यदि आप पेट फूलने, कठोर मल और असुविधाजनक या अनियमित मल त्याग जैसी समस्याओं से जूझ रहे हैं, तो योग आपके लिए बिल्कुल सही उपाय हो सकता है।.
हल्की से मध्यम कब्ज से निपटने के सर्वोत्तम प्राकृतिक तरीकों में से एक है हल्की-फुल्की कसरत और पेट की मालिश। योग इस उद्देश्य को पूरा करने का एक विशेष रूप से प्रभावी तरीका है, और इसके अपने अतिरिक्त लाभ भी हैं।.
सभी प्रकार की पाचन समस्याओं के सबसे आम कारणों में से एक तनाव है। आधुनिक जीवन की व्यस्त गति और पश्चिमी लोगों के दैनिक जीवन में व्याप्त उत्तेजनाओं का लगातार सामना करना उनके पेट के स्वास्थ्य पर सीधा प्रभाव डालता है।
इसके कई सिद्धांत हैं कि ऐसा क्यों होता है, लेकिन यह स्पष्ट है कि किसी न किसी रूप में तनाव का असर पाचन क्रिया में खराबी और पेट के निचले हिस्से में असामान्य रूप से तनाव के रूप में सामने आता है।.
अगर आप गतिहीन जीवनशैली अपनाते हैं जिससे पेट और श्रोणि क्षेत्र की गहरी मांसपेशियों को नियमित रूप से मजबूती नहीं मिलती है, तो आपको लंबे और कठिन शौचालय जाने की समस्या का सामना करना पड़ सकता है।.
नीचे दिए गए आसन हमने पाचन तंत्र की मालिश करने, पेट को मजबूत बनाने और मन को शांत करने के लिए सावधानीपूर्वक चुने हैं। अगर आपको पेट संबंधी समस्याएं हैं, तो यह कार्यक्रम आपके लिए ही है!
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सभी योग कार्यक्रम, विशेष रूप से वे कार्यक्रम जो पाचन तंत्र को लक्षित करनाप्रोटीन, स्वस्थ वसा, सूक्ष्म पोषक तत्वों और आहार फाइबर से भरपूर पौष्टिक आहार के साथ लेने पर ये कहीं अधिक प्रभावी होते हैं। यह एक सच्चाई है कि आप अपने शरीर में जो कुछ भी डालते हैं उसकी गुणवत्ता ही यह निर्धारित करती है कि आपके शरीर से किस गुणवत्ता का परिणाम निकलता है।.
कब्ज से राहत पाने के लिए हमारे सर्वोत्तम योगासन यहां दिए गए हैं:
शवासन , या शव मुद्रा
योगासन अक्सर योगासन के अंत में किया जाता है ताकि अभ्यास के दौरान उत्पन्न तनाव दूर हो सके और अभ्यासकर्ता तरोताजा महसूस करते हुए मैट से उठ सके। हालांकि, यदि आपको कब्ज की समस्या है, तो अभ्यास की शुरुआत में भी शवासन
बस पीठ के बल लेट जाइए और सिर से लेकर पैर तक शरीर की सभी मांसपेशियों को धीरे-धीरे ढीला छोड़िए। पेट, कमर, श्रोणि और कूल्हों के आसपास की मांसपेशियों पर विशेष ध्यान दीजिए। कुछ मामलों में, लंबे समय तक इस क्षेत्र को सचेत रूप से आराम देने से पेट की हल्की तकलीफ अपने आप ठीक हो सकती है।.
तो अभ्यास के अंत में जितना संभव हो सके शवासन हो , यहाँ तक कि बहुत कुशल अभ्यासकर्ताओं को भी।
पवनमुक्तासन , या वायु-निवारक आसन
इस आसन का नाम पेट के निचले हिस्से पर इसके प्रभाव के आधार पर रखा गया है।.
वायु से राहत दिलाने वाली मुद्रा यह छोटी आंत पर हल्का दबाव डालता है जिससे मल को बड़ी आंत में ले जाने में मदद मिल सकती है और पेट में रक्त प्रवाह बढ़ता है जो पाचन में सहायता कर सकता है।.
पीठ के बल लेट जाइए। सांस लेते हुए बाएं पैर को मोड़ें और घुटने को छाती की ओर खींचें। कंधों और सिर को ज़मीन से सटाकर रखें और हाथों को पिंडली के ऊपरी हिस्से के चारों ओर आपस में फंसाकर जांघ को धीरे से लेकिन मजबूती से पेट की ओर खींचें। इस मुद्रा में लगभग एक मिनट तक गहरी सांस लें।.
दूसरी तरफ भी यही आसन दोहराएं। आसन पूरा होने के बाद कुछ देर शवासन
इस आसन को दोनों पैरों को एक साथ मोड़कर करना भी बहुत लाभदायक होता है।.
अर्ध हलासन , या सिंगल लेग लिफ्ट्स
पीठ के बल लेट जाएं। बाएं पैर को सीधा रखते हुए उठाएं। सुनिश्चित करें कि श्रोणि (पेल्विस) सीधी स्थिति में हो और कमर के नीचे केवल थोड़ी सी जगह हो।.
सांस लेते हुए पैर को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं और वहीं रोककर रखें।. पेट को आराम देते हुए गहरी सांस लें। पांच सांसें लेने के बाद पैर को वापस ज़मीन पर रख दें। इस आसन में गर्दन या चेहरे की मांसपेशियों को तनाव में न डालें, यह बहुत ज़रूरी है। नज़र को शांत रखें।.
दूसरी तरफ भी यही दोहराएं। दोनों तरफ के बीच और आसन पूरा होने के बाद शवासन
कातिवाक्रासन , या सुपाइन ट्विस्ट
पीठ के बल लेटकर, हाथों को एक दूसरे के पीछे फंसा लें और कोहनियों को बाहर की ओर फैलाकर फर्श पर टिका दें।.
घुटनों को मोड़ें और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए एक साथ लाएँ। पैरों को ऊपर उठाएँ और घुटनों को थोड़ा सीने की ओर खींचें और दोनों घुटनों को दाहिनी ओर गिरने दें, जिससे हल्का सा घुमाव आए। यदि सहज महसूस हो, तो गर्दन को घुमाएँ ताकि नज़र बाईं ओर चली जाए।.
कम से कम 5 सेकंड तक गहरी सांस लें और पेट को आराम की स्थिति में रखें, फिर दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।.
आसन पूरा करने के बाद 30 सेकंड से एक मिनट तक शवासन में आराम करें
भुजंगासन , या कोबरा मुद्रा
भुजंगासन के लिए शरीर के अगले हिस्से को चटाई पर रखते हुए पेट के बल लेट जाएं ।
पैर की उंगलियों को आगे की ओर मोड़ें और पैरों को आपस में मिलाएँ। हथेलियों को छाती के पास ज़मीन पर दबाएँ। साँस लेते हुए, छाती को ज़मीन से ऊपर उठाएँ और कंधों को आपस में मिलाएँ, जिससे पीठ झुकने की सक्रिय मुद्रा बन जाएगी। हाथों से ज़्यादा ज़ोर न लगाएँ, बल्कि पीठ की मांसपेशियों का इस्तेमाल करके इस मुद्रा में गहराई से जाएँ। नितंबों को कसें और सुनिश्चित करें कि पेट ज़मीन से सटा रहे। गर्दन और कंधों को शिथिल रखें और इस मुद्रा में 5 गहरी साँसें लें।.
सिर को वापस फर्श पर झुकाएं और हाथों के ऊपर सिर रखें। इस स्थिति में 30 सेकंड से एक मिनट तक आराम करें।.
शलभासन , या टिड्डी मुद्रा
सामान्य के इस संस्करण में टिड्डी मुद्राहम शरीर के ऊपरी हिस्से को फर्श के संपर्क में रखते हुए एक-एक करके पैर उठाएंगे।.
पेट के बल लेट जाएं, शरीर का अगला हिस्सा ज़मीन से सटा हुआ हो। हाथों को शरीर के सामने आपस में फंसा लें, कोहनियों को बाहर की ओर रखें और माथे को हाथों के ऊपर टिकाएं। कूल्हों को ज़मीन पर दबाते हुए, बाएं पैर को उठाएं और जितना हो सके सीधा रखते हुए ऊपर की ओर रोकें। पांच सांसों तक रोकें और फिर धीरे-धीरे नीचे ले आएं।.
दूसरी तरफ दोहराएं।.
आसन पूरा करने के बाद, प्रारंभिक स्थिति में 30 सेकंड से एक मिनट तक विश्राम करें।.
मार्जारियासाना , या कैट काउ टिल्ट्स
टेबलटॉप पोजीशन में आएं, जिसमें कंधे हाथों के ऊपर और कूल्हे घुटनों के ऊपर हों।.
सांस लेते हुए, टेलबोन को ऊपर और पीछे की ओर उठाएं, पेट को फर्श की ओर झुकाएं, छाती को खोलें और नजर को थोड़ा ऊपर उठाएं। यही गौ आसन है।.
सांस छोड़ते हुए, टेलबोन को अंदर की ओर मोड़ें, पीठ को छत की ओर फुलाएं, कंधों को फैलाएं और सिर को फर्श की ओर झुकाएं। यही कैट पोज है।.
इन दोनों आसनों में बहुत धीरे-धीरे, एक सहज और समन्वित गति से प्रवेश करें और बाहर निकलें। यह गति सांस की पूरी अवधि तक चलनी चाहिए।.
इस क्रिया को कम से कम पांच बार करें।.
मलासन , या लो स्क्वाट
दुनिया के अधिकांश हिस्सों में, बैठकर शौच करना सबसे आम तरीका है। इससे पेट के निचले हिस्से में प्राकृतिक रूप से उत्तेजना होती है और नियमित रूप से मल त्याग करने में आसानी होती है। जिन संस्कृतियों में बैठकर शौच किया जाता है, वहां कब्ज की समस्या अधिक आम है।.
मलासन योगिक आसन इस असंतुलन को ठीक करने में सहायक हो सकता है। पैरों को लगभग 45 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर मोड़कर, कूल्हों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूरी पर रखते हुए, कूल्हों को जितना हो सके नीचे ले जाएं ताकि धड़ जांघों के बीच आ जाए। फिर सीधे बैठ जाएं।
यदि यह मुद्रा असहज लगे, तो दो योगा ब्लॉक एक दूसरे के ऊपर रखें और उनका उपयोग अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए करें। इस मुद्रा में कम से कम एक मिनट तक गहरी सांस लें।
ये आसन कब्ज से राहत दिलाने में सहायक हो सकते हैं। हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि स्वस्थ आंतों के लिए पौष्टिक आहार भी उतना ही महत्वपूर्ण है।.
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