एक तरफ लेटने की मुद्रा, पैर ऊपर उठाने की मुद्रा
आसन: मुद्रा
अनंतासन पर एक नजर
अनंतासन विश्राम और संतुलन प्रदान करने वाले आसनों की श्रेणी में आता है और इसे विष्णु का आसन भी कहा जाता है। हिंदू योगिक पौराणिक कथाओं के अनुसार, 'अनंत' उस सर्प का नाम था जिसके एक सौ सिर थे और जिस पर भगवान विष्णु विश्राम करते थे। यह आपके मूलाधार चक्र को और आपको स्थिरता और संतुलन प्रदान करता है। देखने में यह आसान लग सकता है, लेकिन यह एक चुनौतीपूर्ण आसन है।
फ़ायदे:
- यह आपकी जांघों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाने ।
- यह आपकी जांघों, श्रोणि तल और बांहों की मांसपेशियों को फैलाता है ।
- यह आसन साइटिका और हल्के गठिया में सहायक हो सकता है ।
- यह पीठ संबंधी समस्याओं में सहायक हो सकता है और बेहतर शारीरिक मुद्रा बनाए रखने में मदद करता है ।
- यह तनाव और चिंता को कम करने में मदद करता है और आपके मन को शांत करता है ।
- यह आपके संतुलन और समन्वय को बेहतर बनाने में मदद करता है ।
इसे कौन कर सकता है?
उन्नत और मध्यम स्तर के योग अभ्यासकर्ता इस आसन को कर सकते हैं। जो लोग अपनी लचीलता और शक्ति बढ़ाना चाहते हैं, वे भी इसे कर सकते हैं। अच्छी कोर स्ट्रेंथ वाले लोग भी इसे कर सकते हैं। सामान्य स्तर की लचीलता वाले शुरुआती लोग योग शिक्षक के मार्गदर्शन में इसे कर सकते हैं। जो लोग अपना संतुलन सुधारना चाहते हैं, वे भी इसे कर सकते हैं।.
किसे ऐसा नहीं करना चाहिए?
जिन लोगों के हाथों, कंधों, कूल्हों, घुटनों और पीठ के निचले हिस्से में चोट लगी हो, उन्हें यह आसन नहीं करना चाहिए। जिन लोगों की कंधों, कलाई, टखनों या कूल्हों की सर्जरी हुई हो, उन्हें भी यह आसन नहीं करना चाहिए। उच्च रक्तचाप वाले लोगों को भी यह आसन नहीं करना चाहिए। ग्लूकोमा से पीड़ित लोगों को भी यह आसन नहीं करना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को भी यह आसन नहीं करना चाहिए। मासिक धर्म के दौरान महिलाओं को भी यह आसन नहीं करना चाहिए।.
अनंतासन कैसे करें ?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें।
यह आसन देखने में बहुत आसान और आरामदायक लग सकता है, हाँ, यह एक आरामदायक आसन है लेकिन कुछ मायनों में चुनौतीपूर्ण भी है और आपको इसे करने पर ही पता चलेगा।.
- इस योगासन को , कुछ वार्म-अप और तैयारी वाले आसन करें।
- मुद्रा में लेटकर करें , कुछ गहरी सांसें लेकर आराम महसूस करें और अपनी मांसपेशियों को ढीला करें।
- अब अपनी बाईं ओर मुड़ें (अपने शरीर के बाएं हिस्से को मैट पर और दाएं हिस्से को ऊपर रखते हुए) और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के ऊपर रखें।.
- अपनी बाईं एड़ी को दबाकर और अपने शरीर को बाएं पैर से संतुलित करते हुए अपने बाएं पैर को जमीन पर टिकाएं।.
- अपनी बाईं बांह को फैलाकर सीधा ऊपर की ओर रखें (अपने शरीर के समानांतर), एड़ी से लेकर उंगलियों तक एक ही रेखा में।.
- अब अपनी बाईं बांह को बाहर की ओर लाएं और बगल को फैलाते हुए उसे चटाई पर ही रखें।.
- धीरे-धीरे केवल अपना सिर और धड़ उठाएं, अपनी बाईं हथेली को सिर के बाईं ओर लाएं और अपने सिर को हथेली पर टिका दें।.
- सांस अंदर लें और अपने दाहिने पैर को बाएं पैर से ऊपर उठाएं, दाहिने पैर के घुटने को मोड़ें और इसे अपने ऊपरी शरीर की ओर लाएं।.
- यहां आपका बायां पैर अभी भी फर्श पर है और अपने दाहिने अंगूठे और पहली दो उंगलियों की मदद से अपने दाहिने पैर के अंगूठे को पकड़ें।.
- अब सांस अंदर लें और पेल्विस और सैक्रम को समायोजित करते हुए पैर को उठाएं और इसे थोड़ा आगे की ओर उठाएं ताकि यह आरामदायक स्थिति में आ जाए और पैर को लेटने की स्थिति में ऊपर उठाएं।.
- सांस छोड़ते हुए अपने कोर और जांघ की मांसपेशियों को सक्रिय करके खिंचाव को और गहरा करें।.
- इस अंतिम मुद्रा में, निगाह सामने की ओर एक आरामदायक स्थिति में है।.
- कोर स्ट्रेंथ बनाए रखते हुए और ग्लूट्स को सक्रिय करते हुए, इस मुद्रा को कुछ सांसों तक रोककर रखें।.
- जब आप पैर छोड़ें, तो अपने पैर के अंगूठे की पकड़ छोड़ दें और अपने पैरों को नीचे लाएं, अपना दाहिना हाथ जमीन पर रखें, और आराम से सांस लेते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं।.
- जब आप सहज हो जाएं, तो शरीर के दाहिने हिस्से को नीचे और बाएं हिस्से को ऊपर रखते हुए इसे दूसरी तरफ से भी कर सकते हैं। अपने बाएं पैर को उठाएं, बाएं घुटने को मोड़ें और उसे अपनी ओर लाएं, बाएं हाथ से अंगूठे को पकड़ें और सांस पर ध्यान देते हुए ऊपर बताए गए तरीके को दोहराएं।.
अनंतासन के क्या फायदे हैं?
- इससे आपके कूल्हों, हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों और पूरे पैरों को अच्छी तरह से खिंचाव मिलता है।.
- यह आपके कंधों, बाहों और गर्दन को मजबूत बनाने में मदद करता है।.
- यह रीढ़ की हड्डी की ताकत बढ़ाने और उसे अधिक लचीला बनाने में मदद करता है।.
- यह आपकी जांघों के भीतरी भाग, कूल्हे की मांसपेशियों और कमर की मांसपेशियों को खोलने में मदद करता है।.
- यह आसन पेट के अंगों को मजबूत बनाने, उत्तेजित करने और उन्हें सुडौल बनाने में मदद करता है।.
- अनंतासन एक मध्यवर्ती स्तर का साइड बैलेंसिंग योगासन है जो श्रोणि क्षेत्र को खोलने और शरीर के चक्रों के संतुलन को सक्रिय करने में मदद करता है।
- इससे आपके पैरों में रक्त संचार
- मूलाधार चक्र (जड़ चक्र) के उत्तेजना के कारण प्राण के प्रवाह में वृद्धि होती है
- यह तनाव और चिंता को दूर करने में मदद करता है और आपके पूरे शरीर को आराम देता है।.
अनंतासन से लाभान्वित होने वाली स्वास्थ्य स्थितियाँ
- नियमित अभ्यास से यह आसन मूत्र संबंधी समस्याओं को कम करने में मदद कर सकता है।.
- इससे साइटिका और हल्के गठिया से भी राहत मिल सकती है।
- इस आसन का नियमित अभ्यास करने से आपकी कमर, जांघों और पेट की अतिरिक्त चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है।.
- इससे लगातार बैठने के कारण होने वाले कमर दर्द
- यह मुद्रा आपके पेट की मालिश करने में मदद करती है, जिससे कब्ज और पेट फूलने से बचाव होता है और आपका पाचन तंत्र स्वस्थ रहता है।.
- यह आसन आपकी विभिन्न मांसपेशी समूहों को फैलाने और मजबूत करने में मदद करता है और आपको गहरी शांति प्रदान करता है।.
- इससे आपके शरीर की लचीलता , संतुलन और तनाव में सुधार होता है, जो आपको स्वस्थ शरीर और मन प्रदान करने में मदद करता है।
- इससे आपकी श्रोणि तल की मांसपेशियां स्वस्थ और सक्रिय रहती हैं।.
सुरक्षा एवं सावधानियां
- यदि कोई चोट लगी हो, तो उसे करने से पहले बेहतर मार्गदर्शन के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से संपर्क करें।.
- योगासन के लिए वार्म-अप बहुत महत्वपूर्ण होता है अनंतासन के लिए भी यही बात लागू होती है , ताकि आपकी मांसपेशियां ढीली हो जाएं।
- यदि आपको स्लिप डिस्क, गंभीर साइटिका दर्द या स्पॉन्डिलाइटिस है, तो मार्गदर्शन प्राप्त करें और किसी अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में ही अभ्यास करें।.
- गर्भावस्था के दौरान इस आसन से बचें और अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें। यदि इसमें कोई बदलाव करना हो, तो सुरक्षा के लिहाज से प्रसवपूर्व योग शिक्षक की
- अगर आपको किसी भी तरह का दर्द या बेचैनी महसूस हो, तो आसन करना छोड़ दें और अपने योग प्रशिक्षक से सलाह लें।.
- आरामदायक मुद्रा के लिए जरूरत पड़ने पर सहायक उपकरणों का उपयोग करें और मुद्रा में बदलाव करें।.
सामान्य गलतियां
- भोजन करने के बाद स्लीपिंग विष्णु पोज न करें।.
- आसन में जबरदस्ती ढलने की कोशिश न करें और आसन से बाहर निकलते समय सचेत रहें।.
- अपनी रीढ़ की हड्डी को बिल्कुल सीधी रेखा में रखना सुनिश्चित करें।.
- अपने उठाए हुए पैर को उसकी सीमा से अधिक फैलाने की कोशिश न करें।.
- संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के लिए अपनी कोर मसल्स को सक्रिय रखें।.
- अपनी सांस को रोककर न रखें, उसे स्वतंत्र रूप से बहने दें।.
अनंतासन के लिए टिप्स
- सुप्त पदांगुष्ठासन ( पैर के अंगूठे का आसन त्रिकोणासन (विस्तारित त्रिकोणासन), प्लैंक आसन जैसे तैयारी वाले आसन करें और वार्म-अप करें।
- ज़रूरत पड़ने पर सहायक उपकरणों का इस्तेमाल करें, पैर को पकड़ने के लिए एक पट्टा लगाएं और सिर के नीचे सहारा देने के लिए तकिया रखें। सहायक उपकरण आसन को आरामदायक और सुलभ बनाने में मदद कर सकते हैं।.
- अपने पेट और पैरों की मांसपेशियों को सक्रिय रखें, ताकि आपका संतुलन बना रहे।.
- अपने अंगूठे, तर्जनी उंगली, मध्यमा उंगली और अंगूठे से पैर के अंगूठे को पकड़ें।.
- योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में करें ।
- इसे सरल और सुरक्षित बनाने के लिए शारीरिक संरेखण प्रक्रियाओं का पालन करें।.
- स्थिर रहने और संतुलन बनाए रखने का प्रयास करें।.
- यदि आप शुरुआती स्तर पर हैं, तो धीरे-धीरे आगे बढ़ें और धीरे-धीरे अपनी लचीलता में सुधार करें।.
- शरीर को संतुलित रखने के लिए हमेशा दोनों तरफ अभ्यास करें।.
अनंतासन के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत
- पूरा शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए।.
- जमीन पर रखे पैरों को एड़ी के माध्यम से मोड़कर सीधा करना चाहिए।.
- बेहतर स्थिरता और शारीरिक संतुलन के लिए आपकी कोर मांसपेशियां सक्रिय होनी चाहिए।.
- नीचे फर्श की ओर, सीधे फैले हुए पैर की ओर या सीधे अपने सामने की ओर देखें।.
- सिर को एक हाथ से सहारा दिया जाता है, ऊपरी बांह उस तरफ जमीन पर टिकी होती है; और दूसरा हाथ और पैर सीधे ऊपर की ओर फैलाए जाते हैं।.
- आपका सिर आपके हाथ पर टिका रहेगा।.
- अपनी छाती और पसलियों को चौड़ा करें।.
- एड़ी को आगे और पैर की उंगलियों को पीछे की ओर ले जाते हुए, ऊपरी पैर को बाहर की ओर घुमाएं।
- उठे हुए पैर के अंगूठे को पहली दो उंगलियों से पकड़ें।.
- अपने दाहिने पैर को थोड़ा मोड़कर ऊपर उठाएं।.
- गिरने से बचने के लिए उठे हुए पैर को स्थिर रखें।.
- शुरुआत में पैर को पकड़ने के लिए योगा स्ट्रैप का इस्तेमाल करें।.
- आपकी रीढ़ की हड्डी सीधी और फैली हुई होनी चाहिए।.
- अपनी गर्दन पर जोर न डालें।.
- एक पैर को फैलाकर करवट लेकर लेटने की स्थिति में शरीर को संतुलन बनाए रखने के लिए सहारा देना आवश्यक है।.
अनंतासन और श्वास
योगासन करते समय श्वास सबसे महत्वपूर्ण होती है, और यही बात इस आसन पर भी लागू होती है। आसन शुरू करने से पहले गहरी सांसें लेकर आराम करें। आसन शुरू करते समय गहरी सांस लें और पैर ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें। खिंचाव को गहरा करने के लिए अपनी सांस को मार्गदर्शक बनाएं। हर बार सांस छोड़ते समय जितना हो सके खिंचाव को गहरा करें। अपनी सांस पर ध्यान दें और आसन के साथ इसे नियंत्रित करें, इससे आसन संतुलित और स्थिर रहेगा और आपका मन और शरीर शांत होगा। अपनी सांस को बहने दें और हर बार सांस छोड़ते समय तनाव को बाहर निकालें, प्राण ऊर्जा ग्रहण करें और अपने शरीर और मन को गहरी शांति का अनुभव करने दें।
अनंतासन और इसके विभिन्न रूप
- अपने पैर के तलवे के नीचे योग स्ट्रैप के लूप की मदद से पैर को पकड़ें और स्ट्रैप के दूसरे सिरे को अपने हाथ से पकड़ें।.
- आप अपनी पीठ को सहारा देने के लिए तकिए का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।.
- शुरुआत में सहारा और आराम पाने के लिए आप दीवार का सहारा ले सकते हैं।.
- आसान साइड रिक्लाइनिंग लेग लिफ्ट पोज।.
- सामने की ओर पैर करके आराम से एक तरफ लेटने की मुद्रा।.
- अर्ध पद्मासन अनंतासन मुद्रा।
- फ्लोटिंग अनंतासन मुद्रा।
- खुद को चुनौती देने के लिए, आप उठे हुए पैर के घुटने को अपने कान की ओर ला सकते हैं ताकि अधिक खिंचाव महसूस हो।.
तल - रेखा
अनंतासन , जिसे स्लीपिंग विष्णु पोज़ भी कहते हैं, आपके पूरे शरीर के लिए एक अद्भुत आरामदेह आसन है। यह पेट की समस्याओं को ठीक कर सकता है, तनाव कम कर सकता है और आपको खुश और तनावमुक्त महसूस करा सकता है। यह मासिक धर्म की तकलीफों में भी मददगार हो सकता है। यह आसन सिर्फ आपके शरीर के लिए ही नहीं, बल्कि आपके आंतरिक शांति और खुशी को भी दर्शाता है। गहरी सांस लें और अपने शरीर और मन के सकारात्मक परिवर्तन के लिए इस आसन को अपनाएं।
शुरुआती लोग भी कुछ सरल बदलावों के साथ यह आसन कर सकते हैं। किसी भी चोट या सर्जरी की स्थिति में अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें। इसे खाली पेट करें। शारीरिक संरेखण प्रक्रिया का पालन करें और शुरुआत में योग शिक्षक के मार्गदर्शन में ही करें। इस आसन में आपकी सांस ही मार्गदर्शक होनी चाहिए, जो आपके शरीर और मन को स्थिर करने और आपको शांति का अनुभव कराने में मदद करेगी।.
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