تعرف على اليوغا يين لعلاج آلام الظهر، والأسباب التشريحية لذلك، وأفضل الوضعيات لآلام أسفل الظهر، وكيفية تحقيق أقصى استفادة من اليوغا يين لعلاج آلام الظهر.
مقدمة
يمكن أن يصيب ألم الظهر أي شخص في أي عمر وبغض النظر عن حالته البدنية. وقد ينتج عن بيئة العمل، أو حالات طبية، أو إصابات، ولطالما اعتُبر سبباً رئيسياً للتغيب عن العمل.
الرابطة الدولية لدراسة الألم إلى أن حوالي 577 مليون شخص، أي ما يقارب 7.5% من سكان العالم، يعانون من آلام أسفل الظهر. وتُعدّ آلام أسفل الظهر سببًا رئيسيًا للإعاقة في جميع أنحاء العالم، ومصدر قلق بالغ للصحة العامة، ويبدو أن الأرقام في ازدياد مستمر.
تشريح آلام الظهر
العمود الفقري بنية رائعة. فالأوتار المرنة والأربطة القوية والعضلات القوية والأعصاب الحساسة والعظام الصلبة تمكنه من دعم الجسم والحفاظ عليه منتصباً وتوفير الحركة على مستويات مختلفة.
بطريقة ما، نميل إلى اعتبار عمودنا الفقري أمراً مفروغاً منه أثناء قيامنا بحياتنا اليومية حتى يُقعدنا ألم الظهر.
عندما يتغير الشكل الطبيعي للعمود الفقري على شكل حرف "S" بسبب الإصابة أو الإفراط في الاستخدام أو التدهور، ينشأ الألم وعدم الراحة.
ممارسة اليوغا يين بانتظام في الوقاية من آلام الظهر وأسفل الظهر أو تخفيفها . فيما يلي بعض الأسباب التشريحية الشائعة لآلام الظهر.
الالتواءات والإجهاد
تحدث الالتواءات عندما يتمزق الرباط، بينما تحدث الإجهادات نتيجة تمزق الوتر أو العضلة. كما يمكن أن تحدث الالتواءات والإجهادات بسبب السقوط أو الإفراط في الاستخدام أو الإصابة.
تُسبب هذه الإصابات ألمًا يتراوح بين الخفيف والشديد، خاصةً في أسفل الظهر ، والذي يزداد إجهادًا مع الحركة. وقد يؤدي كل ذلك إلى انخفاض في نطاق الحركة، وتشنجات عضلية، وتيبس في العضلات.
عرق النسا
لا ينتج عرق النسا عن العصب الوركي كما هو شائع، بل عن تهيج جذور الأعصاب القطنية. وتشمل عوامل الخطر المحتملة تمزق الأقراص، والنتوءات العظمية، والإصابات، والجلوس لفترات طويلة، والحمل.
قد يُسبب عرق النسا تشنجات، أو ألمًا حارقًا، أو ألمًا حادًا يمتد من أسفل الظهر إلى الأرداف، وأحيانًا إلى أسفل الساق حتى باطن القدم. كما يشيع ضعف العضلات، والتنميل، والخدر.
الأقراص الممزقة أو المنتفخة
الأقراص الفقرية عبارة عن وسائد ماصة للصدمات تقع بين عظام العمود الفقري.
يمكن أن يؤدي التقدم في السن والسمنة والصدمات والإجهاد المتكرر إلى انتفاخ الأقراص بين الفقرات إلى الخارج، مما يسبب ألمًا شديدًا.
يمكن أن تتمزق الأقراص أيضًا، ويمكن أن تنزلق نواة القرص وتضغط على الأعصاب القريبة، مما يسبب الألم والخدر والوخز وضعف العضلات.
تضيق القناة الشوكية
يحدث تضيق القناة الشوكية نتيجةً لضيق القناة الشوكية مع التقدم في السن. كما يمكن أن يؤدي فرط نمو العظام الناتج عن التهاب المفاصل في العمود الفقري إلى حدوث هذا التضيق.
يؤدي الانسداد إلى ضغط الأعصاب مما ينتج عنه آلام حادة في أسفل الظهر والأرداف ، بالإضافة إلى التنميل والخدر وضعف العضلات.
انظر أيضًا: تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت
هشاشة العظام
يؤدي هشاشة العظام إلى ترقق العظام وضعفها، وتآكل الغضروف بين فقرات العمود الفقري. وقد يحدث كسر انضغاطي في العمود الفقري
من بين الأعراض ألم الظهر الخفيف إلى الحاد في أسفل الظهر أو منتصفه، والذي يمكن أن يزداد سوءًا مع الحركة، وتيبس المفاصل، وانخفاض نطاق الحركة.
قد تتطور نتوءات عظمية، والتي يمكن أن تضغط على الأعصاب مسببة الخدر والتنميل.
انحلال الفقرات وانزلاق الفقرات
داء الفقار هو كسر في عظام العمود الفقري نتيجة الإجهاد المتكرر على أسفل الظهر. وهو شائع نسبياً بين الرياضيين.
قد يحدث ذلك أيضاً نتيجة ضعف العمود الفقري المرتبط بالتقدم في السن. يمكن أن يؤدي الكسر إلى إضعاف العمود الفقري وانزلاق الفقرات من مكانها، مما يؤدي إلى انزلاق الفقرات .
إذا ضغطت الفقرات المنزلقة على عصب، فقد يتسبب ذلك في الشعور بالوخز أو التنميل أو الألم الحاد أو ضعف العضلات.
ملاحظة هامة
صُمم عمودنا الفقري ليكون قويًا ومرنًا. غالبًا ما نتجاهل صحة عمودنا الفقري وبنيته حتى نشعر بالألم. من الحكمة ممارسة اليوغا اللطيفة (يين يوغا) كعلاج وقائي لآلام الظهر.
يوغا يين لتخفيف آلام الظهر
تؤدي أنماط حياتنا الخاملة وعادة الالتصاق بأجهزة الكمبيوتر المحمولة وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة الإلكترونية لفترات طويلة إلى عيوب في وضعية العمود الفقري وفقدان المرونة والقدرة على الحركة.
أدت وتيرة الحياة المتسارعة إلى ضغوطات تسبب أمراضاً عقلية وجسدية .
يمكن أن ألم الظهر، كغيره من آلام الجسم، عن الإجهاد النفسي . فالضغط النفسي الناتج عن الشعور بالذنب، والهموم المالية، وبيئة العمل السامة، والوحدة، وغيرها، قد يؤثر على الجسم ويسبب الألم قبل حدوث الإصابة الفعلية بفترة طويلة.
ثم عندما يحدث ضعف في بنية الجسم أو إصابة، فإن الأعصاب والعضلات المحيطة بالمنطقة تصاب بتشنج وتخلق المزيد من التوتر والألم.
يمكن أن تساعدك ممارسة اليوغا يين لعلاج آلام أسفل الظهر في الوصول إلى الأنسجة الضامة العميقة - مثل اللفافة والأربطة في العمود الفقري - والضغط المتراكم فيها.
بينما نراقب بوعي الأحاسيس أثناء وضعيات اليوغا الطويلة، يمكننا التخلص من التوتر بوعي، وكذلك تعديل ردود أفعالنا تجاهه . وبهذه الطريقة، يمكننا تحقيق السكينة.
إن التخلص من الأحاسيس والتوتر يساعدك على تحقيق سكون العقل والجسد، ويخفف الألم. كما أن تمارين اليوغا اللطيفة (يين يوغا) لعلاج آلام الظهر قد تساعد على تنشيط الجهاز العصبي اللاودي الذي يساعد الجسم على الراحة وإصلاح نفسه .
الوجبات الجاهزة
تعمل تمارين اليوغا يين على تمديد وضغط وتخفيف الضغط عن العمود الفقري بأمان لإعادة بناء صحة العظام، وتقوية وإطالة الأنسجة الضامة في العمود الفقري.
وضعيات يوغا يين توب لتخفيف آلام الظهر
يحتاج العالم إلى اليوغا اللطيفة الآن أكثر من أي وقت مضى. فقد أدت أنماط الحياة الخاملة وزيادة الوظائف المكتبية إلى إجهاد كبير على عمودنا الفقري.
غالباً ما يتم تجاهل هذا الهيكل المصمم بدقة والذي يمثل عمود قوة للجسم وغطاءً واقياً للحبل الشوكي الحساس.
حان الوقت لتغيير ذلك. يوفر يين يوغا العناية التي يستحقها عمودك الفقري . فيما يلي بعض الوضعيات التي تُدرج عادةً في ممارسة يين يوغا لتخفيف آلام الظهر.
وضعية الفراشة
- اجلس في وضع مريح.
- اثنِ ساقيك وضع باطن قدميك معًا.
- انحنِ للأمام برفق واترك عمودك الفقري وظهرك يسترخيان.
- ضع يديك على قدميك أو على الأرض أمامك.
- لا تُحني رأسك للأمام إذا كنت تعاني من إصابة في الرقبة نتيجة الارتجاج.
- تنفس بشكل طبيعي، مع التركيز على عمودك الفقري.
- استمر بالضغط لمدة 1-3 دقائق.
- لإخراج الجسم من الوضعية، استخدم يديك للضغط برفق على الأرض والعودة ببطء إلى الوضعية المستقيمة.
- استند على يديك وأرخِ وركيك.
- مدّي ساقيكِ.
فوائد
تُساعد هذه الوضعية على تمديد أسفل الظهر، وعضلات الفخذ، والفخذين الداخليين، والوركين. وهي مُوصى بها للأشخاص الذين يُعانون من مشاكل في التبول. كما أنها مُفيدة للكلى، وغدة البروستاتا، والمبيضين.
حذر
مارس هذا التمرين بحذر إذا كنت تعاني من إصابات في الركبة أو آلام أسفل الظهر. تجنب الوضعية إذا كنت تعاني من عرق النسا.
وضعية الطفل
- اجلسوا على ركبكم.
- انحنِ للأمام برفق لتقريب صدرك من فخذيك.
- ضع جبهتك على الأرض أمامك.
- يمكنك وضع يديك على جانبي جسمك، مع توجيه راحة اليدين لأعلى، أو مدهما للأمام.
- إذا لم يصل وركيك إلى كعبيك، فضع وسادة أو دعامة على كعبيك للدعم.
- ابقَ في الوضعية لمدة 1-3 دقائق وتنفس بشكل طبيعي.
- ضع وسادة داعمة إذا لم تلامس جبهتك الأرض.
- للخروج من الوضعية، استخدم يديك والأرض لدعم جسمك ورفعه برفق. يجب رفع الرأس أخيرًا.
فوائد
تُعد وضعية الطفل من وضعيات اليوغا المهدئة، حيث تُنشط استجابة الاسترخاء في الجهاز العصبي المركزي. كما أنها تُمدد أسفل الظهر والوركين والكاحلين وأعلى القدمين، وتُدلك أعضاء البطن.
كلمة تحذير
لا ينبغي للحوامل القيام بهذه الوضعية. كما ينبغي على من يعانون من مشاكل في الركبة أو الظهر تجنبها أيضاً.
وضعية القلب الذائب
- ابدأ بالاستلقاء على يديك وركبتيك.
- ضع الركبتين على مسافة أوسع قليلاً من المسافة بين الوركين.
- يجب أن تكون المسافة بين اليدين بعرض الكتفين.
- حرك يديك للأمام لخفض صدرك وضع جبهتك على الأرض.
- حافظ على استقامة وركيك مع ركبتيك وارفعها.
- تنفس بشكل طبيعي واستمر على هذا الحال لمدة 1-3 دقائق.
- لإخراجك من الوضعية، قرب يديك من كتفيك واخفض وركيك على كعبيك.
فوائد
تعمل وضعية القلب الذائب على تمديد الكتفين والذراعين وعضلات الجذع والظهر. كما أنها تقاوم تقوس العمود الفقري.
حذر
يُنصح الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة أو الرقبة أو الكتف بتجنب هذه الوضعية. وإذا شعروا بتنميل في اليدين أو الأصابع، فهذا دليل على انضغاط أحد الأعصاب.
للتخفيف من ذلك، عدّل وضعية الذراعين واليدين. لا تمارس الوضعية بعد تناول وجبة دسمة.
وضعية الجسر المدعوم
- استلقِ على ظهرك مع وضع ذراعيك بجانبك وساقيك ممدودتين.
- اثنِ ركبتيك وارفع وركيك لتمرير كتلة أو وسادة أسفل حوضك.
- يجب وضع الدعامة/الوسادة أسفل الحوض/العجز وليس أسفل أسفل الظهر.
- يمكنك إبقاء الساقين مستقيمتين لخلق ضغط عميق في أسفل الظهر، وعضلات الورك، والعجز.
- إن إبقاء اليدين فوق الرأس يزيد من الضغط على أسفل البطن وعضلات الورك.
- استرخي في الوضعية وحافظي عليها لمدة 1-3 دقائق.
- تنفس بشكل طبيعي.
- عند الخروج من الوضعية، اثنِ ركبتيك وارفع وركيك لإبعاد الدعامة.
- أنزلي وركيكِ برفق على الأرض، ومدّي ساقيكِ، و استرخِ في وضعية الجثة.
فوائد
تساعد هذه الوضعية على تصحيح عيوب القوام السيئة وتخفيف آلام أسفل الظهر. كما أنها تفتح الصدر لتحسين التنفس، وتُقوّي عضلات الفخذ الخلفية والورك والظهر وعضلات البطن الأساسية، مما يُحسّن تدفق الدم إلى الدماغ.
حذر
قد يؤدي سوء أداء الوضعية إلى مشاكل في الرقبة والركبة، بل وحتى ارتفاع ضغط الدم، وانفصال الشبكية، والزرق بسبب الانقلاب الطفيف. من الأفضل تجنب هذه الوضعية إذا كنت قد تعرضت لإصابة في الظهر مؤخرًا.
كيفية تحقيق أقصى قدر من التأثيرات
التوازن هو الكلمة المفتاحية عند القيام بذلك يوغا يين لزيادة المرونة من ظهرك. عليك أن إيجاد ذلك التوازن الدقيق بين مدى قدرتك على التمدد ومدى الألم أو الانزعاج الذي تشعر به.
يتعلق الأمر بتحقيق التوازن بين وضعيات اليوغا اللطيفة التي تُحسّن المرونة وتلك التي تُعزّز القوة. كما يتعلق الأمر بالحفاظ على التوازن بين وضعيات اليوغا اللطيفة التي تُجبرك على الانحناء للأمام وتلك التي تُقوّس ظهرك. هذا التوازن سيؤدي إلى استقرار عمودك الفقري بشكل عام.
كيّف تمارينك مع اللحظة الراهنة. انتبه لما يشعر به جسمك في كل لحظة، وكن لطيفاً مع نفسك أثناء التمرين لتجنب تفاقم آلام الظهر.
تُمارس معظم وضعيات اليوغا اللطيفة (يين يوغا) في وضعية الجلوس، وهي وضعيات تستهدف الجزء السفلي من الجسم، وتؤثر بشكل رئيسي على الوركين والعمود الفقري. يُنصح باستشارة أخصائي رعاية صحية لتحديد مدى قدرتك على ثني ومدّ عمودك الفقري قبل البدء بممارسة اليوغا اللطيفة (يين يوغا) لتخفيف آلام الظهر.
يمكن أن تساعد الدعائم أيضًا في تعميق تمارين التمدد دون الإفراط في تمديد الأوتار والأربطة.
كما أنها تساعد في تخفيف آلام المفاصل عند ممارسة اليوغا اللطيفة (يين يوغا) لتخفيف آلام الظهر. ويمكن استبدال الوسائد والمناشف والأحزمة بالوسائد العادية عند ممارسة اليوغا في المنزل.
يمكن أن تساعد وضعيات الاستلقاء على الظهر والوضعيات البديلة التي تعتمد على دعم الحائط في الحفاظ على استقرار العمود الفقري وحمايته عند إرخاء عضلات الساق والورك.
الخلاصة
يُعدّ يين يوغا علاجًا شاملًا للجسم والعقل، يُمكنه أن يُساعد بفعالية في تخفيف آلام الظهر والتوتر المُسبّب لها. تُساعد ممارسة يين يوغا على فهم جسمك بشكل أفضل، وتحديد مناطق التوتر في ظهرك، وتسهيل التخلص منه بأمان. هذا الوعي يُساعدك على تحقيق التوازن وإعادة استقامة عمودك الفقري .
لقد قمنا في مركز سيدهي يوغا بإنشاء دورة يوغا يين مخصصة لمساعدة الممارسين على الحصول على التوجيه الصحيح في رحلتهم. اطلع على الدورة هناحصلت هذه الدورة على العديد من التقييمات من فئة الخمس نجوم من قبل المشاركين.
