أسانا: تشكل
جاروداسانا في لمحة
تشتهر أجهزة تركيز الأكسجين البيطرية من كالسـتين بجودتها العالية وفعاليتها في الميدان. جاروداسانا ومن المعروف ايضا باسم إيجل بوز. هذه هي وضعية التوازن (وزن الجسم) على ساق واحدة يحسن المرونة و القوة ويزيد من تركيزك العقلي. هذا هو جهاز فتح الورك الجيد الذي يقوي ويمتد الكاحل والساق والكتف والوركين والفخذ والجزء العلوي من الظهر.
الفوائد :
- It يمتد ويقوي الكتفينوأعلى الظهر والكاحلين وعضلات الساق.
- هذا أسانا يحسن قوتك الأساسية.
- ينشط الدورة الدموية تجاه الجهاز التناسلي ويساعد على أداء وظائفه بشكل أفضل.
- It يطور التوازن والاستقرار و يحسن التركيز والتركيز.
- أنه مفيدة أثناء الدورة الشهرية ولمشاكل PCOD.
من يستطيع فعلها؟
يمكن للمبتدئين ذوي الصحة الطبيعية القيام بذلك. يمكن للأشخاص من الممارسين من المستوى المتوسط والمتقدم القيام بذلك. يمكن للأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين قوتهم وتوازنهم والذين يرغبون في تحسين تركيزهم وتركيزهم القيام بهذا الأسانا بانتظام.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
النساء الحوامل يجب تجنب القيام بذلك. يجب على الأشخاص الذين يعانون من ضعف في الركبتين أو المعصمين أو الكاحلين تجنب ذلك. يجب تجنب أي إصابات أو عمليات جراحية حديثة. يجب على الأشخاص الذين يعانون من الربو أو ارتفاع ضغط الدم أو انخفاض ضغط الدم. يجب على الأشخاص الذين يعانون من صداع شديد تجنب ذلك أو استشارة أخصائي الرعاية الصحية للحصول على الإرشادات.
كيف تفعل جاروداسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
جارودا يعني "إيجل"وهي مركبة اللورد فيشنو. والأهم من ذلك، أن جارودا (النسر) معروف بقوته وقوته وتوازنه وحدته (التركيز والتركيز). ممارسة جاروداسانا يمكن أن تساعدك على تحقيق تلك الصفات ومواصلة التحسن.
- وعند النظر إلى جاروداسانا قد يبدو الأمر بسيطًا، ولكن عندما تفعل ذلك بنفسك، يمكنك أن تشعر بالقوة الموجودة في جسمك بالكامل.
- الوقوف بشكل مستقيم في وضعية تاداسانا (القدمان متباعدتان بعرض الورك)، احتفظ بيدك، خذ نفسًا عميقًا قليلًا، ثم استرخي.
- اثنِ ساقك اليسرى (الركبة اليسرى)، واستنشق وارفع ساقك اليمنى (القدم اليمنى) عن الأرض، ثم لفها حول ساقك اليسرى - يجب أن تكون الساق اليمنى (مفصل الركبة اليمنى) فوق الفخذ الأيسر وفوق الركبة اليسرى. يجب أن يكون الجزء الخلفي من فخذك الأيمن في مقدمة الفخذ الأيسر.
- يجب أن تكون قدمك اليمنى في الجزء الخلفي من الساق اليسرى، وسوف تلمس ساقك اليمنى ساقك اليسرى (الساق اليسرى).
- تشتهر أجهزة تركيز الأكسجين البيطرية من كالسـتين بجودتها العالية وفعاليتها في الميدان. اصبع القدم الكبير ستكون ساقك اليمنى على الكاحل الأيسر (من الداخل).
- يمكنك أن تشعر أنك قد أغلقت ساقك اليمنى حول ساقك اليسرى.
- في هذا الوضع، يتم تثبيت القدم اليسرى (الساق اليسرى) على الأرض.
- الآن، قم بالزفير وركز على توازنك واستقرارك.
- مد ذراعك إلى الجانبين، وجلب ذراعيك إلى الأمام، وثني ذراعك اليسرى قليلاً (الكوع الأيسر).
- قم بالزفير وقم الآن بوضع ذراعك العلوي الأيمن على ذراعك الأيسر، بحيث يلمس مرفقيك الأيمن الجانب الداخلي من المرفق الأيسر، ثم يلتفان حول بعضهما البعض.
- عندما تلتف حول ذراعيك، ستلتقي راحتا يديك ببعضهما البعض (ستكون راحة يدك اليمنى أطول، وستكون كفك اليسرى أقل قليلاً). ستشير أصابع ذراعك اليمنى إلى السماء، وأصابعك اليسرى إلى الأعلى، لكنها ستبقى على الجانب الداخلي من راحة اليد اليمنى.
- يمكنك البقاء في هذا الوضع لمدة 5 إلى 6 أنفاس أو حسب راحتك. أبقِ قلبك منخرطًا في هذا الوضع.
- استنشق بعمق وبلطف طوال الوضعية.
- حافظ على ثني ركبتيك لتكون أكثر ثباتاً، وتطلع للأمام وركز على نقطة معينة لتكون متوازناً.
- استنشق ثم عد إلى وضعية الجبل، ولكن حرر ذراعيك وساقيك ببطء.
- كن في وضعية الجبل، خذ نفسًا عميقًا وافعل ذلك بالمثل مع ساقك الأخرى (الساق اليسرى).
- استمع إلى جسدك. اترك الوضعية واسترخي إذا شعرت بعدم الراحة.
ما هي فوائد جاروداسانا?
- انها تساعد على قم بتمديد الوركين والكتفين والفخذين والذراعين والجزء العلوي من الظهر.
- يساعد الالتفاف حول الساق والذراعين على فتح مفاصل الكتف والكوع والمعصم والوركين والركبة حركة مشتركة أفضل.
- It تمتد عضلات اوتار الركبة وعضلات الفخذ، الذي يجلب المرونة ويقوي عضلة الساق والكاحلين وأجزاء أخرى من الجسم، مما يساعد في الأنشطة اليومية السلسة ويساعد أيضًا في وضعيات اليوجا المتقدمة الأخرى.
- لأن هذه الوضعية تتضمن ساقيك وساقك يتم تقوية العضلات ومنغم.
- جاروداسانا يعتمد على التوازن على ساق واحدة، لذا بينما تقوم بتضمين ذلك في نظام تمرينك المنتظم، فإنه يضيف إلى ذلك أفضل التوازن والاستقرار لجسمك الجسدي والعقلي.
- إلى الحفاظ على التوازن والاستقرار، يجب عليك زيادة التركيز والتركيز. جاروداسنا سوف يزيد من مستوى حدة حالتك العقلية، وهو أمر مفيد في حياتك اليومية.
- تساعد هذه الوضعية على ضغط بعض الأوعية الدموية. عندما تقوم بلف ذراعيك وساقيك وتترك الوضعية، يتدفق الدم للخلف ويعود يزيد من الدورة الدموية.
- تعمل هذه الوضعية على الضغط على عضلات البطن، مما يؤدي إلى يساعد في الهضم.
- التركيز على وضعيتك و الحفاظ على التوازن والاستقرار مع تدفق التنفس يهدئ عقلك و يقلل من التوتر والقلق.
- هذه الوضعية أيضاً يساعد على زيادة الوعي الذاتي من حالتك الجسدية والعقلية.
الظروف الصحية التي قد تستفيد من وضعية النسر
- هذا الوضع يمكن أن يساعد تخفيف عرق النسا وآلام الروماتيزم في الساقين.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل متعلقة بمتلازمة تكيس المبايض/ الدورة الشهرية، والمسالك البولية، والكلى، والسجود القيام بهذا الوضع بانتظام (استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك).
- حيث أن هذا اليوغا اسانا إنه أمر رائع، فهو يساعد على إزالة السموم من الجسم، فهو ينظف الكلى وينقل الدم إلى الجهاز التناسلي.
- يمكن أن يكون هذا مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل هضمية خفيفة وتنظيم عملية الهضم لديهم.
السلامة والاحتياطات
- تجنب هذا الأسانا إذا كان لديك ركبة أو مرفق أو معصم أو إصابات الكتف.
- إذا لم تتمكن من تحقيق التوازن بشكل صحيح، تدرب بدعم من الحائط.
- استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل القيام بهذه الوضعية لأي حالة طبية.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة القيام بذلك بدعم من الجدار وتحت إشراف معلم يوغا مدرب.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من الصداع استشارة طبيبهم قبل القيام بهذا الأسانا.
- التنفس مهم جدًا، لذا استمر في التنفس طوال الوضعية
- الإحماء مهم لأي وضعية يوغا. قم بتمارين الإحماء للساقين والذراعين والوركين والكتفين والمعصمين لتجنب إيذاء أجزاء الجسم.
- المحاذاة مهمة لتجنب أي وصمة عار أو إصابة لجسمك.
الأخطاء الشائعة
- المحاذاة هي الأساس جاروداسانا وضعية اليوغا.
- يجب أن يكون ظهرك مستقيماً ولا تحنيه.
- إذا كنت مبتدئًا، مارس اليوجا تحت إرشادات من مدرب يوغا محترف.
- قد يكون تجنب عمليات الإحماء أمرًا محفوفًا بالمخاطر.
- إجبار تطور الذراعين والساقين
- قد يؤدي عدم إشراك قلبك إلى فقدان توازنك واستقرارك.
- لا تحاول أن تجبر نفسك على اتخاذ الوضعية فجأة. خذها تدريجيا.
نصائح ل جاروداسانا
- قم بتسخين كاحليك ومعصميك قبل الدخول في وضعية النسر ويمكنك أيضًا القيام بالوضعيات التحضيرية مثل وضعية وجه البقرة.
- يمكن عمل الإكليل كوضعية التبريد.
- سيؤدي تحديد نقطة للنظر إليها إلى تحسين توازنك واستقرارك.
- في هذه الوضعية، يمكنك لف ذراعيك أو ساقيك أولًا، أيهما تشعر بالراحة فيه، لكن افعل ذلك تدريجيًا.
- إذا لم تكن قادرًا على تحقيق التوازن، فاعتمد على الحائط أو الكرسي.
- قم بالشهيق والزفير طوال الوضعية؛ لا تحبس أنفاسك.
- إذا شعرت بعدم الراحة، اترك وضعية النسر واسترخي.
- يجب أن تكون الأرضية منحنية قليلاً وأن تكون القدمين مثبتة على الأرض.
مبادئ المحاذاة البدنية ل جاروداسانا
- ابدأ بوضعية تاداسانا أو معها أوتكاتاسانا مع ثني ساقيك، خذ نفسًا عميقًا ولطيفًا، وقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك لإنشاء قاعدة قوية.
- قم بتحويل التوازن إلى الساق التي ستكون على الأرض.
- ارفع الساق التي يجب أن تلتف حولها واعبرها فوق الساق المتوازنة من الأمام.
- قم بثني الساق المثبتة على الأرض قليلًا.
- يجب ربط الجزء العلوي من القدم (أصابع القدم) (القدم المرفوعة) حول ربلة الساق الواقفة.
- يجب أن يكون مفصل الركبة على فخذ الساق الواقفة.
- ارفع ذراعيك إلى مستوى ارتفاع الكتف. قم بثني مرفقيك متجهين للأسفل ولف ذراعًا واحدة فوق الأخرى.
- الذراع التي تم لفها: يلتقي مرفق إحدى الذراعين بالمفصل الداخلي للمرفق للذراع الأخرى ومفصل الكفين وتكون إحدى الكفين مرفوعة عن الأخرى ولكن المفصل والأصابع تشير إلى السماء.
- لا تحني ظهرك. قم بإطالة عمودك الفقري، ورأسك يرتفع نحو السماء، وانشر لوحي كتفك.
- قم بإشراك قلبك لتحقيق توازن أفضل واستقرار ومحاذاة مناسبة.
- سيؤدي تحديد نقطة معينة (نقطة واحدة) للنظر إلى الأمام إلى تحسين توازنك وتركيزك، مما يزيد من وعيك الذاتي.
- استمر في التنفس طوال الوضع.
- لا تجبر نفسك عند لف ساقك وذراعك. لف حتى تصل، وقم بذلك تدريجياً.
- عندما تخرج من الوضعية، كن بطيئًا وحذرًا. أولاً، حرر ذراعيك ثم ساقيك.
- افعل ذلك على كلا الجانبين للحفاظ على التوازن.
جاروداسانا والنفس
- كما هو الحال مع أوضاع اليوغا الأخرى، يلعب التنفس دورًا مهمًا في وضعية النسر. خذ نفسًا عميقًا عندما تبدأ بوضعية النسر تاداسانا يشير إلى.
- قم بالزفير عندما تضع رصيدك على ساق واحدة وتعبر فوق الساق الأخرى.
- حافظ على تدفق النفس المستمر عند لف ذراعيك.
- بمجرد تعيينه في جاروداسانا وضعية النسر، تنفس بلطف واشعر بالتمدد والالتواء.
- التنفس بعمق وبلطف سوف يحافظ على توازنك واستقرارك ويزيد من وعيك الذاتي.
- التنفس المستمر في النسر سيحسن تركيزك وتركيزك.
- بمجرد تعيينه في جاروداسانا تشكل، تنفس بلطف واشعر بالتمدد والالتواء.
جاروداسانا المتغيرات
- الاختلاف مع عبور الذراعين فقط (أذرع النسر)
- الاختلاف الآخر هو وضعية النسر بنصف ساقه.
- يمكنك أن تفعل ذلك مع دعم الجدار.
- هناك اختلاف آخر وهو القيام بذلك عن طريق الجلوس على كرسي (اختلاف وضعية الكرسي).
الخط السفلي
جاروداسانا هي وضعية ملتوية وممتدة. إنه يوازن جسمك على ساق واحدة ويزيد من ثباتك. فهو يقوي عضلاتك ويحسن عملية الهضم ومفيد للحوض. فهو يساعد على زيادة التركيز والتركيز تجاه نفسك الداخلية ويساعدك على البقاء على الأرض. الممارسة المنتظمة تهدئ عقلك عن طريق تقليل التوتر والقلق.
سجل الآن في موقعنا تحدي اليوجا لمدة 30 يومًا للمبتدئين وتعميق ممارستك اليوم! نقدم مجموعة واسعة من برامج اليوجا المعتمدة ، تدريب معلم اليوجا RYT 200 عبر الإنترنت و 300 ساعة من تدريب معلمي اليوجا عبر الإنترنت وأكثر بكثير.