براساريتا للأعلى:
إيكا الموسعة:
بادا واحدة:
وضعية الساق: الوضعية
لمحة سريعة عن Urdhva Prasarita Eka Padasana
وضعية أوردفا براساريتا إيكا باداسانا هي وضعية وقوف مع انحناء للأمام ، وهي وضعية توازن معكوسة تعمل على تمديد وتقوية الساقين، وتهدئة الذهن، وتعزيز التوازن والتركيز والتناسق بين العقل والجسم. تُعد هذه الوضعية إحدى وضعيات الانقسام في وضعية الوقوف، ويمكن إدراجها في تسلسلات اليوغا لفتح الوركين.
فوائد:
- فهو يساعد على زيادة تدفق الدم إلى الدماغ ويساعد الجهاز العصبي.
- يساعد ذلك على تمديد وتقوية عضلات الفخذ الخلفية، وعضلات الساق، وعضلات الفخذ، وعضلات أسفل الظهر.
- يساعد ذلك على تحسين التوازن والتناسق والاستقرار بين العقل والجسم.
- هذه وضعية يوغا تحضيرية لوضعية الانقسام الكامل ووضعية الوقوف على اليدين.
- هذا أيضًا انقلابًا خفيفًا ولكنه يحمل نفس فوائد الانقلاب الشديد .
من يمكنه فعل ذلك؟
يمكن لممارسي اليوغا من المستوى المتوسط والمتقدم أداء هذه الوضعية. كما يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بمرونة في أوتار الركبة والورك محاولة أداء هذه الوضعية، تحت إشراف مدربي اليوغا. ويمكن للراقصين والرياضيين أداء هذه الوضعية أيضاً.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
بما أن هذه الوضعية متقدمة، ينبغي على المبتدئين تجنبها إلا بعد تحسين توازنهم ومرونتهم. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة في الركبة أو الكاحل أو الكتف أو الظهر تجنب هذه الوضعية. كذلك، ينبغي على من خضعوا لجراحة حديثة تجنبها. وينبغي على النساء الحوامل تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم تجنبها. وينبغي على النساء أثناء الدورة الشهرية تجنبها أيضاً.
كيفية أداء أوردفا براساريتا إيكا باداسانا؟
اتبع الخطوات التالية
تذكر أن تقوم بالإحماء والوضعيات التحضيرية قبل القيام بهذه الوضعية، فهذا سيساعد على إرخاء العضلات.
- ابدأ بالقدوم إلى تاداسانا (وضعية الجبل)خذ بعض الأنفاس العميقة، وأرخِ أجزاء جسمك، واحرص على إبقاء ذراعيك بجانب جسمك وقدميك متلاصقتين.
- وزّع الوزن بالتساوي على كلا القدمين. خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعيك لأعلى بشكل مستقيم.
- أخرج الزفير وانحنِ للأمام برفق (أوتاناسانا) من الوركين. ضع راحتي يديك على جانب قدميك على الأرض أو على المكعبات وحافظ على استقامة ساقيك.
- انقل وزنك إلى ساقك اليمنى ويديك الاثنتين. خذ نفسًا عميقًا وارفع ساقك اليسرى للخلف ببطء بمحاذاة الورك، وانحنِ بجذعك أكثر نحو فخذك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- الآن ضع يديك على الساق اليمنى وامسك الكاحل أو أبقه على البساط أو على المكعب، أيهما مريح.
- الآن قم بالزفير وعمق التمدد، وقم بتمديد الساق اليسرى (الساق المرفوعة) إلى أعلى، ضمن حدودك، مع توجيه أصابع القدم المرفوعة إلى الأعلى.
- يجب أن تكون الأكتاف مسترخية وبعيدة عن الأذنين، مع إبقاء الساق اليمنى ثابتة على الأرض للحفاظ على التوازن والثبات.
- ابقَ هنا لبضع أنفاس، حسب راحتك، ومع الزفير حرر الوضعية عن طريق إنزال ساقك برفق (خفض الساق ببطء) ورفع جذعك في وضعية تاداسانا.
- استرخِ وقم بذلك على الجانب الآخر (الساق اليمنى مرفوعة) والساق اليسرى على الأرض.
ما هي فوائد Urdhva Prasarita Eka Padasana ؟
- يساعد ذلك على تقوية كل من الجزء السفلي والعلوي من الجسم ويساعد على شد عضلات الساق.
- يساعد هذا على إزالة الضغط والتوتر من العمود الفقري ومنطقة الرقبة.
- يساعد ذلك على تمديد أوتار الركبة، وعضلات الفخذ الأمامية، وعضلات الساق، ويفتح القلب.
- فهو يزيد من تدفق الدم إلى دماغك مما يهدئ عقلك ويحسن تركيزك وانتباهك.
الظروف الصحية التي قد تستفيد من Urdhva Prasarita Eka Padasana
- يساعد ذلك على تحسين أداء الكلى والرئتين.
- يساعد ذلك على تحسين وظائف الأعضاء الداخلية والصحة العامة للكبد والكلى.
- يقوي عضلات الفخذين الداخلية والركبتين والكاحلين وعضلات الفخذ.
- هذا قد يساعد في تخفيف أعراض الربو.
- يساعد ذلك في تحسين عملية الهضم ويساعد أيضاً في التخلص من السموم.
السلامة والاحتياطات
- تجنب ممارسة هذه الوضعية إذا كان جسمك يفتقر إلى المرونة .
- إذا كنت تعاني من أي إصابة أو خضعت لعملية جراحية مؤخراً، فتجنب القيام بهذه الوضعية.
- تجنب تناوله إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم والصداع النصفي.
- تجنبه إذا كنت تعاني من مشاكل في التوازن.
- استخدم الدعامات أو الأدوات المساعدة للتدرب بطريقة أكثر أمانًا.
أخطاء شائعة
- تجنب تقويس ظهرك.
- تجنب رفع ساقك الخلفية بسرعة كبيرة.
- تجنب استخدام الدعائم للحصول على الدعم المطلوب.
- لا تشارك قلبك.
- حبس أنفاسك.
نصائح ل Urdhva Prasarita Eka Padasana
- قم بالإحماء قبل القيام بهذه الوضعية.
- افعل ذلك على معدة فارغة.
- انتبه جيداً للمحاذاة.
- استمع إلى جسدك وتقدم ببطء.
- انظر إلى الأرض.
- كن واعياً واستشعر أحاسيس جسدك.
- استمر في التنفس طوال الوضعية.
- بعد القيام بهذه الوضعية، يمكنك القيام بالوضعيات اللاحقة.
مبادئ المحاذاة الجسدية لـ Urdhva Prasarita Eka Padasana
- حافظ على ثبات ساقك الواقفة وقدمك اليمنى على الأرض بشكل متساوٍ.
- انحنِ للأمام من منطقة الوركين.
- ضع راحتي يديك على الأرض أو أمسك بكاحل الساق الواقفة أو ضعها على الكتلة، وافرد أصابعك على نطاق واسع.
- حافظ على ساقك الواقفة مشدودة ونشطة ولا تقم بتثبيت الركبة (الركبة الواقفة).
- حافظ على شد عضلات جذعك وافتح صدرك.
- حافظ على استقامة وركيك ومحاذاتهما مع الكاحل والركبة.
- يجب أن تكون الساق المرفوعة (الفخذ الأيسر) مشدودة ومستقيمة، ويجب أن تشير أصابع القدم اليسرى إلى الأعلى قليلاً.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري واستطالته.
- تسحب لوحتا الكتف للخلف وللأسفل.
- انظر إلى الأرض.
Urdhva Prasarita Eka Padasana والتنفس
سيساعد التنفس على تعميق التمدد والتناغم مع الوضعية. خذ أنفاسًا هادئة أثناء وضعية تاداسانا، استنشق بعمق، ثم أخرج الزفير وأنت تنحني للأمام مع الحفاظ على تدفق أنفاسك. ارفع ساقك اليسرى للخلف (للأعلى)، ثم أخرج الزفير وقرّب رأسك من فخذك، وضع راحة يدك على الأرض. مع كل زفير، حاول تعميق الوضعية، حافظ على هدوئك واستمر في التنفس في الوضعية، وتواصل مع عقلك وجسدك.
Urdhva Prasarita Eka Padasana والاختلافات
- ادعم قدمك المرفوعة على الحائط.
- استخدم كرسيًا كدعامة.
- استخدم مكعب اليوغا لإراحة راحتي يديك.
- وضعية رفع إحدى القدمين للأعلى.
- وضعية الكلب المتجه للأسفل بثلاثة أرجل.
خلاصة القول
تتطلب وضعية أوردفا براساريتا إيكا باداسانا، أو وضعية الوقوف المنقسمة، التوازن والتحكم في إحدى الساقين. مارس هذه الوضعية تحت إشراف مدرب يوغا، واستخدم الدعامات والأدوات المساعدة عند الحاجة لضمان السلامة والتقدم التدريجي. تعمل هذه الوضعية على تمديد وتقوية الجزء العلوي والسفلي من الجسم. استشر طبيبك إذا كانت لديك أي مخاوف صحية. تُنشط هذه الوضعية شاكرات مولادهارا وسفاديشتانا وسهاسرارا، وتُهدئ العقل وتُخفف التوتر والإجهاد.
كن مدرب يوغا معتمداً
لممارسة وضعيات اليوغا المتقدمة مثل وضعية أوردفا براساريتا إيكا باداسانا، انضموا إلى دورة تدريب معلمي اليوغا فينياسا . تركز هذه الدورة على التسلسلات الديناميكية والتوازن لبناء المهارات اللازمة لأداء وضعيات اليوغا المتقدمة. وللحصول على تعليم شامل في اليوغا، دورة تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت التي تستغرق 200 ساعة العديد من الوضعيات والتقنيات وفلسفة اليوغا. تعلموا المحاذاة الصحيحة، وتقنيات التنفس، والتأمل، ومهارات التدريس. ابدأوا بتجربة مجانية لمدة 14 يومًا لتجربة برامجنا التدريبية. سجلوا معنا الآن!
