साइड रिक्लाइनिंग लेग लिफ्ट पोज
आसन: मुद्रा
अनंतासन एक नज़र में
अनंतसाना यह आराम और संतुलन मुद्रा की श्रेणियों में आता है और इसे विष्णु के काउच पोज़ के रूप में भी जाना जाता है। योगिक हिंदू पौराणिक कथाओं के अनुसार 'अनंत' एक सर्प का नाम था, जिसके 1000 सिर थे और भगवान विष्णु उस पर आराम कर रहे थे। यह आपके मन को उत्तेजित करता है मूलाधार चक्र और आपको स्थिर और संतुलित रहने में मदद करता है। यह देखने में आसान लग सकता है लेकिन यह एक चुनौतीपूर्ण मुद्रा है।
लाभ:
- यह मदद करता है अपनी जांघ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें.
- It आपकी जांघ, पेल्विक फ्लोर और बांह की मांसपेशियों को फैलाता है.
- इस यह आसन साइटिका और हल्के गठिया में सहायक हो सकता है.
- इस पीठ की समस्याओं में सहायक हो सकता है और बेहतर मुद्रा में मदद कर सकता है.
- It तनाव और चिंता को कम करने में मदद करता है और आपके दिमाग को शांत करता है.
- It आपके संतुलन और समन्वय को बेहतर बनाने में मदद करता है.
कौन कर सकता है?
उन्नत योगाभ्यासी और मध्यवर्ती योगाभ्यासी इस मुद्रा को कर सकते हैं। अपने लचीलेपन और ताकत को बढ़ाने की चाहत रखने वाले व्यक्ति इस मुद्रा को कर सकते हैं। अच्छी कोर स्ट्रेंथ वाले लोग इस आसन को कर सकते हैं। सामान्य स्तर के लचीलेपन वाले शुरुआती लोग इसे योग शिक्षक के मार्गदर्शन में कर सकते हैं। जो लोग अपना संतुलन सुधारना चाहते हैं वे इस मुद्रा को कर सकते हैं।
यह किसे नहीं करना चाहिए?
जिन लोगों की बांहों, कंधों, कूल्हों, घुटनों और पीठ के निचले हिस्से में कोई चोट है, उन्हें इस मुद्रा से बचना चाहिए। जिन व्यक्तियों के कंधों, कलाई, टखनों या कूल्हों की कोई सर्जरी हुई हो, उन्हें इस मुद्रा से बचना चाहिए। हाई बीपी वाले व्यक्तियों को इससे बचना चाहिए। ग्लूकोमा से पीड़ित लोगों को यह आसन करने से बचना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को इस आसन से बचना चाहिए। मासिक धर्म के दौरान महिलाओं को इससे बचना चाहिए।
कैसे करना है अनंतसाना?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें
यह मुद्रा बहुत ही आसान और आरामदायक मुद्रा लग सकती है, हाँ, यह एक आरामदायक मुद्रा है लेकिन कुछ मायनों में चुनौतीपूर्ण है और जब आप इसे करते हैं तो आप इसका पता लगा सकते हैं।
- इससे पहले कि आप इसे शुरू करें योग मुद्राकुछ वार्म-अप और प्रारंभिक पोज़ करें।
- इस आसन को योग मैट पर पीठ के बल लेटकर शुरू करें। Savasanaकुछ सांसों के साथ आराम करें और अपनी मांसपेशियों को ढीला छोड़ दें।
- अब अपनी बाईं ओर नीचे मुड़ें (अपने शरीर के बाईं ओर को चटाई पर और दाईं ओर को ऊपर रखें) अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के ऊपर रखें।
- बायीं एड़ी को दबाकर और बायें पैर से अपने शरीर को संतुलित करके अपने बायें पैर को जमीन पर रखें।
- अपने बाएं हाथ को एड़ी से अपनी उंगलियों तक एक ही पंक्ति में फैलाकर और सीधा ऊपर (अपने शरीर के समानांतर) रखें।
- अब अपनी बगल को फैलाते हुए अपने बाएं हाथ को बाहर लाएं और चटाई पर रखें।
- धीरे-धीरे केवल अपने सिर और धड़ को ऊपर उठाएं, अपनी बाईं हथेली को अपने सिर के बाईं ओर के नीचे लाएं और अपने सिर को हथेली पर टिकाएं।
- साँस लें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएँ पैर से उठाएँ, दाहिने पैर के घुटने को मोड़ें और इसे अपने ऊपरी शरीर की ओर लाएँ।
- यहां आपका बायां पैर अभी भी फर्श पर है और अपने दाहिने अंगूठे और पहली दो उंगलियों की मदद से दाहिने पैर के अंगूठे को पकड़ें।
- अब सांस लें और पैर को श्रोणि और त्रिकास्थि को समायोजित करते हुए उठाएं और इसे आरामदायक बनाने के लिए थोड़ा आगे उठाएं और पैर को झुकी हुई स्थिति में उठाएं।
- सांस छोड़ें और अपनी कोर और जांघ की मांसपेशियों को जोड़कर खिंचाव को गहरा करें।
- इस अंतिम मुद्रा में, टकटकी एक आरामदायक स्थिति में सामने होती है।
- मूल शक्ति को बनाए रखते हुए और ग्लूट्स को शामिल करते हुए, कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में बने रहें।
- जब आप छोड़ें, तो अपने पैर के अंगूठे की पकड़ छोड़ें और अपने पैरों को नीचे लाएं, अपने दाहिने हाथ को जमीन पर लाएं, और आराम से सांस लेते हुए अपनी पीठ के बल आराम करें।
- एक बार जब आप सहज हो जाएं तो आप अपने शरीर के दाहिने हिस्से को नीचे और बाएं हिस्से को ऊपर रखकर इसे दूसरी तरफ से कर सकते हैं। अपने बाएँ पैर को उठाएँ, बाएँ घुटने को मोड़ें और उसे अपनी ओर लाएँ, अपने बाएँ हाथ से बड़े पैर के अंगूठे को पकड़ें और साँस की जागरूकता के साथ ऊपर बताए अनुसार जारी रखें।
अनंतासन के क्या फायदे हैं?
- यह आपके कूल्हों, हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों और आपके पूरे पैरों को अच्छा खिंचाव देने में मदद करता है।
- यह आपके कंधों, बांहों और गर्दन को मजबूत बनाने में मदद करता है।
- यह ताकत बढ़ाने में मदद करता है और आपकी रीढ़ को अधिक लचीला बनाता है।
- यह आपकी आंतरिक जांघों, कूल्हे के लचीलेपन और कमर की मांसपेशियों को खोलने में मदद करता है।
- यह मुद्रा पेट के अंगों को उत्तेजित और टोन करने में मदद करती है।
- अनंतसाना एक मध्यवर्ती स्तर का पार्श्व संतुलन योग मुद्रा है जो श्रोणि क्षेत्र को खोलने और शरीर के चक्रों के संतुलन को सक्रिय करने में मदद करता है।
- इससे सुधार करने में मदद मिलती है रक्त परिसंचरण आपके पैरों में.
- उत्तेजना के कारण पारण का प्रवाह बढ़ जाता है मूलाधार चक्र (मूल चक्र)
- यह तनाव और चिंता को दूर करने में मदद करता है और आपके पूरे शरीर को आराम देता है।
स्वास्थ्य स्थितियाँ जो अनंतासन से लाभान्वित हो सकती हैं
- नियमित अभ्यास से यह मुद्रा मूत्र संबंधी समस्याओं को कम करने में मदद कर सकती है।
- इससे भी मदद मिल सकती है साइटिका से राहत दिलाए और हल्के गठिया।
- जब आप इस आसन का लगातार अभ्यास करते हैं, तो यह आपकी कमर, जांघों और पेट की अतिरिक्त चर्बी को कम करने में मदद कर सकता है।
- इससे मदद मिल सकती है निचली कमर का दर्द लगातार बैठे रहने के कारण होता है।
- यह आसन आपके पेट की मालिश करने में मदद करता है, जिससे कब्ज और सूजन से बचने में मदद मिलती है और आपका पाचन तंत्र स्वस्थ रहता है।
- यह मुद्रा आपके विभिन्न मांसपेशी समूहों को फैलाने और मजबूत करने में मदद करती है और आपको गहराई से आराम करने में मदद करती है।
- इस आपके लचीलेपन में सुधार करता हैयह आपके शरीर में संतुलन और तनाव को बढ़ाता है, जो आपको स्वस्थ शरीर और दिमाग देने में मदद करता है।
- यह आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को स्वस्थ और सक्रिय रहने में मदद करता है।
सुरक्षा और सावधानियां
- यदि कोई चोट है, तो ऐसा करने से पहले बेहतर मार्गदर्शन के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से संपर्क करें।
- वार्म-अप किसी भी कसरत का बहुत महत्वपूर्ण हिस्सा है योग मुद्रा और यह उसी के लिए है अनंतसाना अपनी मांसपेशियों को ढीला करने के लिए मुद्रा बनाएं।
- यदि आपको स्लिप डिस्क, गंभीर कटिस्नायुशूल दर्द या स्पॉन्डिलाइटिस है, तो मार्गदर्शन प्राप्त करें और किसी अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में इसे करें।
- गर्भावस्था के दौरान इस मुद्रा से बचें और अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें, यदि संशोधित किया गया है तो इसे सावधानी के साथ करें। प्रसव पूर्व योग शिक्षक सुरक्षित पक्ष पर.
- यदि आपको कोई दर्द या परेशानी है, तो आसन छोड़ दें और अपने योग प्रशिक्षक से परामर्श लें।
- आरामदायक मुद्रा के लिए यदि आवश्यक हो तो प्रॉप्स का उपयोग करें और मुद्रा को संशोधित करें।
साधारण गलती
- भोजन के बाद शयन विष्णु मुद्रा न करें।
- मुद्रा में ज़ंग लगाने की कोशिश न करें और मुद्रा से बाहर निकलते समय सावधान रहें।
- अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधी रेखा में रखना सुनिश्चित करें।
- अपने उठे हुए पैर को उसकी सीमा से अधिक फैलाने का प्रयास न करें।
- अपने संतुलन और स्थिरता को बनाए रखने के लिए अपने कोर को व्यस्त रखें।
- अपनी सांस रोकने से बचें, इसे स्वतंत्र रूप से बहने दें।
अनंतासन के लिए टिप्स
- तैयारी के लिए लेटने जैसे आसन करें बिग टो पोज़ (सुप्त पादंगुष्ठासन) और विस्तारित त्रिभुज मुद्रा (उत्थित त्रिकोणासन), प्लैंक मुद्रा, और वार्म-अप करें।
- यदि आवश्यक हो तो प्रॉप्स का उपयोग करें, पैर को पकड़ने के लिए एक पट्टा का उपयोग करें, और समर्थन के लिए कुशन को अपने सिर के नीचे रखें। प्रॉप्स मुद्रा को आरामदायक और सुलभ बनाने में मदद कर सकते हैं।
- अपने संतुलन को बनाए रखने के लिए अपने पेट और पैर की मांसपेशियों को सक्रिय रखें।
- अपनी तर्जनी, मध्यमा और अंगूठे से पैर के अंगूठे को पकड़ें।
- शुरुआत में इसे नीचे करें योग प्रशिक्षक का मार्गदर्शन.
- इसे सरल और सुरक्षित बनाने के लिए भौतिक संरेखण प्रक्रियाओं का पालन करें।
- स्थिर रहने और संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें।
- यदि आप शुरुआती हैं, तो धीरे-धीरे प्रगति करें और धीरे-धीरे अपने लचीलेपन में सुधार करें।
- अपने शरीर को संतुलित करने के लिए हमेशा दोनों तरफ अभ्यास करें।
अनंतासन के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत
- पूरा शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
- ज़मीन पर पैर मुड़े हुए होने चाहिए और एड़ी तक फैले होने चाहिए।
- बेहतर स्थिरता और शारीरिक संतुलन के लिए आपकी मुख्य मांसपेशियां सक्रिय होनी चाहिए।
- फर्श की ओर नीचे की ओर देखें, आपके सामने फैला हुआ पैर सीधा या सीधा।
- सिर को एक हाथ से सहारा दिया गया है, ऊपरी बांह उस तरफ जमीन पर है; और दूसरा हाथ और पैर सीधा ऊपर की ओर फैला हुआ है।
- आपका सिर आपके हाथ पर टिका होगा.
- अपनी छाती और पसलियों को चौड़ा करें।
- एड़ी को आगे और पंजों को पीछे ले जाते हुए ऊपरी पैर को बाहरी रूप से घुमाएँ
- पहली 2 अंगुलियों से उठे हुए पैर के अंगूठे को पकड़ें।
- मुड़े हुए पैर के साथ अपने दाहिने पैर को शर्मीली तरफ उठाएं।
- गिरने से बचने के लिए उठे हुए पैर को व्यस्त रखें।
- शुरुआत में पैर को पकड़ने के लिए योगा स्ट्रैप का उपयोग करें।
- आपकी रीढ़ सीधी और फैली हुई होनी चाहिए।
- अपनी गर्दन पर दबाव मत डालो.
- एक पैर को फैलाकर करवट से लेटते समय शरीर को संतुलन में रहने के लिए सहारा देना आवश्यक है।
अनंतासन और श्वास
ऐसा करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात योग आसन सांस लेना ही सबसे महत्वपूर्ण है और यही बात इस मुद्रा के लिए भी सच है। मुद्रा शुरू करने से पहले आराम करने के लिए कुछ गहरी साँस लें। जब आप आसन शुरू करते हैं तो गहरी साँस लें और जब आप अपने पैरों को ऊपर की ओर बढ़ाते हैं तो साँस छोड़ें। खिंचाव को गहरा करने के लिए अपनी साँस को मार्गदर्शक के रूप में रखें। हर साँस छोड़ते समय जितना हो सके खिंचाव को गहरा करें। साँस के बारे में सावधान रहें और इसे मुद्रा के साथ आगे बढ़ाएँ जो मुद्रा को संतुलित और स्थिर रखेगा और आपके मन और शरीर को शांत करेगा। अपनी सांस को बहने दें और हर साँस छोड़ते हुए तनाव को बाहर निकालें प्राण को अंदर लें और अपने शरीर और मन को गहरे विश्राम का एहसास कराएँ।
अनंतासन और विविधताएँ
- अपने पैर की गेंद के नीचे योगा स्ट्रैप लूप्स की मदद से पैर को पकड़ें और स्ट्रैप के दूसरे सिरे को अपने हाथ से पकड़ें।
- आप अपनी पीठ को सहारा देने के लिए बोल्स्टर का भी उपयोग कर सकते हैं।
- शुरुआत में सपोर्ट और आराम के लिए आप इसे दीवार का सहारा लेकर भी कर सकते हैं।
- आसान साइड रिक्लाइनिंग लेग लिफ्ट पोज़।
- सामने की मुद्रा में पैर को आराम से झुकाना।
- अर्ध पद्मासन अनंतसाना पेश करती हैं।
- चल अनंतसाना पेश करती हैं।
- अपने आप को चुनौती देने के लिए, अधिक खिंचाव पाने के लिए आप उठे हुए पैर के घुटने को अपने कान की ओर ला सकते हैं।
नीचे पंक्ति
अनंतसाना या शयन विष्णु मुद्रा, आपके पूरे शरीर के लिए एक अद्भुत आराम मुद्रा है। यह पेट की समस्याओं को ठीक कर सकता है, अपने तनाव को कम करें, और आपको खुश और तनावमुक्त रहने में मदद करता है। यह आपके मासिक धर्म की परेशानी के दौरान मददगार हो सकता है। यह मुद्रा न केवल आपके शरीर के बारे में है, बल्कि यह भी बताती है कि आप अंदर से कितने शांत और खुश महसूस करते हैं। अपने शरीर और मन के सकारात्मक परिवर्तन के लिए गहरी साँस लें और इस मुद्रा को अपनाएँ।
यहां तक कि शुरुआती लोग भी साधारण बदलाव के साथ इस आसन को कर सकते हैं। किसी भी चोट या सर्जरी के लिए बस अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श लें। इसे खाली पेट करें. शारीरिक संरेखण प्रक्रिया का पालन करें और शुरुआत में इसे योग शिक्षक के मार्गदर्शन में करें। इस मुद्रा के लिए आपकी सांस मार्गदर्शक होनी चाहिए, जो आपके शरीर और दिमाग को स्थिर करने में मदद करेगी और आपको शांति का एहसास दिलाएगी।
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