पारंपरिक सांस प्रथाओं के लिए हमारा गाइड हठ योग.
कई लोगों के लिए, जिसे पश्चिम में "योग" के रूप में जाना जाता है, वह चुनौतीपूर्ण शारीरिक मुद्राओं की एक प्रणाली है जिसे कहा जाता है आसन, जो श्वास द्वारा आपस में जुड़े हुए हैं।
वास्तव में, इस प्रकार का योग एक प्रकार के योग का एक छोटा सा हिस्सा है जिसे कहा जाता है हठ योग. यद्यपि आसन पारंपरिक में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है हठ योग अभ्यास, यह आम तौर पर कई सांस लेने और ध्यान तकनीकों से पहले करने का इरादा था जिसे जाना जाता है प्राणायाम, जिन्हें अधिक उन्नत अभ्यास के रूप में देखा जाता था।
हालांकि आधुनिक योग अभ्यास सांस के साथ एक महत्वपूर्ण और शक्तिशाली संबंध बनाए रखता है, एक स्टैंड-अलोन, बैठा हुआ प्राणायाम अभ्यास से न केवल शारीरिक और मानसिक दोनों तरह के कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं, बल्कि यह अभ्यासी को ध्यान की गहरी अवस्थाओं में डूबने की अनुमति देता है जहां योग के तथाकथित "उच्च अंग" संभव हो जाते हैं।
प्राणायाम क्या है?
प्राणायाम प्राचीन संस्कृत भाषा का एक शब्द है जो दो शब्दों के मेल से बना है: प्राण और अयामा।
अयामा अपेक्षाकृत सरल अर्थ है, इसका अर्थ है विस्तार करने के लिए।
प्राण थोड़ा अधिक जटिल है। सबसे सतही अनुवाद बस इसे "श्वास" कहना है। हालांकि, प्राण मतलब कुछ ज्यादा गहरा। यह हमारे सूक्ष्म शरीर की ऊर्जा, हमारी जीवन शक्ति, हमारी चेतना और भौतिक दुनिया के बीच का वाहन है।
तो न केवल करता है प्राणायाम सांस का विस्तार करने का मतलब है, लेकिन इसका मतलब हमारी ऊर्जा, हमारी जीवन-शक्ति और हमारी चेतना को हमारे भौतिक शरीर में और दुनिया में फैलाना भी है। हम अपने मन की शक्ति का दोहन करने के लिए सांस का उपयोग करते हैं।
इस क्षमता को विकसित करने के लिए, कई तकनीकें हैं जिन्हें शास्त्रीय ग्रंथों में रेखांकित किया गया है, विशेष रूप से प्राचीन काल में। हठयोग प्रदीपिका, la घेरंडा संहिता, और शिव संहिता.
उनमें से अधिकांश औसत व्यक्ति के लिए सुलभ हैं, बशर्ते उनसे उचित धैर्य और देखभाल के साथ संपर्क किया जाए। यहां हम इन तकनीकों के मूल अनुक्रम की रूपरेखा तैयार करेंगे जिनका अभ्यास आप घर पर कर सकते हैं।
कैसे शुरू करें A प्राणायाम अभ्यास
एक नया शुरू करने से पहले प्राणायाम अभ्यास करने के लिए कुछ महत्वपूर्ण बातें हैं।
याद रखें कि ये तकनीकें पहली बार में थोड़ी तीव्र हो सकती हैं। यह अनुशंसा की जाती है कि यदि आपके पास किसी भी प्रकार की कोई पुरानी स्वास्थ्य स्थिति है, तो कृपया शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें।
इसके अलावा, प्राणायाम आपके पास जागरूकता की एक परिवर्तित स्थिति में रखने की क्षमता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आप को एक संक्षिप्त पुनर्प्राप्ति अवधि की अनुमति दें और इसके तुरंत बाद वाहन या मशीनरी न चलाएं।
एक शांत जगह पर अभ्यास करने की कोशिश करें जहां आपको बाधित नहीं किया जाएगा और खाने के कम से कम 3 घंटे इंतजार करना सुनिश्चित करें। सुबह की पहली चीज आमतौर पर सबसे अच्छी होती है।
जब तक अन्यथा निर्दिष्ट न किया जाये, प्राणायाम हमेशा मुंह के बजाय नाक के माध्यम से किया जाता है।
यदि आप किसी भी समय अभ्यास कर रहे हैं प्राणायाम आप हल्का-हल्का, मिचली, या चिंतित महसूस करने लगते हैं, तुरंत रुक जाते हैं, और अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं जब तक कि आपका संतुलन सामान्य नहीं हो जाता।
पांच सबसे प्रभावी प्राणायाम तकनीक
शुरुआत करते समय a प्राणायाम अभ्यास करें, पहले फर्श पर एक क्रॉस-लेग्ड स्थिति मान लें। कूल्हों को ऊपर उठाने और उन्हें छोड़ने के लिए ब्लॉक या तकिए पर बैठना मददगार हो सकता है। यदि कोई तनाव या दबाव हो तो घुटनों के नीचे कुछ सहारा देना भी सहायक हो सकता है।
एकदम सीधे बैठ जाएं, सिर के ताज को छत की ओर ले जाएं और ठुड्डी को फर्श से सटाकर रखें।
सांस को स्थिर करने के लिए कुछ क्षण लें और कुछ मिनटों के लिए अपनी सामान्य आराम करने वाली सांस की गुणवत्ता का निरीक्षण करें। यदि आप भौतिक शरीर में किसी भी तनाव का सामना करते हैं, तो होशपूर्वक इसे छोड़ दें, केवल उतना ही पेशी जुड़ाव का उपयोग करके जितना आपको सीधे बैठने और गहरी सांस लेने की आवश्यकता होती है।
दुर्गा प्राणायाम, द सिंपल 3 पार्ट ब्रीथ
अन्यथा "योगिक सांस" के रूप में जाना जाता है दुर्गा प्राणायाम अधिकांश अन्य रूपों का मूल आधार है प्राणायाम इसलिए अधिक जटिल तकनीकों पर आगे बढ़ने से पहले इसमें महारत हासिल करना महत्वपूर्ण है।
यह अपने आप में एक शक्तिशाली तकनीक भी है और अत्यधिक प्रभावी प्राणायाम अभ्यास में केवल धीमी, गहरी योगिक श्वास का एक लंबा खिंचाव शामिल हो सकता है। वास्तव में, कुछ परंपराओं में, अन्य प्राणायाम तकनीक केवल सांस को सहारा देने और मजबूत करने के लिए हैं, विशेष रूप से सरल योगिक श्वास के अभ्यास को गहरा और लंबा करने के लिए।
तकनीक सरल है लेकिन वास्तव में मास्टर करने के लिए वर्षों का अभ्यास कर सकते हैं।
1. अपने श्वास पर, पहले पेट में सांस लें, पेट के माध्यम से विस्तार करें। एक बार पेट भर जाने के बाद, ऊपरी छाती में विस्तार करना शुरू करें, जिससे पसली खुल जाए। एक बार जब पसली का पूरी तरह से विस्तार हो जाता है, तो थोड़ा और सांस लें ताकि आप कॉलरबोन के माध्यम से थोड़ा विस्तार महसूस करें।
2. अपने साँस छोड़ते पर, पिछली गति को उलट दें। पेट को रीढ़ की ओर खींचने से पहले छाती से थोड़ा सा सिकोड़ें। सांस को कम से कम उतनी देर तक बाहर निकालने की कोशिश करें, जितनी सांस अंदर लेते हैं। दोबारा सांस लेने से पहले पूरी तरह से सांस छोड़ें।
सबसे पहले, यह उचित है कि साँस छोड़ने की लंबाई साँस लेने की लंबाई से मेल खाए। हालांकि, कुछ समय के बाद, आमतौर पर यह सिफारिश की जाती है कि साँस छोड़ना साँस के मुकाबले दोगुना हो।
Kumbhaka, सांस प्रतिधारण
Eसरल यौगिक श्वास पर विस्तार, का कार्य Kumbhaka, या सांस प्रतिधारण, पारंपरिक का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा कहा जाता है प्राणायाम अभ्यास। ऐसा कहा जाता है कि यदि आप काफी देर तक सांस को रोक सकते हैं तो आप उन विचारों को भी रोक पाएंगे जो किसी को सच्चे ध्यान की अवस्थाओं से विचलित करते हैं।
अभ्यास करते समय धैर्य रखना बहुत जरूरी है Kumbhaka. यदि एक अभ्यासी के तैयार होने से पहले बहुत देर तक सांस रोकी जाती है, तो सहानुभूति तंत्रिका तंत्र अत्यधिक उत्तेजित हो सकता है जिससे घबराहट या भटकाव की भावना पैदा हो सकती है।
कुछ राउंड के लिए साधारण योगिक सांस का अभ्यास करके शुरू करें।
1. एक बार जब आप तैयार हो जाएं, तो अगली सांस लेने के बाद, अपनी सांस को श्वास के ऊपर रखें। ऐसा करते समय पेट को ढीला रखें। लगभग 5 सेकंड के बाद, धीरे-धीरे नियंत्रण के साथ साँस छोड़ें।
2. साँस छोड़ते के अंत में, साँस को साँस छोड़ने के बिल्कुल नीचे रखें। सबसे पहले, पेट को आराम से छोड़ना उचित है। हालांकि, कुछ समय के बाद, साँस छोड़ते हुए पेट को ऊपर और रीढ़ की ओर खींचने की सलाह दी जाती है। इसे के रूप में जाना जाता है उड़ियाना बंध।
इस तरह से योगिक श्वास का अभ्यास करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि अवधारण की अवधि के लिए श्वास और श्वास की लंबाई का त्याग न करें। यदि सांस तेज महसूस होती है या प्रतिधारण के बाद घबराहट महसूस होती है, तो अवधारण बहुत लंबा है।
कपालभाती, ब्रेथ ऑफ़ फ़ायर
कपालभाती या ब्रीथ ऑफ़ फायर क्लासिक में से एक है kriyas, या शुद्धिकरण प्रथाओं, के हठ योग। ऐसा माना जाता है कि यह पाचन की आग को भड़काता है और शरीर के श्रोणि क्षेत्र में ऊर्जा लाता है, प्रजनन क्षमता और यौन शक्ति में सहायता करता है।
1. पूरी सांस लें, फिर पूरी सांस छोड़ें। आधे रास्ते में श्वास लें, केवल पेट के माध्यम से विस्तार करें, फिर शुरू करें।
2। में कपालभाती, ऊपर की ओर छोटे फटने में पेट को रीढ़ की ओर खींचकर हवा को तेजी से बाहर निकाला जाता है। प्रत्येक साँस छोड़ने के बाद, पेट की मांसपेशियों को मुक्त करके, स्वाभाविक रूप से श्वास लेने की अनुमति दी जाती है।
3. इस तरह से सांस लेते रहें जब तक आरामदेह हो। प्रारंभ में, 60 सेकंड पर्याप्त से अधिक है। हालांकि, अभ्यास के साथ, अधिकांश विस्तारित अवधि के लिए तकनीक को बनाए रखने में सक्षम होंगे।
4. जब कपालभाती पूरा हो गया है, पूरी तरह से सांस छोड़ें और सांस के नीचे सांस को रोके रखें। नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे सांस लें और सांस के शीर्ष पर भी सांस रोककर रखें।
5. सामान्य श्वास पर लौटें या के अतिरिक्त चक्कर लगाएं कपालभाती.
हालांकि अनुभवी चिकित्सक प्रदर्शन करने में सक्षम हो सकते हैं कपालभाती कमोबेश अनिश्चित काल के लिए, रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर को स्थिर करने के लिए नियमित अवधारण करना महत्वपूर्ण है।
नाडी शोधन, वैकल्पिक नासिका श्वास
वैकल्पिक नासिका श्वास, जिसे या तो के रूप में जाना जाता है नाडी शोधन or अनुलोम विलोम संस्कृत में, एक महत्वपूर्ण है प्राणायाम यह तकनीक पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम, हमारे शरीर के आराम और रिचार्ज मोड को उत्तेजित करने में बेहद प्रभावी है।
सोने से पहले, या चिंता या तनाव के समय में करना एक बेहतरीन व्यायाम है।
1. तर्जनी और मध्यमा को अपनी भौहों के बीच रखें और अंगूठे को दाहिनी नासिका छिद्र पर रहने दें। अनामिका बायीं नासिका छिद्र पर रहेगी।
2. अपने दाहिने नथुने को अपने अंगूठे से बंद करें, बाएं नथुने से धीरे-धीरे और चुपचाप सांस लें।
3. दोनों नासिका छिद्रों को बंद कर लें और श्वास को श्वास के शीर्ष पर कुछ देर के लिए रोके रखें।
4. दायीं नासिका छिद्र को खोलकर धीरे-धीरे और शांति से सांस छोड़ें।
5. अपने साँस छोड़ने के नीचे, दाहिनी नासिका को खुला रखें और धीरे-धीरे और चुपचाप श्वास लें।
6. दोनों नासिका छिद्रों को बंद कर लें और श्वास को श्वास के शीर्ष पर कुछ देर के लिए रोके रखें।
7. बायीं नासिका छिद्र को खोलकर धीरे-धीरे और शांति से सांस छोड़ें। यह का एक दौर है नाडी शोधन.
भस्त्रिका प्राणायाम, धौंकनी सांस
इस शक्तिशाली तकनीक में हवा को तेजी से अंदर और बाहर निकाला जाता है। यह ऊर्जा और जीवन शक्ति का एक विस्फोट पैदा करता है और शरीर में आलस्य या आलस्य का मुकाबला करने के लिए बहुत अच्छा है। यदि लंबे समय तक किया जाता है, तो यह चेतना की एक परिवर्तित अवस्था उत्पन्न कर सकता है, जिसके बारे में कहा जाता है कि यह अभ्यासियों को ध्यान की गहरी अवस्थाओं तक पहुँचने में मदद करती है।
1. पूरी तरह से सांस लें, फिर पूरी तरह से सांस छोड़ें, फिर शुरू करें।
2. मध्यम तेज़ लेकिन गहरी साँसों का उपयोग करके साँस लेना और छोड़ना शुरू करें, सक्रिय रूप से श्वास पर पेट के माध्यम से पूरी तरह से विस्तार करें, और सक्रिय रूप से पेट को साँस छोड़ते हुए रीढ़ की ओर खींचे। छाती के माध्यम से भी विस्तार और अनुबंध करना संभव हो सकता है।
सांस की गति तब धीमी होनी चाहिए कपालभाती, लेकिन सामान्य से तेज। 20 बार दोहराएं।
3. अंतिम सांस छोड़ने के अंत में बायीं नासिका छिद्र को अंदर की तरह बंद कर लें नाडी शोधन और दायीं नासिका छिद्र से धीरे-धीरे सांस लें। श्वास के शीर्ष पर, दोनों नथुनों को बंद करें और श्वास को रोके रखें। बाएं नथुने को खोलें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें, श्वास को श्वास की लंबाई से दोगुना रखने की कोशिश करें।
4. साँस छोड़ते के अंत में सामान्य श्वास पर लौट आएं या के अतिरिक्त चक्कर लगाएं Bhastrika.
के फायदे है प्राणायाम
के कई लाभ प्राणायाम यहां सूचीबद्ध करने के लिए बहुत अधिक हैं, और भौतिक से भावनात्मक तक, और सूक्ष्म आध्यात्मिक स्तर तक सीमित हैं ।
हाल ही में, इन लाभों के लिए अधिक से अधिक वैज्ञानिक प्रमाण मिले हैं। आप इन विभिन्न अध्ययनों को सारांशित करने वाला एक लेख यहां पढ़ सकते हैं।
यहां कुछ सबसे महत्वपूर्ण लाभों की एक शॉर्टलिस्ट दी गई है प्राणायाम:
1. कम चिंता और अवसाद
यह दिखाया गया है कि धीमी, गहरी, पेट की सांसें पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को उत्तेजित करती हैं, शरीर को आराम देती हैं और मूड को रिचार्ज करती हैं। यह चिंता और अवसाद के लक्षणों को काफी कम करने में मदद कर सकता है।
इसके सबूत भी हैं प्राणायाम तनाव हार्मोन कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन के उत्पादन को कम कर सकता है, जिससे बेहतर विश्राम हो सकता है।
2. बेहतर फेफड़े का कार्य
गहरी उदर श्वास फेफड़ों के सबसे निचले हिस्से में हवा खींचती है, जहां गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव के कारण रक्त जमा हो जाता है। यह रक्त में ऑक्सीजन का अधिक कुशल विनिमय बनाता है, और इस ऊतक को स्वस्थ रखने के लिए सोचा जाता है।
कुछ उभरते हुए वैज्ञानिक प्रमाण भी हैं कि एक नियमित प्राणायाम सीओपीडी और अस्थमा जैसी सूजन से संबंधित श्वसन विकारों पर अभ्यास का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है
3. बेहतर नींद पैटर्न
पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करके और तनाव हार्मोन के उत्पादन को कम करके, प्राणायाम नींद की गुणवत्ता और अवधि दोनों में सुधार करने के लिए भी दिखाया गया है।
4. बढ़ी हुई संज्ञानात्मक कार्यप्रणाली
प्राणायाम मस्तिष्क में बीटा, अल्फा और थीटा तरंगों में वृद्धि करने के लिए दिखाया गया है, विशेष रूप से तकनीकों के माध्यम से जो सांस लेने की दर को बढ़ाते हैं जैसे कपालभाती. बीटा तरंगें आलोचनात्मक सोच और समस्या समाधान से संबंधित हैं, जबकि थीटा तरंगें रचनात्मकता से संबंधित हैं।
5. रक्तचाप को कम या स्थिर कर सकता है
धीमी, गहरी सांस लेने के साथ छोटी सांस रोककर रखने से रक्तचाप कम हो जाता है। हालांकि आम तौर पर यह सिफारिश की जाती है कि पुराने उच्च रक्तचाप वाले लोग कोई भी काम करने से पहले एक स्वास्थ्य पेशेवर की सलाह लें प्राणायाम अभ्यास, यह रक्तचाप को कम या स्थिर करने में मदद कर सकता है, हालांकि यह देखा जाना बाकी है कि ये प्रभाव कितने दीर्घकालिक हैं।
प्राणायाम अपने योग अभ्यास को गहरा करने और बेहतर शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य का अनुभव करने का एक शानदार तरीका है।
परंपरागत रूप से, हालांकि, यह सीधे शिक्षक से छात्र को पढ़ाया जाता है, ताकि अभ्यास की सूक्ष्मताओं को समझाया जा सके और तकनीकों को व्यक्ति के अनुरूप बनाया जा सके।
हमारे कई शिक्षक प्रशिक्षणों में से एक इन विधियों के बारे में आपकी समझ को गहरा करने के लिए सही सीखने का माहौल प्रदान कर सकता है। हमारे प्रशिक्षक जीवन भर अभ्यासी हैं और हमारे पास उच्च गुणवत्ता वाली योग शिक्षा का एक सिद्ध ट्रैक रिकॉर्ड है। आज ही हमारे किसी एक कोर्स को आजमाएं.
