براساريتا الدوارة:
بادو الموسع: أوتانا القدم
أسانا
مكثفة أو ممتدة
نظرة سريعة على زاوية الرؤية الأمامية الواسعة الدوارة
باريفريتا براساريتا بادوتاناسانا، أو وضعية الانحناء الأمامي مع فتح الساقين، وضعيةً تُوفّر تمدداً عميقاً. كما تُساعد على تنشيط الشاكرات وتدفق البرانا (الطاقة الحيوية) بسلاسة. وتُحسّن هذه الوضعية الهضم والتركيز والانتباه، وتُنشّط شاكرا مانيبورا وشاكرا العين الثالثة.
فوائد:
- Parivrtta Prasarita Padottanasana على تحسين مرونة العمود الفقري.
- يساعد على التوازن والاستقرار ويحسن التركيز والانتباه .
- فهو ينشط أعضاء البطن مما يحسن عملية الهضم .
- إنه ينشط الجسم والعقل ويجعلهما هادئين.
- يساعد ذلك على تمديد عضلات الساق .
من يمكنه فعل ذلك؟
يمكن للمبتدئين ممارسة هذه الوضعية. كما يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة ويرغبون في التخلص من دهون البطن الجانبية ممارستها. ويمكن أيضاً لمن يسعون إلى تحسين مرونة الوركين والعمود الفقري وشد عضلات الفخذ الخلفية ممارسة هذه الوضعية.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
ينبغي على الأفراد الذين يعانون من آلام شديدة في الظهر أو أي إصابات تجنب ممارسة هذه الوضعية. كما ينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لعمليات جراحية حديثة تجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من انزلاق غضروفي أو عرق النسا تجنب هذه الوضعية. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنب هذه الوضعية. وينبغي على النساء الحوامل تجنب هذه الوضعية.
كيفية القيام باريفرتا براساريتا بادوتاناسانا ؟
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
- هذه وضعية متوسطة ومناسبة للمبتدئين أيضاً، وضعية الانحناء الأمامي مع فتح الساقين على نطاق واسع تفتح وتوازن الشاكرات الثلاث في جسمك، وهي شاكرا فيشودها ، سفاديستانا ، وشاكرا مولادهارا .
- ابدأ بوضعية تاداسانا ، مع إبقاء ظهرك مستقيماً ورأسك في خط مستقيم مع الرقبة والعمود الفقري.
- أبقِ يديك مستقيمتين، واسترخِ، وتنفس بلطف.
- افردي ساقيكِ بمسافة تتراوح بين ثلاثة إلى أربعة أقدام بينهما مع توجيه أصابع القدمين للأمام.
- والآن تنفس بعمق، افتح صدرك، مد رقبتك وانحنِ، أخرج الزفير، اثنِ الجزء العلوي من جسمك من الورك، وحافظ على ثبات ساقيك على الأرض.
- انحنِ للأمام حتى تصل يداك إلى الأرض، ويجب أن يكون ذراعيك الأيمن والأيسر مستقيمين، على خط الكتف.
- عند الشهيق مجدداً، ومع الزفير، يجب وضع راحة يدك اليمنى على الأرض باتجاه باطن قدمك اليسرى قليلاً. يجب أن تستقر راحتا يديك على الأرض.
- مرة أخرى، خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعك الأيسر ببطء نحو السماء مع توجيه أصابعك نحو السماء، وافتح صدرك، وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الأيسر.
- يجب أن تكون يدك اليسرى مستقيمة مع كتفيك.
- إذا كنت مرنًا، يمكنك تحريك رقبتك للنظر إلى أصابع يدك اليسرى.
- حافظ على وضعية الانحناء الأمامي مع فتح الساقين على نطاق واسع، واستمر في التنفس وفقًا لراحتك.
- أثناء الخروج من الوضعية، أخرج الزفير وأنزل ذراعك الأيسر نحو الأرض. ثم استنشق وارفع الجزء العلوي من جسمك وعد إلى وضعية تاداسانا.
- خذ بعض الأنفاس المريحة، ولتحقيق التوازن، افعل ذلك على الجانب الآخر أيضًا مع وضع راحة يدك اليسرى على الأرض ورفع يدك اليمنى إلى السماء لنفس المدة الزمنية.
ما هي فوائد باريفرتا براساريتا بادوتاناسانا ؟
- تُعد وضعية اليوغا المنحنية للأمام مع فتح الساقين على نطاق واسع مفيدة للجزء العلوي من الجسم والرقبة والكتفين، فهي تقويها وتجعلها أكثر مرونة.
- يساعد على تنشيط وتقوية عضلات البطن مما يساعد على تحسين الهضم وتخفيف الغازات والإمساك .
- إذا كنت تعاني من وضعية سيئة أو نمط حياة خامل، فإن القيام بتمارين التمدد الجيدة يساعد على تغذية وتقوية عضلات الساقين والفخذين.
- يساعد تمرين التواء الجزء العلوي من الجسم على تقوية عضلات البطن والظهر.
- كما أنه يقلل من الإجهاد والتوتر في عضلات الرقبة والكتفين وأعلى الظهر.
- ومن فوائده الأخرى أنه يزيد من توازنك واستقرارك، وكذلك تركيزك وانتباهك.
- يساعد في تخفيف التوتر والقلق ويخفف من الاكتئاب الخفيف.
الظروف الصحية التي قد تستفيد من باريفرتا براساريتا بادوتاناسانا
- للأشخاص الذين يعانون من آلام خفيفة في الظهر القيام بهذه الوضعية للحصول على الراحة.
- إذا كنت تعاني من مشاكل في الهضم، فمارس هذا الوضع بانتظام، فهو يساعد على تخفيف الإمساك والغازات عن طريق تحفيز أعضاء البطن.
- عندما تقوم بذلك مع أخذ نفس عميق، فإن الالتواء يساعدك على الشعور بالهدوء والراحة من التوتر والقلق.
- إذا كنت تواجه صعوبة في التركيز والانتباه لعملك، يمكنك ممارسة هذا لتحسينه.
- يمكنكِ الحصول على الراحة من تقلصات وآلام الدورة الشهرية.
- تساعد هذه الوضعية على تحسين مرونة أوتار الركبة والفخذين والظهر والرقبة.
السلامة والاحتياطات
- الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الرقبة أو الركبة أو انخفاض ضغط الدم تجنبه.
- ينبغي على المبتدئين القيام بهذه الوضعية تحت إشراف معلم اليوغا.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي حالات طبية، سواء كانت خفيفة أو شديدة، استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل ممارسة اليوغا.
- احرص دائمًا على القيام بتمارين الإحماء والوضعيات اللاحقة.
أخطاء شائعة
- عدم القيام بالإحماء
- عدم الاستماع إلى جسدك وإجباره على بذل جهد يفوق طاقته البدنية.
- ممارسة هذا الوضع (الأسانا) بعد الوجبات.
- تجاهل حالتك الصحية.
نصائح ل Parivrtta Prasarita Padottanasana
- مارس هذا الوضع على معدة فارغة.
- لا تحاول حبس أنفاسك.
- انهض من الوضعية مع الحفاظ على استقامة ظهرك .
- استخدم أدوات مساعدة مثل مكعبات اليوغا لدعم راحتي يديك.
- حافظ على استقامة جسمك لتجنب إصابة نفسك.
مبادئ المحاذاة البدنية ل Parivrtta Prasarita Padottanasana
- عندما تقف لبدء هذا الانحناء الأمامي مع فتح الساقين، حافظ على قدميك متباعدتين بمسافة تتراوح من 3 إلى 4 أقدام بينهما.
- يجب أن يكون الظهر مستقيماً وأن ينحني لأسفل من منطقة الوركين.
- لفّ الجزء العلوي من جسمك إلى أحد الجانبين. ضع إحدى ذراعيك على السجادة بحيث تستقر على الأرض أو على مكعب اليوغا، وارفع الذراع الأخرى بحيث تشير إلى السقف.
- حافظ على ثبات قدميك على الأرض، واحرص على شد عضلات جذعك لتحقيق توازن واستقرار أفضل.
- انظر إلى يدك، حافظ على استقامة كلتا يديك أثناء الوضعية، واستمر في التنفس برفق.
Parivrtta Prasarita Padottanasana والتنفس
خذ نفسًا عميقًا واسترخِ، عند بدء الوضعية، استنشق عند فرد عمودك الفقري. عند الانحناء للأمام والالتواء، أخرج الزفير برفق. عند الثبات في الوضعية، استمر في التنفس برفق واسترخِ جسمك وعقلك.
Parivrtta Prasarita Padottanasana والاختلافات
- شكل مختلف لوضع اليدين في وضعية الصلاة .
- تنويع آخر - تنويع ربط الذراع
- تنويع استخدام الدعائم لتحقيق الراحة.
خلاصة القول
هذه وضعية رائعة للالتواء (الوقوف مع فتح الساقين) حيث تُبقي ساقيك متباعدتين، ثم تنحني لأسفل من الوركين، وتلف الجزء العلوي من جسمك مع وضع إحدى ذراعيك على الأرض والأخرى مرفوعة نحو السماء. تُحسّن هذه الوضعية التوازن والثبات، وتُساعد على زيادة التركيز والانتباه، كما تُعزز الوعي الجسدي، وتُخفف من التوتر والقلق. يُساعد التنفس العميق المنتظم طوال الوضعية على الحفاظ على الوضعية الصحيحة، ويُشعرك بالاسترخاء والهدوء.
افتح أبواب مهنة مُجزية في تدريب اليوغا مع دوراتنا التدريبية المعتمدة. اختر من بين برنامجنا التأسيسي لمدة ٢٠٠ ساعة في الهند ، أو برنامجنا المتقدم لمدة ٣٠٠ ساعة ، أو برنامجنا الشامل لتدريب معلمي اليوغا - جميعها معتمدة من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا، وعلم التشريح، ومنهجيات التدريس، وغير ذلك الكثير. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا، وألهم الآخرين في رحلتهم نحو الصحة والعافية. سجل الآن وانطلق في رحلة تحويلية!
