دقيقة على الأقل، وحتى خمس دقائق.
سوبتا بادانغوشتاسانا ، وضعية الاستلقاء مع وضع اليد على إصبع القدم الكبير
قد يكون أداء هذه الوضعية أسهل باستخدام حزام اليوغا.
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك. مع الشهيق، ارفع ساقك اليمنى واضغط بكعبك نحو السقف، مع فرد الساق. اثنِ ركبتك اليمنى، ثم لف حزام اليوغا حول قدمك، وامسك الحزام بيدك اليمنى، أو أمسك إصبع قدمك الكبير بإصبعي السبابة والوسطى.
إذا كنت قد استخدمت الحزام، فافرد ساقك. وإذا لم تستخدمه، فابقَ ركبتك مثنية. يجب أن يبقى رأسك وكتفاك على الأرض. حافظ على هذا الوضع لخمسة أنفاس. عند الشهيق، مدّ ساقك إلى الجانب الأيمن.
لا تحرك ساقك إلى الأمام كثيراً بحيث يرتفع عظم الورك الأيسر عن الأرض، حافظ على شد عضلات البطن والوركين لتثبيت الساق في مكانها. ابقَ على هذه الوضعية لخمسة أنفاس أخرى.
ارفع الساق مرة أخرى باتجاه السقف مع الشهيق. أنزل الساق مع الزفير وكرر الوضعية على الجانب الآخر.
وضعيات اليوغا لزيادة المرونة: الظهر والجذع
أردها ماتسيندراسانا ، نصف سيد الأسماك
ابدأ بوضعية الجلوس مع مد الساقين أمام الجسم. ضع الساق اليمنى فوق اليسرى وضع باطن القدم على الأرض على الجانب الخارجي للفخذ الأيسر.
عند الشهيق، ارفع يدك اليسرى نحو السقف وابدأ بالالتفاف إلى اليمين، مع الحرص على إبقاء عمودك الفقري مستقيماً، واجعل قمة رأسك تتجه نحو السقف. ضع يدك اليمنى على الأرض خلفك.
ضع ذراعك اليسرى فوق فخذك الأيمن واضغط بذراعك العلوي على فخذك. اضغط بفخذك على ذراعك في الوقت نفسه. يمكنك إبقاء ذراعك بزاوية 90 درجة مع توجيه أصابعك نحو السقف.
لزيادة عمق الالتواء، قم بإطالة العمود الفقري عند الشهيق وقم بالالتواء عند الزفير.
استمر في التنفس لمدة عشر أنفاس على الأقل وحتى ثلاث دقائق.
كرر ذلك على الجانب الآخر.
باريفرتا جانو سيرساسانا ، الوضعية الدائرية من الرأس إلى الركبة
اجلس على الأرض مع مدّ ساقيك أمامك. باعد بين ساقيك بحيث تُشكّلان زاوية 90 درجة بالنسبة لبعضهما البعض. إذا لم تتمكن من مدّهما إلى هذا الحد، فلا بأس، فقط باعدهما قدر استطاعتك.
إذا كنت تعاني من شد في عضلات الوركين وأوتار الركبة، فقد يكون من المفيد الجلوس على سطح مرتفع، سواء كان مكعبًا أو بطانية مطوية. كما قد يكون من المفيد ثني الركبتين بشكل واسع مع الضغط بالكعبين على الأرض.
عند الشهيق، ارفع ذراعك اليمنى نحو السقف، وعند الزفير ابدأ بمدها نحو قدمك اليسرى، مع تمديد الجانب الأيمن من جسمك. يمكنك استخدام يدك اليسرى للإمساك بقدمك اليسرى، أو الضغط بها على الأرض أمامك، أيهما أكثر راحة لك.
لا تقلق إذا لم تتمكن من الوصول إلى قدمك، فالهدف الرئيسي من هذه الوضعية هو إطالة جانب الجسم. حافظ على صدرك مفتوحًا نحو الجانب وحاول ألا تدعه يتدلى نحو الأرض.
استمر في الوضعية لمدة خمسة أنفاس على الأقل، ثم ارفع جسمك عند الشهيق وكرر الوضعية على الجانب الآخر.
وضعية الكوبرا ( بوجانجاسانا)
ابدأ بالاستلقاء على بطنك مع وضع الجزء الأمامي من جسمك على الأرض. يمكن أن تكون المسافة بين ساقيك بعرض الوركين، على الرغم من أن الممارسين الأكثر خبرة قد يجدون فائدة أكبر في إبقاء ساقيهم متلاصقتين.
ضع يديك بجانب كتفيك واضغط على الأرض بينما تفتح صدرك للأمام باتجاه مقدمة الغرفة، لتبدأ وضعية الانحناء الخلفي. في وضعية الكوبرا، على عكس وضعية الكلب المتجه للأعلى المشابهة، تبقى الوركين والساقين ملامسة للأرض.
بالنسبة لمعظم الناس، من المناسب إبقاء الذراعين مثنيتين لتجنب إجهاد أسفل الظهر. ركّز على إطالة الجزء الأمامي من الجسم بشكل فعّال، مع إبقاء عضلات الأرداف مشدودة والكتفين نشطة.
يستطيع الممارسون الأكثر مرونة فرد الذراعين، مع الحرص الشديد على تجنب أي ضغط أو ألم في أسفل الظهر. انتبهوا جيداً وخذوا وقتكم.
حافظ على الوضعية لمدة خمس إلى عشر أنفاس. ثم اخفض جسمك للأسفل مع الزفير.
شالاباسانا ، وضعية الجرادة
تُعدّ هذه الوضعية من أفضل الوضعيات لبناء المرونة النشطة، حيث يتم إطالة العضلة باستخدام القوة الناتجة بشكل أساسي عن مجموعات العضلات المقابلة لها. يساعد الانتظام في ممارسة هذه الوضعية على بناء الثقة والثبات في انحناءات الظهر ، وهي شرط أساسي للوضعيات الأكثر تقدماً التي تركز على ثني العمود الفقري.
ابدأ بالاستلقاء على بطنك مع وضع الجزء الأمامي من جسمك على الأرض. يمكن أن تكون المسافة بين ساقيك بعرض الوركين، ولكن ينبغي على الطلاب الأكثر تقدماً بذل جهد لتقريب ساقيهم من بعضهما.
مدّي يديكِ للخلف بحيث تشير أطراف أصابعكِ نحو الجزء الخلفي من الغرفة. اضغطي على وركيكِ على الأرض وارفعي ساقيكِ وجذعكِ عن الأرض في الوقت نفسه، مع مدّ يديكِ نحو الجانبين المتقابلين من الغرفة.
حافظ على هذه الوضعية لمدة خمس إلى عشر أنفاس. ثم انزل ببطء مع الزفير.
سيتو باندا سارفانجاسانا ، وضعية الجسر
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك. اثنِ ركبتيك وقرّب كعبيك من عظمي الجلوس. يمكنك تحديد المسافة الصحيحة بمدّ ذراعيك بشكل مستقيم نحو قدميك، بحيث تلامس أصابعك كعبيك برفق.
مع الشهيق، اضغط على كعبيك وارفع وركيك نحو السقف، مع مدّ صدرك قدر الإمكان. حاول ألا تدع ركبتيك تنحرفان إلى الجانبين. حافظ على شدّ عضلات ساقيك.
يمكن لليدين إما الضغط على الأرض، أو إذا كان ذلك مريحاً، فيمكن تشبيك اليدين خلف الظهر مع الضغط بالمرفقين على الأرض.
حافظ على هذه الوضعية لمدة خمس إلى عشر أنفاس. ثم اخفض جسمك تدريجياً مع الزفير.
جاثارا باريفارتاناسانا ، تويست مستلق
استلقِ على ظهرك. مدّ ذراعيك على نطاق واسع مع إبقاء كتفيك ملامسين للأرض.
اثنِ ركبتيك مع إبقاء ساقيك متلاصقتين. عند الشهيق، ارفع ركبتيك نحو السقف وارفع قدميك عن الأرض بحيث يصبح ساقك موازياً للأرض. عند الزفير، دع ركبتيك تنزلان إلى الجانب الأيمن.
إذا كان كلا الكتفين لا يزالان على اتصال بالأرض، فقد يكون من الجيد تحريك الرأس، مع توجيه النظر فوق الكتف الأيسر.
هذه وضعية يكون تأثيرها أعمق كلما طالت مدة بقائك فيها. حافظ على الوضعية لمدة دقيقة على الأقل، وحتى خمس دقائق. ارفع ساقيك مع الشهيق، وكرر الوضعية على الجانب الآخر.
وضعيات اليوغا لزيادة المرونة: الذراعين
بما أن معظم وضعيات اليوغا مصممة لتمرين الجسم بأكمله، فلا توجد وضعيات كثيرة مخصصة للذراعين تحديدًا. مع ذلك، تُعدّ الوضعيات التالية فعّالة بشكل خاص لفتح وتحريك الكتفين والذراعين. أثناء ممارستها، انتبه جيدًا لكيفية تأثير حركات وتعديلات الجزء السفلي من الجسم على استقامة وتفعيل الجزء العلوي منه.
غوموكاسانا ، وضعية وجه البقرة
بالنسبة للمبتدئين، من الأفضل أداء هذه الوضعية بالجلوس على مكعب اليوغا.
اجلس على دعامة. اثنِ ساقك اليمنى واسحب كعبك نحو عظمة الورك اليسرى، مع توجيه ركبتك للأمام. ضع ساقك اليسرى فوق اليمنى. قد يتمكن الأشخاص ذوو المرونة العالية من سحب كعبك الأيسر نحو مؤخرتك اليمنى وتقريب ركبتيك من بعضهما، ولكن هذا ليس ضروريًا. قد يكون من الأريح وضع ساقك اليسرى على فخذك الأيمن ووضع قدمك على الأرض.
مع الشهيق، ارفع يدك اليسرى نحو السقف. اثنِ ذراعك بحيث تمتد يدك اليسرى إلى أسفل ظهرك. مدّ ذراعك اليمنى خلف ظهرك واسحب كتفك للخلف، مع الضغط بظهر يدك بين لوحي الكتف. يمكنك البقاء على هذه الوضعية، مع العلم أن الأشخاص الأكثر مرونة سيتمكنون من تشبيك أيديهم خلف الظهر.
اجلس منتصبًا، وافتح صدرك. تنفس بعمق في هذه الوضعية من عشر إلى خمس عشرة مرة. حرر يديك مع الزفير، ثم أرخِ ساقيك. كرر الوضعية على الجانب الآخر.
Adho Mukha Svanasana ، كلب مواجه للأسفل
من وضعية الاستلقاء على سطح الطاولة، اضغط على يديك، وارفع ركبتيك عن الأرض، وادفع وركيك لأعلى باتجاه السقف. دع رأسك يتدلى بين ذراعيك. اثنِ ركبتيك، وأمل حوضك بحيث يتحرك عظم العصعص لأعلى باتجاه السقف.
في وضعية الكلب المتجه للأسفل، من المهم إبقاء لوحي الكتف متباعدين وشد الكتفين جيدًا. حافظ على قاعدة ارتكاز واسعة مع وضع اليدين أوسع قليلًا من عرض الكتفين، وقم بتدوير الكتفين للخارج عن طريق توجيه زاوية الكوع نحو مقدمة الغرفة. قد تحتاج إلى رفع صدرك عن الأرض لتحقيق ذلك.
اضغط بقوة على يديك وحاول مدّ ذراعيك. احرص على عدم مدّ المرفقين بشكل مفرط. حافظ على ثني بسيط في ذراعيك.
ابقَ على هذه الوضعية من خمس إلى عشر أنفاس.
فيرابهادراسانا الأول ، المحارب الأول
من وضعية الوقوف، ارجع بالقدم اليسرى للخلف واثنِ القدم اليمنى لتصبح في وضعية الاندفاع مع مباعدة القدمين مسافة متر ونصف تقريبًا. في وضعية المحارب الأول، تكون القدم الخلفية بزاوية 45 درجة مع وضع الكعب على الأرض. ويكون الصدر والكتفان في وضع مستقيم باتجاه مقدمة الغرفة.
عند الشهيق، ارفع ذراعيك فوق رأسك. يمكن للمبتدئين رفع ذراعيهم فوق رؤوسهم مع إبقاء أيديهم متباعدة بعرض الكتفين. مع ذلك، يُعدّ تمرينًا أفضل للكتفين هو فرد لوحي الكتف بحيث يتقدم الكتفان للأمام بالنسبة للعمود الفقري.
يجب أن تكون الذراعان قادرتين على الاقتراب من بعضهما البعض، وأن تلتقي راحتا اليدين مع توجيه أطراف الأصابع نحو السقف. وجّه النظر نحو الإبهامين.
حافظ على هذه الوضعية لمدة خمس إلى عشر أنفاس. تقدم للأمام مع الزفير وكرر التمرين على الجانب الآخر.
فيرابهادراسانا الثاني ، المحارب الثاني
من وضعية الوقوف، ارجع بالقدم اليسرى للخلف واثنِ القدم اليمنى لتصبح في وضعية الاندفاع مع مباعدة القدمين مسافة متر ونصف تقريبًا. في وضعية المحارب الثاني، تكون القدم الخلفية ملتوية قليلاً للداخل، بزاوية 90 درجة تقريبًا بالنسبة للقدم الأمامية.
الصدر والكتفان مستقيمان نحو الجانب، والذراعان ممدودتان نحو جانبي الغرفة. تتجه النظرة إلى الإصبع الأوسط من اليد الأمامية.
مدّ ذراعك بالكامل بقوة، مع الحفاظ على استقامتها التامة مع الأرض. يمكن أن تتقارب لوحتا الكتف، ويمكن أن ينخفض الكتفان قليلاً، دون خفض الذراعين.
حافظ على هذه الوضعية لخمسة إلى عشرة أنفاس. تقدم للأمام مع الزفير وكرر التمرين على الجانب الآخر.
نظرًا لوجود العديد من العوامل التي تؤثر على نطاق حركتنا، فمن المهم جدًا استخدام استراتيجيات مختلفة لمعالجة كل منها.
يتطلب بناء المرونة النشطة استخدامًا قويًا للعضلات، بينما يهدف يين يوغا إلى تقليل هذا الاستخدام قدر الإمكان لتخفيف الضغط على الأنسجة الضامة. كلا النهجين يعالجان عوامل مهمة في تطوير نطاق الحركة. من الواضح أن استخدام مجموعة متنوعة من الأساليب هو الخيار الأمثل.
ملكنا تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت نقدم لك أوسع نظرة عامة ممكنة على تقنيات اليوغا لتطوير القوة والمرونة، ليس فقط لجسمك ولكن أيضًا لعقلك وروحك.
سجل اليوم!
الردود