पीठ दर्द के लिए यिन योग के बारे में जानें, इसके शारीरिक कारण, कमर दर्द के लिए सबसे प्रभावी आसन और पीठ दर्द के लिए यिन योग के लाभों को अधिकतम करने के तरीके जानें।.
परिचय
पीठ दर्द किसी भी उम्र और किसी भी शारीरिक स्थिति वाले व्यक्ति को प्रभावित कर सकता है। यह कार्यस्थल, चिकित्सीय स्थितियों या चोट के कारण हो सकता है, और लंबे समय से काम से अनुपस्थिति का एक प्रमुख कारण माना जाता रहा है।.
दर्द के अध्ययन के लिए अंतर्राष्ट्रीय संगठन (इंटरनेशनल एसोसिएशन फॉर द स्टडी ऑफ पेन) के एक तथ्य पत्रक के अनुसार, लगभग 577.0 मिलियन लोग, यानी वैश्विक आबादी का लगभग 7.5%, कमर दर्द से पीड़ित हैं। कमर दर्द विश्व भर में विकलांगता का एक प्रमुख कारण है और एक गंभीर सार्वजनिक स्वास्थ्य समस्या है - और ये आंकड़े लगातार बढ़ते ही जा रहे हैं।
पीठ दर्द की संरचना
रीढ़ की हड्डी एक अद्भुत संरचना है। लचीली नसें, मजबूत स्नायुबंधन, शक्तिशाली मांसपेशियां, संवेदनशील नसें और मजबूत हड्डियां इसे शरीर को सीधा रखने और विभिन्न स्तरों पर गतिशीलता प्रदान करने में सक्षम बनाती हैं।.
हम अक्सर अपनी रीढ़ की हड्डी को नजरअंदाज कर देते , जब तक कि हमें पीठ दर्द से कराहना न पड़े।
जब चोट, अत्यधिक उपयोग या अपक्षय के कारण रीढ़ की हड्डी का प्राकृतिक 'एस' आकार बदल जाता है, तो दर्द और बेचैनी उत्पन्न होती है।.
यिन योग का नियमित पीठ और कमर दर्द की रोकथाम या उसे कम करने में सहायक हो सकता है । पीठ दर्द के कुछ सामान्य शारीरिक कारण निम्नलिखित हैं।
मोच और खिंचाव
मोच तब आती है जब स्नायुबंधन फट जाता है, जबकि खिंचाव टेंडन या मांसपेशी के फटने से होता है। गिरने, अत्यधिक उपयोग या चोट लगने से भी मोच और खिंचाव हो सकते हैं।.
इनसे हल्का से लेकर गंभीर दर्द हो सकता है, खासकर पीठ के निचले हिस्से में , जो चलने-फिरने से और भी बढ़ जाता है। इन सभी के कारण गति की सीमा में कमी, मांसपेशियों में ऐंठन और अकड़न हो सकती है।
साइटिका
साइटिका का कारण आमतौर पर मानी जाने वाली साइटिक तंत्रिका नहीं होती, बल्कि कमर की तंत्रिका जड़ों में जलन होती है। डिस्क का फटना, हड्डी का उभार, चोट, लंबे समय तक बैठना और गर्भावस्था इसके जोखिम कारक हो सकते हैं।.
पीठ के निचले हिस्से से लेकर नितंबों तक और कभी-कभी पैर के तलवे तक ऐंठन, जलन या तेज दर्द हो सकता है
फटी हुई या उभरी हुई डिस्क
रीढ़ की हड्डी की डिस्क, झटके को अवशोषित करने वाले कुशन के रूप में काम करती हैं जो रीढ़ की हड्डी की हड्डियों के बीच स्थित होती हैं।.
उम्र, मोटापा, आघात और बार-बार होने वाले तनाव के कारण इंटरवर्टेब्रल डिस्क बाहर की ओर उभर सकती हैं, जिससे गंभीर दर्द हो सकता है।.
डिस्क फट भी सकती है और डिस्क का केंद्रक बाहर निकलकर आसपास की नसों को दबा सकता है, जिससे दर्द, सुन्नता, झुनझुनी और मांसपेशियों में कमजोरी हो सकती है।
स्पाइनल स्टेनोसिस
उम्र बढ़ने के साथ रीढ़ की हड्डी की नलिका के संकुचित होने से स्पाइनल स्टेनोसिस होता है। स्पाइनल आर्थराइटिस के कारण हड्डियों की अत्यधिक वृद्धि भी संकुचन का कारण बन सकती है।.
इस अवरोध के कारण नसें दब जाती हैं, जिसके परिणामस्वरूप पीठ के निचले हिस्से और नितंबों में तेज दर्द होता है , साथ ही झुनझुनी, सुन्नता और मांसपेशियों में कमजोरी भी होती है।
यह भी देखें: ऑनलाइन योग शिक्षक प्रशिक्षण
ऑस्टियोपोरोसिस
ऑस्टियोपोरोसिस के कारण हड्डियाँ पतली और कमजोर हो जाती हैं और रीढ़ की हड्डियों के बीच की उपास्थि घिस जाती है इसके परिणामस्वरूप अक्सर रीढ़ की हड्डी में संपीड़न फ्रैक्चर
पीठ के निचले या मध्य भाग में हल्का से लेकर तेज दर्द होना, जो हिलने-डुलने से बढ़ सकता है, जोड़ों में अकड़न और गति की सीमा में कमी आना इसके कुछ लक्षण हैं।.
हड्डियों में उभार विकसित हो सकते हैं, जो नसों को दबाकर सुन्नता और झुनझुनी पैदा कर सकते हैं।.
स्पोंडिलोलिसिस और स्पोंडिलोलिस्थेसिस
स्पोंडिलोसिस रीढ़ की हड्डी में होने वाला एक फ्रैक्चर है जो पीठ के निचले हिस्से पर बार-बार पड़ने वाले तनाव के कारण होता है। यह खेल खेलने वाले लोगों में काफी आम है।.
यह रीढ़ की हड्डी में उम्र संबंधी कमजोरी के कारण भी हो सकता है। फ्रैक्चर रीढ़ की हड्डी को कमजोर कर सकता है और कशेरुकाओं को अपनी जगह से खिसका सकता है, जिससे स्पोंडिलोलिस्थेसिस हो सकता है ।
यदि रीढ़ की हड्डी खिसकने से कोई नस दब जाती है, तो इससे झुनझुनी, सुन्नपन, तेज दर्द या मांसपेशियों में कमजोरी हो सकती है।.
ध्यान देने योग्य महत्वपूर्ण बात
हमारी रीढ़ की हड्डी मजबूती और लचीलेपन के लिए बनी है। हम अक्सर अपनी रीढ़ की हड्डी और उसकी संरचनाओं को तब तक हल्के में लेते हैं जब तक कि हमें दर्द का अनुभव न हो। यिन योग का अभ्यास उपाय है।
पीठ दर्द के लिए यिन योग
हमारी गतिहीन जीवनशैली और लंबे समय तक लैपटॉप, कंप्यूटर और इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से चिपके रहने की आदत से हमारी रीढ़ की हड्डी में विकृतियां और लचीलेपन और गतिशीलता में कमी आती है।.
जीवन की तेज रफ्तार ने तनाव को जन्म दिया है, जिससे मानसिक और शारीरिक बीमारियां होती हैं ।
पीठ दर्द, अन्य शारीरिक दर्दों की तरह, अक्सर भावनात्मक तनाव से उत्पन्न । अपराधबोध, आर्थिक चिंताएँ, कार्यस्थल का नकारात्मक वातावरण, अकेलापन आदि के कारण होने वाला मानसिक तनाव शरीर को प्रभावित कर सकता है और वास्तविक चोट लगने से पहले ही दर्द का कारण बन सकता है।
फिर जब शरीर की किसी संरचना में कमजोरी आती है या चोट लगती है, तो उस क्षेत्र के आसपास की नसें और मांसपेशियां अकड़ जाती हैं और अधिक तनाव और दर्द पैदा करती हैं।.
कमर दर्द के लिए यिन योग का अभ्यास आपको रीढ़ की हड्डी के प्रावरणी और स्नायुबंधन जैसे गहरे संयोजी ऊतकों और उनमें अंतर्निहित तनाव तक पहुंचने में मदद कर सकता है।.
लंबे समय तक आसन धारण करने के दौरान जब हम ध्यानपूर्वक संवेदनाओं का अवलोकन करते हैं, तो हम सचेत रूप से तनाव से मुक्ति पा सकते हैं और अपनी तनाव प्रतिक्रिया को नियंत्रित कर सकते हैं । इस तरह हम समभाव प्राप्त कर सकते हैं।
संवेदनाओं और तनाव को छोड़ देने से मन और शरीर की शांति प्राप्त करने में मदद मिल सकती है और दर्द कम हो सकता है। पीठ दर्द के लिए यिन योग पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने में मदद कर सकता है, जिससे शरीर को आराम करने और खुद को ठीक करने में सहायता मिलती है ।
ले लेना
यिन योग की दिनचर्या हड्डियों के स्वास्थ्य को पुनर्स्थापित करने और रीढ़ की हड्डी के संयोजी ऊतकों को मजबूत और लंबा करने के लिए रीढ़ की हड्डी को सुरक्षित रूप से फैलाती है, संपीड़ित करती है और विसंपीड़ित करती है।.
पीठ दर्द के लिए शीर्ष यिन योग आसन
आज दुनिया को यिन योग की पहले से कहीं अधिक आवश्यकता है। गतिहीन जीवनशैली और डेस्क पर बैठकर काम करने वाली नौकरियों में वृद्धि ने हमारी रीढ़ की हड्डी पर काफी दबाव डाला है।.
शरीर के लिए शक्ति का स्तंभ और हमारी नाजुक रीढ़ की हड्डी के लिए एक सुरक्षात्मक आवरण के रूप में कार्य करने वाली इस जटिल रूप से निर्मित संरचना को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है।.
अब इसे बदलने का समय आ गया है। यिन योग आपकी रीढ़ की हड्डी को वह देखभाल प्रदान करता है जिसकी वह हकदार है । नीचे कुछ आसन दिए गए हैं जो आमतौर पर पीठ दर्द के लिए यिन योग के अभ्यास में शामिल होते हैं।
तितली मुद्रा
- आरामदायक स्थिति में बैठें।.
- अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैरों के तलवों को एक साथ रखें।.
- धीरे से आगे की ओर झुकें और अपनी रीढ़ और पीठ को आराम दें।.
- अपने हाथों को अपने पैरों पर या अपने सामने फर्श पर रखें।.
- यदि आपकी गर्दन में व्हिपलैश की चोट है तो अपना सिर आगे की ओर न झुकाएं।.
- सामान्य रूप से सांस लें, अपनी रीढ़ की हड्डी पर ध्यान केंद्रित करें।.
- 1-3 मिनट तक रोकें।.
- इस मुद्रा से बाहर निकलने के लिए, अपने हाथों से फर्श पर धीरे से धक्का दें और धीरे-धीरे सीधी स्थिति में लौट आएं।.
- हाथों के बल पीछे झुकें और कूल्हों को ढीला छोड़ दें।.
- अपने पैरों को फैला लें।.
फ़ायदे
यह आसन आपकी पीठ के निचले हिस्से, जांघों की मांसपेशियों, भीतरी जांघों और कूल्हों को फैलाता है। मूत्र संबंधी समस्याओं से पीड़ित लोगों के लिए यह आसन लाभकारी है। यह गुर्दे, प्रोस्टेट ग्रंथि और अंडाशय के लिए भी अच्छा है।.
सावधानी
यदि आपको घुटने में चोट लगी हो या पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो तो सावधानी से अभ्यास करें। यदि आपको साइटिका है तो इस आसन से बचें।.
बच्चे की मुद्रा
- अपनी एड़ियों पर बैठो।.
- धीरे से आगे की ओर झुकें और अपनी छाती को अपनी जांघों से लगाएं।.
- अपना माथा सामने की ओर फर्श पर रखें।.
- आप अपने हाथों को अपने शरीर के दोनों ओर, हथेलियों को ऊपर की ओर करके रख सकते हैं, या उन्हें सामने की ओर फैलाकर रख सकते हैं।.
- यदि आपके कूल्हे एड़ियों तक नहीं पहुंचते हैं, तो सहारा देने के लिए एड़ियों पर तकिया या कुशन रखें।.
- इस मुद्रा में 1-3 मिनट तक रहें और सामान्य रूप से सांस लें।.
- यदि आपका माथा फर्श को नहीं छूता है तो तकिया रखें।.
- आसन से बाहर आने के लिए, हाथों और फर्श का सहारा लेते हुए धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाएं। सिर सबसे अंत में ऊपर आता है।.
फ़ायदे
शिशु आसन एक सुखदायक आसन है, जो विश्राम प्रतिक्रिया को सक्रिय करता है । यह पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों, टखनों और पैरों के ऊपरी भाग को फैलाता है और पेट के अंगों की मालिश करता है।
चेतावनी
गर्भवती महिलाओं को यह आसन नहीं करना चाहिए। घुटने या पीठ की समस्याओं से पीड़ित लोगों को भी इस आसन से बचना चाहिए।.
पिघलते दिल की मुद्रा
- अपने हाथों और घुटनों के बल शुरू करें।.
- घुटनों को कूल्हों के बीच की दूरी से थोड़ा अधिक चौड़ा रखें।.
- हाथों के बीच कंधों जितनी दूरी होनी चाहिए।.
- अपने हाथों को आगे बढ़ाते हुए अपनी छाती को नीचे झुकाएं और अपने माथे को फर्श पर टिका दें।.
- अपने कूल्हों को घुटनों के सीध में रखें और उन्हें ऊपर उठाएं।.
- सामान्य रूप से सांस लें और 1-3 मिनट तक सांस रोककर रखें।.
- इस मुद्रा को छोड़ने के लिए, अपने हाथों को अपने कंधों की ओर लाएं और अपने कूल्हों को अपनी एड़ियों पर टिकाएं।.
फ़ायदे
मेल्टिंग हार्ट पोज़ कंधों, बाहों, कोर की मांसपेशियों और पीठ को स्ट्रेच करता है। यह रीढ़ की हड्डी के झुकाव को कम करता है।.
सावधानी
जिन लोगों को घुटने, गर्दन या कंधे से संबंधित कोई समस्या है, उन्हें यह आसन नहीं करना चाहिए। यदि हाथों या उंगलियों में झुनझुनी महसूस हो, तो यह इस बात का संकेत है कि कोई नस दब गई है।.
इससे राहत पाने के लिए, बांहों और हाथों की स्थिति को समायोजित करें। भरे पेट इस आसन का अभ्यास न करें।.
सपोर्टेड ब्रिज पोज़
- पीठ के बल लेट जाएं, हाथ बगल में रखें और पैर फैला लें।.
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आप अपने श्रोणि के नीचे एक ब्लॉक या तकिया खिसका सकें।.
- तकिया/बोस्तला श्रोणि/त्रिकास्थि के नीचे होना चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से के नीचे।.
- आप पैरों को सीधा रखकर पीठ के निचले हिस्से, कूल्हे की मांसपेशियों और त्रिकास्थि में गहरा तनाव पैदा कर सकते हैं।.
- हाथों को सिर के ऊपर रखने से पेट के निचले हिस्से और कूल्हे की मांसपेशियों पर तनाव बढ़ जाता है।.
- इस मुद्रा में आराम से बैठें और इसे 1-3 मिनट तक बनाए रखें।.
- सामान्य रूप से सांस लें।.
- आसन से बाहर आते समय, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि सहारा हट जाए।.
- धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श पर नीचे करें, अपने पैरों को फैलाएं और शवासन में विश्राम करें.
फ़ायदे
यह आसन शरीर की खराब मुद्रा के दोषों को सुधारने और कमर दर्द से राहत दिलाने में सहायक है। इससे सांस लेने में सुधार होता है क्योंकि छाती खुल जाती है। यह आसन जांघ की मांसपेशियों, कूल्हे, पीठ और पेट की मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करता है। इससे मस्तिष्क में रक्त प्रवाह बेहतर होता है।.
सावधानी
इस आसन को ठीक से न करने पर गर्दन और घुटनों में समस्या हो सकती है, और हल्के से अंदर की ओर मुड़ने के कारण उच्च रक्तचाप, रेटिना का अलग होना और ग्लूकोमा जैसी बीमारियां भी हो सकती हैं। यदि आपको हाल ही में पीठ में चोट लगी हो तो इस आसन से बचना ही बेहतर है।.
प्रभावों को अधिकतम कैसे करें
संतुलन ही सबसे महत्वपूर्ण शब्द है। लचीलापन बढ़ाने के लिए यिन योग। आपकी पीठ से। आपको करना होगा उस नाजुक संतुलन को खोजें आप अपने स्ट्रेच में कितना नीचे तक जा सकते हैं और आपको कितना दर्द या बेचैनी महसूस होती है, इन दोनों के बीच अंतर होता है।.
इसका उद्देश्य यिन योग की उन मुद्राओं के बीच संतुलन स्थापित करना है जो लचीलापन बढ़ाती हैं और जो ताकत बढ़ाती हैं। साथ ही, आगे की ओर झुकने वाली और पीठ को मोड़ने वाली यिन योग मुद्राओं के बीच संतुलन बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। यह आपकी रीढ़ की हड्डी को समग्र स्थिरता प्रदान करेगा
अभ्यास को वर्तमान क्षण के अनुसार ढालें। हर पल अपने शरीर की अनुभूति पर ध्यान दें और अपने प्रति कोमल रहें ताकि पीठ दर्द न बढ़े।
यिन योग के अधिकांश आसन बैठकर किए जाते हैं और इनका मुख्य लक्ष्य शरीर के निचले हिस्से को आराम देना होता है, जिससे कूल्हों और रीढ़ की हड्डी पर विशेष प्रभाव पड़ता है। पीठ दर्द के लिए यिन योग का अभ्यास शुरू करने से पहले, यह सलाह दी जाती है कि किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से परामर्श करके यह जान लें कि आप अपनी रीढ़ की हड्डी को कितना मोड़ और सीधा कर सकते हैं।
सहारे की मदद से टेंडन और लिगामेंट्स को अधिक खींचे बिना स्ट्रेचिंग को और गहरा किया जा सकता है।.
ये पीठ दर्द के लिए यिन योग का अभ्यास करते समय जोड़ों के दर्द को कम करने में भी सहायक होते हैं। घर पर अभ्यास करते समय ब्लॉक, बोल्स्टर और स्ट्रैप की जगह तकिए, तौलिये और बेल्ट का इस्तेमाल किया जा सकता है।.
पीठ के बल लेटने वाले आसन और दीवार का सहारा लेने वाले वैकल्पिक आसन, आपके पैरों और कूल्हों की मांसपेशियों को आराम देते समय रीढ़ की हड्डी को स्थिर और सुरक्षित रख
तल - रेखा
यिन योग एक ऐसी चिकित्सा पद्धति है जो मन और शरीर दोनों को साथ लेकर चलती है और पीठ दर्द और उससे उत्पन्न तनाव को प्रभावी ढंग से कम करने में मदद कर सकती है। यिन योग का अभ्यास आपको अपने शरीर और पीठ के उन हिस्सों को बेहतर ढंग से समझने में मदद कर सकता है जहां तनाव जमा होता है, और उस तनाव को सुरक्षित रूप से दूर करने में सहायक होता है। यह जागरूकता आपकी रीढ़ की हड्डी को संतुलित और सही स्थिति में ।
सिद्धि योगा में हमने अभ्यासकर्ताओं को उनकी यात्रा में सही मार्गदर्शन प्राप्त करने में मदद करने के लिए एक अनुकूलित यिन योगा कोर्स तैयार किया है।. कोर्स यहां देखेंइस कोर्स को प्रतिभागियों द्वारा कई 5-स्टार रेटिंग मिली हैं।.
