وضعية باريفيرتا براساريتا بادوتاناسانا: تقوية عضلاتك الأساسية وعمودك الفقري من خلال هذه الالتواءات العميقة

انحناء أمامي بزاوية واسعة في لمحة

كيف تفعل باريفرتا براساريتا بادوتاناسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة

• هذه وضعية متوسطة المستوى وأيضًا للمبتدئين، وضعية الانحناء للأمام مع الساقين الواسعتين تفتح وتوازن الشاكرات الثلاث في جسمك، Vishuddha, سفاديستاناو مولادارا شقرا.
• ابدأ مع وضعية تاداسانامع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ورأسك في خط واحد مع الرقبة والعمود الفقري.
• حافظ على يديك مستقيمتين، واسترخي، وتنفس بلطف.
• باعد بين ساقيك بمسافة ثلاثة إلى أربعة أقدام، وأصابع القدمين تشير إلى الأمام.
• الآن تنفس بعمق، افتح صدرك ومد رقبتك وانحنى، ازفر، اطوِ الجزء العلوي من جسمك من الورك، وحافظ على ساقيك على الأرض.
• انحنى للأمام حتى تصل يديك إلى الأرض ويجب أن تكون ذراعيك اليمنى واليسرى مستقيمة، في خط واحد مع الكتف.
• عند الشهيق مرة أخرى والزفير، يجب وضع راحة يدك اليمنى على الأرض وقليلًا باتجاه قدمك اليسرى الداخلية. يجب أن تكون راحة يدك مستريحة على الأرض.
• مرة أخرى، استنشق وارفع ذراعك اليسرى ببطء نحو السماء وأصابعك تشير إلى السماء وتفتح صدرك، ثم قم بلف الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الأيسر.
• ينبغي أن تكون يدك اليسرى مستقيمة مع الكتفين.
• إذا كنت مرنًا، فيمكنك تحريك رقبتك للنظر إلى أصابع يدك اليسرى.
• حافظ على وضعية ثني الساقين للأمام مع الحفاظ على التنفس حسب راحتك.
• أثناء خروجك من الوضعية، قم بالزفير وانزل بذراعك اليسرى نحو الأرض. ثم استنشق وارفع الجزء العلوي من جسمك وتوصل إلى وضعية تاداسانا.
• خذ بعض الأنفاس المريحة وللحفاظ على التوازن قم بذلك على الجانب الآخر أيضًا مع وضع راحة يدك اليسرى على الأرض ورفع اليد اليمنى إلى السماء لنفس المدة من الوقت.

ما هي فوائد باريفرتا براساريتا بادوتاناسانا?

• الانحناء الأمامي الواسع للساقين وضعية اليوجا يعتبر جيدًا للجزء العلوي من الجسم والرقبة والكتفين، فهو يقويها ويجعلها أكثر مرونة.
• يساعد على تنشيط وتقوية عضلات البطن مما يساعد في هضم أفضل وتخفيف الغازات و الإمساك.
• إذا كان لديك وضعية سيئة أو نمط حياة خامل، فإنه يساعد على توفير تمدد جيد، وتغذية، وتقوية ساقيك وفخذيك.
• مع تحريك الجزء العلوي من الجسم، فإنه يساعد على تقوية الجزء المركزي من الجسم.
• كما أنه يقلل من الضغط والتوتر في عضلات رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك.
• ومن فوائده الأخرى أنه يزيد من توازنك واستقرارك وأيضا التركيز والانتباه.
• انها تساعد مع إجهاد قلق ويساعد على تخفيف الاكتئاب الخفيف.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها باريفرتا براساريتا بادوتاناسانا

• الناس مع آلام خفيفة في الظهر يمكنك القيام بهذه الوضعية للحصول على الراحة.
• إذا كنت تعاني من مشاكل في الهضم، مارس هذه الوضعية بانتظام، مما يساعد على تخفيف الإمساك والغازات عن طريق تحفيز أعضاء البطن.
• عندما تفعل هذا مع التنفس العميق، فإن الالتواء يساعدك على الحصول على شعور بالهدوء والراحة من التوتر والقلق.
• إذا كنت تعاني من صعوبة التركيز والانتباه في عملك، فيمكنك ممارسة ذلك لتحسين ذلك.
• يمكنك الحصول على الراحة من تقلصات وآلام الدورة الشهرية.
• هذه الوضعية سوف تساعدك تحسين المرونة في أوتار الركبة، والفخذين، والظهر، والرقبة.

السلامة والاحتياطات

• الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الرقبة أو إصابات في الركبتين ومع انخفاض ضغط الدم يجب تجنبه.
• ينبغي للمبتدئين القيام بهذه الوضعية تحت إشراف معلم اليوجا.
• يجب على الأشخاص الذين يعانون من أي حالة طبية خفيفة أو شديدة استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل ممارسة اليوجا.
• قم دائمًا بإجراء عمليات الإحماء والمتابعة.

الأخطاء الشائعة

• عدم القيام بالإحماء
• عدم الاستماع لجسدك وإجباره على فعل أكثر من حدوده الجسدية.
• القيام بهذا الأسانا بعد الوجبات.
• تجاهل حالتك الصحية.

نصائح ل باريفرتا براساريتا بادوتاناسانا

• قم بهذه الوضعية على معدة فارغة.
• لا تحاول أن تحبس أنفاسك.
• اخرج من الوضع مع ظهر مسطح.
• استخدم أدوات داعمة مثل مكعبات اليوجا لدعم راحة يدك.
• حافظ على المحاذاة الصحيحة لتجنب إيذاء نفسك.

مبادئ المحاذاة البدنية ل باريفرتا براساريتا بادوتاناسانا

• عندما تقف لبدء هذا الانحناء للأمام بساقين واسعتين، حافظ على قدميك متباعدتين مع وجود فجوة من 3 إلى 4 أقدام بينهما.
• يجب أن يكون الظهر مستقيمًا وينحني للأسفل من الوركين.
• أدر الجزء العلوي من جسمك إلى أحد الجانبين. ضع ذراعًا واحدة على السجادة مستندة على الأرض أو كتلة اليوجا وارفع الذراع الأخرى مشيرة إلى السقف.
• حافظ على قدميك ثابتة ويجب أن يكون مركز جسمك مشاركًا لتحقيق توازن واستقرار أفضل.
• انظر إلى يدك، حافظ على كلتا يديك مستقيمتين أثناء الوضع واستمر في التنفس برفق.

باريفرتا براساريتا بادوتاناسانا والنفس

خذ نفسًا عميقًا واسترخِ، وبينما تبدأ في الوضعية، استنشق أثناء فرد عمودك الفقري. وعندما تنحني للأمام وتقوم بالالتواء، أخرج الهواء برفق. وعندما تحافظ على الوضعية، استمر في التنفس برفق واسترخِ جسدك وصحتك العقلية.

باريفرتا براساريتا بادوتاناسانا والاختلافات

• تنوع في إدخال اليدين في وضعية الصلاة.
• اختلاف آخر - اختلاف ربط الذراع
• تنويعة باستخدام الدعائم للراحة.

الخط السفلي

هذه وضعية رائعة للالتفاف (الوقوف بساقين متباعدتين) مع إبقاء ساقيك متباعدتين عن بعضهما البعض والانحناء لأسفل من الوركين ولف الجزء العلوي من جسمك بذراع واحدة على الأرض والأخرى لأعلى باتجاه السماء. وهذا يطور توازنًا واستقرارًا أفضل. كما يساعد على زيادة تركيزك. كما يزيد من وعيك بجسدك. ويمكن أن يمنحك هذا راحة من التوتر والقلق. يساعد نمط التنفس الشامل طوال الوضع على الحفاظ على الوضعية الصحيحة ويجعلك مسترخيًا وهادئًا.

افتح الباب لمهنة مرضية في تعليم اليوجا من خلال دوراتنا التدريبية المعتمدة لمعلمي اليوجا. اختر من مؤسستنا تدريب معلم اليوغا لمدة 200 ساعة في الهند، المتقدمة أفضل تدريب لمعلم اليوجا لمدة 300 ساعةأو دورة تدريب معلم اليوجا الشاملة - جميعها معتمدة من قبل تحالف اليوجا، الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوجا وعلم التشريح ومنهجيات التدريس والمزيد. اغتنم هذه الفرصة لتصبح معلم يوجا معتمدًا وألهم الآخرين على طريقهم إلى العافية. سجل الآن وانطلق في رحلة تحويلية!