وسادة واحدة:
باريفرتا القدم:
أوتكاتاسانا الدوارة:
أسانا الشرسة: الوضعية
إيكا بادا باريفرتا أوتكاتاسانا في لمحة
إيكا بادا باريفريتا أوتكاتاسانا، أو وضعية الكرسي الملتوي ذو الساق الواحدة، هي وضعية يوغا متوسطة تتطلب مستوى جيدًا من قوة الوركين والساقين والجذع. هذه الوضعية الملتوية هي شكل من أشكال وضعية باريفريتا أوتكاتاسانا.
فوائد:
- هذه الوضعية على تمديد وتقوية عضلات مختلفة .
- هذه الوضعية تفتح صدرك وكتفيك .
- هذه الوضعية توازنك وتركيزك .
- وهذا يساعد أيضاً في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي .
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن لممارسي اليوغا من المستوى المتوسط والمتقدم أداء هذه الوضعية. كما يمكن للأفراد ذوي المرونة الجيدة وقوة عضلات الجذع والوركين أداءها. ويمكن للرياضيين أداء هذه الوضعية لتحسين قوتهم. ويمكن للراقصين تعزيز مرونتهم من خلالها.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
المبتدئين تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي تجنبها في حال وجود أي إصابة في الوركين أو الركبتين أو الكاحلين أو الظهر. وينبغي على من خضعوا لجراحة في البطن أو الساقين أو الظهر أو الرقبة تجنب هذه الوضعية. وينبغي على النساء الحوامل تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم أو التهاب المفاصل تجنب هذه الوضعية.
كيف نفعل إيكا بادا باريفرتا أوتكاتاسانا ؟
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
تتطلب هذه الوضعية مرونة جيدة، ومن المهم القيام بتمارين الإحماء والوضعيات التحضيرية لتجنب الالتواء أو الإصابة.
- ابدأ بوضعية تاداسانا ، مع إبقاء ظهرك مستقيماً، وضع قدميك معاً وذراعيك بجانب جسمك.
- خذ نفسًا عميقًا، اثنِ ركبتيك وانحنِ كما لو كنت تجلس على كرسي. اجعل ظهرك مستقيمًا وركبتيك في خط مستقيم مع أصابع قدميك.
- استمر في التنفس وضع يديك في وضعية الصلاة بالقرب من قلبك.
- مع الحفاظ على هذا الوضع، قم بالزفير وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الأيمن وقم بالتعديل قليلاً، لإخراج مرفقك الأيسر من الفخذ الأيمن.
- الآن أبقِ راحتي يديك متلاصقتين بإحكام وانظر إلى كتفك الأيمن (وضعية الكرسي الملتوي).
- الآن ارفع ساقك اليسرى للخلف ببطء مع الزفير، وستشير أصابع قدميك إلى الأرض.
- هنا تحتاج إلى موازنة جسمك بالكامل على ساقك اليمنى والحفاظ على عضلات جذعك مشدودة والتنفس بشكل مستمر.
- يمكنك البقاء في هذه الوضعية لبضع أنفاس أو حسب قدرتك.
- عندما تريد تحرير ساقك اليسرى، قم بفرد ركبتيك والعودة إلى وضعية تاداسانا واسترخِ مع بضع أنفاس قبل أن تفعل ذلك على الجانب الآخر، مع الحفاظ على التوازن على الساق اليسرى، والقيام بوضعية الانحناء للأمام كوضعية معاكسة.
ما هي فوائد إيكا بادا باريفرتا أوتكاتاسانا ؟
- يساعد هذا على تقوية ساقيك وذراعيك ووركيك وركبتيك .
- هذا يحسن قوة عضلات جذعك وظهرك.
- تساعد هذه الوضعية على تحسين التركيز والتوازن والانتباه، كما أنها تساعد على تنمية الوعي.
- هذا من شأنه أن يحسن وضعية جسمك وكتفيك.
الظروف الصحية التي قد تستفيد من إيكا بادا باريفرتا أوتكاتاسانا
- يمكن لهذا الالتواء اللطيف في الوضعية أن يضغط على منطقة البطن، مما يحسن الهضم .
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة في التخلص من الدهون الزائدة حول منطقة الخصر.
- يمكن للأشخاص الذين يرغبون في تحسين مرونتهم وقوة عضلاتهم الأساسية القيام بهذه الوضعية.
- وهذا يمكن أن يساعد أيضاً في تقليل التوتر والقلق .
- يركز هذا التمرين على عضلات منتصف الظهر والكتفين والركبتين.
- يمكنك ممارسة هذه الوضعية لتحسين تركيزك وانتباهك.
السلامة والاحتياطات
- آلام أسفل الظهر الشديدة تجنب هذه الوضعية.
- إذا واجهت أي مشاكل في بطنك، فاستشر طبيبك.
- افعل ذلك على معدة فارغة.
- احترم جسدك واستمع إليه، وتجنب إجباره على القيام بالالتواء.
الأخطاء الشائعة
- تجنب الإحماء والوضعيات التحضيرية.
- حبس أنفاسك.
- حافظ على شد عضلات جذعك لتحقيق ثبات أفضل.
- تجنب الانحناء إلى الأمام كثيراً.
نصائح لإيكا بادا باريفرتا أوتكاتاسانا
- حافظ على تنفسك بشكل مستمر.
- لا تجبر نفسك على الالتفاف، تحرك تدريجياً.
- حافظ على ثبات قدمك الواقفة على الأرض.
- حافظ على شد عضلات ساقيك وجذعك .
- اجعل صدرك مفتوحاً وكتفيك عريضتين.
- إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج، فما عليك سوى الخروج من الوضعية.
مبادئ المحاذاة الجسدية لـ Eka Pada Parivrtta Utkatasana
- أنت تحافظ على توازنك، إحدى ساقيك ثابتة على الأرض وركبتيك مثنيتان.
- يتم رفع الساق الأخرى للخلف وتكون أصابع القدمين متجهة نحو الأرض.
- تكون ركبة وأصابع قدم الساق الواقفة على خط واحد.
- الوركان والكتفان متوازيان.
- الكتفان والصدر مفتوحان.
- تكون يداك في وضعية الصلاة بالقرب من صدرك.
- انظر فوق كتفك.
- حافظ على عضلات جذعك وفخذيك مشدودة ونشطة.
- ظهرك وعمودك الفقري مستقيمان.
إيكا بادا باريفرتا أوتكاتاسانا والتنفس
خذ نفسًا عميقًا أثناء اتخاذ وضعية تاداسانا. استمر في التنفس، استنشق واثنِ ركبتيك، وانتقل إلى وضعية الكرسي. ضمّ راحتي يديك وقرّبهما من مركز قلبك، ثم أخرج الزفير بعمق وأدر الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين، استمر في التنفس وأخرج الزفير بعمق، واترك ساقك اليسرى للخلف. استمر في التنفس بهدوء ووعي، وانتبه للأحاسيس في جسمك.
إيكا بادا باريفرتا أوتكاتاسانا والاختلافات
- وضعية الكرسي.
- وضعية الكرسي الملتوي.
- وضعية الهلال الملتوية (وضعية توازن صعبة)
- وضعية الجلوس مع مد الذراعين.
- قم بهذه الوضعية مع الاستناد إلى الحائط في البداية.
الخلاصة
تعتمد هذه الوضعية على التركيز والانتباه إلى التنفس، ودعه يوجه حركاتك. تتطلب مرونة وتوازنًا وقوة في عضلات الجذع للحفاظ على الثبات على ساق واحدة. ابدأ بوضعيات أبسط على ساق واحدة، وتدرّج تدريجيًا مع مدرب يوغا. إذا كانت لديك أي مشاكل صحية، استشر طبيبك قبل ممارسة هذه الوضعية. كما أن الممارسة المنتظمة تساعد على تقليل التوتر وتخفيف القلق وتهدئة الجسم والعقل.
هل أنتِ مستعدة للارتقاء برحلتكِ في عالم اليوغا من خلال دوراتنا المعتمدة؟
اكتشفي برنامجنا التدريبي لتأهيل معلمي اليوغا لمدة 300 ساعة لتطوير مهاراتكِ. إذا كنتِ مبتدئة، فتعرّفي على دروس اليوغا عبر الإنترنت للمبتدئين لبناء أساس متين.
إذا كنت لا تزال مترددًا، انضم إلى تجربة اليوغا المجانية لمدة 14 يومًا لتجربة فوائد اليوغا دون أي التزام. سجل الآن!
