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योग व्युत्क्रमों के प्रकार - व्युत्क्रम योग मुद्राएं

अपसाइड डाउन योगा पोज़

उलटा योग मुद्रा

जब वे लाए गए आक्रमणों के विषय को सुनते हैं, तो बहुत से लोग आघात करते हैं। बहुत से लोगों के लिए उल्टा जाना वाकई डरावना हो सकता है।

यह समझ में आता है- हमें गिरने के साथ सहज होना होगा - जो, चलो ईमानदार हो, रास्ते में बहुत कुछ होने जा रहा है।

लेकिन आक्रमणों को डरावना नहीं होना चाहिए। अगर हम अपना नजरिया बदलते हैं और छोटे-छोटे काम शुरू करते हैं अधो मुख सवासना (डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग), जो स्वयं एक व्युत्क्रम है- और धीरे-धीरे मजबूत होता है और अधिक उन्नत की ओर काम करता है आसन (पोज़), यह सब कुछ कम भयानक और बहुत अधिक रोमांचक लगने लगता है।

अधो मुख सवासना (अधोमुख अग्रि कुत्ता)
अधो मुख सवासना (अधोमुख अग्रि कुत्ता)

आक्रमण क्या हैं?

व्युत्क्रम हैं आसन योग में, जो आपको उल्टा ले जाता है। वे कूल्हों को हृदय से अधिक और हृदय को सिर से ऊंचा लाते हैं; वे एक योग अभ्यास का एक अभिन्न अंग हैं।

योग में हर स्तर के लिए उलटा है। से Balasana (बच्चे का पोज़) सेवा मेरे अधो मुख वृक्षासन (हैंडस्टैंड), कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने अभ्यास में कहां हैं, आप हमेशा उल्टा उठने का तरीका ढूंढ पाएंगे।

क्या आक्रमण सुरक्षित हैं?

हाँ। अधिकतर। सच में, यह पूरी तरह से उलटा प्रदर्शन करने वाले व्यक्ति पर निर्भर करता है।

रीढ़ की हड्डी, गर्दन या सिर की चोटों के साथ किसी को भी आक्रमण करते समय अतिरिक्त सावधानी बरतने की आवश्यकता होती है; जैसा कि उच्च रक्तचाप या हृदय संबंधी समस्याओं से कोई भी करता है।

जब हम उच्च रक्तचाप कहते हैं, तो हम उच्च रक्तचाप वाले किसी व्यक्ति का उल्लेख कर रहे हैं नहीं इसे नियंत्रित करने के लिए कुछ भी करना (यानी दवा लेना)।

सामान्य तौर पर, हालांकि, जिन लोगों को उच्च रक्तचाप होता है और इसे कम करने के लिए दवा लेते हैं, वे आमतौर पर किसी ऐसे व्यक्ति के रूप में व्यायाम कर सकते हैं जिनके पास सामान्य रक्तचाप है, लेकिन यह अभी भी सबसे अच्छा है कि व्युत्क्रमों को शामिल किया जाए। धीरे - धीरे अपने अभ्यास में। [रेफरी आईडी ="1″]

कोई भी जो पूरी तरह से स्वस्थ है, उसे अभी भी उलटा अभ्यास करते समय सावधानी बरतने की जरूरत है। ठीक से वार्मिंग करना, अपने शरीर को सुनना और धीरे-धीरे आगे बढ़ना अच्छा उपाय है जब उल्टा हो रहा हो।

पसंद करता है सर्वांगासन (कंधे से कंधा मिलाकर) और सिरसाना (हेडस्टैंड) ऊपरी पीठ और कंधों पर बहुत दबाव डाल सकता है और सावधानीपूर्वक और सावधानी से संपर्क करने की आवश्यकता है।

सिरसाना (हेडस्टैंड)

यह कहा जा रहा है, यदि आप अभ्यास में नए हैं, या बस अभी भी अपनी कोर और स्टेबलाइजर की मांसपेशियों को मजबूत करने पर काम कर रहे हैं, तो आपको पकड़ने के लिए केवल अपने सिर और गर्दन पर भरोसा किए बिना उल्टे होने के कई सुरक्षित तरीके हैं।

हम इस बारे में थोड़ा और नीचे बात करेंगे, लेकिन आपको एक विचार देने के लिए, विपरीता करणी (लेग पोज़ ऊपर ले जाना) या दीवार का उपयोग करके आपको स्थिर बनाने में मदद करने और शरीर को मजबूत करने के लिए जैसे ही आप हैंडस्टैंड के लिए तैयार होते हैं, दोनों के ऊपर जाने के बेहतर तरीके हैं, बिना किसी चिंता के ऊपर गिरने या खुद को घायल करने के बारे में।

भले ही आप अपने अभ्यास में हों, हमेशा आक्रमण का अभ्यास करते समय ध्यान रखें।

कुछ दिन दूसरों से अलग महसूस करेंगे। यदि आपको कभी भी किसी भी कारण से उल्टा होने के बारे में कोई संदेह है, तो उसे सुनें और तब तक रहने का विकल्प चुनें जब तक आप फिर से उलटने के लिए तैयार न हों।

योग उलटा मुद्रा के शारीरिक लाभ

फाउनटेन ऑफ यूथ

यह कहा जाता है कि अपने आप को उल्टा करने से आपके अंदर बहने वाले युवाओं का फव्वारा मिलेगा।

जब हम ऊपर जाते हैं तो हम अपने सातवें चक्र को प्रज्वलित करते हैं, सहस्रार चक्र या मुकुट चक्र, ऐसा कहा गया है अमृता, 'अमरता का अमृत' धारण किया जाता है, और यह स्वाभाविक रूप से हमारे जीवन के दौरान हमारे शरीर में प्रवाहित होता है। [रेफरी आईडी ="2″]

मुकुट चक्र

इस वजह से, यह सोचा जाता है कि ऊपर की ओर जाने से हमारा ध्यान रहता है अमृता हमारे मुकुट चक्र पर, इसे संरक्षित करना और इसलिए हमें लंबे समय तक रहने की अनुमति देना।

कहा जा रहा है कि, उल्टा होने के कई अन्य शारीरिक लाभ भी हैं, तो चलिए उनमें से कुछ पर नज़र डालते हैं।

अपने दिल को एक आराम दें

जब हम पलटते हैं, तो हम अपने दिलों को कुछ पल आराम देते हैं।

हमारे दिल हमारे लिए दिन भर बहुत मेहनत करते हैं। वे हमारे दिमाग में हौसले से ऑक्सीजन युक्त रक्त पंप करने के लिए मिल गया है और यह बहुत प्रयास करता है।

हालांकि, जब हम खुद को उल्टा करते हैं, तो रक्त हमारे दिल और सिर की ओर अधिक आसानी से प्रवाहित होता है, जिससे हृदय को विराम मिलता है।

इससे रक्तचाप और हमारी हृदय गति भी कम हो जाती है। हालांकि, इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि यह रक्तचाप कैसे ठीक करता है, और क्योंकि यह पूरी तरह से समझा नहीं गया है, उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए व्युत्क्रम की सिफारिश नहीं की जाती है।

परिसंचरण में सुधार करता है

उलटा स्टैंड योग

हम सभी के शरीर में ऊतक और तरल पदार्थ होते हैं जो अलग-अलग जगहों पर केंद्रित हो जाते हैं, अक्सर निचले शरीर में गुरुत्वाकर्षण के कारण, जो वैरिकाज़ नसों और बवासीर का निर्माण करते हैं। [रेफरी आईडी ="3″]

जब हम उल्टे चलते हैं, तो हमारे निचले शरीर से निकलने वाले तरल पदार्थ किसी भी जमाव को साफ करते हैं। इसमें रक्त भी शामिल है। हमारे समग्र परिसंचरण में सुधार होता है और हमारे शरीर समय के साथ कचरे को साफ करने में बेहतर होते हैं।

लसीका प्रणाली को उत्तेजित करता है

हमारा संचलन हमारी लसीका प्रणाली का हिस्सा है- शरीर की वह प्रणाली जो अपशिष्ट को हटाती है, हमारी प्रतिरक्षा में योगदान देती है और पूरे शरीर में स्वस्थ, रोग से लड़ने वाली रक्त कोशिकाओं को प्रवाहित करती है।

जब हम उलटे हो जाते हैं, तो हम अपने लसीका तंत्र को उत्तेजित करते हैं और इसलिए प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करें और शरीर में किसी भी अप्रयुक्त क्षेत्र को फिर से जीवंत करें।

सिर को मोड़ने से स्पष्ट अवरुद्ध साइनस और फेफड़ों को भी मदद मिल सकती है। इन कमजोर क्षेत्रों को साफ करने से आम सर्दी और फ्लू जैसे वायरस को दूर रखने में मदद मिलती है।

आप ऊर्जा दे

अगर आपको कभी ऐसा महसूस होता है कि आपकी ऊर्जा दोपहर के आसपास कम होने लगी है, तो अपने आप को उल्टा कर लें!

आपके मस्तिष्क में बहने वाले सभी रक्त आपके हृदय से अधिक लाभान्वित होते हैं। यह एक प्राकृतिक मस्तिष्क को बढ़ावा देने वाला है, जिससे आपको अपने बाकी दिनों को खत्म करने के लिए अधिक ऊर्जा मिलती है।

बेहतर संतुलन

तो आप आखिरकार स्थायी संतुलन बनाने में महारत हासिल कर चुके हैं और आप इससे निपटने के लिए कुछ और तलाश रहे हैं? व्युत्क्रम आपकी अगली चुनौती हो सकती है।

जब हम एक या दोनों पैरों पर खड़े होते हैं तो आक्रमण बहुत अलग तरीके से हमारे संतुलन का परीक्षण करते हैं। जब हम उल्टा संतुलन करते हैं, तो यह एक पूरी तरह से नया आयाम बनाता है। यह शाब्दिक रूप से हमारे दृष्टिकोण को उल्टा कर देता है।

कोर स्ट्रेंथ बनाता है

उलटा योग मुद्रा

आइए ईमानदार रहें, बहुत सारे कार्यों में अपने मूल का उपयोग न करने से बचना आसान है खड़े आसन...बस एक बड़े आकार की शर्ट पहनें और किसी का ध्यान नहीं जाएगा, है ना?

लेकिन किसी के साथ उलटा होने वाला नहीं है।

कोर स्ट्रेंथ एक जरूरी चीज है जब वह खुद को पकड़कर संतुलित रहने की बात करता है, खासकर हेडस्टैंड, ट्राइपॉड हेडस्टैंड और हैंडस्टैंड जैसे अन्य में।

विशेष रूप से महिलाओं के लिए जो ऊपरी से कम उनके शरीर में मजबूत होते हैं, यह जरूरी है कि हम अपनी मुख्य शक्ति का निर्माण करें और धीरे-धीरे अधिक उन्नत आक्रमण की दिशा में काम करें।

योग उलटा मुद्रा के मनोवैज्ञानिक लाभ

विश्वास बहाली

यह न केवल अपने आप को उठने के लिए बहुत अभ्यास और धैर्य रखता है, बल्कि एक उलटे मुद्रा में रहता है। जब आप करते हैं, हालांकि, यह एड्रेनालाईन की भीड़ की तरह है।

यह अपने आप को साबित कर रहा है कि आप इसे कर सकते हैं, और आप बाधाओं को दूर कर सकते हैं और उन चीजों को प्राप्त कर सकते हैं जिन्हें आपने सोचा था कि आप कभी भी हासिल नहीं करेंगे। यह आत्मविश्वास आपके जीवन के बाकी हिस्सों में अचानक बहता है, जो स्थायी परिवर्तन के लिए बनाता है।

फोकस बढ़ाता है

जब आप उल्टा करते हैं तो आपको ध्यान केंद्रित करना पड़ता है। यदि आप ध्यान खो देते हैं, तो आप गिर जाते हैं। पर्याप्त कथन।

सुखद

इसके साथ, हम सभी कभी-कभी ध्यान खो देते हैं, और गिरना विनम्र होता है।

अभद्रता की धारणा सीखने का अच्छा तरीका है उलटा अभ्यास करना। अंततः, व्युत्क्रम मुद्रा में परिपूर्ण होने के बारे में नहीं हैं - वे हमें अपनी परिस्थितियों की परवाह किए बिना वर्तमान और दृढ़ता से बने रहने के लिए सिखाते हैं।

आराम को बढ़ावा दें

यह कूलिंग व्युत्क्रमणों पर अधिक लागू होता है, जैसे कि चाइल्ड पोज़ या दीवार तक पैर. ये उलटाव हमारे तंत्रिका तंत्र को शांत करते हैं और हमारा ध्यान अंदर की ओर लाते हैं। वे हमें अधिक संतुलित और शांतिपूर्ण महसूस कराते हैं।

एक नया परिप्रेक्ष्य प्राप्त करें

हम इस जीवन में सही और गलत की धारणाओं से घिरे हैं। लेकिन आक्रमण हमें चीजों को एक अलग नजरिए से देखना सिखाते हैं।

उल्टा उठना हर किसी के लिए अलग होता है, और इसे करने का कोई एक तरीका नहीं है। आपके लिए जो काम करता है वह अगले योगी के लिए काम नहीं कर सकता।

समय के साथ-साथ समय व्यतीत करने से चीजें देखने का तरीका बदल जाता है, शब्दशः और आलंकारिक रूप से। कभी-कभी आक्रमण हमें चीजों को अधिक स्पष्ट रूप से देखने में मदद करते हैं, और यह हमारे रोजमर्रा के विकल्पों में अनुवाद करता है, जिससे यह जानना आसान हो जाता है कि हम वास्तव में अपने जीवन के लिए क्या चाहते हैं।

मज़ा

उलटा मज़ा आता है! यहां तक ​​कि जब हम उन्हें नंगा नहीं कर रहे हैं, तब भी हर बार एक बार कोशिश करना और गिरना मज़ेदार है।

और कभी-कभी मस्ती करना ही काफी होता है!

उलटा योग करता है

Balasana - बच्चे की मुद्रा
अधो मुख सवासना - डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग
अर्ध पिंचा मयूरासन - डॉल्फिन पोज
विपरीता करणी - दीवार ऊपर पैर
सर्वांगासन - समझना चाहिए
हलासना - हल की मुद्रा
क्लिक मयूरासन - पंख वाला मोर मुद्रा / अग्रभाग संतुलन
सिरसाना - समर्थित शीर्षासन
सिरसाना -Headstand
अधो मुख वृक्षासन - समझे

संशोधनों

आक्रमणों के लिए कई संशोधन हैं और यह संशोधित संस्करणों के साथ शुरू करने की सिफारिश की गई है, विशेष रूप से अधिक उन्नत पोज के साथ, जब आप अभी शुरू कर रहे हैं।

आप अपने कोर और ऊपरी शरीर की ताकत को बढ़ाने के लिए और अपने संतुलन पर काम करने के लिए एक ब्लॉक, योगा व्हील या यहां तक ​​कि दीवार जैसे प्रॉप्स का उपयोग कर सकते हैं जब तक कि आप अपने दम पर उड़ान भरने के लिए तैयार न हों।

ब्लॉक या बोलस्टर्स के साथ आक्रमण

ब्लॉक और बोल्ट बैक का समर्थन करने और आक्रमणों में संतुलित रहने में हमारी मदद करने के शानदार तरीके हैं।

यदि आप अधिक पुनर्स्थापना के लिए विकल्प चुन रहे हैं, तो आप ब्लॉक या बोल्स्टर को रख सकते हैं, या तो काम करेंगे, लेग वॉल वॉल अप में अपने त्रिकास्थि (निचली पीठ) के नीचे। यह आपके कूल्हों को थोड़ा ऊंचा उठाएगा, जिससे आपकी रीढ़ पर कोई अतिरिक्त दबाव पड़ेगा और संभवत: उन्हें आपके दिल से भी ऊंचा उठा देगा।

समर्थित उलटा के लिए एक और अच्छा विकल्प है सेतु बंध सर्वंगासना (ब्रिज पोज़) एक ब्लॉक के साथ। जबकि ब्रिज और सपोर्टेड ब्रिज पोज़ तकनीकी रूप से बैकबेंड होते हैं, वे व्युत्क्रम के रूप में भी उत्तीर्ण होते हैं क्योंकि कूल्हे हृदय से अधिक होते हैं, और हृदय सिर की तुलना में अधिक होता है।

सेतु बंध (ब्रिज पोज़) एक ब्लॉक के साथ
सेतु बंध (ब्रिज पोज़) एक ब्लॉक के साथ

समर्थित ब्रिज में आने के लिए, आप अपनी पीठ के बल लेट कर शुरुआत करेंगे। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ी को अपने कूल्हों की ओर रखें, जहाँ आपकी उंगलियाँ आपकी एड़ी को छूती हैं, चटाई पर पैरों के तलवे।

गहरी सांस लें और अपने कूल्हों को छत की तरफ उठाएं। रीढ़ की हड्डी के आधार पर, अपने त्रिकास्थि के नीचे एक ब्लॉक रखें। यहां ब्लॉक की ऊंचाई के साथ खेलते हैं। चुनने के लिए तीन स्तर हैं, इसलिए सबसे निचले स्तर पर शुरू करें और वहां से जाएं।

तीन या चार मिनट तक रहें। फिर, ब्लॉक को छोड़ दें, अपने कूल्हों को चटाई पर वापस लाएं और अंदर आएं शवासन (लाश पोज)।

व्युत्क्रमों के साथ ब्लॉक का उपयोग करने का एक और तरीका है कि उन्हें एक स्थिर सहायता के रूप में उपयोग किया जाए। यह एकदम सही है अगर आप उल्टा जा रहे हैं और वहां रहने के लिए थोड़ी अतिरिक्त मदद चाहते हैं।

आपको इस अभ्यास के लिए तीन ब्लॉक और एक दीवार की आवश्यकता होगी, जो बिना किसी बाधा के, सीधे या सीधे आपके बगल में हो।

अपना सेट अप करें योग चटाई इसलिए शीर्ष (छोटा किनारा) दीवार के विरुद्ध है। फिर आप एक ब्लॉक को उसकी सबसे ऊंची सेटिंग पर, दीवार से लगभग एक इंच की दूरी पर रखेंगे। इसका सबसे संकरा और सबसे ऊंचा हिस्सा दीवार की ओर होगा।

फिर, आप पहले के शीर्ष पर अंतिम दो ब्लॉकों को स्टैक करेंगे, लेकिन उनकी सबसे कम सेटिंग पर - इसलिए सबसे छोटा छोर दीवार को छूएगा।

यहां से, आप ब्लॉक के पीछे दीवार के सामने स्थित टेबलटॉप स्थिति में आ जाएंगे। अपने फोरआर्म्स पर आएं और अपनी उंगलियों को नीचे के ब्लॉक के चारों ओर घुमाएं। अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधों के नीचे रखना सुनिश्चित करें।

आपके सिर का मुकुट चटाई पर आ जाएगा और आपके सिर के पीछे नीचे ब्लॉक के खिलाफ आराम करेगा।

अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे उठाना शुरू करें जैसे कि आप डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग में आ रहे हों डॉल्फ़िन पोज़ देती है (इन्हें कैसे करें, इसके बारे में नीचे और देखें), अपने पैर की उंगलियों को नीचे की ओर मोड़ें और घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं।

दीवार की ओर अपने पैरों को चलना शुरू करें जब तक कि आप शीर्ष दो ब्लॉकों के खिलाफ अपने ऊपरी बैक प्रेस को महसूस न करें।

अपना वजन अपने अग्र-भुजाओं में स्थानांतरित करें ताकि आपके सिर और गर्दन पर कोई भार न हो। वास्तव में अपनी बाहों और कोर को यहां सक्रिय करें, जैसे आप फर्श को आपसे दूर दबा रहे हैं।

अब, उस कोर को वास्तव में मजबूत रखते हुए, एक पैर को दीवार की तरफ उठाना शुरू करें और फिर धीरे से दूसरे पैर को ऊपर उठाएं। आप शुरू करने के लिए दीवार के खिलाफ अपनी ऊँची एड़ी के जूते आराम कर सकते हैं, और जब आप सहज महसूस करते हैं, तो देखें कि क्या आप उन्हें दीवार से दूर ले जा सकते हैं।

सीधे अपने सिर के ऊपर अपने पैरों के साथ संतुलित रहने के लिए, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने भीतर की जांघों को एक साथ निचोड़ें। अपनी एड़ी को छत की ओर दबाएं और अपने अग्रभागों को पृथ्वी और अपने कोर को सक्रिय करते रहें।

जब आप वापस नीचे आने के लिए तैयार हों, तो एक घुटने को अपनी छाती में मोड़ें, जिससे आपका कोर मजबूत रहे, और दूसरा पैर धीरे से उसके साथ नीचे आ जाए।

बच्चे की मुद्रा में आएँ और अपनी सांसों को ठीक करें।

योग व्हील पोज़ के साथ व्युत्क्रमण

योग पहिया इस समय नए योग रुझानों में से एक है। इसका उपयोग आम तौर पर बैकबेंड में समर्थन के लिए किया जाता है, लेकिन इसे फ़ोरम बैलेंस में स्टेबलाइज़र के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

उसी तरह हमने ऊपर के ब्लॉकों का उपयोग किया था, आप अपने फोरआर्म्स पर संतुलन बनाते हुए और अपने सिर के पिछले हिस्से को दबाते हुए पहिया (आपके सबसे करीब) को पकड़ सकते हैं।

योग व्हील का उपयोग करने का एक और शानदार तरीका है कंधोंस्टैंड और प्लो पोज़ में। इसी तरह से ब्लॉक के साथ समर्थित पुल पर, आप योग व्हील को कूल्हों के नीचे रखेंगे।

इससे आपको अपने पीठ के निचले हिस्से को अतिरिक्त सहारा मिलेगा और अपने कूल्हों को ऊंचा उठाने के लिए अधिक लिफ्ट मिलेगी।

के बारे में अधिक जानें योग का पहिया.

दीवार के खिलाफ उलटा

दीवार के खिलाफ आक्रमण का अभ्यास करना ताकत और स्थिरता बनाने का एक शानदार तरीका है।

दीवार के खिलाफ अभ्यास करने का एक सामान्य तरीका दीवार का सामना करके शुरू करना है और अपने पैरों को हेडस्टैंड या हैंडस्टैंड में ऊपर उठाना है और अपने पैरों और पैरों के पीछे को दीवार के खिलाफ आराम करने की अनुमति देना है।

दीवार के खिलाफ adhomukha vrikshasana
दीवार के खिलाफ अधोमुख वृक्षासन

हालांकि, यह दीवार का सबसे अच्छा उपयोग नहीं है। हालांकि यह आपको थोड़ी देर मुद्रा में रहने में मदद करता है, लेकिन यह लंबे समय में किसी भी मजबूती के साथ मदद नहीं करता है।

एक बेहतर तरीका है, जो आपके कोर और ऊपरी शरीर को मजबूत करेगा जबकि आपको उल्टा जाने की अनुमति होगी, हाफ-हैंडस्टैंड में आना होगा।

दीवार के खिलाफ अपने योग चटाई के शीर्ष से शुरू करें। फिर नीचे आ जाओ दंडासन (स्टाफ पोज), आपकी एड़ियाँ दीवार से बिल्कुल सटी हुई हों और आपके पैर लंबे हों। तो आप यहां दीवार की ओर मुंह करके खड़े होंगे।

मानसिक रूप से ध्यान दें कि आपके कूल्हे चटाई पर कहां हैं, या आप स्पॉट को चिह्नित करने के लिए एक ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं। यह वह जगह है जहाँ आप हाफ हैंडस्टैंड के लिए अपने हाथ रखेंगे।

अपने हाथों और घुटनों पर, अपने हाथों और घुटनों पर, जहां आपके कूल्हे और नितंब पहले थे और दीवार के खिलाफ आपके पैरों के तलवों पर।

गहरी सांस लें और दीवार से एक फुट ऊपर चलना शुरू करें। अपने दूसरे पैर को सीधा करना शुरू करें और अपने कूल्हों को छत की तरफ उठाएं। फिर अपने दूसरे पैर को दीवार के ऊपर रखें।

आप चाहते हैं कि आपका शरीर यहां 'एल' आकार में हो। आपके पैर पृथ्वी के समानांतर होंगे और आपका ऊपरी शरीर दीवार के समानांतर होगा।

अपने मूल में वास्तव में मजबूत हो जाओ और सभी पांच उंगलियों के माध्यम से दबाएं, जैसे आप फर्श को दबा रहे हैं।

ऐसा स्थान खोजें जहाँ आप मजबूत और स्थिर महसूस करें। पांच या दस सांसों तक रहें, और एक बार में एक पैर छोड़ कर, अपने टेबलटॉप की स्थिति में वापस आकर और फिर ठीक होने के लिए चाइल्ड पोज़ में आएं।

सबके लिए उलटा

शुरुआती के लिए उलटा

शुरुआती लोगों के लिए आक्रमण कठिन हो सकता है। लेकिन वास्तव में, यदि आपने पहले योग का अभ्यास किया है, तो आप पहले ही उल्टा हो चुके हैं। तो चलो एक नौसिखिया के रूप में आक्रमण का अभ्यास करने के लिए कुछ तरीके देखें।

डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग

डाउन डॉग एक महान उलटा है क्योंकि यह सुलभ है, यह बहुत अधिक ऊर्जा नहीं लेता है और यह आश्चर्यजनक लगता है।

डाउन डॉग में आने के लिए, एक टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई सीधे आपके कंधों के नीचे है और सभी पांच उंगलियों और हाथों की हथेलियों को चटाई में दबाएं।

अपने पैर की उंगलियों को कर्ल करें और अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे दबाएं, अपने कोर से आगे बढ़ें।

आपको अपने हाथों और पैरों को थोड़ा समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है, इसलिए जब तक आप अपने शरीर में काम करने वाले आकार को नहीं पा लेते, तब तक चारों ओर शिफ्ट रहें। आप अपने पैरों में वजन वापस लाना चाहते हैं - आप अपने हाथों से मैट में मजबूती से दबाकर ऐसा करेंगे।

शुरुआती लोगों के लिए अपनी छाती को बहुत आगे रखना आम है, इसलिए वास्तव में अपनी छाती को अपनी जांघों और अपनी एड़ी को पृथ्वी की ओर दबाएं। उन्हें स्पर्श करने की ज़रूरत नहीं है - वास्तव में, यदि आपके पास तंग हैमस्ट्रिंग हैं, तो अपने घुटनों में थोड़ा मोड़ रखना ठीक है।

चटाई या अपने पैर की उंगलियों के साथ अपने सिर और गर्दन को छोड़ने की अनुमति दें, और 5 से 10 सांसों तक रुकें।

डॉल्फिन पोज

डॉल्फिनडाउन डॉग के समान, एकदम सही है यदि आप उल्टा जाना चाहते हैं, लेकिन कुछ अलग करने की कोशिश करना चाहते हैं। यह ऊपरी शरीर और कोर में ताकत बनाने का एक शानदार तरीका है, शरीर को सड़क से थोड़ी देर बाद उल्टा होने के लिए तैयार करना।

डॉल्फिन के लिए, आप डाउन डॉग में शुरू करेंगे। एक गहरी साँस लें और धीरे-धीरे अपनी कोहनी को चटाई तक कम करें।

अपने हाथों की हथेलियों को मटके में दबाकर रखें, और अपने पैरों को अपनी कोहनी की ओर ले जाएं, एक बार में सिर्फ एक दो इंच तक, जब तक यह ठीक न लगे।

डाउन डॉग की तरह, अपनी छाती को अपनी जांघों तक दबाएं, अपने सिर को आराम करने दें और सांस लेते रहें।

हेडस्टैंड प्रेप

योग व्युत्क्रम के प्रकार

हेडस्टैंड प्रैप आपके सिर पर खड़े होने और अपने ऊपरी शरीर में ताकत बनाने की आदत डालने का एक शानदार तरीका है।

शुरू करने के लिए डॉल्फिन पोज में आएं। अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांधें और फिर अपने हाथों की हथेलियों को एक दो इंच अलग करें, बस एक सेब को पकड़ने के लिए पर्याप्त चौड़ा हो।

अपने सिर के मुकुट को चटाई तक नीचे लाएं और इसे अपनी कलाई के बीच आराम दें। इसे अपने हाथों की हथेलियों में न पड़ने दें।

अपने फोरआर्म्स, कंधों और कोर में सक्रिय हो जाएं। फिर अपने पैरों को चलना शुरू करें, धीरे-धीरे, अपने सिर की ओर, जितना करीब आप कर सकते हैं। ५-१० सांसें रोके रखें।

अपने पैरों को वापस चलाएं, डॉल्फिन में वापस ऊपर उठाएं और फिर आराम के लिए चाइल्ड पोज में आएं।

दीवार तक पैर

दीवार तक पैर हर किसी के लिए बढ़िया है. चाहे आप नौसिखिया हों, काम के दौरान आपका दिन कठिन रहा हो या आप अभी लंबी उड़ान से उतरे हों, लेग्स अप द वॉल जाने के लिए सही जगह है।

यह एक ऐसा लगता है कि यह कैसा दिखता है। पहले अपनी दीवार ढूंढो। दोनों ओर मुड़ें ताकि आपके कंधे में से एक दीवार के ठीक सामने हो और, अपने कंधों को बगल में रखते हुए, अपने कूल्हों को दीवार के आधार पर फर्श पर बैठने के लिए कम करें।

हम इस तरह से शुरू करते हैं ताकि आप पूरे समय अपने नितंबों को दीवार के करीब रख सकें।

अपने नितंबों पर बैठ जाओ और फिर अपने ऊपरी शरीर को फर्श पर, अपनी पीठ पर कम करें। अपने पैरों को छत की ओर उठाएं और अपने नितंबों को दीवार के करीब से जितना हो सके उतना दूर खुरचें।

आप अपनी बाहों को वहां रख सकते हैं जहां आपको अच्छा लगता है। अपनी आँखें बंद करो और अपने आप को आराम करो। धीमी, गहरी सांसों में आएं और 5-10 मिनट तक रुकें या फिर लंबे समय तक अपने शरीर के लिए अच्छा महसूस करें।

आधा सामना

ऊपर देखो दीवार के खिलाफ आक्रमण.

समर्थित कंधे की हड्डी

ऊपर देखो ब्लॉक या बोलस्टर्स के साथ आक्रमण.

अवसाद के लिए आक्रमण

ध्यान देना और वर्तमान में रहना आक्रमणों के लिए दो आवश्यकताएं हैं, खासकर जब यह अधिक उन्नत स्थिति में आता है।

याद रखें जब हमने उस सभी रक्त के बारे में बात की थी जो हमारे दिमाग में पलटा था? रक्त की ताजा आपूर्ति हमें पुनर्जन्म देती है और वर्तमान क्षण में वापस आने में मदद करती है।

कभी-कभी यह हमें याद दिलाने के लिए उपस्थिति के कुछ क्षण लेता है हम ठीक हैं.

जब हम उपस्थित होते हैं और अपने विचारों को दबाते हैं, तो हम उन विचारों पर ध्यान देना बंद कर देते हैं और हम एक नया दृष्टिकोण प्राप्त करते हैं।

यहाँ अवसाद के लिए सर्वश्रेष्ठ आक्रमणों में से तीन हैं:

सिरसाना - पूर्ण हेडस्टैंड, समर्थित या प्रस्तुत करने का
अधो मुख वृक्षासन - समझे
सर्वांगासन - समझना चाहिए

अनिद्रा के लिए व्युत्क्रम

नींद की कमी सबसे खराब है। यह तनाव और चिंता पैदा कर सकता है और एक समग्र दर्द हो सकता है।

सौभाग्य से, नींद की सहायता करने के तरीके हैं। जब हम उलटे चले जाते हैं और हमारे दिल में खून दौड़ता है, तो हम आराम करते हैं। यह विशेष रूप से अधिक प्रतिबंधात्मक आक्रमणों में सच है।

वे हमारे मन को शांत करने में मदद करते हैं और हमारे द्वारा किए जा रहे किसी भी तनाव को दूर करते हैं।

अगली बार जब आप सो रहे हों, तब आपको इन आसनों की कोशिश करें:

Balasana - बाल पोझ
हलासना - हल की मुद्रा
विपरीता करणी - दीवार ऊपर पैर
सेतु बंध सर्वंगासना - ब्रिज पोज़, एक ब्लॉक के साथ (समर्थित ब्रिज)

माइग्रेन और सिरदर्द के लिए आक्रमण

अतिरिक्त तनाव के कारण होने वाले सिरदर्द या माइग्रेन को निश्चित रूप से आक्रमण के साथ मदद की जा सकती है। पूरे शरीर में अधिक परिसंचरण के साथ, हम एक साथ शरीर को सक्रिय करते हैं और तनाव जारी करते हैं।

और व्युत्क्रम हमें ऐसा करने में मदद करते हैं। अगली बार जब आपका सिर धड़कने लगता है, तो कुछ समय के लिए प्रयास करें।

Balasana - बच्चे की मुद्रा
विपरीता करणी - दीवार ऊपर पैर
सिरसाना - पूर्ण हेडस्टैंड, समर्थित या प्रस्तुत करने का

उच्च रक्तचाप के लिए आक्रमण

यदि आपके पास उच्च रक्तचाप है, तो आप दवा ले रहे हैं या नहीं, आपको उलटा करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच करनी चाहिए।

जैसा कि हमने पहले कहा, जिन लोगों को उच्च रक्तचाप है, लेकिन यह दवा के साथ इलाज कर रहे हैं वे आमतौर पर किसी और की तरह ही उलटा अभ्यास कर सकते हैं। लेकिन अगर आपने उच्च रक्तचाप का इलाज नहीं किया है, तो अपने चिकित्सक से पहले बात करना वास्तव में सबसे अच्छा है।

एक बार आगे बढ़ने के बाद, आप कर सकते हैं धीरे - धीरे उन्हें अपने अभ्यास में शामिल करना शुरू करें। यहाँ कुछ अच्छे के साथ शुरू करने के लिए:

Balasana - बच्चे की मुद्रा
हलासना - हल मुद्रा, समर्थित संस्करण से शुरू करें और वहां से काम करें
अधो मुख सवासना - डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग

व्युत्क्रम और अवधि

उलटा योग बनता है

यह एक अत्यधिक विवादास्पद विषय है। मासिक धर्म अलग-अलग होने पर आक्रमण, या किसी भी योग का अभ्यास करने के बारे में राय।

कुछ शिक्षक हैं जो मानते हैं कि आपकी अवधि के दौरान उल्टा हो जाना चक्र के प्राकृतिक बहाव को बाधित करता है। और फिर अन्य लोग हैं जो की सिफारिश पीएमएस के लक्षणों को कम करने में मदद करने के लिए व्युत्क्रम।

और विरोधाभासों को आगे बढ़ाने के लिए, कुछ शिक्षक उलटा न लेने की सलाह देंगे जैसे हेडस्टैंड या शोल्डरस्टैंड, लेकिन साथ ही साथ अन्य आसन के बारे में कोई चेतावनी न दें जो श्रोणि को झुकाते हैं, जैसे कि डाउन डॉग और उत्तानासन (आगे की ओर मुड़कर खड़े होना).

कुछ सिद्धांत हैं जो मासिक धर्म करते समय आक्रमण का अभ्यास करते हैं, जिससे लंबे समय में एंडोमेट्रियोसिस हो सकता है - लेकिन यह सिद्धांत विज्ञान द्वारा समर्थित नहीं है।

कुल मिलाकर, आपकी अवधि के दौरान अभ्यास करने के सही या गलत तरीके को साबित करने के लिए कोई कठिन अध्ययन नहीं किया गया है।

जब यह नीचे आता है, तो यह आपका शरीर है। यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति को महसूस करते हैं जो मासिक धर्म के दौरान आपको अस्वस्थ महसूस करता है, तो आपको वास्तव में अच्छा महसूस होता है, तो इसके लिए जाएं।

लेकिन अगर आप कोई ऐसा व्यक्ति हैं जो सिर्फ चाची फ़्लो शहर में रहते हुए खुद को उल्टा फहराना नहीं चाहता है, तो न करें। पीरियड्स अपने आप सभी असहज हो सकते हैं, अगर आपको ज़रूरत नहीं है तो असुविधा को जोड़ने का कोई कारण नहीं है।

गर्भावस्था के लिए उलटा

उलटा और गर्भावस्था के आसपास कई सवाल हैं - क्या करना है, क्या नहीं करना है, जब उल्टा अभ्यास करना बंद करना है। आइए कुछ जवाबों पर एक नजर डालते हैं।

गर्भ धारण करने की कोशिश करते समय उलटा

जब आप गर्भधारण करने की कोशिश कर रहे हों तो योग को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का एक अच्छा अभ्यास है। यह आपके शरीर को आने वाले महीनों के लिए तैयार करने, शक्ति, संतुलन और धीरज बनाने का एक शानदार तरीका है।

गर्भ धारण करने की कोशिश करते समय आक्रमण का अभ्यास करना है या नहीं, इसके लिए शायद यह सबसे अच्छा है कि वे जेंटलर के साथ रहें। कोई भी चीज़ जो बहुत अधिक गर्मी पैदा करती है जैसे हैंडस्टैंड या हेडस्टैंड, आपके शरीर के लिए बहुत कम हो सकता है।

इसके अलावा, इन आसनों को खुद को धारण करने से पहले आपको बहुत अधिक शक्ति और अभ्यास की आवश्यकता होती है। इस वजह से, इन उन्नत पोज़ में चोट लगने की संभावना अधिक होती है, जो कि आप गर्भवती होने से पहले नहीं चाहती हैं।

यहां एक अपवाद यह है कि यदि आप लंबे समय से इन हीटिंग आक्रमणों का अभ्यास कर रहे हैं और उनमें बहुत सहज महसूस करते हैं।

अन्यथा, लेग अप द वॉल और सपोर्टेड ब्रिज जैसे आक्रमणों के साथ रहें। कौन जानता है, शायद उलटा गुरुत्वाकर्षण वास्तव में गर्भाधान की प्रक्रिया को गति देगा!

क्या गर्भावस्था के दौरान योगासन सुरक्षित हैं?

यदि आप गर्भावस्था से पहले लगातार आक्रमण का अभ्यास नहीं कर रही हैं, तो इस दौरान उन्हें साफ करना सबसे अच्छा है।

हालाँकि, यदि आप लंबे समय से योग का अभ्यास कर रहे हैं और आक्रमण आपको दूसरी प्रकृति की तरह लग रहा है, तो हर तरह से, उनका अभ्यास करते रहें जब तक वे आपके शरीर के लिए ठीक महसूस करते हैं.

जैसे-जैसे आपकी गर्भावस्था आगे बढ़ती है, आप पा सकते हैं कि आक्रमण सिर्फ उतना अच्छा नहीं लगता जितना उन्होंने शुरुआत में किया था। अगर ऐसा है, तो उल्टा होने से थोड़ा ब्रेक लेने में कोई शर्म नहीं है।

हाल के वर्षों में प्रसव पूर्व योग पर बहुत अधिक शोध किए गए हैं और हम यह पता लगा रहे हैं कि पहले से सोची गई गर्भवती महिलाओं के लिए अधिक पोज सुरक्षित हैं।

उदाहरण के लिए, डाउन डॉग अब गर्भवती महिलाओं के लिए अभ्यास करने के लिए एक अच्छा आसन माना जाता है।

कहा जा रहा है, हैंडस्टैंड जैसे आक्रमण, या किसी भी अधिक संतुलन की आवश्यकता होती है, आम तौर पर होते हैं सलाह नहीं दी बस मामा और / या बच्चे को गिरने और घायल होने के उच्च जोखिम के कारण।

जिसके बारे में अधिक पढ़ने के लिए योग बन गया अब गर्भवती होने पर अभ्यास करने के लिए 'ठीक' माना जाता है, यहां क्लिक करे.

और, हमेशा की तरह, यदि आपके डॉक्टर ने आपको उल्टा जाने से परहेज करने की सलाह दी है, चाहे आप इसके लिए उपयोग किए जाते हैं या नहीं, तो यह सुनना सबसे अच्छा है।

योग आक्रमणों के लिए विरोधाभास

यदि आपको इस बारे में कोई संदेह है कि आपको आक्रमणों का अभ्यास शुरू करना चाहिए या नहीं, चाहे वह किसी मेडिकल समस्या या व्यक्तिगत समस्या के कारण हो, तो अपने डॉक्टर और योग प्रशिक्षक से पूछें।

यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो मधुमेह या इंसुलिन प्रतिरोध, हृदय रोग / उच्च रक्तचाप, मोतियाबिंद / नेत्र समस्याओं, किसी भी पीठ / रीढ़ की हड्डी के मुद्दों, कान / साइनस संक्रमण और, पिछले लेकिन कम से कम, यदि आप गर्भवती हैं, से पीड़ित हैं।

लपेटकर

उलटा आपके योग अभ्यास को मसाला देने, अपने स्वास्थ्य को फिर से सक्रिय करने और संतुलन में सुधार करते हुए ताकत बनाने का एक मजेदार और प्राणपोषक तरीका है।

वे आपको जीवन के साथ संपर्क करने के लिए एक नया दृष्टिकोण खोजने में मदद कर सकते हैं, एक जो अंततः आपको रास्ते में थोड़ा खुश कर देगा।

याद रखें, छोटी शुरुआत करें। बच्चे के कदम उठाना बेहतर है और धीरे-धीरे अपने आप को सुरक्षित रूप से उल्टा काम करना चाहिए ताकि वह एक ही बार में कूद सके।

आप जहां हैं, वहां से शुरू करें और कुछ ही समय में उल्टा उड़ान भरने के लाभों को प्राप्त करेंगे।

योग सिर्फ एक अभ्यास नहीं है; यह भी जीने का एक तरीका है। हमारे व्यापक में नामांकन करके एक सार्थक करियर की ओर पहला कदम उठाएं ऑनलाइन योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम. से चुनें 200 घंटे का योग शिक्षक प्रशिक्षण, 300 घंटे का योग शिक्षक प्रशिक्षणया, 500 घंटे का योग शिक्षक प्रशिक्षण कार्यक्रम - ये सभी आपको योग सिखाने की कला में महारत हासिल करने में मदद करने के लिए तैयार किए गए हैं। अपने जुनून को अपनाएं, एक प्रमाणित योग प्रशिक्षक बनें और दूसरों को उनकी आंतरिक शांति और ताकत पाने के लिए सशक्त बनाएं।

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मीरा वत्स
मीरा वत्स सिद्धि योग इंटरनेशनल की मालिक और संस्थापक हैं। वह वेलनेस उद्योग में अपने विचार नेतृत्व के लिए दुनिया भर में जानी जाती हैं और उन्हें शीर्ष 20 अंतर्राष्ट्रीय योग ब्लॉगर के रूप में मान्यता प्राप्त है। समग्र स्वास्थ्य पर उनका लेखन एलिफेंट जर्नल, क्योरजॉय, फनटाइम्सगाइड, ओएमटाइम्स और अन्य अंतरराष्ट्रीय पत्रिकाओं में छपा है। उन्हें 100 में सिंगापुर का शीर्ष 2022 उद्यमी पुरस्कार मिला। मीरा एक योग शिक्षक और चिकित्सक हैं, हालांकि अब वह मुख्य रूप से सिद्धि योग इंटरनेशनल का नेतृत्व करने, ब्लॉगिंग करने और सिंगापुर में अपने परिवार के साथ समय बिताने पर ध्यान केंद्रित करती हैं।

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