भद्रा: मित्र
आसन: पोज़
एक नज़र में विरभद्रसाना
विरभद्रसाना III (फ्लाइंग ड्रैगन पोज़/ सुपरमैन) वारियर 1 और 2 की तुलना में एक चुनौतीपूर्ण और अधिक उन्नत मुद्रा है। यह मुद्रा शरीर के भीतर बहुत अधिक ऊर्जा और शक्ति पैदा करती है और आप एक योद्धा की तरह महसूस करते हैं और यह आपके आत्मविश्वास को बढ़ाता है । इसे योग अनुक्रमों में शामिल किया जा सकता है।
फ़ायदे:
- यह आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने ।
- आपके हथियारों के कंधों और कूल्हों को भी
- यह आपके कोर को मजबूत करने और पेट की मांसपेशियों को टोन करने में ।
- यह संतुलन मुद्रा आपके ध्यान और एकाग्रता को बढ़ाने में मदद करता है।
- यह आपको नकारात्मक विकर्षणों से दूर रखता है और आपको अपने वर्तमान कार्य पर केंद्रित रखता है।
यह कौन कर सकता है?
जो लोग पहले से ही विरभद्रसाना 1 और 2 का अभ्यास कर रहे हैं, वे इस मुद्रा को कर सकते हैं। इंटरमीडिएट और उन्नत स्तर के चिकित्सक अपने लाभों को बढ़ाने के लिए इस आसन कर सकते हैं। जिन लोगों के पास अच्छा संतुलन है और एक मजबूत कोर इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं। नर्तक इस आसन कर सकते हैं। शुरुआती इन पोज़ को प्रॉप्स और संशोधनों के साथ कर सकते हैं और धीरे -धीरे इस मुद्रा में शामिल हो सकते हैं।
इसे कौन नहीं करना चाहिए?
शुरुआती लोगों को तब तक बचना चाहिए जब तक कि वे कुछ संतुलन और स्थिरता की खेती नहीं करते । अपने पैरों, कंधों, टखनों या पीठ में चोटों वाले लोगों को इसे करने से बचना चाहिए। कटिस्नायुशूल, हर्नियेटेड डिस्क और घुटने के मुद्दों वाले व्यक्तियों को । गर्भवती महिलाओं को इस आसन को अपने बाद के चरणों में करने से बचना चाहिए।
विरभद्रसाना कैसे करें ?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें
वीरभद्रसाना III को एक पैर पर जमीन पर रखने और आगे के मोड़ को बनाए रखने के लिए बहुत अधिक एकाग्रता, संतुलन और स्थिरता की आवश्यकता होती है।
- इससे पहले कि आप इस आसन को शुरू करें, कुछ प्रारंभिक पोज़, वीरभद्रसाना 1, और एक पैर या पेड़ की मुद्रा ।
- तदासना मुद्रा में खड़े होकर शुरू कर सकते हैं , जो कई आसन के लिए नींव मुद्रा है। यह आपके शरीर को स्थिर और संरेखित करने में मदद करता है।
- अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और एक पंक्ति में अपने शरीर, गर्दन और रीढ़ के बगल में हाथ।
- अब अपने दाहिने पैर (खड़े पैर) को आगे लाएं, लगभग 2 से 3 फीट के लिए, अपने दाहिने पैर को जमीन पर रखें और अपनी बाहों को कूल्हों पर रखें।
- अब अपने सामने के घुटने (दाहिने पैर) को मोड़ें जहां आपका घुटना सीधे आपके टखने पर होना चाहिए।
- यहाँ आपका पिछला पैर (बाएं पैर) स्थिर और व्यस्त होना चाहिए, पैर की उंगलियों पर संतुलन बनाए रखना चाहिए, और अब श्वास लें, और यहां आप अपनी बांह उठाते हैं और अपनी हथेलियों को एक साथ लाते हैं या अपनी बाहों को कंधे के अनुरूप रखते हैं।
- इनहेल आपकी रीढ़ को लंबा करें, और अब धीरे -धीरे अपने वजन को सामने के पैर में स्थानांतरित करें।
- अपने पीछे के पैर को उठाना शुरू करें, इसे सीधे पैर की उंगलियों को इंगित करें, और कूल्हों से अपने धड़ को झुकते रहें और इसे आसान और धीमी गति से संक्रमण रखें।
- यहां आपका पिछला पैर (उठाया हुआ पैर) और धड़ एक सीधी रेखा में होना चाहिए, जमीन के समानांतर।
- अब अपने हाथों को अपने सामने लाएं, अपने धड़ के अनुरूप, और फर्श के समानांतर।
- सांस लेते रखें , और अपने शरीर को उंगलियों की नोक से एड़ी तक सीधे रखें।
- यहां आपको अपने कोर को संलग्न करना चाहिए, जो आपके संतुलन को बनाए रखेगा, अपने खड़े पैर को मजबूत बनाए रखेगा, और गहरी साँस लेना होगा।
- सीधे या फर्श पर टकटकी लगाएं, एक निश्चित बिंदु पर- जो भी आरामदायक हो, और अपनी गर्दन को असहज न करें, अपनी गर्दन और कंधों को आराम करें और अपनी पीठ को चापलूसी से बचें।
- विरभद्रसाना में , जितना आप कर सकते हैं, और साँस लेने से रिहा हो, योद्धा 1 मुद्रा में वापस आएं। फिर तदासना पोज़ पर आएं और सांस लेते रहें।
- अब सबसे महत्वपूर्ण है कि इसे शारीरिक और मानसिक रूप से संतुलित करने के लिए दूसरे पैर (बाएं पैर को आगे) के साथ करना है।
विरभद्रसाना के क्या लाभ हैं ?
- योद्धा III मुद्रा आपके कोर की मांसपेशियों को बेहतर बनाने और मजबूत करने में मदद करती है, जिसमें पेट की मांसपेशियां और तिरछे शामिल हैं।
- यह आपके हैमस्ट्रिंग, आपकी जांघ की पीठ, आपके क्वाड्रिसेप्स और आपके टखने को भी फैलाता है।
- यह लोगों को लंबे समय तक बैठने में मदद करता है, पूरे शरीर को मजबूत और स्थिर करके।
- यह खड़े पैर की मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने में मददगार है।
- यह मुद्रा आपके संतुलन और स्थिरता को चुनौतीपूर्ण और बढ़ा सकती है।
- चूंकि इस मुद्रा को एक पैर पर संतुलित किया जा रहा है और उचित संरेखण के साथ, इसे एक पंक्ति में बनाए रखा जा रहा है (ऊपर उठाते समय एड़ी से सिर), आपके शरीर की मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
- यह आपके मानसिक ध्यान, आत्म-जागरूकता और आपके समन्वय स्तर को बेहतर बनाने में मदद करता है।
स्वास्थ्य की स्थिति जो विरभद्रसाना III
- भयंकर योद्धा मुद्रा से कई स्वास्थ्य लाभ हैं:
- खराब मुद्रा वाले व्यक्ति इस आसन को नियमित रूप से अपने आसन को संतुलित करने और सुधारने के लिए अभ्यास कर सकते हैं।
- लोगों के पास संतुलन के मुद्दे हैं, यहां तक कि वरिष्ठ भी अभ्यास कर सकते हैं, योद्धा स्थिरता बढ़ाने के लिए नियमित रूप से पोज़ देता है, और शरीर की जागरूकता और गिरने के जोखिम को भी कम कर सकता है।
- यह मुद्रा लोगों को अपने, कोर और पीठ की मांसपेशियों को बेहतर बनाने और मजबूत करने के लिए अच्छा हो सकता है।
- तनाव और चिंता के लिए , यह मददगार हो सकता है यदि आप इसे सांस लेने के साथ मन से अभ्यास करते हैं और अपने मन और शरीर को आराम करते हैं।
- यह एक चुनौतीपूर्ण मुद्रा है, इस आसन का अभ्यास करना, एंडोर्फिन को जारी कर सकता है जो आपके मूड को बढ़ावा दे सकता है, और हल्के अवसाद के साथ मदद कर सकता है।
- नियमित अभ्यास आपके आत्मसम्मान और आत्मविश्वास को बढ़ावा देगा।
सुरक्षा और सावधानियां
- वार्म-अप एक होना चाहिए क्योंकि यह आपके शरीर को तैयार करता है और आपकी मांसपेशियों को ढीला करता है
- यदि आपके पास हृदय की समस्याएं या उच्च रक्तचाप ,
- यदि आपको अपने कूल्हे, घुटने, टखने, पीठ या कंधे पर कोई चोट है तो इस मुद्रा से बचना चाहिए।
- यदि आप संतुलन या लचीलेपन के मुद्दे तैयार कर रहे हैं और फिर इस मुद्रा के लिए जाएं।
- उनके स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करने के बाद, प्रसवपूर्व योग शिक्षक के मार्गदर्शन में ऐसा करना चाहिए
- यदि आप किसी भी दर्द को महसूस करते हैं या संतुलन नहीं कर सकते हैं, तो बस मुद्रा से बाहर आएं।
सामान्य गलतियां
- अपने संतुलन और स्थिरता को बनाए रखने के लिए अपने कोर को संलग्न रखें और आराम से एक विशेष बिंदु पर टकटकी लगाएं।
- मुद्रा पकड़ते समय अपनी पीठ को चापलूसी करने से बचें।
- सहायक घुटने को बंद करने से बचें।
- अपने कंधों को न मारें, अपनी गर्दन में तनाव से बचें।
- सांस हमेशा गाइड होती है इसलिए ध्यान से सांस लेते रहें।
- यदि आप इस मुद्रा में नए हैं, तो इसे योग शिक्षक के मार्गदर्शन में करें।
- अपने शरीर को सुनें और यदि आपको लगता है कि कोई दर्द मुद्रा से बाहर आता है।
विरभद्रसाना III के लिए टिप्स
- आपका उठा हुआ पैर और धड़ एक पंक्ति में होना चाहिए।
- पीठ के निचले हिस्से का समर्थन करने के लिए अपने कोर को व्यस्त रखें।
- अपने शरीर को मजबूर न करें, इसे धीरे -धीरे करें और धीरे -धीरे आगे बढ़ें।
- गहराई से साँस लें और मुद्रा के आंदोलन के साथ समन्वय करें।
- अपनी बाहों के साथ आगे बढ़ाते हुए अपनी बाईं एड़ी के साथ पीछे धकेलें
- अपने शरीर के संरेखण पर एक चेक रखें।
- आप दर्पण के सामने अभ्यास करने की कोशिश कर सकते हैं।
- यदि आवश्यक हो तो प्रॉप्स का उपयोग करें।
- संतुलन बनाए रखने के लिए अपने वजन को समान रूप से वितरित करें।
भौतिक संरेखण सिद्धांत विरभद्रसाना III
- तदासना मुद्रा से, अपने पैर को आगे बढ़ाएं, और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
- श्वास लें और अपने धड़ को आगे बढ़ाएं, अपने खड़े पैर को जमीन पर रखें।
- अपने उठाए गए पैर को फ्लेक्स (बाएं पैर) रखें, और फर्श की ओर इशारा करते हुए एड़ी के बाहरी पैर की उंगलियों को दबाएं।
- हैमस्ट्रिंग को स्टैंडिंग लेग को सीधा और मजबूत रखने के लिए सक्रिय किया जाता है।
- अपनी आंतरिक जांघ को संलग्न करें।
- अपनी नाभि को रीढ़ पर खींचें।
- उठाने पर शरीर के किनारों को लंबा करें।
- आपको अपने पूरे शरीर को एक सीधी रेखा में जमीन के समानांतर होना चाहिए।
- हथियार कानों के अनुरूप होना चाहिए।
- आपको ऊपरी शरीर को झुकना चाहिए, कूल्हे के जोड़ से, उठा हुआ पैर जमीन के समानांतर होना चाहिए, और कंधे की मांसपेशियों को हथियारों को जमीन के समानांतर रखने के लिए संलग्न किया जाना चाहिए।
- एक विशेष बिंदु पर नीचे टकटकी।
विरभद्रसाना ने III और सांस ली
योद्धा III में अपनी सांस का ध्यान रखें, और गहरी और स्थिर सांस पर ध्यान केंद्रित करें। तदासना मुद्रा में कुछ सांसें लें। श्वास और एक पैर आगे बढ़ें। साँस छोड़ें और अपने घुटने को मोड़ें, और जब आप अपनी बांह को ऊपर उठाते हैं और अपनी छाती का विस्तार महसूस करते हैं, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं और अपने कंधों को आराम करते हैं। श्वास आपको शांत और संतुलित होने में मदद करेगा।
अब अपने पीछे के पैर को उठाएं और गहराई से साँस छोड़ें, जब तक कि आपका शरीर जमीन के समानांतर न हो जाए। सांस लेते रहें, धीरे -धीरे और धीरे से, और अपने मन और शरीर को संतुलित करें, जबकि मुद्रा को पकड़े रखें और एक बिंदु तक टकटकी लगाएं और अपने आप को विकर्षणों से बाहर रखें। जब आप इनहेल जारी करते हैं और पोज़ को आसानी से छोड़ते हैं और योद्धा III मुद्रा की शांति महसूस करते हैं और खुद को केंद्रित रखते हैं।
विरभद्रसाना III और विविधताएँ
- यदि आप योग के लिए नए हैं, तो अपनी बाहों या अपने विस्तारित पैर के समर्थन के रूप में दीवार का उपयोग करके संशोधित करें।
- आप समर्थन के लिए एक कुर्सी का उपयोग भी कर सकते हैं।
- आप आधा योद्धा पोज़ भी कर सकते हैं।
चुनौतीपूर्ण भिन्नता
- नमस्ते मुद्रा में अपने हाथों को पीछे लाएं ।
- आप हवाई जहाज के पंखों की तरह शरीर के दोनों ओर हथियार ला सकते हैं।
- योद्धा स्क्वाट मुद्रा ।
तल - रेखा
विरभद्रसाना 3, एक संतुलन और शक्तिशाली मुद्रा है, जो आपके दिमाग और शरीर को मजबूत करने और संतुलित करने में मदद करता है। यह आपके पेट और जांघ की मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियों को भी मजबूत करने में मदद करता है, जो शरीर की मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करता है। पूरे मुद्रा में सांस लेना जारी रखें और बेहतर संतुलन और स्थिरता के लिए अपने कोर को उलझाकर मुद्रा के आंदोलन के साथ समन्वय करें।
इसमें भी सरल विविधताएं हैं जहां कम शारीरिक सीमा वाले लोग इस आसन को कर सकते हैं और उन लोगों के लिए भी जो अपनी भौतिक सीमाओं को चुनौती देना चाहते हैं। आप जो भी विविधताएं करते हैं, अपने शरीर को सुनते हैं शरीर की संवेदनाओं का सम्मान करते हैं, और धीरे -धीरे प्रगति करते हैं।
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