आपने अपना काम कर लिया है 200 घंटे का योग शिक्षक प्रशिक्षण और अब एक योग शिक्षक हैं - बधाई हो! अब क्या? यह समय है अपना खुद का योग स्टूडियो बनाने या ऑनलाइन कक्षाएं देने या योग विद्यालय से जुड़ने और योग अनुक्रम बनाने का। अनुभवी शिक्षकों के लिए भी कक्षा का अनुक्रम बनाना कठिन हो सकता है। लेकिन एक अच्छी तरह से अनुक्रमित कक्षा छात्रों को जमीन पर टिके रहने, संतुलित और ऊर्जावान महसूस कराने में बहुत बड़ा अंतर ला सकती है।
इस मार्गदर्शिका में, आपको कक्षा को क्रमबद्ध करने के लिए शीर्ष सुझाव, व्यावहारिक सलाह और कक्षा थीम के उदाहरण मिलेंगे जो आपको बेहतरीन कक्षाएं बनाने में मदद करेंगे।
योग कक्षा अनुक्रम क्या है?
योग कक्षा का अनुक्रम आपके व्यवस्थित करने का तरीका है योग बन गया (आसन) इसलिए कक्षा प्रभावी, आकर्षक और सुरक्षित है। यह एक तार्किक प्रवाह है जो छात्रों को सरल से अधिक जटिल आसनों की ओर ले जाता है। उचित अनुक्रमण अभ्यास में मांसपेशियों की व्यस्तता और विश्राम, लचीलापन और सामंजस्य को संबोधित करता है। जब अच्छी तरह से किया जाता है, तो यह शरीर को लाभ पहुंचाता है और मन को शांत करता है।
योग अनुक्रम क्यों महत्वपूर्ण है?
एक अच्छा योग कक्षा अनुक्रम यह सुनिश्चित करता है कि छात्र प्रत्येक आसन के लिए शारीरिक रूप से तैयार हों, चोट लगने का जोखिम कम हो और प्रवाह पैदा हो। यह ध्यान, भावनात्मक संतुलन को भी बढ़ाता है और छात्रों को रिचार्ज और शांत महसूस कराता है।
योग कक्षा अनुक्रम के 5 तत्व
- प्राणायाम: यह भाग मन को शांत करने और वर्तमान में बने रहने के लिए साँस लेने के व्यायामों के बारे में है। गहरी साँस लेने या उज्जयी साँस लेने जैसी सरल साँस लेने की तकनीकें कक्षा के लिए माहौल तैयार करती हैं और साँस को गति के साथ समन्वयित करती हैं।
- वार्म अप पोज़: ये मुख्य आसनों के लिए शरीर को तैयार करने के लिए हल्के खिंचाव और आसान हरकतें हैं। ये रक्त प्रवाह को बढ़ाते हैं, कसी हुई मांसपेशियों को ढीला करते हैं और छात्रों को अभ्यास में मदद करते हैं।
- मुख्य आसन (कोर फ्लो): यह क्लास का मुख्य हिस्सा है, खड़े होने, संतुलन बनाने और ताकत बढ़ाने वाले आसन। आसन क्लास की थीम के अनुसार होने चाहिए, चाहे वह ताकत, लचीलापन या आराम हो।
- शीतलन और खिंचाव आसन: मुख्य आसन के बाद यह हिस्सा शरीर को आराम देने में मदद करता है। आगे की ओर झुकने और मुड़ने से तंत्रिका तंत्र शांत होता है और थकी हुई मांसपेशियों में खिंचाव होता है।
- अंतिम विश्राम (सवासना): यह कक्षा का अंतिम चरण है, जहाँ छात्र लेट जाते हैं और पूरी तरह से आराम करते हैं। इससे शरीर को अभ्यास को आत्मसात करने में मदद मिलती है और छात्र शांत और तरोताजा महसूस करते हैं।
ये 5 तत्व शरीर और मन के लिए एक संतुलित योग अभ्यास वर्ग बनाते हैं।
योग कक्षा का अनुक्रम कैसे बनाएं
1. एक उद्देश्य के साथ शुरुआत करें
एक अच्छी तरह से अनुक्रमित योग कक्षा एक स्पष्ट इरादे से शुरू होती है। इरादा कक्षा का विषय या उद्देश्य है और यह शारीरिक, मानसिक या भावनात्मक हो सकता है। इरादों के उदाहरण हैं दिल खोलना, कोर ताकत का निर्माण करना, संतुलन में सुधार करना या माइंडफुलनेस विकसित करना।
इरादों के उदाहरण:
- हृदय खोलने वाला प्रवाह: छाती और कंधों को खोलने वाले आसन जैसे कोबरा पोज (भुजंगासन) और ऊँट की मुद्रा (उष्ट्रासन)
- शक्ति और स्थिरता: मजबूत खड़े आसन जैसे योद्धा द्वितीय (वीरभद्रासन II) और संतुलन बनाने वाले आसन जैसे वृक्ष की मुद्रा (वृक्षासन)
- विश्राम और नवीनीकरण: पुनर्स्थापनात्मक पोज़ जैसे रिक्लाइनिंग बाउंड एंगल पोज़ (सुप्त बद्ध कोणासन) और टांगों को दीवार तक ऊपर उठाने की मुद्रा (विपरीत करणी)
अपने विद्यार्थियों के लिए एक सुसंगत अनुभव बनाने के लिए, आपको अपने उद्देश्य से मेल खाने वाले पोज़ का चयन करना चाहिए।
2. अपने छात्रों के स्तर पर विचार करें
आपको अपनी कक्षा को अपने छात्रों के स्तर के अनुसार ढालना होगा। एक शुरुआती योग कक्षा की योजना में सरल आधारभूत आसन होने चाहिए जैसे पहाड़ की मुद्रा (ताड़ासन), बाल पोझ (बालासन) और बिल्ली-गाय की मुद्रा (मार्जरीआसन-बिटिलासन)। अधिक उन्नत छात्रों के लिए, आप उलटा आसन जैसे कि शीर्षासन (शीर्षासन) या चुनौतीपूर्ण आसन जैसे योद्धा III (वीरभद्रासन III)
यदि आपके योग छात्रों में आसन की निपुणता अलग-अलग स्तर पर है, तो आप इन सुझावों का पालन कर सकते हैं:
- कठिन मुद्राओं के लिए संशोधन प्रस्तावित करें।
- ब्लॉक, पट्टियाँ या बोल्स्टर जैसे सहारे का उपयोग करें।
- पोज़ में प्रवेश करने और बाहर निकलने के लिए स्पष्ट मौखिक संकेत दें।
3. एक अच्छा वार्म अप बनाएं
एक अच्छा वार्म अप शरीर को कक्षा के मुख्य प्रवाह के लिए तैयार करता है। इसमें छात्रों को उनकी सांस से जोड़ने के लिए हल्के खिंचाव और गतिशील गति शामिल होनी चाहिए।
वार्म अप पोज़:
- रीढ़ की हड्डी को गतिशील करने के लिए बिल्ली-गाय मुद्रा (मार्जरीआसन-बिटिलासन)।
- तिरछी मांसपेशियों को जागृत करने के लिए साइड स्ट्रेच।
- सूर्य नमस्कार (सूर्य नमस्कार) पूरे शरीर को सक्रिय करने के लिए।
वार्म-अप में 5-10 मिनट का समय लगना चाहिए तथा अधिक जटिल गतिविधियों के लिए तैयार होने के लिए धीरे-धीरे इसे तीव्र किया जाना चाहिए।
4. शिखर मुद्रा अनुक्रम का निर्माण करें
शिखर मुद्रा आपके अनुक्रम का मुख्य आकर्षण है। यह आमतौर पर एक अधिक चुनौतीपूर्ण मुद्रा होती है जिस पर छात्र पूरी कक्षा में काम करते हैं।
शिखर मुद्रा तक पहुंचने का तरीका:
- अपना शिखर आसन चुनें (जैसे बैकबेंड वर्ग के लिए ऊँट आसन)।
- ऐसे प्रारंभिक आसन चुनें जो मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करते हों। उदाहरण के लिए हिप फ्लेक्सर्स को स्ट्रेच करने के लिए लो लंज (अंजनेयासन) और पीठ को सक्रिय करने के लिए ब्रिज पोज़ (सेतु बंधासन)।
- जो छात्र पूर्ण मुद्रा नहीं कर सकते, उनके लिए संशोधन या विकल्प सुझाएँ।
5. संतुलन, बैकबेंड और फॉरवर्ड फोल्ड शामिल करें
एक संतुलित योग कक्षा में विभिन्न प्रकार के आसन होते हैं:
- संतुलन आसन: ये आसन कोर ताकत और फोकस का निर्माण करते हैं। इसके उदाहरणों में ट्री पोज़ (वृक्षासन) और योद्धा III (वीरभद्रासन III) शामिल हैं।
- बैकबेंड्स: ये शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं और छाती को खोलते हैं। इसके उदाहरणों में कोबरा पोज़ (भुजंगासन) और धनुष पोज़ (धनुरासन) शामिल हैं।
- आगे की ओर मोड़ना: ये मन को शांत करते हैं और तनाव को दूर करते हैं। इसके उदाहरणों में बैठे हुए आगे की ओर झुकना (पश्चिमोत्तानासन) और खड़े होकर आगे की ओर झुकना (उत्तानासन) शामिल हैं।
विभिन्न प्रकार के आसन होने से छात्रों को पूर्ण अभ्यास मिलता है।
6. कोर ताकत के लिए प्रोन और सुपाइन पोज़ शामिल करें
पेट के बल लेटने के आसन:
- स्फिंक्स मुद्रा (सलम्बा भुजंगासन): पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाता है।
- शलभासन: ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करता है।
- धनुष मुद्रा (धनुरासन): छाती को खोलता है और रीढ़ को मजबूत करता है।
पीठ के बल लेटने के आसन:
- सेतुबंधासन: ग्लूट्स और रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
- पीठ के बल लेटकर पैर उठाना: कूल्हे फ्लेक्सर शक्ति का निर्माण करें.
- सुप्त मत्स्येन्द्रासन: रीढ़ की हड्डी में तनाव मुक्त करता है।
7. संशोधन की पेशकश करें और प्रॉप्स का उपयोग करें
प्रॉप्स की मदद से सभी स्तरों के लिए पोज़ को ज़्यादा सुलभ बनाया जा सकता है। छात्रों को अपने संरेखण और आराम का समर्थन करने के लिए प्रॉप्स का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित करें।
संशोधनों के उदाहरण:
- अतिरिक्त सहारे के लिए ब्रिज पोज़ में कूल्हों के नीचे एक ब्लॉक का उपयोग करें।
- हैमस्ट्रिंग लचीलेपन के लिए सीटेड फॉरवर्ड बेंड में एक पट्टा प्रदान करें।
- अतिरिक्त आराम के लिए चाइल्ड पोज़ में एक बोल्स्टर जोड़ें।
8. गतिशील और स्थिर आंदोलनों का उपयोग करें
आपके अनुक्रम में गतिशील और स्थिर दोनों प्रकार की गतिविधियां होने से छात्रों को ताकत और लचीलापन विकसित करने में मदद मिलेगी।
- गतिशील गतिविधियाँ: सांस के साथ चलने वाले आसन, जैसे सूर्य नमस्कार।
- स्थिर आसन: सहनशक्ति और संरेखण को बढ़ाने के लिए इसे अधिक समय तक धारण किया जाता है, जैसे कि वारियर II।
गतिशील गतिविधियां रक्त प्रवाह को बढ़ाती हैं, स्थैतिक पकड़ मांसपेशियों की सक्रियता को बढ़ाती है।
9. ठंडे आसन और गहरी स्ट्रेचिंग के लिए समय दें
शिखर आसन के बाद शरीर को शांत करने और हृदय गति को कम करने के लिए शीतलता प्रदान करने वाले आसन शामिल करें।
शीतलीकरण आसन के उदाहरण:
- पीठ में तनाव को दूर करने के लिए बैठे-बैठे आगे की ओर झुकें (पश्चिमोत्तानासन)।
- कूल्हों को फैलाने के लिए तितली आसन (बद्ध कोणासन)।
- पीठ के निचले हिस्से को आराम देने के लिए हैप्पी बेबी पोज़ (आनंद बालासन) करें।
10. अंतिम विश्राम (सवासना) के साथ समाप्त करें
शवासन या शव आसन सभी आसनों में सबसे महत्वपूर्ण आसन है। यह अंतिम आसन शरीर को अभ्यास को आत्मसात करने और ठंडा होने का मौका देता है। यह तंत्रिका तंत्र को रीसेट करता है और विश्राम को गहरा करता है।
शवासन के लिए टिप्स:
- विद्यार्थियों से कहें कि वे अपनी आँखें बंद करें और धीरे-धीरे साँस लें।
- शांतिदायक संकेतों का उपयोग करें जैसे कि “किसी भी चीज़ को जाने दें” या “अपने कंधों को नरम करें”।
- शवासन को पूरी तरह से आराम महसूस करने के लिए कम से कम 5-10 मिनट का समय दें।
11. मार्गदर्शन और प्रेरणा के लिए अपनी आवाज़ का उपयोग करें
आपकी आवाज़ कक्षा के लिए माहौल तय करती है। छात्रों को सुरक्षित तरीके से अनुक्रम के माध्यम से मार्गदर्शन करने के लिए स्पष्ट, शांत और संक्षिप्त निर्देशों का उपयोग करें।
मौखिक संकेतों के लिए सुझाव:
- परिवर्तन के दौरान जल्दबाजी न करें।
- सकारात्मक कथनों का प्रयोग करें जैसे "अपने शरीर पर भरोसा रखें" और "चुनौती के दौरान सांस लें"।
- शांति के दौरान रुकें ताकि विद्यार्थियों को चिंतन का समय मिल सके।
योग कक्षा अनुक्रम टेम्पलेट
योग कक्षा अनुक्रम टेम्पलेट शिक्षकों को आसनों के संतुलित और सहज प्रवाह की योजना बनाने में मदद करता है। इसे विभिन्न प्रकार के योग के लिए समायोजित किया जा सकता है, जैसे पुनर्स्थापना योग or यिन योगगति और मुद्राओं को बदलकर। यहाँ एक सरल टेम्पलेट है जिसका आप उपयोग कर सकते हैं:
1. केन्द्रीकरण और श्वास (5-10 मिनट)
- छात्रों को आराम करने और ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए कुछ मिनट तक शांत श्वास लेने से शुरुआत करें।
- उदाहरण: गहरी पेट से सांस लेना या बारी-बारी से नासिका से सांस लेना (नाड़ी शोधन)।
2. वार्म-अप पोज़ (10-15 मिनट)
- शरीर को तैयार करने और मांसपेशियों को ढीला करने के लिए हल्की गतिविधियां करें।
- पुनर्स्थापनात्मक योग कक्षा अनुक्रम में, तकिये और कम्बल जैसे सहारे के साथ धीमी, समर्थित मुद्राओं का प्रयोग करें।
- यिन योग कक्षा अनुक्रम में, गहरे ऊतकों को लक्षित करने वाले खिंचावों के लिए लंबे समय तक पकड़ को शामिल करें।
- उदाहरण आसन: बिल्ली-गाय आसन, साइड स्ट्रेचेस, और तितली मुद्रा.
3. मुख्य आसन (कोर फ्लो) (25-30 मिनट)
- यह कक्षा का मुख्य भाग है जहां प्रमुख आसनों का अभ्यास किया जाता है।
- रिस्टोरेटिव योग कक्षा में, चाइल्ड पोज़ और लेग्स-अप-द-वॉल पोज़ जैसे आराम देने वाले आसनों का प्रयोग करें।
- यिन योग कक्षा में ड्रैगन पोज़ और हाफ शूलेस पोज़ जैसे गहरे स्ट्रेच को शामिल करें।
- उदाहरण पोज़: योद्धा II, कबूतर मुद्रा, या बैठे हुए आगे की ओर झुकना।
4. शीतलता आसन (5-10 मिनट)
- शरीर को ठंडा करने के लिए कोमल, शांतिदायक आसन अपनाएं।
- उदाहरण मुद्राएँ: सुपिन ट्विस्ट और हैप्पी बेबी पोज.
5. अंतिम विश्राम (शवासन) (5-10 मिनट)
- कक्षा का समापन इस प्रकार करें Savasana या छात्रों को पूरी तरह से आराम करने में मदद करने के लिए एक सरल निर्देशित विश्राम।
- विद्यार्थियों से कहें कि वे अपनी आंखें बंद कर लें, शरीर को आराम दें और धीमी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें।
यह योग कक्षा अनुक्रम टेम्पलेट विभिन्न प्रकार की कक्षाओं और अवधियों के लिए काम करता है। रिस्टोरेटिव योग आराम पर ध्यान केंद्रित करता है और शरीर को सहारा देने के लिए सहारा का उपयोग करता है, जबकि यिन योग गहरी मांसपेशियों में तनाव को दूर करने के लिए लंबे समय तक पकड़ पर ध्यान केंद्रित करता है। इस टेम्पलेट का पालन करके, आप किसी भी योग शैली से संबंधित अनुक्रम बना सकते हैं, जैसे हठ, विनयसाया, अष्टांग योग.
योग कक्षा अनुक्रम में बचने योग्य गलतियाँ
- वार्म-अप छोड़ना: बिना वार्म-अप के जटिल आसन करने से चोट और अकड़न हो सकती है।
- असंतुलित अनुक्रम: बिना काउंटरपोज़ के बहुत अधिक बैकबेंड या फॉरवर्ड फोल्ड।
- कोई संशोधन नहीं: विविधताएं उपलब्ध न कराने से यह कक्षा शुरुआती लोगों या सीमित लोगों के लिए दुर्गम हो जाती है।
- शीघ्रतापूर्वक परिवर्तन: त्वरित मुद्रा परिवर्तन से प्रवाह बाधित होता है और छात्र अपना ध्यान या संतुलन खो देते हैं।
- कोई आराम और विश्राम नहीं: शवासन या शीतलन आसन को छोड़ने का अर्थ है कि विद्यार्थी अभ्यास को आत्मसात नहीं कर पाते।
- प्रवाह को अत्यधिक जटिल बनाना: एक ही क्लास में बहुत सारे एडवांस्ड पोज़ न भरें। इसे सरल रखें ताकि हर क्रम प्रवाहित हो और थीम को पूरा करे।
शुरुआती कक्षा के अनुक्रम के लिए सुझाव
- सुरक्षा पहले: आत्मविश्वास बढ़ाने के लिए कम प्रभाव वाले आसन और कोई जटिल परिवर्तन नहीं।
- सांस के प्रति जागरूकता का प्रारम्भ जल्दी करें: सरल श्वास तकनीक सिखाएं ताकि छात्र पूरी कक्षा में अपनी सांस के साथ जुड़ सकें।
- शारीरिक संरेखण: आधारभूत आसनों में अच्छे आसन के लिए स्पष्ट संकेत दें।
- दोहराएँ आसन: सरल मुद्राओं को दोहराना जैसे अधोमुख श्वानासन (अधो मुख श्वानासन) मांसपेशियों की स्मृति और परिचितता का निर्माण करता है।
- लघु होल्ड: थकान से बचने और शुरुआती लोगों को व्यस्त रखने के लिए आसन छोटे रखें।
- रोकें: विद्यार्थियों को अपने शरीर को पुनः स्थापित करने और जांचने के लिए आसनों के बीच में छोटे-छोटे विराम दें।
- अधिक भार न डालें: आसनों की संख्या सीमित है और छात्रों को बिना किसी परेशानी के प्रत्येक आसन का पूर्ण अनुभव लेने का समय दिया जाता है।
नीचे पंक्ति
योग कक्षा का अनुक्रम बनाना एक कला और विज्ञान है जिसे सही तरीके से करने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है। एक स्पष्ट इरादे से शुरू करें, अपने छात्रों पर विचार करें और एक चरम मुद्रा की ओर बढ़ें और आप ऐसे अनुक्रम बनाएंगे जो आपके छात्रों को प्रेरित, सशक्त और रूपांतरित करेंगे।
सिद्धि योग योग शिक्षकों को सुरक्षित और प्रभावी कक्षाएं सिखाने का तरीका सिखाता है। हमारे ऑनलाइन योग शिक्षक प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको एक आत्मविश्वासी शिक्षक बनने में मदद करने के लिए अनुक्रम, शरीर रचना और शिक्षण तकनीकों पर मार्गदर्शन प्रदान करते हैं।
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