Yin Yoga per i fianchi

Scopri i problemi all'anca che colpiscono molte persone, le sequenze di Yin yoga che possono porvi rimedio e come evitare errori durante l'esecuzione delle sequenze.

Introduzione

articolo dell'American Chiropractic Association, si stima che circa l'80% degli adulti soffra di mal di schiena nel corso della propria vita. Tuttavia, il dolore non sempre deriva da problemi alla colonna vertebrale o alla schiena.

Una delle cause potrebbe essere anche la rigidità dei fianchi. Lo Yin Yoga per i fianchi può aiutare ad alleviare il dolore e il disagio causati dalla rigidità dei fianchi e ad aprirli per migliorare la flessibilitàLe posizioni di apertura dei fianchi possono anche liberare lo stress accumulato nella zona e i conseguenti blocchi di energia vitale.

I principali problemi all'anca oggi

La rigidità dei fianchi può essere causata da una condizione medica cronica, da un infortunio o da una tensione muscolare dei fianchi .

Alcune delle condizioni mediche croniche che possono causare rigidità dell'anca includono l'artrite reumatoide, l'osteoartrite, la spondilite anchilosante, la borsite infiammatoria o trocanterica, la malattia di Lyme, la tendinite e la necrosi avascolare delle anche, la malattia di Legg-Calvé-Perthes.

Anche le lesioni o le rotture del labbro, la cartilagine che ricopre la cavità dell'anca, possono causare rigidità dell'anca.

I nostri fianchi sono sostenuti da molti gruppi muscolari diversi che si inseriscono nella cintura pelvica, come il gruppo ileopsoas, il gruppo adduttore, il gruppo gluteo e i rotatori esterni dell'anca.

Oggigiorno molte persone conducono uno stile di vita sedentario, trascorrendo molte ore davanti al computer.

Essere legati alla scrivania può causare una contrazione costante dei muscoli dell'anca , che può causare rigidità o dolore. Anche l'indebolimento muscolare dovuto alla mancanza di esercizio fisico può essere causa di dolore.

A volte i nervi e il tessuto connettivo che circonda i muscoli possono infiammarsi o irritarsi, aggravando il disagio.

Cosa possiamo dedurre?

Soluzione Yin Yoga per i fianchi

Posizioni e sequenze di Yin yoga per i fianchi dovrebbe essere un'aggiunta essenziale alla routine di esercizi di tutti per la salute e la mobilità dei fianchi a lungo termine.

Lo yin yoga per i fianchi è un'eccellente pratica per aprire i fianchi e allungare il tessuto connettivo, rilassare i nervi, sciogliere i fianchi tesi e ripristinare il flusso di energia.

Le posizioni di stretching e allungamento delicate incluse nelle sequenze di Yin yoga per i fianchi possono alleviare il dolore e il fastidio associati ai fianchi contratti.

Gli esercizi di apertura dell'anca nello Yin Yoga rafforzano il core, migliorano la flessibilità generale e aumentano l'ampiezza dei movimenti.

L'area delle articolazioni pelviche e dell'anca collega la parte superiore e inferiore del corpo ed è importante per tutti i tipi di movimento. Le anche sono articolazioni a sfera che consentono una maggiore ampiezza di movimento rispetto ad altre articolazioni.

Permette adduzione, abduzione, flessione ed estensione. Aprire i fianchi in avanti, indietro e lateralmente attraverso lo Yin Yoga può prevenire qualsiasi infortunio durante i movimenti difficili della vita quotidiana.

È anche una buona idea concentrarsi sulla zona dell'anca A migliora la tua pratica yoga complessivaSe i fianchi non sono sufficientemente flessibili o aperti, molte posizioni yoga possono essere limitate dalla riduzione dell'ampiezza del movimento.

Noterai che più i tuoi fianchi sono stabili e aperti, migliore sarà il tuo equilibrio. Anche sciogliere i fianchi e sciogliere la tensione può migliorare l'impatto degli esercizi di rafforzamento dei fianchi.

Porta via

Le migliori posizioni per i fianchi nello Yin Yoga

Posizione del bambino felice 

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Porta delicatamente entrambe le ginocchia al petto.
3. Tenere con ciascuna mano il bordo esterno di ciascun piede, vicino alle dita mignole.
4. Porta il mento verso il petto.
5. Cerca di appoggiare la schiena e la colonna vertebrale sul pavimento, premendo le spalle, la parte posteriore del collo, il coccige e l'osso sacro contro il pavimento.
6. Allargando maggiormente le gambe, i fianchi si allungheranno maggiormente.
7. Respira normalmente e trattieni il respiro per 1-3 minuti.
8. Per rilassarti, lascia andare delicatamente le gambe e allunga braccia e gambe.

Benefici

La posizione del bambino felice allunga e riallinea la colonna vertebrale, rilassa la parte bassa della schiena, rafforza le gambe e apre i fianchi.

Parola di cautela

Evita questa posizione se soffri di infiammazioni o lesioni recenti al collo, alle spalle o alle gambe, oppure se hai problemi cronici in queste zone.

Posa del laccio delle scarpe

1. Sedetevi con le gambe distese sul pavimento.
2. Posiziona il piede destro sotto la coscia sinistra.
3. Posiziona il ginocchio sinistro sopra quello destro il più possibile.
4. Non sederti sui piedi. Allontanali il più possibile dal corpo.
5. Prova a sederti sui glutei. Se non riesci a sederti correttamente, metti un cuscino sotto i glutei.
6. Piegati delicatamente in avanti. Posiziona un cuscino sul petto per sostenerti.
7. Le mani possono essere distese lungo i lati del corpo oppure distese davanti.
8. Se ti fa male il ginocchio inferiore, puoi allungare la gamba inferiore.
9. Se ti fa male la parte superiore del ginocchio, posiziona un cuscino o dei supporti sotto il ginocchio.
10. Se le sensazioni alle ginocchia e ai fianchi sono troppo intense, restate in posizione eretta.
11. Per uscire dalla posizione, premi le mani sul pavimento, solleva delicatamente il corpo e allunga le gambe.

Benefici

Questa posizione aiuta a decomprimere la parte bassa della schiena. Aumenta la mobilità dell'anca, in particolare la rotazione esterna. Quando ci si piega in avanti, gli organi digestivi vengono massaggiati dalla compressione.

Parola di cautela

Questa posizione esercita pressione sulle ginocchia e sul bacino e può aggravare la sciatica. Se soffri di sciatica, siediti su un cuscino e solleva i fianchi.

Fate attenzione a non ruotare i fianchi all'indietro quando siete seduti. Mantenete la colonna vertebrale dritta se avete problemi alla parte bassa della schiena. Le donne incinte non dovrebbero piegarsi in avanti.

Posizione della rana

1. Inizia a quattro zampe.
2. Allarga le ginocchia e tieni i piedi uniti, rivolti verso l'esterno.
3. Se ti fanno male, metti delle imbottiture sotto le ginocchia.
4. I fianchi devono essere allineati con le ginocchia.
5. Appoggiati sui gomiti oppure appoggia il petto sul pavimento, con il mento o la fronte che toccano il pavimento.
6. Se il collo è rigido, appoggia la fronte su un cuscino.
7. Allunga le braccia o posizionale sotto la fronte.
8. Senti l'allungamento della parte interna delle cosce.
9. Respira normalmente e mantieni la posizione per 1-3 minuti.
10. Per sciogliere la posizione, appoggia i palmi delle mani sul pavimento e spingi delicatamente la parte superiore del corpo verso l'alto.
11. Unisci i piedi e siediti.

Benefici

Apre gli adduttori dell'anca e l'inguine. Applica una leggera compressione alla schiena. Allevia i crampi e favorisce la digestione.

Parola di cautela

Se hai problemi alla schiena o al collo, pratica questa posizione con attenzione.

Posizione della farfalla

1. Sedetevi con le gambe distese in avanti.
2. Piega le ginocchia e avvicina i piedi al corpo in modo che le piante si tocchino.
3. Piegati delicatamente in avanti, curvando la colonna vertebrale.
4. Se le ginocchia sono più alte dei fianchi, solleva il bacino con un cuscino o una coperta. Puoi anche usare dei cuscini sotto le cosce per sostenerti.
5. Tieni le mani sui piedi o sul pavimento davanti a te.
6. Respira normalmente e trattieni il respiro per 1-3 minuti.
7. Aiutandoti con le mani, premi delicatamente sul pavimento per sollevarti e sciogliere la posizione.
8. Allunga le gambe e rilassati.

Benefici

Rilassa i fianchi, l'interno coscia e la parte bassa della schiena. Riduce il mal di schiena, riduce i livelli di stress e migliora la salute riproduttiva.

Parola di cautela

Chi soffre di patologie acute al ginocchio, come la rottura del menisco o una lesione del legamento collaterale anteriore, un'articolazione del ginocchio usurata o l'artrite reumatoide, dovrebbe evitare questa posizione.

Le persone che hanno subito un intervento chirurgico all'anca, al ginocchio o alla caviglia dovrebbero evitare del tutto questa posizione.

Vedi anche: Formazione per insegnanti di yoga online

Le migliori sequenze di Yin Yoga per i fianchi

Di seguito sono elencate alcune sequenze di Yin yoga per aprire i fianchi, migliorare la flessibilità, aumentare l'ampiezza dei movimenti e rafforzare il core.

Sebbene ogni posizione dello Yin yoga abbia un impatto su più aree del corpo contemporaneamente, quando combiniamo le posizioni in una sequenza che prende di mira una determinata area, l'impatto si moltiplica.           

Sequenza A

1. Posizione della farfalla
2. Le libellule si mettono in posa
3. Posa dei lacci delle scarpe
4. Posa quadrata
5. Posizione del bambino con le ginocchia larghe
6. Posizione del drago
7. Posizione del cigno addormentato
8. Posizione del bambino con ginocchio chiuso
9. Posizione della sella
10. Torsione reclinata
11. Savasana

Sequenza B

1. Posizione di buon auspicio + meditazione + piegamenti in avanti + allungamenti laterali + torsioni
2. Posizione del bambino (passiva e attiva)
3. Posizione della rana (mezza rana)
4. Pose con i lacci delle scarpe
5. Cigno e cigno addormentato
6. Drago + varianti
7. Posizione del ponte
8. pose del cadavere
9. Posizione di buon auspicio + meditazione

Sequenza C

1. Posizione del bambino
2. Posizione del drago
3. Posizione del drago contorto
4. Posizione della Sfinge
5. Posizione della farfalla
6. Torsione reclinabile
7. Posizione del cadavere

Errori da evitare

Nel normale svolgimento delle nostre attività quotidiane, l' anca è sottoposta a notevole usura . L'articolazione dell'anca è attivamente coinvolta nella creazione e nella stabilizzazione di molti movimenti.

Se l'articolazione dell'anca è sottoposta costantemente a un'ampia gamma di movimenti, la cartilagine che la circonda può danneggiarsi , causando infiammazione e irritazione, con conseguente dolore.

Affondi, piegamenti in avanti senza piegare le ginocchia, ecc. possono esercitare pressione sull'anca. Siate consapevoli dei limiti del raggio di movimento delle anche.

Non scendere troppo in profondità in una posizione e non superare i limiti del tuo corpo. Piega sempre leggermente le ginocchia per ridurre la pressione sulle superfici cartilaginee dell'anca.

Quando eseguire una sequenza di Yin yoga per i fianchi, ricordatevi di proteggi le tue ginocchiaIl ginocchio può flettersi ed estendersi solo perché è un'articolazione a cerniera.

Non può ruotare. La rotazione avviene tramite l'anca, che è un'articolazione a sfera. Bisogna tirare gli stinchi verso la linea mediana ed evitare di torcere il piede e la caviglia, in modo da proteggere le ginocchia.

Se si torce il piede, il legamento esterno subisce la maggior parte dello stiramento e mette a rischio il ginocchio.  

La conclusione

Sono molti i benefici che si possono ottenere aprendo i fianchi con sequenze di Yin yoga per l'anca, come una maggiore flessibilità e mobilità, la gestione del dolore, il rilascio dello stress emotivo e la rimozione dei blocchi energetici.

Se soffrite di problemi di salute in questa zona, consultate un medico prima di iniziare a praticare Yin Yoga per i fianchi. È consigliabile imparare le posizioni sotto la guida di un insegnante qualificato. 

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