Benefici di Chaturanga Dandasana: rafforza il core e le braccia

Chaturanga Dandasana in breve

Come eseguire Chaturanga Dandasana?
Segui la procedura passo passo

• Prima di iniziare questa posizione, esegui un adeguato riscaldamento e allungamento di polsi, spalle, caviglie e ginocchia per evitare distorsioni o infortuni.
• Esegui questa posizione su un tappetino antiscivolo. Indossa abiti comodi ed elastici per non avere ostacoli.
• Scendi nella posizione del plank . Le tue mani (palmi) dovrebbero essere dritte sotto le spalle. I palmi sono appoggiati sul tappetino e a terra, con le dita rivolte in avanti.
• Testa, collo e schiena sono allineati. Questa posizione sembra una scivolata dalla testa ai talloni e mantiene i muscoli del core contratti, consentendoti di respirare liberamente.
• Le gambe sono ferme, la pancia è stretta contro la colonna vertebrale, i fianchi sono contratti per avere stabilità e i piedi sono sulla punta delle dita.
• Ora espira e abbassa lentamente i gomiti (piegali) finché non sono alla stessa altezza delle spalle e lascia che i gomiti abbraccino i fianchi/tienili vicini al corpo.
• La parte superiore del braccio dovrebbe essere parallela al pavimento. Non lasciare che i gomiti si allontanino dal corpo: dovrebbero formare un angolo di 90 gradi.
• Guardare leggermente in avanti e mantenere il corpo dritto in linea retta per tutta la durata della posa.
• Il tuo corpo è in equilibrio sulle punte dei piedi e sui palmi delle mani. Mantieni il core contratto per mantenere equilibrio e stabilità.
• Mantieni questa posizione completa per alcuni respiri delicati, inspira e torna alla posizione del cane a testa in su o alla posizione del plank.
• Quando vuoi uscire dalla Chaturanga Dandasana , porta delicatamente le ginocchia a terra, rilassati e senti la forza di tutte le parti del tuo corpo.
• OPPURE Espira e assumi la posizione Vajrasana e rilassati, oppure assumi la posizione del bambino per rinfrescare il corpo e rilassare la mente.

Quali sono i benefici di Chaturanga Dandasana ?

• Aiuta a rafforzare braccia, spalle, polsi, parte bassa della schiena, caviglie e fianchi.
• Chaturanga rafforza i muscoli addominali e delle gambe e aumenta la forza del core.
• È la posizione di base per altri esercizi avanzati di equilibrio sulle braccia, poiché migliora la forza delle braccia.
• Aiuta a mantenere un allineamento neutro della colonna vertebrale, contribuendo a preservare la salute della colonna vertebrale e riducendo lo stress e la tensione alla schiena.
• Aiuta ad allungare i muscoli, il che contribuisce ad allungare e rafforzare tutto il corpo.
• Migliora il tuo equilibrio fisico e mentale e aumenta la tua sicurezza.
• Ciò favorisce la consapevolezza e la respirazione profonda, riducendo stress e ansia .
• Chaturanga può rafforzare la parte superiore del corpo ed è la posizione di transizione tra la posizione del plank e quella del cane a testa in su.

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Chaturanga Dandasana

• Con una pratica regolare, questo può aiutare a ridurre il mal di schiena lieve .
• Ciò può anche aiutare a migliorare la postura del corpo e ad aumentare la flessibilità .
• Ciò aiuta anche a migliorare la circolazione sanguigna nella pelle e a mantenerla sana.
• Questa posizione stimola gli organi addominali, aiutando a mantenere sano l'apparato digerente.
• Questa posizione può migliorare la salute dei polmoni aprendo la cavità toracica e rafforzando i muscoli che circondano i polmoni.
• Questa posizione può aiutare a ridurre il grasso in eccesso in diverse parti del corpo e in diverse tonalità.
• Ciò contribuisce ad aumentare la tua sicurezza, contribuendo a migliorare la tua salute fisica e mentale.
• Questo può anche essere incluso in varie routine di fitness.

Sicurezza e precauzioni

• Evita di praticare Chaturanga Dandasana se soffri di sindrome del tunnel carpale, lesioni alla spalla o lesioni al gomito, al polso o alla caviglia.
• Evitare questa posizione durante la gravidanza e anche nelle persone con pressione alta .
• Prima di eseguire questa posizione, assicurati di aver eseguito il riscaldamento e gli esercizi di stretching.
• Ognuno ha i suoi limiti e la sua flessibilità, quindi rispetta il tuo corpo, ascolta i segnali e agisci di conseguenza.

Errori comuni

• Evita di contrarre il petto mentre esegui questa posizione.
• Non abbassare troppo il corpo.
• Evita di contrarre il torace.
• Evitare di allargare/cadere i gomiti.
• Evita di abbassare i fianchi per mantenere la stabilità.
• Qualsiasi dolore o fastidio viene semplicemente eliminato dalla posizione.
• Non trattenere il respiro, continua a respirare dolcemente nel bastone a quattro arti
• posa.

Suggerimenti per Chaturanga Dandasana

• Il respiro è molto imp
• importante, quindi mantieni il respiro durante tutto il movimento della posa.
• È importante seguire il corretto allineamento.
• Se sei un principiante, esegui questa pratica yoga sotto la guida del tuo insegnante di yoga.
• Come per ogni asana, eseguilo a stomaco vuoto o 4 o 5 ore dopo il pasto.
• Mantieni tutto il corpo contratto per assumere la posizione corretta.
• Ritira l'ombelico verso la colonna vertebrale e tieni contratti i muscoli addominali.
• Se necessario, modificalo con l'aiuto del tuo insegnante di yoga.
• Gomiti aderenti ai fianchi e appoggiati sopra i polsi.
• Rispetta e ascolta il tuo corpo, procedi gradualmente.
• Come controposizione, esegui la posizione del cane a testa in giù o quella del cane a testa in su .
• Esegui la posizione del plank come posizione preparatoria per la posizione del bastone a quattro arti.

Principi di allineamento fisico per Chaturanga Dandasana

• Tieni le dita dei piedi piegate, allargale e tienile attive.
• Lascia che i tuoi piedi siano leggermente più larghi della larghezza dei fianchi.
• I fianchi devono essere allineati con le spalle e tutto il corpo parallelo al terreno.
• I muscoli del core devono essere contratti e attivi e devono spingere il core verso la colonna vertebrale.
• Mantieni attivi i fianchi, i glutei e le gambe.
• I talloni premono all'indietro mentre la sommità della testa è protesa in avanti.
• I gomiti devono essere leggermente dietro i polsi e devono abbracciare il lato del corpo.
• Le braccia devono essere posizionate ad angolo retto e la parte superiore delle braccia parallela al terreno.
• I gomiti devono essere rivolti all'indietro e le clavicole devono essere larghe.
• Le scapole, indietro e in basso, si muovono l'una verso l'altra.
• Tieni il petto aperto e le spalle allineate con i gomiti.
• Distendere bene le dita sul tappetino e posizionarle saldamente, con le dita rivolte in avanti.
• Le mani devono essere alla stessa distanza delle spalle e premute contro il tappetino.
• La testa e il collo devono essere allineati con la colonna vertebrale e lo sguardo deve essere rivolto verso il basso.
• Allunga il corpo fino alla sommità della testa nella posizione del bastone a quattro arti.

Chaturanga Dandasana e respiro

La formula per respirare in Chaturanga Dandasana, o posizione del bastone a quattro arti, è quella di mantenere un respiro delicato, naturale e costante. Inspira profondamente mentre entri nella posizione ed espira lentamente, quindi mantieni una respirazione naturale e consapevole . Quando mantieni la posizione, lascia che il tuo respiro sia calmo e rilassato, senza contrarre. Inspira ed espira delicatamente mentre mantieni la posizione, non il respiro; il respiro deve continuare a fluire in tutto il corpo e ti ricarichi di nuova energia.

Respirare in modo naturale ti aiuterà a concentrarti su te stesso, rafforzando il core, le braccia, i polsi, le cosce, le spalle e le gambe. Il respiro è la tua guida e il tuo alleato in questa di Chaturanga Dandasana . Quindi, coordinati correttamente e sfrutta tutti i benefici.

Chaturanga Dandasana e variazioni

• Posizione del bastone a quattro arti con le ginocchia sul tappetino (mezzo Chaturanga); esegui questa posizione finché non avrai acquisito abbastanza forza.
• Per variare, basta abbassare il busto di qualche centimetro rispetto alla posizione del plank.
• Posizione a otto arti.
• Yoga Dandasana.
• Posizione Urdhava Dandasana.
• Dvi Pada Viparita Dandasana (variazione avanzata).
• la posizione yoga del plank o high plank viene utilizzata in alcune forme del saluto al sole .
• Posizione del bastone con una gamba e quattro arti.
• Modifica la posizione esercitandoti stando in piedi davanti al muro e rafforzando le braccia.
• Inizialmente puoi usare dei blocchi da yoga per sostenere la parte interna delle cosce.
• Nelle fasi iniziali, per l'allineamento, usa le cinghie da yoga.

La linea di fondo

Le posizioni del bastone a quattro arti aiutano a rafforzare braccia, gambe, spalle, polsi e caviglie, rendendoli più flessibili. Questa posizione aiuta a migliorare la funzionalità dell'apparato digerente poiché agisce sul core e fa pressione sull'addome. Seguite i principi di allineamento fisico e per qualsiasi problema di salute consultate il vostro medico.

 Chaturanga Dandasana aiuta a migliorare la concentrazione e l'attenzione sulla salute fisica e mentale. La respirazione durante la posizione rilassa e calma la mente. Aumenta la consapevolezza di sé e aiuta a rilassare il corpo.

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