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योगा वार्म-अप सीक्वेंस फॉर बिगिनर्स (फॉर योर एंट्री बॉडी)

शुरुआती लोगों के लिए योग वार्मअप क्रम (आपके पूरे शरीर के लिए)

जब आप किसी भी प्रकार के शारीरिक व्यायाम में नए हों, तो किसी भी चोट से बचने के लिए अपने शरीर को गर्म करना महत्वपूर्ण है। के लिए भी यही सच है योग आसन (पोज़). एक साधारण वार्मअप आपके शरीर को खुलने और आपके योग अभ्यास के लिए तैयार करने की अनुमति देगा। यह विशेष रूप से तब महत्वपूर्ण है जब आप इसे सीखना शुरू कर रहे हों अभ्यास की नींव, क्योंकि यह सुनिश्चित कर सकता है कि आपका अभ्यास एक है सुरक्षित एक।

यह सरल है योग वार्मअप यह आपके अभ्यास को शुरू करने का एक शानदार तरीका है और किसी भी प्रकार के अन्य योगाभ्यास को शुरू करने से पहले एक विशेष रूप से अच्छा प्रारंभिक बिंदु है। यह शरीर के हिस्से से टूट जाता है और यह सुनिश्चित करता है कि किसी भी योग क्रम को शुरू करने से पहले सभी मुख्य चोट बिंदु गर्म हो जाएं। एक जाँच करें ऑनलाइन योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम.

YOGA WARMUP SEQUENCE के लिए शुरुआती भाग 1

इस वार्म-अप क्रम शुरुआत को ध्यान में रखकर बनाया गया था और यह किसी भी तरह की शानदार शुरुआत है योग आसन अभ्यास।

सबसे पहले, द्वारा शुरू करें आराम से बैठे अपनी मंजिल के साथ कंधे नीचे और शिथिल। अगर आपको फर्श पर आराम से बैठने में परेशानी हो रही है, तो एक मुड़े हुए कंबल पर बैठें।

1. गरदन

से शुरू धीरे-धीरे सांस अंदर-बाहर करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका सिर एक तटस्थ स्थिति में है. फिर सांस लें और छोड़ें और अपने सिर को दाईं ओर घुमाएं। सांस लें और अपने सिर को वापस केंद्र में लाएं, सांस छोड़ें और बाईं ओर मोड़ें। श्वास लें और इसे फिर से केंद्र में वापस लाएं। ऐसा तीन बार करें.

बैठने की स्थिति से, श्वास और साँस छोड़ते हुए और अपना सिर ऊपर लाएँ ताकि आप छत की ओर देख रहे हों। श्वास लें और इसे नीचे लाएं ताकि आपकी ठोड़ी आपकी छाती पर हो। इसे दो बार दोहराएं।

अब सांस लें और छोड़ें और अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं। साँस लें और इसे वापस केंद्र में लाएँ, साँस छोड़ें और इसे दाईं ओर झुकाएँ। ऐसा तीन बार करें.

साँस लें और सुनिश्चित करें कि आपका सिर/गर्दन केंद्र में तटस्थ है और फिर साँस छोड़ें और अपनी ठुड्डी को नीचे लाएँ। श्वास लें और अपने सिर को गोलाकार गति में दो बार ऊपर और चारों ओर घुमाएँ। फिर दो बार और दिशा पलटें। अगर आपको सर्वाइकल स्पाइन या गर्दन में चोट है तो ऐसा न करें.

2. चाहिए

एक ही आरामदायक बैठने की स्थिति से, श्वास लें और अपने कंधों को ऊपर उठाएं और साँस छोड़ें और उन्हें नीचे लाएं। इस वॉर्मअप को तीन बार करें।

अगला एक कंधे रोटेशन है जो छाती और कंधों को खोलने के लिए है। अपनी उंगलियों को अपने कंधों पर रखो, अपने रखते हुए कोहनी नीचे. फिर सांस लें और अपनी कोहनियों को आगे और ऊपर उठाएं, सांस छोड़ें और उन्हें पीछे और नीचे घुमाएं। दो बार दोहराएं, कुल मिलाकर तीन बार। फिर उल्टा करें और इसे विपरीत तरीके से करें, सांस लेते समय अपनी कोहनियों को पीछे से ऊपर और ऊपर लाएं, और सांस छोड़ते हुए आगे और नीचे लाएं। साथ ही ऐसा तीन बार करें.

3. त्रिशिस्क

अब अपने बाएं हाथ को उठाएं और अपनी कोहनी को मोड़ें ताकि आपका हाथ आपकी पीठ के पीछे हो। अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें और उस पर धक्का दें ताकि आपको अपने बाएं ट्राइसैप में खिंचाव महसूस हो। फिर अपनी कोहनी को ट्राइसेप में आगे खिंचाव पाने के लिए दाईं ओर खींचें और अपनी बाईं ऊपरी भुजा के नीचे। दाहिने हाथ पर दोहराएं।

4. हाथ

उसी आरामदायक बैठने की स्थिति से, अपनी उंगलियों को गूंथ लें। श्वास लें और उन्हें अपने सामने और ऊपर बढ़ाएं, अपनी हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। साँस छोड़ते पर उन्हें आप के सामने लाने के लिए। ऐसा तीन बार करें। यदि आपको उच्च रक्तचाप है तो इससे बचना चाहिए.

5. रीढ़

अपने हाथों को अपने सामने लाएं और जहां तक ​​आप जा सकते हैं, उन्हें आगे बढ़ाएं अपनी रीढ़ को फैलाओ। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फैलाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें, फिर अपने हाथों को चलाएं और बैठने के लिए पीछे की ओर झुकें।

अब अपने हाथों को अपने बाएं घुटने के दोनों ओर रखें। अपनी पीठ के दाहिने हिस्से को फैलाने के लिए अपने हाथों को आगे बढ़ाएं। अपने हाथों को पीछे की ओर करके बैठने के लिए चलें और दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

अगला एक सरल है खिंचाव के लिए रीढ़ की हड्डी को मोड़ना इसे और गर्म करें। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं घुटने पर और अपने बाएं हाथ को अपने पीछे रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है। श्वास लें और अपनी छाती को खोलें, साँस छोड़ें और बाईं ओर मुड़ें जहाँ तक आप कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने बाएं रखें कंधे से नीचे अपने कान से दूर। दो सांसों के लिए यहाँ पकड़ो। फिर दाईं ओर दोहराएं।

अब आप अपनी भुजाओं के लिए पार्श्विक खिंचाव करेंगे। आप अभी भी पहले की तरह आराम से बैठे हैं. अपनी बायीं कोहनी और अग्रबाहु को अपने बगल में फर्श पर लाएँ। यदि आपकी दाहिनी हड्डी ऊपर आ रही है तो अपनी बांह के नीचे एक ब्लॉक या मुड़ा हुआ कंबल रखें। साँस लें और अपने दाहिने हाथ को ऊपर लाएँ, साँस छोड़ें और इसे बाईं ओर ले जाएँ। अपना सिर मत गिराओ। इसे अपनी गर्दन और रीढ़ के अनुरूप रखें। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने दाहिने घुटने को नीचे दबाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।

6. कूल्हों

सीधे खड़े हो जाएं tadasana or समष्टि (पहाड़ी मुद्रा)। फिर अपने पैरों को लगभग तीन फीट अलग लाएं। श्वास लें और अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर सीधे अपनी भुजाओं पर लाएँ। श्वास छोड़ें और नीचे जाएं, बाईं ओर मोड़ें और अपने बाएं हाथ को नीचे लाएं - इसी तरह त्रिकोणासन। आपका दाहिना हाथ छत की ओर है। श्वास लें और वापस ऊपर आएं, साँस छोड़ें और दाईं ओर मोड़ें। यह करो योग वार्मअप तीन बार।

अब अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपने कूल्हों को एक गोलाकार गति में तीन बार घुमाएँ। फिर तीन बार विपरीत तरीके से जाएं। अपने पैरों को आगे लाएं और फिर से करें।

7. टखने

तड़ासन में अपने पैरों को लगभग दो इंच अलग रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। एक पैर को ऊपर दबाएं ताकि आप अपने पैर की उंगलियों पर हों, दूसरे पैर को नीचे रखें। फिर वैकल्पिक करें और इसे दूसरे पैर से करें। प्रत्येक पक्ष को दस बार करें। सुनिश्चित करें कि आपकी ऊँची एड़ी के जूते फर्श को नहीं छूते हैं।

अब दोबारा वही काम करें लेकिन तेज गति से। इससे एड़ियों को गर्माहट मिलेगी और साथ ही आपको अपना संतुलन बनाने में भी मदद मिलेगी। दोबारा, इसे प्रत्येक पैर पर दस बार करें। अंत में, दोनों को एक साथ ऊपर लाएँ ताकि आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों, फिर दोनों को नीचे लाएँ। ऐसा दस बार करें, लेकिन आखिरी बार इसे दो या तीन सांसों तक रोककर रखें।

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YOGA WARMUP SEQUENCE के लिए शुरुआती भाग 2

इस योग वार्मअप यह आपके शरीर के भीतर ऊर्जा चैनलों को गर्म करने के बारे में है, जो योग का एक महत्वपूर्ण पहलू है। यह सांस लेने और आपके शरीर के आधार (आपके पैरों के तलवों) से लेकर आपके सिर के शीर्ष तक गर्म होने पर भी अधिक ध्यान केंद्रित करता है।

1. श्वास

अपनी पीठ को सीधा करके आराम से बैठें और आपकी आंखें धीरे से बंद हो जाएं। अपनी बाहों को सीधे श्वास पर ले आएं, और साँस छोड़ते हुए आपके बगल में नीचे आ जाएँ। उसी समय, आप होंगे अपनी छाती से श्वास (वक्ष साँस लेना)। आप कैसे करें के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं वक्ष साँस लेना यहाँ उत्पन्न करें। ऐसा 15 बार करें, फिर आराम करें। 15 बार और आराम करें। फिर इसे 15 सांसों के लिए करें।

अब इसे अपने शरीर से जोड़ने के लिए अपनी सांस को शांत करें। अपनी आंखों को बंद करके बैठे हुए स्थिति में रहें और अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर करें। एक लंबी श्वास लें और अपने हाथों को ऊपर उठाएं, साँस छोड़ें और उन्हें अपने घुटनों तक नीचे लाएं और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर करें। 15 सांसों के लिए सांस लें और फिर दो बार दोहराएं। सुनिश्चित करें कि आप ले रहे हैं धीमी, कोमल साँसें.

2. आधार को मजबूत बनाना

आधार नीचे और आपके पैरों के मेहराब है। इतने समय में प्रारंभ tadasana, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के अलावा और अपने हाथों को अपने कूल्हों के साथ। साँस लें और अपनी ऊँची एड़ी के जूते को फर्श से ऊपर उठाएँ, साँस छोड़ें और अपनी ऊँची एड़ी के जूते नीचे और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर लाएं। 15 सांसों के लिए ऐसा करें, आराम करें और दो बार दोहराएं।

3. पैर को मजबूत करना

खड़े रहें और अपनी आंतरिक जांघों के बीच एक ब्लॉक लगाएं। अपनी जांघों को रोल करें और अपनी आंतरिक जांघों को मजबूत करने के लिए ब्लॉक को निचोड़ें। अब अपनी जांघों को अपने क्वाड्स को काम करने के लिए खींचें। अपने हाथों को अपने कूल्हों तक लाएँ और अपने घुटनों को मोड़ें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और यहाँ अंदर पकड़ें उत्कटासन (कुर्सी मुद्रा) 30 सेकंड के लिए। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपके कानों से दूर हैं। ऐसा तीन बार करें।

4. कोर को मजबूत बनाना

अब अपनी पीठ पर अपनी भुजाओं के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। सुनिश्चित करें कि आपके स्पिन में प्राकृतिक वक्र आपकी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करने के लिए नीचे है और आपकी पेट की मांसपेशियों को संलग्न करता है। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका यह है कि आप उसी तरह की हरकत करें जैसे आप जीन्स की एक टाइट जोड़ी को जिप करने की कोशिश कर रहे हैं।

श्वास लें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर लाएं। साँस छोड़ते और अपनी बाहों, सिर, कंधे और पैर ऊपर ले आओ। श्वास लें और नीचे जाएं, साँस छोड़ें और वापस ऊपर आएं। ऐसा 10 से 15 बार करें। आराम करें और दो बार दोहराएं। अगर आपके पास एक है खराब गर्दन, अपने सिर और कंधों को नीचे रखें, और केवल अपने हाथों और पैरों को हिलाएं।

अपने घुटनों को अपनी तरफ लाएं और धीरे-धीरे खुद को ऊपर धकेलें।

5. पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाना

अपने पैरों के साथ अपने पेट पर लेटें, अपने पक्षों पर हथियार और नीचे अपने माथे। श्वास लें और अपने सिर, हाथ और पैर को ऊपर उठाएं सालाभासना। फिर सांस छोड़ें और सब कुछ नीचे लाएं। इसे 10 बार करें, आराम करें और दो दोहराव करें। यदि आपको यह मुश्किल लगता है, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर लाना आसान है.

अब एक टेबल टॉप पोजीशन पर जाएं (अपने हाथों और घुटनों पर)। सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई सीधे आपके कंधों के नीचे है और आपकी उंगलियां आपकी मध्य उंगलियों के साथ आगे की ओर फैली हुई हैं। अब आप करेंगे बिटिलसाना (गाय मुद्रा) और Marjaryasana (cat pose) पूरी पीठ को फैलाने और मजबूत करने के लिए।

श्वास लें और अपनी रीढ़ को नीचे लाएं, और अपनी ठोड़ी और छाती को ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपका कंधे पीछे हैं। अपनी रीढ़ को बाहर निकालें और कर्ल करें, अपने सिर को नीचे करते समय जितना हो सके उतना ऊपर लाएं। इसे 10 बार करें, आराम करें और दो बार करें।

6. पीठ को मजबूत बनाना

अपने पैरों को खोलकर बैठें और आपके पैर की उंगलियां फड़कें। श्वास लें और अपनी बाहों को अपने पक्षों पर लाएं। साँस छोड़ें और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर पर लाएं और अपने दाहिने हाथ को अपने पीछे अपने बाएं कूल्हे की ओर लाएं। श्वास लें और ऊपर आएँ, साँस छोड़ें और दूसरी तरफ करें। ऐसा हर तरफ 10 बार करें।

अपने पैरों को खोलकर बैठे रहें और आपके पैर के अंगूठे लचीले हों। श्वास लें और अपनी बाहों को अपने पक्षों पर लाएं। साँस छोड़ते पर अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं जांघ पर रखें और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर की तरफ बढ़ाएं। आपको होना चाहिए किनारे की ओर खींचना, सामने वाले को नहीं। प्रत्येक पक्ष को 10 बार करें।

7. कंधों को मजबूत बनाना

अपने घुटनों के बल आएँ। यदि इससे आपके घुटनों में दर्द होता है तो उनके नीचे एक कंबल बिछा लें। एक पट्टा लें और इसे एक हाथ के चारों ओर लपेटें, लगभग दो फीट खुला छोड़ दें। दूसरे हाथ से सिरे को पकड़ें, अपनी बाहें अपने सामने फैलाकर। साँस लें और अपनी बाहों को ऊपर लाएँ, साँस छोड़ें और जहाँ तक आप कर सकते हैं उन्हें वापस लाएँ, अपने कंधों को रोल करना वापस। श्वास लें और उन्हें ऊपर लाएं, साँस छोड़ें और उन्हें फिर से आगे लाएं। यह करो योग वार्मअप 15 बार।

8. गर्दन को मजबूत बनाना

अब आप अपनी एड़ी पर बैठ सकते हैं। यदि आप चाहें, तो आप अपनी एड़ी और अपनी बैठी हड्डियों के बीच एक कंबल डाल सकते हैं। यदि आप अपनी एड़ी पर नहीं बैठ सकते हैं तो अपने घुटनों पर रहें। अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे झुकाएं और उन्हें इसके खिलाफ आगे बढ़ाएं। उसी समय, अपने सिर को पीछे धकेलें। 10 से 15 सेकंड के लिए यहाँ पकड़ो। दबाव जारी करें और आराम करें, फिर एक बार और दोहराएं।

अब श्वास लें और अपने बाएं को ऊपर और अपने सिर के ऊपर से अपने दाहिने कान तक ले जाएँ। साँस छोड़ें और अपनी गर्दन को बाईं ओर खींचें। इसे 10 से 15 सेकंड के लिए यहां रखें। अब दूसरी तरफ करें। हर तरफ एक बार ऐसा करें।

अब अपनी बाहों को नीचे लाएं। अपनी आँखें बंद करें और अपने कंधों और बाहों को आराम दें। अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें और अपने मुंह से साँस छोड़ें। इस तरह से सांस लें जब तक आप चाहें और तब तक अपनी योग साधना शुरू करें.

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मीरा वत्स
मीरा वत्स सिद्धि योग इंटरनेशनल की मालिक और संस्थापक हैं। वह वेलनेस उद्योग में अपने विचार नेतृत्व के लिए दुनिया भर में जानी जाती हैं और उन्हें शीर्ष 20 अंतर्राष्ट्रीय योग ब्लॉगर के रूप में मान्यता प्राप्त है। समग्र स्वास्थ्य पर उनका लेखन एलिफेंट जर्नल, क्योरजॉय, फनटाइम्सगाइड, ओएमटाइम्स और अन्य अंतरराष्ट्रीय पत्रिकाओं में छपा है। उन्हें 100 में सिंगापुर का शीर्ष 2022 उद्यमी पुरस्कार मिला। मीरा एक योग शिक्षक और चिकित्सक हैं, हालांकि अब वह मुख्य रूप से सिद्धि योग इंटरनेशनल का नेतृत्व करने, ब्लॉगिंग करने और सिंगापुर में अपने परिवार के साथ समय बिताने पर ध्यान केंद्रित करती हैं।

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