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वीरभद्रासन III या योद्धा III

लाभ, अंतर्विरोध, टिप्स और कैसे करें

वीरभद्रासन iii
अंग्रेजी नाम
योद्धा मुद्रा III
संस्कृत
वीरभद्रासन III / वीरभद्रासन
उच्चारण
वीर-उह-बुह-द्राह्स-उह-नाह III
अर्थ
वीरा: योद्धा/नायक
भद्रा: मित्र
आसन: मुद्रा

वीरभद्रासन III एक नज़र में

वीरभद्रासन iii (फ्लाइंग ड्रैगन पोज़/सुपरमैन) एक चुनौतीपूर्ण और अधिक उन्नत पोज़ है योद्धा 1 और 2 की तुलना में। यह मुद्रा शरीर के भीतर बहुत अधिक ऊर्जा और शक्ति पैदा होती है और आप एक योद्धा की तरह महसूस करें और इससे आपका आत्मविश्वास बढ़ता है. इसे योग अनुक्रमों में शामिल किया जा सकता है।

लाभ:

  • यह मदद करता है अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत करें.
  • यह भी आपकी बाहों, कंधों और कूल्हों को मजबूत बनाता है।
  • यह मदद करता है अपने कोर को मजबूत करें और पेट की मांसपेशियों को टोन करें.
  • यह संतुलन मुद्रा मदद करती है अपना ध्यान और एकाग्रता बढ़ाएँ।
  • यह आपको दूर रखता है नकारात्मक ध्यान भटकाता है और आपको अपने वर्तमान कार्य पर केंद्रित रखता है।

कौन कर सकता है?

जो लोग पहले से ही अभ्यास कर रहे हैं वीरभद्रासन 1 और 2, इस मुद्रा को कर सकते हैं। मध्यवर्ती और उन्नत स्तर के अभ्यासी अपने लाभों को बढ़ाने के लिए इस आसन को कर सकते हैं। जिन लोगों का संतुलन अच्छा है और कोर मजबूत है वे इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं। इस आसन को नर्तक कर सकते हैं। शुरुआती लोग इन पोज़ को सहारा और संशोधन के साथ कर सकते हैं और धीरे-धीरे इस पोज़ में आ सकते हैं।

यह किसे नहीं करना चाहिए?

शुरुआती लोगों को इससे तब तक बचना चाहिए जब तक कि वे कुछ संतुलन और स्थिरता विकसित न कर लें. लोगों के पास उनके पैरों, कंधों, टखनों या पीठ में चोटें ऐसा करने से बचना चाहिए. व्यक्तियों के पास कटिस्नायुशूल, हर्नियेटेड डिस्क और घुटने की समस्याओं वाले लोगों को इस आसन से बचना चाहिए. गर्भवती महिलाओं को बाद के चरणों में इस आसन को करने से बचना चाहिए।

कैसे करना है वीरभद्रासन तृतीय?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें

वीरभद्रासन iii एक पैर पर टिके रहने और आगे की ओर झुकने की मुद्रा बनाए रखने के लिए बहुत अधिक एकाग्रता, संतुलन और स्थिरता की आवश्यकता होती है।

  1. इस आसन को शुरू करने से पहले कुछ प्रारंभिक आसन करें जैसे, वीरभद्रासन 1, और एक पैर या वृक्ष मुद्रा पर संतुलन बनाने का अभ्यास करें।
  2. आप ताड़ासन मुद्रा में खड़े होकर शुरुआत कर सकते हैं, जो कई आसनों के लिए आधार मुद्रा है। यह आपके शरीर को स्थिर और संरेखित करने में मदद करता है।
  3. अपने पैरों को जमीन पर टिकाकर और हाथों को अपने शरीर, गर्दन और रीढ़ की हड्डी के पास एक लाइन में रखकर खड़े हो जाएं।
  4. अब अपने दाहिने पैर (खड़े पैर) को लगभग 2 से 3 फीट आगे लाएं, अपने दाहिने पैर को जमीन पर रखें और अपनी बाहों को कूल्हों पर रखें।
  5. अब अपने सामने के घुटने (दाएं पैर) को मोड़ें जहां आपका घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर होना चाहिए।
  6. यहां आपका पिछला पैर (बायां पैर) स्थिर और जुड़ा होना चाहिए, पैर की उंगलियों पर संतुलन बनाए रखें, और अब सांस लें, और यहां आप अपनी बांह उठाएं और अपनी हथेलियों को एक साथ लाएं या अपनी बाहों को कंधे की सीध में रखें।
  7. सांस लेते हुए अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा करें और अब धीरे-धीरे अपना वजन सामने वाले पैर पर डालें।
  8. अपने पिछले पैर को उठाना शुरू करें, इसे सीधा रखें और पंजों को नीचे की ओर रखें, और अपने धड़ को कूल्हों से झुकाते रहें (आगे की ओर झुकें) और इसे आसान और धीमी गति से स्थानांतरित करें।
  9. यहां आपका पिछला पैर (उठा हुआ पैर) और धड़ जमीन के समानांतर एक सीधी रेखा में होने चाहिए।
  10. अब अपने हाथों को अपने सामने, अपने धड़ की सीध में और फर्श के समानांतर लाएँ।
  11. सांस लेते रहें और खड़े पैर पर संतुलन रखें और अपने शरीर को उंगलियों के सिरे से लेकर एड़ी तक सीधा रखें।
  12. यहां आपको अपने कोर को शामिल करना चाहिए, जो आपका संतुलन बनाए रखेगा, आपके खड़े पैर को मजबूत रखेगा और गहरी सांस लेगा।
  13. सीधे या फर्श पर, एक निश्चित बिंदु पर देखें - जो भी आरामदायक हो, और अपनी गर्दन पर असुविधाजनक तनाव न डालें, अपनी गर्दन और कंधों को आराम दें और अपनी पीठ को झुकाने से बचें।
  14. इसी में रहो वीरभद्रासन iii पोज़, जितना आप कर सकते हैं, और साँस लेते हुए छोड़ें, वॉरियर 1 पोज़ में वापस आएँ। फिर ताड़ासन मुद्रा में आ जाएं और आराम करें और सांस लेते रहें।
  15. अब सबसे महत्वपूर्ण यह है कि इसे शारीरिक और मानसिक रूप से संतुलित करने के लिए इसे दूसरे पैर (बायां पैर आगे) से करें।

के क्या फायदे हैं वीरभद्रासन तृतीय?

  • वारियर III पोज़ आपकी मुख्य मांसपेशियों को बेहतर बनाने और मजबूत करने में मदद करता है, जिसमें पेट की मांसपेशियां और तिरछी मांसपेशियां शामिल हैं।
  • यह आपकी हैमस्ट्रिंग, आपकी जांघ के पिछले हिस्से, आपके क्वाड्रिसेप्स और आपके टखने को भी फैलाता है।
  • यह पूरे शरीर को मजबूत और स्थिर करके लोगों को लंबे समय तक बैठने में भी मदद करता है।
  • यह खड़े पैर की मांसपेशियों की ताकत को बेहतर बनाने में सहायक है।
  • यह मुद्रा चुनौतीपूर्ण हो सकती है और आपके संतुलन और स्थिरता को बढ़ा सकती है।
  • चूँकि इस मुद्रा को एक पैर पर संतुलित किया जा रहा है और उचित संरेखण के साथ, इसे एक पंक्ति में बनाए रखना (उठाते समय सिर से एड़ी तक), आपके शरीर की मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
  • यह आपके मानसिक फोकस, आत्म-जागरूकता और आपके समन्वय स्तर को बेहतर बनाने में मदद करता है।

स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है वीरभद्रासन तृतीय

  • भयंकर योद्धा मुद्रा से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं:
  • खराब मुद्रा वाले व्यक्ति अपनी मुद्रा को संतुलित करने और सुधारने के लिए नियमित रूप से इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं।
  • लोगों को संतुलन की समस्या होती है, यहां तक ​​कि वरिष्ठ नागरिक भी अभ्यास कर सकते हैं, स्थिरता और शरीर की जागरूकता बढ़ाने के लिए योद्धा मुद्रा नियमित रूप से मुद्रा में आती है और गिरने के जोखिम को भी कम कर सकती है।
  • यह मुद्रा लोगों के लिए उनकी कोर और पीठ की मांसपेशियों को सुधारने और मजबूत करने के लिए अच्छी हो सकती है।
  • तनाव और चिंता के लिए, यह मददगार हो सकता है यदि आप इसे सांस लेने के साथ सावधानीपूर्वक अभ्यास करते हैं और अपने मन और शरीर को आराम देते हैं।
  • यह एक चुनौतीपूर्ण मुद्रा है, इस आसन का अभ्यास करने से एंडोर्फिन रिलीज हो सकता है, जिससे आपका मूड अच्छा हो सकता है और हल्के अवसाद से राहत मिल सकती है।
  • नियमित अभ्यास से आपका आत्म-सम्मान और आत्मविश्वास बढ़ेगा।

सुरक्षा और सावधानियां

  • वार्म-अप बहुत जरूरी है क्योंकि यह आपके शरीर को तैयार करता है और आपकी मांसपेशियों को आसन के लिए ढीला कर देता है
  • यदि आपको हृदय संबंधी समस्याएं या उच्च रक्तचाप है तो आपको इस आसन से बचना चाहिए।  
  • यदि आपके कूल्हे, घुटने, टखने, पीठ या कंधे पर कोई चोट है तो इस आसन से बचना चाहिए।
  • यदि आपको संतुलन या लचीलेपन की समस्या हो रही है तो तैयारी करें और फिर इस मुद्रा को अपनाएं।
  • गर्भवती महिलाओं को अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लेने के बाद, प्रसव पूर्व योग शिक्षक के मार्गदर्शन में इसे करना चाहिए।
  • यदि आपको कोई दर्द महसूस हो या आप संतुलन नहीं बना पा रहे हों, तो बस मुद्रा से बाहर आ जाएँ।

साधारण गलती

  • अपना संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के लिए अपने मूल को व्यस्त रखें और आराम से एक विशेष बिंदु पर ध्यान दें।
  • मुद्रा धारण करते समय अपनी पीठ को झुकाने से बचें।
  • सहायक घुटने को लॉक करने से बचें।
  • अपने कंधे न उचकाए, अपनी गर्दन में तनाव से बचें।
  • सांस हमेशा मार्गदर्शक होती है इसलिए ध्यानपूर्वक सांस लेते रहें।
  • यदि आप इस मुद्रा में नए हैं, तो इसे योग शिक्षक के मार्गदर्शन में करें।
  • अपने शरीर की सुनें और यदि आपको कोई दर्द महसूस हो तो मुद्रा से बाहर आ जाएँ।

के लिए टिप्पणी वीरभद्रासन तृतीय

  • आपका उठा हुआ पैर और धड़ एक लाइन में होने चाहिए।
  • पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए अपने कोर को व्यस्त रखें।
  • अपने शरीर पर दबाव न डालें, इसे धीरे-धीरे करें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
  • गहरी सांस लें और मुद्रा की गति के साथ समन्वय बनाएं।
  • अपनी बायीं एड़ी से पीछे की ओर धकेलें आगे बढ़ रहा है अपनी बाहों के साथ।
  • अपने शरीर के संरेखण पर नज़र रखें।
  • आप दर्पण के सामने अभ्यास करने का प्रयास कर सकते हैं।
  • यदि आवश्यक हो तो प्रॉप्स का उपयोग करें।
  • संतुलन बनाए रखने के लिए अपना वजन समान रूप से वितरित करें।

भौतिक संरेखण सिद्धांत वीरभद्रासन तृतीय

  • ताड़ासन मुद्रा से, अपने पैर को आगे बढ़ाएं और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
  • श्वास लें और अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, अपने खड़े पैर को ज़मीन पर रखें।
  • अपने उठे हुए पैर (बाएं पैर) को मोड़कर रखें और एड़ी को फर्श की ओर इशारा करते हुए पैर की उंगलियों से बाहर की ओर दबाएं।
  • खड़े पैर को सीधा और मजबूत रखने के लिए हैमस्ट्रिंग को सक्रिय किया जाता है।
  • अपनी आंतरिक जांघ को संलग्न करें।
  • अपनी नाभि को रीढ़ की ओर खींचें।
  • उठाने पर शरीर के किनारों तक लंबा हो जाएं।
  • आपको अपना लक्ष्य रखना चाहिए सारा शरीर एक सीधी रेखा में जमीन के समानांतर होना।
  • भुजाएँ कानों की सीध में होनी चाहिए।
  • आपको शरीर के ऊपरी हिस्से को कूल्हे के जोड़ से मोड़ना चाहिए, उठा हुआ पैर जमीन के समानांतर होना चाहिए, और बाहों को जमीन के समानांतर रखने के लिए कंधे की मांसपेशियां लगी होनी चाहिए।
  • किसी विशेष बिंदु पर नीचे देखें।

वीरभद्रासन मुद्रा III और सांस

वारियर III में अपनी सांस के प्रति सचेत रहें, और गहरी और स्थिर सांस पर ध्यान केंद्रित करें। ताड़ासन मुद्रा में रहते हुए कुछ सांसें लें। श्वास लें और एक पैर आगे बढ़ाएं। सांस छोड़ें और अपने घुटनों को मोड़ें, और जब आप अपनी बांह ऊपर उठाएं तो सांस लें और अपनी छाती का विस्तार महसूस करें, और जैसे ही आप सांस छोड़ें और अपने कंधों को आराम दें। साँस लेने से आपको शांत और संतुलित रहने में मदद मिलेगी।

अब सांस लेते हुए अपने पिछले पैर को उठाएं और गहरी सांस छोड़ें, जब तक कि आपका शरीर जमीन के समानांतर न हो जाए। धीरे-धीरे और धीरे-धीरे सांस लेते रहें और अपने मन और शरीर को संतुलित करें, मुद्रा को बनाए रखते हुए एक बिंदु पर टकटकी लगाए रखें और खुद को ध्यान भटकाने वाली चीजों से दूर रखें। जब आप सांस लेते हैं और आसानी से मुद्रा छोड़ते हैं और वारियर III मुद्रा की शांति को महसूस करते हैं और अपने आप को केंद्रित रखते हैं।

वीरभद्रासन III और विविधताएँ

  • यदि आप योग में नए हैं, तो अपनी बाहों या अपने विस्तारित पैर के समर्थन के रूप में दीवार का उपयोग करके बदलाव करें।
  • आप सहारे के लिए कुर्सी का भी उपयोग कर सकते हैं।
  • आप हाफ वॉरियर पोज भी कर सकते हैं।

चुनौतीपूर्ण विविधता

  • अपने हाथों को नमस्ते मुद्रा में पीछे की ओर लाएँ।
  • आप हवाई जहाज़ के पंखों की तरह हाथों को शरीर के दोनों ओर ला सकते हैं।
  • योद्धा स्क्वाट पोज़.

नीचे पंक्ति

वीरभद्रासन 3, एक संतुलनकारी और शक्तिशाली मुद्रा है, जो आपके दिमाग और शरीर को मजबूत और संतुलित करने में मदद करती है। यह आपके पेट और जांघ की मांसपेशियों के साथ-साथ पीठ की मांसपेशियों को भी मजबूत करने में मदद करता है, जो शरीर की मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करता है। पूरे आसन के दौरान सांस लेना जारी रखें और बेहतर संतुलन और स्थिरता के लिए अपने कोर को शामिल करके आसन की गति के साथ समन्वय करें।

इसमें और भी सरल विविधताएं हैं जहां कम शारीरिक सीमाओं वाले लोग इस आसन को कर सकते हैं और ऐसे लोग भी जो अपनी शारीरिक सीमाओं को चुनौती देना चाहते हैं। आप जो भी बदलाव करें, अपने शरीर की सुनें, शारीरिक संवेदनाओं का सम्मान करें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें।

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मीरा वत्स
मीरा वत्स सिद्धि योग इंटरनेशनल की मालिक और संस्थापक हैं। वह वेलनेस उद्योग में अपने विचार नेतृत्व के लिए दुनिया भर में जानी जाती हैं और उन्हें शीर्ष 20 अंतर्राष्ट्रीय योग ब्लॉगर के रूप में मान्यता प्राप्त है। समग्र स्वास्थ्य पर उनका लेखन एलिफेंट जर्नल, क्योरजॉय, फनटाइम्सगाइड, ओएमटाइम्स और अन्य अंतरराष्ट्रीय पत्रिकाओं में छपा है। उन्हें 100 में सिंगापुर का शीर्ष 2022 उद्यमी पुरस्कार मिला। मीरा एक योग शिक्षक और चिकित्सक हैं, हालांकि अब वह मुख्य रूप से सिद्धि योग इंटरनेशनल का नेतृत्व करने, ब्लॉगिंग करने और सिंगापुर में अपने परिवार के साथ समय बिताने पर ध्यान केंद्रित करती हैं।

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