أصبح الإجهاد للأسف جزءًا منتظمًا من حياة العديد من الناس. في الواقع ، البند في مجلة فوربس ذكرت أن منظمة الصحة العالمية قد وصفت الإجهاد بأنه "أسوأ وباء صحي في القرن الحادي والعشرين". ال الجمعية الامريكية لعلم النفس أن التقارير أكثر من 50٪ من الأمريكيين يعانون من الإجهاد لأسباب مختلفة. بالإضافة إلى، 91٪ من الأستراليين البالغين قد أبلغوا أنهم تشعر بالضغط في مجال واحد على الأقل من حياتهم. وفقا ل الصحة والسلامة التنفيذي, يتم فقدان 12.5 مليون يوم عمل كل عام في المملكة المتحدة بسبب الإجهاد المرتبط بالعمل.
يمكن أن الإجهاد في نهاية المطاف تؤدي إلى مشاكل جسدية وعقلية وعاطفية. يمكن أن يؤثر على طعامك ونومك ، بالإضافة إلى عدد من الأشياء الأخرى. ولكن دعونا نواجه الأمر ، لا يمكن تجنب الإجهاد. الخبر السار هو ذلك يمكن إدارتها مع اتباع نظام غذائي سليم ، ونوم جيد ، ونظام تمارين رياضية منتظم. وهذا يشمل اليوجا و تأملوكلاهما موصى به من قبل الأطباء ، مشيرا إلى أنه خيار قابل للتطبيق للتحكم في التوتر.
ما هو الضغط النفسي؟
الإجهاد هو الشعور الذي تشعر به عندما يكون لديك الكثير من الأشياء للقيام بها. أنه الجسدية والعقلية أو الإجهاد العاطفي الذي تشعر به عندما تكون في حالة ذهول بشأن شيء ما. في كثير من الأحيان هو شيء على الأرجح ليس تحت سيطرتك. عندما نشعر بالتوتر ، تتفاعل أجسامنا عن طريق إطلاق مواد كيميائية في الدم تمنحنا المزيد من الطاقة والقوة. إنه يضع أجسادنا في "وضع القتال أو الهروب" مما يخلق الأدرينالين لإعدادنا للعمل البدني. يمكن أن يكون هذا شيئًا جيدًا وسيئًا ، مع الأخذ في الاعتبار أنه ليس كل التوتر سيئًا. يمكن أن يسبب لنا في كثير من الأحيان أكثر إنتاجية ونجاحًا لأنه يسمح لنا بالاستجابة السريعة للموقف. من الممكن ايضا تساعدنا على النجاة من المواقف الخطرة.
لسوء الحظ بالنسبة للكثيرين ، فإن الإجهاد ليس شيئًا إيجابيًا ، ولكنه بلاء سلبي يسبب مشاكل صحية. يتركك مع المشاعر والعواطف السلبية. يحدث هذا بسبب العوامل الخارجية التي هي خارج أيدينا تمامًا. هذا الضغط المستمر يمكن أن يسبب نوبات قلبية أو تقرحات إذا لم يتم إدارتها بشكل صحيح. الإجهاد يمكن في بعض الأحيان يسبب خلل في التنظيم، والتي تقفل بعد ذلك زيادة الطاقة في الجهاز العصبي. ردود الفعل على الإجهاد السيئ تشمل الصداع ، ارتفاع ضغط الدم ، مشاكل الجلد ، ومشاكل الجهاز الهضمي.
هناك ثلاثة أنواع مختلفة من الإجهاد، لكل منها خصائص وأعراض ومدد مختلفة ؛ الإجهاد الحاد والإجهاد الحاد العرضي والإجهاد المزمن.
التوتر الحاد
هذا هو الشكل الأكثر شيوعًا للإجهاد وعادة ما تكون قصيرة المدى. انها تاتي من الضغوط والمطالب في اللحظات الحالية ولحسن الحظ جرعات صغيرة. غالبًا ما يكون الأمر مثيرًا ، ولكنه يمكن أيضًا أن يرهقك بعد انتهاء لحظة التوتر. أحد الأمثلة على الإجهاد الحاد هو إذا قمت بتشغيل ماراثون يتركك مبتهجًا بينما يتم استنزافه في نفس الوقت. سيترك هذا الماراثون نفسه شعورًا بالارتداء عليك في وقت لاحق من اليوم. تجاوز حدودك يمكن أن يتركك مع إصابات. هذا التحميل الزائد مع نفسك يمكن أن يؤدي الإجهاد قصير المدى إلى الصداع والضيق النفسي ومشاكل في الجهاز الهضمي.
باختصار ، إنها قائمة الأشياء التي حدثت خطأ في حياتكوكلها قصيرة المدى. يمكن أن يكون سببه أشياء مثل حجة أو موعد نهائي أو التزام مالي. لحسن الحظ، الإجهاد الحاد قصير الأجل ويمكن التعرف عليه لذلك عادة لا تسبب الكثير من الضرر أو تسبب ضغوطا طويلة الأمد. إنها جزء طبيعي من حياة معظم الناس في وقت أو آخر ويمكن التحكم فيها بسهولة. تشمل الأعراض الشائعة ما يلي:
- الاضطراب العاطفي؛ التهيج أو الغضب أو الاكتئاب أو القلق - عواطف الإجهاد الثلاثة.
- مشاكل عضلية الصداع وآلام الفك وآلام الظهر والتوتر العضلي.
- مشاكل في المعدة والأمعاء والأمعاء. حرقة الفؤاد ، والإسهال ، والإمساك ، وانتفاخ البطن ، والمعدة الحمضية ، ومتلازمة القولون العصبي.
- الإفراط المؤقت في الإثارة ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ، ونخيل العرق ، وسرعة ضربات القلب ، والدوخة ، وضيق التنفس ، وخفقان القلب ، وألم في الصدر.
الإجهاد الحاد العرضي
هذا عندما يصبح الضغط الحاد جزءًا منتظمًا من حياتك. انت دائما تشعر بالاندفاع وغير منظم وضغوط. إذا كان هناك شيء يمكن أن يحدث خطأ ، فإنه يفعل. من المعتاد بسبب أخذ الكثير أو تحمل الكثير من المسؤوليات و / أو المطالب. الإجهاد الحاد العرضي عندما تشعر أنك دائمًا في حالة ضغط حاد.
معظم الناس الذين يعانون من هذا النوع من الإجهاد لديهم ردود فعل مفرطة، مثل المزاج القصير والقلق والتهيج والشعور بالتوتر. غالبًا ما يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد الحاد العرضي الكثير من الطاقة العصبية. إنهم دائمًا في عجلة من أمرهم ، يميلون إلى أن يكونوا مفاجئين وأحيانًا يظهرون على أنهم عدائيون. يمكن تتسبب في انهيار العلاقات بسرعة لأن الآخرين غالبًا ما يستجيبون بالعداء. هذا صحيح بشكل خاص في مكان العمل لأنك تخلق ضغطًا على الآخرين وربما لا تتصرف بشكل احترافي.
الإجهاد الحاد العرضي يمكن أيضا تأتي من قلق لا ينتهي. عندما تكون في هذا الوضع ترى الكارثة في كل مكان والدمار في كل حالة. إن العالم مكان غير خطير وخطير وأنت تنتظر دائمًا حدوث شيء فظيع. هذا يمكن تسبب الاكتئاب والقلقوكذلك الإجهاد المزمن.
أعراض الضغط الحاد العرضي ستسبب لك علامات تمديد الإثارة المفرطة. هذا يشمل الصداع المستمر والصداع النصفي وآلام الصدر وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. يتطلب علاج الإجهاد الحاد العرضي عادة مساعدة مهنية. لسوء الحظ ، لا يرى بعض الأشخاص الذين يعانون من هذا الضغط حرجًا في طريقة حياتهم. هم يلوم كل مشاكلهم على الآخرين أو الأحداث الخارجية بدلاً من التعامل معهم. غالبًا ما يدركون نمط حياتهم وصفاتهم كجزء من هويتهم.
الإجهاد المزمن
هذا هو الإجهاد الأكثر ضررًا، كما هي في كثير من الأحيان طويل الأجل أو بسبب العديد من الضغوطات التي تحدث واحدة تلو الأخرى. الإجهاد المزمن هو الطحن ويرتدي عليك يوما بعد يوم. ذلك يمكن أن يدمر جسمك وعقلك وحياتك. سبب هذا النوع من الإجهاد ؛ الفقر المستمر ، زواج غير سعيد ، عائلة مختلة أو وظيفة تكره الذهاب إليها.
يظهر الإجهاد المزمن عندما لا استطيع ان ارى مخرجا من وضع مروع. إنه الضغط الناجمة عن المطالب والضغوط التي لا هوادة فيها لما يُنظر إليه على أنه فترة زمنية لا نهاية لها. الأشخاص الذين يعانون من هذا النوع من الإجهاد أشعر أنه لا يوجد أمل ويتخلى عن إيجاد حل.
الإجهاد المزمن في بعض الأحيان يمكن أن تنشأ من تجارب الطفولة المبكرة المؤلمة التي يتم استيعابها ، والبقاء مؤلمة وموجودة إلى الأبد في الجسم. في هذه الحالة ، فإنه له تأثير عميق على شخصيتك، مما يجعلك تنظر إلى العالم كمكان للتوتر الذي لا ينتهي. عندما يحدث هذا ، يجب إعادة تطوير المعتقدات الراسخة عن الذات وشخصية المرء ، الأمر الذي يتطلب الكثير من الفحص الذاتي والمساعدة المهنية.
واحدة من أسوأ الأشياء حول الإجهاد المزمن هو أنه عندما يكون لديك ، تعتاد عليه ، وغالبًا ما ينسى أنه موجود حتى. يتم تجاهله لأنه موجود دائمًا وأصبح مألوفًا. إنه ضغط طويل الأمد يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب والنوبات القلبية والسكتات الدماغية والعنف. في بعض الأحيان يؤدي ذلك إلى انهيار كامل أو انتحار.
كيف يمكن لليوغا أن تساعدك في إدارة الإجهاد؟
اليوجا معروفة دائما طريقة لتهدئة العقل من خلال مزيج من الحركة والتنفس. هذه في حد ذاتها طريقة تساعد في إدارة الإجهاد. تم العثور على المزيد من الفوائد لأنه ثبت أن اليوغا لديها تأثير إيجابي على الجهاز العصبي السمبتاوي. هذا يقلل من كمية الأكسجين التي يحتاجها جسمك ، مما يؤدي إلى تسوية ضربات القلب وضغط الدم. باختصار ، هذا النظام يتحكم في أنظمة الاستجابة للضغط. أحد المبادئ الرئيسية لليوغا هو ربط الجسم والعقل. يمكن أن يؤثر الإجهاد على كل من اليوجا ويساعد على تحقيق التوازن بين الجسم والعقل. كلما مارست أكثر ، زادت قدرتك على تحمل الضغط على عقلك وعلى جسمك.
An البند كتبه طبيب القلب الدكتور جويل كان يشرح مفهوم الكيفية اليوجا تساعد على تنظيم القلب بالإضافة إلى ذلك. في المقال ، يشرح كيف يمكن لممارسة اليوغا العادية أن يكون لها تأثير إيجابي على الجهاز العصبي. يتم ذلك عن طريق تدريب الإمداد العصبي لقلبك وشرايينك. هذه يحدث من خلال التنفس وتقلب معدل ضربات القلب (HRV). التغيير في ضربات القلب يرجع إلى التغيرات في الجهاز العصبي السمبتاوي. يكون معدل ضربات القلب مرتفعًا عندما نتنفس بعمق، مما يقلل من الإجهاد. وتابع الحديث عن برنامج Hatha Yoga لمدة ثمانية أسابيع شارك فيه 12 مشاركًا. أظهر تسعة منهم زيادة كبيرة في فيروس نقص المناعة البشرية ، مما يجعلهم أكثر قدرة على التعامل مع الإجهاد. يذكر أيضًا دراسة أجريت على 90 امرأة حامل ، نصفهن شاركن في دروس اليوغا اليومية. ال أظهرت النساء اللواتي مارسن اليوغا انخفاضًا في الضغط، في حين أن أولئك الذين لم يمارسوا لم يكن لديهم أي تغيير على الإطلاق. في الواقع ، من قبل 36th الأسبوع زيادة HRC بنسبة 150 في المئة.
A دراسة التي تم إجراؤها من قبل قسم التربية البدنية في كلية بروكلين ، جامعة مدينة نيويورك تقدم دليلاً آخر. شارك في الدراسة XNUMX طالب جامعي. أخذ البعض فصلين للسباحة ، والبعض الآخر درس في اليوجا والبعض الآخر درس التحكم في المحاضرات. المشاركون الذين تلقوا دروس اليوغا لديهم انخفاض أكبر في الارتباك والغضب والتوتر والاكتئاب، مع ارتفاع الأرقام عند الرجال. يمكن للبالغين أيضًا جني فوائد اليوجا في إدارة الإجهاد ، كما هو موضح في دراسة تم ذلك من قبل قسم علوم التأهيل في جامعة هونغ كونغ البوليتكنيك.
بالإضافة إلى تأثيره الإيجابي على القلب ، يمكن لليوغا أن تساعد في السيطرة على التوتر بطرق أخرى أيضًا.
يريح الجسم والعقل
عندما تمارس بشكل صحيح ، اليوجا يمكن أن تكون مهدئة للغاية ، والحد من التوتر واسترخاء الجسم. اليوجا أيضا يساعدنا على تعليمنا فن التخليالذي يريح الجسم. هذا صحيح بشكل خاص عندما التواصل مع النفس، لأنها تطبيع معدل ضربات القلب وضغط الدم.
الإجهاد يؤثر على العقل. يمكن أن تساعدك اليوغا على تعليمك التركيز على شيء واحد في كل مرة ؛ أساسا المهمة في متناول اليد. بهذه الطريقة ، وحدها اليوغا لإدارة الإجهاد يعمل حقا. بمرور الوقت ، ستتعلم كيفية التحكم في عقلك وتصبح أكثر وعيًا بتنفسك.
يطور علاقة بين العقل والجسد والروح
من خلال مزيج من تمارين التنفس الوضعيات (يطرح) ، فمن الممكن جدا ربط العقل والجسد والروح. عندما تكون متصلة ، هناك الشعور بالانسجام والراحة في حياتنا. عندما تكون هذه الأشياء غير متوازنة ، يرسل الجسم إشارات مشابهة لتلك التي تمر بها عندما يكون تحت الضغط.
ستعلمك ممارسة اليوغا المنتظمة كيفية القيام بذلك يشعر كل حركة من كل وقفة و استمع إلى جسدك. كما سيشجعك على ذلك تكون في اللحظة الحالية، الأمر الذي سيؤدي إلى طريقة أكثر وعياً لوجودك في حياتك. هذا وحده طريقة رائعة لإدارة أو درء التوتر.
تطلق الطاقة العاطفية
يمكن أن تتراكم المشاعر السلبية بداخلك ، خاصة إذا لم يتم التعبير عنها. هذا يمكن أن يؤدي إلى الضغط. غالبًا ما يتم إطلاق الطاقة العاطفية بطرق سلبية. وتشمل الأمثلة على ذلك ؛ يصرخ على شريكك ، يصرخ في نادلة لخطأ طلبك أو العض في زميل عمل. عندما تمارس اليوجا ، يتم إطلاق الطاقة العاطفية بطريقة إيجابية. معظم الناس لا يدركون العواطف التي تجلس في الداخل حتى يتم إطلاق سراحهم.
إذا شعرت يومًا بأن رقبتك أو كتفيك متوترتين ، فقد يكون ذلك تراكمًا للطاقة السلبية. كثير اليوغا تطرح هذا التوتر من جسمك، والتي تطلق بعد ذلك طاقة عاطفية سلبية. اليوجا أيضا يزيد الطاقة في جميع أنحاء الجسممما يخلق طاقة عاطفية إيجابية.
ما هو أسلوب اليوغا الأفضل لإدارة الإجهاد؟
هناك العديد من الأنماط المختلفة لليوغا الموجودة اليوم والتي تتراوح من الطاقة البطيئة إلى الطاقة العالية. في الواقع ، هناك مجموعة متنوعة من أنماط اليوغا بحيث يصعب في كثير من الأحيان تحديد النمط الأنسب لك سواء كان الإجهاد مشكلة أم لا. لا يزال هناك الأنماط الأفضل لإدارة الإجهاد من الآخرين. إذا كنت تأمل في القيام بذلك اليوغا لإدارة الإجهاد، هذه هي أفضل الأنماط.
اليوغا التصالحية
اليوغا التصالحية تم تصميمه للسماح لك بالوقوع في حالة استرخاء عميقة لكن القيام بقدر محدود جدًا من الوضعيات ، والاحتفاظ بها لفترة طويلة من الزمن. ذلك يعيد الجهاز العصبي الخاص بك. ذلك من المعروف أنه مفيد لأي شخص يتعافى من مشاكل الصحة العقلية أو الأحداث الحياتية المسببة للتوتر. وهذا يشمل أشياء مثل وفاة شخص عزيز أو طلاق أو حتى عطلة.
تعتمد اليوغا التصالحية على نظريات BKS Iyengar ، وهو رجل معروف باسم رائد استخدام اليوغا التصالحية لمساعدة الأشخاص الذين كانوا يتعافون من الإصابات. يتم استخدام العديد من الدعائم ، مثل البطانيات ، والكتل ، والوسائد ، والأشرطة. على عكس الأشكال الأخرى من اليوغا ، مع هذا الأسلوب ، لا تقم بثني عضلاتك أو استخدامها بأي شكل من الأشكال. بدلاً من ذلك ، أنت مرتاح تمامًا ، باستخدام الدعائم لدعم جسمك بالكامل. إنها واحدة من أكثر أشكال اليوجا استرخاء يمكنك القيام بها.
يين يوجا
مثل التصالحية ، yin yoga هو أسلوب هادئ ومتأمل لليوغا مع فكرة الاستسلام للجاذبية. إنه شكل بطيء ومريح من اليوجا يخفف التوتر ويعلمك أن تبطئ أو تكون ساكنًا. يين يوجا يجلب ضغطا إيجابيا على المفاصل ، مما يزيد من المرونة. ولكن هذا يتم بطريقة مريحة مثل اليوجا التصالحية. وهي تنطوي على الإمساك بالوضعيات لعدة دقائق. فرق واحد رئيسي هو أنه مع yin yoga لا تحتاج إلى الدعائم. يمكن استخدامها ، لكنها ليست ضرورة.
يُعرف يين يوجا أيضًا باسم اليوغا الطاوية نتيجة لارتباطه بنظام الزوال الصيني. ذلك يركز على اللفافة وعلى المفاصليخفف الضغط والتوتر منهم. هناك الكثير من ركز على التنفس والجاذبية.
هاثا يوجا
هذا هو واحد من أكثر الأساليب التقليدية لليوغا. في الواقع ، تنبع أشكال أخرى من اليوجا مباشرة من هاثا يوغا. يركز هذا النمط على موازنة الجسم كله من خلال الحركة والتنفس. هذا يعمق وعي جسمك واتصال جسمك بالعقل، يساعد على إدارة الإجهاد. إنه يعمل على جميع أجزاء الجسم ، يتحمل ويجلس بشكل متزامن مع تنفس uijjayi.
فينياسا يوجا
Vinyasa yoga تستخدم نفس الهانازا التي تستخدمها هاثا يوغا ، لكنك الانتقال من وضع إلى وضع بطريقة سريعة ومتدفقة. الأساناس تعتمد إلى حد كبير على هاثا ، لكن الحركة لها تأثير مباشر على يوغا أشتانغا. إنه يوفر تمرينًا للقلب أكثر من معظم أنماط اليوجا الأخرى ، مع انتقال سلس بين الوضعيات. إنها خيار جيد لإدارة الإجهاد لأنه يأخذ الكثير من التركيز وبشكل كامل يمسح عقلك من أي شيء بخلاف ما تفعله. هذا يعلمك ركز على ما تفعله الآن، بدلاً من التأكيد على أشياء مختلفة في وقت واحد.
فوائد اليوغا لإدارة الإجهاد
وقد ثبت ذلك اليوغا لإدارة الإجهاد يعمل كما هو تجمع بين عدد من تقنيات الحد من الإجهاد في كل واحدة. يتضمن ذلك تمارين الإطالة والتمارين الرياضية والتأمل والتنفس المركز. فيما يلي بعض فوائد اليوجا للتحكم في الإجهاد:
ترفع معنوياتنا
في معظم الحالات ، سوف اليوغا تؤثر على مزاجك بطريقة إيجابية من خلال رفع معنوياتك وإعطاء عقلك استراحة. سيجعلك ذلك مزاجًا أفضل من جميع النواحي وبالتالي يجب أن يساعد في إدارة الضغط. كما ذكرنا سابقًا ، يحسن الاتصال بين جسمك وعقلك وروحك ، مما سيعطيك وعي أفضل بنفسك. كلما نمارس أكثر ، أصبحنا أكثر ثقة في أنفسنا وفي أجسامنا. هذا يجعلك في حالة مزاجية أفضل على أساس يومي ، مما يؤدي إلى تقليل التوتر.
يمنحنا الشعور بالهدوء
تتطلب ممارسة اليوجا التحكم في العقل والتركيز على الآن. أنت تركز كثيرًا على جسمك وما يفعله كثيرًا يجلب الهدوء إلى عقلك. أثناء التمرين ، أنت أيضًا مع التركيز على أنفاسك، الأمر الذي يفصلك عن أفكارك. كلما مارست اليوجا ، زادت تنمية هذه المهارات وتحسنت إدارة الإجهاد لديك. سيؤدي ذلك أيضًا إلى تسهيل التعامل مع المواقف في حياتك ، حيث ستتعلم كيفية تهدئة عقلك وعدم ترك الإجهاد يسيطر عليها.
يحسن النوم
إنها حقيقة مثبتة أن اليوغا يمكن أن تساعد في الأرق وسيسمح أيضًا لجسدك بالاسترخاء التام من أجل الحصول على نوم جيد في الليل. النوم والتوتر ترتبط ارتباطا وثيقا. نشعر بالتوتر إذا لم نحصل على قسط كافٍ من النوم ولا ننام عندما نكون مرهقين. يمكن أن تساعدك اليوغا النوم سلميا، وهو أمر رائع لمكافحة الإجهاد. يعلمنا الحفاظ على استرخاء العقل والجسد ، مما يسمح لنا بالنوم والتعامل مع التوتر بشكل أفضل. كلما مارست اليوغا أكثر ، كلما تم تحفيز جهازك العصبي السمبتاوي. هذا يعني أنك ستشعر بالاسترخاء في جسمك وعقلك ، مما يؤدي إلى نوم أفضل بكثير.
أفضل وضعيات اليوغا لإدارة الإجهاد
من المهم أن استخدم أنفاسك عند ممارسة اليوجا للتحكم في التوتر. هذا يساعدك على تحقيق أفضل تأثير من ممارستك. التنفس السليم مع عدد قليل من الوضعيات كل يوم سيقطع شوطا طويلا. هنا بعض أفضل اليوغا تشكل لإدارة الإجهاد.
فاجراسانا
على الرغم من أنه لا يمكن لأي شخص القيام بذلك ، vajrasana (صاعقة أو تشكل الماس) هي واحدة من أفضل الوضعيات للتوتر والتوتر. يحافظ على العمود الفقري منتصبًا للسماح بالتنفس العميق أثناء راحة يديك على ركبتيك. كثير من الناس يدخلون في هذه الوضعية للتأمل بسبب العمود الفقري المستقيم والذقن الموازية للأرض. كما أنه رائع للجهاز الهضمي الذي يتأثر بالإجهاد.
بادماسانا
اعجاب vajrasana, padmasana (وضع اللوتس) هو أيضًا وضع تأمل مفترض ، لأنه من المعروف أنه يهدئ العقل. كما أنه يحفز الحوض والمثانة والبطن والعمود الفقري ، وكلها مناطق يمكن أن تتأثر بالإجهاد. هذا هو الوضع الذي يتخذه الكثيرون براناياما (تمارين التنفس) التي سنناقشها بعد ذلك.
Balasana
Balasana (وضع الطفل) هو وضع مريح يتم غالبًا بين اثنين من أسانا أكثر صعوبة. إنه وضع رائع لتهدئة الدماغ والمساعدة في إدارة الإجهاد. كما أنه رائع لآلام الظهر والرقبة وتوتر الكتف. الأماكن الثلاثة التي يتحمل فيها معظم الناس الضغط الأكبر. يمكن إجراء Balasana من تلقاء نفسها أو مع دعم أو بطانية. أهم شيء في هذا الأمر هو الشعور بالراحة والشعور وكأنك مرتاح.
Paschimottanasana
Paschimottanasana (الانحناء إلى الأمام) رائع لتهدئة العقل المشتت. يمكن أن يريح عقلك تمامًا ويخفف التوتر والاكتئاب الخفيف. كما أنه يحفز أعضائك الداخلية ، ويخفف الصداع ، ويقلل من التعب ، وله تأثيرات علاجية لارتفاع ضغط الدم.
سيرسانا
ملك جميع أوضاع اليوجا ، السرساسنة (حامل الرأس) يعلمك صفاء ذهنك تمامًا والتركيز على ما تفعله. عندما تكون في هذه أسانا ، إذا كان عقلك يتجول وتفكر في شيء آخر ، فسوف تسقط. تحتاج إلى تركيز عقلك على الوضعية والتنفس وجسمك لتتمكن من البقاء فيه. عندما تكون في السرساسنة، يتدفق الدم في الاتجاه الآخر ، مما ينعش الغدة النخامية والغدة المهاد. تنظم هذه الغدد الغدد الأخرى في الجسم ، لذلك عندما يتم تجديدها ، فهي رائعة لرفاهيتك بشكل عام. كما أنه يزيل الغدد الكظرية ، مما يساعد على تخفيف التوتر والاكتئاب.
تسلسل اليوغا لإدارة الإجهاد
يعد تسلسل اليوجا اللطيف هذا ممتازًا لإرخاء العقل والجسم والاتصال بالنفس.
Savasana (وضعية الجثة)
استلقِ على ظهرك مع ترك مسافة بين كعب قدميك. تريد راحة يدك لأعلى ، وكتفيك لأسفل ورقبتك طويلة. ارخِ جسدك ولاحظ تنفسك. إذا كان لديك ألم في الظهر ، ثني ركبتيك.
أباناسانا (الركبتين حتى الصدر)
ثني ركبتك اليمنى ببطء على صدرك. استنشق أصابعك وداخلها في ركبتك ، ثم قم بالزفير وادفع ركبتك إلى صدرك. تأكد من استرخاء كتفيك ووجهك. حافظ على وعيك بتنفسك وابق في هذه الوضعية طالما تريد. خذ شهيقًا واسحب ذراعيك للأسفل وأخرج زفيرًا ثم شد ساقك. استرخ في السافاسانا وكرر ذلك بالساق اليسرى.
ثم اثني ركبتيك على صدرك. احتفظ مع التركيز على أنفاسك وأنت تضغط أسفل ظهرك على الأرض. استنشق أصابعك وتداخلها حول ركبتيك ، وأخرج الزفير وادفع ركبتيك نحو صدرك. خذ شهيقًا واسحب ذراعيك للأسفل ، وقم بالزفير وأخرج ساقيك ببطء. الباقي في سافاسانا.
سوبتا بوذا كوناسانا (مستلق وضعية الزاوية المقيدة)
اثنِ ركبتيك وافتح ساقيك ، مع ضم نعل قدميك معًا. إذا كنت تشعر بإجهاد أسفل الظهر ، فضع كتلة أو مسندًا تحت كل رجل. ابق هكذا طالما تريد ولكن تذكر مراقبة تنفسك. خذ شهيقًا وأعِد ركبتيك للخلف ، ثم قم بالزفير واستقامة ساقيك إلى سافاسانا.
سيتو Bandha Sarvangasana (جسر بوز)
اثنِ ركبتيك بحيث يتماشى مع كاحليك وبعرض مفصل الورك. استنشق ورفع الوركين إلى السقف لأعلى مستوى ممكن. حافظ على رقبتك طويلة وتأكد من أن قدميك متجهة للأمام. راقب تنفسك واسترخِ جسمك. استنشق ، ثم أخرج الزفير وانزل فقرة واحدة في كل مرة.
فيباريتا كاراني (وضعية الأرجل أعلى الجدار)
ارفع ساقيك بشكل مستقيم مقابل الحائط بحيث يكون جسمك متعامدًا. يمكنك أيضًا وضع ساقيك على كرسي أو الاستلقاء في سافاسانا. تأكد من أن راحة يدك متجهة لأعلى وأن جسمك كله مسترخي. تواصل مع تنفسك. استمر في هذه الوضعية لمدة تصل إلى ثلاث دقائق ، ثم عد ببطء إلى سافاسانا.
من سافاسانا ، امنح نفسك حضنًا كبيرًا ثم ضع ذراعيك على جانبيك. ابق هنا طالما تريد. عندما تكون مستعدًا للصعود ، ثني ركبتيك وتدحرج إلى جانبك الأيسر. ثم يأتي ببطء.
براناياما لإدارة الإجهاد
براناياما الترجمة تعني "تمديد قوة الحياة الحيوية" أو البرانا. إنها ممارسة تقنيات التنفس لتطهير وتنقية الجسم والعقل. باتانجالي ، الذي كتب اليوجا سوترا ، يصفها بأنها "ممارسة تنظيم التنفس بوعي". يمكن القيام بذلك بعدة طرق مختلفة ، بما في ذلك تعليق الزفير ، تعليق الاستنشاق ، وجود كميات متساوية من الاستنشاق والزفير أو تغيير وقت أو طول كل نفس.
براناياما وكان ثبت لتكون مصدرًا ممتازًا لإدارة الإجهاد ، وكذلك لتحسين وظائف القلب والأوعية الدموية. ذلك يهدئ عقلك ، يوصلك بأنفاسك ويعزز النوم. تمارين البراناياما هذه تميل إلى أن تكون الأفضل لإدارة الإجهاد.
نادي شودانا براناياما
يُعرف أيضًا باسم التنفس الأنفي البديل ، نادي شودهانا يشجع على الهدوء والسكينة. يزيل أي انسدادات في حياتك برانا (قوة الحياة) التي تسببت فيها السموم وتساوي التنفس على كل جانب من أنفك / أنفك. هذا يعني أن تدفق البرانا الخاص بك متوازن على كل جانب. كما أنه ينقي دمك ويعزز كفاءة خلايا دماغك ، مما يسمح لها بالعمل بكامل طاقتها. نادي شودانا أيضا ينظف الجهاز العصبي الودي وغير السمبتاوي، والذي نعرفه بالفعل ممتاز لإدارة الضغط. تعمل معادلة تدفق البرانا وتنظيف الجهاز العصبي على إصلاح أي اختلالات ناتجة عن الإجهاد. ينتج عن ذلك تأثير إيجابي على نشاط الاستجابة للضغط النفسي ، مما يعيد مستويات الضغط إلى طبيعتها.
أوجايي براناياما
أوجايي (النفس المنتصر) هو التنفس البطني يتم ذلك أثناء ممارسة أسانا. ذلك يعمل على الجيوب السباتية في الجزء الخلفي من الحلق. بجانب إمداد الدم الرئيسي للدماغ. تكتشف الجيوب السباتية ضغط الدم ، لذلك عندما يرتفع ، يرسل رسالة إلى الدماغ. ثم يطلب الدماغ من القلب أن يتباطأ ، مما يخفض ضغط الدم. إذا كان ضغط الدم منخفضًا جدًا ، يحدث العكس ؛ يقول عقلك للقلب أن يسرع. ممارسة ujjayi يضع قليلا من الضغط على الجيوب السباتية، مما يساعد على إبطاء القلب. عندما نكون مرهقين ، غالبًا ما يرتفع ضغط الدم لدينا ، لذلك يعد هذا مساعدًا كبيرًا للإجهاد.
اليوغا - أداة عظيمة لإدارة الإجهاد
تعتبر اليوجا رائعة لإدارة الإجهاد ، حيث تجمع بين العديد من التقنيات ، وكلها مفيدة للمساعدة في التخلص من التوتر. حتى من خلال القيام بفصل يوجا واحد فقط ، ستشعر بالآثار الإيجابية التي تحدثها على عقلك وجسمك. ستشعر بالنشاط والاسترخاء والثقة في اللحظة التي تخرج فيها من الباب. من الواضح مدى جودة اليوجا لجسدك وعقلك وروحك. يمكن لأي شخص ممارسة اليوجا للتحكم في الإجهاد في أي وقت من اليوم.
تأكد من الاشتراك في النشرة الإخبارية و اقرأ مدوناتنا للحصول على مزيد من النصائح حول ممارسة وضعيات اليوجا التي ستساعدك على التحكم في التوتر. لدينا العديد من التعليمات المفيدة حول الأوضاع الصحية الأخرى التي قد تواجهها.
