पडा: पैर
उर्दवा: ऊपर की ओर
धानुर: धनुष
आसन: पोज़
एक नज़र में ईका पदा उरधव धनुरासना
Eka pada urdhva धनुरसाना या सिंगल-लेग्ड (वन-लेग्ड वेरिएशन) व्हील पोज धनुरासाना और चक्रसाना पोज़ । सुबह इस मुद्रा को करने से आपके शरीर और दिमाग को फिर से जीवंत हो सकता है, जो आपको पूरे दिन में ऊर्जावान बनाए रख सकता है।
फ़ायदे:
- यह आपके दिल को खोलता है और अनात चक्र को ।
- यह आपके शरीर और दिमाग दोनों को सक्रिय करता है।
- यह आपकी रीढ़, हाथ, पैर और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।
- यह आपके संतुलन को बढ़ाता है और आपकी मानसिक जागरूकता में सुधार करता है।
यह कौन कर सकता है?
यह एक उन्नत मुद्रा होने के नाते मध्यवर्ती और उन्नत योग चिकित्सकों, नर्तकियों और खिलाड़ियों द्वारा किया जा सकता है। अच्छे कोर स्ट्रेंथ लचीलेपन और संतुलन वाले व्यक्ति इस आसन को एक प्रशिक्षित योग शिक्षक के मार्गदर्शन में कर सकते हैं।
इसे कौन नहीं करना चाहिए?
योग में नए लोगों को तब तक यह आसन नहीं करना चाहिए जब तक कि उनमें लचीलापन, संतुलन और कोर स्ट्रेंथ न आ जाए। गर्भवती महिलाओं को इस आसन से बचना चाहिए। किसी चोट या सर्जरी से पीड़ित लोगों को यह आसन नहीं करना चाहिए। निम्न रक्तचाप और चक्कर आने की समस्या वाले लोगों को भी यह आसन नहीं करना चाहिए।
कैसे करें ईका पदा उरध्वा धनुरसाना ?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें
- ब्रिज पोज़ की तरह वार्म-अप और प्रारंभिक पोज़ करके इस मुद्रा को शुरू करें और यदि आप इस मुद्रा में नए हैं, तो इसे योग शिक्षक के मार्गदर्शन में करें।
- योग चटाई पर, सुपाइन मुद्रा में लेट जाओ , और अपने घुटनों को झुक कर और अपने पैरों को चटाई पर सपाट रखें, कूल्हे की दूरी के स्तर के साथ, और अपने शरीर के बगल में हथियार और धीरे से सांस लें।
- इन्हेल और अपने हाथों को कान के स्तर और उंगलियों पर अपने कंधों को इंगित करते हुए रखें, और फर्श के खिलाफ हथेलियों और ऊँची एड़ी के जूते दबाएं और कूल्हों और श्रोणि को छत तक उठाएं।
- साँस छोड़ें और अपने वजन को बाएं पैर में स्थानांतरित करें, और इन्हेल और अपने दाहिने पैर को सीधे छत की ओर उठाएं।
- अपने दाहिने पैर और पैर की उंगलियों को अपनी ओर इशारा करते हुए फ्लेक्स करें और सांस लेते रहें।
- अपनी छाती खोलने और अपने कूल्हों को अपने हाथों और बाएं पैर को चटाई की ओर दबाकर और अपने कोर को सगाई करके अपने कूल्हों को ऊंचा करके ध्यान दें।
- अपने आराम स्तर के भीतर, मुद्रा को पकड़ें और संतुलन और स्थिरता के साथ मुद्रा को पकड़ें।
- जब आप इसे दूसरे पैर के साथ करना चाहते हैं (अपने बाएं पैर को उठाकर) दाहिने पैर को नीचे लाएं और अपने कूल्हों को नीचे लाएं और अपने पैरों को सीधा करके आराम करें और फिर उसी प्रक्रिया को करें।
Eka PADA उरध्वा धनुरसाना के क्या लाभ हैं ?
- यह आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।
- यह आपकी छाती और कंधों को खोलने में मदद करता है, जो आपके आसन और सांस को बेहतर बनाने में मदद करता है।
- यह आपके संतुलन, फोकस, मानसिक स्पष्टता और स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद करता है।
- जैसा कि यह आपके पेट के अंगों पर काम करता है, यह एक बेहतर पाचन प्रक्रिया ।
- यह आपके आत्मविश्वास और आत्मसम्मान को भी बढ़ाता है।
स्वास्थ्य की स्थिति जो ईका पदा उर्दव धनुरासाना
- हल्के पीठ दर्द या कठोरता इस मुद्रा का अभ्यास कर सकते हैं।
- लंबे समय तक बैठने के कारण होने वाले कूबड़ के लिए एक अच्छा काउंटर मुद्रा हो सकती है
- जो लोग अपने पैरों और कोर को मजबूत करना चाहते हैं, वे इस मुद्रा को कर सकते हैं।
सुरक्षा और सावधानियां
- स्पाइनल, कलाई के कंधे, या टखने की चोटों और किसी भी हालिया सर्जरी वाले लोगों को मुद्रा करने से बचना चाहिए।
- गर्भवती महिलाओं को यह आसन करने से बचना चाहिए।
- उच्च बीपी वाले लोगों को इससे बचना चाहिए।
सामान्य गलतियां
- अपने कंधों को ढहने से बचें।
- अपने पैरों और हथियारों को सक्रिय रखें।
- अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें।
- अपनी गर्दन को तनाव मत करो।
- नंगे जमीन पर इस मुद्रा को करने से बचें।
ईका पडा उर्द्वा धनुरासाना के लिए टिप्स
- वार्म-अप और स्ट्रेच महत्वपूर्ण हैं।
- बेहतर आराम के लिए प्रॉप्स के साथ मुद्रा को संशोधित करें।
- अपने शरीर को सुनें और बाहर आओ अगर आपको कोई दर्द या असुविधा महसूस होती है।
- अनुवर्ती पोज़ करते हैं।
ईका पडा उर्द्वा धनुरासाना के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत
- अपने बाएं पैर को ग्राउंड (एड़ी और बड़े पैर की अंगुली) रखें।
- उंगलियां आगे का सामना कर रही हैं।
- बाएं पैर के आंतरिक पैर को संलग्न करें और उठाए गए पैर (शीर्ष पैर) की जांघ को अनुबंधित करें।
- अपने श्रोणि को उठाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को संपीड़ित करें।
- उठा हुआ पैर और पैर सक्रिय रखें।
- उठा हुआ घुटने को छाती की ओर खींचें।
- अपने दाहिने घुटने को बंद करने से बचें।
- अपने स्कैपुला को व्यापक करें।
- कंधों को कानों से दूर रखें।
- हथियारों के बीच में टकटकी।
इका पदा उध्वा धनुरसाना और सांस
आंदोलन के हिस्से के रूप में सांसें, श्वास लें, अपने हाथों को कान के पास रखें और अपने कूल्हों को उठाएं, साँस छोड़ें और अपने पैर को छत तक सीधा करें, और सांस के साथ अपने कोर को संलग्न करें। संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के लिए सांस लेते रहें।
इका पदा उरध्व धानुरासना और विविधताएँ
- पहिया मुद्रा.
- समर्थन के लिए अपने सिर के नीचे एक योग ब्लॉक या बोल्ट रखें।
- समर्थन के लिए दीवार के पास अभ्यास करें।
- एक पैर की ओर की ओर की भिन्नता।
- अपने हाथों और पैरों को करीब लाकर और छाती को उठाकर गहरी बैकबेंड।
तल - रेखा
अपने योग अभ्यास को अगले स्तर तक ले जाने के लिए तैयार है , यह उन्नत मुद्रा आपकी ताकत, संतुलन और लचीलेपन को बढ़ाती है, जिससे यह किसी भी अभ्यास के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बन जाता है। अपने शरीर को सुनना याद रखें, यदि आवश्यक हो तो प्रॉप्स का उपयोग करें और सुरक्षित रूप से अभ्यास करें। यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं या एक सुसंगत अभ्यास बनाने के लिए देख रहे हैं, तो शुरुआती लोगों के लिए हमारी 14-दिवसीय योग चुनौती में और धीरे-धीरे अपनी नींव को मजबूत करें। आप हमारे पाठ्यक्रमों का पता लगाने और लाभों को पहले से देखने के लिए हमारे 14-दिवसीय नि: शुल्क परीक्षण के साथ भी शुरू कर सकते हैं। अपनी योग यात्रा को आगे ले जाना चाहते हैं? अपने ज्ञान और कौशल को गहरा करने के लिए हमारे 500 घंटे के योग शिक्षक प्रशिक्षण अब हमसे जुड़ें!
