सोने से पहले योग स्ट्रेचिंग
नींद हमारे संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। यह बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह शरीर को सही ढंग से कार्य करने में सहायता करती है। पर्याप्त नींद लेना हमारे दैनिक जीवन में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। दुर्भाग्य से, आजकल अधिकांश लोग पर्याप्त नींद नहीं ले पाते हैं, जिसका असर हमारे जीवन के हर पहलू पर पड़ता है। बेहतर नींद पाने , जैसे ध्यान और योग । ऑनलाइन योग सर्टिफिकेट कोर्स देखें।
योग कैसे मदद कर सकता है?
योग शरीर और मन दोनों को आराम देने के लिए जाना जाता है। यह सांस लेने में सुधार होता है और तनाव कम होता है।. इसीलिए योग से अच्छी नींद आती है।. बेहतर नींद से जीवन की गुणवत्ता बेहतर होती है।. आपको अच्छी नींद आती है जिससे दिमाग बेहतर तरीके से काम कर पाता है। कई लोगों के लिए, बिना दवाइयों के प्राकृतिक रूप से ऐसा करना बहुत मुश्किल होता है। नींद लाने वाली कई दवाइयाँ लत लगने का खतरा पैदा करती हैं। योग एक बेहतर विकल्प है। यह समग्र चिकित्सा पद्धति कई तरह से कारगर साबित हुई है। अनिद्रा और नींद के असामान्य पैटर्नइस बात को साबित करने के लिए अध्ययन मौजूद हैं।.
विशेषज्ञों का क्या कहना है
साइकोलॉजी टुडे में प्रकाशित एक लेख के अनुसार , कई अध्ययनों से यह सिद्ध हुआ है कि योग नींद में सुधार के लिए बहुत फायदेमंद है , खासकर अनिद्रा से पीड़ित लोगों के लिए। लेख में बताया गया है कि हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में 20 लोगों पर एक अध्ययन किया गया था। इन सभी को अलग-अलग प्रकार की अनिद्रा थी और उन्होंने अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए योग का सहारा लिया। प्रतिभागियों ने आठ सप्ताह तक प्रतिदिन योग का अभ्यास किया और अपनी नींद की मात्रा और रात भर में कितनी बार उनकी नींद टूटी, इसका रिकॉर्ड रखा। उन्होंने अपनी रात की नींद से संबंधित अन्य सभी जानकारियाँ भी दर्ज कीं। यह रिकॉर्ड योग शुरू होने से दो सप्ताह पहले से लेकर अध्ययन की पूरी आठ सप्ताह की अवधि तक रखा गया था। अध्ययन के अंत में, उनकी नींद की स्थिति में उल्लेखनीय सुधार देखा गया।
वाशिंगटन विश्वविद्यालय के जैवव्यवहारिक नर्सिंग एवं स्वास्थ्य प्रणाली विभाग और मनोचिकित्सा एवं व्यवहार विज्ञान विभाग ने ऑस्टियोआर्थराइटिस से पीड़ित 13 महिलाओं पर एक अध्ययन किया। इस बीमारी के कारण महिलाओं को नींद में परेशानी होती थी। इन सभी 13 महिलाओं ने आठ सप्ताह का योग कार्यक्रम पूरा किया, जिसमें सप्ताह में एक बार 75 मिनट की योग कक्षा और रात में 20 मिनट का घर पर अभ्यास शामिल था। अध्ययन से पता चला कि नियमित रूप से शाम को योग करने से ऑस्टियोआर्थराइटिस से पीड़ित महिलाओं के लिए एक बेहतरीन उपचार विकल्प मिलता है।.
योग रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में अनिद्रा को भी कम करता है , यह बात ब्राजील के साओ पाउलो में स्थित साओ पाउलो संघीय विश्वविद्यालय के मनोजीवविज्ञान विभाग के शोधकर्ताओं द्वारा सिद्ध की गई है। उन्होंने 50 से 65 वर्ष की आयु की 44 महिलाओं पर एक अध्ययन । इनमें से आधी महिलाओं ने योग किया और आधी ने निष्क्रिय खिंचाव व्यायाम किया। योग करने वाली महिलाओं में अनिद्रा कम होने के साथ-साथ जीवन की समग्र गुणवत्ता में भी काफी सुधार देखा गया।
योग का अभ्यास करने से वृद्धावस्था में नींद की गुणवत्ता और जीवन की गुणवत्ता में काफी सुधार होता है। भारत फोर्ट वर्थ स्थित यूनिवर्सिटी ऑफ नॉर्थ टेक्सास हेल्थ साइंस सेंटर के इंटीग्रेटिव फिजियोलॉजी विभाग और फार्माकोलॉजी एवं न्यूरोसाइंस विभाग द्वारा किए गए एक अध्ययन से यह बात सिद्ध होती है। इस अध्ययन में 65 स्वयंसेवकों ने भाग लिया, जिनकी आयु 60 वर्ष से अधिक थी। इनमें से 35 लोगों ने हल्का योग किया और 30 लोगों ने नहीं किया। योग करने वाले समूह में समग्र रूप से बेहतर नींद देखी गई, जिसमें नींद में खलल की कम घटनाएं, जल्दी सो जाना, नींद की दवाओं का कम उपयोग और सुबह अधिक तरोताजा और ऊर्जावान महसूस करना शामिल था।
सोने से पहले योग करने के लाभ
दुनिया भर में बड़ी संख्या में लोग नींद की कमी से पीड़ित हैं। दरअसल, के अनुसार राष्ट्रीय नींद फाउंडेशन, लगभग 45 प्रतिशत अमेरिकी कहते हैं कि नींद की कमी इससे उनके दैनिक जीवन पर असर पड़ा है।. ब्रिटेन मेंलगभग 37 प्रतिशत लोगों ने कहा कि उन्हें पर्याप्त नींद नहीं मिलती। इसके अतिरिक्त 24 प्रतिशत लोग किसी न किसी प्रकार के नींद संबंधी विकार से ग्रसित हैं। इनमें स्लीप एपनिया, अधिक सोना या सोते समय दांत पीसना शामिल है। यहीं पर योग की भूमिका आती है, क्योंकि इसके कई लाभ हैं। सोने से पहले योग करने के फायदे.
योग तनाव, अवसाद और चिंता को कम करने में सहायक होता है।
तनाव और चिंता नींद पर बहुत असर डालते हैं और यह भी कि आपको पर्याप्त नींद मिल रही है या नहीं। अवसाद के मामले में भी यही बात लागू होती है, इसीलिए योग अवसाद के लिए बहुत फायदेमंद है। नियमित योग अभ्यास तनाव और चिंता को कम करने में मदद करता है। यह कोर्टिसोल के स्तर को कम करने और तनाव से राहत दिलाने में सक्षम है, जो चिंता या अवसाद से पीड़ित लोगों में बढ़ जाता है। योग पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है। यही कारण है कि मन और शरीर को आराम मिलता है, जिससे नींद बेहतर आती है।
मैसाचुसेट्स जनरल हॉस्पिटल (एमजीएच) और बेथ इज़राइल डिकॉनेस मेडिकल सेंटर (बीआईडीएमसी) द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि योग के माध्यम से प्राप्त होने वाली गहरी शारीरिक अवस्था से कई क्षेत्रों में सकारात्मक परिवर्तन होते हैं। इनमें ऊर्जा चयापचय, प्रतिरक्षा कार्य और इंसुलिन स्राव शामिल हैं, जिससे सेरोटोनिन का उत्पादन होता है।.
योग शरीर को नया जीवन देता है
योग दो तरीकों से ऐसा करता है; विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में सहायता करके और ऑक्सीजन के संचार को बढ़ाकर। विषाक्त पदार्थ अक्सर अंगों और ऊतकों में जमा हो जाते हैं, और योग उन्हें बाहर निकालने में मदद करता है। इसके अलावा, प्राणायाम (श्वास व्यायाम) शरीर को पुनःपूर्ति करता है और ऑक्सीजन के संचार को बढ़ाता हैसोने से पहले योगाभ्यास करने से विषाक्त पदार्थों को निकलने देंइससे मन को शांति मिलेगी और शरीर का दैनिक तनाव दूर होगा। यह शरीर को तरोताजा करने और उसकी सारी थकान दूर करने का एक तरीका है, जिससे अच्छी नींद आने में मदद मिलती है।.
योग मन को शांत करता है
इसमें कोई शक नहीं कि योग लोगों को शांति का अनुभव कराता है। विभिन्न गतिविधियों, आसनों को धारण करने और सांस लेने का संयोजन मन को शांत करने का एक बेहतरीन तरीका है। सोने से पहले योग करने से न केवल शारीरिक रूप से बल्कि मानसिक रूप से भी नींद के लिए तैयारी होती है। योग मन को शांत करता है , या कम से कम उसे स्थिर कर देता है।
अक्सर लोगों को नींद आने में परेशानी होती है क्योंकि उनके दिमाग में कुछ न कुछ चलता रहता है जिससे उनकी नींद उड़ जाती है। यह काम से संबंधित, पैसों से जुड़ी, रिश्तों की समस्याओं या अगले दिन की योजनाओं से संबंधित हो सकता है। सोने से पहले योग करने से शरीर को आराम मिलता है और मन में चल रहे विचारों को शांत करने में मदद मिलती है। शरीर को नींद के लिए तैयार होने के लिए, हमें अपने मन को शांत अवस्था में लाना आवश्यक है।.
योग मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द को कम करता है
सोने से पहले स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द से राहत मिलती है। कई लोगों को काम के लंबे दिन के बाद रात में दर्द होता है, खासकर उन लोगों को जो पूरे दिन खड़े होकर काम करते हैं या डेस्क पर बैठे रहते हैं। मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द से राहत मिले बिना अच्छी नींद आना मुश्किल हो जाता है। सोने से पहले योग करने का एक बड़ा फायदा यह है कि आप सोने से ठीक पहले मांसपेशियों के तनाव को कम कर सकते हैं।.
योग से सांस लेने की प्रक्रिया में सुधार होता है।
खर्राटे और स्लीप एपनिया जैसी समस्याएं गलत तरीके से सांस लेने के कारण होती हैं। विशेष रूप से, अत्यधिक सांस लेना या तेज़ सांस लेना। खर्राटे अक्सर तनाव, साइनस की समस्या, मोटापा या रक्त संचार संबंधी समस्याओं के कारण होते हैं, जबकि स्लीप एपनिया तनावग्रस्त, घबराए हुए या फेफड़ों की बीमारी से पीड़ित लोगों में एक आम लक्षण है।. योग की श्वास तकनीकें मदद कर सकती हैं इन दोनों समस्याओं के समाधान से बेहतर नींद आती है।.
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नींद के लिए 5 योगासन
सोने से पहले इन 5 योगासनों को करने से आपको अच्छी नींद आएगी और सुबह उठने पर आप तरोताजा महसूस करेंगे। ये आसन (पोज़) की खासियत यह है कि इन्हें बिस्तर पर किया जा सकता है।.
सुप्त जठर परिवर्तानासन – पीठ के बल लेटकर रीढ़ की हड्डी को मोड़ना
यह आसन पीठ और रीढ़ की हड्डी को खींचता है, जिससे तनाव कम होता है, जो सोने से ठीक पहले बहुत फायदेमंद है। यह मन को शांत करता है और गुर्दे, आंतों और पेट के अंगों को उत्तेजित करता है। आप चाहें तो मुड़े हुए घुटने के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल या तकिया रख सकते हैं। घुटने की पुरानी चोट से पीड़ित लोगों को यह आसन नहीं करना चाहिए।.
बालासन – शिशु मुद्रा
यह विश्रामकारी आसन मस्तिष्क को शांत करता है और तनाव एवं थकान दूर करने में सहायक होता है। यह कूल्हों, जांघों और टखनों को भी आराम देता है। गर्दन के दर्द से राहत पाने के लिए सिर के नीचे तकिया रखें। पीठ दर्द से पीड़ित लोग धड़ के नीचे तकिया रख सकते हैं। उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों को बालासन से , साथ ही घुटने की चोट वाले लोगों को भी।
सुप्त बद्ध कोणासन - देवी की झुकी हुई मुद्रा
सुप्त बद्ध कोणासन एक उत्कृष्ट विश्रामकारी आसन है, जो तंत्रिका तंत्र को शांत करता है, रक्त संचार में सुधार करता है और हृदय को उत्तेजित करता है। यह तनाव और हल्के अवसाद के लक्षणों से भी राहत दिलाने में सहायक माना जाता है, जो दोनों ही नींद की कमी का कारण बनते हैं। इस आसन को सिर के नीचे, घुटनों के नीचे या रीढ़ की हड्डी के नीचे तकिया रखकर किया जा सकता है। या तीनों ही तरीकों से भी किया जा सकता है! जिन लोगों को घुटने या कमर में चोट लगी हो, उन्हें घुटनों के नीचे किसी प्रकार का सहारा लेकर यह आसन करना चाहिए। इसके लिए तकिया या लुढ़का हुआ तौलिया उपयुक्त रहेगा।
विपरीत करणी - टांगों को दीवार तक ऊपर उठाने की मुद्रा
यह शक्तिशाली आसन अनिद्रा, चिंता, तनाव, सिरदर्द, मासिक धर्म में ऐंठन और रजोनिवृत्ति जैसी कई समस्याओं के लिए फायदेमंद है, जो नींद को प्रभावित कर सकती हैं। यह थकी हुई या ऐंठी हुई टांगों को आराम देता है, रक्त संचार में सुधार करता है और टांगों के पिछले हिस्से और धड़ को फैलाता है। इस आसन को गर्दन के नीचे या रीढ़ की हड्डी के साथ एक मुड़ा हुआ कंबल या तकिया रखकर किया जा सकता है। यदि आपको ग्लूकोमा या गर्दन में गंभीर चोट है तो इस आसन से बचना चाहिए।.
शवासन – शवासन
शवासन शरीर और मन में व्याप्त तनाव को दूर करके शरीर, मन और आत्मा को नई ऊर्जा प्रदान करता है। यह दिनभर के तनाव को दूर करता है, आंतरिक जागरूकता बढ़ाता है और सिर से लेकर पैर तक पूरे शरीर को आराम देता है। इस आसन को करने से रक्तचाप, चयापचय दर और ऑक्सीजन की खपत कम होती है, साथ ही एकाग्रता, ध्यान और ऊर्जा का स्तर बढ़ता है। पीठ की चोट से पीड़ित लोग घुटने मोड़कर और पैर ज़मीन पर रखकर यह आसन कर सकते हैं। गर्भवती महिलाओं को छाती और सिर को सहारा देने के लिए तकिया या कुशन का इस्तेमाल करना चाहिए।
निष्कर्ष
योग हर रात बेहतर नींद पाने में आपकी मदद करने का एक शानदार तरीका है।. अनिद्रा से पीड़ित किसी भी व्यक्ति को नियमित योग अभ्यास से तुरंत राहत मिल सकती है। हो सकता है कि आपकी अनिद्रा तनाव, चिंता, अवसाद या अत्यधिक सक्रिय मन के कारण हो। योग इन सभी समस्याओं में सहायक होता है। दिन के किसी भी समय अभ्यास करने पर कुछ ही हफ्तों में सुधार दिखाई देने लगेगा। हालांकि, सोने से पहले कुछ सरल योगासन करने से तुरंत लाभ मिलने की संभावना है। योग अनुक्रम यह भी शुरुआत करने के लिए एक बेहतरीन जगह है।.
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