جاروداسانا: أطلق العنان للفوائد القوية لوضعية النسر المهيبة

جاروداسانا نظرة سريعة على وضعية

كيفية أداء جاروداسانا؟
اتبع الخطوات التالية

جارودا تعني كلمة "النسر، وهي مركبة الإله فيشنو. والأهم من ذلك، أن جارودا (النسر) معروف بقوته، وتوازنه، ودقة تركيزه. ويمكن أن يساعدك ممارسة وضعية جاروداسانا على اكتساب هذه الصفات ومواصلة تطويرها.

• النظر إلى وضعية جاروداسانا أمراً بسيطاً، ولكن عندما تقوم بها بنفسك، يمكنك أن تشعر بالقوة في جسدك كله.
• قف مستقيماً في وضعية تاداسانا (ضع قدميك متباعدتين بعرض الوركين)، أبقِ يدك، خذ بضعة أنفاس عميقة، واسترخِ.
• اثنِ ركبتك اليسرى، خذ نفسًا عميقًا وارفع قدمك اليمنى عن الأرض، ثم لفّها حول ركبتك اليسرى - يجب أن تكون ركبتك اليمنى فوق فخذك الأيسر وفوق ركبتك اليسرى. يجب أن يكون الجزء الخلفي من فخذك الأيمن فوق الجزء الأمامي من فخذك الأيسر.
• يجب أن تكون قدمك اليمنى في الجزء الخلفي من ربلة الساق اليسرى، وسوف تلامس ساقك اليمنى ربلة الساق اليسرى (الساق اليسرى).
• ال إصبع القدم الكبير سيكون جزء من ساقك اليمنى على الكاحل الأيسر (من الداخل).
• يمكنك أن تشعر بأنك قد ثبتت الساق اليمنى حول الساق اليسرى.
• في هذا الوضع، تكون القدم اليسرى (الساق اليسرى) مثبتة على الأرض.
• الآن، أخرج الزفير وركز على توازنك وثباتك.
• مد ذراعك إلى الجانبين، واجلب كلا الذراعين إلى الأمام، واثنِ الذراع اليسرى قليلاً (المرفق الأيسر).
• أخرج الزفير، ثم ضع ذراعك الأيمن العلوي فوق ذراعك الأيسر، بحيث يلامس مرفقك الأيمن الجانب الداخلي من مرفقك الأيسر، ولفهما حول بعضهما البعض.
• عندما تُحيط ذراعيك ببعضهما، ستلتقي راحتا يديك (ستكون راحة يدك اليمنى أطول، واليسرى أقصر قليلاً). ستشير أصابع ذراعك اليمنى إلى السماء، وأصابع ذراعك اليسرى إلى الأعلى، لكنها ستبقى على الجانب الداخلي لراحة يدك اليمنى.
• يمكنك البقاء في هذا الوضع لمدة 5 إلى 6 أنفاس أو حسب راحتك. حافظ على شد عضلات جذعك في هذا الوضع.
• استنشق بعمق وبلطف طوال فترة الوضعية.
• حافظ على ثني ركبتيك لتكون أكثر ثباتاً، وانظر للأمام وركز على نقطة معينة لتحقيق التوازن.
• استنشق وعد إلى وضعية الجبل، ولكن حرر ذراعيك وساقيك ببطء.
• اتخذ وضعية الجبل، وخذ بعض الأنفاس العميقة، وافعل الشيء نفسه مع ساقك الأخرى (الساق اليسرى).
• استمع إلى جسدك؛ اترك الوضعية واسترخِ إذا شعرت بعدم الراحة.

ما هي فوائد وضعية جاروداسانا؟

• يساعد ذلك على تمديد الوركين والكتفين والفخذين والذراعين وأعلى الظهر.
• يساعد لف الساق والذراعين على فتح مفاصل الكتف والمرفق والمعصم والورك والركبة، مما يحسن من حركة المفاصل.
• فهو يمدد عضلات الفخذ الخلفية وعضلات الفخذ الأمامية، مما يمنح المرونة ويقوي عضلات الساق والكاحلين وأجزاء أخرى من الجسم، مما يساعد على أداء الأنشطة اليومية بسلاسة ويساعد أيضًا في وضعيات اليوغا المتقدمة الأخرى.
• بما أن هذه الوضعية تتضمن استخدام ساقيك، فإن عضلات ساقيك تتقوى وتصبح مشدودة.
• جاروداسانا على التوازن على ساق واحدة، لذلك عندما تدرجها في نظامك الرياضي المنتظم، فإنها تساهم في تحسين التوازن والاستقرار لجسمك البدني والعقلي.
• للحفاظ على التوازن والاستقرار، يجب عليك زيادة التركيز والانتباه. سيزيد وضعية جاروداسن من حدة ذهنك، مما يفيدك في حياتك اليومية.
• تساعد هذه الوضعية على ضغط بعض الأوعية الدموية. عندما تلف ذراعيك وساقيك ثم تترك الوضعية، يتدفق الدم عائدًا إلى مكانه يزيد من تدفق الدم.
• تُسبب هذه الوضعية ضغطًا على عضلات البطن، مما يساعد في عملية الهضم.
• إن التركيز على وضعيتك والحفاظ على التوازن والاستقرار مع تدفق التنفس يهدئ عقلك ويقلل من التوتر والقلق.
• هذه الوضعية أيضاً على زيادة الوعي الذاتي بحالتك الجسدية والعقلية.

الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية النسر

• هذه الوضعية قد تساعد تخفيف عرق النسا وألم الروماتيزم في الساقين.
• يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل متعلقة بمتلازمة تكيس المبايض/الدورة الشهرية، أو المسالك البولية، أو الكلى، أو البروستاتا، القيام بهذه الوضعية بانتظام (استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك).
• هذه وضعية اليوغا عبارة عن التواء، فإنها تساعد على تخليص الجسم من السموم. فهي تنظف الكليتين وتنشط الدورة الدموية في الجهاز التناسلي.
• قد يكون هذا مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل هضمية خفيفة وتنظيم عملية الهضم لديهم.

السلامة والاحتياطات

• تجنب هذه الوضعية إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة أو الكوع أو الرسغ أو إصابات الكتف.
• إذا لم تتمكن من الحفاظ على توازنك بشكل صحيح، فتدرب بمساعدة الجدار.
• استشر طبيبك المختص قبل القيام بهذه الوضعية إذا كنت تعاني من أي حالة طبية.
• ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة القيام بذلك بدعم من الحائط وتحت إشراف معلم يوغا مؤهل.
• يمكن للأشخاص الذين يعانون من الصداع استشارة طبيبهم قبل القيام بهذا الوضع.
• التنفس مهم للغاية، لذا استمر في التنفس طوال الوضعية
• يُعدّ الإحماء مهماً لأي وضعية يوغا. قم بتمارين إحماء للساقين والذراعين والوركين والكتفين والمعصمين لتجنب إصابة أجزاء جسمك.
• يُعدّ المحاذاة أمرًا مهمًا لتجنب أي بقع أو إصابات في جسمك.

الأخطاء الشائعة

• يُعدّ التناسق أساس جاروداسانا في اليوغا.
• يجب أن يكون ظهرك مستقيماً ولا تقم بتقويسه.
• إذا كنت مبتدئًا، فمارس اليوغا تحت إشراف مدرب يوغا محترف.
• قد يكون تجنب الإحماء أمراً محفوفاً بالمخاطر.
• إجبار الذراعين والساقين على الالتواء
• عدم استخدام عضلاتك الأساسية قد يؤدي إلى فقدان توازنك واستقرارك.
• لا تحاول إجبار نفسك على اتخاذ الوضعية فجأة. خذها تدريجياً.

نصائح لوضعية جاروداسانا

• قم بتسخين كاحليك ومعصميك قبل اتخاذ وضعية النسر، ويمكنك أيضًا القيام بالوضعيات التحضيرية مثل وضعية وجه البقرة.
• يمكن استخدام وضعية إكليل الزهور كوضعية تهدئة.
• إن تحديد نقطة للنظر إليها سيحسن توازنك وثباتك. 
• في هذه الوضعية، يمكنك لف ذراعيك أولاً أو ساقيك، أيهما تشعر بالراحة تجاهه، ولكن افعل ذلك تدريجياً.
• إذا لم تتمكن من الحفاظ على توازنك، فاستند إلى الحائط أو الكرسي.
• تنفس شهيقاً وزفيراً طوال فترة الوضعية؛ لا تحبس أنفاسك.
• إذا شعرت بعدم الراحة، اترك وضعية النسر واسترخِ.
• ينبغي أن يكون سطح الأرض منحنياً قليلاً وأن تكون القدمان مثبتتين على الأرض.  

مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية جاروداسانا

• ابدأ من وضعية تاداسانا أو أوتكاتاسانا مع ثني كلا الساقين، خذ نفسًا عميقًا ولطيفًا، وقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين لإنشاء قاعدة قوية.
• انقل التوازن إلى الساق التي ستكون على الأرض.
• ارفع الساق التي يجب لفها حول الساق الأخرى وقم بوضعها فوق الساق المتوازنة من الأمام.
• اثنِ قليلاً الساق التي تلامس الأرض.
• يجب أن يتم تثبيت الجزء العلوي من القدم (أصابع القدم) (القدم المرفوعة) حول ربلة الساق الواقفة.
• يجب أن يكون مفصل الركبة على فخذ الساق الواقفة.
• ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتفين. اثنِ كلا مرفقيك بحيث يشيران إلى الأسفل، ثم لفّ ذراعًا فوق الأخرى.
• الذراع التي تم لفها - سيلتقي كوع إحدى الذراعين بمفصل الكوع الداخلي للذراع الأخرى ومفصل راحة اليد، وستكون إحدى راحتي اليدين أعلى من الأخرى، لكن المفصل والأصابع تشير إلى السماء.
• لا تقوّس ظهرك. مدّد عمودك الفقري، وارفع رأسك نحو السماء، وافرد لوحي كتفيك.
• استخدم عضلات جذعك لتحقيق توازن واستقرار ومحاذاة أفضل.
• إن تثبيت نقطة معينة (نقطة واحدة) للنظر إلى الأمام سيحسن توازنك وتركيزك، مما يزيد من وعيك بذاتك.
• استمر في التنفس طوال الوضعية.
• لا تجهد نفسك عند لف ساقك وذراعك. لف حتى تصل، وافعل ذلك تدريجياً.
• عند الخروج من الوضعية، كن بطيئاً وحذراً. أولاً، حرر ذراعيك ثم ساقيك.
• افعل ذلك على كلا الجانبين للحفاظ على التوازن.

وضعية جاروداسانا والتنفس

• أما بالنسبة لوضعيات اليوغا الأخرى، فيلعب التنفس دورًا هامًا في وضعية النسر. خذ نفسًا عميقًا عند بدء وضعية النسر من تاداسانا .
• أخرج الزفير عندما تحافظ على توازنك على ساق واحدة وتعبر فوق الساق الأخرى.
• حافظ على تدفق مستمر للتنفس أثناء لف ذراعيك.
• بمجرد اتخاذ جاروداسانا ، تنفس بلطف واشعر بالتمدد والالتواء.
• سيساعدك التنفس بعمق وبلطف على الحفاظ على توازنك واستقرارك وزيادة وعيك بذاتك.
• التنفس المنتظم في وضعية "النسر" سيحسن تركيزك وانتباهك.
• بمجرد اتخاذ جاروداسانا ، تنفس بلطف واشعر بالتمدد والالتواء.

جاروداسانا تنويعات وضعية

• شكل مختلف مع تقاطع الذراعين فقط (ذراعا النسر)
• وهناك شكل آخر هو وضعية النسر بنصف الساق.
• يمكنك فعل ذلك باستخدام دعامة الحائط.
• وهناك شكل آخر يتمثل في القيام بذلك عن طريق الجلوس على كرسي (شكل وضعية الكرسي).

الخلاصة

جاروداسانا هي وضعية تمدد والتواء. تُوازن الجسم على ساق واحدة وتزيد من ثباته. تُقوّي العضلات، وتُحسّن الهضم، وتُفيد الحوض. كما تُساعد على زيادة التركيز على الذات الداخلية وتُعزّز الشعور بالاستقرار. تُساعد الممارسة المنتظمة على تهدئة الذهن من خلال تقليل التوتر والقلق.

انضم الآن إلى تحدي اليوغا للمبتدئين لمدة 14 يومًا وعزز ممارستك اليوم! نقدم مجموعة واسعة من برامج اليوغا المعتمدة، ودورات تدريبية عبر الإنترنت لمعلمي اليوغا (RYT 200 و 300 ساعة) ، وغير ذلك الكثير.