Yoga per la sciatica: impara le migliori posizioni yoga per alleviare il dolore alla sciatica

Sciatica è un problema sempre più comune nella nostra società. Si stima che circa il 5% delle persone negli Stati Uniti attualmente soffra di dolore sciatico e fino al 40% lo sperimenterà ad un certo punto della loro vita.

Il nervo sciatico è il nervo più lungo e più largo del corpo umano e corre dal profondo del bacino fino alla parte posteriore dell'articolazione del ginocchio, dove si ramifica in due nervi separati che corrono fino al piede.

Perché copre così tanto terreno, le cause di sciatica può essere piuttosto ampio e la sua gravità può variare da un lieve fastidio a una condizione fisica debilitante. Tuttavia, di solito è caratterizzato da una sorta di irritazione del nervo che provoca formicolio, tenerezza o dolore.

Queste sensazioni possono correre dalla parte bassa della schiena, attraverso i glutei e lungo la parte posteriore della gamba. I sintomi comuni includono anche intorpidimento del piede o della parte inferiore della gamba, debolezza delle gambe e riduzione dei riflessi nel ginocchio e nel tendine di Achille.

Le cause della sciatica

Prima di decidere di intraprendere un programma di yoga per curare il tuo dolore sciatico, è molto importante sapere da cosa è causato. Il dolore sciatico persistente può essere causato da un'ernia del disco nella colonna lombare che può richiedere un intervento medico.

L'altra causa più comune è una cosa chiamata sindrome del piriforme. piriforme è un piccolo muscolo profondo all'interno dell'anca che aiuta a ruotare esternamente la gamba. Il nervo sciatico scorre tra il piriforme e un gruppo di tendini duri che corrono tra l'osso sacro e il bacino.

Quando il piriforme diventa stretto può spingere il nervo sciatico in questi tendini, il che lo irrita quando si eseguono movimenti di base come camminare, chinarsi, sedersi e guidare una macchina.

Le posizioni yoga che seguono sono generalmente destinate a coloro il cui dolore sciatico è causato da un piriforme stretto. Se il tuo dolore è causato da un'ernia del disco, non intraprendere una pratica yoga senza consultare un medico.

Pose in avanti che sono molto utili per una stretta piriforme può aggravare un ernia del disco, in particolare se fatto in modo errato. Anche se ottieni tutto chiaro da un medico, è consigliabile cercare la guida diretta di un insegnante di yoga con esperienza che può adattare la pratica alle tue esigenze.

Yoga in posa per la sciatica

Per sperimentare il sollievo dal dolore sciatico con lo yoga, dovrai allungare e tonificare tutti i muscoli che corrono per la lunghezza del nervo sciatico, con particolare attenzione alla piriforme e altri rotatori esterni profondi dell'anca.

Mantieni queste pose per tutto il tempo necessario, almeno un minuto o due.

È importante non spingere troppo. Consentire al corpo di aprirsi naturalmente nel tempo. Se la piriforme è troppo teso può causare un ulteriore aggravamento del nervo sciatico.

Ardha Matsyendrasana, Posa del mezzo signore dei pesci

Inizia seduto sul pavimento in una comoda posizione a gambe incrociate. Se sedersi a gambe incrociate provoca disagio, è opportuno sollevarsi dal pavimento usando un cuscino, un blocco o persino un asciugamano arrotolato.

Incrocia la gamba destra sopra la sinistra e posiziona la parte inferiore del piede destro all'esterno della coscia sinistra. Il ginocchio destro dovrebbe essere rivolto verso il soffitto.

La gamba sinistra dovrebbe rimanere piegata con la parte inferiore del piede rivolta verso la parte posteriore della stanza.

Metti la mano destra sul pavimento a pochi centimetri dietro le tue ossa sedute. Su un'inalazione, raggiungere il braccio sinistro in alto. All'espirazione, inizia a torcere a destra.

Il braccio sinistro può agganciarsi al ginocchio, supportando la torsione premendo il braccio nella gamba. Se è troppo difficile, tieni semplicemente il ginocchio destro con il braccio sinistro.

Mentre approfondisci la torsione, assicurati di continuare ad allungare la colonna vertebrale, disegnando la corona della testa verso il soffitto

Ripeti la postura sull'altro lato.

Baddha Konasana, Posa ad angolo rilegato

Inizia in posizione seduta sul pavimento con le gambe aperte davanti. Disegna i piedi in modo che le ginocchia cadano lateralmente. Afferra i piedi con le mani, aprendoli come un libro.

Se c'è una pressione nelle ginocchia, posiziona un paio di coperte arrotolate o un paio di blocchi, sotto le cosce appena sopra il ginocchio. Questo dovrebbe permetterti di lasciarti andare in posa mantenendo le ginocchia sollevate.

La maggior parte delle persone scoprirà di essere in grado di accedere a più di un tratto con i piedi più lontani dall'osso pubblico, anche se alcuni potrebbero essere in grado di avvicinarli al corpo. O è appropriato, purché non vi sia pressione nelle ginocchia.

Su un'inalazione, espandi attraverso il torace, raggiungendo la corona della testa verso il soffitto. All'espirazione inizia a piegare in avanti, raggiungendo la corona della testa verso la parte anteriore della stanza. Se la piegatura in avanti non è accessibile, può essere utile posizionare le mani dietro di te e premere sul pavimento per incoraggiare la schiena ad allungarsi.

Anjaneyasana, Basso affondo

Inizia in una posizione da tavolo con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Fai avanzare il piede destro in modo che sia tra le mani ed entra in una posizione di affondo bassa.

Regola la posizione in modo che il ginocchio sinistro sia dietro l'anca sinistra fino a quando senti un allungamento pronunciato attraverso la parte anteriore della gamba sinistra. Premi entrambi i piedi sul pavimento e apri il torace, raggiungendo la corona della testa verso il soffitto.

I principianti troveranno maggiore supporto posizionando le mani sulla coscia destra. I praticanti più esperti possono alzare le mani verso il soffitto inspirando, aprendo ulteriormente il torace e le spalle.

Ripeti la postura sull'altro lato.

Supta Padangusthasana, Mano reclinata alla posizione dell'alluce Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe unite.

Su un'inalazione sollevare il piede destro verso il soffitto, allungando la parte posteriore della gamba. Inizia intrecciando le mani dietro la coscia destra e raddrizzando la gamba in modo che il tallone prema verso il soffitto.

Dopo alcuni istanti qui, se è disponibile, potresti voler piegare leggermente il ginocchio e afferrare l'alluce con l'indice e il medio. Una cinghia da yoga può essere di grande aiuto qui. Basta avvolgere la cinghia attorno al piede appena sotto i talloni della punta e tirarla indietro delicatamente con la mano destra.

Assicurati che le spalle siano tenute sul pavimento per tutto il tempo durante questa posa.

Dopo un minuto o due in questa posa, piega il ginocchio ed estendi la gamba verso il lato destro, aprendo attraverso l'anca. Se tieni la punta del piede o usi la cinghia, porta la gamba da un lato, mantenendola il più dritta possibile. Mantieni entrambe le ossa a contatto con il pavimento mentre fai questo.

Dopo un minuto o due in questa posa, riportare la gamba al centro e ripetere la posa sull'altro lato.

Supta Kapotasana, Posa reclinabile del piccione

Inizia sdraiato sulla schiena con le gambe unite.

Piega le gambe in modo che i piedi siano piatti sul pavimento. Posiziona il tallone destro sulla coscia sinistra appena sopra il ginocchio in modo che il ginocchio destro esca lateralmente, aprendosi attraverso l'anca. Fletti il ​​piede destro.

Rimani in questa posizione e lascia che l'anca si apra passivamente. In alternativa, puoi approfondire l'allungamento intrecciando le mani dietro la coscia sinistra e tirando delicatamente il ginocchio sinistro verso il corpo.

Tieni la testa e le spalle sul pavimento mentre fai questo e fai attenzione che non ci sia pressione sul ginocchio destro. Se c'è, assumere la posizione precedente.

Tenere premuto per tutto il tempo necessario e quindi ripetere la posa sull'altro lato.

Lo yoga è un modo fantastico per alleviare il dolore legato alla sciatica.

Queste pose sono un ottimo modo per colpire le regioni interessate. Tuttavia, Yoga funziona meglio come una pratica olistica che si rivolge a tutto il corpo come un sistema interconnesso, in combinazione con uno stile di vita pulito ed etico.

Si raccomanda sempre di intraprendere una pratica completa che allunga e rafforza l'intero corpo mentre si concentra sul respiro e sull'interazione tra mente e corpo.

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Meera Watt
Meera Watts è un'insegnante di yoga, imprenditrice e mamma. I suoi scritti sullo yoga e sulla salute olistica sono apparsi su Elephant Journal, Yoganonymous, OMtimes e altri. È anche fondatrice e proprietaria di Siddhi Yoga International, una scuola di formazione per insegnanti di yoga con sede a Singapore. Siddhi Yoga tiene corsi di formazione intensivi residenziali in India (Rishikesh, Goa e Dharamshala), Indonesia (Bali) e Malesia (Kuala Lumpur).

Un pensiero su "Yoga per la sciatica: impara le migliori posizioni yoga per alleviare il dolore alla sciatica"

  1. Grazie mille per un ottimo articolo e anche dei video molto carini. Ho sofferto di sciatica negli ultimi 2 mesi. La posa del piccione mi ha aiutato ma sto anche cercando se forse conosci o consigli alcune di queste creme e capsule? Quali ingredienti hanno effetti positivi sulla sciatica?
    Ho esaminato Voltarol, Deep Relief e Nutrilago Acuraflex.
    Grazie e continuate così! 🙂

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