धनुर: बो
आसन: पोज़
एक नज़र में उर्दव धनुरासाना
उरधव धनुरासन को चक्रासन के रूप में भी जाना जाता है, इस चुनौतीपूर्ण और उन्नत मुद्रा के लिए कई अन्य शीर्षक नाम हैं। यह मुद्रा आपकी रीढ़ को पीछे की ओर झुकाती है, जिसे ऊपर की ओर धनुष पोज़ भी कहा जाता है। एक आदर्श धनुष मुद्रा प्राप्त करने की यात्रा इतनी आसान नहीं है, क्योंकि इसे धीरे -धीरे निरंतर प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है और परिणाम अंतिम उपलब्धि नहीं है। यह चुनौती फोकस और एकाग्रता को बढ़ाती है और आपको जीवन में कुछ बड़ा प्राप्त करने के लिए धैर्य रखना सिखाती है।
फ़ायदे:
- हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसेप्स को फैलाने में मदद करता है
- मुद्रा मन और शरीर दोनों को उत्तेजित करती है
- उरधव धनुरासाना पेट में अंगों को फैलाता है
- यह आपकी छाती को खोलता है और आपके फेफड़े बढ़ जाते हैं जिससे आपकी श्वास क्षमता बढ़ जाती है।
- आत्मविश्वास का निर्माण करता है और दिल का चक्र खोलता है।
- यह आसन को बेहतर बनाने में मदद करता है और लंबे समय तक बैठने के प्रभावों का प्रतिकार करता है।
यह कौन कर सकता है?
योग अभ्यास के अच्छे स्तर वाले लोग इस आसन को कर सकते हैं। इंटरमीडिएट और उन्नत स्तर के चिकित्सक इस आसन कर सकते हैं। अच्छे लचीलेपन वाले लोग और कुछ हासिल करने के लिए धैर्य और समर्पण होने से यह आसन कर सकते हैं क्योंकि इसके लिए धीरे -धीरे आगे बढ़ने की जरूरत है। नर्तक इस आसन कर सकते हैं। खेल में व्यक्ति इस आसन कर सकते हैं।
इसे कौन नहीं करना चाहिए?
शुरुआती लोगों को इस आसन को करने से बचना चाहिए। किसी भी रीढ़ की चोट वाले व्यक्तियों को इस आसन को करने से बचना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को ऐसा नहीं करना चाहिए। अपने टखनों, घुटनों, कलाई या कूल्हों के साथ किसी भी मुद्दे वाले लोग इस आसन को करने से बचना चाहिए। उच्च रक्तचाप वाले लोगों को इस आसन को करने से बचना चाहिए। अपर्याप्त कोर ताकत वाले लोगों को इस आसन को करने से बचना चाहिए।
उर्दव धनुरसाना कैसे करें ?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पता लगाएं
यह आसन चुनौतीपूर्ण है और सभी के द्वारा नहीं किया जा सकता है, इसलिए यदि आपके पास ऐसा करने के लिए भौतिक शरीर के सभी आवश्यक शर्तें हैं, तो शुरू में इसे अपने योग शिक्षकों के मार्गदर्शन में करते हैं।
- इससे पहले कि आप इस मुद्रा को शुरू करें, आपको अपने आप को शारीरिक और मानसिक रूप से शुरू करने के लिए तैयार करना होगा, इसलिए प्रारंभिक पोज़ की तरह। सूर्य की सलामी, कोबरा पोज़, ब्रिज पोज, ऊँट का पोज, और हलसाना अपने शरीर को पाने के लिए, खुद को पीछे की ओर मोड़ने के लिए तैयार करने के लिए।
- ये कदम शुरुआती या मध्यवर्ती शिक्षार्थियों के लिए हैं, और उन्नत चिकित्सकों के लिए शुरुआती कदम अलग हैं।
- चटाई या किसी भी नरम कालीन पर लेट जाओ, अपने पैरों के साथ सीधे और पीठ अपने शरीर के बगल में चटाई और बाहों को छूने के लिए।
- कुछ गहरी सांसें आराम करें और अपने आप को मानसिक रूप से शुरू करने के लिए तैयार करें, धीरे -धीरे बाहर निकलें, और तनाव को छोड़ दें।
- अपने घुटनों को अपने पैरों को अपने नितंबों की ओर सपाट रखें और उन्हें मजबूती से जमीन और स्थिर रखें।
- साँस लें और अपने हाथों को उठाएं और अपनी हथेलियों को कानों के पास, कंधों के नीचे रखें, और आपकी उंगलियों को कंधों की ओर इशारा करना चाहिए। आपकी कोहनी कंधे-चौड़ाई से अलग होनी चाहिए।
- अब यहाँ तक संरेखण पर एक चेक रखें और आगे की प्रक्रिया के लिए खुद को मानसिक रूप से तैयार करें।
- अब साँस लें और चटाई के खिलाफ चटाई और पैरों के खिलाफ अपनी हथेलियों को दबाना शुरू करें, और आपको अपने कोर को संलग्न करने की आवश्यकता है, और आपको अपने कूल्हों को उठाने के लिए ग्लूटस और क्वाड्रिसेप्स को निचोड़ने की आवश्यकता है, और चटाई से नीचे नीचे।
- आपकी ऊपरी पीठ, कंधे और सिर अभी भी चटाई पर हैं और अब यहां सांस लेते हैं।
- अब गहराई से, अपनी हथेलियों को चटाई के खिलाफ दबाएं, और धीरे -धीरे सिर के मुकुट को चटाई में लाएं और यह सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी, दोनों तरफ बाहर की ओर न आएं।
- अब बाहर निकलें और जब आप आगे साँस लेते हैं, तो अपने कंधों को उठाने के लिए अपनी हथेलियों को दबाएं, ऊपरी पीठ, और चटाई से सिर से बाहर निकलें, और अब आपके प्रकोष्ठ सीधे हो जाएंगे।
- यहां आपको अपनी पीठ को कचरा करने की जरूरत है और पैरों के हथेलियों और तलवों पर वजन लाने और अपने पैरों को दृढ़ रखने के लिए याद रखें।
- अब यह स्थिति आपका पूरा शरीर आपके ऊपर है, आपकी हथेली और आपके पैरों (हाथ और पैर) के तलवों के अलावा और यह एक मेहराब बनाता है। अपनी छाती का विस्तार करें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को व्यस्त रखें।
- अपनी टखनों और कलाई के बारे में सावधान रहें और याद रखें कि आपको इसे मजबूत बनाने और फिर इस आसन को करने की आवश्यकता है।
- यह अंतिम आसन (शिखर मुद्रा) है जहां आप केवल अपनी हथेलियों और पैरों के साथ निहित हैं और शरीर के बाकी हिस्सों को आपके पैरों और हथेलियों की मदद से संतुलित किया जाता है और हवा में है। यह अंतिम स्थिति एक सुंदर मुद्रा है।
- यहां गर्दन एक पंक्ति में कंधों और गर्दन और सिर के बीच गिरती है, और अपने सिर या गर्दन को बहुत ज्यादा नहीं तनाव देती है हां यह अभ्यास के साथ आएगा और आपके सिर का मुकुट पृथ्वी के संबंध में होगा।
- आपकी सांस सामान्य और कोमल होनी चाहिए और इसे अपनी सीमा के अनुसार पकड़ना चाहिए और इसे ज़्यादा न करें।
- जब आप रिलीज, इनहेल और साँस छोड़ते हैं और अपनी ऊपरी पीठ, गर्दन और कंधों को ढीला करते हैं, लेकिन पहले अपने सिर को धीरे -धीरे और धीरे से चटाई पर लाएं।
- फिर अपने घुटनों को धीरे -धीरे और कोहनी मोड़ें ताकि आप अपने कंधों को चटाई पर ला सकें।
- अब अपनी रीढ़ को बहुत धीरे से चटाई पर ले जाएं और फिर अपने कूल्हों को आसानी से रखें और सांस लेते रहें और इसे नियंत्रित करें क्योंकि यह इस बिंदु पर तेज हो जाता है और इसे सामान्य प्राप्त करता है।
- अपने घुटनों को तुला होने दें और पेल्विक झुकाव करें और फिर आराम और ठंडा करने के लिए ईह शवसाना पोज़ पर आएं और मुद्रा के प्रभावों का आनंद लें।
उन्नत चिकित्सकों को भी वार्म-अप और प्रमुख मांसपेशियों और जोड़ों तक फैला होना चाहिए
- पहिया में एक स्थायी स्थिति
- यह से शुरू होता है तदासना पोज़, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक होना चाहिए, और आपके पैर एह जमीन पर निहित हैं।
- अब इनहेल ने अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, इसे कंधे की चौड़ाई को अलग रखते हुए, और इस चुनौतीपूर्ण बैक मोड़ के लिए तैयार हो जाएं।
- साँस छोड़ें और अपने श्रोणि को सामने लाएं, अपने घुटनों, कूल्हों और रीढ़ को मोड़ें, और पीछे झुकने वाली मुद्रा में आएं।
- यहाँ आपकी बाहें वापस चली जाती हैं, आपका पेट सामने आता है, और आप अपनी जांघों और पैर की उंगलियों पर अपने शरीर का वजन महसूस करेंगे।
- अब धीरे -धीरे हथेलियों को फर्श पर आराम करें और जैसे ही आप हथेलियों को फर्श पर लाते हैं, इसे तुरंत सीधा करते हैं, या फिर आपका सिर फर्श पर गिर सकता है।
- तो यहाँ सुनिश्चित करें और जानते हैं कि आप कैसे और क्या कर रहे हैं और आम तौर पर मुद्रा में सांस लेते हैं।
- जब आप रिलीज़ करना चाहते हैं। अब पैरों और हथियारों को फैलाएं और रिहाई करें और तदासना मुद्रा में वापस आएं और आराम करें, और फिर में शवासन पोज़.
उर्दव धनुरासना के क्या लाभ हैं?
- यह आपकी बाहों, पैरों और रीढ़ को मजबूत करने में मदद करता है।
- यह आसन का उपयोग करता है, क्वाड्रिसेप्स, iliopsoas और पेट की मांसपेशियों को मुद्रा में लाने के लिए, इसलिए इसे फैलाने में मदद करता है।
- यह पेट की वसा और आपके कूल्हों और जांघ क्षेत्र के आसपास अतिरिक्त वसा को कम करने में मदद करता है।
- यह छाती क्षेत्र का विस्तार करने में मदद करता है, जो फेफड़ों की क्षमता में मदद करता है और सांस लेने की गुणवत्ता में सुधार करता है।
- यह गुर्दे की मालिश करता है और अधिवृक्क ग्रंथियों को सक्रिय करता है, जो हमें अधिक ऊर्जावान और जीवित रखने में मदद करता है।
- यह आपकी पूरी पीठ को मजबूत करने और मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करता है।
- यह आपकी कलाई और टखनों को मजबूत करने में मदद करता है।
- यह नकारात्मक भावनाओं को राहत देने में मदद करता है और आपको अवसाद से दूर रखता है।
- यह ऊर्जा स्तर को बढ़ाने में मदद करता है और आपको मानसिक स्पष्टता देता है।
- यह आपके संतुलन स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद करता है और आपके ध्यान और एकाग्रता के स्तर को बढ़ाता है।
- इसके लिए बहुत अधिक धैर्य की आवश्यकता होती है और यह आपके जीवन में धैर्य रखने में मदद करता है।
स्वास्थ्य की स्थिति जो उर्दव धनुरासाना
- उर्दव धानुरासाना का नियमित अभ्यास रीढ़ को मजबूत करने और लंबा करने में मदद कर सकता है और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बेहतर बनाने और रीढ़ की कठोरता को दूर करने में मदद कर सकता है।
- यह मुद्रा तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करने में मदद करती है, जो तनाव और चिंता को ।
- आप भी अपने में एक हल्का खिंचाव प्राप्त कर सकते हैं अंतर -संबंधी मांसपेशियां.
- यह मुद्रा उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकती है जो अपने ऊपरी शरीर की ताकत का निर्माण करना चाहते हैं।
- योग शिक्षक के मार्गदर्शन में नियमित अभ्यास मुद्रा को ठीक करने और इसे बढ़ाने में मदद कर सकता है।
सुरक्षा और सावधानियां
- यदि आपको अपने घुटनों, कलाई, कंधों, गर्दन या पीठ के साथ कोई पुरानी चोट है, तो इस योग आसन को ।
- इस मुद्रा को लेने और धीरे -धीरे प्रगति करने के लिए पर्याप्त लचीला नहीं होने से पहले आपको इस मुद्रा को करने से बचना चाहिए।
- जिन लोगों के पास कोई है पीठ दर्द इस मुद्रा से बचना चाहिए और अन्य सुरक्षित संशोधन करना चाहिए।
- यदि आपको कोई कलाई की चोट है, तो बस बचें या इससे स्थिति खराब हो जाएगी।
- इस आसन को करने से पहले उचित वार्मअप और तैयारी योग पोज़ आपकी मांसपेशियों को ढीला करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- पहिया मुद्रा करने के बाद, हल्के मोड़ या करना आम है आगे की ओर झुकना.
- आपकी सुरक्षा के लिए उचित संरेखण के साथ करना हमेशा बेहतर होता है।
सामान्य गलतियां
- भोजन के बाद इस आसन को करने से बचें, इसे केवल एक खाली पेट पर करें।
- अनुचित हाथ प्लेसमेंट जोखिम भरा हो सकता है, क्योंकि इससे आपकी कलाई या किसी भी मोच में चोट लग सकती है।
- अपनी कोहनी को बाहर की ओर भड़काने से बचें।
- अपने कूल्हों को बहुत ऊंचा उठाने की कोशिश न करें।
- पहिया मुद्रा करने के लिए आपके कंधे मजबूत और स्थिर होने चाहिए।
- बिना किसी मार्गदर्शन के प्रयास करने से चोट लग सकती है।
- अपने कोर को उलझाने से सफलतापूर्वक मुद्रा नहीं हो सकती।
उर्दव धनुरासाना के लिए टिप्स
- वार्म-अप और तैयारी पोज़ इस मुद्रा को करने से पहले एक होना चाहिए।
- आपके पास इस ऊपर की ओर बढ़ने वाले धनुष मुद्रा (व्हील पोज) का समर्थन करने के लिए एक मजबूत कोर ताकत होनी चाहिए।
- आपके हाथ आपके सिर के किनारे और आपकी उंगलियों को इंगित करते हुए, आपके कंधों पर होना चाहिए।
- आपके कूल्हों और श्रोणि को उठाने के लिए आपके नितंब की मांसपेशियों को सक्रिय किया जाना चाहिए।
- श्वास इस मुद्रा का जीवन है, इसलिए अपनी सांसों को तदनुसार समन्वय करें।
- शुरू में, लेकिन अपने योग शिक्षक के मार्गदर्शन में प्रॉप्स का उपयोग करें।
- अपने शरीर को सुनें और तदनुसार कार्य करें।
- अपनी मांसपेशियों को आराम करने के लिए एक काउंटर पोज़ करें या आराम करें, जैसे कि बच्चे की मुद्रा या शवसाना मुद्रा।
उरध्वा धनुरासाना के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत
- अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से दबाएं और जमीन पर रखें।
- हथेलियों को जमीन पर दबाएं और एक फर्म पकड़ लें।
- उंगलियां अपने कंधों को इंगित करती हैं।
- घुटनों के कूल्हे-चौड़ाई।
- कोहनी को कंधों के अनुरूप रखें।
- अपनी आंतरिक जांघों को नीचे रोल करें और अपने कूल्हों को ऊपर की ओर दबाएं।
- आपका धड़ ऊँचा है, शरीर के सामने एक गहरे खिंचाव ।
- सही क्रियाओं में जांघों के आंतरिक रोटेशन, और ऊपरी हथियार और हैमस्ट्रिंग की सगाई शामिल हैं।
- कंधे ब्लेड को मिडलाइन की ओर खींचें
- अपनी पीठ के निचले हिस्से के माध्यम से लंबा।
- आपके सिर के मुकुट को जमीन का सामना करना चाहिए।
- हाथों के बीच टकटकी।
- अपने पैरों, कूल्हे-चौड़ाई को अलग रखें।
- शिन फर्श के लंबवत होने चाहिए।
- अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें।
- पैर की उंगलियों को आगे की ओर इशारा करना चाहिए।
- अपनी छाती का विस्तार करें और जितना हो सके अपनी बाहों को सीधा करें।
उर्दव धनुरासना और सांस
सांस इस मुद्रा का जीवन है और आपकी सांसों को ठीक से समन्वित किए बिना आप इस मुद्रा को प्राप्त नहीं कर सकते। जब आप अपने शरीर को फर्श से उठाना शुरू करते हैं, तो एक गहरी और कोमल सांस के साथ शुरू करें, जब आप मुद्रा, श्वास और साँस छोड़ते हैं। अपनी सांसें अपने कोर के साथ लगे रखें। जब तक आप इस मुद्रा में हों, तब तक सांस लेते रहें और जब तक आप अपने आप को मजबूर न करें। सांस आपकी इच्छाशक्ति को बढ़ाएगी और बढ़ाएगी और आपके आत्मविश्वास के स्तर को बढ़ावा देगी और आपके तनाव और चिंता के स्तर को कम करेगी। श्वास इस मुद्रा के संतुलन और स्थिरता को बनाए रखने में मदद करेगा।
उर्दव धनुरासना और विविधताएँ
- जब आप इस मुद्रा में होते हैं, तो आप एक पैर को छत की ओर उठा सकते हैं।
- अपने पैरों को अपने हाथों की ओर चलें।
- आप एक गेंद पर एक पहिया मुद्रा कर सकते हैं।
- दो पैर वाले उल्टे कर्मचारियों की मुद्रा.
- तादासना मुद्रा में खड़े होकर पहिया मुद्रा।
- पहिया पर पहिया मुद्रा भिन्नता।
तल - रेखा
उर्दव धनुरासना एक चुनौतीपूर्ण मुद्रा है जिसमें बहुत अधिक ध्यान और एकाग्रता के साथ बहुत अधिक धैर्य और आत्मविश्वास की आवश्यकता होती है। यह आपके जीवन में आने वाले भय और चुनौतियों को तोड़ने में आपकी मदद कर सकता है और इससे निपटने के लिए धैर्य रख सकता है। चूंकि हर चुनौती को धीरे -धीरे देखभाल और प्रगति से निपटा जाना चाहिए।
आपके पास बेहतर शारीरिक शक्ति होगी, विशेष रूप से रीढ़, कलाई, पैर और हाथ, और आपकी मानसिक शक्ति भी। यह नियमित अभ्यास के साथ अस्थमा, पीठ की समस्याओं और बांझपन को खत्म करने में मदद कर सकता है। एक खाली पेट पर अभ्यास करें। किसी भी स्वास्थ्य चिंताओं के लिए आपके डॉक्टर से परामर्श करें। सांस आपका मार्गदर्शक होगा और इसे आंदोलन के साथ बहता रहेगा। तैयारी और ठंडा करना आसन एक होना चाहिए।
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