عرق النسا مشكلة شائعة بشكل متزايد في مجتمعنا. تشير التقديرات إلى أن حوالي 5 في المائة من الأشخاص في الولايات المتحدة يعانون حاليًا من ألم الوركي ، وما يصل إلى 40 في المائة سيختبرونه في مرحلة ما من حياتهم.
• العصب الوركي هو العصب الأطول والأوسع في جسم الإنسان ، ويمتد من أعماق الحوض إلى الجزء الخلفي من مفصل الركبة ، حيث يتفرع إلى عصبين منفصلين يمتدان إلى القدم.
لأنه يغطي الكثير من الأسباب ، أسباب ألم النسا يمكن أن تكون واسعة النطاق ويمكن أن تتراوح شدتها من إزعاج خفيف إلى حالة جسدية موهنة. ومع ذلك ، فإنه يتميز عادة بنوع من تهيج العصب ينتج عنه وخز أو ألم أو ألم.
يمكن أن تمتد هذه الأحاسيس من أسفل الظهر ، عبر الأرداف وأسفل الجزء الخلفي من الساق. تشمل الأعراض الشائعة أيضًا خدرًا في القدم أو أسفل الساق ، وضعف في الساقين وردود فعل منخفضة في الركبة وأوتار أخيل.
أسباب عرق النسا
قبل أن تقرر القيام ببرنامج يوغا لعلاج ألم الورك ، من المهم جدًا أن تعرف سببه. يمكن أن يحدث الألم الوركي المستمر بسبب انزلاق غضروفي في العمود الفقري القطني مما قد يتطلب تدخلًا طبيًا.
السبب الآخر الأكثر شيوعًا هو شيء يسمى متلازمة الكمثري. الكمثري هي عضلة صغيرة عميقة داخل الورك تساعد في تدوير الساق خارجيًا. العصب الوركي يمتد بين الكمثري ومجموعة من الأوتار الصلبة التي تمتد بين العجز والحوض.
عندما الكمثري يصبح مشدودًا ويمكن أن يضغط على العصب الوركي في هذه الأوتار ، مما يؤدي إلى تهيجه عند أداء الحركات الأساسية مثل المشي والانحناء والجلوس وقيادة السيارة.
أوضاع اليوغا ما يلي مخصص بشكل عام لأولئك الذين يعانون من ألم الوركي بسبب ضيق الكمثري. إذا كان ألمك ناتجًا عن انزلاق غضروفي ، فلا تتدرب على ممارسة اليوغا دون استشارة أخصائي طبي.
أوضاع الانحناء إلى الأمام التي هي مفيدة للغاية لضيق الكمثري يمكن أن يؤدي إلى تفاقم القرص المنفتق ، خاصة إذا تم بشكل غير صحيح. حتى إذا حصلت على كل شيء واضح من الطبيب ، فمن المستحسن أن تطلب التوجيه المباشر لمعلم اليوغا المتمرس الذي يمكنه تكييف الممارسة وفقًا لاحتياجاتك.
وضعيات اليوغا لعرق النسا
من أجل تجربة تخفيف ألم الوركي مع اليوجا ، ستحتاج إلى تمدد جميع العضلات التي تمتد على طول العصب الوركي وتقليصها ، مع التركيز بشكل خاص على الكمثري وغيرها من الدوارات الخارجية العميقة في الورك.
احتفظ بهذه الوضعيات طالما أنها مريحة ، على الأقل دقيقة أو دقيقتين.
من المهم عدم الضغط بقوة. اسمح للجسم بالانفتاح بشكل طبيعي بمرور الوقت. إذا كان الكمثري يمكن أن يسبب زيادة في تفاقم العصب الوركي.
أردا ماتسيندراسانا، نصف لورد من الأسماك تشكل
ابدأ بالجلوس على الأرض في وضعية مريحة بأرجل متقاطعة. إذا كان الجلوس على أرجل متقاطعة يسبب عدم الراحة ، فمن المناسب رفع نفسك عن الأرض باستخدام وسادة أو كتلة أو حتى منشفة ملفوفة.
اعبر الرجل اليمنى على اليسار وضع أسفل القدم اليمنى على الجانب الخارجي من الفخذ الأيسر. يجب أن تشير الركبة اليمنى نحو السقف.
يجب أن تظل الساق اليسرى مثنية مع مواجهة الجزء السفلي من القدم لظهر الغرفة.
ضع اليد اليمنى على الأرض بضع بوصات خلف عظام الجلوس. في الشهيق ، قم بالوصول إلى الذراع اليسرى فوق الرأس. عند الزفير ، ابدأ في الالتواء إلى اليمين.
يمكن أن تتدلى الذراع اليسرى عبر الركبة ، مما يدعم الالتواء بالضغط على الذراع في الساق. إذا كان ذلك صعبًا ، فما عليك سوى إمساك الركبة اليمنى بذراعك الأيسر.
أثناء تعميق الالتواء ، تأكد من الاستمرار في إطالة العمود الفقري ، مع رسم تاج الرأس نحو السقف
كرر الموقف على الجانب الآخر.
بدها كوناسانابوز زاوية ملزمة
ابدأ بوضع الجلوس على الأرض مع جعل الأرجل بالخارج. ارسم القدمين معًا بحيث تسقط الركبتان على الجانب. امسك القدمين بيديك وافتحهما مثل الكتاب.
إذا كان هناك أي ضغط في الركبتين ، فضع بضع بطانيات ملفوفة ، أو بضع كتل ، تحت الفخذين فوق الركبة مباشرة. سيسمح لك ذلك بالخروج في الوضع مع الحفاظ على رفع الركبتين.
سيجد معظم الناس أنهم قادرون على الوصول إلى تمدد أكبر بأقدامهم بعيدًا عن عظامهم العامة ، على الرغم من أن البعض قد يكونون قادرين على تقريبهم من الجسم. كلاهما مناسب ، طالما أنه لا يوجد ضغط في الركبتين.
في الشهيق ، قم بالتمدد عبر الصدر ، للوصول إلى تاج الرأس نحو السقف. في الزفير ، ابدأ في الطي للأمام ، لتصل إلى تاج الرأس باتجاه مقدمة الغرفة. إذا لم يكن من الممكن الوصول إلى الطي للأمام ، فقد يكون من المفيد وضع اليدين خلفك والضغط على الأرض لتشجيع الظهر على الإطالة.
أنجانياسانا، اندفع منخفض
ابدأ في وضع الطاولة مع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. خطوة القدم اليمنى إلى الأمام بحيث يكون بين اليدين وادخل في وضع اندفاع منخفض.
اضبط الوضع بحيث تكون الركبة اليسرى خلف الورك الأيسر حتى تشعر بتمدد واضح عبر مقدمة الساق اليسرى. اضغط كلا القدمين على الأرض وافتح الصدر ، للوصول إلى تاج الرأس نحو السقف.
سيجد المبتدئون المزيد من الدعم عن طريق وضع اليدين على الفخذ الأيمن. يمكن للممارسين الأكثر خبرة أن يصلوا إلى أيديهم نحو السقف على الشهيق ، وفتح الصدر والكتفين أكثر.
كرر الموقف على الجانب الآخر.
سوبتا بادانجوستاسانا، استلقِ من اليد إلى إصبع القدم الكبير PoseBegin من خلال الاستلقاء على الظهر مع الساقين معًا.
على الشهيق ، ارفع القدم اليمنى نحو السقف ، وتمتد الجزء الخلفي من الساق. ابدأ بتشابك اليدين خلف الفخذ الأيمن واستقامة الساق بحيث يضغط الكعب باتجاه السقف.
بعد لحظات قليلة هنا ، إذا كان متاحًا ، قد ترغب في ثني الركبة قليلاً والتعامل مع إصبع القدم الكبير مع السبابة والأصابع الوسطى. يمكن أن يكون حزام اليوغا مساعدة كبيرة هنا. ما عليك سوى لف الشريط حول قدمك أسفل تلال إصبع القدم مباشرة واسحبه برفق باليد اليمنى.
تأكد من الاحتفاظ بالكتفين على الأرض طوال الوقت أثناء هذا الوضع.
بعد دقيقة أو دقيقتين في هذه الوضعية ، ثني الركبة واسحب الساق إلى الجانب الأيمن ، وانفتح من خلال الورك. إذا كنت تمسك إصبع القدم أو تستخدم الشريط ، فخذ ساقه إلى الجانب مع إبقائه مستقيماً قدر الإمكان. أبقِ عظام الجلوس على اتصال بالأرض أثناء قيامك بذلك.
بعد دقيقة أو دقيقتين في هذه الوضعية ، أعد الساق إلى المركز وكرر الوضعية على الجانب الآخر.
سوبتا كابوتاسانا، وضع الحمامة مستلق
ابدأ بالاستلقاء على الظهر والساقين معًا.
اثنِ الأرجل بحيث تكون القدمين مسطحة على الأرض. ضع الكعب الأيمن عبر الفخذ الأيسر فوق الركبة مباشرة حتى تخرج الركبة اليمنى إلى الجانب ، وتفتح من خلال الورك. ثني القدم اليمنى.
ابق في هذا الوضع ودع السلبي يفتح الورك. بدلاً من ذلك ، يمكنك تعميق التمدد عن طريق تشابك اليدين خلف الفخذ الأيسر وسحب الركبة برفق نحو الجسم.
أبقِ الرأس والكتفين على الأرض أثناء القيام بذلك وكن حذرًا من عدم وجود ضغط في الركبة اليمنى. إذا كان هناك ، افترض الموقف السابق.
امسكها طالما كانت مريحة ثم كرر الوضع على الجانب الآخر.
اليوجا طريقة رائعة للمساعدة في تخفيف الألم المرتبط بعرق النسا.
هذه الأوضاع هي طريقة رائعة لاستهداف المناطق المتأثرة. ومع ذلك، اليوغا يعمل بشكل أفضل كممارسة شاملة تستهدف الجسم كله كنظام مترابط ، جنبًا إلى جنب مع العيش بأسلوب حياة نظيف وأخلاقي.
من المستحسن دائمًا القيام بممارسة كاملة تمد الجسم وتقويته بالكامل مع التركيز على التنفس والتفاعل بين العقل والجسد.
إذا كنت ترغب في تعلم أ ممارسة اليوغا هاثا كاملة من البداية إلى النهاية ، نقدم العديد عبر الإنترنت دورات تدريب المعلمين المعتمدة من Yoga Alliance مع فريق من المعلمين الذين لديهم خبرة مدى الحياة تحت سيطرتهم.
سجل اليوم وتعلم نظامًا قديمًا وصارمًا للشفاء الذاتي!
ردود