اليوغا لإدارة التوتر: أفضل وضعيات اليوغا لتخفيف التوتر

أصبح التوتر، للأسف، جزءًا لا يتجزأ من حياة الكثيرين. في الواقع، مجلة فوربس أن منظمة الصحة العالمية وصفت التوتر بأنه "أسوأ وباء صحي في القرن الحادي والعشرين". الجمعية الأمريكية لعلم النفس وتشير أكثر من 50% من الأمريكيين يعانون من التوتر لأسباب مختلفة. بالإضافة إلى ذلك، 91% من البالغين الأستراليين أفاد يشعرون بالتوتر في جانب واحد على الأقل من حياتهم. ووفقًا لهيئة الصحة والسلامة المهنية، تُفقد 12.5 مليون يوم عمل سنويًا في المملكة المتحدة بسبب التوتر المرتبط بالعمل.

قد يؤدي التوتر في نهاية المطاف إلى مشاكل جسدية ونفسية وعاطفية. فهو يؤثر على نظامك الغذائي ونومك، بالإضافة إلى جوانب أخرى عديدة. لكن دعونا نواجه الحقيقة، لا يمكن تجنب التوتر. والخبر السار هو أنه يمكن السيطرة عليه باتباع نظام غذائي سليم، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ويشمل ذلك اليوغا والتأمل ،وكلاهما موصى بهما من قبل الأطباء، الذين يؤكدون أنهما خياران فعالان للسيطرة على التوتر.

ما هو الإجهاد؟

الإجهاد هو الشعور الذي ينتابك عندما تُثقل كاهلك بالمهام. إنه بدني أو عقلي أو عاطفي تشعر به عندما تكون منزعجًا من أمر ما، وغالبًا ما يكون خارجًا عن سيطرتك. عندما نشعر بالإجهاد، يتفاعل جسمنا بإفراز مواد كيميائية في الدم تمنحنا المزيد من الطاقة والقوة، مما يضع الجسم في حالة تأهب قصوى، فيُفرز الأدرينالين استعدادًا للنشاط البدني. قد يكون هذا مفيدًا أو ضارًا، مع الأخذ في الاعتبار أن الإجهاد ليس دائمًا سيئًا. فغالبًا ما يدفعنا الإجهاد إلى أن نصبح أكثر إنتاجية ونجاحًا لأنه يسمح لنا بالاستجابة السريعة للمواقف، كما أنه يساعدنا على النجاة من المواقف الخطيرة.

لسوء الحظ، بالنسبة للكثيرين، لا يُعدّ التوتر أمرًا إيجابيًا، بل هو بلاء سلبي يُسبب مشاكل صحية. فهو يُخلّف مشاعر سلبية واضطرابات عاطفية. ويحدث هذا بسبب عوامل خارجية خارجة عن سيطرتنا تمامًا. وقد يُؤدي هذا التوتر المُستمر إلى نوبات قلبية أو قرحة المعدة إذا لم يُدار بشكل صحيح. كما يُمكن أن يُسبب التوتر أحيانًا خللًا، مما يُؤدي بدوره إلى حبس تدفق الطاقة في الجهاز العصبي. وتشمل ردود الفعل الناتجة عن التوتر الشديد الصداع، وارتفاع ضغط الدم، ومشاكل جلدية، واضطرابات في الجهاز الهضمي.

هناك ثلاثة أنواع مختلفة من الإجهاد، لكل منها خصائص وأعراض ومدة مختلفة؛ الإجهاد الحاد، والإجهاد الحاد العرضي، والإجهاد المزمن.

الإجهاد الحاد

هذا هو أكثر أشكال التوتر شيوعاً وعادةً ما يكون قصير الأجل. وهو يأتي من الضغوط والمطالب في اللحظات الراهنة ولحسن الحظ، يكون ذلك بجرعات صغيرة. غالبًا ما يكون مثيرًا، ولكنه قد يُرهقك أيضًا بعد زوال لحظة التوتر. مثال على التوتر الحاد هو خوض ماراثون يجعلك تشعر بالنشوة وفي الوقت نفسه تشعر بالإرهاق. سيترك لك هذا الماراثون نفسه شعورًا بالتعب لاحقًا خلال اليوم. تجاوز حدودك قد يُسبب لك إصابات. هذا التحميل الزائد على نفسك بـ قد يؤدي التوتر قصير المدى إلى الصداع والضيق النفسي، و مشاكل في الجهاز الهضمي.

باختصار، هي قائمة بالأمور التي سارت على نحو خاطئ في حياتك، وكلها مؤقتة. قد يكون سببها أمورًا مثل جدال، أو موعد نهائي، أو التزام مالي. لحسن الحظ، فإن التوتر الحاد قصير الأمد ويمكن التعرف عليه، لذا فهو عادةً لا يُسبب ضررًا كبيرًا أو توترًا طويل الأمد. إنه جزء طبيعي من حياة معظم الناس في مرحلة ما، ويمكن التعامل معه بسهولة. تشمل الأعراض الشائعة ما يلي:

• الضيق العاطفي؛ التهيج، الغضب، الاكتئاب أو القلق - المشاعر الثلاثة المسببة للتوتر.
• مشاكل عضلية؛ الصداع، ألم الفك، ألم الظهر، وتوتر العضلات.
• مشاكل المعدة والأمعاء والجهاز الهضمي؛ حرقة المعدة، والإسهال، والإمساك، وانتفاخ البطن، وحموضة المعدة، ومتلازمة القولون العصبي.
• فرط استثارة مؤقت، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، وتعرق راحة اليدين، وسرعة ضربات القلب، والدوخة، وضيق التنفس، وخفقان القلب، وألم في الصدر.

الإجهاد الحاد العرضي

هذا هو الوقت الذي يصبح فيه التوتر الحاد جزءًا معتادًا من حياتك. تشعر دائمًا بالاستعجال، وعدم التنظيم، والضغط. إذا كان هناك احتمال لحدوث خطأ ما، فإنه يحدث. عادةً ما يكون السبب هو تحمل الكثير من المسؤوليات أو المطالب. أما التوتر الحاد العرضي فهو عندما تشعر وكأنك تعيش في حالة توتر حاد بشكل دائم.

يعاني معظم الأشخاص الذين يتعرضون لهذا النوع من التوتر من ردود فعل مفرطة، مثل سرعة الغضب والقلق والتهيج والشعور بالتوتر. غالبًا ما يتمتع الأشخاص الذين يعانون من التوتر الحاد المتقطع بطاقة عصبية عالية. فهم دائمًا في عجلة من أمرهم، ويميلون إلى التصرف بفظاظة، وقد يبدون أحيانًا عدائيين. قد يؤدي ذلك إلى انهيار العلاقات بسرعة، حيث غالبًا ما يستجيب الآخرون بعدائية. وينطبق هذا بشكل خاص في مكان العمل، لأنك تُسبب التوتر للآخرين، وقد لا تتصرف بمهنية.

يمكن أن يؤدي الإجهاد الحاد العرضي أيضًا إلى ينبع ذلك من القلق اللامتناهيعندما تكون في هذه الحالة، ترى الكوارث في كل مكان والدمار في كل موقف. يصبح العالم مكانًا غير مُجزٍ وخطيرًا، وتنتظر دائمًا حدوث شيء فظيع. هذا قد يسبب الاكتئاب والقلقوكذلك الإجهاد المزمن.

تُسبب أعراض الإجهاد الحاد العرضي علامات فرط استثارة مطولة، تشمل الصداع المستمر، والصداع النصفي، وآلام الصدر، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب. ويتطلب علاج الإجهاد الحاد العرضي عادةً مساعدةً متخصصة. وللأسف، لا يرى بعض المصابين بهذا النوع من الإجهاد أي خطأ في نمط حياتهم، بل يُلقون باللوم على الآخرين أو على الأحداث الخارجية بدلاً من مواجهتها. وغالباً ما يعتبرون أسلوب حياتهم وسماتهم جزءاً لا يتجزأ من هويتهم.

الإجهاد المزمن

هذا النوع من الإجهاد هو الأكثر ضرراً، إذ غالباً ما يكون طويل الأمد أو ناتجاً عن تراكم العديد من الضغوطات المتتالية. الإجهاد المزمن مُنهكٌ ومُرهِقٌ يوماً بعد يوم، وقد يُدمر جسدك وعقلك وحياتك. ينتج هذا النوع من الإجهاد عن الفقر المُستمر، أو الزواج التعيس، أو الأسرة المُفككة، أو العمل الذي تكره الذهاب إليه.

يظهر الإجهاد المزمن عندما يعجز المرء عن إيجاد مخرج من وضعٍ صعب. إنه الإجهاد الناجم عن المطالب والضغوط تبدو لفترةٍ. يشعر المصابون بهذا النوع من الإجهاد باليأس، فيستسلمون عن إيجاد حل.

أحيانًا، قد ينشأ التوتر المزمن من تجارب مؤلمة في الطفولة المبكرة ، تبقى مكبوتة ومؤلمة، وحاضرة في الجسد. في هذه الحالة، يؤثر التوتر بشكل عميق على شخصيتك، ويجعلك تنظر إلى العالم كمكان للتوتر الدائم. عندما يحدث هذا، يجب إعادة بناء المعتقدات الراسخة عن الذات والشخصية، وهو ما يتطلب الكثير من التأمل الذاتي والاستعانة بمساعدة مختصين.

من أسوأ ما في الإجهاد المزمن هو أن المرء يعتاد عليه، حتى أنه ينسى وجوده في كثير من الأحيان. يُتجاهل لأنه حاضرٌ دائماً وأصبح مألوفاً. الإجهاد طويل الأمد قد يؤدي إلى الاكتئاب، والنوبات القلبية، والسكتات الدماغية، والعنف. وفي بعض الأحيان، قد يؤدي إلى انهيار عصبي كامل أو الانتحار.

كيف يمكن لليوغا أن تساعدك في إدارة التوتر؟

لطالما عُرف اليوغا كوسيلة لتهدئة العقل من خلال الجمع بين الحركة والتنفس. وهذا بحد ذاته وسيلة للمساعدة في إدارة التوتر. وقد وُجدت فوائد أخرى لليوغا، إذ ثبت أن لها تأثيرًا إيجابيًا على الجهاز العصبي اللاودي. وهذا يقلل من كمية الأكسجين التي يحتاجها الجسم، مما يؤدي إلى استقرار معدل ضربات القلب وضغط الدم. باختصار، يتحكم هذا الجهاز في استجابة الجسم للتوتر. أحد المبادئ الأساسية لليوغا هو ربط الجسد والعقل. فالتوتر يؤثر على كليهما، وتساعد اليوغا على تحقيق التوازن والترابط بينهما. وكلما زاد ممارستك لليوغا، زادت قدرتك على تحمل التوتر على عقلك وجسدك.

مقالٍ لهطبيب، مفهوم كيف تُسهم اليوغا في تنظيم ضربات القلب . ويوضح في المقال كيف يُمكن لممارسة اليوغا بانتظام أن تُؤثر إيجابًا على الجهاز العصبي، وذلك من خلال تدريب الأعصاب المُغذية للقلب والشرايين. ويحدث هذا من خلال التنفس وتقلب معدل ضربات القلب (HRV). ويعود تغير معدل ضربات القلب إلى تغيرات في الجهاز العصبي اللاودي. يرتفع معدل تقلب ضربات القلب عند التنفس بعمق، مما يُقلل من التوتر. ويتحدث الدكتور كان أيضًا عن برنامج يوغا هاثا لمدة ثمانية أسابيع شارك فيه 12 شخصًا، أظهر تسعة منهم زيادة ملحوظة في معدل تقلب ضربات القلب، مما جعلهم أكثر قدرة على التعامل مع التوتر. كما يُشير إلى دراسة أُجريت على 90 امرأة حامل، شاركت نصفهن في دروس يوغا يومية. وقد أظهرت النساء اللواتي مارسن اليوغا انخفاضًا في التوتر، بينما لم تُظهر النساء اللواتي لم يمارسنها أي تغيير على الإطلاق. في الواقع، بحلول الأسبوع السادس والثلاثين^، لديهن بنسبة 150%.

دراسة انخفاضًا أجرتها كلية التربية البدنية في كلية بروكلين، التابعة لجامعة مدينة نيويورك، هذه النتائج. شارك في الدراسة 87 طالبًا جامعيًا، حيث تلقى بعضهم حصتين في السباحة، وتلقى آخرون حصة في اليوغا، بينما حضر البعض الآخر محاضرة فقط. أظهرت النتائج أن المشاركين الذين تلقوا حصة اليوغا شهدوا أكبر في مشاعر الارتباك والغضب والتوتر والاكتئاب، وكانت هذه النسبة أعلى لدى الرجال. كما يمكن للبالغين الاستفادة من اليوغا في إدارة التوتر، وفقًا لدراسة أجرتها كلية علوم التأهيل في جامعة هونغ كونغ للفنون التطبيقية.

بالإضافة إلى تأثيرها الإيجابي على القلب، يمكن أن تساعد اليوغا في إدارة التوتر بطرق أخرى أيضاً.

يريح الجسم والعقل

عند ممارستها بشكل صحيح، يمكن أن يكون اليوغا مريحًا للغايةمما يقلل التوتر ويريح الجسماليوغا أيضاً يساعدنا ذلك على تعلم فن التخليمما يؤدي إلى استرخاء الجسم. وهذا صحيح بشكل خاص عندما التواصل مع التنفسلأنه يعمل على تنظيم معدل ضربات القلب وضغط الدم.

يؤثر التوتر على العقل. يمكن لليوغا أن تساعدك على التركيز على شيء واحد في كل مرة، وخاصة المهمة التي بين يديك. وبهذه الطريقة، تُعدّ اليوغا وسيلة فعّالة لإدارة التوتر . مع مرور الوقت، ستتعلم كيفية التحكم في عقلك وتصبح أكثر وعيًا بتنفسك.

ينمي الصلة بين العقل والجسد والروح

من خلال مزيج من تمارين التنفس والوضعيات (الأسانا)من الممكن جداً ربط العقل والجسد والروحعندما يتصلون، يكون هناك الشعور بالانسجام والراحة في حياتناعندما تختل هذه الأمور، يرسل الجسم إشارات مشابهة لتلك التي تحدث عند التعرض للضغط النفسي.

ممارسة اليوغا بانتظام ستعلمك كيف تشعر بكل حركة في كل وضعية وكيف تستمع إلى جسدك. كما ستشجعك على عيش اللحظة الحاضرة، مما سيؤدي إلى أسلوب حياة أكثر وعياً. وهذا بحد ذاته وسيلة رائعة للتحكم في التوتر أو التخفيف منه.

يُحرر الطاقة العاطفية

قد تتراكم المشاعر السلبية داخلك، خاصةً إذا لم تُعبّر عنها، مما قد يؤدي إلى التوتر. غالبًا ما تُفرَغ الطاقة العاطفية المتراكمة بطرق سلبية،مثل الصراخ على شريك حياتك، أو توبيخ النادلة لخطأ في طلبك، أو الانفعال على زميل في العمل. عند ممارسة اليوغا، تُفرَغ الطاقة العاطفية بطريقة إيجابية. لا يدرك معظم الناس حتى المشاعر الكامنة بداخلهم إلا بعد تحريرها.

إذا شعرت يوماً بتوتر في رقبتك أو كتفيك، فقد يكون ذلك نتيجة تراكم طاقة سلبية تساعد وضعيات اليوغا على التخلص من هذا التوتر في جسمكمما يؤدي بدوره إلى إطلاق طاقة عاطفية سلبية. كما أن اليوغا تزيد من الطاقة في جميع أنحاء جسمكمما يخلق طاقة عاطفية إيجابية.

ما هو أفضل نمط من اليوغا لإدارة التوتر؟

تتنوع أنماط اليوغا المتاحة اليوم بشكل كبير، بدءًا من الأنماط البطيئة وصولًا إلى الأنماط عالية الطاقة. في الواقع، يوجد تنوع هائل في أنماط اليوغا، ما يجعل اختيار النمط الأنسب لك أمرًا صعبًا، سواء كنت تعاني من التوتر أم لا. مع ذلك، توجد أنماط أفضل من غيرها في إدارة التوتر. إذا كنت ترغب في ممارسة اليوغا لتخفيف التوتر، فهذه هي أفضل الأنماط.

اليوغا العلاجية

اليوغا العلاجية صُمم ليسمح لك بالوقوع في حالة استرخاء عميقة لكن القيام بعدد محدود جدًا من الوضعيات، مع الثبات عليها لفترة طويلة يعيد ضبط جهازك العصبي من المعروف أن الاسترخاء مفيد لأي شخص يتعافى من مشاكل الصحة النفسية أو أحداث الحياة المسببة للتوتر. ويشمل ذلك أمورًا مثل وفاة أحد الأحباء، أو الطلاق، أو حتى قضاء عطلة.

تعتمد اليوغا العلاجية على نظريات بي كي إس أيينغار، الرائد في استخدام هذا النوع من اليوغا لمساعدة المتعافين من الإصابات. تُستخدم في هذا النوع من اليوغا العديد من الأدوات المساعدة، مثل البطانيات، والكتل، والوسائد، والأحزمة. وعلى عكس أنواع اليوغا الأخرى، لا يتطلب هذا النوع من اليوغا ثني العضلات أو استخدامها بأي شكل من الأشكال، بل يركز على الاسترخاء التام، مستخدمًا الأدوات المساعدة لدعم الجسم بالكامل. إنها من أكثر أنواع اليوغا استرخاءً.

يين يوجا

مثل العلاج الترميمي، يين يوغا هو نمط هادئ وتأملي من اليوغا بفكرة الاستسلام للجاذبية. إنه شكل بطيء ومريح من اليوغا يخفف التوتر ويعلمك اليين يوغا التمهل والهدوء. فهو يُحدث ضغطًا إيجابيًا على المفاصل، مما يزيد من مرونتها. ويتم ذلك بطريقة مريحة تشبه إلى حد كبير اليوغا العلاجية، حيث يتضمن التمسك بالوضعيات لعدة دقائق. ومن أهم الفروق أن اليين يوغا لا يتطلب استخدام أدوات مساعدة، وإن كان ذلك ممكنًا.

يُعرف يين يوغا أيضاً باسم اليوغا الطاوية لارتباطه بنظام خطوط الطاقة في الطب الصيني. يركز هذا النوع من اليوغا على الأنسجة الضامة والمفاصل، مُخففاً التوتر والإجهاد منها. كما يُولي اهتماماً كبيراً للتنفس وتأثير الجاذبية.

هاثا يوغا

يُعد هذا أحد أكثر أنماط اليوغا تقليدية. في الواقع، تنبع العديد من أشكال اليوغا الأخرى مباشرة من هذا النمط هاثا يوغايركز هذا الأسلوب على تحقيق التوازن في الجسم بأكمله من خلال الحركة والتنفس. هو - هي يعمق وعيك بجسدك وتواصلك بين جسدك وعقلك، مما يساعد على إدارة التوتريعمل هذا التمرين على جميع أجزاء الجسم، حيث يتم أداء وضعيات الوقوف والجلوس بالتزامن مع التنفس أويجاي.

فينياسا يوغا

يوغا فينياسا يستخدم نفس وضعيات اليوغا (آسانا) المستخدمة في هاثا يوغا، ولكنك انتقل من وضعية إلى أخرى بطريقة سريعة وانسيابيةتستند وضعيات اليوغا (الأسانا) بشكل كبير إلى يوغا هاثا، لكن الحركة متأثرة بشكل مباشر بيوغا أشتانغا. توفر هذه اليوغا تمرينًا للقلب والأوعية الدموية أكثر من معظم أنواع اليوغا الأخرى، مع انتقال سلس بين الوضعيات خيار جيد لإدارة التوتر لأنه يتطلب الكثير من التركيز وبشكل كامل يريح ذهنك من أي شيء آخر غير ما تفعله. هذا يعلمك أن ركز على ما تفعله الآنبدلاً من التوتر بشأن أمور مختلفة في وقت واحد.

فوائد اليوغا في إدارة التوتر

لقد ثبت أن اليوغا لإدارة التوتر يعمل كما هو متوقع يجمع بين عدد من تقنيات الحد من التوتر في تطبيق واحديشمل ذلك تمارين التمدد، وتمارين اللياقة البدنية، التأمل، والتنفس المركزإليكم بعض فوائد اليوغا في إدارة التوتر:

إنه يرفع معنوياتنا

في معظم الحالات، يؤثر اليوغا إيجابًا على مزاجك، إذ يرفع معنوياتك ويمنح عقلك استراحة. وهذا بدوره يحسن مزاجك بشكل عام، ويساعدك على إدارة التوتر. كما أنه، كما ذكرنا سابقًا، يعزز التواصل بين جسدك وعقلك وروحك، مما يمنحك وعيًا أعمق بذاتك. كلما مارسنا اليوغا أكثر، زادت ثقتنا بأنفسنا وبأجسادنا. وهذا بدوره يحسن مزاجنا يوميًا، مما يؤدي إلى تقليل التوتر.

يمنحنا شعوراً بالهدوء

تتطلب ممارسة اليوغا التحكم بالعقل والتركيز على اللحظة الحالية. أنت تركز بشدة على جسدك وما يفعله لدرجة أنك غالباً ما.. يُضفي الهدوء على ذهنكأثناء التدريب، أنت أيضًا التركيز على تنفسكمما يُساعدك على الانفصال عن أفكارك. كلما مارست اليوغا أكثر، كلما تطورت هذه المهارات وتحسنت قدرتك على إدارة التوتر. سيُسهّل ذلك عليك التعامل مع مواقف الحياة المختلفة، إذ ستتعلم كيفية تهدئة ذهنك ومنع التوتر من السيطرة عليه.

يحسن النوم

من الحقائق المؤكدة أن يمكن أن يساعد اليوغا في علاج الأرق كما سيسمح لجسمك بالاسترخاء التام من أجل الحصول على نوم هانئ ليلاً. النوم والتوتر وهي مرتبطة ارتباطًا وثيقًانشعر بالتوتر إذا لم نحصل على قسط كافٍ من النوم، كما أننا لا ننام عندما نكون متوترين. يمكن أن يساعدك اليوغا في ذلك نم بسلاميُعدّ اليوغا وسيلة رائعة للتخفيف من التوتر، فهو يُعلّمنا كيفية الحفاظ على استرخاء العقل والجسم، مما يُتيح لنا النوم بشكل أفضل والتعامل مع التوتر بكفاءة أكبر. كلما زاد ممارستك لليوغا، زاد تحفيز جهازك العصبي اللاودي، مما يعني شعورك بالاسترخاء الجسدي والنفسي، وبالتالي نوم أفضل بكثير.

أفضل وضعيات اليوغا لإدارة التوتر

من المهم استخدام التنفس أثناء ممارسة اليوغا للتحكم في التوتر. فهذا يساعدك على تحقيق أفضل النتائج من ممارستك. إن التنفس الصحيح مع بعض وضعيات اليوغا (الأسانا) يوميًا سيُحدث فرقًا كبيرًا. إليك بعضًا من أفضل وضعيات اليوغا للتحكم في التوتر.

فاجراسانا

ليست مناسبة للجميع، إلا فاجراسانا أنها تُعدّ من أفضل وضعيات اليوغا للتخفيف من التوتر والإجهاد. فهي تُبقي العمود الفقري مستقيماً، مما يُتيح التنفس العميق مع وضع راحتي اليدين على الركبتين. يلجأ الكثيرون إلى هذه الوضعية للتأمل، نظراً لاستقامة العمود الفقري وتوازي الذقن مع الأرض. كما أنها مفيدة جداً للجهاز الهضمي الذي يتأثر بالتوتر.

بادماسانا

يحب فاجراسانا, بادماسانا (وضعية اللوتس) تُعتبر هذه الوضعية أيضاً وضعية تأمل، إذ تُعرف بقدرتها على تهدئة الذهن. كما أنها تُحفز الحوض والمثانة والبطن والعمود الفقري، وهي جميعها مناطق تتأثر بالتوتر. وهي أيضاً الوضعية التي يتخذها الكثيرون لـ براناياما (تمارين التنفس)، والتي سنتناولها لاحقاً.

بالاسانا

بالاسانا (وضعية الطفل) هي وضعية مريحة تُمارس غالبًا بين وضعيتين من وضعيات اليوغا الأكثر تحديًا. إنها وضعية رائعة لتهدئة الذهن والمساعدة في إدارة التوتر. كما أنها مفيدة جدًا لآلام الظهر والرقبة وتوتر الكتفين؛ وهي المناطق الثلاث التي يتراكم فيها التوتر لدى معظم الناس. يمكن ممارسة وضعية بالاسانا بمفردها أو باستخدام وسادة أو بطانية. والأهم من ذلك كله هو الشعور بالراحة والاسترخاء.

باشيموتاناسانا

وضعية باشيموتاناسانا (الانحناء الأمامي من وضعية الجلوس) رائعة لتهدئة الذهن المشتت. فهي تُساعد على استرخاء الدماغ تمامًا وتخفيف التوتر والاكتئاب الخفيف. كما أنها تُنشط الأعضاء الداخلية، وتُخفف الصداع، وتُقلل التعب، ولها تأثيرات علاجية على ارتفاع ضغط الدم.

سيرساسانا

تُعدّ وضعية سيرساسانا (الوقوف على الرأس) من أهم وضعيات اليوغا، فهي تُعلّمك تصفية ذهنك تمامًا والتركيز على ما تفعله. أثناء هذه الوضعية، إذا شرد ذهنك وفكرت في شيء آخر، ستسقط. عليك أن تُبقي ذهنك مُركّزًا على الوضعية، وتنفسك، وجسمك لتتمكن من البقاء فيها. في وضعية سيرساسانا، يتدفق الدم في الاتجاه المعاكس، مما يُنشّط الغدة النخامية والوطاء. تُنظّم هاتان الغدتان عمل غدد أخرى في الجسم، لذا فإن تنشيطهما يُحسّن صحتك العامة. كما يُنشّط الغدد الكظرية، مما يُساعد في التخفيف من التوتر والاكتئاب.

سلسلة تمارين يوغا لإدارة التوتر

تُعد سلسلة تمارين اليوغا اللطيفة هذه ممتازة لتهدئة العقل والجسم والتواصل مع التنفس.

سافاسانا (وضعية الجثة)

استلقِ على ظهرك مع ترك مسافة بين كعبي قدميك. اجعل راحتي يديك متجهتين للأعلى، وكتفيك منخفضتين، ورقبتك ممدودة. أرخِ جسمك وراقب تنفسك. إذا كنت تعاني من ألم في الظهر، اثنِ ركبتيك.

أباناسانا (وضعية الركبتين إلى الصدر)

اثنِ ركبتك اليمنى ببطء نحو صدرك. خذ نفسًا عميقًا واشبك أصابعك عند ركبتك، ثم ازفر وادفع ركبتك نحو صدرك. تأكد من استرخاء كتفيك ووجهك. ركّز انتباهك على تنفسك، وابقى في هذه الوضعية للمدة التي ترغب بها. خذ نفسًا عميقًا وأنزل ذراعيك، ثم ازفر ومدّ ساقك. استرخِ في وضعية سافاسانا، وكرر التمرين مع الساق اليسرى.

ثم اثنِ ركبتيك نحو صدرك. ركّز على تنفسك بينما تضغط أسفل ظهرك على الأرض. استنشق الهواء واشبك أصابعك حول ركبتيك، ثم ازفر وادفع ركبتيك نحو صدرك. استنشق الهواء وأنزل ذراعيك، ثم ازفر وأخرج ساقيك ببطء. استرخِ في وضعية سافاسانا.

سوبتا بوذا كوناسانا (وضعية الاستلقاء المقيد)

اثنِ ركبتيك وافتح ساقيك، واجعل باطن قدميك متلاصقًا. إذا شعرت بألم في أسفل ظهرك، فضع وسادة أو دعامة تحت كل ساق. ابقَ على هذه الوضعية للمدة التي ترغب بها، ولكن تذكر أن تراقب تنفسك. خذ نفسًا عميقًا وأعد ركبتيك إلى الداخل، ثم أخرج الزفير وافرد ساقيك للعودة إلى وضعية سافاسانا.

سيتو باندا سارفانجاسانا (وضعية الجسر)

اثنِ ركبتيك بحيث تكونا بمحاذاة كاحليك، مع مباعدة بينهما بمقدار عرض الوركين. خذ نفسًا عميقًا وارفع وركيك لأعلى قدر استطاعتك نحو السقف. حافظ على استقامة رقبتك وتأكد من أن قدميك متجهتان للأمام. راقب تنفسك واسترخِ. خذ نفسًا عميقًا، ثم أخرجه ببطء، وانزل تدريجيًا فقرة فقرة.

فيباريتا كاراني (وضعية الساقين على الحائط)

ارفع ساقيك بشكل مستقيم على الحائط بحيث يكون جسمك عموديًا. يمكنك أيضًا وضع ساقيك على كرسي أو الاستلقاء في وضعية سافاسانا. تأكد من أن راحتي يديك متجهتان للأعلى وأن جسمك كله مسترخٍ. ركّز على تنفسك. حافظ على هذه الوضعية لمدة تصل إلى ثلاث دقائق، ثم عد ببطء إلى وضعية سافاسانا.

من وضعية سافاسانا، احتضن نفسك بقوة ثم أنزل ذراعيك إلى جانبيك. ابقَ على هذه الوضعية للمدة التي ترغب بها. عندما تكون مستعدًا للنهوض، اثنِ ركبتيك وتدحرج إلى جانبك الأيسر. ثم انهض ببطء.

براناياما لإدارة التوتر

براناياما تعني "إطالة قوة الحياة الحيوية" أو البرانا. وهي ممارسة تقنيات التنفس لتنقية الجسم والعقل وتطهيرهما وإرخائهماباتانجالي، مؤلف اليوغا سوترا، يصفها "ممارسة تنظيم التنفس بوعي". ويمكن القيام بذلك بطرق عديدة، منها حبس الزفير، وحبس الشهيق، والحرص على تساوي كمية الشهيق والزفير، أو تغيير مدة كل نفس.

التنفس (براناياما) أثبتت الدراسات أن مصدر ممتاز للتحكم في التوتر، فضلاً عن تحسين وظائف القلب والأوعية الدموية. فهي تُهدئ العقل، وتُساعد على التركيز على التنفس، وتُحسّن جودة النوم. وتُعتبر تمارين التنفس هذه من أفضل الطرق للتحكم في التوتر.

نادي شودانا براناياما

يُعرف أيضًا باسم التنفس المتبادل من فتحتي الأنف، نادى شودانا الهدوء والسكينة. فهو يُزيل أي انسدادات في برانا ) الناتجة عن السموم، ويُوازن التنفس بين فتحتي الأنف. وهذا يعني توازن تدفق طاقة الحياة في كل جانب. كما يُنقي الدم ويُحسّن كفاءة خلايا الدماغ، مما يسمح لها بالعمل بكامل طاقتها. نادى شودانا أيضًا الجهازين العصبيين الودي واللاودي، وهو ما يُعرف بفعاليته في إدارة التوتر. يُعالج توازن تدفق طاقة الحياة وتنظيف الجهاز العصبي أي اختلالات ناتجة عن التوتر، مما يُؤثر إيجابًا على استجابة الجسم للتوتر، ويُعيد مستويات التوتر إلى طبيعتها.

أوجايي براناياما

أوجاي (التنفس المنتصر) هو نوع من التنفس الحجابي يُمارس أثناء تمارين اليوغا (الأسانا). يؤثر هذا التنفس على الجيوب السباتية في الجزء الخلفي من الحلق، بالقرب من الأوعية الدموية الرئيسية التي تغذي الدماغ. تستشعر الجيوب السباتية ضغط الدم، فعندما يرتفع، تُرسل إشارة إلى الدماغ. يُصدر الدماغ بدوره إشارة للقلب لإبطاء نبضاته، مما يُخفض ضغط الدم. أما إذا كان ضغط الدم منخفضًا جدًا، فيحدث العكس؛ إذ يُصدر الدماغ إشارة للقلب لزيادة نبضاته. يُمارس تمرين أوجاي ضغطًا خفيفًا على الجيوب السباتية، مما يُساعد على إبطاء نبضات القلب. عندما نشعر بالتوتر، غالبًا ما يرتفع ضغط الدم، لذا يُعد هذا التمرين وسيلة فعّالة للتخفيف من التوتر.

اليوغا – أداة رائعة لإدارة التوتر

يُعدّ اليوغا وسيلة رائعة للتحكم بالتوتر، فهو يجمع بين العديد من التقنيات الفعّالة في تخفيفه. حتى بمجرد حضور حصة يوغا واحدة، ستشعر بآثارها الإيجابية على عقلك وجسمك. ستشعر بالنشاط والاسترخاء والثقة فور خروجك من المنزل. من الواضح مدى فائدة اليوغا لجسمك وعقلك وروحك. يُمكن لأي شخص ممارسة اليوغا للتحكم بالتوتر في أي وقت من اليوم.

تأكد من الاشتراك في نشرتنا الإخبارية و اقرأ مدوناتنا للحصول على المزيد من النصائح حول ممارسة وضعيات اليوغا التي ستساعدك على إدارة التوتر، يمكنك أيضًا التسجيل في دوراتنا المتنوعة دورات تدريبية للمعلمين عبر الإنترنتحيث ستجد فرصة رائعة لتعلم اليوغا بعمق. لدينا العديد من الإرشادات المفيدة حول وضعيات اليوغا لعلاج مشاكل صحية أخرى قد تواجهها.