Scopri di più sullo Yin yoga per il mal di schiena, sulle sue cause anatomiche, sulle posizioni migliori per il mal di schiena e su come sfruttare al massimo i benefici dello Yin yoga per il mal di schiena.
Introduzione
Il mal di schiena può colpire persone di qualsiasi età e condizione fisica. Può essere causato dall'ambiente di lavoro, da patologie o da infortuni, ed è da tempo considerato una delle principali cause di assenteismo dal lavoro.
una dell'Associazione Internazionale per lo Studio del Dolore , circa 577 milioni di persone, ovvero circa il 7,5% della popolazione mondiale, soffrono di lombalgia. La lombalgia è una delle principali cause di disabilità a livello globale e un grave problema di salute pubblica, e le cifre sembrano essere in costante aumento.
L'anatomia del mal di schiena
La colonna vertebrale è una struttura straordinaria. Tendini flessibili, legamenti forti, muscoli potenti, nervi sensibili e ossa solide le consentono di sostenere e mantenere il corpo in posizione eretta, garantendo mobilità a diversi livelli.
In qualche modo tendiamo a dare per scontata la nostra colonna vertebrale nella vita di tutti i giorni, finché non ci abbattiamo sul mal di schiena.
Quando la naturale forma a "S" della colonna vertebrale viene alterata a causa di lesioni, uso eccessivo o degenerazione, si manifestano dolore e disagio.
La pratica regolare dello Yin Yoga può aiutare a prevenire o alleviare il mal di schiena e la lombalgia. Di seguito sono riportate alcune delle cause anatomiche più comuni del mal di schiena.
distorsioni e stiramenti
Le distorsioni si verificano quando un legamento si strappa, mentre gli stiramenti sono causati dalla rottura di un tendine o di un muscolo. Distorsioni e stiramenti possono anche essere causati da cadute, uso eccessivo o lesioni.
Provocano dolore da lieve a grave, soprattutto nella parte bassa della schiena, che viene ulteriormente sollecitata dal movimento. Tutti questi sintomi possono causare una riduzione dell'ampiezza di movimento, spasmi muscolari e rigidità muscolare.
Sciatica
La sciatica non è causata dal nervo sciatico, come comunemente si pensa, ma dall'irritazione delle radici nervose lombari. Fratture del disco, speroni ossei, lesioni, posizione seduta prolungata e gravidanza possono essere fattori di rischio.
La sciatica può causare crampi, bruciore o dolore lancinante che si estende dalla parte bassa della schiena ai glutei e talvolta lungo la gamba fino alla pianta del piede. Sono comuni anche debolezza muscolare, formicolio e intorpidimento.
Dischi rotti o sporgenti
I dischi intervertebrali sono cuscinetti ammortizzanti situati tra le ossa della colonna vertebrale.
L'età, l'obesità, i traumi e lo stress ripetuto possono causare la fuoriuscita dei dischi intervertebrali, provocando forti dolori.
I dischi possono anche rompersi e il nucleo del disco può scivolare fuori e comprimere i nervi circostanti, causando dolore, intorpidimento, formicolio e debolezza muscolare.
Stenosi spinale
La stenosi spinale è causata dal restringimento del canale spinale dovuto all'invecchiamento. Anche la crescita ossea eccessiva dovuta all'artrite spinale può causare costrizione.
L'ostruzione comprime i nervi, provocando fitte lancinanti nella parte bassa della schiena e nei glutei, insieme a formicolio, intorpidimento e debolezza muscolare.
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Osteoporosi
L'osteoporosi provoca l'assottigliamento e l'indebolimento delle ossa e l' usura della cartilagine tra le vertebre. frattura da compressione della colonna vertebrale Spesso si può verificare
Tra i sintomi si possono riscontrare un dolore sordo o acuto nella parte bassa o centrale della schiena, che può peggiorare con il movimento, rigidità articolare e riduzione dell'ampiezza dei movimenti.
Possono svilupparsi escrescenze ossee che possono comprimere i nervi e causare intorpidimento e formicolio.
Spondilolisi e spondilolistesi
La spondilosi è una frattura delle ossa della colonna vertebrale dovuta a stress ripetuti sulla parte bassa della schiena. È piuttosto comune tra gli sportivi.
Può anche verificarsi a causa della debolezza della colonna vertebrale legata all'età. La frattura può indebolire la colonna vertebrale e causare lo scivolamento delle vertebre, causando la spondilolistesi.
Se le vertebre scivolate comprimono un nervo, possono verificarsi formicolio, intorpidimento, dolore lancinante o debolezza muscolare.
Importante da notare
La nostra colonna vertebrale è strutturata per garantire forza e flessibilità. Tendiamo a dare per scontate la nostra colonna vertebrale e le sue strutture finché non avvertiamo dolore. È saggio adottare la pratica dello Yin Yoga per il mal di schiena come rimedio preventivo.
Yin Yoga per il mal di schiena
Il nostro stile di vita sedentario e l'abitudine di stare incollati a laptop, computer e dispositivi elettronici per lunghi periodi di tempo provocano difetti posturali nella colonna vertebrale e perdita di flessibilità e mobilità.
Il ritmo frenetico della vita ha portato a uno stress che provoca malattie mentali e fisiche.
Il mal di schiena, come altri dolori muscolari e articolari, può spesso derivare da stress emotivo. La tensione mentale causata da sensi di colpa, preoccupazioni finanziarie, un ambiente di lavoro tossico, solitudine, ecc. può avere ripercussioni sul corpo e causare dolore ben prima che si verifichi un vero e proprio infortunio.
Quando poi si verifica un indebolimento della struttura corporea o un infortunio, i nervi e i muscoli circostanti vanno in spasmo, creando più stress e dolore.
La pratica dello Yin yoga per il dolore lombare può aiutarti ad accedere al tessuto connettivo profondo, come la fascia e i legamenti della colonna vertebrale, e allo stress in essi racchiuso.
Osservando consapevolmente le sensazioni durante le posizioni mantenute a lungo, possiamo liberarci consapevolmente dallo stress e modulare la nostra reazione allo stress. In questo modo, possiamo raggiungere l'equanimità.
Lasciare andare sensazioni e stress può aiutare a raggiungere la quiete di mente e corpo e a dissolvere il dolore. Lo Yin Yoga per il mal di schiena può aiutare a stimolare il sistema nervoso parasimpatico, che aiuta il corpo a riposare e rigenerarsi.
Porta via
La routine di Yin yoga allunga, comprime e decomprime la colonna vertebrale in modo sicuro per ripristinare la salute delle ossa e rafforzare e allungare i tessuti connettivi della colonna vertebrale.
Le migliori posizioni di Yin Yoga per il mal di schiena
Il mondo ha bisogno di Yin Yoga ora più che mai. Gli stili di vita sedentari e l'aumento dei lavori che richiedono di stare seduti alla scrivania hanno messo a dura prova la nostra colonna vertebrale.
Questa struttura dal design intricato, che rappresenta una colonna di forza per il corpo e una copertura protettiva per il nostro delicato midollo spinale, viene spesso trascurata.
È ora di cambiare le cose. Lo Yin yoga offre alla colonna vertebrale le cure che merita. Di seguito sono riportate alcune posizioni solitamente incluse nella pratica dello Yin yoga per il mal di schiena.
Posizione della farfalla
- Sedetevi in una posizione comoda.
- Piega le gambe e unisci le piante dei piedi.
- Piegati delicatamente in avanti e lascia che la colonna vertebrale e la schiena si rilassino.
- Appoggia le mani sui piedi o sul pavimento davanti a te.
- Non piegare la testa in avanti se si ha un colpo di frusta al collo.
- Respira normalmente, concentrandoti sulla colonna vertebrale.
- Mantenere la posizione per 1-3 minuti.
- Per sciogliere la posizione, usa le mani per spingere delicatamente sul pavimento e tornare lentamente alla posizione eretta.
- Appoggiati sulle mani e rilassa i fianchi.
- Allunga le gambe.
Benefici
Questa posizione allunga la parte bassa della schiena, i muscoli inguinali, l'interno coscia e i fianchi. È consigliata a chi soffre di problemi urinari. Fa bene a reni, prostata e ovaie.
Attenzione
Praticate con cautela in caso di infortuni al ginocchio o lombalgia. Evitate la posizione in caso di sciatica.
Posizione del bambino
- Siediti sui talloni.
- Piegati delicatamente in avanti per portare il petto verso le cosce.
- Posiziona la fronte sul pavimento davanti a te.
- Puoi posizionare le mani su entrambi i lati del corpo, con i palmi rivolti verso l'alto, oppure distese in avanti.
- Se i fianchi non raggiungono i talloni, posiziona un cuscino o un cuscino sui talloni per sostenerli.
- Rimanere nella posizione per 1-3 minuti e respirare normalmente.
- Se la fronte non tocca il pavimento, posiziona un cuscino.
- Per uscire dalla posizione, aiutatevi con le mani e il pavimento per sollevare delicatamente il corpo. La testa si solleva per ultima.
Benefici
La posizione del bambino, un'asana rilassante, attiva la risposta di rilassamento del sistema nervoso centrale. Distende la parte bassa della schiena, i fianchi, le caviglie e la parte superiore dei piedi, e massaggia gli organi addominali.
Parola di cautela
Le donne incinte non dovrebbero eseguire questa posizione. Anche chi ha problemi alle ginocchia o alla schiena dovrebbe evitarla.
Posizione del cuore che si scioglie
- Iniziare carponi.
- Posizionare le ginocchia leggermente più larghe rispetto alla distanza tra i fianchi.
- Le mani devono essere distanziate quanto le spalle.
- Porta le mani in avanti per abbassare il petto e appoggiare la fronte sul pavimento.
- Mantieni i fianchi allineati con le ginocchia e sollevale.
- Respirare normalmente e mantenere la posizione per 1-3 minuti.
- Per sciogliere la posizione, porta le mani verso le spalle e abbassa i fianchi sui talloni.
Benefici
La posizione del Cuore che si scioglie allunga spalle, braccia, muscoli del core e schiena. Contrasta la curvatura della colonna vertebrale.
Attenzione
Chi ha problemi a ginocchia, collo o spalle non dovrebbe provare questa posizione. Se si avverte formicolio alle mani o alle dita, è segno che un nervo è compresso.
Per alleviarlo, regola la posizione delle braccia e delle mani. Non praticare la posizione a stomaco pieno.
Posizione del ponte supportato
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe distese.
- Piega le ginocchia e solleva i fianchi per far scivolare un blocco o un cuscino sotto il bacino.
- Il blocco/supporto deve essere posizionato sotto il bacino/sacro e non sotto la parte bassa della schiena.
- È possibile tenere le gambe dritte per creare una profonda tensione nella parte bassa della schiena, nei flessori dell'anca e nell'osso sacro.
- Tenere le mani sopra la testa aumenta lo stress sulla parte inferiore dell'addome e sui flessori dell'anca.
- Rilassati nella posizione e mantienila per 1-3 minuti.
- Respira normalmente.
- Quando si esce dalla posizione, piegare le ginocchia e sollevare i fianchi per far scivolare via il supporto.
- Abbassare delicatamente i fianchi verso il pavimento, allungare le gambe e rilassati nella posizione del cadavere.
Benefici
Questa posizione aiuta a correggere i difetti di postura scorretta e allevia il dolore lombare. Il torace si apre per migliorare la respirazione. La posizione lavora sui muscoli posteriori della coscia, sui fianchi, sulla schiena e sui muscoli addominali centrali. Il flusso sanguigno al cervello migliora.
Attenzione
Una cattiva esecuzione della posizione può causare problemi al collo e alle ginocchia, e persino ipertensione, distacco della retina e glaucoma a causa della leggera inversione. È meglio evitare la posizione se si è subito un recente infortunio alla schiena.
Come massimizzare gli effetti
L'equilibrio è la parola chiave quando si fa Yin yoga per aumentare la flessibilità della tua schiena. Devi trovare quel delicato equilibrio tra quanto riesci a sprofondare nel tuo allungamento e l'entità del tuo dolore o fastidio.
Si tratta di raggiungere un equilibrio tra le posizioni dello Yin Yoga che migliorano la flessibilità e quelle che ne potenziano la forza. È importante anche mantenere un equilibrio tra le posizioni dello Yin Yoga che richiedono di piegarsi in avanti e quelle che inarcano la schiena. Questo equilibrio porterà alla stabilità generale della colonna vertebrale.
Adatta la tua pratica al momento. Sii consapevole di come si sente il tuo corpo in ogni momento e sii gentile con te stesso durante la pratica per evitare di aggravare il mal di schiena.
La maggior parte delle posizioni dello Yin yoga sono posizioni da seduti, mirate alla parte inferiore del corpo, che interessano principalmente fianchi e colonna vertebrale. Si consiglia di consultare un professionista sanitario per valutare la propria flessibilità ed estensione della colonna vertebrale prima di iniziare la pratica dello Yin yoga per il mal di schiena.
Gli attrezzi possono anche aiutare ad approfondire gli allungamenti senza sovraccaricare tendini e legamenti.
Aiutano anche ad alleviare il dolore articolare quando si pratica lo Yin Yoga per il mal di schiena. Blocchi, cuscini e cinghie possono essere sostituiti da cuscini, asciugamani e cinture quando si pratica a casa.
Le posizioni supine e le posizioni alternative che si appoggiano al muro possono mantenere la colonna vertebrale stabile e protetta quando si rilassano i muscoli delle gambe e dei fianchi.
La conclusione
Lo Yin Yoga è una terapia mente-corpo che può aiutare efficacemente ad alleviare il mal di schiena e lo stress che lo ha causato. La pratica dello Yin Yoga può aiutarti a comprendere meglio il tuo corpo e le aree della schiena in cui si concentra lo stress, facilitandone il rilascio in modo sicuro. Questa consapevolezza può aiutarti a bilanciare e riallineare la colonna vertebrale.
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