Yin Yoga per il mal di schiena - Affrontare i problemi fondamentali

Yin Yoga per il mal di schiena

Conoscere lo Yin yoga per il mal di schiena, le ragioni anatomiche, le posizioni migliori per il mal di schiena e come massimizzare i benefici dello Yin yoga per il mal di schiena.

Introduzione

Il mal di schiena può colpire una persona a qualsiasi età e in qualsiasi condizione fisica. Può derivare dall'ambiente di lavoro, da condizioni mediche o da lesioni ed è a lungo considerato una delle principali ragioni di assenteismo dal lavoro.

An Associazione internazionale per lo studio del dolore la scheda informativa stima che circa 577.0 milioni di persone o circa il 7.5% della popolazione mondiale soffrono di mal di schiena. Il mal di schiena è una delle principali cause di disabilità in tutto il mondo e una delle principali preoccupazioni per la salute pubblica, e le cifre sembrano solo aumentare.

L'anatomia del mal di schiena

La colonna vertebrale è una struttura notevole. Tendini flessibili, legamenti forti, muscoli potenti, nervi sensibili e ossa solide gli consentono di sostenere e mantenere il corpo in posizione verticale e fornire mobilità a diversi livelli.

In qualche modo tendiamo a farlo diamo per scontata la nostra spina dorsale mentre svolgiamo la nostra vita quotidiana fino a quando non siamo abbattuti dal mal di schiena.

Quando la naturale forma a "S" della colonna vertebrale viene alterata a causa di lesioni, uso eccessivo o degenerazione, hanno origine il dolore e il disagio.

Il normale pratica dello Yin yoga può aiutare nel prevenzione o mitigazione del mal di schiena e lombalgia. Le seguenti sono alcune delle cause anatomiche comuni del mal di schiena.

Distorsioni e ceppi

Le distorsioni si verificano quando un legamento si strappa, mentre gli stiramenti sono causati dallo strappo di un tendine o di un muscolo. Distorsioni e stiramenti possono anche essere causati da cadute, uso eccessivo o lesioni.

Causano dolore da lieve a intenso, soprattutto nella parte bassa della schiena, che è ulteriormente accentuato dal movimento. Tutti questi possono comportare una riduzione della gamma di movimento, spasmi muscolari e rigidità muscolare.

Sciatica

La sciatica non è causata dal nervo sciatico come comunemente si pensa, ma dall'irritazione delle radici del nervo lombare. Dischi rotti, speroni ossei, lesioni, seduta prolungata e gravidanza possono essere fattori di rischio.

La sciatica può causare crampi, bruciore o dolore lancinante che si estende dalla parte bassa della schiena ai glutei, e talvolta lungo la gamba fino alla suola. Sono comuni anche debolezza muscolare, formicolio e intorpidimento.

Dischi rotti o sporgenti

I dischi spinali sono cuscinetti ammortizzanti che si trovano tra le ossa della colonna vertebrale.

L'età, l'obesità, i traumi e lo stress ripetitivo possono far gonfiare i dischi intervertebrali verso l'esterno, causando un forte dolore.

I dischi possono anche rompersi e il il nucleo del disco può scivolare fuori e comprimere i nervi vicini, causando dolore, intorpidimento, formicolio e debolezza muscolare.

Stenosi Spinale

La stenosi spinale è causata dal restringimento del canale spinale con l'età. Anche la crescita eccessiva ossea dovuta all'artrite spinale può causare costrizione.

L'ostruzione comprime i nervi risultanti dolori lancinanti alla parte bassa della schiena e ai glutei, insieme a formicolio, intorpidimento e debolezza muscolare.

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Osteoporosi

L'osteoporosi porta a ossa sottili e indebolite e al usura della cartilagine tra le ossa della colonna vertebrale. UN frattura da compressione della colonna vertebrale può spesso verificarsi.

Alcuni dei sintomi sono un dolore alla schiena da opaco a acuto nella parte bassa o centrale della schiena, che può peggiorare con il movimento, rigidità articolare e gamma ridotta di movimento.

Possono svilupparsi escrescenze ossee, che possono comprimere i nervi causando intorpidimento e formicolio.

Spondilolisi e spondilolistesi

La spondilosi è una frattura delle ossa spinali dovuta a stress ripetuto sulla parte bassa della schiena. È piuttosto comune nelle persone che praticano sport.

Può anche accadere a causa della debolezza della colonna vertebrale legata all'età. La frattura può indebolire la colonna vertebrale e causare il le vertebre scivolano fuori posto portando alla spondilolistesi.

Se le vertebre scivolate pizzicano un nervo, possono causare formicolio, intorpidimento, dolore lancinante o debolezza muscolare.

Importante da notare

La nostra colonna vertebrale è costruita per garantire forza e flessibilità. Tendiamo a dare per scontate la nostra colonna vertebrale e le sue strutture finché non proviamo dolore. È saggio adottare il pratica dello Yin yoga per il mal di schiena come rimedio preventivo.

Yin Yoga per il mal di schiena

Il nostro stile di vita sedentario e l'abitudine di rimanere incollati ai nostri laptop, computer e dispositivi elettronici per lunghi periodi porta a difetti posturali nella nostra colonna vertebrale e perdita di flessibilità e mobilità.

Il ritmo frettoloso della vita ha portato a stress che causa malattie mentali e fisiche.

Mal di schiena come gli altri dolori e dolori muscolari, può spesso derivano da stress emotivo. Lo sforzo mentale causato da senso di colpa, preoccupazioni finanziarie, un ambiente di lavoro tossico, solitudine, ecc. può influenzare il corpo e causare dolore ben prima che si verifichi un vero infortunio.

Quindi, quando si verifica un indebolimento di una struttura corporea o una lesione, i nervi e i muscoli intorno all'area entrano in uno spasmo e creano più stress e dolore.

La pratica dello Yin yoga per il dolore lombare può aiutarti ad accedere al tessuto connettivo profondo - come la fascia e i legamenti della colonna vertebrale - e allo stress in essi incorporato.

Mentre osserviamo consapevolmente le sensazioni durante le pose di lunga durata, possiamo consapevolmente lascia andare lo stress e modula la nostra reazione allo stress. In questo modo, possiamo raggiungere l'equanimità.

Lasciare andare le sensazioni e lo stress può aiutarti a raggiungere la calma della mente e del corpo e aiuta a dissolvere il dolore. Lo Yin yoga per il mal di schiena può aiutare a innescare il sistema nervoso parasimpatico aiuta il corpo a riposare e ripararsi.

Takeaway

La routine Yin yoga allunga, comprime e decomprime la colonna vertebrale in modo sicuro per ricostruire la salute delle ossa e rafforzare e allungare i tessuti connettivi spinali.

Le migliori posizioni Yin Yoga per il mal di schiena

Il mondo ha bisogno dello Yin yoga ora, più che mai. Lo stile di vita sedentario e l'aumento dei posti di lavoro legati alla scrivania hanno messo a dura prova la nostra spina dorsale.

Questa struttura dal design intricato che è una colonna di forza per il corpo e una copertura protettiva per il nostro delicato midollo spinale è spesso trascurata.

È ora di cambiarlo. Yin yoga dà alla tua colonna vertebrale la cura che merita. Di seguito sono riportate alcune pose solitamente incluse nella pratica dello Yin yoga per il mal di schiena.

Posa della farfalla

  1. Siediti in una posizione comoda.
  2. Piega le gambe e unisci le piante dei piedi.
  3. Piega delicatamente in avanti e lascia che la colonna vertebrale e la schiena si liberino.
  4. Appoggia le mani sui piedi o sul pavimento di fronte a te.
  5. Non appendere la testa in avanti se hai una ferita da colpo di frusta al collo.
  6. Respira normalmente, concentrandoti sulla colonna vertebrale.
  7. Tenere per 1-3 minuti.
  8. Per rilasciare la posa, usa le mani per spingere delicatamente sul pavimento e tornare lentamente alla posizione eretta.
  9. Appoggiati all'indietro sulle mani e rilascia i fianchi.
  10. Allunga le gambe.

Benefici

Questa posa allunga la parte bassa della schiena, i muscoli inguinali, l'interno cosce e i fianchi. È consigliato a chi soffre di problemi urinari. Fa bene ai reni, alla prostata e alle ovaie.

Attenzione

Esercitati con cautela in caso di lesioni al ginocchio o mal di schiena. Evita la posa se hai la sciatica.

Posa del bambino

  1. Siediti sui talloni.
  2. Piegati delicatamente in avanti per portare il petto alle cosce.
  3. Appoggia la fronte sul pavimento di fronte.
  4. Puoi mettere le mani su entrambi i lati del corpo, con i palmi rivolti verso l'alto o distese nella parte anteriore.
  5. Se i tuoi fianchi non raggiungono i talloni, posiziona un cuscino o un cuscino sui talloni per il supporto.
  6. Rimani nella posa per 1-3 minuti e respira normalmente.
  7. Metti un cuscino se la tua fronte non tocca il pavimento.
  8. Per uscire dalla posa usa l'appoggio delle mani e il pavimento per sollevare delicatamente il corpo. La testa esce per ultima.

Benefici

Un'asana calmante, la posa del Bambino attiva la risposta di rilassamento del sistema nervoso centrale. Allunga la parte bassa della schiena, i fianchi, le caviglie e la parte superiore dei piedi e massaggia gli organi addominali.

Parola di cautela

Le donne incinte non dovrebbero fare questa posa. Anche quelli con problemi al ginocchio o alla schiena dovrebbero evitare la posa.  

Posa del cuore che si scioglie

  1. Inizia su mani e ginocchia.
  2. Posiziona le ginocchia un po' più larghe della distanza tra i fianchi.
  3. Le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
  4. Porta le mani in avanti per abbassare il petto e appoggiare la fronte sul pavimento.
  5. Tieni i fianchi in linea con le ginocchia e sollevale.
  6. Respira normalmente e mantieni la posizione per 1-3 minuti.
  7. Per rilasciare la posa, porta le mani verso le spalle e abbassa i fianchi sui talloni.

Benefici

La posa Melting Heart allunga le spalle, le braccia, i muscoli del core e la schiena. Contrasta l'arrotondamento della colonna vertebrale.

Attenzione

Le persone che hanno problemi al ginocchio, al collo o alle spalle non dovrebbero tentare questa posa. Se c'è formicolio alle mani o alle dita, è un segno che un nervo è compresso.

Per alleviarlo, regolare le posizioni delle braccia e delle mani. Non praticare la posa a stomaco pieno.

Posa del ponte supportata

  1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe distese.
  2. Piega le ginocchia e solleva i fianchi per far scorrere un blocco o un sostegno sotto il bacino.
  3. Il blocco/sostegno dovrebbe trovarsi sotto il bacino/sacro e non sotto la zona lombare.
  4. Puoi tenere le gambe dritte per creare uno stress profondo nella parte bassa della schiena, nei flessori dell'anca e nell'osso sacro.
  5. Tenere le mani sopra la testa aumenta lo stress sull'addome inferiore e sui flessori dell'anca.
  6. Rilassati nella posa e mantienila per 1-3 minuti.
  7. Respira normalmente.
  8. Quando esci dalla posa, piega le ginocchia e solleva i fianchi per far scivolare via il supporto.
  9. Abbassa delicatamente i fianchi sul pavimento, allunga le gambe e rilassati nella posa del cadavere.

Benefici

Questa posa aiuta a correggere i difetti di una cattiva postura e allevia il mal di schiena. Il torace è aperto per migliorare la respirazione. La posa lavora sui muscoli posteriori della coscia, dell'anca, della schiena e del core. Il flusso sanguigno al cervello è migliorato.

Attenzione

Una cattiva esecuzione della posa potrebbe causare problemi al collo e al ginocchio e persino ipertensione, retina distaccata e glaucoma a causa della leggera inversione. È meglio evitare la posa se hai avuto un recente infortunio alla schiena.

Come massimizzare gli effetti

L'equilibrio è la parola chiave quando si fa Yin yoga per aumentare la flessibilità della tua schiena. Si deve trova quel delicato equilibrio tra quanto puoi sprofondare nel tuo allungamento e l'entità del tuo dolore o disagio.

Si tratta di raggiungere un equilibrio tra le posizioni Yin yoga che migliorano la flessibilità e quelle che migliorano la forza. Mantenendo anche un equilibrio tra le posizioni Yin yoga che ti fanno piegare in avanti e quelle che coinvolgono l'arco della schiena. Quella equilibrio porterà alla stabilità generale della tua spina dorsale.     

Adatta la tua pratica al momento. Sii consapevole di come si sente il tuo corpo in ogni momento e sii gentile con te stesso durante l'allenamento per evitare di aggravare il mal di schiena.

La maggior parte delle posizioni Yin yoga sono prese da seduti, mirate alla parte inferiore del corpo che influiscono principalmente sui fianchi e sulla colonna vertebrale. Si consiglia di consultare un professionista sanitario sulla misura in cui puoi flettere ed estendere la colonna vertebrale prima di iniziare la pratica dello Yin yoga per il mal di schiena. 

I puntelli possono anche aiutare ad approfondire gli allungamenti senza allungare eccessivamente i tendini e i legamenti.

Aiutano anche a ridurre i dolori articolari quando si pratica lo Yin yoga per il mal di schiena. I blocchi rinforzano e le cinghie possono essere sostituite con cuscini, asciugamani e cinture quando ci si esercita a casa.

Pose supine e pose alternative che prendono l'appoggio del muro lattina mantenere la colonna vertebrale stabile e protetta quando rilasci i muscoli delle gambe e dell'anca.

Conclusione

Lo Yin Yoga è una terapia mente-corpo che può aiutare efficacemente ad alleviare il mal di schiena e lo stress che lo ha portato. La pratica dello Yin yoga può aiutarti a comprendere meglio il tuo corpo e le aree della schiena in cui si trova lo stress e facilitarne il rilascio sicuro. Questa consapevolezza può aiutarti equilibrare e riallineare la colonna vertebrale.

Noi di Siddhi Yoga abbiamo creato un corso Yin Yoga personalizzato per aiutare i praticanti a ottenere la giusta guida nel loro viaggio. Vedi il corso qui. Questo corso ha ottenuto numerose valutazioni a 5 stelle da parte dei partecipanti.

Fonti 1
  1. https://www.iasp-pain.org/resources/fact-sheets/the-global-burden-of-low-back-pain/
Shalini Menon
Shalini ha un diploma in Educazione Yogica presso lo Yoga Vidya Niketan a Mumbai. Ha insegnato per qualche tempo e ha instillato un amore costante per lo yoga in molti, compresi i suoi familiari. Anche sua figlia minore si è laureata come insegnante presso il Sivananda Yoga Vedanta Dhanwantari Ashram in Kerala e ha insegnato a Sydney, mentre la figlia maggiore ha continuato a imparare il pilates.

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