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Navasana o posa della barca

Vantaggi, controindicazioni, consigli e come fare

Nome / i inglese
Posizione della barca
Sanscrito
/ Nāvāsana
Pronuncia
nah-VAH-Suh-nuh
Significato
nava: "barca"
āsana: "postura"

navasana a prima vista

navasana chiamata anche posa della barca, deriva dalla parola sanscrita 'nava'. Questa asana è stata praticata per secoli ed è una posa seduta, che consiste nel bilanciare tutto il corpo sulle ossa del sedere. In navasana, dobbiamo bilanciare la parte superiore e inferiore del corpo e in modo sano nella nostra vita dobbiamo bilanciare il lavoro e la vita personale per uno stile di vita sano.

Vantaggi:

  • È una posa straordinaria costruire e rafforzare lo sforzo muscolare alla parte anteriore dei fianchi, delle cosce e dei muscoli addominali.
  • Ti aiuta a tenerti lontano dalle distrazioni e aiuta a concentrare la mente e il corpo ora.
  • Aiuta a stimolare l'apparato digerente, che mantiene gli organi digestivi.
  • Aiuta a aumentare l'energia nel corpo e può essere incluso sequenze di yoga a flusso.
  • It aiuta a rafforzare la schiena, muscoli delle braccia e delle gambe.

Chi può farlo?

Le persone che stanno cercando di rafforzare la schiena e il core possono fare questo asana. Le persone con problemi ai reni o alla tiroide possono eseguire questo asana solo dopo aver consultato il proprio medico. Le persone che vogliono migliorare la propria digestione e che hanno problemi alla prostata possono fare questa posa. Le persone che cercano l'equilibrio fisico e mentale possono esercitarsi e anche migliorare la propria attenzione e concentrazione.

Chi non dovrebbe farlo?

Le persone che hanno o hanno lesioni al collo, alle spalle, alla schiena o alle gambe dovrebbero evitare di farlo. Gli individui con grave stress e ansia dovrebbero evitare di farlo. Le persone che hanno subito un intervento chirurgico dovrebbero evitarlo. Le persone anziane dovrebbero evitare di farlo e fare le variazioni più semplici. Le persone con pressione sanguigna molto bassa dovrebbero evitarlo. Le donne incinte e le donne durante il ciclo mestruale dovrebbero evitare di farlo.

Come fare il navasana?

Segui le istruzioni passo passo

Pose impegnative come navasana aiuta a concentrare la tua mente sul presente e a tenerti lontano dalle distrazioni, che dovrebbero essere incluse nella tua routine quotidiana di esercizi e trarne i benefici.

  1. Fare qualche riscaldamento e pose preparatorie prima di eseguire il navasana posa.
  2. Inizia sedendoti sul yoga mat o qualsiasi superficie morbida, mantieni le gambe e la colonna vertebrale dritte e respira profondamente e in modo uniforme.
  3. Tieni le mani sul pavimento, dietro i fianchi, e il dito rivolto in avanti.
  4. Respira profondamente e attiva i muscoli addominali. Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale. Ciò aiuterà con l'equilibrio e manterrà al sicuro la parte bassa della schiena.
  5. Mantieni il petto sollevato, contrai i muscoli della schiena, tira indietro le scapole, espira e inizia a sollevare i piedi da terra. Puoi piegare leggermente le ginocchia e ti appoggerai all'indietro, non molto ma leggermente.
  6. Dopo aver sollevato le gambe, porta gli stinchi paralleli al pavimento e, immobili, le ginocchia saranno piegate e il tuo corpo formerà una V con il busto e le cosce (anche questa è una versione modificata per i principianti), e puoi tenere ecco se ritieni che questo sia il limite che puoi gestire.
  7. Se sei pronto per un'ulteriore sfida, puoi portare le gambe dritte e mantenere la colonna vertebrale dritta e le braccia dritte davanti, e il corpo formerà una forma a V dalla testa alle dita dei piedi e l'equilibrio del tuo corpo sarà in equilibrio le ossa del sedere.
  8. Ora, questa è la posa e tieni i piedi uniti, le dita dei piedi puntate e le braccia dovrebbero essere parallele al suolo. Puoi puntare le dita verso i piedi.
  9. Qui, coinvolgi i muscoli centrali, i flessori dell'anca e le cosce per mantenere l'equilibrio.
  10. Guarda davanti a te con un punto fermo per mantenere l'equilibrio e la concentrazione.
  11. Mantieni la respirazione costante finché non riesci a mantenere la posa il più a lungo possibile, senza farti male, e aumenta gradualmente con la pratica.
  12. Quindi puoi rilasciare, espirare e abbassare i piedi, portare la schiena dritta e le braccia verso il basso e di lato e rilassarti nelle posizioni yoga a riposo come Balasana, Shavasana e Viparita Karni.
  13. Può essere una posa impegnativa per i principianti, quindi rispetta al meglio il tuo corpo. Se necessario, usa gli oggetti di scena e fallo sotto la guida dell'insegnante di yoga.
  14. Per qualsiasi problema di salute, consulta il tuo medico prima di tentare questa posa.

Quali sono i vantaggi del navasana?

  • La navasana la posa aiuta ad allungare l'intero corpo dal collo ai piedi. Apre gli arti e le articolazioni e può ridurre il dolore e la rigidità.
  • Questa è una buona posa per gli atleti in quanto aiuta a fare stretching e rafforzare i muscoli posteriori della coscia, muscoli quadricipiti e fianchi e ne migliora la resistenza e le prestazioni.
  • Questo asana aiuta a massaggiare gli organi addominali e attiva il sistema digestivo, che aiuta a tenere lontani la stitichezza e il gonfiore e aiuta nella corretta digestione.
  • Praticare regolarmente questo asana può aiutare a rimuovere il grasso in eccesso vicino alla vita, ai fianchi e alle cosce.
  • Questo può aiutare a migliorare il dolore lombare e la postura.
  • La navasana distende tutto il corpo e aiuta ad alleviare lo stress e la tensione accumulati in varie parti del corpo, calmando il sistema nervoso.
  • La navasana la posa ti aiuta a essere nel momento presente, migliora la tua attenzione e concentrazione, elimina i pensieri tossici e migliora la tua autoconsapevolezza.

Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio navasana

  • navasana può aiutare a rafforzare i flessori dell'anca, la coscia e i muscoli addominali. Questo aiuta a sostenere la parte bassa della schiena, migliorando la postura del corpo.
  • Le persone con lievi problemi digestivi possono praticare il navasana posa, che aiuta con un migliore processo di digestione e allevia la stitichezza.
  • Praticare questa posa mantiene il corpo equilibrato e stabile e aiuta a migliorare la fiducia in se stessi e la forza di volontà.
  • La posa della barca è una posa impegnativa che richiede equilibrio e coordinazione, il che può essere utile per le persone che desiderano migliorare questi aspetti della propria forma fisica.
  • Come con altre posizioni yoga impegnative, navasana può anche aiutare a ridurre lo stress e l'ansia respirare profondamente ed essere consapevoli, favorendo il rilassamento.
  • Praticare questa posa può aiutare a stimolare i reni, la tiroide, la prostata e l’intestino.
  • navasana la posa yoga può aiutare a migliorare le funzioni polmonari e aiutare a prevenire condizioni come l'asma e la BPCO (malattia polmonare ostruttiva cronica).

Sicurezza e precauzioni

  • Controlla di non curvare la schiena; mantieni la schiena dritta durante tutta la posa per mantenere la concentrazione su fianchi, cosce e muscoli del core.
  • Non cercare di affrettarti per la posa; fare il navasana consapevolmente, lentamente e delicatamente. Un allineamento errato può causare disagio o dolore.
  • Se hai subito un infortunio recente alla parte bassa della schiena, ai fianchi, alle cosce o all'addome, evita di fare questo asana, poiché ciò potrebbe avere più effetti negativi o lesioni al tuo corpo.  
  • Le persone con pressione sanguigna alta o bassa dovrebbero evitare di farlo navasana posa della barca.
  • Gli individui con forti mal di testa o emicranie dovrebbero evitare di fare questa posa a meno che non diminuisca.
  • La prima variante con le ginocchia piegate ti permetterà di praticare la posa senza cedimenti nella colonna vertebrale.
  • Le donne incinte dovrebbero evitare di fare questo asana e anche le donne durante il ciclo mestruale dovrebbero evitare di farlo.

Errori comuni

  • Essendo un asana impegnativo, inizialmente è possibile commettere errori, quindi basta notare gli errori che potrebbero verificarsi.
  • Incurvare la schiena può esercitare pressione sulla colonna lombare e causare disagio o lesioni.
  • Riscaldamento per il navasana è obbligatorio.
  • Evitare di arrotondare le spalle; il petto dovrebbe essere sollevato e le spalle tirate indietro.
  • Non abbassare lo sguardo mentre mantieni la posizione; guarda davanti.
  • Non sollevare le gambe troppo in alto. Ciò potrebbe creare stress nella parte bassa della schiena.
  • Nelle fasi iniziali, puoi piegare leggermente la gamba, ma dopo un po' di tempo, lavora gradualmente per mantenere le gambe dritte.
  • Evita di puntare le dita dei piedi verso l'interno.      
  • Evita di forzare troppo il tuo corpo. Progredire gradualmente.
  • Dopo l'asana, scegli la posa di riposo, a seconda delle tue esigenze.
  • Inizialmente esegui questo asana sotto la supervisione dell'insegnante di yoga.

Suggerimenti per il navasana

  • Coinvolgere il core stabilizzerà la posa e proteggerà la parte bassa della schiena.
  • Dovresti essere a conoscenza delle procedure di allineamento per eseguire questa posa.
  • Se sei nuovo in questa posa, piega leggermente le ginocchia o sostieniti tenendo le braccia dietro i fianchi.
  • Mantieni un controllo per bilanciare le ossa del sedere e non troppo in avanti o indietro.
  • Mentre osservi questa posa, tieni semplicemente un punto davanti a te per bilanciarti e concentrarti meglio.
  • Il respiro dovrebbe essere continuo e costante durante tutta la posa.
  • Estendere la durata della detenzione gradualmente e non al primo tentativo; sii paziente e pratica con costanza.
  • Se è difficile mantenere la posa, usa supporti come un blocco da yoga o una cinghia per supporto ed equilibrio.
  • Pose preparatorie per navasana includere le pose in piedi Utkatasana e Uttanasana e la posa seduta Dandasana.
  • Periodo di raffreddamento eseguendo la posa di riposo Balasana rilasserà il tuo corpo.

I principi di allineamento fisico per navasana

  • Diversamente dalla maggior parte piegamenti in avanti, richiede uno sforzo muscolare costante per mantenersi.
  • Inizia a sederti sul pavimento nella posa del bastone con la colonna vertebrale dritta, le gambe dritte in avanti e le mani dietro i fianchi.
  • Mantenendo la colonna vertebrale dritta, contrai il core e tira l'ombelico verso la colonna vertebrale.
  • Se sei un principiante, piega le ginocchia e i piedi appoggiati sul pavimento e, se riesci a eseguire la versione più impegnativa, inizia con quella.
  • Solleva la gamba piegata e poi raddrizzala. Tieni insieme il piede destro e il piede sinistro. Le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte verso l'esterno.
  • Estendi le gambe e sollevale a circa 45 gradi dal pavimento o secondo il tuo limite fisico e coinvolgi i muscoli del core, dell'anca e della coscia.
  • sollevare le gambe più in alto, stringere l'interno delle gambe per coinvolgere gli adduttori, sollevare le braccia in avanti dalle cosce e portarle parallele al pavimento. Puoi tenere le mani dietro le ginocchia invece di portare le braccia parallele.
  • Cerca di mantenere la parte inferiore della pancia piatta e compatta, ma non dura e spessa.
  • I tuoi piedi dovrebbero essere allungati, le braccia tese rivolte verso i tuoi piedi.
  • Il tuo corpo dovrebbe formare una forma a V e la schiena dritta raddrizzare le gambe.
  • La testa dovrebbe essere in linea con il collo e la colonna vertebrale.
  • mantieni il petto aperto e porta indietro le spalle.
  • Bilancia il tuo corpo sulle ossa del sedere. Evitare di sporgersi troppo indietro o troppo in avanti.
  • Mantieni la posa per 4-XNUMX respiri o secondo il tuo limite.
  • I principianti possono utilizzare oggetti di scena come blocchi per lo yoga o cinghie.
  • Dopo aver rilasciato la posa, esegui la posa di raffreddamento per rilassare il sistema nervoso.

navasana e Respiro

In navasana (Posizione della barca), coordinare il respiro con il movimento è importante per la stabilità e la consapevolezza. Quando sollevi le gambe e il busto da terra, respira profondamente e coinvolgi il core, i fianchi e le cosce per mantenere l'equilibrio. Mantieni il respiro costante ed espira gradualmente e in modo uniforme attraverso il naso mentre mantieni la posa, concentrandoti sul mantenimento dell'impegno del core e di una posizione stabile. Il respiro dovrebbe essere uniforme e continuo, il che ti sosterrà fisicamente, favorirà la concentrazione mentale e ti aiuterà a rilassarti.

navasana e Variazioni

  • Esistono molte varianti della posa della barca che si adattano a diversi gradi di forza centrale esistente.
  • Per supporto, puoi usare le mani per afferrare lo stinco mentre esegui la posa.
  • Usa oggetti di scena come una cinghia da yoga nelle fasi iniziali. Avvolgi la cinghia attorno alla pianta dei piedi e tienila con le mani. 
  • Prova a posizionare un blocco tra le cosce per coinvolgere l'interno delle cosce.
  • Posizione della mezza barca tenendo le ginocchia piegate.
  • Posa della barca bassa: le gambe e la parte superiore del corpo sono più vicine al suolo, creando una sfida più intensa per i muscoli centrali.
  • Tenendo l'alluce dopo aver formato la forma a V nella posa della barca.

togliere

La Posa della barca è un ottimo modo per rafforzare i muscoli del core, migliorare la digestione e il metabolismo e ridurre lo stress e l'ansia. È anche noto per aiutare a regolare il ciclo mestruale e stimolare la ghiandola tiroidea. È un'ottima posa da fare prima di coricarsi o dopo una lunga giornata di lavoro. Se sei nuovo nello yoga, inizia con una ripetizione e lavora gradualmente fino a tre ripetizioni mentre aumenti la forza nei muscoli del core. Ricorda di mantenere la schiena dritta e di impegnare i muscoli addominali.

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Meera Watt
Meera Watts è la proprietaria e fondatrice di Siddhi Yoga International. È conosciuta in tutto il mondo per la sua leadership di pensiero nel settore del benessere ed è stata riconosciuta come Top 20 International Yoga Blogger. I suoi scritti sulla salute olistica sono apparsi su Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e altre riviste internazionali. Ha ottenuto il premio Top 100 Entrepreneur of Singapore nel 2022. Meera è un'insegnante e terapista di yoga, anche se ora si concentra principalmente sulla guida di Siddhi Yoga International, blog e trascorrere del tempo con la sua famiglia a Singapore.

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