पद: पैर
अंगुष्ठा: बड़ा पैर का अंगूठा
आसन: मुद्रा
उर्ध्व उपविष्ठ कोणासन एक नज़र में
उर्ध्व उपविस्थ कोणासन या ऊपर की ओर बैठा कोण आसन एक चुनौतीपूर्ण मुद्रा है अष्टांग प्राथमिक श्रृंखला में बहुत अधिक लचीलापन, कोर ताकत, संतुलन, फोकस और दृढ़ संकल्प की आवश्यकता होती है। यह एक तीव्र खिंचाव है और इसे लम्बे समय तक धारण करने पर, ऊर्जा रीढ़ के आधार से सिर के शिखर तक प्रवाहित हो सकती है।
लाभ:
- इस मुद्रा में आपके संतुलन और मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करें.
- यह मदद करता है कूल्हों, भीतरी जांघों और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को मजबूत और बेहतर बनाना.
- यह भी हो सकता है आंतरिक अंगों को उत्तेजित करने में मदद करें.
- यह मदद करता है अपने कमर और कूल्हे के क्षेत्र को खोलें.
- यह मदद करता है आपके पेट के अंगों और श्रोणि क्षेत्र को उत्तेजित करने के लिए.
कौन कर सकता है?
जो लोग पहले से ही योगाभ्यास कर रहे हैं, वे इस आसन को कर सकते हैं। जिन लोगों में लचीलापन अच्छा है, वे इस आसन को किसी विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में कर सकते हैं। योग शिक्षकशुरुआती लोग इस मुद्रा को कर सकते हैं, लेकिन किसी प्रशिक्षित योग शिक्षक के मार्गदर्शन में। जो लोग अपना संतुलन और स्थिरता सुधारना चाहते हैं, वे इस मुद्रा का अभ्यास कर सकते हैं।
यह किसे नहीं करना चाहिए?
के साथ लोग उनके कूल्हों में कोई चोट, टखने, या घुटने इस मुद्रा को करने से बचना चाहिए। हाल ही में पेट की कोई सर्जरी हुई होया, गर्दन या पीठ की समस्या इससे बचना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को इससे बचना चाहिए या अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लेना चाहिए मार्गदर्शन के लिए पेशेवर. शुरुआती शुरुआत में इससे बचना चाहिए। साइटिका या पीठ के निचले हिस्से में दर्द दर्द से पीड़ित लोगों को इस मुद्रा को करने से बचना चाहिए।
कैसे करना है उर्ध्व उपविष्ट कोणासन?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें
- इस मुद्रा को शुरू करने से पहले अपनी मांसपेशियों को ढीला करने और सुरक्षित मुद्रा पाने के लिए वार्म-अप और प्रारंभिक मुद्राएं करें।
- सबसे पहले, अंदर आइये स्टाफ़ पोज़ अपने पैरों को सामने की ओर फैलाएं, अपने हाथों को अपने बगल में रखें, और अपनी रीढ़ को लंबा रखें।
- गहरी सांस लें, आराम करें और अपने आप को ऊर्जावान बनाएं तथा सांस छोड़ते हुए तनाव को बाहर निकाल दें।
- अब धीरे-धीरे अपने दोनों घुटनों को मोड़ें और मुद्रा में आ जाएं। बद्ध कोणासन मुद्रा (बाध्य कोण मुद्रा)
- अपने दोनों पैरों को एक साथ लाएं, पैरों के तलवों को दबाएं और अपनी जांघों में खिंचाव महसूस करें।
- अब सांस लेते रहें और अपने पैरों के अंगूठे को दोनों हाथों से, पहली दो अंगुलियों से धीरे से पकड़ें और मजबूत पकड़ बनाए रखें।
- पैर की उंगलियों को पकड़ते हुए थोड़ा पीछे की ओर झुकें और सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो।
- अब गहरी सांस लें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने पंजों पर पकड़ बनाए रखें और इसे बाहर की ओर खींचें, अपने कूल्हों को बाहर की ओर घुमाएं।
- सांस लेते रहें और अपनी टांगों को एक दूसरे से जितना हो सके उतना दूर और अपनी सुविधानुसार खोलें।
- अपनी छाती को सक्रिय रखें, उसे खुला रखें और ऊपर की ओर उठाएँ।
- अपने ऊपर और आसन पर संतुलन बनाए रखें, अपनी सजगता बनाए रखें, तथा अपनी रीढ़ की हड्डी को फैलाते हुए अपनी सीट की हड्डियों पर टिके रहें।
- ध्यान रखें कि आपके पैर एक ही कोण पर फैले हुए हों, आपके घुटने सीधे हों और आपके पैर की उंगलियां ऊपर की ओर हों।
- अपनी गर्दन और रीढ़ की हड्डी को एक सीध में रखें, अपनी गर्दन को आराम की स्थिति में रखें, और अपने कंधों को आराम की स्थिति में रखें।
- अपने सामने किसी विशेष बिंदु पर नजर डालें।
- ध्यान रखें कि आप पूरे आसन के दौरान सांस ले रहे हैं, संतुलन और स्थिरता पर ध्यान दें और अपने कोर को सक्रिय रखें।
- यहां 4 से 5 सांसों तक (कुछ सांसों तक) या अपनी क्षमता के अनुसार रुकें।
- जब आप छोड़ने के लिए तैयार हों, तो सांस लें और अपने पैरों को धीरे से मोड़ें, उन्हें चटाई पर नीचे लाएं, अपना संतुलन स्थिर रखें और अपने शरीर के प्रति सजग रहें।
- सांस छोड़ें और चटाई पर सीधे बैठ जाएं, अपने पैरों को सामने की ओर फैलाएं और आराम करें। शवासन मुद्रा.
के लाभ क्या हैं उर्ध्व उपविष्ट कोणासन?
- उर्ध्व उपविष्ट कोणासन आपकी आंतरिक जांघों, हैमस्ट्रिंग, कूल्हे फ्लेक्सर्स और आपकी कमर की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है और अधिक लचीलापन प्रदान करता है।
- आपके पेट की मांसपेशियों के सक्रिय होने के कारण, यह आपके कोर को मजबूत करने में मदद करता है, आपकी पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में मदद करता है, और आपकी शारीरिक मुद्रा में सुधार करता है।
- यह आसन आपके कंधे और छाती को भी सक्रिय करता है, जिससे आपकी छाती खुल जाती है और आपको गहरी सांस लेने में मदद मिलती है।
- इस आसन को करते समय कई मांसपेशियां सक्रिय होती हैं, इसलिए यह मदद करता है रक्त परिसंचरण में सुधार पूरे शरीर में।
- यह पेट के अंगों की मालिश और उन्हें उत्तेजित करने में मदद करता है, जिससे बेहतर स्वास्थ्य में मदद मिलती है। पाचन प्रक्रिया यह प्रजनन प्रणाली को स्वस्थ बनाए रखने में भी मदद करता है तथा पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
- इस आसन के लिए बहुत धैर्य और आत्म-जागरूकता, ध्यान एकाग्रता और सांस के साथ समन्वय की आवश्यकता होती है, जिससे नियमित अभ्यास करने पर ये सभी गुण बढ़ जाते हैं और संतुलन में सुधार होता है।
स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है उर्ध्व उपविष्ट कोणासन
- यदि आपको हल्का निचला स्तर है पीठ दर्दइस आसन का नियमित अभ्यास करने से आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है।
- जब आप इस मुद्रा को करते हैं, तो यह साइटिका तंत्रिकाओं को फैलाने में मदद करता है और यदि आप धीरे-धीरे और धीरे से मुद्रा का अभ्यास करते हैं, तो यह आपके हल्के साइटिका दर्द में मदद कर सकता है।
- यदि आप कूल्हों में जकड़न महसूस कर रहे हैं, तो इस मुद्रा का अभ्यास करने से कूल्हे की फ्लेक्सर मांसपेशियों को खींचने में मदद मिल सकती है, जिससे जकड़न कम हो सकती है और कूल्हे की गतिशीलता में सुधार हो सकता है।
- यह आसन हल्के तनाव और चिंता को दूर करने में मदद करता है, जिससे आपके शरीर और मन को शांत करने में मदद मिलती है।
- यदि आपके पास कब्ज की समस्याआप अपनी समस्याओं को ठीक करने और पाचन तंत्र को बेहतर बनाने के लिए इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं।
सुरक्षा और सावधानियां
- इस मुद्रा को शुरू करने से पहले उचित वार्म-अप और प्रारंभिक आसन महत्वपूर्ण हैं।
- यदि आपको इस आसन को करते समय कोई दर्द या असुविधा महसूस हो तो इसे करना बंद कर दें। योग मुद्रा और अपने योग प्रशिक्षक से परामर्श लें।
- यदि आपको लगता है कि इस आसन को करने के लिए आपको किसी सहारे की आवश्यकता है, तो योग शिक्षक के मार्गदर्शन में योग पट्टियाँ, योग ब्लॉक और मुड़े हुए कम्बल जैसी चीजों का उपयोग करें।
- यदि आपको कोई गंभीर समस्या है तो इस आसन से बचें। कटिस्नायुशूल दर्द or निचली कमर का दर्द.
- किसी भी हृदय संबंधी समस्या के लिए, इस आसन को करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें।
- यदि आपके पास कोई समस्या है तो इस मुद्रा को करने से बचें। उच्च रक्तचाप.
- यदि आपको हैमस्ट्रिंग की चोट है तो इस आसन से बचें कमर खींचना या आंसू.
- असुविधा से बचने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें।
- गर्भवती महिलाओं को इस मुद्रा को करने से बचना चाहिए।
साधारण गलती
- पीठ को गोल न करें क्योंकि इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ सकता है।
- अपने घुटनों को ज्यादा मोड़ने की कोशिश न करें और अपने पैरों को सीधा रखें।
- पैरों को ज्यादा कसकर न पकड़ें, पकड़ हल्की रखें।
- आगे की ओर देखें, नीचे की ओर नहीं।
- इस मुद्रा को बहुत अधिक समय तक न रखें।
- शरीर के संकेतों को नज़रअंदाज़ न करें, उनका सम्मान करें और तदनुसार कार्य करें।
के लिए टिप्पणी उर्ध्व उपविष्ट कोणासन
- वार्मअप करें क्योंकि इससे चोट से बचा जा सकता है, आपकी मांसपेशियों की अकड़न को कम किया जा सकता है और आसन को आसान बनाया जा सकता है।
- यदि आपको लगता है कि आपके कूल्हे और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव है, तो अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए योगा स्ट्रैप या योगा ब्लॉक का उपयोग करें।
- नियमित अभ्यास करें और धीरे-धीरे प्रगति करें तथा अपने शरीर की सुनें।
- आपकी सांस इस आसन की गति के लिए मार्गदर्शक होनी चाहिए।
- आसन पर ध्यान केन्द्रित करें और शांति बनाए रखें।
संरेखण सिद्धांत उर्ध्व उपविष्ट कोणासन
- अपने आप को बैठे हुए हड्डियों, सीधे पैरों और सीधी रीढ़ पर स्थिर रखें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने दोनों पैरों को एक दूसरे के पास लाएं।
- पैरों के तलवे एक दूसरे को छूने चाहिए।
- अपनी रीढ़ की हड्डी (शरीर का ऊपरी हिस्सा) सीधी रखें और अपनी पीठ को गोल न करें।
- अपनी नाभि को रीढ़ की हड्डी की ओर दबाएं और मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करें।
- अपनी पकड़ो बड़े पैर की उंगलियाँ पहली दो उंगलियों से अपने पैरों को पकड़ें और उन्हें चटाई से हटाते हुए उन्हें अलग-अलग करें।
- अपने कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को खोलें, और अपनी जांघों को आराम की स्थिति में रखें।
- अपने पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर रखें और पैरों को सक्रिय रखें।
- उचित संरेखण के लिए अपने कोर को सक्रिय रखें।
- अपने कंधों को पीछे और नीचे की ओर मोड़ें तथा उन्हें कानों से दूर रखें।
- किसी स्थिर बिंदु पर आगे या थोड़ा ऊपर की ओर देखें।
- पूरे आसन के दौरान सांस लेते रहें।
- सांस छोड़ने के लिए, सांस छोड़ें और अपने पैरों को नीचे ले आएं।
उर्ध्व उपविष्ट कोणासन और सांस
उचित और गहरी साँस लेना किसी भी योग मुद्रा के लिए यह महत्वपूर्ण है और इस मुद्रा के लिए भी यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह मुद्रा को संतुलित और स्थिर करने में मदद करता है। सांस लें और अपनी नाभि को रीढ़ की हड्डी की ओर खींचें, अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ और अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर फैलाए रखें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी मांसपेशियों को आराम दें और खिंचाव को गहरा करें। जब तक आप मुद्रा में बने रहें, तब तक अपनी सांस को बहते रखें और इससे संतुलन बना रहेगा और अधिक आत्म-जागरूकता आएगी। चौड़े कोण वाली बैठी मुद्रा यह एक गतिशील और ऊर्जावान मुद्रा में परिवर्तित हो जाता है जो आपकी सांस की गति के साथ शरीर में ऊर्जा को बढ़ाता है।
उर्ध्व उपविष्ट कोणासन और विविधताएँ
- यदि आपके कूल्हे या हैमस्ट्रिंग में खिंचाव है तो आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर मुद्रा में बदलाव कर सकते हैं।
- आप अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाने के लिए पट्टा या ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं।
- पैरों को ऊपर उठाने में अधिक आराम पाने के लिए मुड़े हुए कम्बल पर बैठें।
- आप अपने दोनों पैरों को पास ला सकते हैं, पैर उठाए.
- अर्ध उर्ध्व उपविष्ट कोणासन (आधा सीधा बैठने का कोण आसन) करें, जिसमें केवल एक पैर (दायां या बायां पैर) को ऊपर उठाकर अंगूठे को पकड़ें।
नीचे पंक्ति
उर्ध्व उपविष्ठ कोणासन (रीढ़ की हड्डी की मुद्रा) या ऊपर की ओर मुख करके बैठने वाला चौड़ा कोण वाला आसन एक मध्यवर्ती स्तर का आसन है, और इसके लिए कूल्हे, जांघों और हैमस्ट्रिंग में लचीलापन होना ज़रूरी है। धैर्य रखें और इस आसन को ध्यान और एकाग्रता के साथ करें ताकि अंतिम रूप प्राप्त हो सके। अपने आराम के स्तर के अनुसार बदलाव करें या बदलाव चुनें। शुरुआत में इसे योग शिक्षक के मार्गदर्शन में करें।
अगर आप सांस के साथ तालमेल बिठाकर और अपने कोर और पैर की मांसपेशियों को जोड़कर इसे करते हैं तो इससे आपको कई लाभ मिलते हैं। नियमित रूप से और अपने शरीर का सम्मान करते हुए अभ्यास करें। अगर इसे सही तरीके से किया जाए तो यह आपके शरीर और दिमाग को शांत करने में मदद करता है। किसी भी स्वास्थ्य संबंधी चिंता के लिए मार्गदर्शन के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से सलाह लें।
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