शुरुआती लोगों के लिए योगा वार्म-अप सीक्वेंस (आपके पूरे शरीर के लिए)

किसी भी प्रकार के शारीरिक व्यायाम की शुरुआत करते समय, चोट से बचने के लिए शरीर को वार्म-अप करना महत्वपूर्ण है। योग आसनों । एक साधारण वार्म-अप से आपका शरीर खुल जाएगा और योग अभ्यास के लिए तैयार हो जाएगा। यह विशेष रूप से तब महत्वपूर्ण है जब आप एक नौसिखिया हैं और अभ्यास की बुनियादी बातें , क्योंकि इससे आपका अभ्यास सुरक्षित रहेगा।

यह सरल योगा वार्मअप आपकी योग साधना शुरू करने का एक शानदार तरीका है और किसी भी अन्य प्रकार के योगा स्ट्रेच शुरू करने से पहले यह विशेष रूप से उपयोगी है। इसे शरीर के अंगों के अनुसार विभाजित किया गया है और यह सुनिश्चित करता है कि किसी भी योगासन को शुरू करने से पहले चोट लगने वाले सभी मुख्य बिंदुओं को वार्मअप कर लिया जाए। ऑनलाइन योगा टीचर ट्रेनिंग कोर्स देखें।

के लिए योग वार्मअप सीक्वेंस भाग 1

यह वार्म-अप सीक्वेंस योगासन अभ्यास की बेहतरीन शुरुआत है

सबसे पहले, कंधों को नीचे करके और आराम फर्श पर बैठें । यदि आपको फर्श पर आराम से बैठने में परेशानी हो रही है, तो एक तह किए हुए कंबल पर बैठें।

1. गर्दन

धीरे-धीरे सांस अंदर और बाहर लें , ध्यान रखें कि आपका सिर स्थिर रहे । फिर सांस अंदर और बाहर लेते हुए सिर को दाईं ओर घुमाएं। सांस अंदर लेते हुए सिर को वापस केंद्र में लाएं, सांस बाहर छोड़ते हुए सिर को बाईं ओर घुमाएं। सांस अंदर लेते हुए सिर को वापस केंद्र में लाएं। इस प्रक्रिया को तीन बार दोहराएं।

बैठने की उसी स्थिति में, सांस अंदर लें और बाहर छोड़ें और अपना सिर ऊपर उठाएं ताकि आप छत की ओर देख सकें। सांस अंदर लें और सिर को नीचे लाएं ताकि आपकी ठोड़ी आपकी छाती से लग जाए। इसे दो बार और दोहराएं।.

अब सांस अंदर लें और बाहर छोड़ें, और अपना सिर बाईं ओर झुकाएं। सांस अंदर लें और सिर को वापस बीच में लाएं, सांस बाहर छोड़ें और सिर को दाईं ओर झुकाएं। इसे तीन बार दोहराएं।.

सांस अंदर लें और सुनिश्चित करें कि आपका सिर/गर्दन बीच में स्थिर रहे। फिर सांस बाहर छोड़ते हुए ठुड्डी को नीचे लाएं। सांस अंदर लें और सिर को ऊपर और चारों ओर दो बार गोलाकार गति में घुमाएं। फिर विपरीत दिशा में दो बार घुमाएं। यदि आपको गर्दन में चोट लगी हो तो यह अभ्यास न करें ।

2. कंधे

बैठने की उसी आरामदायक स्थिति से, सांस अंदर लेते हुए कंधों को ऊपर उठाएं और सांस बाहर छोड़ते हुए उन्हें नीचे लाएं। इस वार्मअप को तीन बार दोहराएं।.

अगला व्यायाम है कंधों को घुमाना, जिससे छाती और कंधे खुलते हैं। अपनी उंगलियों को कंधों पर रखें, कोहनियों को नीचे की ओर । फिर सांस अंदर लें और कोहनियों को आगे और ऊपर उठाएं, सांस बाहर छोड़ें और उन्हें पीछे और नीचे घुमाएं। इसे दो बार दोहराएं, कुल मिलाकर तीन बार। फिर इसका उल्टा करें, सांस अंदर लेते हुए कोहनियों को पीछे से घुमाकर ऊपर लाएं और सांस बाहर छोड़ते हुए आगे और नीचे लाएं। इसे भी तीन बार दोहराएं।

3. ट्राइसेप्स

अब अपना बायां हाथ ऊपर उठाएं और कोहनी मोड़कर हाथ को पीठ के पीछे ले जाएं। अपने दाहिने हाथ से अपनी बाईं कोहनी को पकड़ें और उस पर दबाव डालें जिससे आपको अपनी बाईं ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस हो। फिर अपनी कोहनी को दाईं ओर खींचें ताकि ट्राइसेप्स और बाईं ऊपरी बांह के निचले हिस्से में और अधिक खिंचाव महसूस हो। दाहिने हाथ से भी यही दोहराएं।.

4. हाथ

आरामदायक बैठने की मुद्रा में बैठें और अपनी उंगलियों को आपस में फंसा लें। सांस अंदर लें और हथेलियों को बाहर की ओर रखते हुए उन्हें आगे की ओर ऊपर की ओर फैलाएं। सांस बाहर छोड़ते हुए उन्हें वापस नीचे लाएं। इसे तीन बार दोहराएं। उच्च रक्तचाप होने पर इसे न करें ।

5. रीढ़ की हड्डी

अपने हाथों को आगे लाएं और रीढ़ की हड्डी को सीधा । अपने हाथों का उपयोग करके अपनी पीठ के निचले हिस्से को भी सीधा करें, फिर हाथों और रीढ़ की हड्डी को वापस ऊपर उठाकर बैठ जाएं।

अब अपने हाथों को अपने बाएं घुटने के दोनों ओर रखें। अपने हाथों को आगे बढ़ाते हुए अपनी पीठ के दाहिने हिस्से को फैलाएं। अपने हाथों को वापस बैठने की स्थिति में लाएं और यही प्रक्रिया दूसरी तरफ दोहराएं, जिससे आपकी पीठ का बायां हिस्सा फैलेगा।.

अगला एक सरल है रीढ़ की हड्डी को मोड़कर खिंचाव पैदा करना इसे गर्म करें। अपना दाहिना हाथ अपने बाएं घुटने पर रखें और बायां हाथ अपने पीछे रखें।. अपनी पीठ को सीधा रखें।सांस अंदर लें और अपनी छाती खोलें, सांस बाहर छोड़ें और जितना हो सके बाईं ओर मुड़ें। ध्यान रखें कि आपका बायां हाथ सीधा रहे। कंधे नीचे अपने कान से दूर रखें। दो सांसों तक इसी स्थिति में रहें। फिर दाहिनी ओर दोहराएं।.

अब आप अपने दोनों तरफ की मांसपेशियों को फैलाएंगे। आप पहले की तरह आराम से बैठे हैं। अपनी बाईं कोहनी और बांह को अपने बगल में ज़मीन पर रखें। अगर आपकी दाहिनी सिट बोन ऊपर उठ रही है, तो अपनी बांह के नीचे एक ब्लॉक या मुड़ा हुआ कंबल रख लें। सांस अंदर लें और अपनी दाहिनी बांह को ऊपर उठाएं, सांस बाहर छोड़ें और उसे बाईं ओर ले जाएं। अपना सिर नीचे न झुकाएं । इसे अपनी गर्दन और रीढ़ की हड्डी के साथ एक सीध में रखें। अगर हो सके, तो अपने दाहिने घुटने को नीचे दबाएं। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

6. कूल्हे

सीधे खड़े हो जाओ ताड़ासन या समस्थिति (पर्वत मुद्रा)। फिर अपने पैरों को लगभग तीन फीट की दूरी पर रखें। सांस अंदर लें और अपनी बाहों को सीधा बगल में, फर्श के समानांतर फैलाएं। सांस बाहर छोड़ें और नीचे झुकें, बाईं ओर मुड़ें और अपने बाएं हाथ को नीचे लाएं - ठीक उसी तरह जैसे.. त्रिकोणासनआपका दाहिना हाथ छत की ओर उठा हुआ है। सांस अंदर लें और वापस ऊपर आएं, सांस बाहर छोड़ें और दाहिनी ओर झुक जाएं। ऐसा करें। योग वार्मअप तीन बार।.

अब अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर फैलाएं और हाथों को कूल्हों पर रखें। कूल्हों को तीन बार गोलाकार घुमाएं। फिर विपरीत दिशा में तीन बार और घुमाएं। पैरों को और अधिक फैलाएं और यही प्रक्रिया दोहराएं।.

7. टखने

ताड़ासन में सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को लगभग दो इंच की दूरी पर रखें और हाथों को कमर पर रखें। एक पैर को ऊपर उठाएं ताकि आप पंजों पर खड़े हो जाएं, दूसरे पैर को नीचे ही रखें। फिर दूसरे पैर से भी यही करें। प्रत्येक तरफ दस बार करें। ध्यान रखें कि आपकी एड़ियाँ ज़मीन को न छुएं।.

अब यही क्रिया दोबारा करें, लेकिन तेज़ गति से। इससे टखने गर्म होंगे और संतुलन बनाने में भी मदद मिलेगी। फिर से, प्रत्येक पैर पर दस बार यही करें। अंत में, दोनों पैरों को एक साथ ऊपर उठाएं ताकि आप अपने पंजों पर खड़े हो जाएं, फिर दोनों पैरों को नीचे लाएं। इसे दस बार दोहराएं, लेकिन आखिरी बार दो या तीन सांसों तक रोककर रखें।.

आपको यह भी पसंद आ सकता हैं: योग शिक्षक प्रशिक्षण

के लिए योग वार्मअप सीक्वेंस भाग 2

यह योगा वार्मअप मुख्य रूप से आपके शरीर के ऊर्जा चैनलों को सक्रिय करने पर केंद्रित है, जो योग का एक महत्वपूर्ण पहलू है। यह श्वास पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है और आपके शरीर के निचले हिस्से (पैरों के तलवों) से लेकर सिर के ऊपरी भाग तक को सक्रिय करता है।

1. साँस लेना

पीठ सीधी करके आराम से बैठें और आंखें हल्की सी बंद कर लें। सांस लेते समय अपनी बाहों को सीधा ऊपर उठाएं और सांस छोड़ते समय उन्हें बगल में नीचे ले आएं। उसी समय, आप अपनी छाती से सांस लें (वक्षीय श्वास)। आप इसके बारे में और अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं। यहां वक्षीय श्वासइसे 15 बार दोहराएं, फिर आराम करें। इसे 15 बार और दोहराएं और आराम करें। फिर इसे 15 सांसों तक दोहराएं।.

अब अपनी सांस को शांत करें और उसे अपने शरीर से जोड़ें। आंखें बंद करके बैठें और हथेलियों को ऊपर की ओर रखें। एक लंबी सांस लें और हाथों को ऊपर उठाएं, सांस छोड़ें और हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए हाथों को घुटनों तक लाएं। 15 बार सांस लें और फिर दो बार दोहराएं। ध्यान रखें कि आप धीमी और कोमल सांसें ।

2. आधार को सुदृढ़ करना

आधार आपके पैरों के तलवे और मेहराब होते हैं। ताड़ासन , अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर फैलाएं और हाथों को कूल्हों पर रखें। सांस अंदर लें और एड़ियों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, सांस बाहर छोड़ें और एड़ियों को नीचे लाएं और पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं। इसे 15 सांसों तक करें, आराम करें और दो बार दोहराएं।

3. पैरों को मजबूत बनाना

खड़े हो जाएं और अपनी जांघों के बीच एक ब्लॉक रखें। अपनी जांघों को अंदर की ओर मोड़ें और ब्लॉक को दबाएं ताकि आपकी जांघें मजबूत हों। अब अपनी जांघों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी क्वाड्स मांसपेशियां मजबूत हों। अपने हाथों को कूल्हों पर रखें और घुटनों को मोड़ें। अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं और इसी स्थिति में रहें। उत्कटासन कुर्सी पर बैठकर 30 सेकंड तक बैठें। ध्यान रखें कि आपके कंधे कानों से दूर नीचे की ओर हों। इसे तीन बार दोहराएं।.

4. कोर को मजबूत करना

अब पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को बगल में रखें। अपनी कमर को सीधा रखें ताकि आपकी पीठ का प्राकृतिक घुमाव बना रहे और पेट की मांसपेशियां सक्रिय रहें। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका यह है कि आप वही हरकत करें जो आप किसी तंग जींस की ज़िप बंद करने की कोशिश करते समय करते हैं।.

सांस अंदर लें और हाथों को सिर के ऊपर उठाएं। सांस बाहर छोड़ें और हाथों, सिर, कंधों और पैरों को ऊपर उठाएं। सांस अंदर लें और नीचे आएं, सांस बाहर छोड़ें और वापस ऊपर आएं। इसे 10 से 15 बार दोहराएं। आराम करें और दो बार और दोहराएं। अगर आपकी गर्दन में दर्द है, तो सिर और कंधों को नीचे रखें और केवल हाथों और पैरों को हिलाएं।

अपने घुटनों को बगल में लाएं और धीरे-धीरे खुद को ऊपर उठाएं।.

5. पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाना

पेट के बल लेटें, पैर आपस में मिलाएँ, हाथ बगल में रखें और माथा नीचे की ओर झुकाएँ। साँस लें और सिर, हाथ और पैर ऊपर उठाएँ जैसे कि शलभासनफिर सांस छोड़ें और सब कुछ नीचे लाएं। इसे 10 बार करें, आराम करें और दो बार दोहराएं। अगर आपको यह मुश्किल लगे, अपने हाथों को सिर के ऊपर उठाना आसान है.

अब टेबल टॉप पोजीशन में आ जाएं (हाथों और घुटनों के बल)। ध्यान रखें कि आपकी कलाइयां सीधे आपके कंधों के नीचे हों और आपकी उंगलियां फैली हुई हों, बीच वाली उंगली आगे की ओर हो। अब बिटिलासन (गाय मुद्रा) और मार्जरीआसन (बिल्ली मुद्रा) करें, जिससे आपकी पूरी पीठ में खिंचाव आएगा और वह मजबूत होगी।

सांस अंदर लें और अपनी रीढ़ को नीचे लाएं, साथ ही ठुड्डी और छाती को ऊपर उठाएं। ध्यान रखें कि आपके कंधे पीछे की ओर हों । सांस बाहर छोड़ें और अपनी रीढ़ को जितना हो सके ऊपर उठाएं, साथ ही सिर को नीचे की ओर झुकाएं। इसे 10 बार करें, आराम करें और दो बार और दोहराएं।

6. पीठ को मजबूत बनाना

पैर फैलाकर और पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर मोड़कर बैठें। सांस अंदर लें और हाथों को बगल में ले आएं। सांस बाहर छोड़ते हुए बाएं हाथ को दाहिने पैर तक ले जाएं और दाहिने हाथ को पीछे की ओर बाएं कूल्हे की तरफ ले जाएं। सांस अंदर लें और उठ जाएं, सांस बाहर छोड़ते हुए दूसरी तरफ भी यही दोहराएं। प्रत्येक तरफ 10 बार दोहराएं।.

पैरों को फैलाकर और पैर की उंगलियों को मोड़कर बैठें। सांस अंदर लें और हाथों को बगल में फैलाएं। सांस बाहर छोड़ते हुए अपना दाहिना हाथ अपनी बाईं जांघ पर रखें और अपने बाएं हाथ को ऊपर की ओर दाहिने पैर की तरफ बढ़ाएं। आपको बगल की ओर खिंचाव , आगे की ओर नहीं। प्रत्येक तरफ 10 बार करें।

7. कंधों को मजबूत बनाना

घुटनों के बल बैठ जाइए। अगर इससे आपके घुटनों में दर्द हो तो उनके नीचे एक लुढ़का हुआ कंबल रख लीजिए। एक स्ट्रैप लीजिए और उसे एक हाथ के चारों ओर लपेट लीजिए, लगभग दो फीट का हिस्सा खुला छोड़ दीजिए। दूसरे हाथ से स्ट्रैप का सिरा पकड़िए, अपनी बाहों को सामने की ओर फैलाकर रखिए। सांस अंदर लीजिए और बाहों को ऊपर उठाइए, सांस बाहर छोड़िए और कंधों को पीछे की ओर घुमाते हुए उन्हें जितना हो सके पीछे ले जाइए। सांस अंदर लीजिए और बाहों को ऊपर उठाइए, सांस बाहर छोड़िए और फिर से आगे ले जाइए। इस योगा वार्मअप को 15 बार कीजिए।

8. गर्दन को मजबूत बनाना

अब अगर हो सके तो एड़ियों पर बैठ जाइए। चाहें तो एड़ियों और बैठने की जगह के बीच कंबल रख सकते हैं। अगर एड़ियों पर नहीं बैठ सकते तो घुटनों के बल बैठ जाइए। सिर के पीछे उंगलियों को आपस में फंसाकर आगे की ओर धकेलें। साथ ही, सिर को पीछे की ओर धकेलें। 10 से 15 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। दबाव छोड़ें और आराम करें, फिर एक बार और दोहराएं।.

अब सांस अंदर लें और अपने बाएं हाथ को ऊपर की ओर सिर के ऊपर से दाहिने कान तक ले जाएं। सांस बाहर छोड़ें और गर्दन को बाईं ओर खींचें। इसे 10 से 15 सेकंड तक इसी स्थिति में रखें। अब दूसरी तरफ भी यही करें। प्रत्येक तरफ एक बार और यही प्रक्रिया दोहराएं।.

अब अपनी बाहों को नीचे ले आइए। अपनी आँखें बंद कर लें और अपने कंधों और बाहों को आराम दें। नाक से सांस लें और मुंह से सांस छोड़ें। जितनी देर चाहें इस तरह सांस लेते रहें और फिर अपनी योग साधना शुरू करें.

तल - रेखा

क्या आप योग के प्रति अपने जुनून को अगले स्तर तक ले जाने के लिए तैयार हैं? योग शिक्षक प्रशिक्षण कार्यक्रम यह आपके अभ्यास को और गहरा करने, अपने ज्ञान को साझा करने और दूसरों को उनकी योग यात्रा में प्रेरित करने का एक जीवन-परिवर्तनकारी अवसर प्रदान करता है। प्रमाणित योग शिक्षक बनने के इस अविश्वसनीय अवसर को न चूकें।.