براساريتا: موسع
إيكا: واحد
بادا: الساق
أسانا: تشكل
Urdhva Prasarita إيكا باداسانا في لمحة
Urdhva Prasarita إيكا باداسانا هو الانحناء للأمام، موازنة الانقلاب الذي يمتد ويقوي الساقين، ويهدئ العقل، ويعزز التوازن والتركيز والتنسيق بين عقلك وجسمك. هذه واحدة من تمارين الوقوف، التي يمكن تضمينها في تسلسلات اليوغا لفتح الورك.
الفوائد :
- انها تساعد على زيادة تدفق الدم إلى الدماغ ويساعد الجهاز العصبي.
- انها تساعد على تمدد وتقوية عضلات أوتار الركبة، والساقين، والفخذ، وأسفل الظهر.
- انها تساعد على تحسين التوازن بين العقل والجسم والتنسيق والاستقرار.
- هذا هو تحضيري وضعية اليوجا لوضعية الانقسام الكامل ووقفة اليدين.
- هذا ايضا يعتبر انقلابًا خفيفًا ولكن له نفس فوائد الانقلاب المكثف.
من يستطيع فعلها؟
يمكن لممارسي اليوغا من المستوى المتوسط والمتقدم القيام بهذه الوضعية. يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بمرونة في أوتار الركبة والورك تجربة هذه الوضعية، تحت إشراف معلمي اليوغا. يمكن للراقصين والرياضيين القيام بهذه الوضعية.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
نظرًا لأن هذه الوضعية متقدمة، فيجب على المبتدئين تجنبها ما لم يطوروا توازنهم ومرونتهم. يجب على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة في الركبة أو الكاحل أو الكتف أو الظهر تجنب هذه الوضعية. إذا أجريت لك عملية جراحية مؤخرًا، فتجنب هذه الوضعية. النساء الحوامل يجب تجنب هذه الوضعية. يجب على الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم تجنب القيام بهذه الوضعية. يجب على النساء أثناء دورتهن الشهرية تجنب القيام بهذه الوضعية.
كيف تفعل Urdhva Prasarita إيكا باداسانا؟
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
تذكر أن تقوم بالإحماء والوضعيات التحضيرية قبل القيام بهذا الأسانا، فهذا من شأنه أن يساعد على إرخاء العضلات.
- ابدأ بالحضور إلى تاداسانا (وضعية الجبل)خذ بعض الأنفاس العميقة واسترخِ أجزاء جسمك، واحتفظ بذراعيك بجانب جسمك وقدميك معًا.
- توزيع الوزن بالتساوي على كلا القدمين. استنشق بعمق وارفع ذراعيك للأعلى بشكل مستقيم.
- ازفر وانحنى للأمام بلطف (أوتاناسانا) من الوركين. ضع راحة يديك بجانب قدميك على الأرض أو على الكتل وحافظ على ساقيك مستقيمتين.
- قم بتحويل وزنك إلى ساقك اليمنى وكلتا يديك. استنشق وارفع ساقك اليسرى للخلف ببطء بما يتماشى مع الورك ويصبح جذعك أعمق ليحمي فخذك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- الآن ضع يديك على ساقك اليمنى وأمسك بالكاحل أو احتفظ به على السجادة أو الكتلة، أيهما كان مريحًا.
- الآن قم بالزفير وقم بتعميق التمدد، وقم بتمديد الساق اليسرى (الساق المرفوعة) إلى الأعلى، ضمن حدودك، وأصابع القدم المرفوعة تشير إلى الأعلى.
- يجب أن تكون الأكتاف مسترخية وبعيدة عن الأذنين، وحافظ على ساقك اليمنى ثابتة بشكل نشط للحفاظ على التوازن والاستقرار.
- ابق هنا لبضعة أنفاس، حسب راحتك، ومع الزفير، حرر الوضعية عن طريق إنزال ساقك بلطف (أسفل الساق ببطء) ورفع جذعك في وضعية تاداسانا.
- استرخ وقم بذلك على الجانب الآخر (الساق اليمنى للأعلى) والأرض على الساق اليسرى.
ما هي فوائد Urdhva Prasarita إيكا باداسانا?
- فهو يساعد على تقوية الجزء السفلي والعلوي من الجسم ويساعد على تقوية عضلات ساقيك.
- وهذا يساعد على إزالة الضغط والتوتر من العمود الفقري ومنطقة عنق الرحم.
- فهو يساعد على تمديد أوتار الركبة، وعضلات الفخذ، والعجول ويفتح قلبك.
- فهو يزيد من تدفق الدم إلى دماغك مما يهدئ عقلك ويحسن تركيزك وتركيزك.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها Urdhva Prasarita إيكا باداسانا
- يساعد على زيادة أداء الكلى والرئة.
- فهو يساعد على تعزيز وظيفة الأعضاء الداخلية والصحة العامة للكبد والكلى.
- يقوي الجزء الداخلي من الفخذين والركبتين والكاحلين وعضلات الفخذ.
- هذا يمكن أن يساعد على تقليل أعراض الربو.
- وهذا يساعد مع عملية هضم أفضل ويساعد أيضا في تخلص من السموم من السموم.
السلامة والاحتياطات
- تجنب ممارسة هذه الوضعية إذا كان جسمك يفتقر إلى المرونة.
- إذا تعرضت لأي إصابة أو أجريت لك عملية جراحية مؤخرًا، تجنب القيام بهذه الوضعية.
- تجنبه إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم والصداع النصفي.
- تجنب ذلك إذا كان لديك مشاكل في التوازن.
- استخدم الدعم أو الدعائم للتدرب على الجانب الأكثر أمانًا.
الأخطاء الشائعة
- تجنب تقريب ظهرك.
- تجنب رفع ساقك الخلفية بسرعة كبيرة.
- تجنب الدعائم للحصول على الدعم اللازم.
- عدم إشراك الأساسية الخاصة بك.
- أحبس أنفاسك.
نصائح ل Urdhva Prasarita إيكا باداسانا
- قم بالإحماء قبل القيام بهذه الوضعية.
- افعل ذلك على معدة فارغة.
- كن حذرا مع المحاذاة.
- استمع إلى جسدك وتقدم ببطء.
- نظرة على الأرض.
- كن واعيًا واشعر بأحاسيس الجسم.
- استمر في التنفس طوال الوضع.
- بعد القيام بهذه الوضعية، يمكنك القيام بأوضاع المتابعة.
مبادئ المحاذاة الجسدية ل Urdhva Prasarita إيكا باداسانا
- حافظ على ساقك الواقفة وقدمك اليمنى مثبتة بشكل متساوٍ.
- أضعاف إلى الأمام من الوركين.
- ضع راحتي يديك على الأرض أو أمسك بالساق الواقفة بالكاحل أو ضعها على الكتلة وانشر أصابعك على نطاق واسع.
- أبقِ ساقك الواقفة منشغلة ونشطة ولا تقفل الركبة (الركبة الواقفة).
- أبقِ قلبك مشغولاً وافتح صدرك.
- حافظ على تربيع الوركين ويتماشى مع الكاحل والركبة.
- يجب أن تكون الساق المرفوعة (الفخذ الأيسر) منشغلة ومستقيمة ويجب أن تشير أصابع القدم اليسرى إلى الأعلى قليلاً.
- حافظ على عمودك الفقري ممدودًا ومستقيمًا.
- شفرات الكتف تسحب للخلف وللأسفل.
- نظرة على الأرض.
Urdhva Prasarita إيكا باداسانا والنفس
سيساعد التنفس على تعميق التمدد والتنسيق مع الوضعية. خذ أنفاسًا مريحة أثناء وضع تاداسانا، واستنشق بعمق، وازفر بينما تنحني للأمام وحافظ على تدفق أنفاسك، ارفع ساقك اليسرى خلف (لأعلى) الزفير، أحضر رأسك إلى فخذك، وضع راحة يدك على الأرض. مع كل زفير، حاول تعميق الوضعية وكن هادئًا واستمر في التنفس في الوضعية وتواصل مع عقلك وجسمك.
Urdhva Prasarita إيكا باداسانا والاختلافات
- ادعم قدمك المرفوعة على الحائط.
- استخدم الكرسي كدعم.
- استخدم كتلة اليوغا لراحة راحة يدك.
- قدم واحدة ممتدة إلى الأعلى.
- وضعية الكلب للأسفل بثلاثة أرجل.
الخط السفلي
يتطلب Urdhva Prasarita Eka Padasana أو Standing Split Pose التوازن والتحكم في ساق واحدة. تدرب على هذه الوضعية تحت إشراف معلم اليوغا واستخدم الدعم والدعائم إذا لزم الأمر لضمان السلامة والتقدم التدريجي. تعمل هذه الوضعية على تمديد وتقوية الجزء العلوي والسفلي من الجسم. استشر الطبيب إذا كان لديك أي مخاوف صحية. تعمل الأسانا على تنشيط شاكرات مولادهارا وسفاديستانا وساهاسرارا وتهدئة العقل وتخفيف التوتر والتوتر.
كن مدربًا معتمدًا لليوجا
للتدرب على الأوضاع الصعبة مثل Urdhva Prasarita Eka Padasana، انضم إلينا تدريب معلم يوغا فينياسا. تركز هذه الدورة على التسلسل الديناميكي والتوازن لبناء مهارات الوضعيات المتقدمة. لتعليم اليوغا الكامل، لدينا YouTube على الإنترنت لمدة 200 ساعة يغطي العديد من الأوضاع والتقنيات وفلسفة اليوغا. تعلم المحاذاة الصحيحة وتقنيات التنفس والتأمل ومهارات التدريس. ابدأ معنا شنومكس يوم التجربة المجانية لتجربة برامجنا التدريبية. سجل معنا الآن!
