fbpx

Upavistha Konasana أو وضعية الانحناء إلى الأمام بزاوية واسعة

الفوائد وموانع الاستعمال والنصائح وكيفية القيام بها

أوبافيستا كوناسانا
الاسم (الأسماء) الإنجليزية
زاوية واسعة يجلس إلى الأمام بيند بوز
سنسكريتي
उपविष्ठ कोणासन / أوبافيستا كوناسانا
لفظ
oo-pah-VEESH-tah cone-AHS-anna
معنى
Upavistha = واسعة؛ يفتح
كونا = زاوية
أسانا = بوز؛ وضعية

أوبافيستا كوناسانا في لمحة

أوبافيستا كوناسانا, المعروف أيضا باسم وضعية الجلوس المتباعدة في بعض نصوص اليوغا. تمنح أداة فتح الورك الجيدة هذه مرونة أكبر للفخذين والساقين والأرداف. يعد الانحناء الأمامي ذو الزاوية الواسعة بمثابة وضع تحضيري جيد للانحناءات الأمامية العميقة.

من يستطيع فعلها؟

يمكن للممارسين والأطفال من المستوى المتوسط ​​والمتقدم القيام بذلك أوبافيستا كوناسانا. الأشخاص الذين يتمتعون بمرونة جيدة والذين يرغبون في زيادة مرونة الوركينوأوتار الركبة والفخذين الداخلية يمكن القيام بها أوبافيستا كوناسانا. يمكن للعدائين القيام بهذا الأسانا لإضافة القوة والمرونة إلى لياقتهم البدنية. يمكن للنساء اللاتي يعانين من آلام أثناء الدورة الشهرية القيام بهذه الوضعية.

من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟

الناس مع أسفل الظهر الشديد و إصابات في اوتار الركبة ينبغي تجنب القيام بذلك. النساء الحوامل ينبغي تجنب القيام بذلك. الناس مع أي العمليات الجراحية الأخيرة، الانزلاق الغضروفيالطرق أو التهاب المفاصل الالتهابي ينبغي تجنب القيام بذلك.

كيف نفعل أوبافيستا كوناسانا؟

اتبع التعليمات خطوة بخطوة

أوبافيستا كوناسانا يحفز شاكرا الجذر والقلب. هذه وضعية تمدد مكثفة وتحسن وضعيتك. قم بالوضعيات التحضيرية قبل البدء أوبافيستا كوناسانا، مثل وضعية تشايلدز، ووضعية الزاوية المقيدة، وضعية الفراشةالطرق أو نافاسانا.

  1. اجلس بشكل مريح على عظامك على بساط اليوغا أو أي سطح ناعم في جسمك دندسانا (وضعية الموظفين).
  2. خذ نفسًا عميقًا، وقم بفرد ظهرك وساقيك، واستعد للوضعية.
  3. أبقِ ساقيك واسعتين، بحيث تشكل زاوية 90 درجة أو على شكل حرف V، مع وضع الحوض في المنتصف.
  4. يجب أن تكون أصابع قدميك متجهة للأعلى، وتثني قدميك، وتبقي عظامك ثابتة على الأرض، وتضغط على كعبيك وقدميك مثنيتين.
  5. الآن قم بالزفير والانحناء للأمام (ينحني الجزء العلوي من الجسم للأمام) من الوركين (وليس الخصر)، مع إشراك فخذيك.
  6. الآن، ضع راحتي يديك على الأرض أمامك، وانزل بيديك إلى ساقيك (بقدر ما تستطيع)، وانزل جذعك بين ساقيك نحو الأرض.
  7. خذ شهيقًا عميقًا، وأثناء الزفير، اخفض ظهرك قليلًا (صدرك للأمام نحو الأرض) وتذكر أن تشغل عضلاتك الأساسية.
  8. كن في أوبافيستا كوناسانا (وضعية الجلوس) لأطول فترة ممكنة، أو من 5 إلى 8 أنفاس.
  9. عندما تكون مستعدًا لإطلاق سراحك، قم بالشهيق، وتقويم ظهرك، والزفير، وتصويب ساقيك، واسترخي، ثم عد إلى الوضع دندسانا (وضعية الموظفين) موقف أوبافيستا كوناسانا وضعية اليوغا.
  10. استرخي وهز ساقيك.
  11. يمكنك القيام بوضعية الاستلقاء، أو وضعية تحرير الريح أثناء الجلوس، أو جوموكاسانا A لتبريد جهازك العصبي.

ما هي فوائد أوبافيستا كوناسانا?

  • إنه يجلب المرونة ويقوي ويقوي عضلات البطن وعضلات أوتار الركبة والساقين والفخذين الداخليين والجسم بأكمله.
  • وهو مفيد جداً للجزء السفلي من الجسم؛ مع الممارسة المنتظمة، تعمل وضعية الجلوس على تقوية الجزء السفلي من الجسم ومنع حدوث إصابات فيه.
  • يمكن للأشخاص الذين يعانون من نمط حياة غير مستقر، والقيادة لساعات طويلة، ممارسة الرياضة أوبافيستا كوناسانا وتخفيف التصلب والتوتر في أسفل الظهر.
  • يمكن أن يساعد في حرق السعرات الحرارية وتحسين عملية التمثيل الغذائي لديك.
  • يساعد على تقليل دهون البطن والدهون الزائدة في الورك والخصر والفخذين.
  • عندما تتدرب أوبافيستا كوناسانا، يتم تنشيط عينك الثالثة، مما يساعد على تحسين تركيزك ووعيك.
  • يساعد على تحسين جهازك الهضمي من خلال الضغط على أعضاء البطن ويخلصك من الانتفاخ والإمساك.
  • أوبافيستا كوناسانا وضعية الزاوية الواسعةيساعد الانحناء للأمام على تقليل التوتر والقلق، ويحسن الدورة الدموية في الدماغ، ويحسن الوظيفة الإدراكية، مما يزيد من إبداعك وإنتاجيتك في منطقتك.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها أوبافيستا كوناسانا

  • الربو: يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من الربو. أثناء قيامك بـ أوبافيستا كوناسانا في هذه الوضعية، يكون الجزء العلوي من جسمك ممدودًا، مما قد يفتح الرئتين ويساعد على التنفس بسهولة.
  • الهبات الساخنة: أوبافيستا كوناسانا يمكن أن يساعد أيضًا النساء اللاتي يعانين من الهبات الساخنة أثناء انقطاع الطمث.
  • القوة والتحمل: يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين قوة عضلاتهم ومرونتهم ممارسة هذه التمارين أوبافيستا كوناسانا يشير إلى.
  • صحة الحوض: ممارسة أوبافيستا كوناسانا يمكن أن تكون مفيدة لصحة قاع الحوض. يمكن أن يقوي ويقوي عضلات قاع الحوض، مما يساعد في إدارة مشكلات مثل سلس البول.
  • صحة القلب:أوبافيستا كوناسانا يمكن أن تفيد الوضعية صحة قلبك عن طريق تقليل معدل ضربات القلب، وتعزيز القدرة على التحمل، وتحسين قدرة الجسم على استخدام الأكسجين أثناء التمرين.
  • صحة الجهاز الهضمي: يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل هضمية خفيفة تضمين ذلك في روتين تمارينهم المنتظمة لمنع الانتفاخ والإمساك.
  • إنه يقوي عضلات ظهرك ويحسن وضعك عن طريق الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً.
  • هذا الانحناء للأمام أثناء الجلوس مفيد لعرق النسا والتهاب المفاصل.
  • أوبافيستا كوناسانا يمكن أن تكون الوضعية مفيدة أثناء الدورة الشهرية وتساعد على تخفيف الألم والتشنجات.

السلامة والاحتياطات

  • أوبافيستا كوناسانا يجب أن يتم وضع الانحناءات الأمامية في الصباح، على معدة فارغة، أو في المساء (4 إلى 5 ساعات بعد الوجبة).
  • يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام شديدة في الظهر أو أسفل الظهر تجنب هذا الوضع.
  • يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع أو انخفاض شديد في ضغط الدم عدم القيام بهذا الأسانا أو استشارة الطبيب.
  • بالنسبة لأي عمليات جراحية حديثة، تجنب القيام بذلك أوبافيستا كوناسانا الانحناء إلى الأمام.
  • يجب على الأشخاص الذين يعانون من انزلاق غضروفي تجنب هذا الوضع.
  • تجنب إذا كنت حاملا.
  • إذا كنت تعاني من ألم خفيف في أسفل الظهر، فاجلس على بطانية مطوية أو وسادة للحفاظ على استقامة الظهر.

الأخطاء الشائعة

  • لا تفعل هذا ابدا أوبافيستا كوناسانا تشكل على سطح غير مستو أو صلب. استخدم بساط اليوغا أو السجاد الناعم.
  • تعتبر أوضاع اليوغا التحضيرية، ووضعيات التبريد، ووضعيات الزاوية المقيدة المتكئة إلزامية.
  • لا تفرط في شد عضلات اوتار الركبة.
  • لا تحني ظهرك.
  • المبتدئين، لا تفعل أوبافيستا كوناسانا تشكل بنفسك؛ افعل ذلك تحت إشراف معلم اليوغا الخاص بك.
  • إذا كان لديك أي ألم أو دوخة أثناء القيام بذلك أوبافيستا كوناسانا تشكل، مجرد الخروج والاسترخاء.

نصائح ل أوبافيستا كوناسانا

  • افعل ذلك دائمًا على معدة فارغة.
  • تأكد من القيام بوضعية الإحماء والتحضير قبل البدء أوبافيستا كوناسانا يشير إلى.
  • بعد الانتهاء من أوبافيستا كوناسانا قم بتهدئة جهازك العصبي من خلال وضعية اليوجا المبردة.
  • إذا كانت لديك مخاوف صحية، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على إرشادات أفضل.
  • احترم جسدك. لا تقارن نفسك بالآخرين، وحاول إرهاق جسدك. وهذا قد يؤدي في نهاية المطاف إلى إيذاء جسمك.
  • تشير ركبتيك إلى السقف.
  • تتطلب منك هذه الوضعية الحفاظ على عمودك الفقري محايدًا وعدم ثنيه كثيرًا.

مبادئ المحاذاة البدنية لل أوبافيستا كوناسانا

  • اجلس في دندسانا مع ظهرك مستقيمًا وساقيك مستقيمة أمامك.
  • افرد ساقيك للخارج على شكل حرف V أو 90 درجة قدر الإمكان.
  • اجلس على عظامك أثناء الجلوس لتحقيق استقرار أفضل.
  • عند الانحناء للأمام للأمام، انحني من ثنية الورك لتجنب الانحناء في ظهرك وإبقائك مستقيماً.
  • أصابع القدم تشير إلى السقف وتثني قدميك.
  • عقد عضلاتك في فخذيك.
  • إشراك عضلاتك الأساسية.
  • عندما تستنشق، قم بإطالة العمود الفقري والصدر إلى أعلى.
  • عند الزفير، افتح جسمك وصدرك نحو الأرض وبظهر مستقيم.
  • في كل مرة تقوم فيها بالزفير، اشعر بصدرك يرتفع، ويطيل عمودك الفقري وينحني بشكل أعمق.
  • يجب أن تكون يديك على الأرض بين ساقيك أمامك ويجب أن تمشي ببطء أسفل يديك أثناء الانحناء للوصول إلى الأمام للحصول على انحناء أعمق مع كل زفير.
  • يجب أن تكون الرقبة متماشية مع عمودك الفقري.
  • تنفس بعمق وحافظ على الوضعية.
  • استمع إلى جسدك، وقم بالتمدد إلى الحد الذي يناسبك، ثم قم بزيادة التمرين تدريجيًا مع الممارسة المنتظمة.

أوبافيستا كوناسانا والنفس

  • أوبافيستا كوناسانا، وضعية الجلوس ذات الزاوية العريضة، والمعروفة أيضًا باسم وضعية الانحناء للأمام أو وضعية الجلوس المتباعدة، هي أسانا ذات أرجل واسعة منتشرة مثل حرف V أو من خلال الحفاظ على زاوية الدرجات المريحة على الإطلاق. وأيًا كانت الزاوية التي تختارها، سيكون التنفس هو رفيقك للحصول على انحناء أعمق. سيحافظ التنفس السليم على الثبات والتوازن الأفضل لوضعية آمنة ومريحة.
  • عندما تكون في داناسانا، يمكنك الاسترخاء عن طريق أخذ أنفاس عميقة ولطيفة لضبط نفسك. عندما تبدأ الوضعية، خذ نفسًا عميقًا، وقم بإطالة عمودك الفقري، وافتح صدرك، وابدأ في إشراك قلبك.
  • الآن حان وقت الزفير، والانحناء من وركيك، والنزول إلى الأرض، والتخلص من كل التوتر والمشي بيديك على الأرض أمامك بمزيد من الثقة والقوة. مرة أخرى، خذ شهيقًا، وعندما تزفر، امشِ على يديك أكثر وانحنِ بشكل أعمق، وتغلب على التوتر والقلق، وحقق الهدوء، وتخلص من التوتر، وقم بتمديد منطقة الفخذ وعضلات أوتار الركبة ومرونة كبيرة لداخلك. الفخذين.
  • استمر في التنفس أثناء ثباتك على الوضعية، وتخلص من كل التوتر والضغط من جسدك، واضبطه وفقًا لراحتك.

أوبافيستا كوناسانا والاختلافات

  • هذا هو واحد من الاختلافات - أوردفا أوبافيستا كوناسانا. عقد أصابع قدميك بإصبعين وإمالة الظهر.
  • وضعية الجلوس الجانبية، مع إبقاء الساقين متباعدتين والانحناء نحو ساق واحدة.
  • أوبافيستا كوناسانا مع الدعائم، مثل الوسائد ومكعبات اليوغا، لدعم انحناءك.
  • أوبافيستا كوناسانا فرقة أوبافيستا كوناسانا اختلافات ج.

تيك اواى

أوبافيستا كوناسانا يساعد على تهدئة جسمك وعقلك. وضعية الزاوية الواسعة تحفز شاكرا الجذر وشاكرا القلب. وهذا يعزز قوة العضلات والمرونة والقدرة على التحمل. يساعد على تعزيز إنتاجيتك العقلية. وهذا مفيد بشكل خاص للجزء السفلي من الجسم. فهو يحسن وظائف الجهاز الهضمي ويقوي صحة قاع الحوض. أوبافيستا كوناسانا تمدد عضلات أوتار الركبة والأربية والفخذين الداخليين. فهو يجدد جهازك العصبي. يجب على المبتدئين القيام بهذه الوضعية تحت إشراف مدرب اليوغا.

اليوجا ليست مجرد تمرين. انها طريقة للحياة. اتخذ الخطوة الأولى نحو مهنة ذات مغزى من خلال التسجيل في برنامجنا الشامل دورات تدريبية لمعلمي اليوجا عبر الإنترنت. اختر من تدريب معلمي اليوغا لمدة 200 ساعة, تدريب معلمي اليوغا لمدة 300 ساعةالطرق أو 500 ساعة من برامج تدريب معلمي اليوجا - كلها مصممة لمساعدتك على إتقان فن تعليم اليوجا. احتضن شغفك ، وكن مدربًا معتمدًا لليوغا ، وقم بتمكين الآخرين لإيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم.

ميرا واتس
ميرا واتس هي مالكة ومؤسس Siddhi Yoga International. وهي معروفة في جميع أنحاء العالم بقيادتها الفكرية في صناعة العافية وتم الاعتراف بها كأفضل 20 مدونة دولية لليوغا. ظهرت كتاباتها عن الصحة الشاملة في مجلة Elephant Journal و CureJoy و FunTimesGuide و OMtimes ومجلات دولية أخرى. حصلت على جائزة أفضل 100 رائد أعمال في سنغافورة في عام 2022. ميرا هي معلمة يوغا ومعالجة ، على الرغم من أنها تركز الآن بشكل أساسي على قيادة Siddhi Yoga International ، والتدوين وقضاء الوقت مع أسرتها في سنغافورة.

ردود

يستخدم هذا الموقع نظام Akismet لتقليل الرسائل الضارة. تعرف كيف تتم معالجة بيانات تعليقك.

تواصل معنا

  • هذا الحقل لأغراض التحقق من صحة وينبغي أن تترك دون تغيير.

اتصل على WhatsApp