Benefici di Navasana: migliora l'equilibrio e la forza del core

Navasana in breve

Come eseguire Navasana ?

Segui le istruzioni passo passo

Posizioni impegnative come Navasana aiutano a concentrare la mente sul presente e a tenerti lontano dalle distrazioni. Dovresti includerle nella tua routine di esercizi quotidiana e trarne beneficio.

• Prima di eseguire la Navasana , esegui un po' di riscaldamento .
• Inizia sedendoti sul tappetino da yoga o su una superficie morbida, tieni le gambe e la colonna vertebrale dritte e respira profondamente e in modo regolare.
• Tieni le mani sul pavimento, dietro i fianchi, e il dito puntato in avanti.
• Respira profondamente e contrai i muscoli addominali. Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale. Questo aiuterà a mantenere l'equilibrio e a proteggere la parte bassa della schiena.
• Mantieni il petto sollevato, contrai i muscoli della schiena, tira indietro le scapole, espira e inizia a sollevare i piedi da terra. Puoi piegare leggermente le ginocchia e inclinarti all'indietro, non molto, ma leggermente.
• Dopo aver sollevato le gambe, porta gli stinchi paralleli al pavimento e, fermi, le ginocchia saranno piegate e il tuo corpo formerà una V con il busto e le cosce (anche questa è una versione modificata per i principianti); puoi mantenere questa posizione se ritieni che questo sia il tuo limite.
• Se sei pronto a una sfida più impegnativa, puoi tenere le gambe dritte, la colonna vertebrale dritta e le braccia tese in avanti; il corpo formerà una V dalla testa ai piedi e l'equilibrio del corpo sarà sulle ossa del sedere.
• Ecco la posizione: tieni i piedi uniti, le dita dei piedi puntate e le braccia parallele al pavimento. Puoi puntare le dita verso i piedi.
• Qui, attiva i muscoli del core, i flessori dell'anca e le cosce per mantenere l'equilibrio.
• Fissare lo sguardo in avanti, in un punto fisso, per mantenere l'equilibrio e la concentrazione.
• Mantieni una respirazione costante finché non riesci a mantenere la posizione il più a lungo possibile, senza farti male, e aumenta gradualmente con la pratica.
• Quindi puoi rilasciare, espirare e abbassare i piedi, portare la schiena dritta e le braccia verso il basso e lungo i fianchi, e rilassarti nelle posizioni yoga di riposo come Balasana, Shavasana e Viparita Karni .
• Può essere una posizione impegnativa per i principianti, quindi è meglio rispettarla. Se necessario, usate degli attrezzi e fatela sotto la guida dell'insegnante di yoga.
• Per qualsiasi problema di salute, consultare il proprio medico prima di provare questa posizione.

Quali sono i benefici della Navasana ?

• La Navasana aiuta ad allungare tutto il corpo, dal collo ai piedi. Apre arti e articolazioni e può ridurre dolore e rigidità.
• Questa è una posizione adatta agli atleti, poiché aiuta ad allungare e rafforzare i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i fianchi, migliorando resistenza e prestazioni.
• Questa asana aiuta a massaggiare gli organi addominali e attiva il sistema digerente, aiutando a tenere lontani stitichezza e gonfiore e favorendo una corretta digestione.
• Praticare regolarmente questo asana può aiutare a rimuovere il grasso in eccesso nella zona della vita, dei fianchi e delle cosce.
• Questo può aiutare a migliorare il dolore lombare e la postura.
• Navasana in varie parti del corpo, calmando il sistema nervoso.
• La Navasana ti aiuta a vivere il momento presente, migliora la concentrazione, elimina i pensieri tossici e migliora la consapevolezza di te stesso.

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Navasana

• Navasana può aiutare a rafforzare i flessori dell'anca, i muscoli delle cosce e gli addominali. Questo aiuta a sostenere la parte bassa della schiena, migliorando la postura del corpo.
• Le persone con lievi problemi digestivi possono praticare la Navasana , che favorisce una migliore digestione e allevia la stitichezza.
• Praticare questa posizione mantiene il corpo equilibrato e stabile e aiuta a migliorare l'autostima e la forza di volontà.
• La posizione della barca è una posizione impegnativa che richiede equilibrio e coordinazione, il che può essere utile per chi desidera migliorare questi aspetti della propria forma fisica.
• Come altre posizioni yoga impegnative, Navasana può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia attraverso la respirazione profonda e la consapevolezza, favorendo il rilassamento.
• Praticare questa posizione può aiutare a stimolare i reni, la tiroide, la prostata e l'intestino.
• Navasana può aiutare a migliorare la funzionalità polmonare e a prevenire patologie come l'asma e la BPCO (broncopneumopatia cronica ostruttiva).

Sicurezza e precauzioni

• Fai attenzione a non incurvare la schiena; tieni la schiena dritta durante tutta la posa per concentrarti sui muscoli dei fianchi, delle cosce e del core .
• Non cercare di eseguire la posizione con fretta; esegui Navasana con consapevolezza, lentamente e delicatamente. Un allineamento scorretto potrebbe causare disagio o dolore.
• Se hai subito di recente un infortunio alla parte bassa della schiena, ai fianchi, alle cosce o all'addome, evita di eseguire questo asana, poiché potrebbe avere effetti negativi o causare lesioni al tuo corpo.  
• pressione alta o bassa dovrebbero evitare di eseguire la posizione della barca Navasana
• Le persone che soffrono di forti mal di testa o emicranie dovrebbero evitare di eseguire questa posizione, a meno che il dolore non si plachi.
• La prima variante con le ginocchia piegate ti permetterà di praticare la posizione senza che la colonna vertebrale si abbassi.
• Le donne incinte dovrebbero evitare di eseguire questo asana, così come le donne durante il ciclo mestruale.

Errori comuni

• Trattandosi di un asana impegnativo, inizialmente è possibile commettere degli errori, quindi prendi nota degli errori che potrebbero verificarsi.
• Incurvare la schiena può esercitare pressione sulla colonna lombare e causare disagio o lesioni.
• Il riscaldamento per Navasana è obbligatorio.
• Evita di incurvare le spalle; il petto deve essere sollevato e le spalle tirate indietro.
• Non guardare in basso mentre mantieni la posizione; guarda davanti a te.
• Non sollevare troppo le gambe. Questo potrebbe causare tensione nella parte bassa della schiena.
• Nelle fasi iniziali puoi piegare leggermente la gamba, ma dopo un po' di tempo, lavora gradualmente per mantenere le gambe dritte.
• Evita di puntare le dita dei piedi verso l'interno.      
• Evita di sforzare troppo il tuo corpo. Procedi gradualmente.
• Dopo l'asana, passa alla posizione di riposo, quella che preferisci.
• Inizialmente esegui questa asana yoga sotto la supervisione dell'insegnante di yoga.

Suggerimenti per la Navasana

• Coinvolgendo il core si stabilizzerà la posizione e si proteggerà la parte bassa della schiena.
• Per eseguire questa posizione è necessario conoscere le procedure di allineamento.
• Se non hai mai eseguito questa posizione, piega leggermente le ginocchia o sostieniti tenendo le braccia dietro i fianchi.
• Controlla che le ossa del sedere siano in equilibrio, evitando di spostarle troppo in avanti o indietro.
• Mentre osservi questa posizione, tieni un punto davanti a te per mantenere l'equilibrio e concentrarti meglio.
• Il respiro deve essere continuo e costante durante tutta la posa.
• Prolungare la durata della tenuta gradualmente e non al primo tentativo; essere pazienti ed esercitarsi con costanza.
• Se è difficile mantenere la posizione, utilizzare strumenti come un blocco da yoga o una cinghia per supporto ed equilibrio.
• Le posizioni preparatorie per Navasana includono le posizioni in piedi Utkatasana e Uttanasana e la posizione seduta Dandasana .
• Un periodo di raffreddamento eseguito in una posizione di riposo come Balasana rilasserà il tuo corpo.

I principi di allineamento fisico per Navasana

• A differenza della maggior parte delle flessioni in avanti , per mantenerla è necessario uno sforzo muscolare costante.
• Inizia sedendoti sul pavimento nella posizione del bastone, con la schiena dritta, le gambe dritte in avanti e le mani dietro i fianchi.
• Mantenendo la colonna vertebrale dritta, contrai il core e tira l'ombelico verso la colonna vertebrale.
• Se sei un principiante, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Se invece riesci a eseguire la versione più impegnativa, allora inizia con quella.
• Solleva la gamba piegata e poi raddrizzala. Tieni il piede destro e quello sinistro uniti. Le dita dei piedi devono essere rivolte verso l'esterno.
• Allunga le gambe e sollevale a circa 45 gradi dal pavimento o secondo i tuoi limiti fisici, quindi contrai i muscoli del core, dei fianchi e delle cosce.
• Sollevare le gambe più in alto, contrarre la parte interna delle gambe per attivare gli adduttori, sollevare le braccia in avanti dalle cosce e portarle parallele al pavimento. È possibile tenere le mani dietro le ginocchia invece di portare le braccia parallele.
• Cerca di mantenere la parte inferiore dell'addome piatta e soda, ma non dura e spessa.
• I piedi devono essere stesi e le braccia dritte rivolte verso i piedi.
• Il tuo corpo dovrebbe formare una V, la tua schiena dovrebbe essere dritta e le gambe dovrebbero essere dritte.
• La testa deve essere allineata con il collo e la colonna vertebrale.
• tieni il petto aperto e porta indietro le spalle.
• Mantieni il corpo in equilibrio sulle ossa del sedere. Evita di inclinarti troppo indietro o troppo in avanti.
• Mantieni la posizione per 4 o 5 respiri o in base al tuo limite.
• I principianti possono utilizzare attrezzi come blocchi da yoga o cinghie.
• Dopo aver rilasciato la posizione, esegui la posizione di raffreddamento per rilassare il sistema nervoso.

Navasana e Respiro

In Navasana (posizione della barca), coordinare il respiro con il movimento è importante per la stabilità e la consapevolezza. Quando sollevi gambe e busto da terra, respira profondamente e contrai il core, i fianchi e le cosce per mantenere l'equilibrio. Mantieni un respiro costante ed espira gradualmente e uniformemente dal naso mentre mantieni la posizione, concentrandoti sul mantenimento del core e di una posizione stabile. Il respiro dovrebbe essere regolare e continuo, il che ti sosterrà fisicamente, promuoverà la concentrazione mentale e ti aiuterà a rilassarti.

Navasana e variazioni

• Esistono numerose varianti della posizione della barca, che si adattano a diversi livelli di forza del core.
• Per sostenerti, puoi usare le mani per afferrare lo stinco mentre esegui la posizione.
• Nelle fasi iniziali, usa degli attrezzi come una cinghia da yoga. Fai passare la cinghia intorno alle piante dei piedi e tienila con le mani. 
• Prova a posizionare un blocco tra le cosce per coinvolgere la parte interna delle cosce.
• Posizione della mezza barca tenendo le ginocchia piegate.
• Posizione della barca bassa: le gambe e la parte superiore del corpo sono più vicine al suolo, creando una sfida più intensa per i muscoli del core.
• Tenere l' alluce dopo aver formato la V nella posizione della barca.

Porta via

IL Posizione della barca è un ottimo modo per rafforzare i muscoli del core, migliorare la digestione e il metabolismo, riducendo stress e ansia. È anche noto per aiutare a regolare il ciclo mestruale e stimolare la tiroide. È un'ottima posizione da fare prima di andare a letto o dopo una lunga giornata di lavoro. Se sei alle prime armi con lo yoga, inizia con una ripetizione e aumenta gradualmente fino a tre ripetizioni man mano che rafforzi i muscoli del core. Ricorda di tenere la schiena dritta e di contrarre i muscoli addominali.

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