اليوغا لإدارة الإجهاد: أفضل اليوغا يطرح لتخفيف التوتر

للأسف أصبح الإجهاد جزءًا منتظمًا من حياة العديد من الناس. في الواقع ، مقال في مجلة فوربس أن منظمة الصحة العالمية وصفت الإجهاد بأنه "أسوأ وباء صحي في القرن الحادي والعشرين". الجمعية الأمريكية للعلم النفسي إلى أن أكثر من 50 ٪ من الأميركيين يعانون من التوتر لأسباب مختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، ذكر 91 ٪ من الأستراليين البالغين يشعرون بالتوتر في مجال واحد على الأقل من حياتهم. وفقًا للمدير التنفيذي للصحة والسلامة ، يتم فقد 12.5 مليون يوم عمل كل عام في المملكة المتحدة بسبب الإجهاد المتعلق بالعمل .

يمكن أن يؤدي الإجهاد في النهاية إلى مشاكل جسدية وعقلية وعاطفية . يمكن أن يؤثر على الأكل ونومك ، وكذلك عدد من الأشياء الأخرى. ولكن دعونا نواجه الأمر ، لا يمكن تجنب التوتر . والخبر السار هو أنه يمكن إدارتها مع اتباع نظام غذائي مناسب ونوم جيد ليلا ونظام تمارين منتظم. ويشمل ذلك اليوغا والتأمل ، وكلاهما يوصى به الأطباء ، قائلاً إنه خيار قابل للتطبيق لإدارة الإجهاد.

ما هو التوتر؟

الإجهاد هو الشعور الذي تشعر به عندما تكون محملاً بالأشياء التي يمكنك القيام بها. إنها جسدي أو عقلي أو عاطفي تشعر به عندما تكون في حالة ذهول بشأن شيء ما. في كثير من الأحيان هو شيء على الأرجح ليس تحت سيطرتك. عندما نشعر بالتوتر ، تتفاعل أجسامنا عن طريق إطلاق المواد الكيميائية في الدم والتي تمنحنا المزيد من الطاقة والقوة. إنه يضع جسمنا في "القتال أو وضع الرحلة" الذي يخلق الأدرينالين لإعدادنا للعمل البدني. يمكن أن يكون هذا شيئًا جيدًا وشيءًا سيئًا ، مع الأخذ في الاعتبار أن كل الإجهاد ليس سيئًا. يمكن أن يجعلنا في كثير من الأحيان أكثر إنتاجية ونجاحًا لأنه يتيح لنا الاستجابة بسرعة للموقف. يمكن أن يساعدنا أيضًا على البقاء على قيد الحياة في المواقف الخطرة .

لسوء الحظ بالنسبة للكثيرين ، فإن الإجهاد ليس شيئًا إيجابيًا ، ولكنه يعاني سلبي يسبب القضايا الصحية. يتركك بمشاعر وعواطف سلبية . يحدث هذا بسبب العوامل الخارجية التي تخرج تمامًا عن أيدينا. هذا الإجهاد المستمر يمكن أن يسبب نوبات قلبية أو قرحة إذا لم تتم إدارتها بشكل صحيح . يتسبب الإجهاد في بعض الأحيان ، والذي يقوم بعد ذلك بإغلاق زيادة الطاقة في الجهاز العصبي. تشمل ردود الفعل على الإجهاد السيئ الصداع وارتفاع ضغط الدم ومشاكل الجلد وقضايا الجهاز الهضمي .

هناك ثلاثة أنواع مختلفة من التوتر ، كل منها له خصائص مختلفة وأعراض وفترات مختلفة ؛ الإجهاد الحاد ، الإجهاد الحاد العرضي ، والإجهاد المزمن.

الإجهاد الحاد

هذا هو أكثر أشكال الإجهاد شيوعا وعادة على المدى القصير. يأتي من الضغوط والمطالب في اللحظات الحالية ولحسن الحظ في جرعات صغيرة. غالبًا ما يكون مثيرًا ولكن يمكن أن يستنفدك أيضًا بعد انتهاء لحظة التوتر. مثال على الإجهاد الحاد هو إذا قمت بتشغيل سباق الماراثون الذي يجعلك مبهجًا بينما تستنزف في الوقت نفسه. سيترك هذا الماراثون نفسه بعد ذلك شعورًا يرتديك في وقت لاحق من اليوم. إن تجاوز حدودك يمكن أن يتركك مع إصابات. هذا يحمل نفسك مع يمكن أن يؤدي الإجهاد على المدى القصير إلى الصداع والضيق النفسي و مشاكل الجهاز الهضمي.

باختصار ، إنها قائمة بالأشياء التي حدثت خطأ في حياتك ، وكلها قصيرة الأجل. يمكن أن يكون سببها أشياء مثل الحجة أو الموعد النهائي أو التزام مالي. لحسن الحظ ، فإن الإجهاد الحاد على المدى القصير ويمكن التعرف عليه ، لذلك لا يتسبب عادة في الكثير من الضرر أو يسبب إجهادًا طويل الأجل. إنه جزء طبيعي من حياة معظم الناس في وقت واحد أو آخر ويمكن التحكم فيه بسهولة. تشمل الأعراض الشائعة:

• الضيق العاطفي التهيج والغضب أو الاكتئاب أو القلق - عواطف التوتر الثلاثة.
• مشاكل عضلية الصداع وآلام الفك وآلام الظهر والتوتر العضلي.
• مشاكل المعدة والأمعاء والأمعاء ؛ حرقة ، الإسهال ، الإمساك ، انتفاخ البطن ، المعدة الحمضية ، ومتلازمة القولون العصبي.
• الإفراط في الإثارة المؤقتة ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ، والنخيل العرق ، ونبضات القلب السريعة ، والدوخة ، وضيق التنفس ، وخفقان القلب وآلام الصدر.

الإجهاد الحاد العرضي

هذا عندما يصبح الإجهاد الحاد جزءًا منتظمًا من حياتك. تشعر دائمًا بالاندفاع ، غير المنظم والضغط . إذا كان هناك شيء يمكن أن يحدث خطأ ، فهذا يحدث. عادة ما يكون سبب ذلك أكثر من اللازم أو وجود الكثير من المسؤوليات و/أو المطالب. الإجهاد الحاد العرضي هو عندما تشعر أنك دائمًا في حالة من الإجهاد الحاد .

معظم الأشخاص الذين يعانون من هذا النوع من التوتر لديهم ردود فعل مفرطة ، مثل مزاج قصير ، والقلق ، والتهيج ، والشعور بالتوتر. الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد الحاد العرضي غالبًا ما يكون لديهم الكثير من الطاقة العصبية. إنهم دائمًا في عجلة من أمرهم ، يميلون إلى أن يكونوا مفاجئين وأحيانًا يصادفون على أنهم معاديون. يمكن أن يتسبب في انهيار العلاقات بسرعة حيث سيستجيب الآخرون في كثير من الأحيان بالعداء. هذا صحيح بشكل خاص في مكان العمل لأنك تخلق ضغوطًا للآخرين وربما لا تتصرف بشكل احترافي.

يمكن أيضًا للإجهاد الحاد العرضي أيضًا تعال من قلق لا نهاية له. عندما ترى في هذا الوضع كارثة في كل مكان وتدمير في كل موقف. العالم مكان غير مجامل وخطير وأنت تنتظر دائمًا حدوث شيء فظيع. هذا يمكن تسبب الاكتئاب والقلق، وكذلك الإجهاد المزمن.

سوف تسبب أعراض الإجهاد الحاد العرضي في إظهار علامات الإفراط في الإفراط . وهذا يشمل الصداع المستمر والصداع النصفي وآلام الصدر وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب . عادة ما يتطلب التعامل مع الإجهاد الحاد العرضي مساعدة مهنية. لسوء الحظ ، فإن بعض الأشخاص الذين يعانون من هذا الضغط لا يرون شيئًا خاطئًا في الطريقة التي يسيرون بها في حياتهم. إنهم يلومون جميع مشاكلهم على الآخرين أو الأحداث الخارجية بدلاً من التعامل معهم. غالبًا ما يرون نمط حياتهم وسماتهم كجزء من من هم.

الإجهاد المزمن

هذا هو أكثر أنواع الإجهاد ضارًا ، لأنه غالبًا ما يكون طويل الأجل أو بسبب الكثير من الضغوطات التي تحدث واحدة تلو الأخرى. الإجهاد المزمن يطحن ويلبس عليك يوما بعد يوم. يمكن أن يدمر جسمك وعقلك وحياتك . هذا النوع من التوتر ناتج عن ؛ الفقر المستمر ، زواج غير سعيد ، عائلة مختلة أو وظيفة تكره الذهاب إليها.

يظهر الإجهاد المزمن عندما لا يمكنك رؤية وسيلة للخروج من وضع فظيع . إنه الإجهاد الذي تسبب في مطالب وضغوط لا هوادة فيها لما يُنظر إليه على أنه فترة زمنية لا نهاية لها . الأشخاص الذين يعانون من هذا النوع من التوتر أنه لا يوجد أمل ويتخلى عن إيجاد حل.

في بعض الأحيان ، يمكن أن ينشأ الإجهاد المزمن من تجارب الصدمة والطفولة المبكرة التي يتم استيعابها ، والبقاء مؤلمة وموجودة إلى الأبد في الجسم. في هذه الحالة ، يكون له تأثير عميق على شخصيتك ، مما يجعلك تنظر إلى العالم كمكان لتوتر لا ينتهي. عندما يحدث هذا ، يجب إعادة تطوير المعتقدات العميقة حول الذات وشخصية المرء ، الأمر الذي يتطلب الكثير من الفحص الذاتي والمساعدة المهنية.

أحد أسوأ الأشياء حول الإجهاد المزمن هو أنه عندما يكون لديك ، تعتاد على ذلك ، وغالبًا ما تنسى أنه موجود حتى هناك. يتم تجاهله لأنه موجود دائمًا وأصبح مألوفًا . إنه ضغوط طويلة الأجل يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب والنوبات القلبية والسكتات الدماغية والعنف . في بعض الأحيان يؤدي ذلك إلى انتحار كامل أو انتحار.

كيف يمكن لليوغا أن تساعدك على إدارة التوتر؟

لطالما كانت اليوغا معروفة كوسيلة لتهدئة العقل من خلال مزيج من الحركة والتنفس . هذا ، في حد ذاته ، هو وسيلة للمساعدة في إدارة التوتر . حتى أنه تم العثور على مزيد من الفوائد لأن اليوغا قد ثبت أن لها تأثير إيجابي على الجهاز العصبي غير المتجانس . هذا يقلل من كمية الأكسجين التي يحتاجها جسمك ، مما يؤدي إلى تسوية نبضات القلب وضغط الدم . باختصار ، يتحكم هذا النظام في أنظمة استجابة الإجهاد . أحد المبادئ الرئيسية لليوغا هو ربط الجسم والعقل . يمكن أن يؤثر الإجهاد على حد سواء ويساعد اليوغا على التوازن بين الجسم والعقل وربطه. كلما تمارس المزيد ، زادت قدرتك على تحمل الإجهاد في عقلك وعلى جسمك.

A ar t -icel من قبل طبيب القلب الدكتور جويل كان مفهوم كيفية مساعدة اليوغا على تنظيم القلب بشكل أكبر. في المقالة ، يشرح كيف يمكن لممارسة اليوغا العادية أن يكون لها تأثير إيجابي على الجهاز العصبي. يتم ذلك عن طريق تدريب إمدادات الأعصاب على قلبك وشرايينك. هذا من خلال التنفس ومعدل ضربات القلب (HRV). التغيير في نبضات القلب يرجع إلى التغيرات في الجهاز العصبي غير المتجانس. HRV مرتفع عندما نتنفس بعمق ، مما يقلل من التوتر. يمضي في الحديث عن برنامج Hatha Yoga لمدة ثمانية أسابيع شارك 12 مشاركًا. أظهر تسعة منهم زيادة كبيرة في HRV ، مما يجعلها أكثر قدرة على التعامل مع التوتر. ويذكر أيضًا دراسة أجريت مع 90 امرأة حامل ، شارك نصفها في فصول اليوغا اليومية. النساء اللائي قامن اليوغا انخفاضًا في الإجهاد ، في حين أن أولئك الذين لم يمارسوا لم يمارسوا أي تغيير على الإطلاق. في الواقع ، بحلول الأسبوع 36 ^، زادت HRC بنسبة 150 في المئة .

دراسة أجراها قسم التربية البدنية في كلية بروكلين بجامعة مدينة نيويورك دليلًا إضافيًا . شارك سبعة وثمانون من طلاب الجامعات في الدراسة. أخذ البعض فئتين للسباحة ، وبعضهم قاموا بفصل اليوغا وبعضها كان لديه فئة مراقبة المحاضرات. كان للمشاركين الذين أخذوا فئة اليوغا انخفاضًا أكبر في الارتباك والغضب والتوتر والاكتئاب ، حيث تكون الأرقام أعلى في الرجال. يمكن للبالغين أيضًا جني فوائد اليوغا لإدارة الإجهاد ، كما هو موضح في دراسة أجراها قسم علوم إعادة التأهيل في جامعة هونغ كونغ للفنون التطبيقية.

بالإضافة إلى تأثيرها الإيجابي على القلب ، يمكن لليوغا أن تساعد في إدارة الإجهاد بطرق أخرى أيضًا.

يرتاح الجسم والعقل

عندما تمارس بشكل صحيح ، يمكن أن تكون اليوغا مهدئة للغايةوتقليل التوتر والاسترخاء الجسم. اليوغا أيضا يساعدنا في تعليمنا فن التخليالذي يرتاح الجسم. هذا صحيح بشكل خاص عندما التواصل مع التنفس، لأنه يقوم بتطبيع معدل ضربات القلب وضغط الدم.

الإجهاد يؤثر على العقل . يمكن أن تساعد اليوغا في تعليمك التركيز على شيء واحد في وقت واحد ؛ أساسا المهمة في متناول اليد. وبهذه الطريقة ، اليوغا وحدها لإدارة الإجهاد حقًا. بمرور الوقت ، سوف تتعلم كيفية التحكم في عقلك وتصبح أكثر وعياً لأنفاسك.

يطور علاقة بين العقل والجسد والروح

من خلال مزيج من تمارين التنفس و asanas (يطرح)، من الممكن جدا قم بتوصيل العقل والجسد والروح. عندما تكون متصلة ، هناك ملف الشعور بالوئام والراحة في حياتنا. عندما تكون هذه الأشياء غير متوازنة ، يرسل الجسم إشارات مماثلة لتلك التي خبرتها عند الإجهاد.

ستعلمك ممارسة اليوغا العادية كيف تشعر بكل حركة من كل تشكل والاستماع إلى جسمك . سيشجعك أيضًا على أن تكون في الوقت الحالي ، مما سيؤدي إلى طريقة أكثر وعيًا في حياتك. هذا وحده هو وسيلة رائعة لإدارة أو درء التوتر.

تطلق الطاقة العاطفية

يمكن أن تتراكم المشاعر السلبية بداخلك ، خاصة إذا لم يتم التعبير عنها. هذا يمكن أن يؤدي بعد ذلك إلى التوتر. غالبًا ما يتم إطلاق الطاقة العاطفية ، عند الإنشاء ، بطرق سلبية . ومن الأمثلة على ذلك ؛ الصراخ على شريك حياتك ، صراخ في نادلة لخطأ طلبك أو التقاط زميل في العمل. عندما تمارس اليوغا ، يتم إطلاق الطاقة العاطفية بطريقة إيجابية . معظم الناس لا يدركون حتى العواطف التي تجلس في الداخل حتى يتم إطلاق سراحهم.

إذا شعرت أن رقبتك أو كتفيك متوترة ، فقد يكون ذلك عبارة عن تراكم للطاقة السلبية. كثير يوجا تطرح إطلاق هذا التوتر من جسمكالتي تطلق ثم الطاقة العاطفية السلبية. يوجا أيضا تزيد من الطاقة في جميع أنحاء جسمك، خلق طاقة عاطفية إيجابية.

ما هو نمط اليوغا الأفضل لإدارة الإجهاد؟

هناك العديد من الأساليب المختلفة لليوغا هناك اليوم تتراوح من بطيئة إلى طاقة عالية. في الواقع ، هناك مجموعة متنوعة من أنماط اليوغا التي يصعب في كثير من الأحيان تحديد النمط الأفضل لك ما إذا كان الإجهاد مشكلة أم لا. ومع ذلك ، هناك أنماط أفضل لإدارة الإجهاد من غيرها. إذا كنت تأمل في ممارسة اليوغا لإدارة الإجهاد ، فهذه هي أفضل الأساليب.

اليوغا التصالحية

اليوغا التصالحية تم تصميمه للسماح لك بالسقوط في حالة الاسترخاء العميقة لكن القيام بكمية محدودة للغاية من المواقف ، والاحتفاظ بها لفترة طويلة من الزمن. هو - هي إعادة ضبط الجهاز العصبي الخاص بك. هو - هي من المعروف أنه مفيد لأي شخص يتعافى من قضايا الصحة العقلية أو أحداث الحياة المسببة للإجهاد. يتضمن ذلك أشياء مثل وفاة أحد أفراد أسرته أو الطلاق أو حتى عطلة.

تعتمد اليوغا التصالحية على نظريات BKS Iyengar ، وهو رجل يعرف باسم رائد استخدام اليوغا التصالحية لمساعدة الأشخاص الذين كانوا يتعافون من الإصابات. يتم استخدام العديد من الدعائم ، مثل البطانيات والكتل والمستشعرات والأشرطة. على عكس أشكال اليوغا الأخرى ، مع هذا النمط ، لا تثني عضلاتك أو تستخدمها بأي شكل من الأشكال. بدلاً من ذلك ، أنت مرتاح تمامًا ، باستخدام الدعائم لدعم جسمك بالكامل. إنها واحدة من أكثر أشكال اليوغا استرخاء يمكنك القيام بها.

يين اليوغا

مثل الترميم ، Yin Yoga هو نمط هادئ وتأمل لليوغا مع فكرة الاستسلام للجاذبية. إنه شكل بطيء ومريح من اليوغا يخفف التوتر ويعلمك أن تبطئ أو لا يزال. يين يوجا يجلب الضغط الإيجابي على المفاصل ، مما يزيد من المرونة. ولكن يتم ذلك بطريقة مريحة مثل اليوغا التصالحية. أنه ينطوي على الإمساك بعدة دقائق. أحد الاختلافات الرئيسية هو أنه مع Yin Yoga لا تحتاج إلى الدعائم. يمكن استخدامها ، ولكنها ليست ضرورة.

تُعرف Yin Yoga أيضًا باسم Taoist Yoga نتيجة لعلاقتها بنظام خطوط الطول الصينية. إنه يركز على اللفافة وعلى المفاصل ، وإطلاق الإجهاد والتوتر منها. هناك الكثير من التركيز على التنفس والجاذبية .

هاثا يوغا

هذا هو واحد من أكثر الأساليب التقليدية لليوغا. في الواقع ، تنبع العديد من أشكال اليوغا الأخرى مباشرة من هاثا يوغا. يركز هذا النمط على موازنة الجسم كله من خلال الحركة والتنفس. هو - هي يعمق وعي جسمك واتصال جسمك، المساعدة إدارة الإجهاد. إنه يعمل على جميع أجزاء الجسم ، مع إمكانية القيام به بالاقتران مع uijjayi التنفس.

فينياسا يوغا

فينياسا يوغا يستخدم نفس Asanas مثل Hatha Yoga ، لكنك انتقل من الوضع إلى الوضع بطريقة سريعة ومتدفقة. تعتمد Asanas إلى حد كبير على Hatha ، لكن الحركة هي تأثير مباشر لليوغا Ashtanga. إنه يوفر تمرينًا لأمراض القلب أكثر من معظم أنماط اليوغا الأخرى ، مع انتقال سلس بين النطاقات. إنه خيار جيد لإدارة الإجهاد لأنه يتطلب الكثير من التركيز بشكل كامل يمسك عقلك من أي شيء آخر غير ما تفعله. هذا يعلمك ركز على ما تفعله الآن، بدلاً من التأكيد على أشياء مختلفة في وقت واحد.

فوائد اليوغا لإدارة الإجهاد

لقد ثبت ذلك اليوغا لإدارة الإجهاد يعمل كما هو يجمع بين عدد من تقنيات الحد من الإجهاد في واحدة. وهذا يشمل التمرين ، من نوع اللياقة البدنية ، التأمل ، والتنفس المركّز. فيما يلي بعض فوائد اليوغا لإدارة الإجهاد:

يرفع معنوياتنا

في معظم الحالات ، ستؤثر اليوغا على حالتك المزاجية بطريقة إيجابية من خلال رفع معنوياتك وإعطاء عقلك استراحة. سيؤدي ذلك بعد ذلك إلى وضعك في مزاج أفضل شامل ، وبالتالي ينبغي أن يساعد في إدارة الإجهاد. كما أنه ذكر سابقًا ، يحسن العلاقة بين جسمك وعقلك وروحك ، والتي ستمنحك وعيًا أفضل لنفسك . كلما نمارسنا أكثر ، كلما أصبحنا أكثر ثقة في أنفسنا وجسمنا. هذا يضعك في مزاج أفضل على أساس يومي ، مما يؤدي إلى تقليل التوتر.

يعطينا شعور بالهدوء

ممارسة اليوغا تتطلب التحكم في العقل والتركيز على الآن. أنت تركز كثيرًا على جسمك وماذا تفعل ذلك كثيرًا يجلب الهدوء إلى عقلك. أثناء التدريب ، أنت أيضًا ركز على أنفاسك، الذي يفصلك عن أفكارك. كلما فعلت اليوغا ، كلما ستتطور هذه المهارات وكلما زادت إدارة الإجهاد. سيؤدي ذلك أيضًا إلى جعل المواقف في حياتك أسهل في التعامل معها ، حيث ستتعلم كيفية تهدئة عقلك وعدم ترك التوتر يستغرق الأمر.

يحسن النوم

إنها حقيقة مثبتة اليوغا يمكن أن تساعد في الأرق وسيسمح لجسمك أيضًا أن يصبح مريحًا تمامًا من أجل النوم الليلي الجيد. النوم والإجهاد متصلة ارتباطا وثيقا. نشعر بالتوتر إذا لم نحصل على نوم كافٍ ولا ننام أيضًا عندما نشعر بالتوتر. يمكن لليوغا مساعدتك النوم بسلام، وهو أمر رائع لمحاربة التوتر. إنه يعلمنا أن نرتاح العقل والجسم على حد سواء ، مما يسمح لنا بالنوم والتعامل مع التوتر بشكل أفضل. كلما زادت اليوغا التي تمارسها ، كلما تم تحفيز الجهاز العصبي غير المتجانس. هذا يعني أنك ستشعر بالراحة في جسمك وعقلك ، مما يؤدي إلى نوم أفضل بكثير.

أفضل اليوغا تطرح لإدارة الإجهاد

من المهم استخدام أنفاسك عند القيام باليوغا لإدارة الإجهاد. هذا يساعدك على تحقيق أفضل تأثير من ممارستك. التنفس الصحيح جنبا إلى جنب مع عدد قليل من الأساناس كل يوم سوف يقطع شوطا طويلا. فيما يلي أحدهم أفضل اليوغا لإدارة الإجهاد .

فاجراسانا

على الرغم من أنه لا يمكن للجميع القيام بذلك ، إلا أن Vajrasana (Thunderbolt أو Diamond Pose) هي واحدة من أفضل الأساناس للإجهاد والتوتر. إنه يحافظ على انتصاب العمود الفقري للسماح بالتنفس العميق أثناء راحة يدك على ركبتيك. كثير من الناس يدخلون هذا الوضع للتأمل بسبب أن العمود الفقري مستقيم والذقن موازية للأرض. كما أنه رائع بالنسبة للجهاز الهضمي الذي يتأثر بالتوتر.

Padmasana

يحب فاجراسانا, Padmasana (Lotus Pose) هو أيضا تأمل مفترض ، لأنه من المعروف أن تهدئة العقل. كما أنه يحفز الحوض ، المثانة ، البطن ، والعمود الفقري ، وكلها مجالات يمكن أن تتأثر بالإجهاد. هذا هو أيضا الوضع الذي يتناوله الكثيرون براناياما (تمارين التنفس) ، والتي سنناقشها بعد ذلك.

بالاسانا

بالاسانا (وضع الطفل) هو وضع مريح غالبًا ما يتم بين اثنين من asanas الصعبة. إنه وضع رائع لتهدئة الدماغ والمساعدة في إدارة الإجهاد. كما أنه رائع لظهر آلام الرقبة وتوتر الكتف. الأماكن الثلاثة التي يحمل فيها معظم الناس أكثر التوتر. يمكن أن يتم بالاسانا بمفردها أو مع تعزيز أو بطانية. أهم شيء في الأمر هو أن تكون مريحًا وشعورًا كما لو كنت مرتاحًا.

Paschimottanasana

Paschimottanasana (Bend Forward Bend) رائع لتهدئة العقل المشتت. يمكن أن يريح عقلك تمامًا ويخفف من الإجهاد والاكتئاب المعتدل. كما أنه يحفز الأعضاء الداخلية الخاصة بك ، وتهدئ الصداع ، ويقلل من التعب وله آثار علاجية لارتفاع ضغط الدم.

سيرساسانا

ملك كل اليوغا ، Sirsasana (Stand Stand) أن تطهير عقلك تمامًا والتركيز على ما تفعله. عندما تكون في هذا الأسانا ، إذا كان عقلك يتجول وتفكر في شيء آخر ، فسوف تسقط. تحتاج إلى أن تبقي عقلك يركز على الوضع وتنفسك وجسمك حتى تتمكن من البقاء فيه. عندما يتدفق دمك Sirsasana تنظم هذه الغدد الغدد الأخرى في الجسم ، لذلك عندما يتم تحديثها ، فهي رائعة لرفاهية بشكل عام. كما أنه يمسح الغدد الكظرية ، مما يساعد في الإجهاد والاكتئاب.

تسلسل اليوغا لإدارة الإجهاد

هذا تسلسل اليوغا اللطيف ممتاز للاسترخاء في العقل والجسم والتواصل مع التنفس.

سافاسانا (جثة)

استلقي على ظهرك بمساحة بين أعقاب قدميك. تريد راحة يدك في مواجهة ما يصل ، وكتيفك لأسفل وعنقك طويل. استرخ جسمك ومراقبة تنفسك. إذا كان لديك ألم في الظهر ، فثقل ركبتيك .

Apanasana (ركبتي إلى الصدر)

ثني ببطء ركبتك اليمنى على صدرك. استنشق وتتعادل أصابعك عند ركبتك ، ويدعن ركبتك إلى صدرك. تأكد من استرخاء كتفيك ووجهك. حافظ على وعيك على أنفاسك وبقى في هذا الوضع طالما أردت. استنشق وتجلب ذراعيك لأسفل ، الزفير وتمتد ساقك. استرخ في سافاسانا وكرر مع الساق اليسرى.

ثم ثني كلا الركبتين على صدرك. استمر في التركيز على أنفاسك وأنت تضغط على أسفل الظهر إلى الأرض. استنشق وتتشابك أصابعك حول الركبتين ، ويدعن ركبتيك نحو صدرك. استنشق وتجلب ذراعيك لأسفل ، الزفير واترك ساقيك ببطء. الراحة في سافاسانا.

Supta Buddha Konasana (reclinning pose pose)

ثني ركبتيك وافتح ساقيك ، وجمع باطن قدميك معًا. إذا شعرت بسلالة أسفل الظهر ، فضع كتلة أو تعزيزًا تحت كل ساق . ابق هكذا طالما تريد ولكن تذكر أن تراقب تنفسك. استنشق ونعيد ركبتيك مرة أخرى ، الزفير وتصويب ساقيك إلى سافاسانا.

Setu Bandha Sarvangasana (جسر Pose)

ثني ركبتيك حتى تتماشى مع كاحليك وعرض الورك. استنشق وارفع الوركين حتى السقف بأعلى ما تستطيع. حافظ على رقبتك طويلة وتأكد من أن قدميك تواجههم للأمام. راقب تنفسك واسترخ جسمك. استنشق ، ثم الزفير وانزلت فقرات واحدة في وقت واحد.

Viparita Karani (تشكل الساقين)

أحضر ساقيك مستقيمة على الحائط بحيث يكون جسمك عموديًا. يمكنك أيضًا وضع ساقيك على كرسي أو مجرد تكذب في سافاسانا. تأكد من أن راحة يدك تواجه وأكمل جسمك مريح. تواصل مع تنفسك . امسك هذا الوضع لمدة تصل إلى ثلاث دقائق ، ثم يعود ببطء إلى سافاسانا.

من سافاسانا ، امنح نفسك عناقًا كبيرًا ثم ضع ذراعيك على جانبيك. ابق هنا طالما تريد. عندما تكون جاهزًا للخروج ، ثني ركبتيك وتدحرج على جانبك الأيسر. ثم يأتي ببطء.

براناياما لإدارة الإجهاد

براناياما ترجم يعني "تمديد قوة الحياة الحيوية" أو برانا. إنها ممارسة تقنيات التنفس لتطهير وتنقية واسترخاء الجسم والعقل . باتانجالي ، الذي كتب اليوغا سوترا ، بأنه "ممارسة لتنظيم التنفس بوعي". يمكن القيام بذلك بعدة طرق مختلفة ، بما في ذلك تعليق الزفير ، وتعليق الاستنشاق ، أو وجود كميات متساوية من الاستنشاق والزفير أو تغيير الوقت أو طول كل نفس.

ثبت أن Pranayama مصدر ممتاز لإدارة الإجهاد ، وكذلك لتحسين وظائف القلب والأوعية الدموية. إنه يهدئ عقلك ، ويربطك بأنفاسك ويعزز النوم . تميل تمارين براناياما إلى أن تكون الأفضل لإدارة الإجهاد.

نادي شودانا براناياما

المعروف أيضًا باسم التنفس الأنف البديل ، نادي شودهانا الهدوء والهدوء . إنه يمسح أي انسداد في Prana (قوة الحياة) التي تسببت في السموم ويساوي التنفس على كل جانب من أنفك/الأنف. هذا يعني أن تدفق برانا متوازنة على كل جانب. كما أنه ينقي دمك ويعزز كفاءة خلايا دماغك ، مما يسمح لها بالعمل على طاقتها الكاملة. نادي شودهانا أيضًا بتنظيف الأنظمة العصبية المتعاطفة والمتعاطفة ، والتي نعرفها بالفعل أنها ممتازة لإدارة الإجهاد. تعادل تدفق البرانا وتنظيف الجهاز العصبي يعمل على إصلاح أي اختلالات ناجمة عن الإجهاد. ينتج عن هذا تأثير إيجابي على نشاط استجابة الإجهاد الخاص بك ، مما يعيد مستويات التوتر إلى طبيعته.

Ujjayi Pranayama

Ujjayi (التنفس المنتصر) هو نفس التنفس الذي يتم خلال ممارسة أسانا . يعمل على الجيوب الأنفية السباتية في الجزء الخلفي من الحلق. بجانب إمدادات الدم الرئيسية الخاصة بك إلى الدماغ. تكتشف الجيوب الأنفية السباتية ضغط الدم ، لذلك عندما يرتفع ، يرسل رسالة إلى الدماغ. ثم يخبر الدماغ القلب أن يتباطأ ، مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم. إذا كان ضغط الدم منخفضًا جدًا ، فسيحدث العكس ؛ عقلك يخبر القلب أن يسرع. ممارسة Ujjayi القليل من الضغط على الجيوب الأنفية السباتية ، مما يساعد على إبطاء القلب. عندما نشعر بالتوتر ، يرتفع ضغط دمنا في كثير من الأحيان ، لذلك هذا الإسعافات الإجهاد العظيمة.

اليوغا - أداة لإدارة الإجهاد العظيمة

اليوغا رائعة لإدارة الإجهاد ، لأنها تجمع بين العديد من التقنيات ، وكلها رائعة للمساعدة في الإجهاد. حتى من خلال القيام بصف واحد فقط لليوغا ، ستشعر بالآثار الإيجابية التي تدور حولها وجسمك. ستشعر بالحيوية والاسترخاء والثقة في اللحظة التي تسير فيها خارج الباب. من الواضح مدى جودة اليوغا لجسمك وعقلك وروحك. اليوغا لإدارة الإجهاد يمكن أن يتم من قبل أي شخص في أي وقت من اليوم.

تأكد من الاشتراك في النشرة الإخبارية لدينا و اقرأ مدوناتنا للحصول على المزيد من النصائح حول ممارسة اليوغا التي ستساعدك على إدارة التوتر. يمكنك أيضًا التسجيل في مختلف دورات تدريب المعلمين عبر الإنترنت، حيث ستجد فرصة رائعة لتعلم اليوغا في أعماقه. لدينا العديد من الإرشادات المفيدة حول المشكلات الصحية الأخرى التي قد تواجهها.