Il mal di schiena è molto comune nella vita moderna. Secondo il National Institute of Neurological Disorders and Stroke , circa l'80% degli adulti soffre di mal di schiena a un certo punto della propria vita. Il dolore può essere acuto (della durata di quattro-dodici settimane) o cronico. Il mal di schiena cronico colpisce circa il 20% delle persone che soffrono di mal di schiena acuto. Questo indica che questa percentuale non tratta adeguatamente il mal di schiena, causando ulteriore dolore; o mal di schiena cronico. Questo numero non include coloro che hanno problemi meccanici o condizioni mediche e che possono soffrire di mal di schiena per lunghi periodi di tempo, o forse anche in modo permanente. La buona notizia è che esistono metodi naturali per alleviare il dolore e tenerlo sotto controllo, come lo yoga. È stato dimostrato che lo yoga è un ottimo aiuto per alleviare il mal di schiena. Non solo allunga e rafforza i muscoli della schiena e la colonna vertebrale, ma anche il core.
Avere un core forte è essenziale per gestire il mal di schiena, poiché è il centro del corpo che sostiene l'intera colonna vertebrale. Rafforzare il core non solo allevia la pressione sulla schiena, ma aiuta anche a mantenere un corretto allineamento della colonna vertebrale, un'altra causa del mal di schiena. Lo yoga per il mal di schiena rafforza il core, corregge la postura, sviluppa i muscoli del core e allunga la colonna vertebrale. Ciò significa che aiuterà le persone con mal di schiena ad affrontare meglio la vita quotidiana. In alcuni casi, può persino curare completamente il mal di schiena.
Cosa può causare il mal di schiena?
La schiena è composta da muscoli, tendini, legamenti, dischi e ossa. Il mal di schiena può essere causato da un problema a uno qualsiasi di questi componenti, o da una combinazione di questi. In effetti, sono moltissime le cause che possono causare mal di schiena. In generale, si suddividono in tre categorie: problemi meccanici, condizioni mediche e stiramenti.
Problemi meccanici
La maggior parte dei dolori cronici alla schiena è causata da problemi meccanici. Ecco i più comuni:
- Disco degenerato: è una causa molto comune di mal di schiena. I dischi sono come ammortizzatori tra le ossa della colonna vertebrale. Quando si deteriorano, l'ammortizzazione tra le vertebre si riduce, rendendo più difficile il movimento. Questo causa mal di schiena. Questo è dovuto all'usura quotidiana ed è più comune nella popolazione anziana.
- Rottura o ernia del disco: si verifica quando si verifica una lacerazione o una rottura di qualche tipo in un disco intervertebrale. In questo caso, lo strato protettivo interno del disco fuoriesce nel midollo spinale, causando compressione e un rigonfiamento verso l'esterno, con conseguente mal di schiena.
- Sciatica: è spesso correlata a un'ernia del disco che causa una compressione del nervo sciatico. Questo è un grosso nervo che parte dalla parte bassa della schiena, attraversa i glutei e scende lungo la parte posteriore della gamba. Quando si infiamma, può causare un dolore elettrico che si irradia lungo la parte bassa della schiena, i glutei e la gamba. La sciatica può anche essere causata da un tumore o una cisti che esercita pressione sul nervo sciatico.
- Radicolopatia: si verifica in caso di compressione, infiammazione o lesione della radice nervosa spinale. La pressione aggiuntiva esercitata sulla radice nervosa provoca dolore, intorpidimento e formicolio. Questa sensazione si irradia ad altre parti del corpo, tra cui gambe, spalle, braccia e collo.
- Lesioni traumatiche, tra cui incidenti automobilistici, infortuni sportivi, lesioni tendinee o fratture. Le lesioni traumatiche possono causare un'eccessiva compressione della colonna vertebrale, che può quindi causare una rottura o un'ernia del disco, o una pressione sulle radici nervose e sul midollo spinale.
Condizioni mediche
Esistono condizioni mediche che possono causare mal di schiena. Ecco alcune delle più comuni:
- Scoliosi: curvatura laterale della colonna vertebrale, che si verifica solitamente durante la fase di crescita, poco prima della pubertà. Di solito non causa mal di schiena fino alla mezza età.
- Stenosi spinale: si verifica quando un restringimento del canale spinale esercita una pressione sul midollo spinale o sulle radici nervose. Può causare mal di schiena o, nei casi più gravi, intorpidimento.
- Spondilolistesi: si verifica quando un osso delle vertebre inferiori scivola fuori dalla sua sede e si infila nell'osso sottostante. Può essere estremamente doloroso, in particolare nella parte bassa della schiena, e può essere causato da un infortunio sportivo o da un sovraccarico costante della schiena.
- Artrite: si verifica quando le articolazioni sono infiammate. Peggiora con l'età ed è una causa comune di mal di schiena.
- Calcoli renali: quando i calcoli renali passano attraverso i reni nell'uretra, possono causare forti dolori alla schiena.
- Endometriosi: il tessuto uterino che si accumula all'esterno dell'utero può esercitare pressione sulla colonna vertebrale o sul nervo sciatico.
- Infezioni: sebbene non sia comune, è possibile contrarre un'infezione alla colonna vertebrale che causa mal di schiena. Anche la malattia infiammatoria pelvica, le infezioni renali e le infezioni della vescica possono talvolta causare mal di schiena.
- Fibromialgia: è una condizione dolorosa cronica che provoca anche stanchezza.
Sottoporre a tensione
Si tratta di attività quotidiane che causano una regolare usura del corpo, causando mal di schiena. Si tratta di un dolore condizionato, prevalentemente acuto, che può diventare cronico se non trattato. Ecco alcuni esempi:
- Distorsioni e stiramenti – causati da stiramenti muscolari, dislocazioni tendinee o rotture legamentose. Ciò può verificarsi, tra le altre cose, a causa di torsioni scorrette, sollevamenti di carichi pesanti o stiramenti eccessivi.
- Peso: accumulare troppo peso o essere obesi può esercitare una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale e causare mal di schiena.
- Zaino o borsa pesanti: avere troppi oggetti pesanti in uno zaino o in una borsa può causare non solo mal di schiena, ma anche dolore alle spalle e la possibilità di futuri problemi di postura.
- Stare seduti troppo a lungo, ad esempio alla scrivania o in auto. Il mal di schiena può verificarsi se si ha una postura scorretta e si sta molto curvi.
- Gravidanza: il mal di schiena è comune durante la gravidanza, poiché i cambiamenti pelvici e le variazioni di peso esercitano pressione sulla parte bassa della schiena.
In che modo lo yoga aiuta a combattere il mal di schiena?
Fare esercizio fisico quotidianamente è un modo sicuro per riabilitare la colonna vertebrale e alleviare il mal di schiena, soprattutto se fatto in modo controllato. L'essenza stessa dello yoga è muoversi in modo controllato, seguendo il respiro e imparando a essere consapevoli del proprio corpo. Infatti, gli Annals of Internal Medicine hanno affermato che l'American College of Physicians raccomanda lo yoga come metodo naturale e non farmacologico per trattare il mal di schiena. Inoltre, non solo è efficace, ma agisce anche più velocemente di molte altre opzioni disponibili. Uno studio pubblicato dagli Annals of Internal Medicine lo dimostra. Lo studio è stato condotto per un periodo di 12 mesi con oltre 300 partecipanti che lamentavano mal di schiena. Metà dei partecipanti ha praticato yoga per alleviare il mal di schiena cronico, mentre l'altra metà ha seguito le cure abituali. Il gruppo yoga non solo ha avuto meno dolore, ma ha anche mostrato una migliore funzionalità della schiena quando testato a intervalli di tre, sei e dodici mesi.
Il Dipartimento di Radiologia del Cathay General Hospital di Taipei, Taiwan, ha condotto uno studio sugli effetti della malattia degenerativa del disco associata allo yoga per verificare se lo yoga fosse benefico per la colonna vertebrale. Hanno confrontato la malattia degenerativa del disco in 18 insegnanti di yoga che insegnavano da oltre 10 anni con 18 partecipanti che non praticavano affatto yoga. I confronti sono stati effettuati tramite risonanza magnetica, che ha mostrato una percentuale significativamente inferiore di malattia degenerativa del disco negli insegnanti di yoga rispetto al gruppo di coloro che non praticavano yoga.
Un altro studio è stato condotto da tre professori a Taiwan, dimostrando che l'allenamento della forza del core è benefico per i pazienti con lombalgia cronica. Hanno scoperto che era più efficace del tipico allenamento di resistenza per alleviare il mal di schiena cronico. Lo yoga è un metodo altamente efficace per rafforzare il core. Esistono alcune posizioni yoga che mirano direttamente al rafforzamento del core o che aiutano a svilupparlo attraverso la pratica regolare.
Se eseguite correttamente e con un insegnante di yoga esperto e competente, alcune posizioni yoga sono un modo sicuro per alleviare il mal di schiena. In alcuni casi, possono eliminarlo completamente. Lo yoga aiuta ad allungare la colonna vertebrale, rafforzare i muscoli della schiena e migliorare la postura, tutti fattori che alleviano e riducono efficacemente il mal di schiena. Lo yoga per il mal di schiena migliora anche la flessibilità generale e la forza del core, qualità che mancano alla maggior parte delle persone con mal di schiena cronico. Esistono anche posizioni specifiche che funzionano per cause specifiche, come sciatica, ernia del disco, scoliosi e artrite. L' American College of Physicians ha esortato i medici a far sì che i loro pazienti si rivolgano a terapie alternative come lo yoga prima di assumere antidolorifici su prescrizione. I farmaci per alleviare il dolore creano forte dipendenza.
Possiamo spingerci oltre e dire che stress, ansia e depressione possono essere causa di mal di schiena. Quando siamo stressati o ansiosi, ci irrigidiamo naturalmente, il che può causare contrazioni muscolari e la formazione di nodi. È stato dimostrato che lo yoga aiuta a ridurre stress, ansia e depressione . Migliora l'umore, aiuta a diventare più consapevoli del proprio respiro e riduce persino l'affaticamento. Se il mal di schiena è causato esclusivamente da stress, ansia o depressione, lo yoga potrebbe essere la soluzione ideale per alleviare il problema.
In che modo lo yoga è diverso dalla fisioterapia?
Lo yoga è una pratica antica, praticata da oltre 3.000 anni. La fisioterapia è invece una disciplina nuova e si basa più sulla scienza che su secoli di esperienza. Esistono somiglianze tra le due, ma anche molte differenze.
Yoga
Lo yoga comprende pratiche fisiche, mentali e spirituali con insegnanti che imparano come alcune asana (posizioni) e i movimenti possono aiutare a trattare condizioni specifiche, tra cui il mal di schiena. È una combinazione di movimento, respirazione e concentrazione mentale, che allo stesso tempo sviluppa forza e flessibilità. Nella maggior parte dei casi, lo yoga è una forma di esercizio a basso impatto con molti benefici ed è spesso utilizzato come metodo di fisioterapia per aiutare a rafforzare e bilanciare il corpo. Lo yoga può anche essere utilizzato per perdere peso e, come sappiamo, il peso eccessivo è una causa di mal di schiena.
Esistono centinaia di posizioni yoga diverse, ognuna delle quali agisce sul rafforzamento e/o l'allungamento di una o più parti specifiche del corpo. Anche il respiro è importante, poiché è considerato il prana (forza vitale). Esistono diversi stili o scuole di yoga, alcuni dei quali sono ottimi per chi soffre di mal di schiena, altri che andrebbero evitati. Ne parleremo più avanti.
Gli insegnanti di yoga adeguatamente formati apprendono l'anatomia e gli effetti dello yoga su di essa. Possono lavorare su tutti gli aspetti della persona, inclusi il sé interiore ed esteriore. Le persone con o senza mal di schiena impareranno a gestire l'esercizio fisico per alleviare qualsiasi dolore. Impareranno inoltre a gestire il dolore o il disagio mentale.
Fisioterapia
I fisioterapisti sono terapisti del corpo che lavorano esclusivamente sulla guarigione del corpo. Utilizzano movimenti, esercizi, terapia manuale ed elettroterapia come rimedi per guarire le lesioni e promuovere il movimento. La fisioterapia viene utilizzata per migliorare la qualità della vita di un paziente, esaminandolo e diagnosticandolo in primo luogo. Non sono medici, ma sono formati per diagnosticare problemi fisici come il mal di schiena attraverso radiografie, TAC o risonanze magnetiche, e per aiutare nella riabilitazione. Si occupano esclusivamente del mal di schiena, piuttosto che del corpo nel suo complesso. Prescrivono esercizi fisici, l'uso di dispositivi meccanici, onde sonore e terapia manuale per aiutare a mantenere e ripristinare la massima mobilità.
Trattamenti come la manipolazione spinale e la massoterapia vengono utilizzati per curare il mal di schiena, una patologia che lo yoga non include. Entrambi hanno dimostrato di essere interventi sicuri per migliorare il mal di schiena. I fisioterapisti seguono una formazione approfondita per apprendere tutto sulla struttura muscolare e muscolare umana. Imparano anche a trattare problemi specifici come il mal di schiena e il dolore al collo.
Qual è la differenza?
Gli insegnanti di yoga non possono diagnosticare un problema come i fisioterapisti. Possono, tuttavia, trattarlo una volta diagnosticato. Un fisioterapista può proporre esercizi specifici per ridurre il dolore, mentre un insegnante di yoga trova il modo di integrare il movimento come strumento di guarigione. Per quanto riguarda il mal di schiena, secondo il Dott. Robert Saper del Boston Medical Center, entrambi sono ottimi approcci non farmacologici per il mal di schiena.
Lo yoga è una buona alternativa per chi preferisce integrare il movimento e la respirazione di tutto il corpo per alleviare il dolore, piuttosto che fare esercizi solo per la parte bassa della schiena. Lo yoga include posizioni che agiscono sul corpo nel suo complesso, inclusi esercizi di rafforzamento del core. La fisioterapia lavorerà per ridurre al minimo il mal di schiena, che si tratti della parte bassa, centrale o superiore della schiena.
Lo yoga può aiutare ad alleviare il mal di schiena in gravidanza?
Il mal di schiena è un effetto collaterale comune nelle donne in gravidanza, soprattutto nel terzo trimestre. Le cause principali sono tre: biomeccanica, ormoni e stress.
Biomeccanica
Si riferisce al modo in cui il corpo si regge e si muove, che è attribuito alla postura e alle articolazioni. Durante la gravidanza, il peso fisico extra può far perdere l'equilibrio al corpo. La colonna lombare viene messa a dura prova e possono verificarsi problemi posturali. Questo può mettere a dura prova la parte bassa della schiena. Più il bambino cresce, maggiore è lo sforzo e il peso che la parte bassa della schiena deve sopportare, con conseguente lombalgia. La biomeccanica è la causa principale del mal di schiena in gravidanza.
Ormoni
La seconda causa più comune di lombalgia in gravidanza è legata ai cambiamenti ormonali che si verificano durante la prima metà della gravidanza. Il progesterone aumenta rapidamente, aiutando ad allentare e rilassare legamenti e tessuti in modo che possano allungarsi con l'avanzare della gravidanza. Durante la seconda metà della gravidanza, il cervello rilascia relaxina per aiutare i legamenti tra i muscoli del bacino ad aprirsi. Questo crea spazio per l'espulsione del bambino. Gli ormoni circolano anche nel resto del corpo, il che può causare uno squilibrio a livello articolare, causando lombalgia.
Stress
Lo stress è la terza causa di mal di schiena in gravidanza. Avere un bambino può essere stressante per molte donne, soprattutto se si tratta del primo figlio. Sappiamo che lo stress è una causa di mal di schiena, poiché tende i muscoli. Esserne consapevoli e gestirlo aiuterà ad alleviarlo o a eliminarlo del tutto.
Come lo yoga può aiutare
I corsi di yoga prenatale stanno diventando sempre più popolari perché rappresentano un ottimo modo per sentirsi più rilassati durante la gravidanza. Una pratica regolare aiuta anche ad aprire i fianchi e i muscoli posteriori della coscia, migliora il senso dell'equilibrio, aumenta la flessibilità e rafforza i muscoli. Allevia anche il mal di schiena. Ecco perché:
Postura migliore
Man mano che la pancia aumenta, la postura inizia a essere compromessa a causa del peso extra sulla parte anteriore del corpo. Questo può causare un inarcamento eccessivo della parte bassa della schiena, un cedimento delle spalle, un'estensione del collo e un collasso del torace. Lo yoga prenatale aiuta le donne incinte a sedersi, stare in piedi e muoversi con un corretto allineamento per accompagnare il loro corpo in cambiamento. Posizioni come Gomukhasana ( posizione del muso di mucca), Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a testa in giù) e Trikonasana (posizione del triangolo) sono tutte ottime asana (posizioni) per una postura migliore.
Addominali più forti
Allenare il core durante la gravidanza può sembrare un po' innaturale, ma addominali forti aiutano a proteggere la schiena e la colonna vertebrale man mano che il peso aumenta e la pancia aumenta. Alcune posizioni yoga prenatali, se eseguite in sicurezza, rafforzano i muscoli addominali per sostenere il peso aggiuntivo. Le posizioni per rafforzare gli addominali che sono sicure da eseguire durante la gravidanza includono utkatasana (posizione della sedia), marjaryasana (posizione del gatto) e kumbhakasana (posizione della tavola).
Giunti stabilizzati
La disfunzione dell'articolazione sacroiliaca è un disturbo comune nelle donne in gravidanza. L'articolazione sacroiliaca si trova tra l'osso sacro e l'osso dell'anca ed è stabilizzata da numerosi legamenti. Questo consente un movimento di scorrimento. Durante la gravidanza, alcuni ormoni rilasciati possono causare l'allentamento di questi legamenti, rendendo l'articolazione meno stabile. Questo causerà quindi dolore lombare sul lato interessato. Esistono posizioni yoga che possono aiutare a trattare specificamente questo dolore, come sucirandhrasana (posa della cruna dell'ago) e supta bUNddha konasana (posizione reclinata ad angolo legato).
Quale stile di yoga è più adatto per il mal di schiena?
Oggigiorno esistono tantissimi stili diversi di yoga. Se soffri di mal di schiena, ci sono alcuni stili che offrono maggiori benefici in termini di yoga per il mal di schiena.
Iyengar Yoga
Lo yoga Iyengar si concentra sul corretto allineamento e sulla precisione dei movimenti. È eccellente per chi non è molto flessibile o ha subito infortuni, poiché utilizza numerosi attrezzi per agevolare l'esecuzione. L'attenzione ai dettagli e la modifica di ogni posizione lo rendono un'opzione valida per chi soffre di mal di schiena, anche se la mobilità è limitata.
Hatha Yoga
La maggior parte degli stili di yoga deriva dall'Hatha, una forma di yoga tradizionale. Come l'Iyengar, si concentra sull'allineamento. Ma si concentra anche sul respiro mentre si entra e si esce da ogni posizione. Se praticata con un insegnante esperto e competente, una lezione di Hatha dovrebbe includere aggiustamenti per garantire un corretto allineamento. Questo lo rende un'ottima scelta per lo yoga contro il mal di schiena. È uno stile di yoga più lento, quindi è ottimo per i principianti.
Viniyoga
La respirazione è il fulcro del viniyoga, dove ogni movimento è coordinato dall'inspirazione o dall'espirazione. È un approccio che si adatta a condizioni specifiche, adattandosi alle esigenze di ogni persona. Fondamentalmente, è una pratica individuale, quindi è un'ottima opzione per alleviare il mal di schiena.
Ashtanga Yoga
L'Ashtanga Yoga è diviso in sei serie, ciascuna delle quali aumenta di intensità e complessità. Si inizia con la prima serie (primaria) e non si passa alla serie secondaria (intermedia) finché non si padroneggia la prima. Si prosegue così finché non si padroneggiano tutte le serie, il che potrebbe richiedere più di 10 anni. È uno stile di yoga disciplinato che dovrebbe essere praticato almeno tre volte a settimana, anche se molti lo praticano quotidianamente. È una forma di yoga potente in cui i movimenti sono collegati al respiro, con Chaturanga Dandasana (posizione del bastone a quattro braccia), Urdhva Mukha Svanasana (posizione del cane a testa in su) e Adho Mukha Svanasana ( posizione del cane a testa in giù ) eseguite tra ogni posizione. È popolare tra le persone che hanno subito lesioni alla schiena e si trovano nelle fasi finali della riabilitazione. Con l'insegnante giusto, può anche essere un buon stile di yoga per il mal di schiena.
Le 5 migliori posizioni yoga per il dolore lombare
Il mal di schiena è la forma più comune di mal di schiena e colpisce ogni adulto almeno una volta nella vita. Esistono molte posizioni yoga che possono alleviare il mal di schiena, ma queste sono le 5 più importanti.
Balasana
Comunemente nota come posizione del bambino, Balasana allevia la pressione sulla parte bassa della schiena allungandola e allineando la colonna vertebrale. Questo decomprime la parte bassa della schiena, conferendole un piacevole allungamento. I principianti possono modificare la posizione posizionando una coperta o un cuscino tra la parte posteriore delle cosce e i polpacci. Sebbene sia una posizione rilassante, dovrebbe essere evitata per chi ha lesioni al ginocchio e durante la gravidanza.
Salamba Bhujangasana
Conosciuto anche come posa della sfinge, Salamba Bhujangasana Crea una bella curva naturale della parte bassa della schiena. Coinvolge e rafforza anche gli addominali. Rafforzare gli addominali è essenziale per sostenere la parte bassa della schiena e ridurre il dolore. Aiuta anche ad alleviare lo stress. Questa posizione dovrebbe essere evitata da chiunque soffra di lesioni croniche alla schiena o alle spalle. È inoltre sconsigliata durante la gravidanza.
Supta Matsyendrasana
Supta Matsyendrasana (torsione supina) È un fantastico allungamento per la parte bassa della schiena, soprattutto se è tesa. È ottimo per il dolore sciatico e idrata i dischi intervertebrali e riallinea la colonna vertebrale. La torsione supina può essere modificata posizionando una coperta o un cuscino sotto le ginocchia. Il movimento di torsione può a volte irritare la parte bassa della schiena. In tal caso, astenersi dalla posizione. Le persone con problemi al ginocchio dovrebbero prestare attenzione quando eseguono questa posizione.
Adho Mukha Svanasana
Meglio conosciuta come posizione del cane a testa in giù, Adho Mukha Svanasana Allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. I muscoli posteriori della coscia contratti possono a volte essere una causa del mal di schiena, quindi allungarli può aiutare ad alleviarlo. Aiuta anche con l'allineamento della colonna vertebrale e la postura. Se necessario, piega leggermente le ginocchia. Le persone che soffrono di ipertensione non dovrebbero eseguire questa posizione, così come coloro che soffrono di sindrome del tunnel carpale.
Uttana Shishosana
Questa posizione, chiamata anche posizione del cucciolo esteso, allunga la colonna vertebrale e le spalle e allevia la pressione nella parte bassa della schiena. Può essere modificata posizionando una coperta sotto le ginocchia. È anche possibile posizionare dei blocchi sotto i gomiti o sollevare la testa da terra. Le persone con lesioni al ginocchio dovrebbero prestare attenzione quando eseguono questa posizione.
Le 5 migliori posizioni yoga per il dolore alla parte centrale e superiore della schiena
Il dolore alla parte media e alta della schiena è meno comune del dolore alla parte bassa della schiena. È comunque abbastanza comune e di solito è causato da stiramenti o lesioni muscolari o legamentose. Può anche derivare da una cattiva postura. Ecco le 5 posizioni yoga più indicate per il dolore alla parte media e alta della schiena.
Ardha Matsyendrasana
Questa posizione energizza la colonna vertebrale, torcendola e sciogliendo ogni rigidità. Allevia il dolore alla parte media e alta della schiena, così come la sciatica. Allunga anche spalle, fianchi e collo. Non dovrebbe essere eseguita da chi ha gravi lesioni alla colonna vertebrale, se non sotto la supervisione di un insegnante esperto.
Salabhasana
Salabhasana (posizione della locusta) rafforza i muscoli della schiena e delle gambe. È particolarmente indicata per il mal di schiena medio, poiché aiuta a sviluppare forza e flessibilità. Chi soffre di gravi lesioni alla schiena dovrebbe evitare questa posizione. Dovrebbe essere evitata anche durante la gravidanza.
Dadasana
Dadasana (posizione del bastone) aiuta davvero a percepire la colonna vertebrale media e superiore come un supporto per il resto del corpo. Aiuta a sedersi correttamente, migliorando la postura. Rafforza i muscoli della schiena e delle spalle, sebbene non sia consigliata a chi soffre di lesioni lombari.
Paschimottanasana
Comunemente nota come piegamento in avanti da seduti, Paschimottanasana allunga la parte superiore e centrale della schiena, così come la colonna vertebrale. Aiuta anche ad alleviare stress, ansia e depressione, tutte cause del mal di schiena. Se non riesci a toccarti le dita dei piedi, tieni una cinghia intorno ai piedi. Paschimottanasana non dovrebbe essere praticata da chi ha gravi lesioni alla schiena, sebbene sia ottima per il mal di schiena.
Ardha Pincha Mayurasana
Conosciuta anche come posizione del delfino, Ardha Pincha Mayurasana Allevia il dolore nella parte centrale e superiore della schiena. Allunga anche spalle, muscoli posteriori della coscia e polpacci, e allevia stress e depressione. Può essere modificata appoggiando i gomiti su un tappetino arrotolato. Chi ha lesioni al collo o alle spalle dovrebbe eseguire questa posizione con le ginocchia piegate.
Le 5 migliori posizioni yoga per il mal di schiena in generale
Marjaryasana e Bitilasana
Sebbene si tratti di due posizioni, Marjaryasana e Bitilasana (posizione del gatto e della mucca) vengono solitamente eseguite insieme. Bitilasana si esegue inspirando e Marjaryasana espirando. Questo migliora la mobilità della colonna vertebrale e la flessibilità, dall'osso sacro fino alla parte superiore della colonna cervicale. È eccellente per il mal di schiena in generale, ma è particolarmente indicata per il mal di schiena medio. Le persone con lesioni al collo dovrebbero prestare particolare attenzione a mantenere la testa in linea con il busto.
Navasana
Navasana (posizione della barca) Rafforza gli addominali e i flessori dell'anca, alleviando il mal di schiena. Sappiamo che addominali forti aiutano a combattere il mal di schiena, e praticare Navasana rafforza i muscoli della zona addominale. Rafforza anche la colonna vertebrale, migliora la digestione e aiuta ad alleviare lo stress. Navasana non deve essere eseguito da chi soffre di problemi cardiaci, pressione bassa o insonnia, e dovrebbe essere evitato durante la gravidanza.
Vyaghrasana
Vyaghrasana (posizione della tigre) allunga e rafforza la colonna vertebrale, i muscoli della schiena e tutti i muscoli del core. Stimola anche il sistema linfatico, nervoso e riproduttivo. Puoi mettere una coperta o un tappetino da yoga arrotolato sotto le ginocchia per proteggerle. In caso di gravi lesioni al ginocchio, Vyaghrasana dovrebbe essere evitata.
Ustrasana
Più comunemente conosciuta come posizione del cammello, Ustrasana È una posizione di flessione profonda all'indietro che allunga e rafforza tutta la schiena e la colonna vertebrale. Apre anche spalle e petto, favorendo una buona postura. Inoltre, allunga i flessori profondi dell'anca. È una posizione energizzante che stimola gli organi. Non dovrebbe essere eseguita in caso di gravi lesioni alla parte bassa della schiena o al collo. Inoltre, non è indicata per chi soffre di pressione alta o bassa.
Halasana
Halasana è un'ottima posizione per ridurre il mal di schiena in generale. Allunga tutta la schiena e la colonna vertebrale, comprese le spalle. È molto terapeutica per mal di schiena, insonnia e mal di testa. Halasana (posizione dell'aratro) non dovrebbe essere eseguita durante le mestruazioni o la gravidanza. Dovrebbe essere evitata anche in caso di lesioni al collo. Se non riuscite a portare i piedi a terra, appoggiateli su una sedia o un mattone.
Posizioni yoga da evitare quando si ha mal di schiena
Proprio come ci sono posizioni ottime per il mal di schiena, ci sono asana che andrebbero evitati quando si soffre di mal di schiena . Eseguendole, si rischia di farsi ancora più male.
Pincha Mayurasana
Talvolta chiamata "equilibrio sugli avambracci", Pincha Mayurasana (posizione del pavone piumato) utilizza il core per stabilizzare il resto del corpo. Questa posizione è sconsigliata in caso di mal di schiena o infortuni. Può causare tensione alla schiena, con conseguente aumento del dolore. Inoltre, non dovrebbe essere eseguita durante le mestruazioni.
Matsyasana
Sebbene Matsyasana (posizione del pesce) sia indicata per il mal di schiena lieve, può causare più dolore a chi soffre di mal di schiena cronico. Questo è particolarmente vero quando interessa la parte bassa della schiena. Dovrebbe essere evitata anche in caso di lesioni al collo.
Pasasana
Pasasana (posizione del cappio) è ottima per aprire spalle, petto e migliorare la postura. Non è indicata per chi soffre di mal di schiena, soprattutto nella parte bassa della schiena. Dovrebbe essere evitata anche da chi soffre di ernia del disco.
Urdva Dhanurasana
Meglio conosciuta come Posizione della Ruota Completa, Urdva Dhanurasana è un'ottima posizione per rafforzare la colonna vertebrale. Dovrebbe essere evitata da chiunque soffra di lesioni alla schiena o mal di schiena cronico. Tuttavia, può essere terapeutica per chi soffre di mal di schiena lieve se praticata sotto la supervisione di un insegnante di yoga esperto.
Uttanasana
Il piegamento in avanti in piedi, come è più comunemente noto, allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i fianchi. Riduce anche l'ansia e aiuta ad alleviare stress e depressione. Tuttavia, Uttanasana può anche compromettere una lesione alla schiena. Un modo per evitarlo è eseguirlo con le ginocchia piegate. Puoi anche eseguirlo contro un muro, con le mani appoggiate al muro perpendicolarmente al pavimento. Questo alleggerirà la pressione sulla schiena, ma ti consentirà comunque di allungare le gambe.
Conclusione
Se praticato correttamente sotto la supervisione di un insegnante esperto, lo yoga può essere un ottimo sollievo dal mal di schiena. È possibile evitare l'assunzione di farmaci prescritti e, al suo posto, trovare la liberazione praticando regolarmente lo yoga. Se soffri di mal di schiena, non dovresti provare a praticare yoga da solo senza conoscere il corretto allineamento di ogni asana. Così facendo, potresti farti ancora più male. Se scegli di seguire la strada olistica dello yoga, assicurati di informarti su quali posizioni sono benefiche o dannose per il mal di schiena. È importante conoscerne tutti i dettagli.
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