وضعية أوبافيستا كوناسانا: تقنيات أساسية للمرونة والقوة

لمحة سريعة عن أوبافيستا كوناسانا

كيفية أداء أوبافيستا كوناسانا ؟
اتبع الخطوات التالية

أوبافيستا كوناسانا شاكرا الجذر والقلب . وهي وضعية تمدد مكثفة تُحسّن وضعية الجسم. يُنصح بممارسة الوضعيات التحضيرية قبل البدء بوضعية أوبافيستا كوناسانا ، مثل وضعية الطفل، ووضعية الزاوية المقيدة، ووضعية الفراشة ، أو نافاسانا .

• اجلس بشكل مريح على عظام الجلوس على حصيرة اليوغا أو أي سطح ناعم في وضعية دانداسانا ( وضعية العصا ).
• خذ نفسًا عميقًا، وافرد ظهرك وساقيك، واستعد للوضعية.
• حافظ على تباعد ساقيك، بحيث تشكل زاوية 90 درجة أو شكل حرف V، مع وضع حوضك في المنتصف.
• يجب أن تكون أصابع قدميك متجهة للأعلى، مع ثني قدميك، والحفاظ على عظام الجلوس ثابتة على الأرض، والضغط لأسفل مع ثني كعبيك وقدميك.
• الآن قم بالزفير وانحنِ للأمام (ينحني الجزء العلوي من جسمك للأمام) من الوركين (وليس الخصر)، مع شد عضلات الفخذين.
• الآن، ضع راحتي يديك على الأرض أمامك، وحرك يديك لأسفل نحو ساقيك (بقدر استطاعتك)، ثم أنزل جذعك بين ساقيك باتجاه الأرض.
• استنشق بعمق، وعندما تزفر، اخفض ظهرك قليلاً (صدرك للأمام نحو الأرض) وتذكر أن تشد عضلاتك الأساسية.
• ابقَ في أوبافيستا كوناسانا (وضعية الجلوس مع فتح الساقين) لأطول فترة ممكنة، أو من 5 إلى 8 أنفاس.
• عندما تكون مستعدًا للتحرر، خذ نفسًا عميقًا، وافرد ظهرك، ثم أخرج الزفير، وافرد ساقيك، واسترخِ، وعد إلى دانداسانا (وضعية العصا) من أوبافيستا كوناسانا في اليوغا.
• استرخي وحركي ساقيكِ.
• يمكنك القيام بوضعية الزاوية المقيدة المستلقية، أو وضعية إطلاق الريح أثناء الجلوس، أو وضعية غوموكاسانا أ لتهدئة جهازك العصبي.

ما هي فوائد وضعية أوبافيستا كوناسانا ؟

• فهو يمنح المرونة ويقوي ويشد عضلات البطن وأوتار الركبة والساقين والفخذين الداخليين والجسم بأكمله.
• إنها مفيدة جداً للجزء السفلي من جسمك؛ فمع الممارسة المنتظمة، تعمل وضعية الجلوس مع فتح الساقين على تقوية الجزء السفلي من جسمك ومنع الإصابات فيه.
• يمكن للأشخاص الذين يتبعون نمط حياة خامل، ويقودون سياراتهم لساعات طويلة، ممارسة وضعية أوبافيستا كوناسانا لتخفيف التصلب والتوتر في أسفل الظهر.
• يمكن أن يساعد ذلك في حرق السعرات الحرارية وتحسين عملية التمثيل الغذائي.
• يساعد على تقليل دهون البطن والدهون الزائدة في الوركين والخصر والفخذين.
• عندما تمارس وضعية أوبافيستا كوناسانا ، يتم تنشيط عينك الثالثة، مما يساعد على تحسين تركيزك ووعيك.
• يساعد ذلك على تحسين جهازك الهضمي من خلال الضغط على أعضاء البطن ويخفف من الانتفاخ والإمساك.
• وضعية أوبافيستا كوناسانا ، والانحناء للأمام، على تقليل التوتر والقلق، وتحسين الدورة الدموية في الدماغ، وتحسين الوظائف الإدراكية، مما يزيد من إبداعك وإنتاجيتك في مجال عملك.

الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية أوبافيستا كوناسانا

• الربو: قد يكون هذا التمرين مفيدًا للأشخاص المصابين بالربو. أثناء ممارسة أوبافيستا كوناسانا ، يتم تمديد الجزء العلوي من الجسم، مما قد يفتح الرئتين ويساعد على التنفس بسهولة.
• الهبات الساخنة: وضعية أوبافيستا كوناسانا أيضًا النساء اللواتي يعانين من الهبات الساخنة أثناء انقطاع الطمث.
• القوة والتحمل: ينبغي على الأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين قوة عضلاتهم ومرونتهم ممارسة أوبافيستا كوناسانا .
• صحة الحوض: ممارسة وضعية أوبافيستا كوناسانا مفيدًا لصحة قاع الحوض. فهي تقوي عضلات قاع الحوض وتشدها، مما يساعد في السيطرة على مشاكل مثل سلس البول.
• صحة القلب: أوبافيستا كوناسانا صحة قلبك عن طريق تقليل معدل ضربات القلب، وتعزيز القدرة على التحمل، وتحسين قدرة الجسم على استخدام الأكسجين أثناء التمرين.
• صحة الجهاز الهضمي: يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل هضمية خفيفة إدراج هذا في روتينهم الرياضي المنتظم لمنع الانتفاخ والإمساك.
• فهو يقوي عضلات ظهرك ويحسن وضعيتك من خلال الحفاظ على استقامة عمودك الفقري.
• يُعدّ هذا الانحناء الأمامي أثناء الجلوس مفيداً لعرق النسا والتهاب المفاصل.
• أوبافيستا كوناسانا مفيدة أثناء الدورة الشهرية وتساعد على تخفيف الألم والتقلصات.

السلامة والاحتياطات

• Upavistha Konasana في الصباح، على معدة فارغة، أو في المساء (بعد 4 إلى 5 ساعات من تناول الطعام).
• ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من آلام شديدة في الظهر أو أسفل الظهر تجنب هذه الوضعية.
• يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع أو انخفاض شديد في ضغط الدم عدم ممارسة هذا الوضع أو استشارة الطبيب.
• في حالة إجراء أي عمليات جراحية حديثة، تجنب القيام بوضعية الانحناء الأمامي (Upavistha Konasana)
• ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من انزلاق غضروفي تجنب هذه الوضعية.
• تجنبي ذلك إذا كنتِ حاملاً.
• إذا كنت تعاني من ألم خفيف في أسفل الظهر، فاجلس على بطانية مطوية أو وسادة للحفاظ على استقامة ظهرك.

الأخطاء الشائعة

• لا تمارس أوبافيستا كوناسانا على سطح غير مستوٍ أو صلب. استخدم سجادة اليوغا أو سجادة ناعمة.
• وضعيات اليوغا التحضيرية ، ووضعيات التهدئة، ووضعيات الاستلقاء ذات الزاوية المقيدة إلزامية.
• لا تفرط في شد عضلات الفخذ الخلفية.
• لا تقوّس ظهرك.
• أيها المبتدئون، لا تقوموا أوبافيستا كوناسانا بمفردكم؛ بل افعلوها تحت إشراف معلم اليوغا الخاص بكم .
• إذا شعرت بأي ألم أو دوار أثناء أداء أوبافيستا كوناسانا ، فما عليك سوى الخروج والاسترخاء.

نصائح لوضعية أوبافيستا كوناسانا

• افعل ذلك دائمًا على معدة فارغة.
• تأكد من القيام بتمارين الإحماء والوضعيات التحضيرية قبل البدء أوبافيستا كوناسانا .
• بعد الانتهاء من أوبافيستا كوناسانا ، قم بتهدئة جهازك العصبي بوضعية يوغا مُهدئة.
• إذا كانت لديك مخاوف صحية، فاستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على إرشادات أفضل.
• احترم جسدك. لا تقارن نفسك بالآخرين، ولا تحاول إجهاد جسدك أكثر من اللازم. فقد يؤدي ذلك إلى إلحاق الضرر به.
• ركبتاك تشيران إلى السقف.
• تتطلب هذه الوضعية منك الحفاظ على استقامة عمودك الفقري وعدم تقويسه كثيراً.

مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية أوبافيستا كوناسانا

• اجلس في وضعية دانداسانا مع إبقاء ظهرك مستقيماً وساقيك ممدودتين أمامك.
• افتحي ساقيكِ للخارج على شكل حرف V أو بزاوية 90 درجة، قدر الإمكان.
• اجلس على عظام الجلوس لتحقيق ثبات أفضل.
• عند الانحناء للأمام، انحنِ من ثنية الورك لتجنب تقوس ظهرك والحفاظ على استقامة جسمك.
• أصابع القدمين تشير إلى السقف مع ثني القدمين.
• شد عضلات فخذيك.
• قم بتفعيل عضلاتك الأساسية.
• عند الشهيق، قم بتمديد عمودك الفقري ورفع صدرك.
• عند الزفير، افتح جسمك وصدرك باتجاه الأرض مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
• في كل مرة تزفر فيها، اشعر بصدرك يرتفع، مما يؤدي إلى إطالة عمودك الفقري والانحناء إلى أسفل بشكل أعمق.
• يجب أن تكون يداك على الأرض بين ساقيك أمامك، ويجب أن تنزل يديك ببطء أثناء الانحناء للوصول إلى الأمام للحصول على انحناء أعمق مع كل زفير.
• يجب أن يكون العنق على استقامة واحدة مع العمود الفقري.
• تنفس بعمق وحافظ على الوضعية.
• استمع إلى جسدك، وقم بالتمدد إلى الحد الذي تشعر فيه بالراحة، وزد المسافة تدريجياً مع الممارسة المنتظمة.

وضعية أوبافيستا كوناسانا والتنفس

• أوبافيستا كوناسانا ، أو وضعية الجلوس بزاوية واسعة، والمعروفة أيضاً بوضعية الانحناء الأمامي أو وضعية الجلوس المفتوحة، هي وضعية يوغا تُمارس مع تباعد الساقين على شكل حرف V أو مع الحفاظ على زاوية مريحة. أياً كانت الزاوية التي تختارها، فإن التنفس السليم هو مفتاح الانحناء العميق. فالتنفس الصحيح يحافظ على الثبات والتوازن، مما يضمن وضعية آمنة ومريحة.
• عند اتخاذ وضعية داناسانا ، استرخِ بأخذ أنفاس عميقة وهادئة لتهيئة نفسك. عند بدء الوضعية، خذ نفسًا عميقًا، ومدّد عمودك الفقري، وافتح صدرك، وابدأ بشد عضلات بطنك.
• حان الآن وقت الزفير، انحنِ من الوركين، وانزل إلى الأرض، مُتخلصًا من كل التوتر، ومُحركًا يديك على الأرض أمامك بثقة وقوة أكبر. خذ نفسًا عميقًا، وعندما تزفر، أنزل يديك أكثر وانحنِ أكثر، متجاوزًا التوتر والقلق، ومُستقبلًا الهدوء، ومُحررًا التوتر، ومُحققًا تمددًا في منطقة الفخذ وعضلات الفخذ الخلفية، ومرونة رائعة في عضلات الفخذ الداخلية.
• استمر في التنفس أثناء ثباتك في الوضعية، وتخلص من كل التوتر والإجهاد من جسمك، وعدّل الوضعية وفقًا لراحتك.

Upavistha Konasana والاختلافات

• هذا أحد الأشكال المختلفة - Urdhva Upavistha Konasana . أمسك أصابع قدميك بإصبعين وانحنِ للخلف.
• وضعية الجلوس الجانبي بزاوية، مع إبقاء الساقين متباعدتين والانحناء باتجاه إحدى الساقين.
• وضعية أوبافيستا كوناسانا مع استخدام الدعائم، مثل الوسائد وكتل اليوغا، لدعم الانحناء.
• Upavistha Konasana B و Upavistha Konasana C.

الخلاصة

أوبافيستا كوناسانا على تهدئة الجسم والعقل. تحفز هذه الوضعية واسعة الزاوية شاكرا الجذر وشاكرا القلب، مما يعزز قوة العضلات ومرونتها وقدرتها على التحمل، ويحسن الإنتاجية الذهنية. وهي مفيدة بشكل خاص للجزء السفلي من الجسم، إذ تحسن وظائف الجهاز الهضمي وتقوي عضلات قاع الحوض. كما تعمل أوبافيستا كوناسانا على تمديد عضلات الفخذ الخلفية وعضلات الفخذ الداخلية، وتجدد الجهاز العصبي. يُنصح المبتدئون بممارسة هذه الوضعية تحت إشراف مدرب يوغا.

اليوغا ليست مجرد ممارسة، بل هي أسلوب حياة. ابدأ مسيرتك المهنية المتميزة بالانضمام إلى دوراتنا التدريبية الشاملة عبر الإنترنت في تدريب معلمي اليوغا (فينياسا) . اختر من بين لمدة 200 ساعة ، أو 300 ساعة ، أو 500 ساعة ، المصممة جميعها لمساعدتك على إتقان فن تدريس اليوغا. انطلق بشغفك، وكن مدرب يوغا معتمدًا، وساهم في تمكين الآخرين من إيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم. يمكنك أيضًا البدء مجانية لمدة 14 يومًا لاستكشاف دوراتنا والاطلاع على فوائدها بنفسك. انضم إلينا الآن!