कई लोग उल्टे लटकने के विषय को सुनकर घबरा जाते हैं। उल्टा लटकना कई लोगों के लिए वाकई डरावना हो सकता है।.
यह बात समझ में आती है—हमें गिरने की आदत डालनी होगी—और सच कहें तो, इस दौरान ऐसा कई बार होने की संभावना है।.
लेकिन इनवर्जन आसन डरावने नहीं होते। अगर हम अपना नजरिया बदलें और छोटी शुरुआत करें—जैसे अधो मुख श्वानासन (डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग), जो खुद एक इनवर्जन आसन है—और धीरे-धीरे अपनी क्षमता बढ़ाएं और अधिक उन्नत आसनों , तो यह सब थोड़ा कम डरावना और बहुत अधिक रोमांचक लगने लगता है।
इनवर्जन क्या होते हैं?
हैं आसन शरीर । इनमें कूल्हे हृदय से ऊपर और हृदय सिर से ऊपर हो जाता है; ये योग अभ्यास का एक अभिन्न अंग हैं।
योग में हर स्तर के लिए एक इनवर्जन आसन मौजूद है। बालासन (बाल आसन) अधो मुख वृक्षासन (हैंडस्टैंड) तक, आप अभ्यास के किसी भी स्तर पर हों, आपको हमेशा उल्टा होने का कोई न कोई तरीका मिल जाएगा।
क्या उल्टे आसन करना सुरक्षित है?
हां। अधिकतर। वास्तव में, यह पूरी तरह से उस व्यक्ति पर निर्भर करता है जो उलटाव क्रिया कर रहा है।.
रीढ़ की हड्डी, गर्दन या सिर में चोट लगने वाले किसी भी व्यक्ति को उल्टे आसन का अभ्यास करते समय अतिरिक्त सावधानी बरतने की आवश्यकता होती है; साथ ही उच्च रक्तचाप या हृदय संबंधी समस्याओं वाले किसी भी व्यक्ति को भी।.
जब हम उच्च रक्तचाप की बात करते हैं, तो हमारा तात्पर्य ऐसे किसी भी व्यक्ति से है जिसे उच्च रक्तचाप है और वह नहीं कर रहा है (यानी दवा नहीं ले रहा है)।
सामान्य तौर पर, उच्च रक्तचाप वाले और इसे कम करने के लिए दवा लेने वाले लोग आमतौर पर सामान्य रक्तचाप वाले व्यक्ति के समान ही व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन फिर भी बेहतर यही है कि उल्टे आसनों को धीरे-धीरे अपने अभ्यास में शामिल करें। [ref id=”1″]
जो लोग पूरी तरह से स्वस्थ हैं, उन्हें भी उल्टे आसन करते समय सावधानी बरतनी चाहिए। सही तरीके से वार्म-अप करना, अपने शरीर की ज़रूरतों को समझना और धीरे-धीरे आगे बढ़ना, उल्टे आसन करते समय ध्यान रखने योग्य अच्छे सुझाव हैं।.
जैसे आसन सर्वांगासन (शोल्डरस्टैंड) और शीर्षासन पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधों पर काफी दबाव डाल सकते हैं और इन्हें सावधानीपूर्वक और ध्यानपूर्वक करने की आवश्यकता होती है।
हालांकि, अगर आप इस अभ्यास में नए हैं, या अभी भी अपनी कोर और स्टेबलाइजर मांसपेशियों को मजबूत करने पर काम कर रहे हैं, तो सिर और गर्दन के सहारे के बिना भी उल्टा होने के कई सुरक्षित तरीके हैं।.
हम इसके बारे में नीचे थोड़ा और बात करेंगे, लेकिन आपको एक अंदाजा देने के लिए, विपरीता करणी (दीवार पर पैर ऊपर करने वाला आसन) या हस्तमैथुन की तैयारी करते समय शरीर को स्थिर और मजबूत करने में मदद के लिए दीवार का उपयोग करना, दोनों ही गिरने या खुद को चोट पहुंचाने के बारे में ज्यादा चिंता किए बिना उल्टा होने के अच्छे तरीके हैं।
आप अभ्यास के किसी भी स्तर पर हों, हमेशा सावधानी बरतें।
कुछ दिन दूसरों से अलग महसूस होंगे। अगर आपको कभी भी किसी भी कारण से उल्टा होने में कोई संदेह हो, तो उस संदेह को सुनें और तब तक सीधे खड़े रहने का विकल्प चुनें जब तक आप दोबारा उल्टा होने के लिए तैयार न हो जाएं।.
योगासन के व्युत्क्रम मुद्राओं के शारीरिक लाभ
फाउनटेन ऑफ यूथ
ऐसा कहा जाता है कि खुद को उल्टा लटकाने से आपके अंदर यौवन का झरना बहने लगता है।.
जब हम उल्टे होते हैं, तो हमारा सातवां चक्र, सहस्रार चक्र या क्राउन चक्र, जहाँ कहा जाता है कि अमृत, 'अमरता का अमृत', धारण किया जाता है, और यह हमारे जीवनकाल में स्वाभाविक रूप से हमारे शरीर में प्रवाहित होता है। [ref id=”2″]
इसी वजह से ऐसा माना जाता है कि उल्टा लटकने से हमारा अमृत हमारे क्राउन चक्र में बना रहता है, जिससे वह संरक्षित रहता है और इसलिए हम अधिक समय तक जीवित रह पाते हैं।
हालांकि, उल्टा लटकने के कई अन्य शारीरिक लाभ भी हैं, तो आइए उनमें से कुछ पर एक नजर डालते हैं।.
अपने दिल को आराम दें
जब हम उल्टा लटकते हैं, तो हम अपने दिल को कुछ पल का आराम देते हैं।.
हमारा दिल दिनभर हमारे लिए बहुत मेहनत करता है। उसे ताजा ऑक्सीजन युक्त रक्त को हमारे मस्तिष्क तक पंप करना होता है और इसमें बहुत मेहनत लगती है।.
हालांकि, जब हम खुद को उल्टा कर लेते हैं, तो रक्त हमारे दिल और सिर की ओर अधिक आसानी से प्रवाहित होता है, जिससे दिल को आराम करने का मौका मिलता है।.
इससे रक्तचाप और हृदय गति भी कम होती है। हालांकि, यह ठीक-ठीक कैसे रक्तचाप कम करता है, इसका कोई प्रमाण नहीं है, और क्योंकि यह पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है, इसलिए उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए उल्टे आसन की सलाह नहीं दी जाती है।.
रक्त संचार में सुधार करता है
हमारे शरीर में ऊतक और तरल पदार्थ होते हैं जो गुरुत्वाकर्षण के कारण अक्सर शरीर के निचले हिस्से में, विभिन्न स्थानों पर केंद्रित हो जाते हैं, जिससे वैरिकाज़ नसें और बवासीर हो जाते हैं। [ref id=”3″]
जब हम उल्टे होते हैं, तो हमारे निचले शरीर से तरल पदार्थ बाहर निकल जाते हैं और जमाव को साफ कर देते हैं। इसमें रक्त भी शामिल है। इससे हमारा समग्र रक्त संचार बेहतर होता है और समय के साथ हमारा शरीर अपशिष्ट पदार्थों को बेहतर ढंग से साफ करने में सक्षम हो जाता है।.
लसीका तंत्र को उत्तेजित करता है
हमारा रक्त संचार हमारे लसीका तंत्र का हिस्सा है - शरीर में वह तंत्र जो अपशिष्ट पदार्थों को हटाता है, हमारी प्रतिरक्षा में योगदान देता है और स्वस्थ, रोग-प्रतिरोधी रक्त कोशिकाओं को पूरे शरीर में प्रवाहित करता है।.
जब हम उल्टा लटकते हैं, तो हम अपने लसीका तंत्र को उत्तेजित करते हैं और इस प्रकार प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं और शरीर के उन क्षेत्रों को पुनर्जीवित करते हैं जिनका कम उपयोग हुआ है।
सिर को उल्टा करने से बंद नाक और फेफड़ों को खोलने में भी मदद मिल सकती है। इन संवेदनशील क्षेत्रों को साफ करने से सर्दी-जुकाम और फ्लू जैसे वायरस से बचाव होता है।.
आपको ऊर्जा प्रदान करें
अगर आपको कभी दोपहर के आसपास अपनी ऊर्जा कम होने लगे, तो खुद को उल्टा लटका लें!
आपके मस्तिष्क में प्रवाहित होने वाला यह सारा रक्त केवल आपके हृदय को ही लाभ नहीं पहुंचाता। यह मस्तिष्क के लिए एक प्राकृतिक बूस्ट है, जो आपको दिन के शेष कार्यों को पूरा करने के लिए अधिक ऊर्जा प्रदान करता है।.
बेहतर संतुलन
तो आपने आखिरकार खड़े होकर संतुलन बनाने वाले आसनों में महारत हासिल कर ली है और अब आप कुछ नया आजमाना चाहते हैं? उल्टे आसन आपकी अगली चुनौती हो सकते हैं।.
उल्टे खड़े होने की स्थिति में हमारा संतुलन, एक या दोनों पैरों पर खड़े होने की स्थिति से बिल्कुल अलग तरीके से परखा जाता है। जब हम उल्टे खड़े होकर संतुलन बनाते हैं, तो यह एक बिल्कुल नया आयाम पैदा करता है। यह सचमुच हमारे दृष्टिकोण को उलट देता है।.
शरीर की आंतरिक शक्ति बढ़ाता है
सच कहें तो, कई खड़े होने वाले आसनों... बस एक ढीली-ढाली शर्ट पहन लो और किसी को पता भी नहीं चलेगा, है ना?
लेकिन उलटे क्रम में कोई भी इससे बच नहीं पाएगा।.
शरीर को सीधा रखने और संतुलन बनाए रखने के लिए कोर स्ट्रेंथ बहुत जरूरी है, खासकर हेडस्टैंड, ट्राइपॉड हेडस्टैंड और हैंडस्टैंड जैसे आसनों में।.
विशेषकर उन महिलाओं के लिए जिनका निचला शरीर ऊपरी शरीर की तुलना में अधिक मजबूत होता है, यह अनिवार्य है कि हम अपनी कोर स्ट्रेंथ बढ़ाएं और धीरे-धीरे अधिक उन्नत इनवर्जन की ओर बढ़ें।.
योगासन में उल्टे आसन करने के मनोवैज्ञानिक लाभ
आत्मविश्वास निर्माण
उल्टे आसन में खड़े होने के साथ-साथ उसे बनाए रखने के लिए बहुत अभ्यास और धैर्य की आवश्यकता होती है। लेकिन जब आप ऐसा कर लेते हैं, तो ऐसा लगता है जैसे एड्रेनालाईन का प्रवाह तेज हो गया हो।.
इसका मतलब है खुद को यह साबित करना कि आप यह कर सकते हैं, और बाधाओं को पार करके उन चीजों को हासिल कर सकते हैं जिनके बारे में आपने शायद कभी सोचा भी नहीं था कि आप कर पाएंगे। यह आत्मविश्वास अचानक आपके जीवन के बाकी हिस्सों में फैल जाता है, जिससे एक स्थायी बदलाव आता है।.
ध्यान केंद्रित करने की क्षमता बढ़ाता है
जब आप उल्टे लटके हों तो आपको ध्यान केंद्रित करना होगा। अगर आपका ध्यान भटक गया तो आप गिर जाएंगे। बस इतना ही कहना काफी है।.
सुखद
इसी वजह से हम सभी कभी-कभी अपना ध्यान खो देते हैं, और गिरना हमें विनम्र बना देता है।.
उल्टे आसनों का अभ्यास अनासक्ति की अवधारणा को सीखने का एक अच्छा तरीका है। अंततः, उल्टे आसनों का उद्देश्य आसन में पूर्ण निपुणता प्राप्त करना नहीं है—वे हमें परिस्थितियों की परवाह किए बिना वर्तमान में बने रहना और दृढ़ रहना सिखाते हैं।.
विश्राम को बढ़ावा दें
यह बात शिशु आसन या दीवार के सहारे पैर ऊपर उठाने। ये आसन हमारे तंत्रिका तंत्र को शांत करते हैं और हमारा ध्यान भीतर की ओर केंद्रित करते हैं। इनसे हमें अधिक संतुलित और शांत महसूस होता है।
एक नया दृष्टिकोण प्राप्त करें
इस जीवन में हम सही और गलत की धारणाओं से घिरे हुए हैं। लेकिन उलटफेर हमें चीजों को एक अलग नजरिए से देखना सिखाता है।.
उल्टा होने का अनुभव हर किसी के लिए अलग होता है, और इसे करने का कोई 'एक तरीका' नहीं है। जो तरीका आपके लिए कारगर है, वह शायद दूसरे योगी के लिए कारगर न हो।.
उल्टा लटकने से चीजों को देखने का नजरिया बदल जाता है, शाब्दिक और लाक्षणिक दोनों अर्थों में। कभी-कभी उलटी स्थिति हमें चीजों को अधिक स्पष्ट रूप से देखने में मदद करती है, और यह हमारे रोजमर्रा के फैसलों में झलकती है, जिससे यह जानना आसान हो जाता है कि हम वास्तव में अपने जीवन से क्या चाहते हैं।.
मज़ा
उल्टे आसन करना मजेदार है! भले ही हम उन्हें पूरी तरह से न कर पाएं, लेकिन कभी-कभार गिरने की कोशिश करना भी मजेदार होता है।.
और कभी-कभी मौज-मस्ती करना ही काफी होता है!
उलटे योग आसन
बालासन - बच्चे की मुद्रा
अधो मुख श्वानासन - नीचे की ओर मुख किए हुए कुत्ते की
मुद्रा अर्ध पिंच मयूरासन - डॉल्फिन मुद्रा
विपरीत करणी - दीवार पर पैर ऊपर करना
सर्वांगासन - कंधे के बल
हलासन - हल मुद्रा
पिंचा मयूरासन - पंखों वाला मोर मुद्रा/बांह का संतुलन
शीर्षासन - समर्थित शीर्षासन
शीर्षासन - शीर्षासन
अधो मुख वृक्षासन - हस्त आसन
संशोधनों
इनवर्जन के कई मॉडिफिकेशन मौजूद हैं और यह सलाह दी जाती है कि शुरुआत में मॉडिफाइड वर्जन से शुरू करें, खासकर एडवांस पोज के साथ।.
आप अपने कोर और ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाने और अपने संतुलन पर काम करने के लिए ब्लॉक, योगा व्हील या यहां तक कि दीवार जैसी चीजों का इस्तेमाल कर सकते हैं, जब तक कि आप खुद से उड़ने के लिए तैयार महसूस न करें।.
ब्लॉक या बोल्स्टर के साथ उलटे आसन
ब्लॉक और बोल्स्टर पीठ को सहारा देने और उल्टे आसन करते समय संतुलन बनाए रखने में मदद करने के बेहतरीन तरीके हैं।.
यदि आप अधिक आरामदायक इनवर्जन पोज़ चुन रहे हैं, तो लेग्स अप द वॉल पोज़ में आप अपनी सैक्रम (कमर के निचले हिस्से) के नीचे एक ब्लॉक या बोल्स्टर रख सकते हैं, दोनों में से कोई भी चलेगा। इससे आपके कूल्हे थोड़े ऊपर उठ जाएंगे, जिससे आपकी रीढ़ की हड्डी पर अतिरिक्त दबाव कम हो जाएगा और संभवतः वे आपके हृदय से भी ऊपर उठ जाएंगे।.
सपोर्टेड इनवर्जन के लिए एक और अच्छा विकल्प सेतु बंध सर्वांगासन (ब्रिज पोज) है, जिसे ब्लॉक के साथ किया जाता है। ब्रिज और सपोर्टेड ब्रिज पोज तकनीकी रूप से बैकबेंड हैं, लेकिन इन्हें इनवर्जन भी माना जाता है क्योंकि इनमें कूल्हे हृदय से ऊपर होते हैं और हृदय सिर से ऊपर होता है।
सपोर्टेड ब्रिज आसन में आने के लिए, सबसे पहले अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों को कूल्हों की ओर खिसकाएं, जहां आपकी उंगलियां आपकी एड़ियों को छू रही हों, यानी आपके पैरों के तलवे मैट पर हों।.
गहरी सांस लें और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं। अपनी रीढ़ की हड्डी के निचले हिस्से (सैक्रम) के नीचे एक ब्लॉक रखें। यहां ब्लॉक की ऊंचाई को अपनी सुविधानुसार समायोजित करें। चुनने के लिए तीन स्तर हैं, इसलिए सबसे निचले स्तर से शुरू करें और धीरे-धीरे ऊंचाई बढ़ाएं।.
तीन या चार मिनट तक इसी स्थिति में रहें। फिर, ब्लॉक को छोड़ दें, अपने कूल्हों को वापस मैट पर टिकाएं और शवासन (शव मुद्रा) में आ जाएं।
उल्टे होने के दौरान ब्लॉक का उपयोग करने का एक और तरीका उन्हें संतुलन बनाए रखने के लिए इस्तेमाल करना है। यह उन लोगों के लिए एकदम सही है जो पहली बार उल्टे हो रहे हैं और वहां टिके रहने के लिए थोड़ी अतिरिक्त मदद चाहते हैं।.
इस अभ्यास के लिए आपको तीन ब्लॉक और एक ऐसी दीवार की आवश्यकता होगी जिसके ऊपर, पीछे या ठीक बगल में कोई बाधा न हो।.
बिछाएं योगा मैट को कि उसका ऊपरी (छोटा किनारा) दीवार से सटा रहे। फिर, ब्लॉक को उसकी सबसे ऊँची स्थिति में दीवार से लगभग एक इंच की दूरी पर रखें। ब्लॉक का सबसे संकरा और सबसे ऊँचा किनारा दीवार की ओर होना चाहिए।
फिर, आप अंतिम दो ब्लॉकों को पहले ब्लॉक के ऊपर रखेंगे, लेकिन उनकी सबसे निचली सेटिंग पर—ताकि सबसे छोटा सिरा दीवार को छू रहा हो।.
यहां से, आप दीवार की ओर मुंह करके टेबलटॉप पोजीशन में आ जाएंगे, जो ब्लॉकों के ठीक पीछे है। अपनी कोहनियों के बल नीचे झुकें और अपनी उंगलियों को सबसे नीचे वाले ब्लॉक के पिछले हिस्से के चारों ओर आपस में फंसा लें। ध्यान रखें कि आपकी कोहनियां आपके कंधों के ठीक नीचे हों।.
आपके सिर का ऊपरी भाग मैट पर आएगा और आपके सिर का पिछला भाग नीचे वाले ब्लॉक पर टिका रहेगा।.
अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे की ओर उठाना शुरू करें जैसे कि आप डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग या डॉल्फिन पोज़ (इन पोज़ को करने का तरीका नीचे देखें), अपने पैर की उंगलियों को अंदर की ओर मोड़ें और घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं।
दीवार की ओर अपने पैरों को तब तक बढ़ाते रहें जब तक आपको यह महसूस न हो कि आपकी पीठ का ऊपरी हिस्सा ऊपर के दो ब्लॉकों से दब रहा है।.
अपने शरीर का वजन अपनी कोहनियों पर इस तरह डालें कि आपके सिर और गर्दन पर बिल्कुल भी वजन न पड़े। अपनी बाहों और कोर मसल्स को इस तरह सक्रिय करें जैसे आप फर्श को अपने से दूर धकेल रहे हों।.
अब, अपने कोर मसल्स को मज़बूत रखते हुए, एक पैर को दीवार की ओर उठाना शुरू करें और फिर धीरे-धीरे दूसरे पैर को भी उसके साथ ऊपर उठाएं। शुरुआत में आप अपनी एड़ियों को दीवार पर टिका सकते हैं, और जब आपको सहज महसूस हो, तो देखें कि क्या आप उन्हें दीवार से दूर ले जा सकते हैं।.
अपने पैरों को सिर के ठीक ऊपर रखते हुए संतुलन बनाए रखने के लिए, अपनी टांगों को कस लें और अपनी जांघों के भीतरी हिस्से को आपस में सटा लें। अपनी एड़ियों को छत की ओर दबाएँ और अपनी कोहनियों को ज़मीन पर दबाए रखें, जिससे आपका कोर मसल्स एक्टिव रहे।.
जब आप नीचे आने के लिए तैयार हों, तो अपने एक घुटने को अपनी छाती की ओर मोड़ें, अपने कोर को मजबूत रखें, और दूसरा पैर धीरे से उसके साथ नीचे आ जाएगा।.
शिशु आसन में आएं और अपनी सांस को सामान्य करें।.
योग व्हील पोज़ के साथ उलटे आसन
योग व्हील आजकल योग के नए चलन में से एक है। इसका उपयोग आमतौर पर बैकबेंड में सहारे के लिए किया जाता है, लेकिन इसे फोरआर्म बैलेंस में स्टेबलाइजर के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।.
जिस तरह हमने ऊपर ब्लॉक का इस्तेमाल किया था, उसी तरह आप पहिये को (अपने सबसे करीब वाले हिस्से को) पकड़ सकते हैं, अपनी कोहनियों पर संतुलन बनाते हुए और अपने सिर के पिछले हिस्से को उस पर दबाते हुए।.
योग व्हील का उपयोग करने का एक और शानदार तरीका शोल्डरस्टैंड और प्लो पोज़ में है। ब्लॉक के साथ सपोर्टेड ब्रिज की तरह ही, आप योग व्हील को कूल्हों के नीचे रखेंगे।.
इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से को अतिरिक्त सहारा मिलेगा और आपके कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए अधिक लिफ्ट मिलेगी।.
के बारे में और अधिक जानें योग चक्र।
दीवार के सहारे उलटे आसन
दीवार के सहारे उल्टे आसन करने का अभ्यास करना ताकत और स्थिरता बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।.
दीवार के सहारे अभ्यास करने का एक सामान्य तरीका यह है कि दीवार की ओर मुंह करके शुरुआत करें और अपने पैरों को शीर्षासन या हस्तासन की स्थिति में ऊपर उठाएं और अपने पैरों और टांगों के पिछले हिस्से को दीवार पर टिका दें।.
हालांकि, दीवार का यह सबसे अच्छा उपयोग नहीं है। इससे आपको आसन में थोड़ी देर तक बने रहने में मदद तो मिलती है, लेकिन लंबे समय में इससे मांसपेशियों को मजबूती देने में कोई खास मदद नहीं मिलती।.
एक बेहतर तरीका, जो आपके कोर और ऊपरी शरीर को मजबूत करेगा और साथ ही आपको उल्टा होने की अनुमति देगा, वह है हाफ-हैंडस्टैंड करना।.
में आएं दंडासन , जिसमें आपकी एड़ियां दीवार के बिल्कुल पास हों और पैर सीधे हों। इस तरह आप दीवार की ओर मुंह करके बैठेंगे।
मैट पर अपने कूल्हों की स्थिति को ध्यान में रखें, या आप उस स्थान को चिह्नित करने के लिए ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं। हाफ हैंडस्टैंड के लिए आपको अपने हाथ यहीं रखने हैं।.
टेबलटॉप पोजीशन में आ जाएं, हाथों और घुटनों के बल, अपने हाथों को उस जगह पर रखें जहां पहले आपके कूल्हे और नितंब थे और अपने पैरों के तलवों को दीवार से सटाकर रखें।.
गहरी सांस लें और एक पैर दीवार पर चढ़ाना शुरू करें। दूसरे पैर को सीधा करें और कूल्हों को छत की ओर उठाएं। फिर दूसरे पैर को भी दीवार पर चढ़ाएं।.
यहां आपको अपने शरीर को 'एल' आकार में रखना है। आपके पैर जमीन के समानांतर होंगे और आपका ऊपरी शरीर दीवार के समानांतर होगा।.
अपने शरीर के मध्य भाग को अच्छी तरह से मजबूत करें और अपनी पांचों उंगलियों के पोरों से इस तरह दबाव डालें जैसे आप फर्श को धकेल रहे हों।.
एक ऐसी जगह ढूंढें जहाँ आप मजबूत और स्थिर महसूस करें। पाँच या दस साँसों तक रुकें, और फिर एक-एक करके पैर छोड़ते हुए नीचे आएं, अपनी टेबलटॉप स्थिति में वापस आएं और फिर चाइल्ड पोज़ में आकर आराम करें।.
सभी के लिए उल्टे आसन
शुरुआती लोगों के लिए उलटे आसन
शुरुआती लोगों के लिए उल्टे आसन करना थोड़ा मुश्किल लग सकता है। लेकिन असल में, अगर आपने पहले कभी योगाभ्यास किया है, तो आप पहले ही उल्टे आसन कर चुके होंगे। तो आइए देखते हैं कि नए लोगों के लिए उल्टे आसन करने के कुछ तरीके क्या हैं।.
अधोमुख श्वानासन
डाउन डॉग एक बेहतरीन इनवर्जन है क्योंकि यह सुलभ है, इसमें ज्यादा ऊर्जा खर्च नहीं होती और यह अद्भुत महसूस होता है।.
डाउन डॉग पोज़ में आने के लिए, टेबलटॉप पोजीशन से शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आपकी कलाइयाँ सीधे आपके कंधों के नीचे हों और अपनी सभी पाँचों उंगलियों और हथेलियों को मैट पर दबाएँ।.
अपने पैर की उंगलियों को अंदर की ओर मोड़ें और अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे की ओर दबाएं, अपने शरीर के मूल भाग से हिलें।.
आपको अपने हाथों और पैरों को थोड़ा समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है, इसलिए तब तक इधर-उधर हिलते रहें जब तक आपको अपने शरीर के लिए उपयुक्त स्थिति न मिल जाए। आपको अपना वजन वापस पैरों पर लाना है—इसके लिए अपने हाथों से चटाई पर मजबूती से दबाएँ।.
शुरुआती लोगों के लिए अक्सर सीना बहुत आगे की ओर झुका हुआ होता है, इसलिए अपने सीने को जांघों की ओर और एड़ियों को ज़मीन की ओर दबाएं। ज़रूरी नहीं कि वे आपस में छूएं—वास्तव में, अगर आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां मजबूत हैं, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ कर रखना भी ठीक है।.
अपने सिर और गर्दन को ढीला छोड़ दें, अपनी नजर चटाई या अपने पैर की उंगलियों पर रखें और 5-10 सांसों तक इसी स्थिति में रहें।.
डॉल्फिन मुद्रा
डॉल्फिन आसन, जो डाउन डॉग आसन के समान है, उन लोगों के लिए एकदम सही है जो उल्टा लटकना चाहते हैं लेकिन कुछ अलग करना चाहते हैं। यह ऊपरी शरीर और कोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने का भी एक शानदार तरीका है, जिससे शरीर भविष्य में उल्टा लटकने के लिए तैयार हो जाता है।
डॉल्फिन आसन के लिए, आप डाउन डॉग पोजीशन से शुरू करेंगे। गहरी सांस लें और धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मैट पर टिकाएं।.
अपनी हथेलियों को चटाई पर दबाकर रखें और अपने पैरों को धीरे-धीरे अपनी कोहनियों की ओर ले जाएं, एक बार में बस कुछ इंच, जब तक कि यह बिल्कुल सही न लगे।.
डाउन डॉग की तरह, अपनी छाती को अपनी जांघों से दबाएं, अपने सिर को आराम दें और सांस लेते रहें।.
शीर्षासन की तैयारी
शीर्षासन की तैयारी सिर के बल खड़े होने की आदत डालने और शरीर के ऊपरी हिस्से में ताकत बनाने का एक शानदार तरीका है।.
डॉल्फिन पोज में आएं। अपनी उंगलियों को आपस में फंसाकर मुट्ठी बनाएं और फिर हथेलियों को कुछ इंच फैलाएं, बस इतनी चौड़ाई रखें कि वहां एक सेब रखा जा सके।.
अपने सिर के ऊपरी हिस्से को चटाई पर नीचे लाएं और उसे अपनी कलाईयों के बीच टिकाएं। ध्यान रखें कि वह आपकी हथेलियों पर न गिरे।.
अपनी कोहनियों, कंधों और कमर की मांसपेशियों को सक्रिय करें। फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने सिर की ओर ले जाएं, जितना हो सके उतना करीब। 5-10 सांसों तक रुकें।.
अपने पैरों को पीछे की ओर ले जाएं, डॉल्फिन पोज में वापस उठें और फिर आराम के लिए चाइल्ड पोज में आ जाएं।.
दीवार पर पैर ऊपर
दीवार पर पैर ऊपर यह सबके लिए बेहतरीन है। चाहे आप नौसिखिया हों, काम पर आपका दिन थका देने वाला रहा हो या आप लंबी उड़ान से उतरे हों, लेग्स अप द वॉल आपके लिए सबसे उपयुक्त जगह है।.
यह अभ्यास बिल्कुल वैसा ही है जैसा दिखता है। सबसे पहले दीवार ढूंढें। किसी भी तरफ मुड़ें ताकि आपका एक कंधा दीवार से सटा रहे और कंधों को दीवार के पास रखते हुए, कूल्हों को नीचे करके दीवार के आधार पर फर्श पर बैठ जाएं।.
हम इस तरह से शुरू करते हैं ताकि आप पूरे समय अपने नितंबों को दीवार से सटाकर रख सकें।.
अपने नितंबों के बल बैठ जाएं और फिर अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को पीठ के बल फर्श पर ले आएं। अपने पैरों को छत की ओर उठाएं और अपने नितंबों को जितना हो सके दीवार के करीब ले जाएं।.
आप अपनी बाहों को जहाँ चाहें वहाँ रख सकते हैं। अपनी आँखें बंद करें और खुद को आराम दें। धीरे-धीरे गहरी साँसें लें और 5-10 मिनट तक या अपने शरीर के लिए जितना भी समय ठीक लगे, उतनी देर तक इसी स्थिति में रहें।.
आधा हाथ का खड़ा होना
देखें गए दीवार के सहारे उल्टे आसन।
सपोर्टेड शोल्डरस्टैंड
ऊपर देखें ब्लॉक या बोल्स्टर के साथ इनवर्जन के लिए।
अवसाद के लिए उलटे आसन
ध्यान देना और वर्तमान में बने रहना, इनवर्जन पोज़ के लिए दो आवश्यक शर्तें हैं, खासकर जब बात अधिक उन्नत पोज़ की हो।.
याद है जब हमने उल्टे होने पर हमारे दिमाग में बहने वाले खून के बारे में बात की थी? खून की वह ताजा आपूर्ति हमें फिर से ऊर्जावान बनाती है और हमें वर्तमान क्षण में वापस आने में मदद करती है।.
कभी-कभी हमें यह याद दिलाने के लिए बस कुछ पल के लिए वर्तमान में मौजूद रहना ही काफी होता है कि हम ठीक हैं।
जब हम वर्तमान में होते हैं और अपने विचारों को विराम देते हैं, तो हम उन विचारों पर ध्यान केंद्रित करना बंद कर देते हैं और हमें एक नया दृष्टिकोण प्राप्त होता है।.
अवसाद से राहत पाने के लिए यहां तीन सबसे अच्छे व्यायाम दिए गए हैं:
शीर्षासन - पूर्ण शीर्षासन, समर्थित या तैयारी
अधो मुख वृक्षासन - हस्त स्टैंड
सर्वांगासन - कंधे के बल
अनिद्रा के लिए उलटे आसन
नींद की कमी सबसे बुरी चीज है। इससे तनाव और चिंता हो सकती है और यह एक कष्टदायक स्थिति पैदा कर सकती है।.
सौभाग्य से, नींद में मदद करने के कई तरीके हैं। जब हम उल्टे लटकते हैं और रक्त का प्रवाह हृदय की ओर बढ़ता है, तो हम आराम महसूस करते हैं। यह विशेष रूप से आराम देने वाले उल्टे लटकने के आसनों में कारगर होता है।.
ये हमारे मन को शांत करने और हमारे भीतर मौजूद किसी भी तनाव को दूर करने में भी मदद करते हैं।.
अगली बार जब आपको सोने में थोड़ी मदद की जरूरत हो, तो इन आसनों को आजमाएं:
बालासन - बच्चों की मुद्रा
हलासन - हल मुद्रा
विपरीत करणी - दीवार पर पैर
सेतु बंध सर्वांगासन - ब्रिज मुद्रा, एक ब्लॉक के साथ (समर्थित ब्रिज)
माइग्रेन और सिरदर्द के लिए इनवर्जन पोज़
अत्यधिक तनाव के कारण होने वाले सिरदर्द या माइग्रेन में इनवर्जन पोज़ से निश्चित रूप से आराम मिल सकता है। शरीर में रक्त संचार बढ़ने से शरीर को ऊर्जा मिलती है और तनाव भी कम होता है।.
और उल्टे आसन हमें ठीक यही करने में मदद करते हैं। अगली बार जब आपके सिर में दर्द होने लगे तो ये कुछ आसन आजमाएं।.
बालासन – शिशु मुद्रा
विपरीत करणी – दीवार के सहारे पैर ऊपर उठाना
शीर्षासन – पूर्ण शीर्षासन, सहारा लेकर या तैयारी के तौर पर
उच्च रक्तचाप के लिए उलटे आसन
यदि आपको उच्च रक्तचाप है, चाहे आप दवा ले रहे हों या नहीं, आपको उल्टे आसन करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।.
जैसा कि हमने पहले बताया, जिन लोगों को उच्च रक्तचाप है और वे दवा से इसका इलाज कर रहे हैं, वे आमतौर पर अन्य लोगों की तरह ही उल्टे आसन कर सकते हैं। लेकिन अगर आपका उच्च रक्तचाप अनियंत्रित है, तो बेहतर यही होगा कि आप पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।.
एक बार अनुमति मिल जाने पर, आप धीरे-धीरे इन्हें अपने अभ्यास में शामिल करना शुरू कर सकते हैं। शुरुआत करने के लिए कुछ अच्छे उदाहरण यहाँ दिए गए हैं:
बालासन – शिशु मुद्रा,
हलासन – हल मुद्रा, सहारा युक्त मुद्रा से शुरू करें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
अधो मुख श्वानासन – अधोमुख श्वानासन
व्युत्क्रमण और आवर्तकाल
यह एक बेहद विवादास्पद विषय है। मासिक धर्म के दौरान उल्टे आसन या किसी भी प्रकार का योग करना चाहिए या नहीं, इस पर राय अलग-अलग हैं।.
कुछ शिक्षकों का मानना है कि मासिक धर्म के दौरान उल्टा लटकने से मासिक चक्र का प्राकृतिक प्रवाह बाधित होता है। वहीं कुछ अन्य शिक्षक सलाह देते हैं पीएमएस के लक्षणों से राहत पाने के लिए भी उल्टा लटकने की
और विरोधाभासों को और बढ़ाने के लिए, कुछ शिक्षक शीर्षासन या कंधासन जैसे उल्टे आसन न करने की सलाह देते हैं, लेकिन साथ ही वे अन्य आसनों के बारे में कोई चेतावनी नहीं देते हैं जो श्रोणि को झुकाते हैं, जैसे कि डाउन डॉग और उत्तानासन (आगे की ओर झुककर खड़े होना).
कुछ सिद्धांत यह मानते हैं कि मासिक धर्म के दौरान उल्टे आसन करने से लंबे समय में एंडोमेट्रियोसिस हो सकता है - लेकिन यह सिद्धांत विज्ञान द्वारा समर्थित नहीं है।.
कुल मिलाकर, मासिक धर्म के दौरान अभ्यास करने के किसी एक सही या गलत तरीके को साबित करने के लिए कोई ठोस अध्ययन नहीं किया गया है।.
आखिरकार, यह आपका शरीर है। अगर आपको लगता है कि मासिक धर्म के दौरान उल्टा लेटने से आपको बहुत अच्छा महसूस होता है, तो बेझिझक ऐसा करें।.
लेकिन अगर आप उन लोगों में से हैं जो मासिक धर्म के दौरान खुद को उलटा-पुल्टा नहीं करना चाहतीं, तो ऐसा न करें। मासिक धर्म अपने आप में ही असहज हो सकता है, अगर जरूरत न हो तो इस असुविधा को बढ़ाने का कोई कारण नहीं है।.
गर्भावस्था के लिए इनवर्जन
गर्भावस्था के दौरान उल्टे आसन करने को लेकर कई सवाल उठते हैं—क्या करना चाहिए, क्या नहीं करना चाहिए, और उल्टे आसन करने का अभ्यास कब बंद कर देना चाहिए। आइए कुछ सवालों के जवाब देखें।.
गर्भधारण की कोशिश करते समय होने वाली समस्याएं
गर्भधारण की कोशिश करते समय योग को अपनी दिनचर्या में शामिल करना एक बेहतरीन विकल्प है। यह ताकत, संतुलन और सहनशक्ति बढ़ाने का एक शानदार तरीका है, जिससे आपका शरीर आने वाले महीनों के लिए तैयार हो जाता है।.
गर्भधारण की कोशिश के दौरान उल्टे आसन करने चाहिए या नहीं, इस बारे में सबसे अच्छा यही होगा कि आप सरल आसनों से शुरुआत करें। हस्तमैथुन या शीर्षासन जैसे बहुत अधिक गर्मी पैदा करने वाले आसन आपके शरीर के लिए थोड़े मुश्किल हो सकते हैं।.
इसके अलावा, इन आसनों को करने के लिए काफी ताकत और अभ्यास की आवश्यकता होती है, तभी आप खुद को सही स्थिति में संभाल पाएंगे। इसी वजह से, इन उन्नत आसनों में चोट लगने की संभावना अधिक होती है, जो गर्भावस्था से ठीक पहले आपके लिए बहुत चिंताजनक हो सकता है।.
इसका एकमात्र अपवाद यह है कि यदि आप लंबे समय से इन तापन मुद्राओं का अभ्यास कर रहे हैं और उनमें बहुत सहज महसूस करते हैं।.
नहीं तो, लेग्स अप द वॉल और सपोर्टेड ब्रिज जैसे इनवर्जन पोज़ आज़माएँ। कौन जाने, शायद उल्टी ग्रेविटी से गर्भधारण की प्रक्रिया तेज़ हो जाए!
क्या गर्भावस्था के दौरान योगासन के उल्टे आसन सुरक्षित हैं?
यदि आपने गर्भावस्था से पहले नियमित रूप से उल्टे आसन का अभ्यास नहीं किया है, तो गर्भावस्था के दौरान इनसे बचना ही सबसे अच्छा है।.
हालांकि, अगर आप लंबे समय से योग का अभ्यास कर रहे हैं और उल्टे आसन आपके लिए स्वाभाविक हो गए हैं, तो निश्चित रूप से, जब तक वे आपके शरीर के लिए ठीक लगते हैं, तब तक।
जैसे-जैसे आपकी गर्भावस्था आगे बढ़ती है, आपको शायद उल्टे होने का उतना आनंद न मिले जितना शुरुआत में मिलता था। अगर ऐसा है, तो कुछ समय के लिए उल्टा होना बंद करने में कोई बुराई नहीं है।.
हाल के वर्षों में प्रसवपूर्व योग पर बहुत अधिक शोध हुआ है और हम पा रहे हैं कि पहले की तुलना में अधिक आसन गर्भवती महिलाओं के लिए सुरक्षित हैं।.
उदाहरण के लिए, डाउन डॉग आसन को अब गर्भवती महिलाओं के लिए अभ्यास करने के लिए एक उपयुक्त आसन माना जाता है।.
हालांकि, हैंडस्टैंड जैसे उल्टे आसन, या कोई भी ऐसा आसन जिसमें अधिक संतुलन की आवश्यकता होती है, आमतौर पर करने की सलाह नहीं दी जाती गिरने और मां और/या बच्चे को चोट लगने के उच्च जोखिम के कारण
इसके बारे में और अधिक पढ़ने के लिए योग मुद्राएँ अब गर्भावस्था के दौरान इनका अभ्यास करना 'ठीक' माना जाता है। यहाँ क्लिक करें.
और हमेशा की तरह, अगर आपके डॉक्टर ने आपको उल्टा लटकने से बचने की सलाह दी है, चाहे आपको इसकी आदत हो या न हो, तो उनकी बात मानना ही सबसे अच्छा है।.
योगा इन्वर्जन के लिए निषेध
यदि आपको इस बारे में कोई संदेह है कि आपको उल्टे आसन का अभ्यास शुरू करना चाहिए या नहीं, चाहे वह किसी चिकित्सीय समस्या के कारण हो या व्यक्तिगत मुद्दे के कारण, तो अपने डॉक्टर और योग प्रशिक्षक से सलाह लें।.
यह बात विशेष रूप से मधुमेह या इंसुलिन प्रतिरोध, हृदय रोग/उच्च रक्तचाप, ग्लूकोमा/आंखों की समस्याओं, पीठ/रीढ़ की हड्डी से संबंधित किसी भी समस्या, कान/साइनस संक्रमण से पीड़ित लोगों के लिए सच है, और अंत में, यदि आप गर्भवती हैं तो यह बात लागू होती है।.
ऊपर लपेटकर
उल्टे आसन करना आपके योग अभ्यास को रोमांचक बनाने, आपके स्वास्थ्य को फिर से ऊर्जावान बनाने और संतुलन में सुधार करते हुए ताकत बढ़ाने का एक मजेदार और उत्साहवर्धक तरीका है।.
वे आपको जीवन के प्रति एक नया दृष्टिकोण खोजने में मदद कर सकते हैं, एक ऐसा दृष्टिकोण जो अंततः आपको थोड़ा और खुश कर देगा।.
याद रखें, शुरुआत छोटे-छोटे कदमों से करें। एक ही बार में सब कुछ करने की बजाय धीरे-धीरे और सुरक्षित रूप से आगे बढ़ना बेहतर है।.
आप जहां हैं वहीं से शुरुआत करें, आपके पास जो कुछ भी है उसी से शुरू करें और आपको जल्द ही उल्टा उड़ने के फायदे मिलने लगेंगे।.
योग सिर्फ एक अभ्यास नहीं है; यह जीवन जीने का एक तरीका है। हमारे व्यापक ऑनलाइन योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रमोंमें से चुनें 200 घंटे, 300 घंटेया 500 घंटे के योग शिक्षक प्रशिक्षण कार्यक्रमों – ये सभी आपको योग सिखाने की कला में महारत हासिल करने में मदद करने के लिए तैयार किए गए हैं। अपने जुनून को अपनाएं, एक प्रमाणित योग प्रशिक्षक बनें और दूसरों को उनकी आंतरिक शांति और शक्ति खोजने के लिए प्रेरित करें।
हमारी दूसरी पोस्ट भी देखें:
