عرق النسا مشكلة شائعة بشكل متزايد في مجتمعنا. وتشير التقديرات إلى أن حوالي 5% من سكان الولايات المتحدة يعانون حاليًا من ألم عرق النسا، وأن ما يصل إلى 40% سيُصابون به في مرحلة ما من حياتهم.
العصب الوركي هو أطول وأعرض عصب في جسم الإنسان، ويمتد من عمق الحوض إلى الجزء الخلفي من مفصل الركبة، حيث يتفرع إلى عصبين منفصلين يمتدان حتى القدم.
نظراً لتعدد أسباب عرق النسا فقد تتنوع شدته وتتراوح بين إزعاج بسيط وحالة بدنية مُنهكة. ومع ذلك، فإنه يتميز عادةً بنوع من تهيج العصب مما يؤدي إلى تنميل أو ألم عند اللمس أو ألم حاد.
قد تمتد هذه الأحاسيس من أسفل الظهر، مروراً بالأرداف وصولاً إلى الجزء الخلفي من الساق. وتشمل الأعراض الشائعة أيضاً تنميل القدم أو أسفل الساق، وضعف الساقين، وانخفاض ردود الفعل في الركبة ووتر أخيل.
أسباب عرق النسا
قبل أن تقرر البدء ببرنامج يوغا لعلاج ألم عرق النسا، من المهم جدًا أن تعرف سببه. قد يكون ألم عرق النسا المستمر ناتجًا عن انزلاق غضروفي في الفقرات القطنية، الأمر الذي قد يتطلب تدخلًا طبيًا.
أما السبب الأكثر شيوعًا الآخر فهو ما يُعرف بمتلازمة الكمثري . الكمثري عضلة صغيرة تقع في عمق الورك وتساعد في تدوير الساق للخارج. يمر العصب الوركي بين الكمثري ومجموعة من الأوتار الصلبة التي تمتد بين العجز والحوض.
عندما تصبح العضلة الكمثرية مشدودة، فإنها قد تضغط على العصب الوركي في هذه الأوتار، مما يؤدي إلى تهيجه عند القيام بحركات أساسية مثل المشي والانحناء والجلوس وقيادة السيارة.
وضعيات اليوغا ما يلي مخصص بشكل عام لأولئك الذين يعانون من ألم عرق النسا الناتج عن شد عضلة الكمثرى. إذا كان ألمك ناتجًا عن انزلاق غضروفي، فلا تبدأ بممارسة اليوغا دون استشارة طبيب مختص.
قد تُفاقم وضعيات الانحناء للأمام، المفيدة جدًا لشدّ الكمثرى ، الانزلاق الغضروفي، خاصةً إذا لم تُؤدَّ بشكل صحيح. حتى لو سمح لك الطبيب بذلك، يُنصح باستشارة مُدرّب يوغا مُتمرس ليُكيّف التمارين وفقًا لاحتياجاتك.
وضعيات اليوغا لعلاج عرق النسا
من أجل تجربة تخفيف آلام عرق النسا عن طريق اليوغا، ستحتاج إلى تمديد وتقوية جميع العضلات التي تمتد على طول العصب الوركي، مع التركيز بشكل خاص على العضلة الكمثرية وغيرها من العضلات المدورة الخارجية العميقة للورك.
حافظ على هذه الوضعيات لأطول فترة ممكنة تشعر فيها بالراحة، لمدة دقيقة أو دقيقتين على الأقل.
من المهم عدم الضغط بشدة. دع الجسم يتمدد بشكل طبيعي مع مرور الوقت. إذا تمددت العضلة الكمثرية بشكل مفرط، فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم حالة العصب الوركي.
أردها ماتسيندراسانا ، وضعية نصف سيد الأسماك
ابدأ بالجلوس على الأرض بوضعية مريحة مع وضع ساق فوق الأخرى. إذا شعرت بعدم الراحة عند الجلوس بهذه الوضعية، يمكنك رفع نفسك عن الأرض باستخدام وسادة أو قطعة قماش أو حتى منشفة ملفوفة.
ضع ساقك اليمنى فوق اليسرى، وضع باطن قدمك اليمنى على الجانب الخارجي من فخذك الأيسر. يجب أن تكون ركبتك اليمنى متجهة نحو السقف.
يجب أن تبقى الساق اليسرى مثنية مع توجيه باطن القدم نحو الجزء الخلفي من الغرفة.
ضع يدك اليمنى على الأرض على بعد بضع بوصات خلف عظام الجلوس. عند الشهيق، ارفع ذراعك اليسرى فوق رأسك. عند الزفير، ابدأ بالالتفاف إلى اليمين.
يمكن تثبيت الذراع اليسرى على الركبة، ودعم حركة الالتواء بالضغط على الذراع باتجاه الساق. إذا كان ذلك صعباً للغاية، فما عليك سوى تثبيت الركبة اليمنى بالذراع اليسرى.
أثناء تعميق الالتواء، تأكد من الاستمرار في إطالة العمود الفقري، وسحب قمة الرأس نحو السقف
كرر الوضعية على الجانب الآخر.
Baddha Konasana ، زاوية ملزمة تشكل
ابدأ بالجلوس على الأرض مع مدّ الساقين أمامك. قرّب قدميك من بعضهما بحيث تتجه ركبتاك إلى الجانبين. أمسك قدميك بيديك، وافتحهما كما لو كنت تفتح كتابًا.
إذا شعرت بأي ضغط في ركبتيك، ضع بطانيتين ملفوفتين أو قطعتين من المكعبات تحت فخذيك فوق الركبة مباشرةً. سيساعدك هذا على الاسترخاء في الوضعية مع إبقاء ركبتيك مرفوعتين.
سيجد معظم الناس أنهم قادرون على تحقيق تمدد أكبر عندما تكون أقدامهم أبعد عن عظم العانة، بينما قد يتمكن البعض من تقريبها من الجسم. كلا الوضعين مناسب، طالما لا يوجد ضغط على الركبتين.
مع الشهيق، وسّع صدرك، وارفع رأسك نحو السقف. مع الزفير، ابدأ بالانحناء للأمام، وارفع رأسك نحو مقدمة الغرفة. إذا لم يكن الانحناء للأمام ممكنًا، فقد يكون من المفيد وضع يديك خلفك والضغط على الأرض لتشجيع استطالة ظهرك.
Anjaneyasana ، انخفاض منخفض
ابدأ بوضعية الطاولة مع وضع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. ثم ضع القدم اليمنى للأمام بحيث تكون بين اليدين، واتخذ وضعية الاندفاع المنخفض.
عدّل الوضعية بحيث تكون الركبة اليسرى خلف الورك الأيسر حتى تشعر بتمدد واضح في الجزء الأمامي من الساق اليسرى. اضغط بقدميك على الأرض وافتح صدرك، وارفع رأسك نحو السقف.
سيجد المبتدئون مزيداً من الدعم بوضع أيديهم على الفخذ الأيمن. أما الممارسون الأكثر خبرة فيمكنهم رفع أيديهم نحو السقف مع الشهيق، مما يفتح الصدر والكتفين بشكل أكبر.
كرر الوضعية على الجانب الآخر.
سوبتا بادانغوستاسانا ، وضعية اليد إلى إصبع القدم الكبير المستلقية: ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ضم الساقين معًا.
مع الشهيق، ارفع قدمك اليمنى نحو السقف، مع مدّ الجزء الخلفي من الساق. ابدأ بتشبيك يديك خلف فخذك الأيمن ومدّ ساقك بحيث يضغط كعبك نحو السقف.
بعد لحظات قليلة، إن أمكن، يمكنك ثني ركبتك قليلاً والإمساك بإصبع قدمك الكبير بإصبعي السبابة والوسطى. يمكن أن يكون حزام اليوغا مفيداً جداً هنا. ببساطة، لف الحزام حول قدمك أسفل نتوءات أصابع القدم واسحبه برفق بيدك اليمنى.
تأكد من إبقاء الكتفين على الأرض طوال الوقت أثناء هذه الوضعية.
بعد دقيقة أو دقيقتين في هذه الوضعية، اثنِ الركبة ومدّ الساق إلى الجانب الأيمن، مع فتح الورك. إذا كنت تمسك بأصابع القدم أو تستخدم الحزام، فمدّ الساق إلى الجانب مع إبقائها مستقيمة قدر الإمكان. حافظ على ملامسة عظمي الجلوس للأرض أثناء القيام بذلك.
بعد دقيقة أو دقيقتين في هذه الوضعية، أعد الساق إلى المنتصف وكرر الوضعية على الجانب الآخر.
سوبتا كابوتاسانا ، وضعية الحمام المتكئ
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ضم ساقيك معًا.
اثنِ ساقيك بحيث تكون قدماك مستويتين على الأرض. ضع كعبك الأيمن فوق فخذك الأيسر مباشرةً فوق ركبتك بحيث تخرج ركبتك اليمنى إلى الجانب، وتفتح من خلال مفصل الورك. اثنِ قدمك اليمنى.
ابقَ في هذا الوضع ودع الورك ينفتح تدريجيًا. أو يمكنك زيادة التمدد بتشبيك يديك خلف الفخذ الأيسر وسحب الركبة اليسرى برفق نحو الجسم.
أبقِ رأسك وكتفيك على الأرض أثناء القيام بذلك، وانتبه ألا يكون هناك ضغط على ركبتك اليمنى. إذا كان هناك ضغط، فعد إلى الوضعية السابقة.
استمر في الوضعية طالما كان ذلك مريحًا، ثم كرر الوضعية على الجانب الآخر.
يُعدّ اليوغا وسيلة رائعة للمساعدة في تخفيف الألم المرتبط بعرق النسا.
تُعدّ هذه الوضعيات طريقة رائعة لاستهداف المناطق المتضررة. مع ذلك، اليوغا أفضل النتائج كممارسة شاملة تستهدف الجسم بأكمله كنظام متكامل، بالتزامن مع اتباع نمط حياة صحي وأخلاقي.
يُنصح دائمًا بممارسة تمارين كاملة تعمل على تمديد وتقوية الجسم بأكمله مع التركيز على التنفس والتفاعل بين العقل والجسم.
إذا كنت ترغب في تعلم ممارسة كاملة لليوغا هاثا نقدم العديد من الخدمات عبر الإنترنت، من البداية إلى النهاية دورات تدريب المعلمين المعتمدة من قبل تحالف اليوغا مع فريق من المعلمين الذين يمتلكون خبرة طويلة الأمد.
سجل اليوم وتعلم نظامًا قديمًا ودقيقًا للشفاء الذاتي!
ردود