La sciatica è un problema sempre più diffuso nella nostra società. Si stima che circa il 5% delle persone negli Stati Uniti soffra attualmente di sciatica e che fino al 40% ne soffrirà nel corso della vita.
Il nervo sciatico è il nervo più lungo e largo del corpo umano e si estende dalla parte profonda del bacino fino alla parte posteriore dell'articolazione del ginocchio, dove si ramifica in due nervi separati che arrivano fino al piede.
Poiché si tratta di un disturbo così vasto, le cause della sciatica possono essere piuttosto varie e la sua gravità può variare da un lieve fastidio a una condizione fisica debilitante. Tuttavia, è solitamente caratterizzata da una qualche forma di irritazione del nervo che provoca formicolio, dolorabilità o dolore.
Queste sensazioni possono irradiarsi dalla parte bassa della schiena, attraverso i glutei e lungo la parte posteriore della gamba. Sintomi comuni includono anche intorpidimento del piede o della parte inferiore della gamba, debolezza alle gambe e riduzione dei riflessi nel ginocchio e nel tendine d'Achille.
Le cause della sciatica
Prima di decidere di intraprendere un programma di yoga per trattare il dolore sciatico, è molto importante conoscerne le cause. Il dolore sciatico persistente può essere causato da un'ernia del disco nella colonna lombare, che potrebbe richiedere un intervento medico.
L'altra causa più comune è la cosiddetta sindrome del piriforme . Il piriforme è un piccolo muscolo situato in profondità nell'anca che aiuta a ruotare esternamente la gamba. Il nervo sciatico corre tra il piriforme e un gruppo di tendini duri che corrono tra l'osso sacro e il bacino.
Quando il piriforme si contrae, può premere il nervo sciatico su questi tendini, irritandolo quando si eseguono movimenti di base come camminare, chinarsi, sedersi e guidare un'auto.
Le posizioni yoga che seguono sono generalmente pensati per coloro il cui dolore sciatico è causato da un piriforme contratto. Se il dolore è causato da un'ernia del disco, non iniziare a praticare yoga senza prima consultare un medico.
Le posizioni di flessione in avanti, molto utili per un piriforme , possono aggravare un'ernia del disco, soprattutto se eseguite in modo scorretto. Anche se si ottiene il via libera da un medico, è consigliabile rivolgersi direttamente a un insegnante di yoga esperto che possa adattare la pratica alle proprie esigenze.
Posizioni yoga per la sciatica
Per alleviare il dolore sciatico con lo yoga è necessario allungare e tonificare tutti i muscoli che corrono lungo il nervo sciatico, concentrandosi in particolare sul piriforme e sugli altri rotatori esterni profondi dell'anca.
Mantieni queste posizioni finché ti senti a tuo agio, almeno per un minuto o due.
È importante non forzare troppo. Lascia che il corpo si apra naturalmente con il tempo. Se il piriforme viene stirato eccessivamente, può causare un ulteriore aggravamento del nervo sciatico.
Ardha Matsyendrasana , posizione del Signore dei Pesci
Inizia sedendoti sul pavimento in una comoda posizione a gambe incrociate. Se questa posizione ti crea disagio, è opportuno sollevarti da terra usando un cuscino, un blocco o anche un asciugamano arrotolato.
Incrocia la gamba destra sopra la sinistra e posiziona la pianta del piede destro sulla parte esterna della coscia sinistra. Il ginocchio destro dovrebbe essere rivolto verso il soffitto.
La gamba sinistra deve rimanere piegata, con la pianta del piede rivolta verso il fondo della stanza.
Appoggia la mano destra sul pavimento, a pochi centimetri dietro gli ischi. Inspirando, porta il braccio sinistro sopra la testa. Espirando, inizia a ruotare verso destra.
Il braccio sinistro può agganciarsi al ginocchio, sostenendo la torsione premendo il braccio contro la gamba. Se questo è troppo difficile, basta afferrare il ginocchio destro con il braccio sinistro.
Man mano che si approfondisce la torsione, assicurarsi di continuare ad allungare la colonna vertebrale, tirando la sommità della testa verso il soffitto
Ripetere la posizione dall'altro lato.
Baddha Konasana , posizione ad angolo ristretto
Inizia in posizione seduta sul pavimento con le gambe distese in avanti. Unisci i piedi in modo che le ginocchia cadano lateralmente. Afferra i piedi con le mani, aprendoli come un libro.
Se senti pressione alle ginocchia, posiziona un paio di coperte arrotolate, o un paio di mattoni, sotto le cosce, appena sopra il ginocchio. Questo dovrebbe permetterti di rilassarti nella posizione mantenendo le ginocchia sollevate.
La maggior parte delle persone scoprirà di riuscire ad allungarsi di più allontanando i piedi dall'osso pubico, anche se alcuni potrebbero riuscire ad avvicinarli al corpo. Entrambe le soluzioni sono appropriate, purché non ci sia pressione sulle ginocchia.
Inspirando, espandi il torace, portando la sommità della testa verso il soffitto. Espirando, inizia a piegarti in avanti, portando la sommità della testa verso la parte anteriore della stanza. Se non riesci a piegarti in avanti, può essere utile posizionare le mani dietro la schiena e premere sul pavimento per favorire l'allungamento della schiena.
Anjaneyasana , affondo basso
Inizia in posizione seduta, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Fai un passo avanti con il piede destro in modo che si trovi tra le mani ed esegui un affondo basso.
Regola la posizione in modo che il ginocchio sinistro sia dietro l'anca sinistra finché non senti un allungamento pronunciato nella parte anteriore della gamba sinistra. Premi entrambi i piedi sul pavimento e apri il torace, portando la sommità della testa verso il soffitto.
I principianti troveranno maggiore supporto posizionando le mani sulla coscia destra. I praticanti più esperti possono allungare le mani verso il soffitto inspirando, aprendo ulteriormente il torace e le spalle.
Ripetere la posizione dall'altro lato.
Supta Padangusthasana , posizione delle mani reclinate sull'alluceInizia sdraiati sulla schiena con le gambe unite.
Inspirando, solleva il piede destro verso il soffitto, allungando la parte posteriore della gamba. Inizia intrecciando le mani dietro la coscia destra e raddrizzando la gamba in modo che il tallone prema verso il soffitto.
Dopo qualche istante, se possibile, potresti piegare leggermente il ginocchio e afferrare l'alluce con l'indice e il medio. Una cinghia da yoga può essere di grande aiuto. Basta avvolgere la cinghia intorno al piede appena sotto la punta delle dita e tirarla delicatamente indietro con la mano destra.
Assicuratevi che le spalle restino appoggiate al pavimento per tutta la durata della posizione.
Dopo un minuto o due in questa posizione, piega il ginocchio e allunga la gamba verso destra, aprendola attraverso l'anca. Se tieni la punta del piede o usi la cinghia, allunga la gamba lateralmente mantenendola il più dritta possibile. Mantieni entrambi gli ischi a contatto con il pavimento mentre esegui questa operazione.
Dopo un minuto o due in questa posizione, riporta la gamba al centro e ripeti la posizione dall'altro lato.
Supta Kapotasana , posizione del piccione sdraiato
Iniziate sdraiandovi sulla schiena con le gambe unite.
Piegare le gambe in modo che i piedi siano ben appoggiati a terra. Posizionare il tallone destro sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio, in modo che il ginocchio destro esca lateralmente, aprendosi attraverso l'anca. Flettere il piede destro.
Mantieni questa posizione e lascia che l'anca si apra passivamente. In alternativa, puoi intensificare l'allungamento intrecciando le mani dietro la coscia sinistra e tirando delicatamente il ginocchio sinistro verso il corpo.
Mantieni la testa e le spalle a terra mentre esegui questo esercizio e fai attenzione a non esercitare pressione sul ginocchio destro. In tal caso, assumi la posizione precedente.
Mantenere la posizione finché è confortevole, quindi ripetere la posizione dall'altro lato.
Lo yoga è un modo fantastico per alleviare il dolore legato alla sciatica.
Queste posizioni sono un ottimo modo per concentrarsi sulle zone interessate. Tuttavia, lo Yoga funziona meglio come pratica olistica che coinvolge tutto il corpo come sistema interconnesso, in combinazione con uno stile di vita sano ed etico.
Si consiglia sempre di intraprendere una pratica completa che allunghi e rafforzi tutto il corpo, concentrandosi sul respiro e sull'interazione tra mente e corpo.
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