اليوغا من أجل المرونة: أفضل وضعيات اليوغا من أجل المرونة

هناك شيء واحد يسمعه كل مدرس يوجا مرارًا وتكرارًا من الطلاب الجدد المهتمين بالممارسة. "لا أستطيع ممارسة اليوجا لأنني لست مرنًا جدًا."

لحسن الحظ، مرونة ليست سوى جزء صغير مما تعنيه اليوغا. حقًا ، الأمر يتعلق أكثر بالمرونة مانع من أي شيء آخر. ومع ذلك، تمارين الموقف المرتبطة هاثا يوجا هي في الواقع طريقة فعالة للغاية لزيادة نطاق الحركة وتحسين قدرتك على التحرك بقوة وتحكم من خلال هذا النطاق المتزايد من الحركة.

لذا إذا كنت لا تستطيع ممارسة اليوغا لأنك لست مرنًا ، فلدينا الحل ... لفة الطبل ، من فضلك ... اليوغا!

في هذه المقالة ، سنبدأ بتغطية عدد من المفاهيم والأسئلة المتداولة المرتبطة بتطوير التنقل و مرونة من خلال اليوجا. ثم سنوضح العديد من المواقف التي تستهدف أجزاء مختلفة من الجسم وستساعد على بناء حركتك بطرق مختلفة.

أولاً ، سنتناول أهم سؤال يتعلق بالمرونة. وهي ، ما هو عظيم في ذلك؟

لماذا المرونة مهمة؟

كل يوغي اللطيف والرائع الذي يتغذى على وسائل التواصل الاجتماعي لدينا يجعل بالتأكيد مرونة بحث جيد ، ولكن في نهاية اليوم ، هناك أسباب مهمة لزيادة نطاق حركتنا بغض النظر عن مدى احتمال أن نكون قادرين على القيام بالانقسامات أثناء الوقوف على رأسنا.

من أهم مؤشرات نوعية حياة الشخص ، خاصة مع تقدمه في العمر ، هو قدرته على الحركة.

السبب الذي يجعلنا نستخدم كلمة التنقل بدلاً من مرونة هنا يعني أن التنقل يعني أكثر من مجرد مدى اتساع نطاق حركتنا. ويعني أيضًا مدى فعالية استخدام نطاق حركتنا ؛ ما مدى قوتنا في جميع أنحاء هذا النطاق من الحركة ومدى إدراكنا لجسمنا وموقعنا في الفضاء ونحن نتحرك خلال هذا النطاق من الحركة.

أن تصبح أكثر مرونة يساعد على التخلص من الضغط على مفاصلنا ، ويزيد من تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم مما يساعد على توفير الموارد لخلايانا وإزالة النفايات من الجسم ، والأهم من ذلك أنه سيحسن بشكل غير مباشر مزاجنا ومستويات طاقتنا من خلال مساعدتنا على التحرك عبر العالم بكفاءة ونعمة.

هذه الفوائد متاحة للجميع ، وليس فقط المرونة الغريبة.

كيف أصبح أكثر مرونة؟

هناك 5 طرق متميزة يمكننا من خلالها زيادة نطاق حركتنا. قد تفاجئهم أهميتهم النسبية. لنبدأ بالأقل أهمية.

1. إطالة عضلاتنا

على الرغم من أنه قد يبدو من الواضح أن مرونة يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالوقت الذي يمكن أن تتمدد فيه العضلات ، فهو أكثر تعقيدًا من ذلك بكثير. عندما نمد ، فإننا نطيل العضلات. ومع ذلك ، فإن الطول الفعلي للعضلة ليس بشكل عام العامل الرئيسي الذي يقيد حركتنا.

على مدى فترة طويلة من التمرين المتسق ، يمكن أن يزداد طول العضلات قليلاً ، ولكن هناك عوامل أكثر أهمية بكثير يجب وضعها في الاعتبار.

2. فهم كيفية تحرك أجسامنا

بالنسبة لكثير من الناس ، يمكن أن يزيد نطاق الحركة بشكل كبير بعد بدء ممارسة اليوغا لمجرد أن الممارس يتعلم كيفية التحرك بشكل فعال.

على سبيل المثال ، في يجلس إلى الأمام بيند، سيؤدي توجيه القدمين وثني أصابع القدمين نحو الجسم تلقائيًا إلى خلق مساحة أكبر في الجزء الخلفي من الساق. ثني الركبتين حتى قليلاً سيخلق مساحة أكبر في الجزء الخلفي من الساق. زيادة طول أوتار الركبة عن طريق إمالة عظام الجلوس بعيدًا عن الركبتين ستسمح لك بالتعمق أكثر في الانحناء الأمامي دون تقريب الظهر.

بهذه الطريقة من الممكن زيادة نطاق الحركة الوظيفي بشكل كبير دون زيادة قدرة العضلات على الإطالة على الإطلاق.

3. بناء القوة

قد يبدو من غير المعقول أن قوة البناء يمكن أن تساعد في بناء المرونة. ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين لا يتمتعون بالمرونة الطبيعية بالفعل ، قد يكون العامل الأكثر أهمية.

يمكن تقسيم معظم عضلات الجسم إلى مجموعات تتضمن قوى متعارضة. عندما تنقبض إحدى عضلات المجموعة ، تتحرر الأخرى ، والعكس صحيح.

على سبيل المثال ، عندما ننخرط عضلات الفخذ الرباعية ، تنطلق العضلة الكبيرة في الجزء العلوي من الجزء العلوي من الساق ، وأوتار الركبة ، والعضلة الموجودة في الجزء الخلفي من الساق. لذا ، من خلال تقوية عضلات الفخذ ، نحسن قدرتنا على إطالة أوتار الركبة ، مما يعني أعمق إلى الأمام انحناء.

4. تدريب الجهاز العصبي

هذا هو العامل الوحيد الأكثر أهمية لزيادة المرونة لدى الأشخاص الذين لديهم بالفعل أنماط حياة نشطة. هناك العديد من ردود الفعل في الجسم التي تنقبض عضلاتنا تلقائيًا من أجل حماية مفاصلك.

ترتبط هذه ردود الفعل بشكل مباشر بالجهاز العصبي الودي ، والمعروف باسم "وضع القتال أو الطيران". إن تعلم كيفية الاسترخاء يمكن أن يساعدنا في اكتساب السيطرة الواعية على ردود الفعل هذه وتعلم كيفية عدم تشغيل هذه ردود الفعل يمكن أن يساعدنا على تعلم الاسترخاء بشكل أكثر فعالية.

على الرغم من أن المكون الذهني للاسترخاء مهم للتحكم في هذه ردود الفعل ، إلا أنه من المهم أيضًا تطوير مهارات القوة والتحكم والحركة لتجنب تحفيزها في المقام الأول.

5. تفكيك اللفافة

شقة مسطحة هي طبقة من النسيج الضام الذي يغلف جسمنا بالكامل. إنه يغلف جميع عضلات الجسم ويساعد على ربطها ببعضها البعض. لذلك ، عندما نشير أو نثني أصابع قدمنا ​​، فإنها تؤثر على نطاق الحركة في ساقنا العليا. هذا ليس بسبب وجود عضلة تعمل على طول ساقنا بالكامل ، بل بسبب عصابات الأنسجة الضامة التي تعمل على طول ساقنا بالكامل.

إذا لم يتم تمديد اللفافة وتكييفها بانتظام ، فقد تتطور التصاقات التي تحد من قدرة العضلات على الإطالة وقدرتها على النمو. فاسيا بشكل عام يستغرق وقتًا أطول للاستجابة للتحفيز ثم تفعل العضلات ، وهذا جزء من السبب يين يوجا أصبحت شعبية جدا. إن قضاء خمس دقائق أو أكثر في وضعية واحدة سيعطيك شعورًا أفضل شقة مسطحة حان وقت الانهيار والرد على نفسه.

كم من الوقت سيستغرق الأمر ليصبح أكثر مرونة؟

هذا يعتمد كليا على الشخص. إذا كنت تتمتع بصحة جيدة نسبيًا ، فقد تجد أن مرونتك تتحسن بشكل كبير ببساطة عن طريق تعلم التحرك بشكل صحيح وإرخاء الجهاز العصبي مع التحكم في التنفس والتركيز العقلي.

من ناحية أخرى ، إذا كنت قد عشت نمط حياة غير مستقر نسبيًا ، فقد تجد أن النسيج الضام الخاص بك يحد من قدرتك على إطالة العضلات وهذه العوامل الأخرى ليس لها تأثير يذكر. يمكن أن يكون تحطيم الأنسجة الضامة عملية طويلة. ومع ذلك ، سيظل معظم الناس يشهدون تحسنًا إذا كانوا يمارسون باستمرار لبضعة أشهر.

من المهم ملاحظة أنه كلما كنت أكثر مرونة ، كلما استغرق الأمر وقتًا أطول لرؤية زيادة في نطاق حركتك. ستزداد أهميته أيضًا عندما تصبح أكثر مرونة لتنمية القوة في مجموعات العضلات المتعارضة بحيث يمكنك الدخول إلى نطاقك النهائي للحركة مع التحكم حتى لا تتطور الدموع أو تهيج الأوتار والأربطة.

وضعيات اليوغا من أجل المرونة: الأرجل

Malasana، وضعية القرفصاء

هذه واحدة من أكثر المواقف الأساسية لفتح الوركين. حاول البقاء في هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة واسمح لنفسك بالغرق فيها تدريجيًا.

ابدأ بالوقوف بحيث تكون القدمين أعرض قليلاً من عرض الورك وتباعدهما قليلاً. قم بثني الركبتين ببطء ودع الوركين تغرق في اتجاه الأرضية. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون قادرًا على الراحة في أسفل هذه الوضعية دون الكثير من المشاركة. ومع ذلك ، قد يكون من المفيد أن تشغل مقدمة الساق وتحمل نفسك فوق حدودك تمامًا قبل أن تنخفض.

اضغط على المرفقين على الفخذين وارسم راحة اليد معًا أمام قلبك. قاوم ضغط المرفقين بالضغط للخلف عليهم بفخذيك. اجلس أطول ما تستطيع.

تنفس بعمق واستمر في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة على الأقل وحتى خمس دقائق.

بادانجوستاسانابوز اصبع القدم الكبير

ابدأ بالوقوف في مقدمة سجادتك بحيث تكون قدماك بعرض الورك. في الشهيق ، ارفع الذراعين إلى الأعلى ، وعند الزفير ، ابدأ في الانثناء للأمام ، ثني الركبتين أثناء رسم البطن نحو الفخذين. أبقِ الصدر مفتوحًا عند دخول الطية.

إذا كان متاحًا ، يمكنك الإمساك بأصابع القدم الكبيرة مع السبابة والأصابع الوسطى لكل يد. يمكنك أيضًا وضع اليدين على الساق ، أو أطراف الأصابع على الأرض ، أو ببساطة السماح للجسم بالتعليق. حاول ألا تدع الجزء السفلي من الظهر.

ابق في هذا الوضع لمدة خمسة إلى عشرة أنفاس. قم بعمل نسخة احتياطية من الشهيق.

براساريتا بادوتاناسانا، وضعية أرجل واقفة إلى الأمام ذات أرجل عريضة

افصل بين القدمين أربعة أو خمسة أطوال متباعدة. سيكون كلا الوركين والكتفين مربعين في اتجاه جانب الغرفة.

ضع اليدين على الوركين. في الشهيق ، افتح من خلال الصدر ، وعند الزفير ، ابدأ في الطي للأمام ببطء. أبقِ الصدر مفتوحًا والعمود الفقري طالما فعلت ذلك. ضع اليدين على الأرض تحت كتفيك.

يمكنك البقاء هنا مع موازاة العمود الفقري للأرض والذراعين بشكل مستقيم ، أو ، إذا كان ذلك مريحًا ، يمكنك الاستمرار في الطي للأمام بحيث يتجه تاج الرأس نحو الأرض.

إذا كنت قد طويت كل الطريق للأمام ، أمسك بالأصابع الكبيرة مع السبابة والأصابع الوسطى واسحب برفق شديد ، فقط ما يكفي لإشراك الكتفين.

ابق في هذا الوضع لمدة خمسة إلى عشرة أنفاس. في الشهيق ، تعال إلى منتصف الطريق. زفر هناك ثم في الشهيق التالي يرتفع على طول الطريق حتى يقف.

أرضها بيكاسانانصف ضفدع بوز

ابدأ بالاستلقاء في وضعية الانبطاح مع مقدمة الجسم على الأرض. ضع الساعد الأيسر على الأرض أمامك بالتوازي مع الجزء الأمامي من السجادة. ارفع الصدر عن الأرض وواصل العمل من خلال الكتف الأيسر.

اثنِ الركبة اليمنى وامتد للخلف باليد اليمنى مع الإمساك بالكاحل الأيمن. ارسم الكعب الأيمن باتجاه عظمة الجلوس اليمنى. يجب أن يكون هناك إحساس بالتمدد من خلال الجزء الأمامي من الساق اليمنى. إذا كنت ترغب في التعمق ، فاضغط على الورك في الأرض وارفع الركبة اليمنى.

امسك هذه الوضعية لمدة تتراوح من عشرة إلى خمسة عشر نفساً ثم حررها. كرر الوضع على الجانب الآخر قبل الانتقال.

بدها كوناسانابوز زاوية ملزمة

ابدأ بالجلوس على الأرض وتمدد الأرجل أمامك. اثنِ ركبتيك ودعهما يسقطان على الجانب بينما تحضر باطن القدمين معًا ، لتشكل شكل فراشة. اجلس طويلًا ، حتى تصل إلى تاج الرأس نحو السقف.

سيجد معظم الناس هذا الوضع أكثر راحة إذا قاموا بإبعاد القدمين على الأقل قدمًا عن عظمة العانة ، على الرغم من أن الممارسين المرنين قد يرسمون الكعب في الحوض مباشرة ، ويغلقون مفصل الركبة تمامًا.

يجب على المبتدئين البقاء جالسين بشكل مستقيم. قد يطوى الممارسون ذوو الخبرة للأمام ويسحبون الصدر باتجاه الأرض.

إذا كان هناك أي ضغط على الإطلاق في الوركين أو الركبتين ، ففكر في وضع كتل أو وسائد يوغا تحت الفخذين لدعم ساقيك.

هذا الوضع له فوائد كبيرة عند الاحتفاظ به لفترات طويلة من الزمن. حاول الحفاظ على الوضع لمدة دقيقة على الأقل وما يصل إلى خمس دقائق.

سوبتا بادانجوستاسانا، مستلقًا وضعية اليد إلى كبيرة القدم

قد يكون من الأسهل أداء هذا الوضع باستخدام حزام اليوغا.

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك. في الشهيق ، ارفع الرجل اليمنى واضغط على الكعب لأعلى نحو السقف ، مع تقويم الساق. ثني الركبة اليمنى وإما لف حزام اليوغا حول القدم ، أمسك الشريط باليد اليمنى ، أو امسك إصبع القدم الكبير بإصبعك وإصبعك الأوسط.

قم بتصويب الساق إذا كنت قد استخدمت الحزام. إذا لم يكن كذلك ، حافظ على ثني الركبة. يجب أن يبقى الرأس والكتفين على الأرض. حافظ على الوضع لخمس أنفاس. في الشهيق ، أخرج الساق إلى الجانب الأيمن.

لا تأخذ ساقك بعيدًا حتى ترفع عظمة الجلوس اليسرى عن الأرض ، وابق على اتصال من خلال القلب والوركين لإبقاء الساق في الفضاء. امسك هنا لمدة خمسة أنفاس أخرى.

ارفع الساق للخلف نحو السقف عند الشهيق. ارفعي الساق عن الزفير وكرري الوضع على الجانب الآخر.

وضعيات اليوغا من أجل المرونة: الظهر والجذع

أردا ماتسيندراسانانصف وضعية لورد الأسماك

ابدئي في وضعية الجلوس مع وضع الساقين أمام الجسم. اعبر الساق اليمنى عبر اليسار وضع الجزء السفلي من القدم على الأرض في الخارج من الفخذ الأيسر.

في الشهيق ، قم بالوصول إلى اليد اليسرى لأعلى نحو السقف وابدأ في الالتواء إلى اليمين ، مع التأكد من إبقاء العمود الفقري طويلًا ، والوصول إلى تاج الرأس نحو السقف. ضع اليد اليمنى على الأرض خلفك.

اربط الذراع اليسرى عبر الفخذ الأيمن واضغط على الذراع العلوي مقابل الساق. اضغط على الساق ضد الذراع في نفس الوقت. يمكن تعليق الذراع بزاوية 90 درجة مع توجيه الأصابع نحو السقف.

لتعميق الالتواء ، قم بإطالة العمود الفقري على الشهيق ولف الزفير.

استمر لمدة عشر أنفاس على الأقل وما يصل إلى ثلاث دقائق.

كرر على الجانب الآخر.

باريفرتا جانو سيرساسانا، وضعية الرأس إلى الركبة المدورة

اجلس على الأرض وتمدد الأرجل أمامك. قم بفصل الأرجل بحيث تكون بزاوية 90 درجة بالنسبة لبعضها البعض. إذا كنت غير قادر على إخراجهم إلى هذا الحد ، فلا بأس ، فقط أخرجهم بقدر ما تستطيع.

إذا كان الوركين وأوتار الركبة مشدودة ، فقد يكون من المفيد الجلوس على ارتفاع ؛ إما كتلة أو بطانية مطوية. قد يكون من المفيد أيضًا ثني الركبتين بسخاء ، والضغط على الكعب في الأرض.

في الشهيق ، قم بالوصول إلى الذراع الأيمن لأعلى نحو السقف وابدأ في الوصول إليه باتجاه القدم اليسرى على الزفير ، وتمتد عبر الجانب الأيمن من الجسم. يمكن أن تستوعب اليد اليسرى القدم اليسرى ، أو تضغط على الأرض أمامك ، أيهما أكثر راحة.

لا تقلق إذا لم تتمكن من الوصول إلى قدمك ، فإن الغرض الرئيسي من الوضع هو إطالة جانب الجسم. أبقِ الصدر مفتوحًا نحو الجانب وحاول ألا تتركه يسقط على الأرض.

امسك لمدة خمسة أنفاس على الأقل ، اصعد على الشهيق وكرر الوضع على الجانب الآخر.

بوجا نجاساناكوبرا بوز

ابدأ بالاستلقاء في وضعية الانبطاح مع مقدمة الجسم على الأرض. يمكن أن تكون الأرجل متباعدة بعرض الورك ، على الرغم من أن الممارسين الأكثر تقدمًا قد يجدون فائدة أكبر في الحفاظ على الساقين معًا.

ضع اليدين إلى جانب الكتفين واضغط على الأرض بينما تفتح الصدر لأعلى أمام الغرفة ، وتدخل في العمود الفقري. في Cobra Pose ، على عكس الكلب المواجه للأعلى ، تظل الوركين والساقين على اتصال بالأرض.

بالنسبة لمعظم الناس ، من المناسب الحفاظ على ثني الذراعين بحيث لا يمتد أسفل الظهر. ركزي على الإطالة بنشاط من خلال الجزء الأمامي من الجسم وحافظي على تنشيط الأرداف والكتفين.

يمكن للممارسين الأكثر مرونة تصويب الذراعين ، على الرغم من أنه من المهم جدًا ألا يكون هناك ضغط أو ضغط في أسفل الظهر. كن حذرا وخذها بطيئة.

امسك الوضعية لمدة خمسة إلى عشرة أنفاس. أسفل الظهر على الزفير.

شلاباسانا، الجراد يشكل

هذه الوضعية هي واحدة من أفضل الأوضاع لبناء المرونة النشطة ، حيث يتم إطالة العضلات باستخدام القوة المتولدة بشكل رئيسي من مجموعات العضلات المتعارضة. الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية ستساعد على بناء الثقة والاستقرار الانحناءات الخلفية وهو شرط أساسي للأوضاع الأكثر تقدمًا التي تركز على ثني العمود الفقري.

ابدأ بالاستلقاء في وضعية الانبطاح مع مقدمة الجسم على الأرض. يمكن أن تكون الأرجل متباعدة بعرض الورك ، على الرغم من أن الطلاب الأكثر تقدمًا يجب أن يبذلوا جهدًا لرسم الساقين معًا.

قم بمدّ اليدين للخلف بحيث تشير أطراف الأصابع نحو مؤخرة الغرفة. اضغط على الوركين في الأرض وارفع الأرجل والجذع من الأرض في نفس الوقت ، للوصول إلى الجوانب المقابلة للغرفة.

امسك هذه الوضعية لمدة خمسة إلى عشرة أنفاس. اخفض من الزفير.

سيتو Bandha Sarvangasana، جسر بوز

ابدأ بالاستلقاء على الظهر. اثنِ ركبتيك وارسم الكعب تجاه عظام الجلوس. يمكن تقييم المسافة الصحيحة من خلال الوصول بأذرع مستقيمة نحو القدمين. يجب أن تلمس الأصابع فقط الكعب.

في الشهيق ، اضغط على الكعب وارفع الوركين لأعلى نحو السقف ، مع إطالة الصدر قدر الإمكان. حاول ألا تترك الركبتين تسقط على الجانب. حافظ على تعشيق الساقين.

يمكن أن تضغط اليدين على الأرض ، أو إذا شعرت بالراحة ، يمكن أن تتشابك اليدين خلف الظهر مع ضغط المرفقين على الأرض.

امسك هذه الوضعية لمدة خمسة إلى عشرة أنفاس. أسفل الظهر على الزفير.

جاثارا باريفارتاناسانا، مستلق تويست

استلق على الظهر. قم بالوصول إلى الذراعين على نطاق واسع مع الأكتاف المتصلة بالأرضية.

اثنِ الساقين مع الحفاظ على الساقين معًا. في الشهيق ، ارسم الركبتين نحو السقف وارفع القدمين عن الأرض بحيث تكون الساق متوازية مع الأرض. في الزفير دع الركبتين تسقطان على الجانب الأيمن.

إذا كان كلا الكتفين لا يزالان على اتصال بالأرض ، فقد يكون من الجيد قلب الرأس ، مع إلقاء نظرة على الكتف الأيسر.

هذه الوضعية لها تأثير أعمق كلما قضيت وقتًا أطول فيها. أمسك الوضعية لمدة دقيقة على الأقل وما يصل إلى خمس دقائق. ارسم الساقين للخلف على الشهيق وكرر الوضع على الجانب الآخر.

وضعيات اليوغا من أجل المرونة: الأسلحة

نظرًا لأن معظم وضعيات اليوغا تهدف إلى تمرين الجسم بالكامل ، فليس هناك الكثير من الوضعيات المصممة خصيصًا للأذرع. ومع ذلك ، فإن المواضع التالية فعالة بشكل خاص لفتح وربط الكتفين والذراعين. أثناء ممارستهم لها ، انتبه بشكل خاص إلى الطريقة التي تؤثر بها الحركات والتعديلات في الجزء السفلي من الجسم على محاذاة وانخراط الجزء العلوي من الجسم.

جوموكاسانابوز وجه بوز

بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل إجراء هذه الوضعية على كتلة اليوغا.

اجلس على كتلة. اثنِ الساق اليمنى وارسم الكعب نحو عظمة الجلوس اليسرى مع توجيه الركبة للأمام. عبور الساق اليسرى على اليمين. سيتمكن الممارسون المرنون من رسم الكعب الأيسر نحو الأرداف اليمنى وتقريب الركبتين معًا ولكن هذا ليس ضروريًا. قد تشعر براحة أكبر عند وضع الساق اليسرى عبر الفخذ الأيمن ووضع القدم على الأرض.

في الشهيق ، ارفع اليد اليسرى نحو السقف. اثنِ الذراع حتى تصل اليد اليسرى إلى أسفل الظهر. قم بالوصول إلى الذراع اليمنى خلف الظهر وارسم الكتف للخلف ، واضغط على ظهر اليد بين شفرات الكتف. قد ترغب في البقاء هنا ، على الرغم من أن الممارسين الأكثر مرونة سيكونون قادرين على قفل اليدين خلف الظهر.

اجلس طويلًا وافتح من خلال الصدر. تنفس بعمق في هذه الوضعية لمدة من XNUMX إلى XNUMX نفسًا. ارفع يدك عن الزفير واسترخي الساقين. كرر الوضع على الجانب الآخر.

أدهو موكا سفاناساناالكلب المتجه لأسفل

من وضع سطح الطاولة ، اضغط على اليدين ، وارفع الركبتين عن الأرض واضغط الوركين لأعلى نحو السقف. دع الرأس يسقط بين الذراعين. اثن الركبتين وقم بإمالة الحوض حتى يتحرك عجب الذنب نحو السقف.

في الكلب المواجه للأسفل ، من المهم الحفاظ على انتشار ريش الكتف والكتفين. حافظ على قاعدة عريضة للدعم ويديك أوسع قليلاً من الكتفين وقم بتدوير الكتفين خارجيًا من خلال قلب عين الكوع نحو مقدمة الغرفة. قد تضطر إلى رفع الصدر عن الأرض لتحقيق ذلك.

اضغط بقوة في اليدين وحاول مد الذراعين. تأكد من عدم زيادة المرفقين. حافظ على انحناء دقيق في الذراعين.

امسك هذه الوضعية لمدة خمسة إلى عشرة أنفاس.

فيرابهادراسانا الأولالمحارب واحد

من وضعية الوقوف ، ادفع الساق اليسرى للخلف وثني الساق اليمنى بحيث تدخل موضع الرئة مع القدمين بطول أربعة أو خمسة أقدام. في المحارب الأول القدم الخلفية بزاوية 45 درجة والكعب على الأرض. يتم تربيع الصدر والكتفين في مقدمة الغرفة.

في الشهيق ، ارفع الذراعين فوق الرأس. يمكن للمبتدئين ببساطة رفع الذراعين فوق الرأس ، مع إبقاء أيديهم على عرض الكتفين. ومع ذلك ، من الأفضل أن تقوم الكتفين بنشر ريش الكتف بحيث يتقدم الكتفين بالنسبة للعمود الفقري.

يجب أن تكون الأذرع قادرة على الاقتراب من بعضها البعض ويجب أن تلتقي راحة اليد بأطراف الأصابع التي تصل إلى السقف. قم بإلقاء نظرة على الإبهام.

امسك هذه الوضعية لمدة خمسة إلى عشرة أنفاس. تقدم للأمام في الزفير وكرر العملية على الجانب الآخر.

فيرابادراسانا الثانيالمحارب الثاني

من وضعية الوقوف ، ادفع الساق اليسرى للخلف وثني الساق اليمنى بحيث تدخل موضع الرئة مع القدمين بطول أربعة أو خمسة أقدام. في المحارب الثاني يتم تشغيل القدم الخلفية قليلاً فقط ، تقريبًا 90 درجة بالنسبة للقدم الأمامية.

الصدر والكتفين مربعة في الجانب والأذرع تمد باتجاه الجانبين من الغرفة. تأتي النظرة إلى الإصبع الأوسط من اليد الأمامية.

تصل بقوة من خلال الذراع بأكملها ، مع الحفاظ على موازاة الأرض تمامًا. يمكن أن تجذب شفرات الكتف معًا ، ويمكن أن تنخفض الأكتاف قليلاً ، دون خفض الذراعين.

امسك هذه الوضعية لمدة خمسة إلى عشرة أنفاس. تقدم للأمام في الزفير وكرر الجانب الآخر.

نظرًا لوجود العديد من العوامل التي تؤثر على نطاق حركتنا ، فمن المهم جدًا استخدام استراتيجيات مختلفة من أجل معالجة كل منها.

يتطلب بناء المرونة النشطة مشاركة قوية للعضلات ، لكن Yin Yoga تهدف إلى أقل مشاركة ممكنة لتحطيم اللفافة. كلا النهجين يعالجان عوامل مهمة في تطوير مجموعة من الحركة. من الواضح أن استخدام مجموعة متنوعة من الأساليب هو الخيار الأكثر حكمة.

الأهداف و تدريب معلمي اليوغا على الإنترنت يمنحك أوسع نظرة عامة ممكنة على تقنيات اليوغا لتطوير القوة والمرونة ، ليس فقط جسمك ولكن أيضًا عقلك وروحك.

سجل اليوم!