Urdhva Mukha Svanasana: تعزز قلبك وظهرك

Urdhva Mukha Svanasana

كيف تفعل Urdhva Mukha Svanasana ؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة

للفرد الذي يقوم بعمل Bhujangasana القيام بذلك أسانا بسهولة بالغة ، لأنه مشابه تمامًا مع اختلاف بسيط. تشكل الكوبرا هو تباين في وضع Urdhva Mukha Svanasana

• الاستلقاء على حصيرة اليوغا في وضع عرضة ، يجب أن تلمس معدتك ، صدرك ، الذقن ، والساقين.
• قم بتصويب ساقيك ، على مسافة عرض الورك ، حافظ على يديك على الجانبين ، واسترخ مع بعض الأنفاس اللطيفة.
• الآن ، للبدء مع الوضع ، ثني المرفقين الخاص بك ووضعها فوق الخصر (الذراعين خلف الصدر قليلاً) ، وساعبك عمودي على حصيرة.
• هنا ، يجب أن تكون شفرات الكتف الكتفين متخلفة ، ولا تدع كتفيك تسقط وتبقي صدرك مفتوحًا.
• راحة يدك على حصيرة ، وأصابعك واسعة.
• الآن اضغط على الأصابع ضد حصيرة وقم بتدوير الفخذين الداخليين.
• الآن يستنشق بعمق ، ولف كتفيك للخلف ، ورفع جذعك ، عن طريق تصويب ذراعيك والضغط على أعلى القدمين على السجادة.
• أنت ترفع صدرك ، الحوض ، الفخذين ، وركبتيك من السجادة ، ورأسك يميل إلى الخلف قليلاً.
• الآن ، توازنك على ذراعيك وقدميك ، والحفاظ على ساقيك وفخذينك والمواصفات الأساسية للاستقرار والتوازن.
• هذا هو موقف Urdhva Mukha Svanasana. تأكد من أن ذراعيك مستقيمة ، يجب أن تكون كتفيك بعيدًا عن أذنيك ورأسك مرة أخرى قليلاً ، وينظر إلى السقف.
• امسك هذا الوضع لنحو 6 إلى 7 أنفاس أو حسب مستوى راحتك.
• عند إطلاقها ، أحضر فخذيك لأسفل صدرك إلى حصيرة ، وقم بإطلاق ذراعيك ، وأخذ رأسك لأسفل ، واسترخ.
• استرخ في بالاسانا يستريح.

ما هي فوائد Urdhva Mukha Svanasana ؟

• إنه يساعد على تمديد وتقوية ذراعيك ومعصميك والظهر والكتف ويعزز المرونة.
• الكلب المواجه لأعلى على تدليك أعضاء البطن الخاصة بك وبالتالي فهو مفيد لتحسين عملية الجهاز الهضمي.
• يساعد الكلب المواجه لأعلى على فتح صدرك ، وهو أمر مفيد في الجهاز التنفسي.
• يمكن أن يكون هذا أيضًا وضعًا تحضيريًا لظهر عجلات أخرى شبيهة بالظهر.

الظروف الصحية التي قد تستفيد من Urdhva Mukha Svanasana

• يمكن أن يكون ممارسة الكلب الصعودي مفيدًا للأشخاص ذوي الألم المعتدل .
• يوفر هذا الوضع تأثيرًا عميقًا وتعزيزًا على الصدر والكتفين والذراعين ، مما يعزز الموقف المحسن والمحاذاة.
• للأفراد الذين يعانون من مشاكل في التنفس المعتدل أن يمارسوا الكلب المواجه لأعلى ، وهو فتحة جيدة للصدر.
• نظرًا لأن هذا الوضع يحفز عضلات البطن ، فهو جيد للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي المعتدل.
• يمكن للأشخاص الذين يتطلعون إلى بناء قوتهم الأساسية ممارسة هذه الأسانا.
• يمكن للنساء اللائي يعانين من الإجهاد المعتدل والتعب أثناء انقطاع الطمث أن يمارسوا هذا الأسانا ويتعين عليهم التنشيط.

السلامة والاحتياطات

• تجنب القيام بهذا الموقف إذا كان لديك متلازمة النفق الرسغي.
• النساء الحوامل أيضًا تجنب القيام بذلك أسانا.
• يمكن للمبتدئين القيام بالاختلاف قبل أن يفعلوا الكلب التصاعدي.
• تجنب ثني رأسك إذا كان لديك ألم في الرقبة ، ونظر مستقيمًا.
• احترم جسمك وحدودك الجسدية أثناء القيام بكلب تصاعدي.
• يجب تجنب أي إصابة مزمنة ، أو استشارة مقدم الرعاية الصحية.

أخطاء شائعة

• لا تحاول قوس ظهرك كثيرًا. يمكن أن يؤثر على العمود الفقري القطني.
• تجنب رفع الوركين الخاص بك عالية جدا قبالة حصيرة.
• يجب أن يكون المرفقون مستقيمين وقريبة من جسمك.
• يجب ألا تنهار الكتفين.
• الحفاظ على فحص على المحاذاة المناسبة.

نصائح لـ Urdhva Mukha Svanasana

• قم بالاحماء للحصول على مرونة أفضل وتخفيف عضلاتك.
• هل تصطفات التحضيرية Bhujangasana مع خلفية لطيفة ، أبو الهول تشكل, Setu Bandha Sarvangasana (جسر تشكل).
• افعلها على معدة فارغة.
• دائمًا ما يطرح اليوغا على حصيرة اليوغا أو أي سطح ناعم.
• التنفس مهم ، لذا استمر في التنفس بلطف أثناء وجوده في الوضع.
• لا تحاول فرض حدودك الجسدية ؛ التقدم تدريجيا.
• حافظ على ساقيك نشطة.
• تذكر أن تبقي قلبك والفخذين منخرطين.

مبادئ المحاذاة المادية لأورفا موخا سفاناسانا

• أولاً ، كن في وضع عرضة ، مع أرجل مستقيمة ، وعرض الورك ، والذراعين بجانبك.
• عندما ترفع صدرك ، يجب أن تكون كتفيك بعيدًا عن الأذنين.
• يجب أن يكون ظهرك وعنقك يتماشى مع العمود الفقري.
• يجب أن يتم تدحرج الكتفين إلى الوراء.
• استخدم ذراعيك لرفع الجسم من حصيرة.
• ارسم الصدر إلى الأمام من خلال الذراعين ، ونقل شفرات الكتف نحو عظم الذنب.
• تنتشر الأصابع على نطاق واسع ، وينبغي الضغط على النخيل على الأرض.
• يجب أن تكون الساقين مسافة عرض الورك.
• إشراك بطنك وعضلات الفخذ.
• يجب أن تكون ركبتيك والفخذ والحوض خارج الأرض.
• يجب أن تكون راحة يدك والقدمين العلوية على الأرض.
• نظرة إلى الأمام أو صعودا قليلا.
• الحفاظ على التنفس في جميع أنحاء الوضع لتحقيق التوازن والاستقرار.
• يمكنك أيضًا إطلاق هذا الوضع من خلال رفع نفسك في الكلب الذي يواجه إلى أسفل .

urdhva mukha svanasana وتنفس

يمكن أن يساعد التنفس في تخفيف الوضع وتنشيط جسمك وعقلك. عندما تكون في وضع عرضة ، فقط استنشق وزفر لتخفيف نفسك. بينما ترفع الجزء العلوي من الجسم من الأرض ، تستنشق بعمق وإشراك عضلاتك الأساسية. استمر في التنفس بلطف عندما ترفع صدرك وفخذيك وركبتيك. الآن ، في هذا الكلب الصعودي ، صدرك مفتوح ، وسوف يساعد أنفاسك في الحفاظ على التوازن وجعلك مستقراً. للإفراج عنك والزفير وتجلب صدرك وفخذيك إلى الأرض والوصول إلى وضع عرضة ، والاستمرار في التنفس والاسترخاء في وضع الطفل ، وتنفس الجهاز العصبي.

Urdhva Mukha Svanasana والاختلافات

يمكنك التعديل باستخدام كتل اليوغا تحت يدك واستخدام وسائد بطانية أو ناعمة تحت فخذيك للحصول على الدعم.

• يمكنك القيام بالاختلاف - Eka Hasta Urdhva Mukha Svanasana .
• يمكنك أن تفعل Bhujangasana.
• يمكنك أن تفعل Salamba Bhujangasana.
• التباين الآخر هو - Eka Pada Urdhva Mukha Svanasana .

خذ بعيدا

Urdhva Mukha Svanasana أو Upward Facing Dog هو نسخة متقدمة من Bhujangasana. يمكن تعديل هذا الوضع للمبتدئين لتناسب القيود المادية ومع الممارسة العادية يمكنك الوصول إلى النسخة الكاملة. غالبًا ما يتم تضمين هذا الوضع في تسلسل اليوغا الأساسي وتحية الشمس (Surya Namaskar) في تدفق Vinyasa.

تأكد من التنفس من خلال الوضع من أجل الفوائد البدنية والعقلية. يعزز Urdhva Mukha Svanasana الظهر ، الأساس ، الفخذين ، الذراعين والساقين ، يحسن الذهن ويؤثر على الجسم والعقل.

تريد ممارسة أوضاع أساسية مثل Urdhva Mukha Svanasana؟ انضم إلى Hatha Yoga Teacher Training India . يغطي هذا الدورة المبادئ التقليدية لـ Hatha Yoga والمحاذاة والتنفس وعقد المواقف لبناء القوة والمرونة والوضوح العقلي. سنأخذك عبر تسلسل هاثا الأساسي ، ونصعد الكلب المواجهة لأعلى ونظهر لك كيفية وضع هذه الأطراف في ممارسة متوازنة.

للحصول على تعليم كامل لليوغا ، يتجاوز YTT على الإنترنت على الإنترنت ، ويغطي مجموعة واسعة من يوجا هاثا ، براناياما (تقنيات التنفس) ، والتأمل وفلسفة اليوغا. سيمنحك هذا التدريب المتعمق المعرفة والمهارات لتدريس أو تعميق ممارستك الشخصية.

جديد على اليوغا أو تريد تجربة أسلوب التدريس لدينا؟ ابدأ بتجربة مجانية مدتها 14 يومًا . تتيح لك هذه التجربة الوصول إلى بعض دوراتنا حتى تتمكن من معرفة كيف يمكن أن تدعمك تعاليمنا.