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चक्रासन / उर्ध्व धनुरासन (व्हील पोज़ / अपवर्ड बो)

चक्रासन
अंग्रेजी नाम
व्हील पोज़
संस्कृत
उर्ध्व धनुरासन / उर्ध्व धनुरासन
उच्चारण
ओरध-वाह धन-ऊ-राह-सुह-नुह
अर्थ
ऊर्ध्व: ऊपर की ओर
धनुः धनुष
आसन: मुद्रा

उर्ध्व धनुरासन एक नजर में

उर्ध्व धनुरासन इस चुनौतीपूर्ण और उन्नत मुद्रा के लिए कई अन्य शीर्षक नामों के साथ, इसे चक्रासन के रूप में भी जाना जाता है। यह मुद्रा आपकी रीढ़ की हड्डी को पीछे की ओर झुकाती है जिसे उर्ध्व धनुष मुद्रा भी कहा जाता है। एक संपूर्ण धनुष मुद्रा प्राप्त करने की यात्रा इतनी आसान नहीं है, क्योंकि इसके लिए धीरे-धीरे निरंतर प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है और परिणाम अंतिम उपलब्धि नहीं है। यह चुनौती फोकस और एकाग्रता को बढ़ाती है और आपको जीवन में कुछ बड़ा हासिल करने के लिए धैर्य रखना सिखाती है।

लाभ:

  • यह स्ट्रेच करने में मदद करता है कुछ िदखना और क्वाड्रिसेप्स।
  • RSI मुद्रा उत्तेजित करती है मन और शरीर दोनों.
  • उर्ध्व धनुरासन फैला पेट के अंग, परिसंचरण को उत्तेजित करते हैं।
  • इससे आपकी छाती खुल जाती है और आपके फेफड़े खिंच जाते हैं जिससे आपकी सांस लेने की क्षमता बढ़ जाती है।
  • आत्मविश्वास पैदा करता है और खोलता है हृदय चक्र.
  • यह मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करता है और लंबे समय तक बैठने के प्रभावों का प्रतिकार करता है।

कौन कर सकता है?

अच्छे स्तर का योगाभ्यास करने वाले लोग इस आसन को कर सकते हैं। इस आसन को मध्यवर्ती और उन्नत स्तर के अभ्यासी कर सकते हैं। अच्छे लचीलेपन वाले और कुछ हासिल करने के लिए धैर्य और समर्पण रखने वाले लोग इस आसन को कर सकते हैं क्योंकि इसे धीरे-धीरे आगे बढ़ाने की जरूरत है। इस आसन को नर्तक कर सकते हैं। खेल-कूद में लगे व्यक्ति इस आसन को कर सकते हैं।

यह किसे नहीं करना चाहिए?

शुरुआती लोगों को यह आसन करने से बचना चाहिए। रीढ़ की हड्डी में चोट वाले व्यक्तियों को यह आसन करने से बचना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को यह नहीं करना चाहिए। जिन लोगों को टखनों, घुटनों, कलाई या कूल्हों में कोई समस्या है, उन्हें यह आसन करने से बचना चाहिए। हाई ब्लड प्रेशर वाले लोगों को यह आसन करने से बचना चाहिए। अपर्याप्त कोर शक्ति वाले लोगों को यह आसन करने से बचना चाहिए।

कैसे करना है उर्ध्व धनुरासन?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया खोजें

यह आसन चुनौतीपूर्ण है और हर किसी के द्वारा नहीं किया जा सकता है, इसलिए यदि आपके पास इसे करने के लिए भौतिक शरीर की सभी आवश्यक शर्तें हैं, तो शुरुआत में इसे अपने योग शिक्षकों के मार्गदर्शन में करें।

  1. इस मुद्रा को शुरू करने से पहले, आपको खुद को शारीरिक और मानसिक रूप से तैयार करना होगा, इसलिए अपने शरीर को पीठ के लिए तैयार करने के लिए प्रारंभिक मुद्राएं जैसे सूर्य नमस्कार, कोबरा मुद्रा, ब्रिज मुद्रा, ऊंट मुद्रा और हलासन करें। झुकना।
  2. ये चरण शुरुआती या मध्यवर्ती शिक्षार्थियों के लिए हैं, और उन्नत अभ्यासकर्ताओं के लिए शुरुआती चरण अलग हैं।
  3. चटाई या किसी मुलायम कालीन पर लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा रखें और पीठ चटाई को छूते हुए तथा बाहें अपने शरीर के बगल में रखें।
  4. कुछ गहरी सांसें लें, आराम करें और शुरुआत के लिए खुद को मानसिक रूप से तैयार करें, गहरी सांस लें और धीरे-धीरे छोड़ें और तनाव मुक्त करें।
  5. अपने घुटनों को मोड़कर रखें, अपने पैरों को अपने नितंबों की ओर सीधा सरकाएं और उन्हें मजबूती से जमीन पर और स्थिर रखें।
  6. सांस लें और अपने हाथों को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को कानों के पास, कंधों के नीचे रखें और आपकी उंगलियां कंधों की ओर होनी चाहिए। आपकी कोहनियाँ कंधे की चौड़ाई से अलग होनी चाहिए।
  7. अब यहां तक ​​एलाइनमेंट पर नजर रखें और खुद को आगे की प्रक्रिया के लिए मानसिक रूप से तैयार करें।
  8. अब सांस लें और अपनी हथेलियों को चटाई के खिलाफ और पैरों को चटाई के खिलाफ दबाना शुरू करें, और आपको अपने कोर को शामिल करने की जरूरत है, और आपको अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए ग्लूटस और क्वाड्रिसेप्स को निचोड़ने की जरूरत है, और पीठ के निचले हिस्से को चटाई से ऊपर उठाने की जरूरत है।
  9. आपकी पीठ का ऊपरी हिस्सा, कंधे और सिर अभी भी चटाई पर हैं और अब यहीं सांस लें।
  10. अब गहरी सांस लें, अपनी हथेलियों को चटाई के खिलाफ दबाएं, और धीरे-धीरे सिर के शीर्ष को चटाई पर लाएं और सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियां, दोनों तरफ बाहर की ओर न आएं।
  11. अब सांस छोड़ें और जब आप अगली बार सांस लें, तो अपने कंधों, पीठ के ऊपरी हिस्से और सिर को चटाई से ऊपर उठाने के लिए अपनी हथेलियों को दबाएं, और अब आपके अग्रबाहु सीधे रहें।
  12. यहां आपको अपनी पीठ को झुकाना होगा और वजन को हथेलियों और पैरों के तलवों पर लाना होगा और अपने पैरों को मजबूत रखना याद रखें।
  13. अब इस स्थिति में आपकी हथेली और पैरों के तलवों (हाथ और पैर) को छोड़कर आपका पूरा शरीर ऊपर है और यह एक आर्च बनाता है। अपनी छाती को फैलाएं और अपनी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय रखें।
  14. अपनी टखनों और कलाइयों के प्रति सावधान रहें और याद रखें कि आपको इसे मजबूत बनाने की आवश्यकता है और फिर इस आसन को करें।
  15. यह अंतिम आसन (पीक पोज़) है जहां आप केवल अपनी हथेलियों और पैरों के बल खड़े होते हैं और शरीर का बाकी हिस्सा आपके पैरों और हथेलियों की मदद से संतुलित होता है और हवा में होता है। यह अंतिम स्थिति एक सुंदर मुद्रा है।
  16. यहां गर्दन कंधों के बीच में आ जाती है और गर्दन तथा सिर एक पंक्ति में आ जाते हैं, और अपने सिर या गर्दन पर बहुत अधिक दबाव न डालें, हां अभ्यास के साथ यह आ जाएगा और आपके सिर का मुकुट पृथ्वी के साथ जुड़ा होगा।
  17. आपकी सांस सामान्य और सहज होनी चाहिए और इसे अपनी सीमा के अनुसार रोककर रखें और इसे ज़्यादा न करें।
  18. जब आपको छूटने का एहसास हो, तो सांस लें और छोड़ें और अपनी ऊपरी पीठ, गर्दन और कंधों को ढीला करें, लेकिन पहले अपने सिर को धीरे-धीरे और धीरे से चटाई पर लाएं।
  19. फिर अपने घुटनों और कोहनियों को धीरे-धीरे मोड़ें ताकि आप अपने कंधों को चटाई पर ला सकें।
  20. अब अपनी रीढ़ को बहुत धीरे से चटाई पर लाएं और फिर अपने कूल्हों को आराम से रखें और सांस लेते रहें और इसे नियंत्रित करें क्योंकि इस बिंदु पर यह तेजी से हो और इसे सामान्य करें।
  21. अपने घुटनों को मोड़ें और श्रोणि को झुकाएं और फिर आराम करने और शांत होने के लिए शवासन मुद्रा में आएं और मुद्रा के प्रभावों का आनंद लें।

उन्नत चिकित्सकों को प्रमुख मांसपेशियों और जोड़ों के लिए वार्म-अप और स्ट्रेच भी करना चाहिए

  • ए से वापस छोड़ें खड़े होने की सिथति पहिये में. 
  • यह ताड़ासन मुद्रा से शुरू होता है, पैर कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक होने चाहिए, और आपके पैर एह जमीन पर टिके होने चाहिए।
  • अब सांस लेते हुए अपनी बांहों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए ऊपर उठाएं और इस चुनौतीपूर्ण पीठ मोड़ के लिए तैयार हो जाएं।
  • सांस छोड़ें और अपनी श्रोणि को सामने लाएं, अपने घुटनों, कूल्हों और रीढ़ को मोड़ें और पीछे झुकने की मुद्रा में आ जाएं।
  • यहां आपकी भुजाएं पीछे चली जाती हैं, आपका पेट सामने आ जाता है और आप अपने शरीर का भार अपनी जांघों और पंजों पर महसूस करेंगे।
  • अब धीरे-धीरे हथेलियों को फर्श पर टिकाएं और जैसे ही आप हथेलियों को फर्श पर लाएं, तुरंत सीधा कर लें, नहीं तो आपका सिर फर्श पर गिर सकता है।
  • तो यहां सुनिश्चित रहें और जागरूक रहें कि आप कैसे और क्या कर रहे हैं और मुद्रा में सामान्य रूप से सांस लें।
  • जब आप रिहा करना चाहते हैं. अब पैरों और भुजाओं को फैलाएं और छोड़ें और वापस ताड़ासन मुद्रा में आ जाएं और आराम करें, और फिर शवासन मुद्रा में आ जाएं।

के लाभ क्या हैं उर्ध्व धनुरासन?

  • यह आपके हाथ, पैर और रीढ़ को मजबूत बनाने में मदद करता है।
  • यह आसन क्वाड्रिसेप्स, इलियोपोसा और पेट की मांसपेशियों को मुद्रा में लाने के लिए उपयोग करता है, इसलिए इसे खींचने में मदद करता है।
  • यह पेट की चर्बी और आपके कूल्हों और जांघ क्षेत्र के आसपास की अतिरिक्त चर्बी को कम करने में मदद करता है।
  • यह छाती क्षेत्र का विस्तार करने में मदद करता है, जिससे फेफड़ों की क्षमता में मदद मिलती है और सांस लेने की गुणवत्ता में सुधार होता है।
  • यह किडनी की मालिश करता है और अधिवृक्क ग्रंथियों को सक्रिय करता है, जो हमें अधिक ऊर्जावान और जीवित रखने में मदद करता है। 
  • यह आपकी पूरी पीठ को मजबूत बनाने में मदद करता है और मांसपेशियों को सक्रिय करता है।
  • यह आपकी कलाइयों और टखनों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
  • यह नकारात्मक भावनाओं को दूर करने में मदद करता है और आपको अवसाद से दूर रखता है।
  • यह ऊर्जा स्तर को बढ़ाने में मदद करता है और आपको मानसिक स्पष्टता प्रदान करता है।
  • यह आपके संतुलन की स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद करता है और आपके फोकस और एकाग्रता के स्तर को बढ़ाता है।
  • इसके लिए बहुत धैर्य की भी आवश्यकता होती है और यह आपके जीवन में धैर्य रखने में मदद करता है।

स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है उर्ध्व धनुरासन

  • का नियमित अभ्यास उर्ध्व धनुरासन (व्हील पोज़) आसन रीढ़ की हड्डी को मजबूत और लंबा करने में मदद कर सकता है और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार करने और रीढ़ की कठोरता को दूर करने में मदद कर सकता है।
  • यह मुद्रा तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करने में मदद करती है, जिससे तनाव और चिंता से राहत मिल सकती है।
  • आपके शरीर में हल्का खिंचाव भी आ सकता है पसलियों के बीच की मांसपेशियां.
  • यह मुद्रा उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकती है जो अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को मजबूत बनाना चाहते हैं।
  • योग शिक्षक के मार्गदर्शन में नियमित अभ्यास से आसन को सही करने और उसे बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

सुरक्षा और सावधानियां

  • यदि आपके घुटनों, कलाई, कंधे, गर्दन या पीठ पर कोई पुरानी चोट है तो इस आसन को करने से बचना चाहिए।
  • इससे पहले कि आपका शरीर इस मुद्रा को लेने और धीरे-धीरे आगे बढ़ने के लिए पर्याप्त लचीला न हो जाए, आपको इस मुद्रा को करने से बचना चाहिए।
  • जिन लोगों को पीठ में दर्द है, उन्हें इस मुद्रा से बचना चाहिए और अन्य सुरक्षित संशोधन करना चाहिए।
  • यदि आपकी कलाई में कोई चोट है, तो बस इससे बचें अन्यथा स्थिति और खराब हो जाएगी।
  • इस आसन को करने से पहले अपनी मांसपेशियों को ढीला करने के लिए उचित वार्मअप और प्रारंभिक योग मुद्राएं करना महत्वपूर्ण है।
  • व्हील पोज़ करने के बाद हल्का ट्विस्ट या करना आम बात है आगे झुकना.
  • आपकी सुरक्षा के लिए उचित संरेखण के साथ काम करना हमेशा बेहतर होता है।

साधारण गलती

  • भोजन के बाद इस आसन को करने से बचें, इसे खाली पेट ही करें।
  • गलत तरीके से हाथ लगाना जोखिम भरा हो सकता है, क्योंकि इससे आपकी कलाई पर चोट लग सकती है या कोई मोच आ सकती है।
  • अपनी कोहनियों को बाहर की ओर फड़कने से बचें।
  • अपने कूल्हों को बहुत ऊपर उठाने की कोशिश न करें।
  • व्हील पोज़ करने के लिए आपके कंधे मजबूत और स्थिर होने चाहिए।
  • बिना किसी मार्गदर्शन के प्रयास करने से चोट लग सकती है।
  • अपने मूल को संलग्न न करने से आसन सफलतापूर्वक नहीं हो सकता।

के लिए टिप्पणी उर्ध्व धनुरासन

  • इस आसन को करने से पहले वार्म-अप और प्रारंभिक आसन आवश्यक हैं।
  • इस उर्ध्वमुखी धनुष मुद्रा (पहिया मुद्रा) का समर्थन करने के लिए आपके पास एक मजबूत मूल शक्ति होनी चाहिए।
  • आपके हाथ आपके सिर की तरफ होने चाहिए और आपकी उंगलियां आपके कंधों की ओर होनी चाहिए। 
  • आपके कूल्हों और श्रोणि को ऊपर उठाने के लिए आपके नितंब की मांसपेशियां सक्रिय होनी चाहिए।
  • साँस लेना इस मुद्रा का जीवन है, इसलिए अपनी सांसों को तदनुसार समन्वयित करें।
  • शुरुआत में प्रॉप्स का उपयोग करें, लेकिन अपने योग शिक्षक के मार्गदर्शन में।
  • अपने शरीर की सुनें और उसके अनुसार कार्य करें।
  • अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए काउंटर पोज़ या आराम करने वाला पोज़ करें, जैसे कि बच्चे का पोज़ या शवासन पोज़।

के लिए भौतिक संरेखण सिद्धांत उर्ध्व धनुरासन

  • अपने पैरों को मजबूती से जमीन पर दबाएं और जमीन पर टिके रहें।
  • हथेलियों को जमीन पर दबाएं और मजबूत पकड़ बनाएं।
  • उंगलियाँ आपके कंधों की ओर इशारा कर रही हैं।
  • घुटने कूल्हों की चौड़ाई से अलग।
  • कोहनियों को कंधों की सीध में रखें।
  • अपनी आंतरिक जाँघों को नीचे की ओर मोड़ें और अपने कूल्हों को ऊपर की ओर दबाएँ।
  • आपका धड़ ऊंचा झुका हुआ है, जो शरीर के अगले हिस्से को एक आकार में ले जाता है गहरा खिंचाव.
  • सही क्रियाओं में जांघों का आंतरिक घुमाव, और शामिल हैं ऊपरी भुजाएँ, और हैमस्ट्रिंग का जुड़ाव।
  • खींचना मजबूत कन्धा रॉमबॉइड्स को संलग्न करने के लिए मध्य रेखा की ओर।
  • अपनी पीठ के निचले हिस्से को लंबा करें।
  • आपके सिर का ऊपरी भाग ज़मीन की ओर होना चाहिए।
  • हाथों के बीच में देखें.
  • अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर अलग रखें।
  • पिंडली फर्श से लंबवत होनी चाहिए।
  • अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें।
  • पैर की उंगलियां आगे की ओर होनी चाहिए।
  • अपनी छाती को फैलाएं और अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना सीधा करें।

उर्ध्व धनुरासन और सांस

सांस इस मुद्रा का जीवन है और अपनी सांसों को ठीक से समन्वयित किए बिना आप इस मुद्रा को प्राप्त नहीं कर सकते हैं। जब आप मुद्रा में आना शुरू करें तो गहरी और हल्की सांस से शुरुआत करें, जब आप अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाना शुरू करें तो सांस लें और छोड़ें। अपनी सांसों को अपने कोर से जोड़े रखें। जब तक आप इस मुद्रा में रह सकते हैं तब तक सांस लेते रहें और अपने साथ जबरदस्ती न करें। साँसें ऊर्जावान बनाएंगी और आपकी इच्छाशक्ति को बढ़ाएंगी, आपके आत्मविश्वास के स्तर को बढ़ाएंगी और आपके तनाव और चिंता के स्तर को कम करेंगी। साँस लेने से इस मुद्रा में संतुलन और स्थिरता बनाए रखने में मदद मिलेगी।

उर्ध्व धनुरासन और विविधताएँ

  • जब आप इस मुद्रा में हों, तो आप अपना एक पैर छत की ओर उठा सकते हैं।
  • अपने पैरों को अपने हाथों की ओर ले जाएं।
  • आप गेंद पर व्हील पोज़ बना सकते हैं।
  • दो पैरों वाला उलटा स्टाफ पोज़।
  • ताड़ासन मुद्रा में खड़े होकर पहिया मुद्रा।
  • पहिए पर पहिये की मुद्रा में भिन्नता।

नीचे पंक्ति

उर्ध्व धनुरासन यह एक चुनौतीपूर्ण मुद्रा है जिसमें बहुत अधिक ध्यान और एकाग्रता के साथ बहुत अधिक धैर्य और आत्मविश्वास की आवश्यकता होती है। यह आपके जीवन में आने वाले डर और चुनौतियों को दूर करने और उनसे निपटने के लिए धैर्य रखने में आपकी मदद कर सकता है। चूँकि हर चुनौती से सावधानी से निपटने और धीरे-धीरे आगे बढ़ने की ज़रूरत होती है। 

आपके पास बेहतर शारीरिक शक्ति होगी, विशेष रूप से रीढ़, कलाई, पैर और हाथ, और आपकी मानसिक शक्ति भी होगी। इसके नियमित अभ्यास से अस्थमा, पीठ की समस्याओं और बांझपन को खत्म करने में मदद मिल सकती है। खाली पेट अभ्यास करें। किसी भी स्वास्थ्य संबंधी चिंता के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लें। सांस आपकी मार्गदर्शक होगी और उसे गति के साथ प्रवाहित करती रहेगी। तैयारी और ठंडक पहुंचाने वाले आसन जरूरी हैं।

योग सिर्फ एक अभ्यास नहीं है; यह भी जीने का एक तरीका है। हमारे व्यापक में नामांकन करके एक सार्थक करियर की ओर पहला कदम उठाएं ऑनलाइन योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम. से चुनें 200 घंटे का योग शिक्षक प्रशिक्षण, 300 घंटे का योग शिक्षक प्रशिक्षणया, 500 घंटे का योग शिक्षक प्रशिक्षण कार्यक्रम - ये सभी आपको योग सिखाने की कला में महारत हासिल करने में मदद करने के लिए तैयार किए गए हैं। अपने जुनून को अपनाएं, एक प्रमाणित योग प्रशिक्षक बनें और दूसरों को उनकी आंतरिक शांति और ताकत पाने के लिए सशक्त बनाएं।

मीरा वत्स
मीरा वत्स सिद्धि योग इंटरनेशनल की मालिक और संस्थापक हैं। वह वेलनेस उद्योग में अपने विचार नेतृत्व के लिए दुनिया भर में जानी जाती हैं और उन्हें शीर्ष 20 अंतर्राष्ट्रीय योग ब्लॉगर के रूप में मान्यता प्राप्त है। समग्र स्वास्थ्य पर उनका लेखन एलिफेंट जर्नल, क्योरजॉय, फनटाइम्सगाइड, ओएमटाइम्स और अन्य अंतरराष्ट्रीय पत्रिकाओं में छपा है। उन्हें 100 में सिंगापुर का शीर्ष 2022 उद्यमी पुरस्कार मिला। मीरा एक योग शिक्षक और चिकित्सक हैं, हालांकि अब वह मुख्य रूप से सिद्धि योग इंटरनेशनल का नेतृत्व करने, ब्लॉगिंग करने और सिंगापुर में अपने परिवार के साथ समय बिताने पर ध्यान केंद्रित करती हैं।

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