प्राणायाम: ब्रीदिंग के लिए बिगिनर गाइड

की पारंपरिक सांस प्रथाओं के लिए हमारी गाइड हाथा योग.

कई लोगों के लिए, जो पश्चिम में "योग" के रूप में जाना जाता है, वह आसन नामक भौतिक आसन को चुनौती देने की एक प्रणाली है, जो सांस द्वारा एक साथ जुड़ी होती है।

वास्तव में, इस प्रकार का योग एक प्रकार के योग का एक छोटा सा हिस्सा है जिसे हठ योग । यद्यपि आसन एक पारंपरिक हठ योग प्राणायाम के रूप में जानी जाने वाली कई सांस लेने और ध्यान तकनीकों से पहले था जिसे अधिक उन्नत अभ्यास के रूप में देखा गया था।

हालांकि आधुनिक योग अभ्यास सांस के साथ एक महत्वपूर्ण और शक्तिशाली संबंध बनाए रखता है, एक स्टैंड-अलोन, बैठा हुआ प्राणायाम अभ्यास न केवल कई स्वास्थ्य लाभ, शारीरिक और मानसिक दोनों, बल्कि यह व्यवसायी को भी डूबने की अनुमति देता है गहरी स्थिति जहां योग के तथाकथित "उच्च अंग" संभव हो जाते हैं।

प्राणायाम क्या है?

प्राणायाम प्राचीन संस्कृत भाषा में एक शब्द है जो दो शब्दों के संयोजन से बना है: प्राण और अयमा।

अयामा का अपेक्षाकृत सरल अर्थ है, इसका अर्थ है विस्तारित करना।

प्राण थोड़ा और जटिल है। सबसे सतही अनुवाद बस इसे "सांस" कहना होगा। तथापि, प्राण का मतलब कुछ ज्यादा गहरा है। यह हमारे सूक्ष्म शरीर, हमारी जीवन शक्ति, हमारी चेतना और भौतिक दुनिया के बीच वाहन की ऊर्जा है।

इसलिए न केवल प्राणायाम का मतलब सांस का विस्तार करना है, बल्कि इसका मतलब हमारी ऊर्जा, हमारे जीवन-बल, और हमारी चेतना को हमारे भौतिक शरीर में और दुनिया में बाहर करना भी है। हम अपने दिमाग की शक्ति का दोहन करने के लिए सांस का उपयोग करते हैं।

इस क्षमता को विकसित करने के लिए, कई तकनीकें हैं जो शास्त्रीय ग्रंथों में उल्लिखित हैं, सबसे विशेष रूप से हठ योग प्रदीपिका, the घेरंडा संहिता, और यह शिव संहिता.

उनमें से अधिकांश औसत व्यक्ति के लिए सुलभ हैं, बशर्ते कि वे उचित धैर्य और देखभाल के साथ संपर्क करें। यहां हम इन तकनीकों के एक मूल अनुक्रम को रेखांकित करेंगे जिन्हें आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं।

कैसे एक प्राणायाम अभ्यास

एक नया प्राणायाम अभ्यास शुरू करने से पहले विचार करने के लिए कुछ महत्वपूर्ण बातें हैं।

याद रखें कि ये तकनीक पहले थोड़ी तीव्र हो सकती है। यह अनुशंसा की जाती है कि यदि आपके पास किसी भी प्रकार की कोई पुरानी स्वास्थ्य स्थिति है, तो शुरू करने से पहले स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करने के लिए।

इसके अलावा, प्राणायाम में आपको जागरूकता की परिवर्तित स्थिति में रखने की क्षमता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आप को एक संक्षिप्त वसूली अवधि की अनुमति दें और एक वाहन को ड्राइव न करें या तुरंत बाद में मशीनरी संचालित न करें।

एक शांत जगह पर अभ्यास करने की कोशिश करें जहां आप बाधित नहीं होंगे और खाने के बाद कम से कम 3 घंटे इंतजार करना सुनिश्चित करें। सुबह में पहली चीज आमतौर पर सबसे अच्छी होती है।

जब तक अन्यथा निर्दिष्ट नहीं किया जाता है, प्राणायाम हमेशा मुंह के बजाय नाक के माध्यम से किया जाता है।

यदि किसी भी बिंदु पर जब आप प्राणायाम का , तो आप हल्के-सिर वाले, मिचली या चिंतित महसूस करने लगते हैं, तुरंत रुकें, और अपनी पीठ पर लेट जाओ जब तक कि आपका संतुलन सामान्य नहीं हो जाता।

पांच सबसे प्रभावी प्राणायाम तकनीक

प्राणायाम शुरू करते समय , पहले फर्श पर एक क्रॉस-लेग्ड स्थिति मान लें। कूल्हों को ऊंचा करने और उन्हें छोड़ने की अनुमति देने के लिए एक ब्लॉक या तकिया पर बैठने में मदद मिल सकती है। यदि कोई तनाव या दबाव है तो घुटनों के नीचे कुछ समर्थन रखने में भी मददगार हो सकता है।

बहुत सीधे बैठो, छत की ओर सिर के मुकुट तक पहुँचते हुए, और ठुड्डी के स्तर को फर्श के साथ रखें।

सांस को बसने की अनुमति देने के लिए कुछ क्षण लें और बस कुछ मिनटों के लिए अपने सामान्य आराम करने वाली सांस की गुणवत्ता का निरीक्षण करें। यदि आप भौतिक शरीर में किसी भी तनाव का सामना करते हैं, तो सचेत रूप से इसे जारी करते हैं, केवल उतनी ही मांसपेशियों की सगाई का उपयोग करते हैं जितना कि आपको सीधे बैठने और गहराई से सांस लेने की आवश्यकता होती है।

DIRGA प्राणायाम , सिंपल 3 पार्ट सांस

अन्यथा "योगिक सांस" के रूप में जाना जाता है, डिरगा प्राणायाम प्राणायाम के अधिकांश अन्य रूपों की मूल नींव है, इसलिए अधिक जटिल तकनीकों पर आगे बढ़ने से पहले इसे महारत हासिल करना महत्वपूर्ण है।

यह अपने आप में एक शक्तिशाली तकनीक भी है और एक अत्यधिक प्रभावी है प्राणायाम अभ्यास में बस धीमी गति से एक लंबा खिंचाव शामिल हो सकता है, गहरी योगिक श्वास। वास्तव में, कुछ परंपराओं में, अन्य प्राणायाम तकनीक केवल सांसों को समर्थन और मजबूत करने के लिए होती है, विशेष रूप से सरल योगिक श्वास के अभ्यास को गहरा करने और लंबा करने के लिए।

तकनीक सरल है, लेकिन वास्तव में मास्टर करने के लिए अभ्यास के वर्षों का समय ले सकती है।

• अपनी श्वास पर, पेट में पहले सांस लें, पेट के माध्यम से विस्तार करें। एक बार पेट भर जाने के बाद, ऊपरी छाती में विस्तार करना शुरू करें, जिससे रिबकेज खुल सकता है। एक बार जब रिबकेज पूरी तरह से विस्तारित हो जाता है, तो थोड़ा और सांस लें ताकि आप कॉलरबोन के माध्यम से थोड़ा विस्तार महसूस करें।
• अपने साँस छोड़ने पर, पिछली गति को उल्टा करें। पेट को रीढ़ की ओर खींचने से पहले छाती के माध्यम से थोड़ा अनुबंध। साँस छोड़ने की कोशिश करें कम से कम जब तक श्वास लें। फिर से साँस लेने से पहले पूरी तरह से साँस छोड़ें।

सबसे पहले, यह उचित है कि केवल साँस छोड़ने की लंबाई मैच की लंबाई की लंबाई हो। हालांकि, कुछ समय के बाद, यह आम तौर पर सिफारिश की जाती है कि साँस छोड़ने से दोगुनी हो।

कुंभका , सांस प्रतिधारण

ई कुंभका का कार्य, या सांस प्रतिधारण पर प्राणायाम अभ्यास का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा कहा जाता है यह कहा जाता है कि यदि आप सांस को लंबे समय तक रोक सकते हैं तो आप उन विचार रूपों को भी रोक पाएंगे जो एक को सच्चे ध्यान की स्थिति से विचलित करते हैं।

कुंभका का अभ्यास करते समय धैर्य रखना बहुत महत्वपूर्ण है । यदि एक व्यवसायी तैयार होने से पहले सांस बहुत लंबे समय तक आयोजित की जाती है, तो सहानुभूति तंत्रिका तंत्र घबराहट या भटकाव की भावनाओं के लिए अग्रणी रूप से उत्तेजित हो सकता है।

कुछ राउंड के लिए सरल योगिक सांस का अभ्यास करके शुरू करें।

• एक बार जब आप तैयार हो जाते हैं, तो अगली साँस के बाद, इनहेलेशन के शीर्ष पर अपनी सांसें पकड़ें। ऐसा करते समय पेट को आराम से रखें। 5 सेकंड या उसके बाद, धीरे -धीरे नियंत्रण के साथ साँस छोड़ें।
• साँस छोड़ने के अंत में, साँस छोड़ें साँस छोड़ते हैं। सबसे पहले, पेट को आराम से छोड़ना उचित है। हालांकि, कुछ समय के बाद, साँस छोड़ते हुए पेट को ऊपर और रीढ़ की ओर खींचने की सलाह दी जाती है। इसे uddiyana Bandha के नाम से जाना जाता है।

इस तरह से योगिक सांस का अभ्यास करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि वह इनहेल की लंबाई और प्रतिधारण की लंबाई के लिए साँस छोड़ें। यदि सांसें बढ़ती हैं या यदि प्रतिधारण के बाद घबराहट की कोई भावना है तो प्रतिधारण बहुत लंबा है।

कपलाभति , सांस ऑफ फायर

कपलाभति या अग्नि की सांस क्लासिक में से एक है क्रायस, या हठ योग की शोधन प्रथाओं. यह पाचन की आग को रोकना और शरीर के श्रोणि क्षेत्र में ऊर्जा लाने के लिए, प्रजनन और यौन शक्ति में सहायता करना माना जाता है।

• एक पूर्ण श्वास लें, फिर एक पूर्ण साँस छोड़ें। आधे रास्ते में, केवल पेट के माध्यम से विस्तार करना, फिर शुरू करना।
• कपलभति में , हवा को तेजी से बाहर निकलने के लिए पेट को रीढ़ की ओर ले जाकर उगाया जाता है। प्रत्येक साँस छोड़ने के बाद श्वास को स्वाभाविक रूप से होने की अनुमति दी जाती है, बस पेट की मांसपेशियों को जारी करके।
• जब तक यह आरामदायक है, तब तक इस तरह से सांस लेना जारी रखें। प्रारंभ में, 60 सेकंड पर्याप्त से अधिक है। हालांकि, अभ्यास के साथ, अधिकांश विस्तारित अवधि के लिए तकनीक को बनाए रखने में सक्षम होंगे।
• जब कपलाभति पूरी हो जाती है, तो पूरी तरह से साँस छोड़ें और सांस के तल पर सांस प्रतिधारण करें। धीरे -धीरे नियंत्रण के साथ श्वास लें और सांस के शीर्ष पर सांस प्रतिधारण भी करें।
• कपलाभति के अतिरिक्त दौर का प्रदर्शन करें ।

यद्यपि अनुभवी चिकित्सक कपलाभति का , लेकिन रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर को स्थिर करने के लिए नियमित रूप से प्रतिपूर्ति करना महत्वपूर्ण है।

नाडी शोदेना , वैकल्पिक नथुनी श्वास

वैकल्पिक नथुनी श्वास, जिसे या तो जाना जाता है नाडी शोदेना या एनुलोमा विलोमा संस्कृत में, एक महत्वपूर्ण है प्राणायाम तकनीक जो कि हमारे शरीर के आराम और रिचार्ज मोड, पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को उत्तेजित करने में बेहद प्रभावी है।

यह बिस्तर से पहले, या चिंता या तनाव के समय में एक महान व्यायाम है।

• अपनी भौंहों के बीच सूचकांक और मध्य उंगली रखें और अंगूठे को दाहिने नथुने पर आराम करने दें। रिंग फिंगर बाएं नथुने पर आराम करेगी।
• अपने अंगूठे के साथ अपने दाहिने नथुने को बंद करें, धीरे -धीरे और चुपचाप बाएं नथुने के माध्यम से साँस लें।
• दोनों नथुने बंद करें और श्वास के शीर्ष पर संक्षेप में सांस को बनाए रखें।
• सही नथुने खोलें और धीरे -धीरे और चुपचाप साँस छोड़ें।
• अपने साँस छोड़ने के निचले भाग में, सही नथुने को खुला रखें और धीरे -धीरे और चुपचाप साँस लें।
• दोनों नथुने बंद करें और श्वास के शीर्ष पर संक्षेप में सांस को बनाए रखें।
• बाएं नथुने खोलें और धीरे -धीरे और चुपचाप साँस छोड़ें। यह नाडी शोदेना ।

भास्त्रिका प्राणायाम , धौंकनी सांस

इस शक्तिशाली तकनीक में, हवा को साँस लिया जाता है और तेजी से साँस छोड़ दिया जाता है। यह ऊर्जा और जीवन शक्ति का एक फट पैदा करता है और शरीर में सुस्ती या आलस्य से निपटने के लिए महान है। यदि लंबी अवधि के लिए किया जाता है, तो यह चेतना की एक परिवर्तित स्थिति का उत्पादन कर सकता है जो कहा जाता है कि चिकित्सकों को ध्यान की गहरी राज्यों तक पहुंचने में मदद करने के लिए कहा जाता है।

• पूरी तरह से साँस लें, फिर पूरी तरह से साँस छोड़ें, फिर शुरू करें।
• मध्यम तेजी से लेकिन गहरी सांसों का उपयोग करके साँस लेना और साँस लेना शुरू करना, सक्रिय रूप से श्वास पर पेट के माध्यम से पूरी तरह से विस्तार करना, और सक्रिय रूप से साँस छोड़ने पर रीढ़ की ओर पेट को चित्रित करना। छाती के माध्यम से भी विस्तार और अनुबंध करना संभव हो सकता है।
• सांस की गति धीमी होनी चाहिए फिर कपलभति , लेकिन सामान्य से अधिक तेज। 20 बार दोहराएं।
• अंतिम साँस छोड़ने के अंत में, नाडी शोदेना और सही नथुने के माध्यम से धीरे -धीरे सांस लें। श्वास के शीर्ष पर, दोनों नथुने बंद करें और सांस को बनाए रखें। बाएं नथुने को खोलें और धीरे -धीरे साँस छोड़ें, साँस छोड़ने की लंबाई को दोगुना रखने की कोशिश कर रहे हैं।
• साँस छोड़ने के अंत में सामान्य श्वास पर लौटें या भास्त्रिका ।

प्राणायाम के लाभ

प्राणायाम के कई लाभ यहां सूचीबद्ध करने के लिए बहुत सारे हैं, और भौतिक से लेकर भावनात्मक, और सूक्ष्म आध्यात्मिक स्तर तक नीचे हैं।

हाल ही में, इन लाभों के लिए अधिक से अधिक वैज्ञानिक प्रमाण हैं। आप यहां इन विभिन्न अध्ययनों को संक्षेप में एक लेख पढ़ सकते हैं।

प्राणायाम के कुछ सबसे महत्वपूर्ण लाभों की एक शॉर्टलिस्ट है :

1। चिंता और अवसाद को कम करना

धीमी, गहरी, पेट की सांस लेने को पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र, शरीर के आराम और रिचार्ज मूड को उत्तेजित करने के लिए दिखाया गया है। यह चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।

इस बात के भी सबूत हैं कि प्राणायाम तनाव हार्मोन कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन के उत्पादन को कम कर सकता है, जिससे बेहतर विश्राम हो सकता है।

2। बेहतर फेफड़े का कार्य

गहरी पेट की श्वास फेफड़ों के सबसे निचले हिस्से में हवा खींचती है, जहां गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव के कारण रक्त पूल में जाता है। यह रक्त में ऑक्सीजन का अधिक कुशल आदान -प्रदान बनाता है, और इस ऊतक को स्वस्थ रखने के लिए सोचा जाता है।

कुछ उभरते वैज्ञानिक प्रमाण भी हैं कि एक नियमित प्राणायाम अभ्यास का सीओपीडी और अस्थमा जैसे सूजन से संबंधित श्वसन विकारों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है

3। नींद के पैटर्न में सुधार

पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करने और तनाव हार्मोन के उत्पादन को कम करने के माध्यम से, प्राणायाम को नींद की गुणवत्ता और अवधि दोनों में सुधार करने के लिए भी दिखाया गया है।

4। संज्ञानात्मक कामकाज में वृद्धि

प्राणायाम को मस्तिष्क में बीटा, अल्फा और थीटा तरंगों में वृद्धि का उत्पादन करने के लिए दिखाया गया है, विशेष रूप से उन तकनीकों के माध्यम से जो कपालभति । बीटा तरंगें महत्वपूर्ण सोच और समस्या को हल करने से संबंधित हैं, जबकि थीटा तरंगें रचनात्मकता से संबंधित हैं।

5। रक्तचाप को कम या स्थिर कर सकता है

छोटी सांस के साथ धीमी, गहरी सांस लेने से रक्तचाप कम हो जाता है। प्राणायाम करने से पहले एक स्वास्थ्य पेशेवर की सलाह लेते हैं , यह रक्तचाप को कम या स्थिर करने में मदद कर सकता है, हालांकि यह देखा जाना बाकी है कि ये प्रभाव कितने समय के लिए हैं।

तल - रेखा

प्राणायाम आपके योग अभ्यास को गहरा करने और बेहतर शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य का अनुभव करने का एक शानदार तरीका है।

परंपरागत रूप से, हालांकि, यह सीधे शिक्षक से छात्र तक पढ़ाया जाना है, ताकि अभ्यास की सूक्ष्मताओं को समझाया जा सके और तकनीकों को व्यक्ति के अनुरूप बनाया जा सके।

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