
موخا = وجه
سفانا = كلب
أسانا = الوضعية
أوردفا موكا سفاناسانا في لمحة
Urdhva Mukha Svanasana أو الكلب المتجه للأعلى، هي وضعية اليوغا الخلفية وهي أيضًا وضعية تفتح القلب. إنه وضعية اليوجا المنشطة الذي يفتح الصدر ويمتد الجسم الأمامي. وهذا هو نفس وضع الكوبرا مع اختلاف بسيط.
الفوائد :
- هذا الوضع يقوي عضلات الظهر يحسن الموقف.
- هذا الوضع يقوي عضلاتك الأساسية عضلات فخذك الداخلية.
- في هذه الوضعية، يتم تشديد الجسم كله, جلب التركيز إلى أسفل الظهر.
من يستطيع فعلها؟
يمكن للأفراد الذين يمارسون اليوجا بانتظام القيام بوضعية الكلب المتجه للأعلى. يمكن للأشخاص الرياضيين القيام بهذا الأسانا لتحسين مستوى مرونتهم. لا يمكن للمبتدئين القيام بذلك إلا بتوجيه من معلم اليوغا. يمكن لأي شخص يتمتع بمرونة جيدة القيام بهذا الأسانا.
من لا ينبغي افعلها؟
الأفراد الذين لديهم أي إصابة في الظهر والذراعين والركبتين والكتفين ينبغي تجنب القيام بذلك. النساء الحوامل ينبغي تجنب القيام بذلك. الناس مع معصمين ضعيفين ينبغي تجنب ذلك. الناس لديهم جدا ارتفاع ضغط الدم ينبغي تجنب القيام بذلك. الناس مع متلازمة النفق الرسغي لا ينبغي أن تحاول وضع الكلب المتجه للأعلى.
كيف تفعل أوردفا موكا سفاناسانا?
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
الفرد الذي يقوم ب بوجا نجاسانا يمكن القيام بهذا الأسانا بسهولة شديدة، لأنه مشابه تمامًا مع اختلاف بسيط. وضعية الكوبرا هي شكل مختلف من وضعية الكوبرا أوردفا موكا سفاناسانا وضعية الكلب المتجه للأعلى (وضعية الكلب المتجه للأسفل) يمكنك أيضًا البدء بوضعية الكلب المتجه للأسفل
- استلقي على سجادة اليوغا في وضعية الانبطاح، ويجب أن تلمس معدتك وصدرك وذقنك وساقيك السجادة.
- قم بفرد ساقيك، على مسافة عرض الورك، واحتفظ بيديك على الجانبين، واسترخي مع بعض الأنفاس اللطيفة.
- الآن، لتبدأ بالوضعية، قم بثني مرفقيك ووضعهما فوق خصرك (الذراعان خلف الصدر قليلاً)، وتكون ساعداك متعامدتين مع السجادة.
- هنا، يجب أن تكون لوحي الكتفين إلى الخلف، ولا تدع كتفيك يتراجعان ويبقي صدرك مفتوحًا.
- راحة يدك ثابتة على السجادة، وأصابعك واسعة.
- الآن اضغط بأصابعك على السجادة وقم بتدوير فخذيك الداخليين.
- الآن استنشق بعمق، وأرجع كتفيك إلى الخلف، وارفع جذعك، عن طريق فرد ذراعيك والضغط على الجزء العلوي من القدمين على السجادة.
- ترفع صدرك وحوضك وفخذيك وركبتيك عن السجادة، ويميل رأسك قليلاً إلى الخلف.
- الآن، أصبح توازنك على ذراعيك وقدميك، وحافظ على ثبات ساقيك وفخذيك وجذعك لتحقيق الاستقرار والتوازن.
- هذا هو موقف Urdhva Mukha سفاناسانا. تأكد من أن ذراعيك مستقيمتان، وأن كتفيك بعيدتان عن أذنيك ورأسك متجه للخلف قليلًا، وانظر إلى السقف.
- احتفظ بهذه الوضعية لمدة 6 إلى 7 أنفاس أو حسب مستوى راحتك.
- عندما تتحرر، أنزل فخذيك إلى أسفل صدرك إلى السجادة، ثم أطلق ذراعيك، واخفض رأسك للأسفل، واسترخي.
- استرخ في Balasana وضعية الراحة.
ما هي فوائد أوردفا موكا سفاناسانا?
- يساعد على تمديد وتقوية ذراعيك ومعصميك وظهرك وكتفك ويعزز المرونة.
- إنّ وضعية الكلب المتجه لأعلى يساعد على تدليك أعضاء البطن وبالتالي يساعد على تحسين عملية الجهاز الهضمي.
- تساعد وضعية الكلب المتجه للأعلى على فتح صدرك، وهو أمر مفيد للجهاز التنفسي.
- يمكن أن يكون هذا أيضًا وضعًا تحضيريًا لوضعية العجلة الخلفية العميقة الأخرى التي تشبه الأسانا.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها أوردفا موكا سفاناسانا
- يمكن أن يكون ممارسة وضعية الكلب المرفوع مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من آلام خفيفة في الظهر.
- توفر هذه الوضعية تمددًا عميقًا وتأثيرًا مقويًا على الصدر والكتفين والذراعين، مما يعزز تحسين الوضعية والمحاذاة.
- الأفراد مع مشاكل تنفسية خفيفة يمكنك ممارسة وضعية الكلب المتجه للأعلى، والتي تعتبر وضعية جيدة لفتح الصدر.
- بما أن هذه الوضعية تحفز عضلات البطن، فهي مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل هضمية خفيفة.
- يمكن للأشخاص الذين يتطلعون إلى بناء قوتهم الأساسية ممارسة هذا الأسانا.
- يمكن للنساء اللاتي يعانين من الإجهاد والتعب الخفيف أثناء انقطاع الطمث ممارسة هذا الأسانا والحصول على النشاط.
السلامة والاحتياطات
- تجنب القيام بهذه الوضعية إذا كنت تعاني من متلازمة النفق الرسغي.
- النساء الحوامل ينبغي أيضًا تجنب القيام بهذه الوضعية.
- يمكن للمبتدئين القيام بالتنوع قبل القيام بالكلب المتجه للأعلى.
- تجنب ثني رأسك إذا كنت تعاني من آلام في الرقبة، وانظر بشكل مستقيم.
- احترم جسدك وحدودك البدنية أثناء القيام بوضعية الكلب المتجه للأعلى.
- وينبغي تجنب أي إصابة مزمنة، أو استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم.
الأخطاء الشائعة
- لا تحاول تقوس ظهرك كثيرًا. يمكن أن يؤثر على العمود الفقري القطني الخاص بك.
- تجنب رفع الوركين عالياً عن السجادة.
- يجب أن يكون المرفقان مستقيمين وقريبين من جسمك.
- لا ينبغي أن تنهار الكتفين.
- الحفاظ على التحقق من المحاذاة الصحيحة.
نصائح ل أوردفا موكا سفاناسانا
- قم بإجراء عملية الإحماء للحصول على مرونة أفضل وإرخاء عضلاتك.
- قم بالوضعيات التحضيرية بوجا نجاسانا مع انحناءة خلفية لطيفة، أبو الهول بوز, سيتو باندا سارفانجاسانا (وضعية الجسر).
- افعل ذلك على معدة فارغة.
- افعل دائمًا اليوغا يطرح على حصيرة اليوجا أو أي سطح ناعم.
- التنفس مهم، لذا استمر في التنفس بلطف أثناء التواجد في الوضعية.
- لا تحاول القوة ضد حدودك الجسدية؛ التقدم تدريجيا.
- حافظ على نشاط ساقيك.
- تذكر أن تبقي قلبك وفخذيك مشغولين.
مبادئ المحاذاة الجسدية ل أوردفا موكا سفاناسانا
- أولاً، كن في وضعية الانبطاح، مع فرد الساقين وعرض الوركين والذراعين بجانبك.
- عند رفع صدرك، يجب أن يكون كتفيك بعيدًا عن الأذنين.
- يجب أن يكون ظهرك ورقبتك متماشيا مع العمود الفقري.
- يجب أن يتم إرجاع الكتفين إلى الأسفل وإلى الخلف.
- استخدم ذراعيك لرفع الجسم عن السجادة.
- اسحب الصدر للأمام من خلال الذراعين، مع تحريك لوحي الكتف باتجاه عظمة الذنب.
- يجب نشر الأصابع على نطاق واسع، ويجب ضغط راحة اليد بقوة على الأرض.
- يجب أن تكون الساقين مسافة عرض الورك.
- إشراك عضلات البطن والفخذين.
- يجب أن تكون ركبتيك وفخذك وحوضك بعيدة عن الأرض.
- يجب أن تكون راحة يدك وقدميك العليا على الأرض.
- انظر للأمام أو للأعلى قليلاً.
- حافظ على التنفس طوال الوضع لتحقيق التوازن والاستقرار.
- يمكنك أيضًا تحرير الوضع عن طريق رفع نفسك إلى وضع الكلب المتجه لأسفل.
أوردفا موكا سفاناسانا والنفس
يمكن أن يساعد التنفس في تخفيف الوضع وتنشيط جسمك وعقلك. عندما تكون في وضعية الانبطاح، فقط استنشق وازفر لتخفيف نفسك. بينما ترفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض، استنشق بعمق وقم بتشغيل عضلاتك الأساسية. استمر في التنفس برفق عندما ترفع صدرك وفخذيك وركبتيك. الآن، في وضعية الكلب المتجه لأعلى، يكون صدرك مفتوحًا، وسيساعدك تنفسك في الحفاظ على التوازن وجعلك مستقرًا. للإفراج والزفير وإنزال صدرك وفخذيك إلى الأرض والوصول إلى وضعية الانبطاح، استمر في التنفس والاسترخاء في وضعية الانبطاح. وضع الطفلوالتنفس يبرد جهازك العصبي.
أوردفا موكا سفاناسانا والاختلافات
يمكنك التعديل باستخدام كتل اليوغا تحت يدك واستخدام بطانية ملفوفة أو وسائد ناعمة تحت فخذيك للحصول على الدعم.
- يمكنك أن تفعل الاختلاف – إيكا هاستا أوردفا موكا سفاناسانا.
- يمكنك أن تفعل بوجا نجاسانا.
- يمكنك أن تفعل سالامبا بوجانجاسانا.
- الاختلاف الآخر هو - إيكا بادا أوردفا موكا سفاناسانا.
تيك اواى
وضع الكلب المواجه للأعلى أو Urdhva Mukha Svanasana هو نسخة متقدمة من وضع Bhujangasana. يمكن تعديل هذا الوضع للمبتدئين ليناسب القيود الجسدية ومع الممارسة المنتظمة يمكنك الوصول إلى الإصدار الكامل. غالبًا ما يتم تضمين هذا الوضع في تسلسلات اليوجا الأساسية و تحية الصباح (سوريا ناماسكار) في تدفق فينياسا.
تأكد من التنفس من خلال الوضع للحصول على فوائد جسدية وعقلية. Urdhva Mukha Svanasana يقوي الظهر والقلب والفخذين والذراعين والساقين، ويحسن الوعي وينشط ويهدئ الجسم والعقل.
هل ترغب في ممارسة الوضعيات التأسيسية مثل Urdhva Mukha Svanasana؟ انضم إلينا تدريب معلمي اليوغا هاثا في الهند. تغطي هذه الدورة المبادئ التقليدية لهاثا يوغا، والمحاذاة، والتنفس، والثبات في الوضعيات لبناء القوة والمرونة والوضوح العقلي. سنأخذك عبر تسلسلات Hatha الأساسية، وUpward Facing Dog، ونوضح لك كيفية وضع هذه الأوضاع في ممارسة متوازنة.
للحصول على تعليم يوغا كامل، يتجاوز برنامجنا التدريبي عبر الإنترنت لمدة 200 ساعة الأساسيات ويغطي مجموعة واسعة من وضعيات هاثا يوغا، وبراهماياما (تقنيات التنفس)، والتأمل وفلسفة اليوجا. سيمنحك هذا التدريب المتعمق المعرفة والمهارات اللازمة لتعليم أو تعميق ممارستك الشخصية.
جديد في اليوغا أو ترغب في تجربة أسلوب التدريس لدينا؟ ابدأ معنا شنومكس يوم التجربة المجانية. تتيح لك هذه النسخة التجريبية إمكانية الوصول إلى بعض دوراتنا حتى تتمكن من رؤية كيف يمكن لتعاليمنا أن تدعمك.