Esercizi di stretching yoga

Lo yoga mattutino si allunga

Tutti sanno che praticare yoga aiuterà con flessibilità. Ciò che molte persone tendono spesso a dimenticare è che tutti hanno bisogno di un piccolo aiuto in più per aprire il corpo, anche lo yogi più avanzato. Fianchi, muscoli posteriori della coscia, glutei, schiena e spalle sono aree che devono specificamente essere allungate per aiutarci non solo con la pratica dello yoga, ma anche con la vita di tutti i giorni. Lo stretching aiuta a promuovere la mobilità e una buona postura, rafforzando al contempo il corpo.

Non importa a che livello sei nella tua pratica, è importante prenderti il ​​tempo per allungare il tuo corpo sia prima che dopo la tua pratica yoga. Ecco alcuni tratti che sono grandi per gli yogi che vanno dal principiante al praticante più avanzato per aiutarti ad aprire il tuo corpo e prepararlo prima di praticare di più asana (pose).

PARTE 1 - YOGA ELASTICA PER I PRINCIPIANTI

Questa sequenza di tratti è stata progettata pensando al principiante. Possono essere fatti da soli o prima di una pratica yoga.

1. Bitilasana (Cow Pose) e Marjaryasana (Cat Pose)

posizioni di stretching - Cat Pose

Inizia in una posizione da tavolo. Assicurati che le ginocchia siano alla larghezza dei fianchi e che i polsi siano direttamente sotto le scapole, le dita allungate con le dita medie rivolte in avanti. Queste pose allungano il collo e il busto e sono ideali per allungare l'intera schiena. Risveglia anche la colonna vertebrale.

Inspira e abbassa la colonna vertebrale, il mento e il torace, mantenendo le spalle indietro. Inspira, arriccia e allunga la colonna vertebrale, abbassando la testa. Fallo tre volte.

2. Adho Mukha Śvānāsana modificato (posa a piedi del cane)

Dalla posizione del piano del tavolo, arriccia le dita dei piedi sotto ed espira e porta le ossa del sedere verso il cielo Adho Mukha vānāsana (Posa del cane rivolta verso il basso). Assicurati che le gambe siano alla larghezza dei fianchi e che i polsi siano sotto le spalle. Le dita dovrebbero essere distribuite con il peso distribuito uniformemente attraverso i palmi delle mani.

Piega leggermente un ginocchio alla volta, distende i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i glutei. Ciò allungherà anche la parte posteriore dei talloni. Se non riesci a toccare i talloni sul pavimento, rimani in punta di piedi. Torna ad Adho Mukha Śvānāsana, e poi al piano del tavolo. Rimani sul tavolo per 2-3 respiri.

3. Adho Mukha Śvānāsana modificato (cane rivolto verso il basso modificato)

Torna alla posa del cane rivolta verso il basso. Porta le mani in avanti in modo che la schiena sia allungata. Quindi piegare entrambe le ginocchia. Questo allungherà tutta la schiena, le spalle e le braccia. È anche un ottimo esercizio per rafforzare la spalla. Termina sul piano del tavolo e rimani lì per 2 o 3 respiri.

4. Adho Mukha Śvānāsana (posa del cane rivolta verso il basso)

Dal piano del tavolo, inspira e arriccia le dita dei piedi sotto, espira e raddrizza le gambe, sollevando il coccige. Assicurati che i polsi siano sotto le spalle e che le dita siano aperte. Volete che i medi siano rivolti in avanti paralleli tra loro.

Piega leggermente i gomiti in modo che le scapole si aprano e le spalle siano lontane dalle orecchie. La testa dovrebbe essere pendente, senza tensione al collo. Controlla che le gambe siano alla larghezza dell'anca. Questo è un tratto generale. Rafforza anche le braccia, le spalle, il centro e la schiena. Metti le ginocchia sul tavolo e resta lì per 2-3 respiri.

5. Balasana (posa del bambino)

posizioni di stretching - Posizione del bambino

La prossima è una posa per aprire la parte bassa della schiena. È anche un ottimo allungamento per chiunque sieda per lunghi periodi di tempo durante il giorno o ha bisogno di lavorare sulla propria postura.

Dal piano del tavolo, avvicina le dita dei piedi e coricati, portando i glutei ai talloni. Allunga le braccia davanti a te (estese) e appoggia la fronte sul tappetino. Se non riesci a toccarti i talloni, metti un cuscino o un cuscino sui polpacci. Torna alla posizione del tavolo.

6. Phalakasana (posizione della plancia)

Posizioni yoga facili per allungare - Plank Pose

Questa posa agisce sui muscoli addominali rafforzando al contempo polsi, braccia, spalle e scapole. È un ottimo antipasto per asana bilanciamento del braccio.

Per questa posa, assicurati di nuovo che i polsi siano sotto le spalle e che le dita siano allungate come nella posa del cane rivolta verso il basso. Le spalle devono essere aperte in modo che siano lontane dalle orecchie.

Inspirare e trattenere, espirare e contrarre i muscoli addominali. Fallo tre volte, o più di te. Quindi tornare alla posizione del tavolo e riposare.

Inspira e torna a Plank Pose. Quindi piega il ginocchio destro e portalo al gomito destro, facendo lavorare i muscoli addominali esterni obliqui e trasversali. Fallo tre volte, poi torna alla plancia e fai lo stesso sul lato sinistro. Una volta terminato, torna alla posizione superiore del tavolo.

7. Bhujangasana (posizione del cobra)

pose di stretching - posa del cobra

Ora allungheremo la schiena e apriremo il petto. È facile entrare nel Bhujangasana dalla Plancia, semplicemente piegando i gomiti e sdraiandosi sullo stomaco.

Metti la mano sotto le scapole con i palmi delle mani sul tappetino. Assicurati che i tuoi piedi siano piatti, con le dita dei piedi rivolte e la parte superiore dei piedi appoggiata sul tappetino.

Inspira e solleva un po 'la parte superiore del corpo, mantenendo il busto sul tappetino. Espira e scendi. Fallo 2 volte.

Inspira e ravviva il petto un po 'più in alto da terra. Espirare e abbassarsi di nuovo. Ripeti questo 2 volte.

Inspira e sollevati di nuovo, cercando di raddrizzare le braccia. Le ossa dei fianchi dovrebbero essere sul tappeto. Se stanno salendo, piega i gomiti, abbassandoti leggermente. Se necessario, puoi continuare con gli avambracci. Tenere premuto per 2 o 3 respiri.

Inspira e arriccia le dita dei piedi sotto ed espira, solleva le ossa del sedere fino alla posa del cane rivolta verso il basso.

8. Tri Pada Adho Mukha Svanasana (posa del cane a tre zampe rivolte verso il basso), variazione dell'apertura dell'anca

Posa del cane a tre zampe a faccia in giù

Dalla posa del cane rivolto verso il basso, solleva la gamba destra verso il cielo e piega il ginocchio, attirando il tallone sul gluteo. Quindi porta il ginocchio a sinistra, aprendo il flessore dell'anca.

Cerca di tenere le spalle quadrate e lontane dalle orecchie. Usa i muscoli addominali per aiutare con l'equilibrio, stringendo l'ombelico nella colonna vertebrale.

Questo non solo apre i fianchi, ma allunga anche il lato del corpo e rinforza spalle, braccia e polsi. Torna a Cane rivolto verso il basso e fai lo stesso sul lato sinistro. Riposo a Balasana.

9. Sucirandhrasana (Occhio dell'ago)

esercizi di stretching yoga - cruna dell'ago

Questa posa è ottima per allungare fianchi, inguine e glutei. È particolarmente buono per le persone con lesioni al ginocchio o all'anca, in quanto è una posa molto meno intensa rispetto ad altri apri dell'anca.

Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia e appoggia i piedi sul tappeto attorno alla larghezza dell'anca. Appoggia la caviglia destra sul ginocchio sinistro e porta in vita la gamba sinistra. Infila la mano destra nello spazio tra le gambe e intreccia le dita dietro la gamba sinistra.

Assicurati che la colonna vertebrale sia neutra e che la testa sia sul tappetino. La parte posteriore delle spalle dovrebbe essere comoda sul tappetino e non dovrebbe esserci tensione nel collo. Ripeti dall'altra parte.

Sucirandhrasana può essere fatto con la gamba dritta o piegata, a seconda di quale sia il miglior allungamento dell'anca.

10. Savasana (posizione del cadavere)

esercizi di stretching yoga - Posizione del cadavere

Sdraiati sulla schiena con le gambe che cadono a pezzi. Le braccia sono ai lati con i palmi rivolti verso l'alto.

Questa è una posa di rilassamento, che è ben meritata dopo aver terminato qualsiasi sequenza yoga. Gli occhi rimangono chiusi e il corpo dovrebbe sentirsi pesante come se stesse affondando nel tappetino. Resta qui per alcuni minuti.

Quindi porta le ginocchia nel petto. Porta le ginocchia a destra e trattieni da 2 a 3 respiri. Quindi portali sul lato sinistro.

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PARTE 2 - YOGA STRETCH PER TUTTI I LIVELLI

Questa sequenza di tratti può essere praticata da persone di tutti i livelli. Si concentrano sulle cinque parti principali del corpo che sono importanti da allungare per praticare le asana.

1. Adho Mukha Śvānāsana (posa del cane rivolta verso il basso)

esercizi di stretching yoga - Modificato cane a faccia in giù

Metti le mani e le dita dei piedi e solleva il coccige. Assicurati che i polsi siano sotto le scapole e che le dita siano aperte. Volete che i medi siano rivolti in avanti paralleli tra loro.

Piega leggermente i gomiti in modo che le scapole si aprano e le spalle siano lontane dalle orecchie. La testa dovrebbe essere pendente, senza tensione al collo. Controlla che le gambe siano alla larghezza dell'anca.

Assicurati che il tuo peso sia distribuito uniformemente sui palmi delle mani e sulla pianta dei piedi. Se hai mal di schiena, ruota gli alluci l'uno verso l'altro.

Inspira e solleva i talloni, allungando la parte posteriore delle caviglie e delle gambe. Espira e abbassa i talloni e le dita dei piedi. Fallo 3 volte.

Piega il ginocchio sinistro per allungare il tendine del ginocchio destro. Quindi piega il ginocchio destro per allungare il tendine del ginocchio sinistro.

Guarda in alto e cammina lentamente con i piedi verso i palmi delle mani. Afferra gli avambracci e lascia che la parte superiore del corpo penda. Le spalle devono essere aperte e lontane dalle orecchie, collo pendente e rilassato. Il peso dovrebbe essere distribuito uniformemente su tutti i piedi.

Se l'allungamento è troppo intenso, piega leggermente le ginocchia. Rimani in questa posizione e muoviti lentamente da un lato all'altro per 1 minuto.

2. Utthita Ashwa Sanchalanasana (variazione dell'affondamento elevato)

posizioni yoga facili per allungare - Variazione affondo alto

Abbassa le mani e sposta indietro la gamba destra, piegando il ginocchio sinistro. Assicurati che il ginocchio sia in linea con la caviglia per proteggere il ginocchio da lesioni.

Metti le dita verso il basso su entrambi i lati del piede sinistro in una posizione a coppa. Se non riesci a raggiungere il pavimento, usa i blocchi.

Sollevare e aprire il torace e tenere premuto per 1 o 2 minuti. Assicurati che il tallone destro sia sollevato. Questa posa allunga il tendine del ginocchio destro e allunga anche il flessore dell'anca sinistra e i glutei.

3. Ashwa Sanchalanasana (posa equestre)

Posiziona il ginocchio destro verso il basso, tenendo il ginocchio sinistro piegato con la caviglia in linea con le ginocchia. Non ci dovrebbero essere pressioni sulla gamba destra.

Le dita sono a coppa e su entrambi i lati del piede sinistro. Apri il petto e le spalle. Resta qui per 1 o 2 minuti.

4. Anjaneyasana (bassa variazione di affondamento)

posizioni yoga facili per allungare - Variazione affondo basso

Sposta la mano sinistra sul lato destro del piede. Sollevare e aprire il petto. Continua ad assicurarti che la caviglia sinistra sia sotto il ginocchio sinistro.

Per la gamba destra, premere la parte superiore se il piede verso la terra e la parte posteriore del ginocchio verso il cielo, mantenendo la gamba forte.

Questa variazione a basso affondo allunga le cosce e gli inguine, aprendo anche il torace.

Quindi porta gli avambracci sul tappetino o su un blocco se non riesci a raggiungere. Inspira e solleva la testa, aprendo il torace. Resta qui per 1 o 2 minuti.

5. Variazione di Adho Mukha Śvānāsana (variazione della posa del cane rivolta verso il basso)

Posizionare i palmi delle mani sul tappetino e riportare la gamba sinistra indietro verso la posa del cane rivolta verso il basso. Strat piegando le ginocchia e allungando la schiena.

Cerca di avvicinare il torace alle cosce per allungare il più possibile la schiena.

6. Eka Pada Rajakapotasana (posizione del piccione)

Raddrizza le gambe indietro verso Adho Mukha Śvānāsana. Porta la gamba sinistra davanti a te in una forma a L, la gamba destra dietro di te a Pigeon Pose.

Questa è una fantastica posa di apertura dell'anca che allunga anche i glutei. Le cosce stanno rotolando e i fianchi si muovono in avanti, quadrati l'uno con l'altro.

Se l'allungamento della gamba sinistra / del ginocchio è troppo intenso, piegalo di più, avvicinando il tallone al corpo.

Inspira e apri il torace, espira e piega in avanti. Coppa le dita e posizionale sul pavimento sopra la testa, la fronte sul tappetino.

Se l'allungamento è troppo intenso, avvicina la mano a te, vai sugli avambracci o posiziona i palmi sul tappeto davanti a te con le braccia dritte. Tieni e goditi la posa.

Spingi la gamba destra e riporta la sinistra al cane rivolto verso il basso.

Esegui i passaggi da 2 a 6 sul lato destro.

7. Balasana (posa del bambino)

Dal cane rivolto verso il basso, piega le ginocchia per allungare la schiena e portarle sul tappetino, unendo gli alluci. Siediti alle calcagna in Child's Pose.

Porta le dita a forma di coppa per attivare la posa. Le spalle dovrebbero essere aperte e di nuovo dritte. La fronte dovrebbe essere sul tappetino o su un blocco.

8. Urdhva Mukha Shvanasana (cane rivolto verso l'alto)

Inspira e solleva la testa e posiziona i palmi delle mani sul tappetino. Abbassa il torace e spingiti in avanti e in alto verso il cane rivolto verso il basso.

Solo le punte dei piedi e le mani sono sul tappeto. Il resto del tuo corpo è sollevato. Assicurati che le spalle siano aperte e lontane dalle orecchie.

Guarda in alto e apri il petto. Assicurati di non gettare la testa all'indietro, in quanto ciò può gettare la parte bassa della schiena.

Espira e abbassa le ginocchia e torna a Balasana. Ripeti cinque volte.

9. Variazione di Balasana (posa del bambino)

Vieni a posare sul tavolo. Quindi posizionare gli avambracci sul tappetino. Allunga gli avambracci in avanti per sentire le ascelle che si allungano e intreccia le dita.

Spingiti indietro e appoggia la fronte verso il basso. Questo allunga la schiena, le scapole e i fianchi. Assicurati che le ginocchia siano allineate con i fianchi.

Alza le mani sopra la testa, intrecciando le dita. Resta qui per 6 respiri.

Espirare e riportare indietro gli avambracci, inspirare e riportarli su. Fallo 15 volte. Se hai un blocco, tieni il blocco invece di intrecciare le dita.

10. Parsva Balasana (infilare la posa dell'ago)

Dalla posa del piano del tavolo, estendi il braccio destro in avanti e inspira e porta il braccio sinistro di lato. Inspira e porta il braccio sinistro attraverso il lato destro, posizionando il braccio e la testa verso il basso.

Porta il braccio destro sopra la testa, le dita a coppa sul pavimento. Puoi anche portare il palmo destro su un blocco o sul fianco.

Rimani da 6 a 8 respiri. Quindi spingere il pavimento e tornare al piano del tavolo e fare l'altro lato.

11. Sukhasana (posa facile)

Sedersi comodamente a gambe incrociate, con la schiena bella e dritta. Questa è una posa di rilassamento che viene spesso eseguita durante la meditazione.

Porta le braccia ai lati e vai sulle dita (a coppa). Solleva il braccio sinistro per inspirare ed espirare e portalo sul lato destro, allontanando la mano destra dal corpo.

Questo allunga l'intero lato sinistro del busto dall'anca fino all'ascella. Inspira e riporta il braccio sinistro in alto, espira e riportalo in basso. Fai lo stesso per il lato destro.

12. Savasana (posizione del cadavere)

Sdraiati e riposa a Savasana, rilassando tutto il tuo corpo. Resta qui per tutto il tempo che desideri.

Termina la sequenza tornando a Sukhasana, chiudi gli occhi e fai una lunga inspirazione e una lunga espirazione. Riunisci i palmi delle mani al centro del cuore e apri gli occhi.

CONCLUSIONE

Questi allungamenti ti aiuteranno a preparare il tuo corpo per una pratica yoga o semplicemente a riprenderti da uno. Incorporali nella tua pratica quotidiana e inizia a vedere la differenza nella tua flessibilità, forza e postura complessive.

Quali sono alcuni dei tuoi tratti yoga preferiti? Fateci sapere nei commenti!

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Meera Watt
Meera Watts è la proprietaria e fondatrice del Siddhi Yoga. È conosciuta in tutto il mondo per la sua leadership di pensiero nel settore del benessere ed è stata anche riconosciuta come una delle 20 migliori blogger internazionali di yoga. I suoi scritti sulla salute olistica sono apparsi su Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e altre riviste internazionali. Meera è un'insegnante di yoga e terapista yoga, anche se ora si concentra principalmente sulla guida del Siddhi Yoga, sul blog e sul trascorrere del tempo con la sua famiglia a Singapore.

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