بادا: القدم
باريفرتا: تدور
أوتكاتاسانا: شرسة
أسانا: تشكل
إيكا بادا باريفيرتا أوتكاتاسانا في لمحة
إيكا بادا باريفيرتا أوتكاتاسانا أو وضعية الكرسي الدوار بساق واحدة هي وضعية متوسطة تتطلب مستوى جيدًا من قوة الوركين والساقين والجذع. هذه الوضعية الملتوية هي تنويعة من وضعية Parivrtta Utkatasana.
الفوائد :
- هذه تساعد هذه الوضعية على تمدد وتقوية العضلات المختلفة.
- هذه الوضعية تفتح صدرك وكتفيك.
- هذه تعمل هذه الوضعية على تحسين توازنك وتركيزك.
- هذه يساعد أيضًا على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
من يستطيع فعلها؟
يمكن لممارسي اليوجا من المستوى المتوسط والمتقدم القيام بهذه الوضعية. يمكن للأفراد الذين يتمتعون بمستويات جيدة من المرونة وقوة الجذع والورك القيام بهذه الوضعية. يمكن للرياضيين القيام بهذه الوضعية لتحسين قوتهم. يمكن للراقصين تعزيز مرونتهم من خلال القيام بهذه الوضعية.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
مبتدئين يجب تجنب هذه الوضعية. إذا كنت تعاني من أي إصابة في الوركين أو الركبتين أو الكاحلين أو الظهر، فيجب تجنب هذه الوضعية. يجب تجنب هذه الوضعية عند إجراء أي عملية جراحية في البطن أو الساقين أو الظهر أو الرقبة. يجب على النساء الحوامل تجنب هذه الوضعية. يجب على الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم والتهاب المفاصل تجنب هذه الوضعية.
كيف تفعل إيكا بادا باريفيرتا أوتكاتاسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
تحتاج هذه الوضعية إلى مرونة جيدة ومن المهم القيام بعمليات الإحماء والوضعيات التحضيرية لتجنب الالتواء أو الإصابة.
- ابدأ في وضعية تاداسانا، ظهرك مستقيمًا، وضع قدميك معًا وذراعيك بجانبك.
- استنشق بعمق ثم اثن ركبتيك وتعالى كما لو كنت تجلس على كرسي. اجعل ظهرك مستقيمًا وركبتيك في خط واحد مع أصابع قدميك.
- استمر في التنفس ثم ضع يديك في وضع الصلاة بالقرب من قلبك.
- حافظ على هذا الوضع، ثم قم بالزفير ثم قم بلف الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الأيمن واضبطه قليلاً، لإخراج كوعك الأيسر خارج الفخذ الأيمن.
- الآن حافظ على راحة يديك مضمومتين بقوة وانظر إلى كتفك الأيمن (وضعية الكرسي الدوار).
- الآن ارفع ساقك اليسرى ببطء إلى الخلف مع الزفير ويجب أن تشير أصابع قدميك إلى الأرض.
- هنا تحتاج إلى موازنة الجسم بالكامل على ساقك اليمنى والحفاظ على قلبك مشغولًا والتنفس بشكل مستمر.
- يمكنك الحفاظ على هذا الوضع لعدة أنفاس أو حسب حدودك.
- عندما تريد تحرير ساقك اليسرى، قم بتقويم ركبتيك والعودة إلى وضعية تاداسانا واسترخي مع بضع أنفاس قبل القيام بذلك على الجانب الآخر، مع التوازن على الساق اليسرى، والقيام بوضعية الانحناء للأمام كوضعية مضادة.
ما هي فوائد إيكا بادا باريفيرتا أوتكاتاسانا?
- يساعد هذا على تقوية ساقيك وذراعيك ووركيك. الركبتين.
- يعمل هذا على تحسين قوة عضلاتك الأساسية وظهرك.
- تعمل هذه الوضعية على تحسين التركيز والتوازن والانتباه، كما تساعد على تنمية الوعي.
- يمكن أن يؤدي هذا إلى تحسين وضعيتك وأكتافك.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها إيكا بادا باريفيرتا أوتكاتاسانا
- يمكن أن يؤدي هذا الالتواء اللطيف في الوضع إلى الضغط على منطقة البطن، مما يحسن الهضم .
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة على إزالة الدهون الزائدة حول منطقة الخصر لديك.
- يمكن للأشخاص الذين يرغبون في تحسين مرونتهم وقوة أجسامهم الأساسية القيام بهذه الوضعية.
- يمكن أن يساعد هذا أيضًا في تقليل التوتر لديك قلق.
- يركز على عضلات منتصف الظهر والكتفين والركبتين.
- يمكنك ممارسة هذه الوضعية لتحسين تركيزك.
السلامة والاحتياطات
- الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي أو الصداع الشديد في الجزء السفلي من الجسم آلام الظهر ينبغي تجنب هذه الوضعية.
- إذا كنت تعاني من أي مشاكل في بطنك، استشر طبيبك.
- افعل ذلك على معدة فارغة.
- احترم جسدك واستمع إليه وتجنب إجباره على الالتواء.
الأخطاء الشائعة
- تجنب تسخين ووضعية تحضيرية.
- أحبس أنفاسك.
- حافظ على قلبك مشغولاً لتحقيق استقرار أفضل.
- تجنب الإنحناء إلى الأمام كثيراً.
نصائح ل إيكا بادا باريفيرتا أوتكاتاسانا
- حافظ على أنفاسك مستمرة.
- لا تجبر نفسك على التحرك، بل تحرك تدريجيا.
- حافظ على قدمك الثابتة على الأرض.
- حافظ على ساقك و النواة العضلات منخرطة.
- ليكن صدرك مفتوحا وأكتافك عريضة.
- إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج، فقط اخرج من الوضعية.
مبادئ المحاذاة الجسدية ل إيكا بادا باريفيرتا أوتكاتاسانا
- أنت تحافظ على توازن ساق واحدة ثابتة على الأرض وركبتيك مثنيتان.
- يتم رفع الساق الأخرى إلى الخلف وأصابع القدم تشير إلى الأرض.
- الركبة وأصابع القدم في الساق الواقفة تكون في خط واحد.
- وركيك وكتفيك في محاذاة.
- الأكتاف والصدر مفتوحان.
- يديك في وضع الصلاة بالقرب من صدرك.
- انظري فوق كتفك.
- حافظ على عضلاتك الأساسية والفخذين منخرطة ونشطة.
- ظهرك وعمودك الفقري مستقيمان.
إيكا بادا باريفيرتا أوتكاتاسانا والنفس
خذ نفسًا عميقًا أثناء وضعية تاداسانا. استمر في التنفس، واستنشق واثن ركبتيك، وانتقل إلى وضع الكرسي. ضم راحتي يديك وقربهما من مركز القلب، وزفر بعمق ولف الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين، واستمر في التنفس والزفير بعمق، واترك ساقك اليسرى للخلف. استمر في التنفس برفق ووعي وكن على دراية بالأحاسيس في جسدك.
إيكا بادا باريفيرتا أوتكاتاسانا والاختلافات
- تشكل كرسي.
- وضعية الكرسي الدوار.
- وضعية نصف القمر الدائري (وضعية التوازن الصعبة)
- وضعية الكرسي مع تمديد الذراعين.
- قم بهذا الوضع مع دعم الحائط في البداية.
الخط السفلي
تعتمد هذه الوضعية على التركيز والانتباه إلى تنفسك، ودعه يوجه حركاتك. تتطلب هذه الوضعية المرونة والتوازن وقوة الجذع للبقاء ثابتًا على ساق واحدة. ابدأ بوضعيات بسيطة على ساق واحدة وزد من هذه الوضعيات مع معلم يوغا. إذا كانت لديك أي مخاوف صحية، فاستشر طبيبك قبل ممارسة هذه الوضعية. كما أن الممارسة المنتظمة يمكن أن تساعد في تقليل التوتر وتخفيف القلق وتهدئة الجسم والعقل.
هل أنت مستعد لتطوير رحلتك في اليوجا من خلال دوراتنا المعتمدة؟
استكشاف لدينا تدريب معلمي اليوجا لمدة 300 ساعة لرفع مهاراتك إلى المستوى التالي. إذا كنت بدأت للتو، فتفضل بالاطلاع على فصول اليوجا عبر الإنترنت للمبتدئين لبناء أساس قوي.
إذا كنت لا تزال مرتبكًا، فانضم إلينا تجربة يوغا مجانية لمدة 14 يومًا لتجربة فوائد اليوجا دون أي التزام. سجل الآن!
