पडा: पैर
अंगुश: बिग टो
आसन: पोज़
एक नज़र में उर्द्वा उपविशा कोंसाना
उर्द्वा उपविशा कोंसाना या ऊपर की ओर बैठा हुआ कोण पोज़ एक चुनौतीपूर्ण मुद्रा है और इसे बहुत अधिक लचीलापन, कोर शक्ति, संतुलन, फोकस और दृढ़ संकल्प की आवश्यकता होती है। यह एक तीव्र खिंचाव है और जब लंबे समय तक पकड़े जाते हैं, तो ऊर्जा रीढ़ के आधार से सिर के मुकुट तक प्रवाहित हो सकती है।
फ़ायदे:
- यह मुद्रा आपके संतुलन और आपके आसन को बेहतर बनाने में मदद ।
- यह कूल्हों, आंतरिक जांघों और रीढ़ के लचीलेपन को मजबूत करने और सुधारने ।
- आंतरिक अंगों को उत्तेजित करने में भी मदद कर सकता है ।
- यह आपके कमर और हिप क्षेत्र को खोलने ।
- यह आपके पेट के अंगों और आपके श्रोणि क्षेत्र को उत्तेजित करने में ।
यह कौन कर सकता है?
जो लोग पहले से ही योगाभ्यास कर रहे हैं, वे इस आसन को कर सकते हैं। जिन लोगों में लचीलापन अच्छा है, वे योग शिक्षक प्रशिक्षण । शुरुआती लोग भी इस आसन को कर सकते हैं, लेकिन किसी प्रशिक्षित योग शिक्षक के मार्गदर्शन में। जो लोग अपना संतुलन और स्थिरता सुधारना चाहते हैं, वे इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं।
इसे कौन नहीं करना चाहिए?
अपने कूल्हों , टखनों या घुटनों वाले लोगों को इस मुद्रा को करने से बचना चाहिए। किसी भी हालिया पेट की सर्जरी , या गर्दन या पीठ के मुद्दों वाले व्यक्तियों को इससे बचना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को मार्गदर्शन के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से बचना या परामर्श करना चाहिए। शुरुआती को शुरू में इससे बचना चाहिए। कटिस्नायुशूल या कम पीठ में वाले लोगों को इस मुद्रा को करने से बचना चाहिए।
कैसे करें उर्दवा उपविशा कोनसाना ?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें
- इस मुद्रा को शुरू करने से पहले आपकी मांसपेशियों को ढीला करने और एक सुरक्षित मुद्रा प्राप्त करने के लिए वार्म-अप और तैयारी पोज़ करें।
- कर्मचारियों में आओ अपने पैरों को सामने रखें अपने हाथों को अपने हाथ रखें, और अपनी रीढ़ को लंबा रखें।
- एक गहरी सांस को आराम करें और अपने आप को ऊर्जावान करें और एक साँस छोड़ने के साथ तनाव को दूर करें।
- बाददा कोनसाना मुद्रा (बाध्य कोण मुद्रा) में आएं।
- अपने दोनों पैरों को एक साथ लाएं पैरों के तलवों को दबाएं और अपनी जांघों में खिंचाव महसूस करें।
- अब सांस लेते रहें, और धीरे से अपने पैर की उंगलियों को संबंधित हथियारों के साथ, पहली दो उंगलियों के साथ पकड़ें, और एक मजबूत पकड़ रखें।
- पैर की उंगलियों को पकड़े हुए, थोड़ा पीछे की ओर झुकें, और यह सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है।
- अब गहराई से साँस लें और अपने पैरों को उठाएं, अपने पैर की उंगलियों पर पकड़ बनाए रखें और इसे बाहर की ओर खींचते हुए, अपने कूल्हों को बाहरी रूप से घुमाएं।
- सांस लेते रहें और अपने पैरों को चौड़ा करें, एक -दूसरे के अलावा, जहां तक आप कर सकते हैं और अपने आराम स्तर के भीतर।
- अपनी छाती को सगाई करें और खुली और ऊपर की ओर उठाएं।
- अपने और मुद्रा पर संतुलन प्राप्त करें, अपनी जागरूकता बनाए रखें, और अपनी रीढ़ की हड्डियों का विस्तार करते हुए, अपनी बैठने की हड्डियों पर रहें।
- देखें कि आपके पैर एक ही कोण पर फैले हुए हैं और आपके घुटने सीधे हैं और आपके पैर की उंगलियों को इंगित किया जाना चाहिए।
- अपनी गर्दन और रीढ़ को एक पंक्ति में रखें, अपनी गर्दन को आराम से, और अपने कंधों को आराम दें।
- आपके सामने एक विशेष बिंदु पर टकटकी।
- देखें कि आप संतुलन और स्थिरता पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं और अपने कोर को संलग्न कर रहे हैं।
- 4 से 5 सांसों (कुछ सांस) या अपनी सीमा के अनुसार यहां रहें।
- जब आप रिहा करने के लिए तैयार होते हैं, तो अपने पैरों को धीरे से सांस लें और मोड़ें, उन्हें चटाई तक नीचे लाएं, अपने संतुलन को स्थिर रखते हुए और अपने शरीर के बारे में जागरूक रहें।
- बाहर सांस लें और सीधे चटाई पर बैठें, अपने पैरों को सामने रखें, और शवसाना मुद्रा ।
उर्दवा उपविशा कोनसाना के क्या लाभ हैं ?
- उर्दवा उपविशा कोंसाना आपकी, आंतरिक जांघों, हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स और आपकी कमर की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है और अधिक लचीलापन जोड़ता है।
- आपके पेट की मांसपेशियों की सगाई के कारण, यह आपके कोर को मजबूत करने में मदद करता है, आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करने में मदद करता है, और आपकी शारीरिक मुद्रा में सुधार करता है।
- यह मुद्रा आपके कंधे और आपकी छाती को भी संलग्न करती है, इसलिए आपकी छाती को खोलती है और आपको गहराई से सांस लेने में मदद करती है।
- इस आसन को करते समय कई मांसपेशियां लगती हैं, इसलिए यह पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण को बेहतर बनाने
- यह पेट के अंगों की मालिश और उत्तेजित करने में मदद करता है, जो एक बेहतर पाचन प्रक्रिया और एक स्वस्थ प्रजनन प्रणाली को बनाए रखने और श्रोणि फर्श की मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करता है।
- इस मुद्रा में बहुत अधिक धैर्य और आत्म-जागरूकता की आवश्यकता होती है, फोकस एकाग्रता के साथ, और आपकी सांस के साथ समन्वय, जो इन सभी गुणों को बढ़ाता है और नियमित रूप से अभ्यास करने पर संतुलन में सुधार करता है।
स्वास्थ्य की स्थिति जो उर्दवा उपविशा कोनसाना
- यदि आपको हल्के पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता , तो नियमित रूप से पोज़ का अभ्यास करने से मदद मिल सकती है, जिससे आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत किया जा सके और अपनी पीठ के निचले हिस्से में दर्द कम हो।
- जब आप इस मुद्रा को करते हैं, तो यह कटिस्नायुशूल नसों को फैलाने में मदद करता है और यदि आप धीरे -धीरे और धीरे से मुद्रा का अभ्यास करते हैं, तो यह आपके हल्के कटिस्नायुशूल दर्द के साथ मदद कर सकता है।
- यदि आप तंग कूल्हों का अनुभव कर रहे हैं, तो इस मुद्रा का अभ्यास करने से हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों को फैलाने में मदद मिल सकती है जो कठोरता को कम करने और हिप गतिशीलता में सुधार करने में मदद कर सकती है।
- यह मुद्रा हल्के तनाव और चिंता को दूर करने में मदद कर सकती है, जो आपके शरीर और दिमाग को शांत करने में मदद करती है।
- यदि आपके पास कब्ज के मुद्दे , तो आप अपने मुद्दों को ठीक करने और अपने पाचन तंत्र को बढ़ाने के लिए इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं।
सुरक्षा और सावधानियां
- इस मुद्रा को शुरू करने से पहले उचित वार्म-अप और तैयारी आसन महत्वपूर्ण हैं।
- यदि आपको इस आसन करते समय कोई दर्द होता है या कोई असुविधा महसूस होती है, तो इस योग मुद्रा को और अपने योग ट्रेनर से परामर्श करें।
- यदि आपको लगता है कि आपको पोज़ करने के लिए कुछ समर्थन की आवश्यकता है, तो योगा शिक्षक के मार्गदर्शन में योग पट्टियों, योग ब्लॉक और मुड़े हुए कंबल जैसे प्रॉप्स का उपयोग करें।
- इस मुद्रा से बचें यदि आपको गंभीर कटिस्नायुशूल दर्द या पीठ के निचले हिस्से में दर्द ।
- किसी भी दिल से संबंधित मुद्दों के लिए, इस मुद्रा को करने से पहले, अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करें।
- यदि आपको उच्च रक्तचाप ।
- इस मुद्रा से बचें यदि आपको हैमस्ट्रिंग की चोट या कमरें खींचें या आंसू हैं।
- असुविधा से बचने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा झुक कर रखें।
- गर्भवती महिलाओं को यह आसन करने से बचना चाहिए।
सामान्य गलतियां
- पीठ को गोल न करें क्योंकि यह आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाल सकता है।
- अपने घुटनों को बहुत अधिक मोड़ने की कोशिश न करें और अपने पैरों को सीधा रखें।
- पैरों को बहुत तंग न करें, पकड़ रखें लेकिन इसे हल्का होने दें।
- आगे टकटकी लगाकर नीचे नहीं।
- बहुत लंबे समय तक मुद्रा न रखें।
- शरीर के संकेतों से बचें, उनका सम्मान करें और तदनुसार कार्य करें।
उर्दवा उपविशा कोनसाना के लिए टिप्स
- वार्मअप करें क्योंकि यह चोट को आपकी मांसपेशियों की कठोरता को ढीला कर सकता है और मुद्रा को आसान बना सकता है।
- यदि आपको लगता है, आपके कूल्हे और हैमस्ट्रिंग तंग हैं, तो फर्श से अपने पैरों को उठाने के लिए एक योग पट्टा या योग ब्लॉक का उपयोग करें।
- नियमित अभ्यास करें और धीरे -धीरे प्रगति करें और अपने शरीर को सुनें।
- आपकी सांस मुद्रा के आंदोलन के लिए एक मार्गदर्शक होना चाहिए।
- मुद्रा पर ध्यान केंद्रित करें और शांति बनाए रखें।
संरेखण सिद्धांत उर्दवा उपविशा कोनसाना
- अपने आप को बैठे हड्डियों और सीधे पैरों और सीधे रीढ़ पर जमीन पर रखें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने दोनों पैरों को एक दूसरे के पास लाएं।
- पैरों के तलवों को एक दूसरे को छूना चाहिए।
- अपनी रीढ़ को सीधा (ऊपरी शरीर) रखें और अपनी पीठ को गोल न करें।
- रीढ़ की ओर अपने पेट बटन को टक करें और कोर की मांसपेशियों को संलग्न करें।
- पहले दो उंगलियों के साथ बड़े पैर की उंगलियों को पकड़ें
- अपने कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को खोलें, और अपनी जांघों को आराम रखें।
- अपने पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर इंगित करें और अपने पैरों को सक्रिय रखें।
- अपने कोर को उचित संरेखण के लिए व्यस्त रखें।
- अपने कंधे के ब्लेड को वापस और नीचे रोल करें, और उन्हें कानों से दूर रखें।
- एक निश्चित बिंदु पर आगे या थोड़ा ऊपर की ओर टकटकी।
- पूरे मुद्रा में सांस लें।
- जारी करने के लिए, साँस छोड़ें, और अपने पैरों को नीचे लाएं।
उर्दव उपविशा कोंसाना और सांस
उचित और गहरी साँस लेना महत्वपूर्ण है और इस मुद्रा के लिए भी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह मुद्रा को संतुलित करने और स्थिर करने में मदद करता है। श्वास लें और अपनी नाभि को रीढ़ की ओर खींचें, अपने पैरों को जमीन से उठाएं, और अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर बढ़ाएं। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी मांसपेशियों को आराम करें और खिंचाव को गहरा करें। जब तक आप मुद्रा पकड़ते हैं तब तक अपनी सांसें बहती रहें और यह संतुलन बनाएगी और अधिक आत्म-जागरूकता लाएगी। वाइड -एंगल बैठा हुआ मुद्रा एक गतिशील और ऊर्जावान मुद्रा में बदल जाती है जो आपके सांस की गति के साथ शरीर में ऊर्जा को बढ़ाती है।
उर्दव उपविशा कोंसाना और विविधताएं
- यदि आपके पास तंग कूल्हे या हैमस्ट्रिंग हैं तो आप अपने घुटनों को थोड़ा झुक कर मुद्रा को अलग कर सकते हैं।
- आप अपने पैरों को जमीन से उठाने के लिए पट्टा या ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं।
- पैरों को उठाने के लिए खुद को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए मुड़े हुए कंबल पर बैठें।
- पैरों को उठाकर दोनों पैरों को करीब से ला सकते हैं ।
- बड़े पैर की अंगुली को पकड़कर केवल एक पैर (दाएं या बाएं पैर) को उठाकर अर्ध उध्वा उपविश्ता कोंसाना (आधा सीधा बैठा हुआ कोण मुद्रा) करें।
तल - रेखा
उर्दश उपविशा कोनासाना (स्पाइनल कॉलम पोज) या ऊपर की ओर बैठे हुए चौड़े कोण वाले पोज़ एक मध्यवर्ती स्तर की मुद्रा है, और इसके लिए अच्छे कूल्हे, जांघों और हैमस्ट्रिंग लचीलेपन की आवश्यकता होती है। धैर्य रखें और अंतिम संस्करण प्राप्त करने के लिए फोकस और एकाग्रता के साथ इस मुद्रा को करें। अपने आराम स्तर के अनुसार भिन्नता को संशोधित या चुनें। प्रारंभ में इसे योग शिक्षक के मार्गदर्शन में करते हैं।
यह आपको कई लाभ देता है यदि सांस के साथ समन्वय के साथ किया जाता है और आपके कोर और पैर की मांसपेशियों को संलग्न करता है। नियमित रूप से और अपने शरीर का सम्मान करके अभ्यास करें। यह ठीक से किए जाने पर आपके शरीर और दिमाग को शांत करने में मदद करता है। किसी भी स्वास्थ्य चिंताओं के लिए मार्गदर्शन के लिए आपके स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करें।
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