Esercizi di stretching yoga mattutini
Tutti sanno che praticare yoga aiuta ad aumentare la flessibilità . Ciò che molti tendono a dimenticare è che tutti hanno bisogno di un piccolo aiuto in più per aprire il corpo, anche gli yogi più esperti. Fianchi, muscoli posteriori della coscia, glutei, schiena e spalle sono aree che necessitano specificamente di allungamento non solo per aiutarci nella pratica dello yoga, ma anche nella vita di tutti i giorni. Lo stretching aiuta a promuovere la mobilità e una buona postura, rafforzando al contempo il corpo.
Indipendentemente dal livello di pratica, è importante prendersi del tempo per allungare il corpo prima e dopo la pratica yoga. Ecco alcuni esercizi di stretching adatti a tutti, dai principianti ai più esperti, per aiutare ad aprire il corpo e prepararlo prima di praticare altre asana (posizioni).
PARTE 1 – ESERCIZI DI YOGA PER PRINCIPIANTI
Questa sequenza di esercizi di stretching è stata pensata per i principianti. Può essere eseguita da sola o prima di una sessione di yoga.
1. Bitilasana (posizione della mucca) e Marjaryasana (posizione del gatto)
Inizia in posizione su un tavolo. Assicurati che le ginocchia siano alla larghezza dei fianchi e che i polsi siano direttamente sotto le scapole, con le dita tese e i medi rivolti in avanti. Queste posizioni allungano il collo e il busto e sono ottime per allungare tutta la schiena. Inoltre, risvegliano la colonna vertebrale.
Inspira e abbassa la colonna vertebrale, sollevando mento e petto, mantenendo le spalle indietro. Inspira, contrai e allunga la colonna vertebrale, abbassando la testa. Ripeti l'esercizio tre volte.
2. Adho Mukha Śvānāsana modificato (posizione della passeggiata con il cane)
Dalla posizione del tavolo, piega le dita dei piedi verso il basso, espira e porta le ossa del sedere verso l'alto in Adho Mukha Śvānāsana (posizione del cane a testa in giù). Assicurati che le gambe siano alla larghezza dei fianchi e che i polsi siano sotto le spalle. Le dita devono essere distese e il peso distribuito uniformemente sui palmi delle mani.
Piega leggermente un ginocchio alla volta, allungando i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i glutei. Questo allungherà anche la parte posteriore dei talloni. Se non riesci a toccare il pavimento con i talloni, rimani sulle punte. Torna in Adho Mukha Śvānāsana e poi nella posizione del tavolo. Rimani in questa posizione per 2 o 3 respiri.
3. Adho Mukha Śvānāsana modificata (Cane a testa in giù modificato)
Torna alla posizione del cane a testa in giù. Porta le mani in avanti in modo da allungare la schiena. Poi piega entrambe le ginocchia. Questo allungherà tutta la schiena, le spalle e le braccia. È anche un ottimo esercizio per rafforzare le spalle. Termina in posizione seduta e rimani in questa posizione per 2 o 3 respiri.
4. Adho Mukha Śvānāsana (posizione del cane rivolto verso il basso)
Dal tavolo, inspira e piega le dita dei piedi verso il basso, espira e distendi le gambe, sollevando il coccige. Assicurati che i polsi siano sotto le spalle e che le dita siano distese. I medi devono essere rivolti in avanti, paralleli tra loro.
Piega leggermente i gomiti in modo che le scapole si aprano e le spalle siano lontane dalle orecchie. La testa dovrebbe essere pendente, senza tensione nel collo. Verifica che le gambe siano alla larghezza dei fianchi. Questo è un allungamento generale. Rafforza anche braccia, spalle, core e schiena. Porta le ginocchia sul tavolo e mantieni la posizione per 2 o 3 respiri.
5. Balasana (posizione del bambino)
La prossima posizione è quella che apre la parte bassa della schiena. È anche un ottimo esercizio di stretching per chi trascorre molto tempo seduto durante il giorno o ha bisogno di migliorare la propria postura.
Dal tavolo, unisci le dita dei piedi e sdraiati, portando i glutei ai talloni. Allunga le braccia davanti a te (estese) e appoggia la fronte sul tappetino. Se non riesci a toccare i talloni, posiziona un cuscino o un cuscino sui polpacci. Torna alla posizione del tavolo.
6. Phalakasana (posizione della tavola)
Questa posizione allena i muscoli addominali e rafforza anche polsi, braccia, spalle e scapole. È un ottimo punto di partenza per gli asana di equilibrio delle braccia.
Per questa posizione, assicurati ancora una volta che i polsi siano sotto le spalle e che le dita siano tese come nella posizione del cane a testa in giù. Le spalle devono essere aperte, lontane dalle orecchie.
Inspira e trattieni il respiro, espira e contrai i muscoli addominali. Ripeti l'esercizio tre volte, o più volte se riesci. Poi torna alla posizione del tavolo e riposati.
Inspira e torna in posizione di plank. Piega il ginocchio destro e portalo al gomito destro, lavorando sui muscoli obliqui esterni e trasversi dell'addome. Ripeti tre volte, poi torna in posizione di plank e ripeti sul lato sinistro. Una volta terminato, torna alla posizione del tavolo.
7. Bhujangasana (posizione del cobra)
Ora allungheremo la schiena e apriremo il torace. È facile passare dalla posizione del Plank alla posizione Bhujangasana, piegando semplicemente i gomiti e sdraiandosi a pancia in giù.
Posiziona le mani sotto le scapole con i palmi delle mani sul tappetino. Assicurati che i piedi siano ben appoggiati sul tappetino, con le dita dei piedi distese e la parte superiore dei piedi appoggiata sul tappetino.
Inspira e solleva leggermente la parte superiore del corpo, mantenendo il busto sul tappetino. Espira e scendi. Ripeti l'esercizio 2 volte.
Inspira e solleva il petto un po' più in alto da terra. Espira e torna giù. Ripeti 2 volte.
Inspira e sollevati di nuovo, cercando di raddrizzare le braccia. Le ossa dell'anca dovrebbero essere sul tappetino. Se si sollevano, piega i gomiti, abbassandoti leggermente. Se necessario, puoi passare agli avambracci. Mantieni la posizione per 2 o 3 respiri.
Inspira e piega le dita dei piedi verso l'alto, quindi espira solleva le ossa del sedere fino a raggiungere la posizione del cane a testa in giù.
8. Tri Pada Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a tre zampe rivolto verso il basso), variazione dell'apertura dei fianchi
Dalla posizione del cane a testa in giù, solleva la gamba destra verso l'alto e piega il ginocchio, avvicinando il tallone al gluteo. Quindi porta il ginocchio verso il lato sinistro, aprendo il flessore dell'anca.
Cerca di tenere le spalle dritte e lontane dalle orecchie. Usa i muscoli addominali per mantenere l'equilibrio, premendo l'ombelico contro la colonna vertebrale.
Questo non solo apre i fianchi, ma allunga anche i lati del corpo e rafforza spalle, braccia e polsi. Tornate alla posizione del Cane a Testa in Giù e fate lo stesso sul lato sinistro. Riposate in Balasana.
9. Sucirandhrasana (cruna dell'ago)
Questa posizione è ottima per allungare fianchi, inguine e glutei. È particolarmente indicata per chi ha lesioni al ginocchio o all'anca, poiché è molto meno intensa rispetto ad altre posizioni per l'apertura dei fianchi.
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul tappetino alla larghezza dei fianchi. Appoggia la caviglia destra sul ginocchio sinistro e solleva la gamba sinistra. Infila la mano destra nello spazio tra le gambe e intreccia le dita dietro la gamba sinistra.
Assicurati che la colonna vertebrale sia in posizione neutra e che la testa sia appoggiata sul tappetino. La parte posteriore delle spalle dovrebbe essere appoggiata comodamente sul tappetino e non dovrebbe esserci tensione nel collo. Ripeti dall'altro lato.
Sucirandhrasana può essere eseguito con la gamba dritta o piegata, a seconda di quale posizione garantisce il miglior allungamento dell'anca.
10. Savasana (posizione del cadavere)
Sdraiati sulla schiena con le gambe che si aprono naturalmente. Le braccia sono lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto.
Questa è una posizione di rilassamento, una delle più meritate dopo aver terminato qualsiasi sequenza yoga . Gli occhi rimangono chiusi e il corpo dovrebbe essere pesante, come se stesse sprofondando nel tappetino. Rimanete così per qualche minuto.
Quindi porta le ginocchia al petto. Porta le ginocchia a destra e mantieni la posizione per 2 o 3 respiri. Quindi portale sul lato sinistro.
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PARTE 2 – ESERCIZI DI YOGA PER TUTTI I LIVELLI
Questa sequenza di allungamenti può essere praticata da persone di tutti i livelli. Si concentra sulle cinque parti principali del corpo che è importante allungare per praticare gli asana.
1. Adho Mukha Śvānāsana (posizione del cane rivolto verso il basso)
Posizionatevi sulle mani e sui piedi e sollevate il coccige. Assicuratevi che i polsi siano sotto le scapole e che le dita siano distese. Le dita medie devono essere rivolte in avanti, parallele tra loro.
Piega leggermente i gomiti in modo che le scapole si aprano e le spalle siano lontane dalle orecchie. La testa dovrebbe essere pendente, senza tensione nel collo. Verifica che le gambe siano alla larghezza dei fianchi.
Assicurati che il tuo peso sia distribuito uniformemente sui palmi delle mani e sulle piante dei piedi. Se hai dolore alla parte bassa della schiena, ruota gli alluci l'uno verso l'altro.
Inspira e solleva i talloni, allungando la parte posteriore delle caviglie e delle gambe. Espira e abbassa i talloni e solleva le dita dei piedi. Ripeti l'esercizio 3 volte.
Piega il ginocchio sinistro per allungare il bicipite femorale destro. Poi piega il ginocchio destro per allungare il bicipite femorale sinistro.
Guarda in alto e porta lentamente i piedi ai palmi delle mani. Afferra gli avambracci e lascia pendere la parte superiore del corpo. Le spalle devono essere aperte e lontane dalle orecchie, il collo deve essere rilassato e flesso. Il peso deve essere distribuito uniformemente sui piedi.
Se lo stretching è troppo intenso, piega leggermente le ginocchia. Mantieni la posizione e muoviti lentamente da un lato all'altro per 1 minuto.
2. Utthita Ashwa Sanchalanasana (variazione di affondo alto)
Abbassa le mani e fai un passo indietro con la gamba destra, piegando il ginocchio sinistro. Assicurati che il ginocchio sia allineato con la caviglia per proteggerlo da eventuali infortuni.
Posiziona le dita su entrambi i lati del piede sinistro, formando una conca. Se non riesci a raggiungere il pavimento, usa dei blocchi.
Solleva e apri il petto e mantieni la posizione per 1 o 2 minuti. Assicurati che il tallone destro sia sollevato. Questa posizione allunga il bicipite femorale destro , il flessore dell'anca sinistro e i glutei.
3. Ashwa Sanchalanasana (posizione equestre)
Appoggia il ginocchio destro a terra, mantenendo il ginocchio sinistro piegato e la caviglia allineata con le ginocchia. Non dovresti esercitare pressione sulla gamba destra.
Le dita sono a coppa e ai lati del piede sinistro. Apri il petto e le spalle. Rimani in questa posizione per 1 o 2 minuti.
4. Anjaneyasana (variazione di affondo basso)
Sposta la mano sinistra sul lato destro del piede. Solleva e apri il petto. Assicurati che la caviglia sinistra sia sotto il ginocchio sinistro.
Per la gamba destra, premi la parte superiore del piede verso terra e la parte posteriore del ginocchio verso l'alto, mantenendo la gamba forte.
Questa variante dell'affondo basso allunga le cosce e l'inguine, aprendo al contempo il torace.
Quindi, porta gli avambracci sul tappetino o su un blocco se non riesci a raggiungerli. Inspira e solleva la testa, aprendo il petto. Rimani in questa posizione per 1 o 2 minuti.
5. Adho Mukha Śvānāsana (variante della posizione del cane a testa in giù)
Appoggia i palmi delle mani sul tappetino e porta la gamba sinistra indietro nella posizione del Cane a Testa in Giù. Inizia a piegare le ginocchia e ad allungare la schiena.
Cerca di avvicinare il petto alle cosce per allungare la schiena il più possibile.
6. Eka Pada Rajakapotasana (posizione del piccione)
Raddrizza le gambe in Adho Mukha Śvānāsana. Porta la gamba sinistra davanti a te formando una L, e la gamba destra dritta dietro di te nella Posizione del Piccione.
Questa è una fantastica posizione per aprire i fianchi e allungare anche i glutei. Le cosce ruotano verso l'interno e i fianchi si muovono in avanti, perpendicolari tra loro.
Se lo stretching sulla gamba/ginocchio sinistro è troppo intenso, piegalo di più, avvicinando il tallone al corpo.
Inspira e apri il petto, espira e piegati in avanti. Metti le dita a coppa e appoggiale sul pavimento sopra la testa, con la fronte sul tappetino.
Se l'allungamento è troppo intenso, avvicina la mano a te, appoggiati sugli avambracci o appoggia i palmi delle mani sul tappetino davanti a te con le braccia dritte. Mantieni la posizione e goditi il momento.
Spingi sulla gamba destra e riporta la sinistra nella posizione del Cane a testa in giù.
Eseguire i passaggi da 2 a 6 sul lato destro.
7. Balasana (posizione del bambino)
Partendo dalla posizione del Cane a Testa in Giù, piega le ginocchia per allungare la schiena e portale sul tappetino, unendo gli alluci. Siediti sui talloni nella Posizione del Bambino.
Per attivare la posizione, porta le dita a forma di coppa. Le spalle devono essere aperte e la schiena dritta. La fronte deve essere appoggiata sul tappetino o su un blocco.
8. Urdhva Mukha Shvanasana (Cane rivolto verso l'alto)
Inspira, solleva la testa e appoggia i palmi delle mani sul tappetino. Abbassa il petto e spingiti in avanti e verso l'alto fino alla posizione del Cane a Testa in Giù.
Solo la parte superiore dei piedi e le mani sono sul tappetino. Il resto del corpo è sollevato. Assicurati che le spalle siano aperte e basse, lontane dalle orecchie.
Guarda in alto e apri il petto. Assicurati di non gettare la testa indietro, perché questo potrebbe sbilanciare la parte bassa della schiena.
Espira e riporta le ginocchia in posizione Balasana. Ripeti cinque volte.
9. Variante di Balasana (posizione del bambino)
Assumi la posizione del tavolo. Quindi appoggia gli avambracci sul tappetino. Estendi gli avambracci in avanti per sentire le ascelle che si allungano e intreccia le dita.
Spingiti indietro e appoggia la fronte verso il basso. Questo allunga la schiena, le scapole e i fianchi. Assicurati che le ginocchia siano allineate con i fianchi.
Solleva le mani sopra la testa, intrecciando le dita. Rimani in questa posizione per 6 respiri.
Espira e riporta gli avambracci verso il basso, inspira e riportali verso l'alto. Ripeti 15 volte. Se hai un blocco, tienilo fermo invece di intrecciare le dita.
10. Parsva Balasana (posizione dell'infilare l'ago)
Dalla posizione del tavolo, estendi il braccio destro in avanti, inspira e porta il braccio sinistro di lato. Inspira e porta il braccio sinistro verso il lato destro, appoggiando il braccio e la testa verso il basso.
Porta il braccio destro sopra la testa, con le dita appoggiate a terra. Puoi anche appoggiare il palmo destro su un mattone o sul fianco.
Rimani in posizione per 6-8 respiri. Poi spingi verso il pavimento e torna sul tavolo per ripetere l'esercizio dall'altro lato.
11. Sukhasana (posizione facile)
Sedetevi comodamente a gambe incrociate, con la schiena dritta. Questa è una posizione di rilassamento che viene spesso eseguita durante la meditazione .
Porta le braccia lungo i fianchi e appoggiale sulle dita (a coppa). Inspira ed espira, solleva il braccio sinistro e portalo verso il lato destro, allontanando la mano destra dal corpo.
Questo allunga l'intero lato sinistro del busto, dall'anca fino all'ascella. Inspira e riporta il braccio sinistro su, espira e riportalo giù. Fai lo stesso con il lato destro.
12. Savasana (posizione del cadavere)
Sdraiati e riposati in Savasana, rilassando tutto il corpo. Rimani così per tutto il tempo che desideri.
Completa la sequenza tornando in Sukhasana, chiudi gli occhi e fai un lungo respiro, inspirando e espirando. Unisci i palmi delle mani al centro del cuore e apri gli occhi.
CONCLUSIONE
Questi esercizi di stretching ti aiuteranno a preparare il corpo per una pratica yoga o semplicemente a riprenderti da essa. Integrali nella tua pratica quotidiana e inizia a notare la differenza nella tua flessibilità, forza e postura generale.
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