كل ما تود معرفته عن هذا المنتج الشهير والمنشط أسلوب من أساليب اليوغا!
إذا كنت قد بدأت للتو في حضور دروس اليوغا في الاستوديو المحلي الخاص بك، فربما لاحظت كلمة غريبة تتكرر مرارًا وتكرارًا. فينياسا.
إذا لم تكن على احتكاكٍ كبيرٍ بممارسي اليوغا، فقد تشعر ببعض الحيرة. ففي النهاية، لا يُطرح هذا الموضوع عادةً في أحاديثنا اليومية. لا يتحدث الناس في العمل عادةً عن اليوغا التي حضروها الليلة الماضية.
حسنًا... ربما في كاليفورنيا.
والخلاصة هي أننا، كالعادة، هنا للإجابة على أي أسئلة قد تكون لديكم، وأكثر من ذلك بكثير، من خلال دليلنا الكامل لـ Vinyasa Yoga!
سنغطي جميع الأساسيات ونقدم لكم فينياسا لمدة 20 دقيقة للمبتدئين مصمم خصيصًا لوضعكم على الطريق الصحيح نحو فينياسا يوغا !
لنبدأ بالسؤال الأهم:
ما هو فينياسا يوغا؟
فينياسا هي كلمة من اللغة السنسكريتية للهند القديمة وتعني أساسًا "الوضع بطريقة مقدسة". من الناحية العملية، يمكننا القول إن فينياسا هي أي حركة تتم بطريقة واعية ومتعمدة ومنهجية، من أجل خلق جو من التأمل والتعبد.
لكن في ممارسة اليوغا الحديثة، مصطلح "فينياسا" معنىً أكثر تحديدًا. فهو يشير إلى الحركات التي تربط الوضعيات معًا لتشكيل التسلسلات الديناميكية لحصص اليوغا الموجهة. وقد أصبحت الحصص التي تتضمن وضعيات مترابطة بهذه الطريقة تُسمى حصص التدفق
إن كلمة " Flow " هي في الأساس ترجمة لكلمة Vinyasa ويمكن استخدام المصطلحين بالتبادل.
لكن، وكأن الأمور لم تكن معقدة بما فيه الكفاية، هناك استخدام أكثر تحديدًا لكلمة "فينياسا" من المهم أن يعرفه طالب اليوغا المتحمس، لأنه سيصادفها كثيرًا. وذلك عندما يُطلب منه " ممارسة فينياسا ".
انظر أيضًا: دورة تدريب معلمي اليوغا لمدة 200 ساعة
ممارسة تمارين فينياسا
معظم اليوغا من نوع فينياسا بشكل أو بآخر على نمط من اليوغا يسمى أشتانغا فينياسا يوغا ، والذي تم تدريسه في الأصل من قبل رائد اليوغا الشهير تي. كريشناماتشاريا وتم إضفاء الطابع الرسمي عليه في النهاية من قبل تلميذه ك. باتابي جويس.
في أشتانغا فينياساترتبط معظم الوضعيات ببعضها البعض من خلال سلسلة من الحركات القائمة على التقاليد تحية الشمس (سوريا ناماسكار)، أو تحية الشمسهذا التسلسل يكاد يكون هو نفسه في كل مرة.
فعلى سبيل المثال، إذا كانت الوضعية التي تقوم بها هي الانحناء للأمام من وضعية الجلوس وطُلب منك القيام بـ Vinyasa ، فسوف تقوم إما بالقفز أو بالرجوع إلى وضعية اللوح الخشبي عند الشهيق.
انزل إلى تشاتورانغا دانداسانا, أو أسفل وضعية تمرين الضغط عند الزفير.
في الشهيق التالي، ستضغط على يديك وتقوس ظهرك، وتفتح صدرك نحو مقدمة الغرفة، وتدخل في وضعية Urdhva Mukha Svanasana ، أو وضعية الكلب المتجه للأعلى .
ثم، مع الزفير التالي، قم بثني أصابع قدميك للداخل واضغط للخلف أدهو موخا سفاناسانا, أو وضعية الكلب المتجه للأسفل رفع عظم العصعص نحو السقف وإرخاء الرأس نحو الأرض.
وضعية الكلب المتجه للأسفل لخمسة أنفاس، وبعد ذلك ستنتقل إلى الوضعية التالية، وغالبًا ما يكون ذلك عن طريق تحريك القدمين من خلال اليدين أو إلى مقدمة السجادة عند الشهيق.
في العديد من دروس فينياسا، يتم أخذ فينياسا يُعد هذا الخيار عادةً متاحًا للطلاب الذين يرغبون في ممارسة أكثر كثافة. في هذه الحالات، من المناسب أيضًا للطالب أن يأخذ ببساطة وضعية الكلب المتجه للأسفل أو حتى وضعية الطفلبينما البعض الآخر ممارسة تمارين فينياسا إذا شعروا أنهم بحاجة إلى بعض الراحة.
انظر أيضًا: تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت
ما الفرق بين أشتانغا يوغا وفينياسا يوغا؟
لقد أثبتنا أن معظم أشكال فينياسا يوغا تستند بشكل فضفاض إلى أشتانغا فينياسا يوغا، والتي عادة ما يتم اختصارها ببساطة إلى " أشتانغا "، ولكن ما هي الاختلافات بينهما بالضبط؟
أشتانغا يستخدم هذا الأسلوب سلسلة ثابتة من الوضعيات المصممة للممارسة اليومية. تُضاف إلى هذه السلسلة تدريجيًا، وضعية تلو الأخرى، عندما يرى المعلم أن الطالب مستعد. ولأن السلسلة ثابتة، يُتوقع من الطالب حفظها وأدائها في أوقات فراغه وتيرة التنفس الخاصة بكتقليديًا أشتانغا نادراً ما يتم تدريس الحصص.
بدلاً من ذلك، يجتمع الطلاب في فصول "على طريقة ميسور"، حيث يمارسون التسلسل بوتيرة خاصة بهم، ويكون المعلم متاحًا ببساطة لمساعدة الطلاب على تحسين الوضعيات، أو تعلم وضعيات جديدة، أو معالجة أي مشكلات قد تنشأ.
يوغا فينياسا ، من ناحية أخرى، فهي تُمارس غالباً في شكل جماعي بقيادة مدربين. يقوم المدربون بتصميم تسلسلات إبداعية تهدف إلى معالجة مشاكل محددة، أو تقوية أجزاء معينة من الجسم، أو الوصول إلى وضعيات وحركات متقدمة.
فينياسا يوغا من فصل لآخر، على الرغم من وجود العديد من المعلمين الذين ابتكروا تسلسلاتهم الثابتة الخاصة التي قد يكررونها على مدار الأسبوع أو الشهر أو السنة.
ما هي فوائد فينياسا يوغا؟
لأن فينياسا يوغا تؤكد على كل من النشاط البدني الهوائي والتأمل الذي يركز على التنفس، فإنها تتمتع بالقدرة على أن تكون نظامًا كاملاً للصحة الشاملة والرفاهية التي لا تساعد فقط على تطوير الجسم، ولكن أيضًا العقل والروح.
أهم 5 فوائد لليوغا فينياسا
فوائدها كثيرة جداً بحيث يصعب حصرها، ولكن إليك أهم خمس فوائد منها.
1. صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي
بإضافة تسلسلات الربط، يوغا فينياسا إلى تمرين للقلب والأوعية الدموية، خاصةً إذا تم أداء التسلسلات بسرعة. فينياسا معدل ضربات القلب وتجعل الممارس يتعرق.
بالإضافة إلى ذلك، ولأن تركيز فينياسا ينصب دائمًا على التنفس السلس والكامل والمتعمد، فإنها تساعد على تمرين الحجاب الحاجز، وتمديد العضلات التي توسع القفص الصدري، وتساعد على الحفاظ على صحة أنسجة الرئة.
2. القوة
لأن فينياسا يوغا عادة ما تتم بأقل قدر ممكن من الزخم، فإنها تمارين مركبة فعالة للغاية تعمل على تقوية عضلات الجذع والعضلات المثبتة بقدر ما تعمل على عضلات الحركة الأساسية الكبيرة.
يساعد هذا على بناء التوازن والثقة في الحركة ويمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة المفاصل وتوازنها مع تقدمنا في العمر.
فينياسا يوغا على المدى الطويل أقوياء للغاية ورياضيين مع الحفاظ على قوام رشيق.
3. فقدان الوزن
هناك جدل كبير حول ما إذا كان فينياسا اليوغا يؤدي إلى فقدان الوزنومع ذلك، تشير الأدلة القصصية من عدد لا يحصى من الممارسين ذوي الخبرة الطويلة إلى أن ذلك صحيح.
قد يكون ذلك لأن ممارس اليوغا الجاد سيعتبر نظامه الغذائي وعاداته وسلوكياته جزءًا لا يتجزأ من ممارسته، وسيتبع بشكل عام نمط حياة صحي خارج حصيرة اليوغا.
مع ذلك، قد يستهين غير الممارسين بشدة تمارين فينياسا تبدو سهلة. ويعود ذلك إلى أن جزءًا من التمرين يكمن في الحفاظ على تنفس بطيء ومتأنٍ، وتعبير وجه هادئ خالٍ من التوتر.
فينياسا يوغا رياضية للغاية، وسيميل ممارسوها اليوميون إلى فقدان الوزن مع الممارسة المستمرة، وخاصة بالاقتران مع نظام غذائي مغذٍ.
4. الانضباط والتركيز
فينياسا يوغا حركته بالتنفس في أغلب الأحيان، إلى جانب إشارات محددة للغاية لمحاذاة الجسم، وحتى نقاط التركيز البصري. وهذا يساعد على تنمية درجة عالية من التركيز، ويسهم في بناء صفاء الذهن ووضوحه.
على الرغم من استخدامها الواضح كشكل من أشكال التمارين البدنية، فإن معظم الأشخاص الذين يمارسون فينياسا يوغا لفترة طويلة من الزمن سيجدون أن تأثيراتها الأكثر عمقًا تكون على عقولهم ، وليس على أجسادهم.
5. حالة التدفق
فينياسا غالباً ما يوصف اليوغا بأنه "تأمل حركي.”
هناك قدر هائل من التركيز الذي يجب استخدامه لأداء الحركات والأوضاع بشكل فعال، وكمية دقيقة للغاية من التفاصيل المطلوبة، والتي غالباً ما تشمل مكان النظر، وكيفية التنفس، ومكان توجيه الانتباه في الجسم.
كل هذا يساعد على جذب الممارس إلى ما يُعرف باسم " حالة التدفق ".
حالة التدفق هي حالة ذهنية يكون فيها الشخص مركزًا تمامًا على اللحظة الحالية والأحداث الجارية في الوقت الحاضر، بدلاً من التفكير في الماضي أو التخطيط للمستقبل البعيد.
إن القدرة على الدخول في حالة التدفق يمكن أن تكون مفيدة للغاية في إدارة أعراض القلق والاكتئاب، مما يساعد على إعادة ضبط العقل والتحكم في القدرة على الحديث الذاتي السلبي والدائري.
هل فينياسا مناسبة لي؟
الإجابة المختصرة هي نعم بكل تأكيد تقريباً.
ومع ذلك، هناك بعض الأمور المهمة التي يجب مراعاتها قبل البدء في فينياسا يوغا .
يوغا فينياسا بطرق لا حصر لها، ويمكن تعديلها لتناسب احتياجات معظم الناس بغض النظر عن أعمارهم أو بنية أجسامهم أو مشاكلهم الصحية. مع ذلك، لا يوجد ما يضمن أن تكون حصة " يوغا فينياسا " المدرجة في جدول حصص استوديو اليوغا المحلي مناسبة لك.
تأكد من الاستفسار مسبقًا عن مستوى صعوبة الدورة التدريبية ومحور تركيزها قبل البدء فيها، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية أو صعوبات في الحركة.
إذا كنت تعاني من هذه المشاكل، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو بناء علاقة مع معلم تثق به وعلى دراية بحالتك. فإذا كان المعلم ذا خبرة، فسيسهل عليه تعديل التدريب ليناسب احتياجاتك.
إذا كان لديك بعض المال الإضافي، فقد يكون من المفيد تنظيم بعض الجلسات الخاصة مع معلم حتى يتمكن من تزويدك بالمعلومات التي تحتاجها لتعديل الممارسة بنفسك، حتى تتمكن من حضور فصول دراسية مختلفة دون الحاجة إلى القلق بشأن تفاقم أي مشاكل.
فينياسا للمبتدئين لمدة 20 دقيقة
ابدأ بالوقوف منتصبًا في مقدمة السجادة مع فتح صدرك، وشد عضلات بطنك، والحفاظ على وضعية حوضك محايدة.
فينياسا هذه بتنويع على تحية الشمس أو تحية الشمس.
1. تحية الشمس (نسخة للمبتدئين)
عند الشهيق، اثنِ ركبتيك قليلاً وارفع ذراعيك فوق رأسك في قوس واسع، مع تمديد الكتفين وفتح الصدر.
مع الزفير، انحنِ للأمام ببطء، واثنِ ركبتيك بالقدر اللازم لسحب بطنك نحو فخذيك. أرخِ رقبتك وكتفيك.
الآن، سنعود إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل . ضع يديك على الأرض، ثم حرك ساقك اليمنى للخلف، ثم اليسرى. يمكنك البدء بوضع ركبتك اليمنى على الأرض أولًا إن رغبت. يجب أن يكون عظم العصعص مائلًا للأعلى باتجاه السقف، ورأسك متجهًا نحو الأرض.
تمثل الوضعيات القليلة التالية جزء "ممارسة فينياسا " من التسلسل، وسيتم تكرارها عدة مرات لاحقاً.
عند الشهيق، ادخل في وضعية اللوح الخشبي عن طريق فرد الجسم وسحب الكتفين فوق اليدين.
عند الزفير، سننزل إلى وضعية مختلفة من وضعية تشاتورانغا دانداسانا تسمى أشتانغا داندافات .
يمكن استخدام هذا الإصدار من الحركة لأي شخص لا يزال يعمل على بناء القوة في الكتفين والجزء العلوي من الجسم، أو إذا كنت تشعر بالتعب أو الألم في ذلك اليوم بالذات.
قم بإنزال الركبتين إلى الأرض أولاً، ثم الصدر، ثم الذقن، مع إبقاء عظم العصعص مائلاً نحو السقف.
مع الشهيق سندخل في حالة سهلة وضعية الكوبرا.
ضع يديك على الأرض بجانب القفص الصدري، واضغط برفق على يديك وافتح صدرك نحو مقدمة الغرفة، مع ثني ظهرك بشكل نشط. حافظ على ثني ذراعيك في الوقت الحالي.
عند الزفير، قم بثني أصابع القدمين للداخل وعد إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل ، خذ من 3 إلى 5 أنفاس هنا قبل الانتقال إلى الوضعية الأولى.
2. فيرابهادراسانا الثاني أو المحارب الثاني
عند الشهيق، ارفع ساقك اليمنى للأعلى وللخلف. عند الزفير، قوّس ظهرك وضع قدمك اليمنى بين راحتي يديك، لتتخذ وضعية الاندفاع. إذا كان هذا صعبًا، يمكنك رفع يدك اليمنى عن الأرض أولًا.
أنزل كعب القدم اليسرى على الأرض. يجب أن تكون القدم الخلفية بزاوية 90 درجة بالنسبة للقدم الأمامية.
مع الشهيق، ارفع ذراعيك في قوس واسع وانهض، وافتح كتفيك وصدرك باتجاه جانب الغرفة. انزل بعمق في وضعية الاندفاع ووجه نظرك فوق يدك الأمامية.
ركز على إطالة جانبي الجذع. حافظ على الوضعية لمدة ثلاث إلى خمس أنفاس.
بعد الانتهاء، مع الزفير، انحنِ ببطء، وضع يدك اليمنى على الأرض خارج قدمك اليمنى ويدك اليسرى على الأرض داخل قدمك اليسرى. ثم أعد قدمك اليمنى إلى وضعها الطبيعي وضعية الكلب المتجه للأسفل.
في هذه المرحلة، ستكرر سلسلة "أخذ وضعية فينياسا " وتؤدي الوضعية مرة أخرى على الجانب الآخر. بمجرد الانتهاء من هذه الوضعية، ستأخذ وضعية فينياسا مرة أخرى وتعود إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل قبل الانتقال إلى الوضعية التالية.
3. تريكوناسانا أو المثلث
ضع القدم اليمنى للأمام وعد إلى وضعية المحارب الثاني مع الشهيق.
مدّ الساق الأمامية مع الحفاظ على ثني الركبة قليلاً، ووجّه أصابع القدم الخلفية للداخل قليلاً. استمر في مدّ يديك مع الضغط قليلاً على لوحي الكتف.
انحنِ إلى الجانب ومدّ يدك اليمنى نحو ساقك اليمنى. افتح صدرك وكتفيك نحو جانب الغرفة ومدّ يدك اليسرى نحو السقف.
إذا شعرتَ بالراحة في رقبتك، وجّه نظرك نحو اليد المرفوعة. وإلا، يمكنك إبقاء نظرك على الأرض أو أمامك مباشرةً.
حافظ على الوضعية لثلاثة إلى خمسة أنفاس، ثم عد إلى وضعية المحارب الثاني مع الشهيق.
عند الزفير، ضع يديك على الأرض، وقم بحركة فينياسا ، وكرر الوضعية على الجانب الآخر.
4. بارسفاكوناسانا أو وضعية الزاوية الجانبية الممتدة
ضع القدم اليمنى للأمام وعد إلى وضعية المحارب الثاني مع الشهيق.
قم بتقريب الكوع الأيمن من الركبة اليمنى ومد الذراع اليسرى لأعلى وللأمام باتجاه مقدمة الغرفة، مع الحفاظ على استقامة الصدر والكتفين باتجاه جانب السجادة.
حافظ على مسافة بين الذراع الممدودة والأذنين. حاول ألا تحني كتفيك.
حافظ على نشاط الساق الخلفية، واضغط عليها بقوة على الأرض، وركز على إطالة الجانب بأكمله من الجسم.
حافظ على الوضعية لمدة 5 إلى 10 أنفاس، ثم مع الشهيق، عد إلى وضعية المحارب الثاني. مع الزفير، ضع يديك على الأرض بجانب قدمك الأمامية، وقم بحركة فينياسا قبل تكرار الوضعية على الجانب الآخر.
5. أردها تشاندراسانا أو وضعية نصف القمر
ضع القدم اليمنى للأمام وعد إلى وضعية المحارب الثاني مع الشهيق.
قد يكون أداء هذه الوضعية أسهل باستخدام مكعب اليوغا. إذا كان لديك واحد، ضعه على بعد حوالي قدم أمام إصبع قدمك الصغير الأيمن.
قلل المسافة بين القدمين قليلاً ثم ضع اليد اليمنى على الكتلة، وارفع القدم الخلفية عن الأرض.
ارفع الساق الخلفية بحيث تكون موازية للأرض وافتح الوركين والصدر والكتفين لأعلى باتجاه جانب السجادة.
بمجرد أن تشعر بأنك قد حققت التوازن وأنك مرتاح في الوضعية، ابدأ في رفع نظرك لأعلى وارفع ذراعك الأيسر نحو السقف.
حافظ على الوضعية لثلاثة إلى خمسة أنفاس قبل العودة إلى وضعية المحارب الثاني مع الشهيق.
على الزفير ، ضع اليدين على الأرض بجانب القدم الأمامية وأخذ vinyasa قبل تكرار الوضع على الجانب الآخر.
بمجرد الانتهاء من هذه الوضعية، سنعود إلى وضعية الوقوف من خلال نصف تحية الشمس.
عند الشهيق، ارفع الساق اليمنى لأعلى وللخلف.
عند الزفير، ضع القدم اليمنى بين اليدين.
عند الشهيق، تقدم بالساق اليسرى للأمام وارفع نظرك.
عند الزفير، انحنِ للأمام فوق الساقين مع إبقاء الركبتين مثنيتين بشكل كبير.
عند الشهيق، قف وارفع يديك فوق رأسك في قوس واسع.
عند الزفير، أعد اليدين إلى الجانبين.
في هذه المرحلة، يمكنك إما إنهاء ممارستك بقضاء بضع دقائق في وضعية سافاسانا ، وهي وضعية الراحة النهائية، أو النزول إلى الأرض والاسترخاء ببعض وضعيات يين يوغا، أو الانتقال إلى جانب آخر من ممارسة اليوغا الخاصة بك.
خاتمة
فينياسا يوغا طريقة رائعة للحفاظ على اللياقة البدنية وإضفاء شعور بالهدوء والتركيز على العقل.
مع ذلك، ثمة تفاصيل كثيرة يجب تعلمها لتحقيق أقصى استفادة من ممارستك. يُنصح بشدة بالدراسة مع معلم متفانٍ يمتلك خبرة طويلة في ممارسة يوغا فينياسا
يمارس معلمونا اليوغا طوال حياتهم. انضم إلينا دورة تدريبية عبر الإنترنت لمعلمي يين يوغاستتاح لك الفرصة لتحسين ممارستك واكتساب الثقة والمعرفة لمشاركتها مع الآخرين.
سجل اليوم!
الردود