सुबह के योग स्ट्रेच
सभी जानते हैं कि योग करने से शरीर में लचीलापन आता है । लेकिन अक्सर लोग यह भूल जाते हैं कि शरीर को खोलने के लिए थोड़ी अतिरिक्त मदद की ज़रूरत होती है, यहाँ तक कि सबसे अनुभवी योगी को भी। कूल्हे, जांघ की मांसपेशियां, नितंब, पीठ और कंधे ऐसे अंग हैं जिन्हें विशेष रूप से स्ट्रेच करने की आवश्यकता होती है, जो न केवल योग अभ्यास में बल्कि रोज़मर्रा के जीवन में भी सहायक होते हैं। स्ट्रेचिंग से गतिशीलता और सही मुद्रा को बढ़ावा मिलता है, साथ ही शरीर मजबूत भी होता है।
आप योगाभ्यास के किसी भी स्तर पर हों, योगाभ्यास से पहले और बाद में शरीर को स्ट्रेच करने के लिए समय निकालना महत्वपूर्ण है। यहां कुछ स्ट्रेच दिए गए हैं जो शुरुआती से लेकर उन्नत स्तर के योगाभ्यासकर्ताओं के लिए बहुत उपयोगी हैं। ये आपके शरीर को खोलने और आगे के आसनों (पोज़) का अभ्यास करने से पहले उसे तैयार करने में मदद करेंगे।
भाग 1 – शुरुआती लोगों के लिए योगा स्ट्रेच
ये स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज शुरुआती लोगों को ध्यान में रखकर बनाई गई हैं। इन्हें अकेले भी किया जा सकता है, या योगाभ्यास से पहले भी।.
1. बिटिलासन (गाय मुद्रा) और मार्जरियासन (बिल्ली मुद्रा)
टेबल टॉप पोजीशन से शुरू करें। ध्यान रखें कि आपके घुटने कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर हों और आपकी कलाइयाँ सीधे आपके कंधों के नीचे हों, उंगलियाँ फैली हुई हों और बीच की उंगली आगे की ओर हो। ये आसन गर्दन और धड़ को खिंचाव देते हैं और पूरी पीठ को स्ट्रेच करने के लिए बहुत अच्छे हैं। यह रीढ़ की हड्डी को भी सक्रिय करता है।.
सांस अंदर लें और अपनी रीढ़ को नीचे लाएं, ठुड्डी और छाती को ऊपर उठाएं, कंधों को पीछे की ओर रखें। सांस अंदर लें और अपनी रीढ़ को मोड़ें और फैलाएं, सिर को नीचे लाएं। इसे तीन बार दोहराएं।.
2. अधो मुख शवानासन संशोधित (कुत्ते की मुद्रा में चलें)
अधो मुख श्वानासन में अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं । ध्यान रखें कि आपके पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर हों और आपकी कलाइयां आपके कंधों के नीचे हों। उंगलियां फैली हुई हों और हथेलियों पर वजन समान रूप से वितरित हो।
एक-एक करके अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, इससे हैमस्ट्रिंग, पिंडली और नितंबों की मांसपेशियां खिंचती हैं। इससे एड़ियों के पिछले हिस्से में भी खिंचाव आएगा। अगर आप अपनी एड़ियों को ज़मीन पर नहीं छू पा रहे हैं, तो अपने पंजों पर खड़े रहें। अधो मुख श्वानासन में वापस आएं, और फिर टेबल टॉप पोज़ में आएं। टेबल टॉप पोज़ में 2 से 3 सांसों तक रहें।.
3. अधो मुख श्वानासन का संशोधित रूप (डाउनवर्ड फेसिंग डॉग का संशोधित रूप)
डाउनवर्ड डॉग पोज़ में वापस आएं। अपने हाथों को आगे लाएं ताकि आपकी पीठ में खिंचाव आए। फिर दोनों घुटनों को मोड़ें। इससे आपकी पूरी पीठ, कंधे और बाहें खिंचेंगी। यह कंधों की मजबूती के लिए भी एक बेहतरीन व्यायाम है। टेबल टॉप पोज़ में आकर 2 से 3 सांसों तक इसी स्थिति में रहें।.
4. अधो मुख शवानासन (नीचे की ओर मुंह करके कुत्ते की मुद्रा)
टेबल टॉप पोज़ से, सांस अंदर लें और पैर की उंगलियों को अंदर की ओर मोड़ें, सांस बाहर छोड़ें और पैरों को सीधा करते हुए टेलबोन को ऊपर उठाएं। ध्यान रखें कि आपकी कलाई आपके कंधों के नीचे हों और उंगलियां फैली हुई हों। आपकी मध्य उंगलियां एक दूसरे के समानांतर आगे की ओर होनी चाहिए।.
अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें ताकि आपके कंधे खुल जाएं और आपके कंधे आपके कानों से दूर रहें। आपका सिर लटका हुआ होना चाहिए, गर्दन में कोई तनाव नहीं होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर हों। यह एक संपूर्ण खिंचाव है। यह बाहों, कंधों, कोर और पीठ को भी मजबूत करता है। अपने घुटनों को नीचे लाकर टेबल टॉप पोजीशन में आएं और 2 से 3 सांसों तक इसी पोजीशन में रहें।.
5. बालासन (बाल आसन)
अगला आसन आपकी पीठ के निचले हिस्से को खोलने में सहायक है। यह उन लोगों के लिए भी एक बेहतरीन स्ट्रेच है जो दिन भर लंबे समय तक बैठे रहते हैं या जिन्हें अपनी शारीरिक मुद्रा में सुधार करने की आवश्यकता है।.
टेबल टॉप पोजीशन से, अपने पैर की उंगलियों को आपस में मिलाएं और नीचे की ओर लेट जाएं, अपने नितंबों को अपनी एड़ियों से लगाएं। अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं और अपने माथे को मैट पर रखें। यदि आप अपनी एड़ियों को नहीं छू पा रहे हैं, तो अपनी पिंडलियों पर एक तकिया या बोल्स्टर रखें। वापस टेबल टॉप पोजीशन में आ जाएं।.
6. फलाकासन (प्लैंक पोज)
यह आसन आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ आपकी कलाई, बांहों, कंधों और कंधे की हड्डियों को भी मजबूती प्रदान करता है। यह बांहों को संतुलित करने वाले आसनों की शुरुआत के लिए एक बेहतरीन आसन है।.
इस आसन के लिए, फिर से सुनिश्चित करें कि आपकी कलाइयाँ आपके कंधों के नीचे हों और आपकी उंगलियाँ अधोमुख श्वानासन की तरह फैली हुई हों। आपके कंधे खुले होने चाहिए ताकि वे आपके कानों से दूर रहें।.
सांस अंदर लें और रोकें, सांस बाहर छोड़ते हुए पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें। इसे तीन बार या उससे अधिक बार दोहराएं। फिर टेबल टॉप पोजीशन में वापस आ जाएं और आराम करें।.
सांस अंदर लें और प्लैंक पोज़ में वापस आ जाएं। फिर अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और उसे अपनी दाहिनी कोहनी तक लाएं, जिससे बाहरी तिरछी और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां सक्रिय हो जाएंगी। इसे तीन बार दोहराएं, फिर प्लैंक पोज़ में वापस आ जाएं और बाईं ओर भी यही दोहराएं। पूरा होने पर टेबल टॉप पोज़ में वापस आ जाएं।.
7. भुजंगासन (कोबरा पोज)
अब हम पीठ को स्ट्रेच करेंगे और छाती को खोलेंगे। प्लैंक से भुजंगासन में आना आसान है, बस अपनी कोहनियों को मोड़ें और पेट के बल लेट जाएं।.
अपने कंधों के नीचे हाथ रखें और हथेलियों को चटाई पर टिकाएं। ध्यान रखें कि आपके पैर सीधे हों, उंगलियां आगे की ओर हों और पैरों के ऊपरी हिस्से चटाई पर टिके हों।.
सांस अंदर लें और अपने धड़ को मैट पर रखते हुए अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं। सांस बाहर छोड़ें और नीचे आ जाएं। इसे 2 बार दोहराएं।.
सांस अंदर लें और अपनी छाती को थोड़ा ऊपर उठाएं। सांस बाहर छोड़ें और वापस नीचे आ जाएं। इसे 2 बार दोहराएं।.
सांस अंदर लें और फिर से ऊपर उठें, अपनी बाहों को सीधा करने की कोशिश करें। आपकी कूल्हे की हड्डियां मैट पर होनी चाहिए। अगर वे ऊपर उठ रही हैं, तो अपनी कोहनियों को मोड़ें और थोड़ा नीचे झुकें। ज़रूरत पड़ने पर आप अपनी कोहनियों के बल आ सकते हैं। 2 से 3 सांसों तक इसी स्थिति में रहें।.
सांस अंदर लें और पैर की उंगलियों को अंदर की ओर मोड़ें, फिर सांस बाहर छोड़ते हुए अपने बैठने की हड्डियों को ऊपर उठाएं और अधोमुख श्वानासन मुद्रा में आ जाएं।.
8. त्रि पाद अधो मुख संवासन (तीन पैरों वाला नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता आसन), हिप-ओपनिंग वेरिएशन
डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज़ से, अपने दाहिने पैर को आकाश की ओर उठाएं और घुटने को मोड़ें, एड़ी को नितंबों की ओर खींचें। फिर घुटने को बाईं ओर लाएं, जिससे कूल्हे की मांसपेशियां खुल जाएंगी।.
अपने कंधों को सीधा और कानों से दूर रखने की कोशिश करें। संतुलन बनाए रखने के लिए पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें और नाभि को रीढ़ की हड्डी की ओर दबाएं।.
इससे न केवल कूल्हे खुलते हैं, बल्कि शरीर के पार्श्व भाग में खिंचाव आता है और कंधे, बाहें और कलाई मजबूत होती हैं। अधोमुख श्वानासन में वापस आएं और बाईं ओर भी यही करें। अंत में बालासन में विश्राम करें।.
9. सुचिरंध्रासन (सुई का छेद)
यह आसन कूल्हों, जांघों और नितंबों को फैलाने के लिए बहुत अच्छा है। यह घुटने या कूल्हे की चोट वाले लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है, क्योंकि यह कूल्हे खोलने वाले अन्य आसनों की तुलना में काफी कम मेहनत वाला आसन है।.
पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मोड़ें और पैरों को चटाई पर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें। अपने दाहिने टखने को बाएं घुटने पर रखें और बाएं पैर को ऊपर उठाएं। अपने दाहिने हाथ को पैरों के बीच से निकालते हुए अपनी उंगलियों को बाएं पैर के पीछे आपस में फंसा लें।.
सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ सीधी हो और आपका सिर मैट पर टिका हो। आपके कंधों का पिछला हिस्सा मैट पर आराम से टिका होना चाहिए और गर्दन में कोई तनाव नहीं होना चाहिए। दूसरी तरफ भी यही प्रक्रिया दोहराएं।.
सुचिरांध्रासन को पैर सीधा रखकर या मोड़कर किया जा सकता है, जिससे कूल्हे में सबसे अच्छा खिंचाव मिले।.
10. शवासन (शव मुद्रा)
पीठ के बल सीधे लेट जाएं, पैर स्वाभाविक रूप से अलग-अलग रखें। हाथ बगल में रखें और हथेलियां ऊपर की ओर हों।.
योगासन के बाद यह बेहद ज़रूरी है । आँखें बंद रखें और शरीर को ऐसा महसूस करें जैसे वह चटाई में धंस रहा हो। कुछ मिनटों तक इसी मुद्रा में रहें।
फिर अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाएँ। अपने घुटनों को दाईं ओर ले जाएँ और 2 से 3 साँसों तक रोकें। फिर उन्हें बाईं ओर ले जाएँ।.
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भाग 2 – सभी स्तरों के लिए योगा स्ट्रेच
इस स्ट्रेचिंग सीक्वेंस का अभ्यास सभी स्तर के लोग कर सकते हैं। यह शरीर के उन पांच मुख्य भागों पर केंद्रित है जिन्हें आसनों का अभ्यास करने के लिए स्ट्रेच करना महत्वपूर्ण है।.
1. अधो मुख शवानासन (नीचे की ओर मुंह करके कुत्ते की मुद्रा)
अपने हाथों और पंजों के बल खड़े हो जाएं और अपनी रीढ़ की हड्डी के निचले हिस्से को ऊपर उठाएं। ध्यान रखें कि आपकी कलाई आपके कंधों के नीचे हों और उंगलियां फैली हुई हों। बीच की उंगलियां एक-दूसरे के समानांतर आगे की ओर होनी चाहिए।.
अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें ताकि आपके कंधे खुल जाएं और आपके कंधे आपके कानों से दूर रहें। आपका सिर लटका हुआ होना चाहिए, गर्दन में कोई तनाव नहीं होना चाहिए। यह सुनिश्चित करें कि आपके पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर हों।.
सुनिश्चित करें कि आपका वजन हथेलियों और पैरों के तलवों पर समान रूप से वितरित हो। यदि आपको कमर में दर्द है, तो अपने अंगूठों को एक दूसरे की ओर मोड़ लें।.
सांस अंदर लें और एड़ियों को ऊपर उठाएं, जिससे टखनों और टांगों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस हो। सांस बाहर छोड़ें और एड़ियों को नीचे लाएं और पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं। इसे 3 बार दोहराएं।.
अपने बाएं घुटने को मोड़कर अपनी दाहिनी हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें। फिर अपने दाहिने घुटने को मोड़कर अपनी बाईं हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें।.
ऊपर देखें और धीरे-धीरे अपने पैरों को हथेलियों तक ले जाएं। अपनी कोहनियों को पकड़ें और अपने ऊपरी शरीर को लटकने दें। आपके कंधे खुले और कानों से दूर होने चाहिए, गर्दन लटकी हुई और शिथिल होनी चाहिए। वजन आपके पैरों पर समान रूप से वितरित होना चाहिए।.
अगर खिंचाव बहुत तीव्र लगे तो घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। इसी स्थिति में रहें और धीरे-धीरे एक मिनट तक अगल-बगल हिलें।.
2. उत्थिता अश्व संचलानासन (हाई लंज वेरिएशन)
अपने हाथों को नीचे लाएं और अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, बाएं घुटने को मोड़ें। ध्यान रखें कि आपका घुटना टखने के सीध में हो ताकि घुटने को चोट से बचाया जा सके।.
अपने बाएं पैर के दोनों ओर उंगलियों को मुट्ठी की तरह रखें। अगर आप फर्श तक नहीं पहुंच पा रहे हैं तो ब्लॉक का इस्तेमाल करें।.
अपनी छाती को ऊपर उठाएं और खोलें, और 1 से 2 मिनट तक इसी स्थिति में रहें। ध्यान रखें कि आपकी दाहिनी एड़ी ऊपर उठी हुई हो। यह आसन आपकी दाहिनी हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है और साथ ही बाईं हिप फ्लेक्सर और ग्लूट्स को भी स्ट्रेच करता है।
3. अश्व संचलानासन (घुड़सवारी मुद्रा)
अपने दाहिने घुटने को नीचे रखें, बाएं घुटने को मोड़कर रखें और टखने को घुटनों के सीध में रखें। दाहिने पैर पर कोई दबाव नहीं पड़ना चाहिए।.
अपनी उंगलियों को मुट्ठी बनाकर अपने बाएं पैर के दोनों ओर रखें। अपनी छाती और कंधों को खोलें। 1 से 2 मिनट तक इसी स्थिति में रहें।.
4. अंजनेयासन (लो लूंज वेरिएशन)
अपने बाएं हाथ को अपने पैर के दाहिनी ओर ले जाएं। अपनी छाती को ऊपर उठाएं और खोलें। ध्यान रखें कि आपका बायां टखना आपके बाएं घुटने के नीचे रहे।.
अपने दाहिने पैर के लिए, अपने पैर के ऊपरी हिस्से को जमीन की ओर और घुटने के पिछले हिस्से को आकाश की ओर दबाएं, पैर को मजबूत बनाए रखें।.
लंज का यह लो वेरिएशन जांघों और कमर के निचले हिस्से को स्ट्रेच करता है, साथ ही छाती को भी खोलता है।.
फिर अपनी कोहनियों को चटाई पर या अगर आप चटाई तक नहीं पहुंच पा रहे हैं तो ब्लॉक पर रखें। सांस लें और सिर को ऊपर उठाएं, छाती को खोलें। 1 से 2 मिनट तक इसी स्थिति में रहें।.
5. अधो मुख श्वानासन का एक प्रकार (डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज का एक प्रकार)
अपनी हथेलियों को मैट पर रखें और अपने बाएं पैर को पीछे की ओर ले जाकर अधोमुख श्वानासन की मुद्रा में आ जाएं। अपने घुटनों को मोड़ना शुरू करें और अपनी पीठ को सीधा करें।.
अपनी पीठ को जितना हो सके फैलाने के लिए अपनी छाती को अपनी जांघों के करीब लाने की कोशिश करें।.
6. एक पाद राजकपोटासन (कबूतर मुद्रा)
अधो मुख श्वानासन में वापस आने के लिए अपने पैरों को सीधा करें। अपने बाएं पैर को सामने की ओर एल-आकार में लाएं, और दाहिने पैर को पीछे की ओर सीधा रखते हुए कबूतर आसन में आ जाएं।.
यह कूल्हों को खोलने वाला एक शानदार आसन है जो नितंबों को भी फैलाता है। इसमें जांघें अंदर की ओर मुड़ती हैं और कूल्हे आगे की ओर झुकते हैं, एक दूसरे के समानांतर।.
यदि आपके बाएं पैर/घुटने पर खिंचाव बहुत तीव्र है, तो इसे और अधिक मोड़ें, अपनी एड़ी को अपने शरीर के करीब लाएं।.
सांस अंदर लें और अपनी छाती खोलें, सांस बाहर छोड़ें और आगे की ओर झुकें। अपनी उंगलियों को कप की तरह बनाकर अपने सिर के ऊपर फर्श पर रखें, माथा चटाई पर टिकाएं।.
अगर खिंचाव बहुत तीव्र लगे, तो अपने हाथों को अपनी ओर लाएं, कोहनियों के बल खड़े हों या हथेलियों को सामने मैट पर सीधा रखते हुए रखें। इस मुद्रा को बनाए रखें और इसका आनंद लें।.
अपने दाहिने पैर पर दबाव डालें और बाएं पैर को वापस अधोमुख श्वानासन की स्थिति में ले आएं।.
दाहिनी ओर चरण 2 से 6 तक करें।.
7. बालासन (बाल आसन)
अधोमुख श्वानासन से, घुटनों को मोड़कर पीठ को सीधा करें और उन्हें चटाई पर रखें, अपने अंगूठों को आपस में मिलाएँ। बाल मुद्रा में एड़ियों पर बैठें।.
आसन को सक्रिय करने के लिए अपनी उंगलियों को प्याले के आकार में मोड़ें। कंधे खुले और पीठ सीधी होनी चाहिए। माथा चटाई या किसी ब्लॉक पर टिका होना चाहिए।.
8. उर्ध्व मुख श्वानासन (ऊपर की ओर मुख वाला कुत्ता)
सांस अंदर लें और सिर ऊपर उठाएं तथा हथेलियों को मैट पर रखें। छाती को नीचे लाएं और आगे की ओर धकेलते हुए अधोमुख श्वानासन में आ जाएं।.
मैट पर केवल आपके पैरों के तलवे और हाथ होने चाहिए। बाकी का शरीर ऊपर उठा हुआ होना चाहिए। ध्यान रखें कि आपके कंधे खुले हों और कानों से दूर नीचे की ओर झुके हों।.
ऊपर देखें और अपनी छाती खोलें। ध्यान रखें कि अपना सिर पीछे की ओर न झुकाएं, क्योंकि इससे आपकी कमर में मोच आ सकती है।.
सांस छोड़ते हुए घुटनों को नीचे लाएं और बालासन की मुद्रा में वापस आ जाएं। इसे पांच बार दोहराएं।.
9. बालासन का एक प्रकार (बाल आसन)
टेबल टॉप पोज़ में आएं। फिर अपनी कोहनियों को मैट पर रखें। अपनी कोहनियों को आगे की ओर फैलाएं ताकि आपकी बगलें खिंचती हुई महसूस हों और अपनी उंगलियों को आपस में फंसा लें।.
पीछे की ओर झुकें और अपना माथा नीचे रखें। इससे पीठ, कंधे के ब्लेड और कूल्हों में खिंचाव आता है। ध्यान रखें कि आपके घुटने आपके कूल्हों के सीध में हों।.
अपने हाथों को सिर के ऊपर उठाएं, उंगलियों को आपस में फंसाकर रखें। 6 सांसों तक इसी स्थिति में रहें।.
सांस छोड़ते हुए अपनी कोहनियों को नीचे लाएं, फिर सांस लेते हुए उन्हें ऊपर उठाएं। इसे 15 बार दोहराएं। अगर आपके पास ब्लॉक है, तो उंगलियों को आपस में फंसाने के बजाय ब्लॉक को पकड़ें।.
10. पार्श्व बालासन (सुई में धागा पिरोने की मुद्रा)
टेबल टॉप पोज़ से, दाहिनी भुजा को आगे की ओर फैलाएं और सांस लेते हुए बाईं भुजा को बगल में ले आएं। सांस लेते हुए बाईं भुजा को दाहिनी ओर ले आएं, और अपनी भुजा और सिर को नीचे की ओर झुकाएं।.
अपने दाहिने हाथ को सिर के ऊपर उठाएं, उंगलियों को फर्श पर कप के आकार में रखें। आप चाहें तो दाहिनी हथेली को किसी ब्लॉक पर या अपनी कमर पर भी रख सकते हैं।.
6 से 8 सांसों तक रुकें। फिर ज़मीन पर पैर रखें और वापस टेबल टॉप पोजीशन में आ जाएं और दूसरी तरफ भी यही प्रक्रिया दोहराएं।.
11. सुखासन (आसान मुद्रा)
पालथी मारकर आराम से बैठें, पीठ सीधी रखें। यह एक विश्राम मुद्रा है जो अक्सर ध्यान ।
अपनी बाहों को बगल में लाएँ और उंगलियों को कप की तरह मोड़ें। साँस लेते और छोड़ते हुए अपनी बाईं बांह को ऊपर उठाएँ और उसे दाईं ओर ले जाएँ, साथ ही अपने दाहिने हाथ को शरीर से दूर ले जाएँ।.
इससे आपके कूल्हे से लेकर बगल तक धड़ का पूरा बायां हिस्सा खिंचता है। सांस अंदर लें और बाएं हाथ को वापस ऊपर लाएं, सांस बाहर छोड़ें और उसे वापस नीचे लाएं। यही प्रक्रिया दाएं हाथ के लिए भी दोहराएं।.
12. शवासन (शव मुद्रा)
शवासन में लेटकर आराम करें और अपने पूरे शरीर को शिथिल करें। आप जितनी देर चाहें उतनी देर तक इसी मुद्रा में रह सकते हैं।.
सुखासन में वापस आकर इस क्रम को पूरा करें, अपनी आँखें बंद करें और एक लंबी साँस अंदर लें और एक लंबी साँस बाहर छोड़ें। अपनी हथेलियों को हृदय के केंद्र पर मिलाएँ और अपनी आँखें खोलें।.
निष्कर्ष
ये स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज़ आपके शरीर को योगाभ्यास के लिए तैयार करने या योगाभ्यास के बाद आराम दिलाने में मदद करेंगी। इन्हें अपने दैनिक अभ्यास में शामिल करें और अपनी समग्र लचीलता, शक्ति और शारीरिक मुद्रा में अंतर देखना शुरू करें।.
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