प्राणायाम: श्वास लेने के लिए शुरुआती गाइड

हठ योग की पारंपरिक श्वास क्रियाकलापों के लिए हमारी मार्गदर्शिका ।

कई लोगों के लिए, पश्चिम में जिसे "योग" के रूप में जाना जाता है, वह आसन नामक चुनौतीपूर्ण शारीरिक मुद्राओं की एक प्रणाली है, जो श्वास के माध्यम से एक दूसरे से जुड़ी होती हैं।

वास्तव में, यह योग शैली हठ योग । यद्यपि आसन हठ योग में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं , लेकिन आमतौर पर इनका उद्देश्य प्राणायाम नामक श्वास और ध्यान तकनीकों से पहले अभ्यास करना होता था , जिन्हें अधिक उन्नत अभ्यास माना जाता था।

हालांकि आधुनिक योग अभ्यास श्वास के साथ एक महत्वपूर्ण और शक्तिशाली संबंध बनाए रखता है, लेकिन अकेले बैठकर किए जाने वाले प्राणायाम अभ्यास से न केवल कई शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य लाभ होते हैं, बल्कि यह अभ्यासकर्ता को ध्यान की गहरी अवस्थाओं जहां योग के तथाकथित "उच्च अंग" संभव हो जाते हैं।

प्राणायाम क्या है?

प्राणायाम प्राण और आयाम - के संयोजन से बना है।

अयामा का अर्थ अपेक्षाकृत सरल है, इसका अर्थ है विस्तार करना।

प्राण का अर्थ थोड़ा जटिल है। इसका सबसे सतही अनुवाद केवल "श्वास" कहना है। हालांकि, प्राण का अर्थ इससे कहीं अधिक गहरा है । यह हमारे सूक्ष्म शरीर की ऊर्जा है, हमारी जीवन शक्ति है, हमारी चेतना और भौतिक संसार के बीच का माध्यम है।

प्राणायाम का केवल श्वास को विस्तारित करना ही नहीं है, बल्कि इसका अर्थ हमारी ऊर्जा, हमारी जीवन शक्ति और हमारी चेतना को हमारे भौतिक शरीर में और संसार में विस्तारित करना भी है। हम श्वास का उपयोग अपने मन की शक्ति को नियंत्रित करने के लिए करते हैं।

इस क्षमता को विकसित करने के लिए, शास्त्रीय ग्रंथों में कई तकनीकों का वर्णन किया गया है, जिनमें सबसे प्रमुख हठ योग प्रदीपिका , घेरंड संहिता और शिव संहिता हैं ।

इनमें से अधिकांश तकनीकें आम आदमी के लिए सुलभ हैं, बशर्ते उन्हें उचित धैर्य और सावधानी के साथ अपनाया जाए। यहां हम इन तकनीकों का एक बुनियादी क्रम प्रस्तुत करेंगे जिनका अभ्यास आप घर पर कर सकते हैं।.

प्राणायाम अभ्यास कैसे शुरू करें

प्राणायाम का नया अभ्यास शुरू करने से पहले कुछ महत्वपूर्ण बातों पर विचार करना आवश्यक है।

ध्यान रखें कि ये तकनीकें शुरू में थोड़ी कठिन लग सकती हैं। यदि आपको किसी भी प्रकार की दीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्या है, तो कृपया इन्हें शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लें।.

इसके अलावा, प्राणायाम आपको जागरूकता की एक परिवर्तित अवस्था में ले जा सकता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने लिए कुछ समय का विश्राम लें और इसके तुरंत बाद वाहन न चलाएं या मशीनरी का संचालन न करें।

किसी शांत जगह पर अभ्यास करने की कोशिश करें जहाँ आपको कोई परेशान न करे और खाना खाने के कम से कम 3 घंटे बाद अभ्यास करें। सुबह सबसे पहले अभ्यास करना आमतौर पर सबसे अच्छा होता है।.

जब तक अन्यथा निर्दिष्ट न हो, प्राणायाम हमेशा नाक के माध्यम से किया जाता है, न कि मुंह के माध्यम से।

प्राणायाम का अभ्यास करते समय यदि आपको कभी भी चक्कर आना, मतली या घबराहट महसूस होने लगे, तो तुरंत रुक जाएं और अपनी पीठ के बल लेट जाएं जब तक कि आपका संतुलन सामान्य न हो जाए।

प्राणायाम की पाँच सबसे प्रभावी तकनीकें

प्राणायाम का शुरू करते समय , सबसे पहले ज़मीन पर पालथी मारकर बैठें। कूल्हों को ऊपर उठाने और उन्हें आराम देने के लिए किसी ब्लॉक या तकिए पर बैठना सहायक हो सकता है। यदि घुटनों में कोई तनाव या दबाव हो, तो उनके नीचे सहारा रखना भी फायदेमंद हो सकता है।

बिल्कुल सीधे बैठें, सिर के ऊपरी हिस्से को छत की ओर उठाएं और ठुड्डी को फर्श के समानांतर रखें।.

कुछ क्षण रुककर अपनी सांसों को स्थिर होने दें और कुछ मिनटों तक अपनी सामान्य सांसों की गुणवत्ता पर ध्यान दें। यदि आपको शरीर में कोई तनाव महसूस हो, तो उसे सचेत रूप से दूर करें, केवल उतनी ही मांसपेशियों का उपयोग करें जितनी आपको सीधे बैठने और गहरी सांस लेने के लिए आवश्यक हो।.

दीर्घ प्राणायाम , सरल 3 भाग श्वास

दीर्घ प्राणायाम, जिसे "योगिक श्वास" के नाम से भी जाना जाता है, प्राणायाम के अधिकांश अन्य रूपों की मूल नींव है, इसलिए अधिक जटिल तकनीकों की ओर बढ़ने से पहले इसमें महारत हासिल करना महत्वपूर्ण है।

प्राणायाम अपने आप में एक शक्तिशाली तकनीक है और गहरी योगिक श्वास का लंबा अभ्यास प्राणायाम । वास्तव में, कुछ परंपराओं में, अन्य प्राणायाम तकनीकों का उद्देश्य केवल श्वास को सहारा देना और मजबूत करना है, ताकि सरल योगिक श्वास के अभ्यास को गहरा और लंबा किया जा सके।

यह तकनीक सरल है लेकिन इसमें महारत हासिल करने में वर्षों का अभ्यास लग सकता है।.

• सांस लेते समय, सबसे पहले पेट में सांस भरें और उसे फुलाएं। जब पेट पूरी तरह भर जाए, तो ऊपरी छाती में सांस भरना शुरू करें और पसलियों को खुलने दें। जब पसलियां पूरी तरह खुल जाएं, तो थोड़ी और सांस लें ताकि आपको कॉलरबोन में हल्का सा खिंचाव महसूस हो।.
• सांस छोड़ते समय, पिछली क्रिया को उलट दें। छाती को हल्का सा सिकोड़ें और फिर पेट को रीढ़ की ओर खींचें। सांस छोड़ने की अवधि कम से कम सांस लेने की अवधि के बराबर रखने की कोशिश करें। पूरी तरह से सांस छोड़ने के बाद ही दोबारा सांस लें।.

शुरुआत में, सांस छोड़ने की अवधि को सांस लेने की अवधि के बराबर रखना उचित होता है। हालांकि, कुछ समय बाद, आमतौर पर यह सलाह दी जाती है कि सांस छोड़ने की अवधि सांस लेने की अवधि से दोगुनी हो।.

कुंभक , श्वास रोकना

योग की सरल श्वास विधि का विस्तार करते हुए, कुंभक यानी प्राणायाम का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा माना जाता है । ऐसा कहा जाता है कि यदि आप पर्याप्त समय तक श्वास रोक सकते हैं, तो आप उन विचारों को भी रोक पाएंगे जो आपको सच्ची ध्यान अवस्था से विचलित करते हैं।

कुंभक का अभ्यास करते समय धैर्य रखना बहुत महत्वपूर्ण है । यदि अभ्यासकर्ता तैयार होने से पहले ही सांस को बहुत देर तक रोक कर रखता है, तो तंत्रिका तंत्र अत्यधिक उत्तेजित हो सकता है जिससे घबराहट या भ्रम की स्थिति उत्पन्न हो सकती है।

सबसे पहले कुछ देर तक सरल योगिक श्वास का अभ्यास करें।.

• जब आप तैयार हों, तो अगली साँस लेने के बाद, साँस को पूरी तरह रोक लें। ऐसा करते समय पेट को ढीला रखें। लगभग 5 सेकंड के बाद, धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से साँस छोड़ें।.
• श्वास छोड़ते समय, श्वास को बिल्कुल अंत तक रोकें। शुरुआत में पेट को ढीला छोड़ना उचित है। हालांकि, कुछ समय बाद श्वास रोकते हुए पेट को रीढ़ की ओर ऊपर की ओर खींचना उचित है। इसे उड्डियाना बंध कहते हैं।

इस प्रकार योगिक श्वास का अभ्यास करते समय, श्वास लेने और छोड़ने की अवधि को रोकने की अवधि के लिए कम न करना महत्वपूर्ण है। यदि श्वास जल्दी-जल्दी आती है या श्वास रोकने के बाद घबराहट महसूस होती है, तो श्वास रोकने की अवधि बहुत लंबी है।.

कपालभाति , अग्नि श्वास

कपालभाति या अग्नि श्वास , हठ योग क्रियाओं या शुद्धिकरण अभ्यासों । ऐसा माना जाता है कि यह पाचन क्रिया को तेज करती है और शरीर के श्रोणि क्षेत्र में ऊर्जा का संचार करती है, जिससे प्रजनन क्षमता और यौन शक्ति में वृद्धि होती है।

• एक गहरी सांस लें, फिर एक गहरी सांस छोड़ें। आधी सांस लें, केवल पेट को फुलाएं, फिर शुरू करें।.
• कपालभाति में , पेट को रीढ़ की ओर खींचते हुए छोटी-छोटी ऊपर की ओर धक्के देकर हवा को तेजी से बाहर निकाला जाता है। प्रत्येक बार सांस बाहर निकालने के बाद, पेट की मांसपेशियों को ढीला छोड़कर स्वाभाविक रूप से सांस अंदर ली जाती है।
• जब तक आपको आराम महसूस हो, इसी तरह सांस लेते रहें। शुरुआत में 60 सेकंड काफी हैं। हालांकि, अभ्यास से ज्यादातर लोग इस तकनीक को लंबे समय तक बनाए रख पाएंगे।.
• जब कपालभाति पूरी हो जाए, तो पूरी तरह से श्वास छोड़ें और श्वास के अंतिम चरण में सांस रोकें। धीरे-धीरे नियंत्रित श्वास लें और श्वास के अंतिम चरण में भी सांस रोकें।
• सामान्य श्वास लेने की प्रक्रिया पर लौटें या कपालभाति ।

कपालभाति को लगभग अनिश्चित काल तक कर सकते हैं

नाड़ी शोधन , वैकल्पिक नासिका श्वास

वैकल्पिक नासिका श्वास, जिसे नाड़ी शोधन या अनुलोम विलोम के , एक महत्वपूर्ण प्राणायाम तकनीक है जो पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करने में अत्यंत प्रभावी है, जो हमारे शरीर का आराम और पुनर्जीवन मोड है।

यह सोने से पहले या चिंता या तनाव के समय करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है।.

• अपनी तर्जनी और मध्यमा उंगली को भौहों के बीच रखें और अंगूठे को दाहिनी नाक पर टिकाएं। अनामिका उंगली बाईं नाक पर टिकी रहेगी।.
• अपने अंगूठे से अपनी दाहिनी नाक बंद करें और बाईं नाक से धीरे-धीरे और शांति से सांस लें।.
• दोनों नथुनों को बंद करें और सांस अंदर लेते समय थोड़ी देर के लिए सांस रोकें।.
• दाहिनी नाक खोलें और धीरे-धीरे और शांति से सांस बाहर निकालें।.
• सांस छोड़ते समय, दाहिनी नाक खुली रखें और धीरे-धीरे और शांति से सांस लें।.
• दोनों नथुनों को बंद करें और सांस अंदर लेते समय थोड़ी देर के लिए सांस रोकें।.
• बायां नथुना खोलें और धीरे-धीरे और शांति से सांस बाहर छोड़ें। यह नाड़ी शोधन ।

भस्त्रिका प्राणायाम , धौंकनी श्वास

इस शक्तिशाली तकनीक में, हवा को तेजी से अंदर लिया और बाहर निकाला जाता है। इससे ऊर्जा और स्फूर्ति का प्रवाह होता है और शरीर की सुस्ती या आलस्य से लड़ने में यह बहुत कारगर है। लंबे समय तक अभ्यास करने से चेतना की एक परिवर्तित अवस्था उत्पन्न हो सकती है, जिससे अभ्यासकर्ता को ध्यान की गहरी अवस्थाओं तक पहुँचने में सहायता मिलती है।.

• पूरी तरह से सांस अंदर लें, फिर पूरी तरह से सांस बाहर छोड़ें, फिर शुरू करें।.
• मध्यम गति से लेकिन गहरी सांसें लेते और छोड़ते हुए सांस लेना शुरू करें। सांस लेते समय पेट को पूरी तरह फुलाएं और सांस छोड़ते समय पेट को रीढ़ की ओर खींचें। छाती को भी फुला और सिकोड़ सकते हैं।.
• श्वास की गति कपालभाति , लेकिन सामान्य से तेज होनी चाहिए। इसे 20 बार दोहराएं।
• अंतिम श्वास छोड़ने के अंत में, नाड़ी शोधन और धीरे-धीरे दाएँ नथुने से श्वास लें। श्वास लेते समय, दोनों नथुने बंद करें और श्वास रोकें। बाएँ नथुने को खोलें और धीरे-धीरे श्वास छोड़ें, श्वास छोड़ने की अवधि श्वास लेने की अवधि से दोगुनी रखने का प्रयास करें।
• श्वास छोड़ने के बाद सामान्य श्वास लेने की क्रिया पर लौट आएं या भस्त्रिका ।

प्राणायाम के लाभ

प्राणायाम के अनेकों लाभ इतने अधिक हैं कि उन्हें यहाँ सूचीबद्ध करना संभव नहीं है, और ये शारीरिक, भावनात्मक और सूक्ष्म आध्यात्मिक स्तर तक फैले हुए हैं।

हाल ही में, इन लाभों के लिए वैज्ञानिक प्रमाणों की संख्या लगातार बढ़ती जा रही है। इन विभिन्न अध्ययनों का सारांश प्रस्तुत करने वाला लेख आप यहाँ पढ़ सकते हैं।.

प्राणायाम के कुछ सबसे महत्वपूर्ण लाभों की संक्षिप्त सूची यहाँ दी गई है :

1. चिंता और अवसाद में कमी

धीमी, गहरी और पेट से ली जाने वाली सांसें पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करती हैं, जो शरीर के आराम और ऊर्जा प्रदान करने वाला तंत्र है। इससे चिंता और अवसाद के लक्षणों को काफी हद तक कम करने में मदद मिल सकती है।.

इस बात के भी प्रमाण हैं कि प्राणायाम तनाव हार्मोन कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन के उत्पादन को कम कर सकता है, जिससे बेहतर विश्राम प्राप्त होता है।

2. फेफड़ों की कार्यक्षमता में सुधार

गहरी पेट से सांस लेने पर फेफड़ों के सबसे निचले हिस्से में हवा पहुंचती है, जहां गुरुत्वाकर्षण के कारण रक्त जमा हो जाता है। इससे रक्त में ऑक्सीजन का आदान-प्रदान अधिक प्रभावी होता है और माना जाता है कि यह इस ऊतक को स्वस्थ रखता है।.

कुछ उभरते वैज्ञानिक प्रमाण यह भी बताते हैं कि नियमित प्राणायाम अभ्यास से सीओपीडी और अस्थमा जैसी सूजन संबंधी श्वसन संबंधी बीमारियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

3. नींद के पैटर्न में सुधार

प्राणायाम पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करके और तनाव हार्मोन के उत्पादन को कम करके नींद की गुणवत्ता और अवधि दोनों में सुधार करने में भी सहायक सिद्ध हुआ है।

4. संज्ञानात्मक कार्यक्षमता में वृद्धि

प्राणायाम से मस्तिष्क में बीटा, अल्फा और थीटा तरंगों में वृद्धि देखी गई है, विशेष रूप से कपालभाति । बीटा तरंगें आलोचनात्मक सोच और समस्या समाधान से संबंधित हैं, जबकि थीटा तरंगें रचनात्मकता से संबंधित हैं।

5. रक्तचाप को कम या स्थिर कर सकता है

प्राणायाम का करने से पहले किसी स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लें , प्राणायाम रक्तचाप को कम करने या स्थिर करने में सहायक हो सकता है, लेकिन इसके दीर्घकालिक प्रभाव कितने समय तक बने रहते हैं, यह अभी देखा जाना बाकी है।

तल - रेखा

प्राणायाम आपके योग अभ्यास को गहरा करने और बेहतर शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य का अनुभव करने का एक शानदार तरीका है।

परंपरागत रूप से, इसे शिक्षक से छात्र को सीधे सिखाया जाना चाहिए, ताकि अभ्यास की बारीकियों को समझाया जा सके और तकनीकों को व्यक्ति विशेष के अनुरूप ढाला जा सके।.

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