Urdhva Mukha Svanasana: تقوية الجذع والظهر

Urdhva Mukha Svanasana في لمحة

كيفية أداء وضعية أوردفا موخا سفاناسانا ؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة

للشخص الذي يمارس وضعية الكوبرا (Bhujangasana) أن يؤدي هذه الوضعية بسهولة بالغة، لأنها مشابهة لها إلى حد كبير مع اختلاف طفيف. وضعية الكوبرا هي شكل من أشكال Urdhva Mukha Svanasana )، ويمكنك أيضًا البدء بوضعية الكلب المتجه للأسفل (Ordhva Mukha

• استلقِ على سجادة اليوغا في وضعية الانبطاح، بحيث تلامس معدتك وصدرك وذقنك وساقيك السجادة.
• مد ساقيك بمسافة عرض الوركين، وأبقِ يديك على الجانبين، واسترخِ مع بضع أنفاس لطيفة.
• الآن، للبدء بالوضعية، اثنِ مرفقيك وضعهما فوق خصرك (مع وضع الذراعين خلف الصدر قليلاً)، ويكون ساعديك عموديين على البساط.
• هنا، يجب أن تكون لوحتا الكتف للخلف، ولا تدع كتفيك تسقطان، وحافظ على صدرك مفتوحاً.
• راحة يديك ثابتة على السجادة، وأصابعك متباعدة.
• الآن اضغطي بأصابعك على السجادة وقومي بتدوير فخذيك الداخليين.
• والآن خذ نفسًا عميقًا، وقم بتدوير كتفيك للخلف، وارفع جذعك، عن طريق فرد ذراعيك والضغط على الجزء العلوي من قدميك على البساط.
• ترفع صدرك وحوضك وفخذيك وركبتيك عن البساط، وتميل رأسك قليلاً إلى الخلف.
• الآن، يعتمد توازنك على ذراعيك وقدميك، وحافظ على شد ساقيك وفخذيك وجذعك لتحقيق الاستقرار والتوازن.
• هذا هو وضعية أوردفا موخا سفاناسانا. تأكد من أن ذراعيك مستقيمتان، وأن كتفيك بعيدتان عن أذنيك، ورأسك مائل قليلاً للخلف، وانظر إلى السقف.
• حافظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 6 إلى 7 أنفاس أو حسب مستوى راحتك.
• عندما تتحرر، أنزل فخذيك إلى أسفل صدرك على الأرض، وأرخِ ذراعيك، وأنزل رأسك، واسترخِ.
• استرخِ في وضعية الاسترخاء بالاسانا.

ما هي فوائد وضعية أوردفا موخا سفاناسانا ؟

• يساعد على تمديد وتقوية الذراعين والمعصمين والظهر والكتفين ويعزز المرونة.
• الكلب المتجه للأعلى على تدليك أعضاء البطن، وبالتالي فهي مفيدة لتحسين عملية الجهاز الهضمي.
• تساعد وضعية الكلب المتجه للأعلى على فتح الصدر، وهو أمر مفيد للجهاز التنفسي.
• يمكن أن تكون هذه الوضعية أيضاً وضعية تحضيرية لوضعية أخرى تشبه وضعية العجلة، وهي وضعية انحناء خلفي عميق.

الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية أوردفا موخا سفاناسانا

• قد يكون ممارسة وضعية الكلب المتجه للأعلى مفيداً للأشخاص الذين يعانون من آلام خفيفة في الظهر .
• توفر هذه الوضعية تمدداً عميقاً وتأثيراً مقوياً على الصدر والكتفين والذراعين، مما يعزز تحسين وضعية الجسم ومحاذاته.
• للأفراد الذين يعانون من مشاكل تنفسية طفيفة ممارسة وضعية الكلب المتجه للأعلى، وهي وضعية جيدة لفتح الصدر.
• بما أن هذه الوضعية تحفز عضلات البطن، فهي مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل هضمية خفيفة.
• يمكن للأشخاص الذين يتطلعون إلى بناء قوة عضلاتهم الأساسية ممارسة هذا الوضع الرياضي (الأسانا).
• يمكن للنساء اللواتي يعانين من إجهاد وتعب خفيفين خلال فترة انقطاع الطمث ممارسة هذا الوضع (الأسانا) والحصول على الطاقة.

السلامة والاحتياطات

• تجنب القيام بهذه الوضعية إذا كنت تعاني من متلازمة النفق الرسغي.
• ينبغي على النساء الحوامل أيضاً تجنب ممارسة هذا الوضع.
• يمكن للمبتدئين القيام بالتنويع قبل القيام بوضعية الكلب المتجه للأعلى.
• تجنب ثني رأسك إذا كنت تعاني من ألم في الرقبة، وانظر مباشرة إلى الأمام.
• احترم جسدك وحدودك البدنية أثناء القيام بوضعية الكلب المتجه للأعلى.
• ينبغي تجنب أي إصابة مزمنة، أو استشارة مقدم الرعاية الصحية.

الأخطاء الشائعة

• لا تحاول تقويس ظهرك كثيراً. فقد يؤثر ذلك على فقرات أسفل الظهر.
• تجنب رفع وركيك عالياً جداً عن البساط.
• يجب أن يكون الكوعان مستقيمين وقريبين من جسمك.
• يجب ألا تنهار الأكتاف.
• تأكد من المحاذاة الصحيحة.

نصائح ل Urdhva Mukha Svanasana

• قم بالإحماء لتحسين مرونتك وإرخاء عضلاتك.
• قم بأداء الوضعيات التحضيرية بوجانجاسانا مع انحناءة خلفية خفيفة، وضعية أبو الهول, سيتو باندا سارفانجاسانا (وضعية الجسر).
• افعل ذلك على معدة فارغة.
• وضعيات اليوغا دائمًا على سجادة اليوغا أو أي سطح ناعم.
• التنفس مهم، لذا استمر في التنفس برفق أثناء اتخاذ الوضعية.
• لا تحاول إجبار نفسك على تجاوز حدودك الجسدية؛ تقدم تدريجياً.
• حافظ على نشاط ساقيك.
• تذكري أن تبقي عضلات جذعك وفخذيك مشدودة.

مبادئ المحاذاة الجسدية لـ Urdhva Mukha Svanasana

• أولاً، استلقِ على بطنك، مع مد ساقيك بشكل مستقيم، وعرض الوركين، ووضع ذراعيك بجانبك.
• عند رفع صدرك، يجب أن تكون كتفاك بعيدتين عن أذنيك.
• يجب أن يكون ظهرك ورقبتك على استقامة واحدة مع العمود الفقري.
• يجب أن تكون الأكتاف منحنية للأسفل وللخلف.
• استخدم ذراعيك لرفع جسمك عن البساط.
• اسحب الصدر للأمام من خلال الذراعين، وحرك لوحي الكتف باتجاه عظم العصعص.
• يجب فرد الأصابع على نطاق واسع، مع الضغط بقوة على راحة اليد على الأرض.
• يجب أن تكون المسافة بين الساقين بعرض الوركين.
• شد عضلات البطن والفخذين.
• يجب أن تكون ركبتاك وفخذك وحوضك مرفوعة عن الأرض.
• يجب أن تكون راحتا يديك وقدميك العلويتان على الأرض.
• انظر للأمام أو للأعلى قليلاً.
• حافظ على التنفس طوال الوضعية لتحقيق التوازن والثبات.
• يمكنك أيضًا الخروج من الوضعية عن طريق رفع نفسك إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل .

Urdhva Mukha Svanasana والتنفس

يُساعد التنفس على تسهيل الوضعية وتنشيط الجسم والعقل. عند الاستلقاء على البطن، خذ نفسًا عميقًا ثم ازفر لتخفيف التوتر. أثناء رفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض، خذ نفسًا عميقًا وشد عضلات جذعك. استمر في التنفس برفق أثناء رفع صدرك وفخذيك وركبتيك. الآن، في وضعية الكلب المتجه للأعلى، يكون صدرك مفتوحًا، وسيساعدك تنفسك على الحفاظ على التوازن والثبات. للراحة، ازفر، وأعد صدرك وفخذيك إلى الأرض وعد إلى وضعية الاستلقاء على البطن، واستمر في التنفس والاسترخاء في وضعية الطفل ، حيث يُساعد التنفس على تهدئة جهازك العصبي.

Urdhva Mukha Svanasana والاختلافات

يمكنك تعديل الوضعية باستخدام مكعبات اليوغا تحت يدك واستخدام بطانية ملفوفة أو وسائد ناعمة تحت فخذيك للدعم.

• يمكنك القيام بالتنوع – Eka Hasta Urdhva Mukha Svanasana .
• يمكنك فعل ذلك بوجانجاسانا.
• يمكنك فعل ذلك سالامبا بوجانجاسانا.
• الاختلاف الآخر هو - Eka Pada Urdhva Mukha Svanasana .

للطلبات الخارجية

وضعية الكلب المتجه للأعلى (أوردفا موخا سفاناسانا) هي نسخة متقدمة من وضعية الكوبرا (بوجانجاسانا). يمكن تعديل هذه الوضعية للمبتدئين لتناسب قدراتهم البدنية، ومع الممارسة المنتظمة يمكن إتقانها بالكامل. غالبًا ما تُدرج هذه الوضعية في تسلسلات اليوغا الأساسية وتحية الشمس (سوريا ناماسكار) في تمارين فينياسا فلو.

احرص على التنفس بعمق أثناء أداء الوضعية لتحقيق فوائد جسدية ونفسية. تعمل وضعية أوردفا موخا سفاناسانا على تقوية الظهر، والبطن، والفخذين، والذراعين، والساقين، وتحسين التركيز الذهني، وتنشيط الجسم والعقل وتهدئتهما.

هل ترغب في ممارسة وضعيات أساسية مثل وضعية الكلب المتجه للأعلى (أوردفا موخا سفاناسانا)؟ انضم إلى دورة تدريب معلمي هاثا يوغا في الهند . تغطي هذه الدورة المبادئ التقليدية لهاثا يوغا، بما في ذلك المحاذاة والتنفس والثبات في الوضعيات لبناء القوة والمرونة والصفاء الذهني. سنأخذك في جولة عبر تسلسلات هاثا يوغا الأساسية، ووضعية الكلب المتجه للأعلى، ونوضح لك كيفية دمج هذه الوضعيات في ممارسة متوازنة.

للحصول على تعليم شامل في اليوغا، يتجاوز برنامجنا التدريبي الإلكتروني لمدة ٢٠٠ ساعة الأساسيات، ويغطي مجموعة واسعة من وضعيات هاثا يوغا، وتقنيات التنفس (براناياما)، والتأمل، وفلسفة اليوغا. سيوفر لك هذا التدريب المتعمق المعرفة والمهارات اللازمة لتدريس اليوغا أو تعميق ممارستك الشخصية.

هل أنت جديد في عالم اليوغا أو ترغب بتجربة أسلوبنا التعليمي؟ ابدأ بتجربة مجانية لمدة 14 يومًا . تتيح لك هذه التجربة الوصول إلى بعض دوراتنا لتتعرف على كيفية استفادتك من أساليبنا التعليمية.