आसन: मुद्रा
अ: भिन्नता
मरीच्यासन ए - एक नज़र में
मरीच्यासन ए: यह आसन अष्टांग योग की प्राथमिक श्रृंखला का हिस्सा है। इस आसन का नाम हिंदू सृष्टिकर्ता देवता ब्रह्मा के पुत्रों में से एक मरीचि के नाम पर रखा गया है। मरीच्यासन ए के बाद इसके विभिन्न रूप आते हैं, जिन्हें क्रम से किया जाता है, और इन्हें मरीच्यासन बी, सी और डी नाम दिया गया है ।
फ़ायदे:
- मरीच्यासन एक ऐसा आसन है जो आपकी रीढ़ की हड्डी, हैमस्ट्रिंग और कंधों को स्ट्रेच करने में मदद करता है।
- यह आसन आपके पेट के अंगों की मालिश करता है, जिससे पाचन क्रिया में सुधार होता है।
- यह आपकी पीठ की मांसपेशियों की लचीलता को बढ़ाता है।
- यह आसन धावकों के लिए बहुत अच्छा हो सकता है क्योंकि इससे हैमस्ट्रिंग की अकड़न दूर होती है।
- यह सैक्रोइलियक जोड़ (वह जोड़ जो आपके श्रोणि और रीढ़ की निचली हड्डी को जोड़ता है) को संरेखित करने में मदद कर सकता है।
- मरीच्यासन मन को शांत करने और तनाव को कम करने में सहायक होता है ।
इसे कौन कर सकता है?
जो लोग पहले से ही योगासन का अभ्यास कर रहे हैं, वे इस आसन को कर सकते हैं। जिन लोगों में अच्छी लचीलता और शारीरिक शक्ति है, वे भी इसे कर सकते हैं। शुरुआती लोग भी इसे कर सकते हैं, लेकिन केवल योग शिक्षकों के मार्गदर्शन में ।
किसे ऐसा नहीं करना चाहिए?
शुरुआती लोगों को लचीलापन विकसित होने तक इसे स्वयं करने से बचना चाहिए। यदि आपकी पीठ, कंधे या कूल्हे में कोई चोट है , तो आपको इसे नहीं करना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को यह आसन नहीं करना चाहिए । अत्यधिक उच्च रक्तचाप वाले व्यक्तियों को भी यह आसन नहीं करना चाहिए।
मरीच्यासन ए कैसे करें ? चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें।
मरीच्यासन ए मुद्रा में प्रवेश करने से पहले शरीर की लचीलता में सुधार के लिए कुछ वार्म-अप और तैयारी वाली मुद्राएं करें ।
- फर्श पर एक योगा मैट या नरम कालीन बिछाएं और मारीची आसन से शुरू करने के लिए स्टाफ मुद्रा में मैट पर बैठें।.
- अपनी रीढ़ को सीधा रखें, हाथों को कूल्हों के बगल में रखें, पैरों को फैलाकर रखें और पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर रखें।.
- अब अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने नितंब (बैठने की हड्डी) के पास लाएँ। अपने दाहिने पैर और बाईं जांघ के भीतरी भाग के बीच एक मुट्ठी की दूरी रखें।.
- अपने बाएं पैर को फैला हुआ, सक्रिय और जमीन पर टिका हुआ रखें, और अपने पैरों को लचीला रखें।.
- सांस अंदर लें और सांस बाहर छोड़ते हुए, अपना दाहिना हाथ अपने बाएं पैर की ओर बढ़ाएं, लेकिन बाएं पैर को पकड़ें नहीं, बल्कि अपने दाहिने हाथ की हथेली को दाहिनी ओर घुमाएं, और आपका अंगूठा नीचे की ओर होना चाहिए।.
- इसके बाद, अपने दाहिने हाथ को दाहिने पैर की दाहिनी पिंडली के सामने लपेटें। आप अपनी सुविधा के लिए अपने कंधे को थोड़ा आगे ला सकते हैं। अब आपके दाहिने हाथ की हथेली आपकी पीठ पर है।.
- अब सांस अंदर लें और अपने बाएं हाथ को छत की ओर ऊपर उठाएं, अपनी छाती को बाईं ओर फैलाएं और खोलें, अब सांस बाहर छोड़ें और बाएं हाथ को आगे लाएं और शरीर के बाईं ओर से अपनी पीठ की ओर ले जाएं और दाहिने हाथ से दाहिनी हथेली को पकड़ें या बाएं हाथ की कलाई को पकड़ें।.
- अपने हाथों को आपस में जोड़ें, स्थिर रहें, सांस लेते रहें और सीधे बैठें।.
- अब सांस छोड़ें और आगे की ओर झुकें, हाथ पीठ पर रखें और रीढ़ की हड्डी सीधी रखें।.
- अपनी बाईं ओर के पैर की उंगलियों पर ध्यान केंद्रित करें, आपका दाहिना घुटना थोड़ा दाहिनी ओर मुड़ सकता है लेकिन पैर ज़मीन पर टिका हुआ है। आगे झुकते आपका दाहिना नितंब थोड़ा ऊपर उठ सकता है और यह सामान्य है। आपका सीधा पैर सक्रिय रहना चाहिए।
- आप अपनी ठुड्डी को बाएं घुटने पर रख सकते हैं और अपनी सुविधानुसार कुछ सांसों के लिए इस मरीच्यासन मुद्रा में रह सकते हैं।
- जब आप इस मुद्रा को छोड़ना चाहें, तो अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं, हाथों को खोलें, इसे आगे की ओर लाएं, दाहिने पैर और घुटने को छोड़ें, और दंडासन मुद्रा।
- थोड़ी देर आराम करें और अपने शरीर को समान रूप से संतुलित करने के लिए, इसी प्रक्रिया को दूसरी तरफ (बाएं पैर) पर भी दोहराएं।.
मरीच्यासन ए के क्या लाभ हैं ?
- आगे की ओर झुकने से आपकी पीठ, कंधों, कूल्हों और हैमस्ट्रिंग की लचीलता बढ़ती है।.
- यह पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर दबाव डालता है और आंतरिक अंगों को बेहतर ढंग से कार्य करने में मदद करता है। यह अधिवृक्क ग्रंथियों और अग्न्याशय को सक्रिय करके विभिन्न हार्मोनों के स्राव में सहायता करता है।.
- इससे प्रजनन अंगों में रक्त संचार बेहतर होता है। यह उन महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है जो अपनी श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहती हैं।.
- इस तरह से मोड़ने से आपकी पीठ की अकड़न को कम करने में मदद मिल सकती है।
- जो लोग लंबे समय तक बैठे रहते हैं, वे इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं और इससे कूल्हे और कमर के क्षेत्र को फैलाने और खोलने में मदद मिल सकती है।.
- मरीच्यासन एक ऐसा आसन है जो पेट के अंगों को उत्तेजित करने में मदद कर सकता है, जिससे पाचन क्रिया बेहतर होती है और पेट फूलना और कब्ज जैसी समस्याओं से राहत मिलती है।
- मरीच्यासन एक ऐसा आसन है जो आपके कोर और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है और साथ ही आपके शरीर की मुद्रा में सुधार लाने में भी सहायक होता है।
- यह आपको अधिक सचेत रहने के लिए प्रोत्साहित करता है, आपके शरीर और मन के बारे में जागरूकता पैदा करता है और आपकी एकाग्रता और ध्यान को भी बेहतर बनाता है।.
- मरीच्यासन एक मुद्रा स्वधिष्ठान और मणिपुर चक्र को।
- यह आपके लिवर, हृदय, फेफड़े, गुर्दे और प्लीहा को उत्तेजित करने में मदद करता है।.
मरीच्यासन से लाभान्वित होने वाली स्वास्थ्य स्थितियाँ: ए
- इस योगासन श्वसन संबंधी विकारों को सुधारने में सहायक हो सकता है।
- यह आसन एथलीटों की कोर स्ट्रेंथ, जोड़ों की लचीलता, मांसपेशियों की सहनशक्ति और शरीर की लचीलता को बढ़ाने में मदद कर सकता है।.
- इस आसन में होने वाले घुमाव और झुकाव से पेट के अंगों को उत्तेजना मिलती है, जिससे पाचन क्रिया बेहतर होती है और कब्ज से राहत मिलती है।.
- यह आसन आपके मणिपुर चक्र को संतुलित और आपके आत्मविश्वास और इच्छाशक्ति को बढ़ा सकता है।
- यदि आप अपने शरीर की मुद्रा में सुधार करना चाहते हैं और अपने कूल्हों और जांघों की अकड़न से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आपको इसका नियमित रूप से अभ्यास करना चाहिए।.
- यह आसन आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करने और आपके तनाव और चिंता के स्तर को कम करने में मदद करता है।
सुरक्षा एवं सावधानियां
- यदि आप योग में नए हैं या पहली बार यह आसन कर रहे हैं, तो बेहतर होगा कि आप किसी योग प्रशिक्षक से मार्गदर्शन लें।.
- यदि आप गर्भवती महिला हैं तो इस आसन को करने से बचें।.
- यदि आपको कूल्हे या घुटने में कोई चोट है या कोई अन्य स्वास्थ्य समस्या है, तो बेहतर है कि आप इससे बचें या अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।.
- आसन करते समय शरीर की स्थिति पर लगातार ध्यान रखें ताकि सुरक्षित मुद्रा बनी रहे।.
- प्रारंभिक आसन उत्तानासन (खड़े होकर आगे की ओर झुकना) पूर्वोत्तानासन (ऊपर की ओर प्लैंक आसन) सेतु बंध सर्वांगासन (ब्रिज आसन) जानू शीर्षासन (सिर से घुटने तक आसन) करें।
सामान्य गलतियां
- बिना किसी वार्मअप या तैयारी के इस आसन को करना।.
- कमर झुकाने या उसे गोल करने से पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है ।
- यदि आपके शरीर में लचीलेपन की कमी है तो अपने हाथों को पीछे की ओर बांधने के लिए जोर न लगाएं, योग का सहारा लें।.
- अपनी सांस को रोककर न रखें, उसे बहने दें।.
- बैठते समय वजन का समान वितरण न होना।.
- यदि आपको कोई चोट लगी है या शारीरिक रूप से कोई समस्या है, तो अपने योग शिक्षक के मार्गदर्शन में ही संशोधित आसन का अभ्यास करें।.
मरीच्यासन के लिए टिप्स A
- अपने धड़ को आगे की ओर झुकाते समय, अपनी कोर मांसपेशियों को सक्रिय रखें।.
- आसन करते समय सीधे खड़े पैर को मोड़ने या उठाने से बचें और उसे सक्रिय रखें।.
- आप बाएं और दाएं दोनों बैठने की हड्डियों को स्थिर करने के लिए किसी ब्लॉक या मुड़े हुए कंबल पर बैठ सकते हैं।.
- आगे की ओर झुकने पर अधिक ध्यान दें, बजाय इसके कि यदि संभव न हो तो हाथों को जोड़ने की कोशिश करें (शुरुआत में योगा स्ट्रैप का उपयोग करें)।.
- आसन का अभ्यास करने के बाद, उपविष्ठ कोणासन (विस्तृत कोण वाला बैठकर आगे झुकने वाला आसन) जैसे प्रति-आसन करें या शवासन (शव मुद्रा) में विश्राम करें और अपने शरीर और मन को अभ्यास के लाभों को आत्मसात करने दें।
- अपने शरीर को उसकी शारीरिक सीमाओं से आगे बढ़ने के लिए कभी भी मजबूर न करें, बस अपनी संवेदनाओं का सम्मान करें और उसी के अनुसार कार्य करें।.
- नियमित अभ्यास और धैर्य से आपको प्रगति करने में मदद मिलेगी।.
मरीच्यासन के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत A
- मैट पर दंडासन मुद्रा में सीधे पैर रखकर बैठें।.
- अपने दाहिने घुटने को ऊपर की ओर मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपनी दाहिनी कूल्हे की हड्डी के पास लाएँ।.
- आपके दाहिने पैर और बाएं जांघ के बीच कुछ दूरी होनी चाहिए।.
- अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें, सीधे बैठें और सांस लेते रहें।.
- अपने पैर को जमीन पर स्थिर रखें और बाएं पैर को सीधा रखते हुए सक्रिय रखें।.
- अपने दाहिने हाथ को बाएं पैर के सामने फैलाएं।.
- आपकी ऊपरी बांह और कंधा आगे की ओर आते हैं।.
- अपने दाहिने हाथ को दाहिनी ओर मोड़ें और हथेलियों को मैट के दाहिनी ओर रखें।.
- अंगूठे नीचे की ओर रखते हुए, अपने दाहिने हाथ को दाहिनी पिंडली के सामने वाले हिस्से के चारों ओर लपेटें और उसे पीछे की ओर ले जाएं।.
- अपने बाएं हाथ को पीछे ले जाकर दाहिने हाथ से मिला लें।.
- अब सांस अंदर लें और बाहर छोड़ें, फिर आगे झुकें और ठुड्डी को घुटने से स्पर्श करें।.
- आपका दाहिना नितंब थोड़ा सा जमीन से ऊपर उठ सकता है, लेकिन यह ठीक है।.
- अपने शरीर के मुख्य भाग को सक्रिय रखें, अपने बाएं पैर को स्थिर रखें, अपने दाहिने पैर को जमीन पर टिकाए रखें और अपनी हथेलियों को पीछे की ओर जोड़कर रखें।.
- यहां दो से तीन सांसें लें और वापस आएं, सांस छोड़ें और दूसरी तरफ भी यही प्रक्रिया दोहराएं।.
- सांस लेते रहिए।.
मरीच्यासन ए और श्वास
बैठते ही गहरी सांस लें, और घुटने मोड़ें। फिर सांस लेते हुए, उसी तरफ के पैर को गोल करते हुए हाथ को पीछे ले जाएं। दोबारा सांस लेते हुए, दूसरे हाथ को उठाएं, और उसे वापस पीछे वाले हाथ से मिला लें।.
अब गहरी सांस लें और छोड़ें, आगे की ओर झुकें, और फिर से गहरी झुकने के लिए सांस छोड़ते हुए रीढ़ को सीधा करें और आगे झुकें। सांस लेने का अभ्यास आपको सही और सुरक्षित मुद्रा तक ले जाएगा। अपनी सांस को स्थिर रखें और उसे रोकें नहीं।.
मरीच्यासन ए और इसके विभिन्न रूप
- मछली के अर्धस्वामी की मुद्रा में एक हाथ पीठ पर सहारे के लिए और दूसरे हाथ की कोहनी विपरीत मुड़े हुए पैर के घुटने पर टिकी होती है।
- ऋषि मारीची की मुद्रा बी, सी और डी।
- इस मुद्रा का एक भिन्न रूप कुर्सी पर बैठकर किया जाता है।
- यदि आपके हाथ आपकी पीठ के पीछे नहीं मिलते हैं, तो उनके बीच एक पट्टा का उपयोग करें।.
निष्कर्ष
मरीच्यासन ए या ऋषि मरीचि को समर्पित आसन ए एक गहरा आगे की ओर झुकने वाला आसन है जो पीठ, कंधों और पैरों को फैलाता है, रीढ़ की हड्डी को लंबा करता है और अंगों को मजबूत बनाता है। यह मन को शांत करता है और तनाव को कम करता है। आगे झुकते समय अपनी पीठ को गोल न करें और गति के साथ सांस लें।.
यह योगासन कूल्हों और कंधों के लिए बहुत फायदेमंद है। शुरुआती लोगों को किसी योग शिक्षक के मार्गदर्शन में इस आसन का अभ्यास करना चाहिए और स्वास्थ्य संबंधी किसी भी समस्या के लिए डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। हमेशा अपने शरीर की सुनें और किसी भी गतिविधि को ज़बरदस्ती न करें।.
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