Benefici di Chaturanga Dandasana: rafforza il tuo core e le tue braccia

Chaturanga Dandasana a prima vista

Come fare Chaturanga Dandasana?
Segui la procedura passo passo

• Prima di iniziare con questa posa, esegui un adeguato riscaldamento e allungamento di polsi, spalle, caviglie e ginocchia per evitare distorsioni o lesioni.
• Esegui questa posa su un tappetino e dovrebbe essere un tappetino anti-salto. Indossa abiti comodi ed elastici per non avere ostacoli.
• Scendi al posa della plancia. Le tue mani (palmi) dovrebbero essere dritte sotto le spalle. I tuoi palmi sono posizionati sul tappetino e a terra, e le tue dita puntano in avanti.
• La testa, il collo e la schiena sono sulla stessa linea. Questa posizione assomiglia a una scivolata dalla testa ai talloni e mantiene i muscoli centrali impegnati e la respirazione libera.
• Le tue gambe sono ferme, piega la pancia contro la colonna vertebrale e stringi i fianchi per stabilità, e i tuoi piedi sono sulla punta dei piedi.
• Ora espira e abbassa lentamente i gomiti (piegali) finché non sono alla stessa altezza delle spalle e lascia che i gomiti abbraccino i fianchi/gomiti vicino al corpo.
• La parte superiore del braccio dovrebbe essere parallela al pavimento. Non lasciare che i gomiti si allontanino dal corpo; dovrebbero essere ad un angolo di 90 gradi.
• Guarda un po' avanti e mantieni il corpo dritto in linea retta, per tutta la posa.
• Il tuo corpo è in equilibrio sulle dita dei piedi e su entrambi i palmi delle mani. Mantieni il core impegnato per mantenere l'equilibrio e la stabilità.
• Mantieni questa posa completa per alcuni respiri delicati, inspira e raggiungi il cane rivolto verso l'alto o la posa della Plancia.
• Quando vuoi uscire dal Chaturanga Dandasana posa, abbassa delicatamente le ginocchia a terra, rilassati e senti la forza di tutte le parti del tuo corpo.
• OPPURE Espira e vieni al Posizione di Vajrasana e rilassati, oppure vieni al posa del bambino per rinfrescare il corpo e rilassare la mente.

Quali sono i vantaggi di Chaturanga Dandasana?

• Aiuta a rafforzare braccia, spalle, polsi, parte bassa della schiena, caviglie e fianchi.
• Chaturanga rafforza i muscoli addominali e delle gambe e migliora la forza del core.
• È la posa base per altri equilibri avanzati delle braccia, poiché migliora la forza delle braccia.
• Aiuta a mantenere un allineamento neutro della colonna vertebrale, che aiuta a mantenere la salute della colonna vertebrale e riduce lo stress e la tensione della schiena.
• Aiuta ad allungare i muscoli, il che aiuta ad allungare e rafforzare tutto il corpo.
• Migliora il tuo equilibrio fisico e mentale e aumenta la tua sicurezza.
• Questo aiuta mindfulness e respirazione profonda, che riduce lo stress esterni ansia.
• Chaturanga può sviluppare la forza della parte superiore del corpo ed è la posa di transizione tra la tavola e il cane rivolto verso l'alto.

Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Chaturanga Dandasana

• Con la pratica regolare, questo può aiuta a ridurre il mal di schiena lieve.
• Questo può anche aiutare a migliorare la postura del corpo e migliorare la flessibilità.
• Ciò aiuta anche a migliorare la circolazione sanguigna nella tua pelle e può mantenerla sana.
• Questa posa stimola gli organi addominali, il che aiuta a mantenere sano il sistema digestivo.
• Questa posa può migliorare la salute dei polmoni aprendo la cavità toracica e migliorando la forza dei muscoli attorno ai polmoni.
• Questa posa può aiutare a ridurre il grasso in eccesso da diverse parti e toni del corpo.
• Questo aiuta ad aumentare la tua fiducia, il che aiuta a migliorare i tuoi uomini e la tua salute fisica.
• Questo può anche essere incluso in varie routine di fitness.

Sicurezza e precauzioni

• Evita di esercitarti Chaturanga Dandasana se soffri di sindrome del tunnel carpale, lesioni alla spalla o lesioni al gomito, al polso o alla caviglia.
• Evitare questa posizione durante la gravidanza e anche nelle persone con alta pressione sanguigna.
• Assicurati di fare il riscaldamento e gli allungamenti prima di fare questa posa.
• Ognuno ha i suoi limiti e la sua flessibilità, quindi rispetta il tuo corpo, ascolta i segnali e segui di conseguenza.

Errori comuni

• Evita di contrarre il petto mentre esegui questa posa.
• Non abbassare troppo il corpo.
• Evita di far crollare il petto.
• Evitare che i gomiti si allarghino/cadano.
• Evita di abbassare i fianchi per mantenere la stabilità.
• Qualsiasi dolore o disagio esce dalla posa.
• Non trattenere il respiro, continua a respirare dolcemente nel Bastone a quattro arti
• posa.

Suggerimenti per Chaturanga Dandasana

• Il respiro è molto imp
• importante, quindi mantieni il respiro durante tutto il movimento della posa.
• È importante seguire il corretto allineamento.
• Se sei un principiante, esegui questa pratica yoga sotto la guida dei tuoi insegnanti di yoga.
• Come ogni asana, eseguilo a stomaco vuoto o 4-5 ore dopo il pasto.
• Mantieni impegnato tutto il corpo per assumere una posa corretta.
• Avvicina l'ombelico alla colonna vertebrale e mantieni i muscoli addominali impegnati.
• Modificalo se necessario, con l'aiuto del tuo insegnante di yoga.
• Gomiti infilati nei fianchi e impilati sopra i polsi.
• Rispetta e ascolta il tuo corpo, progredisci gradualmente.
• Come contro posa, fai un posa del cane rivolta verso il basso o un posa del cane rivolta verso l'alto.
• Esegui la posa della tavola come posa preparatoria per la posa del bastone a quattro arti.

Principi di allineamento fisico per Chaturanga Dandasana

• Tieni le dita dei piedi nascoste, allarga le dita dei piedi e mantienilo attivo.
• Lascia che i tuoi piedi siano leggermente più larghi alla larghezza dei fianchi.
• I fianchi dovrebbero essere in linea con le spalle e tutto il corpo parallelo al suolo.
• I muscoli centrali dovrebbero essere impegnati e attivi e portare il nucleo verso la colonna vertebrale.
• Mantieni i fianchi attivi, i glutei e le gambe impegnate.
• I talloni si spingono indietro mentre la sommità della testa si estende in avanti.
• I gomiti dovrebbero essere leggermente dietro i polsi e i gomiti dovrebbero abbracciare il lato del corpo.
• Le tue braccia dovrebbero essere nella posizione ad angolo retto e la parte superiore delle braccia parallela al suolo.
• I gomiti dovrebbero puntare all'indietro e mantenere le clavicole larghe.
• Le scapole, indietro e in basso, e si muovono l'una verso l'altra.
• Tieni il petto aperto, mantieni le spalle in linea con i gomiti.
• Le dita sono ampiamente divaricate sul tappetino e posizionate saldamente, con le dita rivolte in avanti.
• Le mani dovrebbero essere alla stessa distanza delle spalle e premere contro il tappetino.
• La testa e il collo dovrebbero essere allineati con la colonna vertebrale e guardare verso il basso.
• Allunga il corpo attraverso la sommità della testa nella posa del bastone a quattro arti.

Chaturanga Dandasana annuncio Respiro

La formula per respirare il Chaturanga Dandasana o la posa del bastone a quattro arti è da mantenere delicata, naturale e stabile. Inspira profondamente mentre entri nella posa ed espira lentamente e poi mantieni un atteggiamento naturale e respirazione consapevole. Quando mantieni la posa, lascia che il tuo respiro sia calmo e rilassato e non renderlo teso. Inspira ed espira delicatamente mentre mantieni la posa e non il respiro, il respiro deve continuare a fluire in tutto il corpo e ti ricarichi con la nuova energia.

Respirare in modo naturale ti aiuterà a concentrarti su te stesso mentre rafforzi il core e le braccia, i polsi, le cosce, le spalle e le gambe. Il respiro è la tua guida e amico per questo Chaturanga Dandasana asana. Quindi, coordinati correttamente e approfitta di tutti i vantaggi.

Chaturanga Dandasana e Variazioni

• Il bastone con quattro arti posa con le ginocchia sul tappetino (Half Chaturanga), esegui questa posa finché non acquisisci abbastanza forza.
• basta abbassare il busto di qualche centimetro dalla posa della plancia per una variazione.
• Posa a otto arti.
• Yoga Dandasana.
• Posizione dell'Urdhava Dandasana.
• Dvi Pada Viparita Dandasana (variante avanzata).
• Posizione yoga della plancia o High Plank è usato anche in alcune forme di Saluto al sole.
• Posa del bastone a quattro arti con una gamba sola.
• Modificalo esercitandoti stando di fronte al muro e acquisendo forza nelle braccia.
• Inizialmente puoi utilizzare i blocchi da yoga per sostenere l'interno delle cosce.
• Usa le cinghie da yoga per l'allineamento nelle fasi iniziali.

Conclusione

Le posizioni del bastone a quattro arti aiutano a rafforzare le braccia, le gambe, le spalle, i polsi e le caviglie e aiutano a renderli più flessibili. Questa posa aiuta a migliorare la funzione del sistema digestivo poiché agisce sul core ed esercita pressione sull'addome. Segui i principi dell'allineamento fisico e per qualsiasi problema di salute consulta il tuo medico.

 Chaturanga Dandasana aiuta a migliorare la tua attenzione e concentrazione sulla tua salute fisica e mentale. Respirare durante la posa rilassa e calma la mente. Aumenta la consapevolezza di sé verso se stessi e aiuta a rilassare il corpo.

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