بهيروندا: رهيب أو مخيف،
أسانا: وضعية
لمحة سريعة عن سوبتا هاستا بادانجوستاسانا
"غاندا بهيرونداسانا" (الوجه المهيب) أيضًا إلى طائر ذي رأسين في الأساطير الهندية. غاندا بهيرونداسانا وضعية يوغا متقدمة تتطلب انحناءً عميقًا للظهر. وهو جزء من أشتانغا يوغا وهاثا يوغا، أو السلسلة الثالثة، فينياسا.
فوائد:
- يساعد ذلك على تقوية الظهر والساقين ومنطقة الورك.
- يساعد ذلك على تمديد وتقوية عضلات الظهر، والأعصاب الشوكية، والفخذين.
- فهو يحسن مرونة ظهرك ويصحح وضعية جسمك.
- يساعد ذلك على تنشيط شاكرا الجذر، وشاكرا العجز، وشاكرا الحلق.
من يستطيع فعل ذلك؟
يستطيع ممارسو اليوغا المتقدمون أداء هذه الوضعية. كما يمكن للأشخاص ذوي القوة البدنية العالية في الجزء العلوي من الجسم وعضلات الجذع محاولة أدائها. ويمكن للأفراد الذين يتمتعون بتوازن وتناسق وقوة جذع أداء هذه الوضعية. كما يمكن للرياضيين والراقصين أداء هذه الوضعية. ويمكن لممارسي اليوغا المتوسطين أداءها تحت إشراف مدرب اليوغا.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة في الرقبة أو الظهر أو الذراعين أو الساقين تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على من خضعوا لأي عملية جراحية تجنبها. وينبغي على النساء الحوامل وأثناء الدورة الشهرية تجنبها أيضاً. وينبغي على المبتدئين تجنبها.
كيفية أداء غاندا بهيرونداسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
- وضعية غاندا بهيروندا هذه صعبة، لذا يُنصح بالبدء بتمارين إحماء وتدريب على وضعيات تحضيرية متنوعة. يمكنك أيضاً البدء بوضعية الدولفين أو حتى بوضعية الكلب المتجه للأسفل .
- ابدأ بوضعية تشاتورانغا بو سي أو وضعية اللوح المنخفض، واسترخِ هنا مع بعض الشهيق والزفير المريح.
- الآن أنزل ذقنك على الأرض، ويجب أن تكون ذراعيك بزاوية 90 درجة.
- حافظ على ثبات راحتي يديك على البساط وأصابعك متباعدة، ويجب أن تكون ذراعيك قريبة من جسمك ومرفقيك بالقرب من أضلاعك.
- اضغط براحتي يديك على البساط، وشد عضلاتك الأساسية، وانقل الوزن إلى ذراعيك.
- الآن قم بالزفير وارفع ساقك اليمنى ببطء إلى أعلى، وبمجرد أن تشعر بالثقة في التوازن، اركل ساقك الأخرى (الساق اليسرى) في الهواء.
- ضمّ كلا الساقين معًا وحافظ على نشاطهما، فهذا سيساعدك على الحفاظ على توازنك وثباتك، وانظر إلى الأمام.
- استمر في التنفس بشكل طبيعي وحافظ على الوضعية، ضمن حدود قدراتك البدنية.
- عندما تكون مستعدًا للتحرر، خذ نفسًا عميقًا وحرر ببطء عن طريق خفض ساقيك واحدة تلو الأخرى.
- في هذا الإصدار من الوضعية الموضح أعلاه، سيتم التركيز بشكل أكبر على عناصر تقوية الجذع.
ما هي فوائد وضعية غاندا بهيرونداسانا ؟
- يساعد ذلك على فتح الصدر والكتفين وإطالة الظهر والوركين والفخذين.
- مع الممارسة المنتظمة، فإنها تقوي ذراعيك وظهرك ورقبتك وكتفيك ومعصمك.
- فهو يساعد على تحفيز الجهاز الهضمي والتناسلي.
- يساعد على تقوية العمود الفقري وأعضاء البطن.
- تساعد هذه الوضعية على تعزيز تركيزك وانتباهك، كما تساعد على زيادة مستويات طاقتك.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية غاندا بهيرونداسانا
- ستساعد هذه الوضعية على تحسين عملية الهضم وتخفيف الإمساك والانتفاخ.
- وضع غاندا بهيرونداسانا على تهدئة عقلك، عن طريق تقليل التوتر والقلق .
- عند ممارستها بانتظام، فإنها تزيد من سعة الرئة، مما يساعد على التنفس العميق.
- يساعد الانحناء العميق للجزء العلوي من جسمك على تقليل آلام الظهر وتحسين وضعية جسمك.
السلامة والاحتياطات
- استخدم الدعم في البداية للقيام بهذه الوضعية.
- كن لطيفًا وبطيئًا أثناء الدخول والخروج من الوضعية.
- تجنب هذه الوضعية في حال وجود أي إصابة أو خضوعك لعملية جراحية.
- إذا شعر الطلاب بأي ألم أو انزعاج، فما عليهم سوى الخروج من الوضعية.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو الجلوكوما أو التهابات الأذن تجنب هذه الوضعية.
- تجنب القيام بهذه الوضعية مباشرة بعد تناول أي وجبة.
الأخطاء الشائعة
- تجنب القيام بهذه الوضعية قبل أن تطور قوتك العامة، ومرونتك، وتوازن جسمك.
- تجنب حبس أنفاسك.
- تجنب التسرع في اتخاذ الوضعية، كن بطيئاً ومتسقاً.
- تجنب تباعد مرفقيك.
نصائح لوضعية غاندا بهيرونداسانا
- احمل كل وزنك على ذراعيك وصدرك.
- كن واثقاً وتدرب على هذه الوضعية.
- تعتبر تمارين الإحماء والوضعيات التحضيرية مهمة.
- حافظ على شد عضلات جذعك، ويجب أن تكون كتفاك بعيدتين عن أذنيك.
- استخدم الدعائم أو عدّل الوضعية حسب راحتك.
- مارسها في البداية تحت إشراف معلم اليوغا الخاص بك .
مبدأ المحاذاة الجسدية لوضعية غاندا بهيرونداسانا
- وضعية الوجه الهائلة أو غاندا بهيرونداسانا تعني أنها تنتهي بالاستلقاء بشكل مسطح على وجهك مع وضع قدميك على الأرض ووضع رأسك فوق بعضهما البعض.
- يجب أن تكون راحة يدك ثابتة على السجادة وأن تكون أصابعك متباعدة وثابتة.
- يجب أن تتحمل اليدان والصدر وزن الجسم.
- ستلامس الذقن الأرض، لكنها لن تتحمل أي وزن للجسم.
- الكتفان عبارة عن لوحين مشدودين نحو بعضهما البعض وبعيدين عن الأذنين.
- يتم ثني السرة باتجاه العمود الفقري وتصبح عضلات الأرداف نشطة.
- الأرجل متلاصقة.
- حافظ على استقامة ساقيك وشدهما، مع توجيه أصابع قدميك أو إنزالها كما في وضعية العقرب .
- انظر إلى الأسفل بوتيرة مريحة.
غاندا بهيرونداسانا والتنفس
خذ نفسًا عميقًا، واضغط براحتي يديك على الأرض بقوة. استمر في التنفس، ودع ذقنك يلامس الأرض، وعند الزفير ارفع إحدى ساقيك في الهواء، ركز على التوازن، ثم خذ نفسًا عميقًا، وارفع الساق الأخرى لتلتقي بالأولى. تنفس برفق، وشد عضلات بطنك للحفاظ على توازنك. خذ نفسًا عميقًا، ثم حرر الوضعية، ثم ازفر وعد إلى وضعية الدولفين واسترخِ.
غاندا بهيرونداسانا وتنوعاتها
- ادعم راحتي يديك بالقطع الخشبية (القطع الخشبية محاذية - بعرض الكتفين).
- وضعية الوقوف على الذقن بالقرب من الحائط.
- رفع إحدى الساقين ووضعية الوقوف مع رفع الذقن.
الخلاصة
هذه وضعية انحناء خلفي متقدمة وصعبة تتطلب قوة وتوازنًا كبيرين. ركّز جيدًا وحافظ على ثباتك لتحقيق هذه الوضعية. يمكنك تحقيق فوائدها الجسدية والنفسية باتباع خطوات المحاذاة الجسدية بالتزامن مع التنفس والحركة. فهي تساعد على تنشيط مراكز الطاقة في الدماغ (مولادهارا، سوادهيشتانا، فيشودها).
يُنصح بممارسة هذه الوضعية تحت إشراف مُدرّب اليوغا، وفي حال وجود أيّة مخاوف صحية، يُرجى استشارة الطبيب. تُساعد هذه الوضعية على تهدئة الذهن من خلال تخفيف التوتر والقلق عند ممارستها بانتباه وإدراك للأحاسيس الجسدية والنفسية.
لا يُعدّ وضع غاندا بهيرونداسانا مجرد انحناء خلفي متقدم ومثير للإعجاب، بل هو ممارسة فعّالة تُعزز القوة البدنية والمرونة وتوازن الطاقة. من خلال إتقان هذا الوضع القوي، يمكنكِ اكتشاف مستويات جديدة من المرونة والرفاهية في رحلتكِ مع اليوغا. إذا كنتِ ترغبين في تعميق ممارستكِ ومشاركة شغفكِ مع الآخرين، ففكّري في التسجيل في برنامجنا المعتمد من تحالف اليوغا (Yoga Alliance) لتدريب معلمي يين يوغا، التدريبية المعتمدة من تحالف اليوغا (Yoga Alliance) لتدريب معلمي فينياسا يوغا . ستزودكِ هذه الخيارات التدريبية الشاملة بالمهارات اللازمة لإرشاد الآخرين في مساراتهم في اليوغا، مع إثراء ممارستكِ الشخصية. اتخذي الخطوة التالية نحو أن تصبحي مدربة يوغا معتمدة، وساعدي الآخرين على اكتشاف التأثيرات التحويلية لليوغا!
