أسانا: وضع
نظرة سريعة على خانجاناسانا
يُعرف وضع خانجاناسانا أيضاً بوضعية هز الذيل. خانجان هو اسم الطائر. يُستخدم خانجاناسانا في الغالب كإحماء لتحضير الجسم لوضعيات اليوغا المتقدمة أو تسلسلات اليوغا المتدفقة.
فوائد:
- وضعية خانجاناسانا على تقوية الظهر والفخذين والركبتين والكاحلين.
- فهو يمدد العمود الفقري والذراعين، ويحسن المرونة، ويقوي العضلات.
- يساعد على تمديد جانبي الجسم وخصره وتقويته.
- كما يمكن أن يساعد في تحفيز الأعضاء الداخلية.
- هذا الوضع مريح أيضاً ويخفف الضغط عن العمود الفقري .
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن لممارسي اليوغا من المبتدئين إلى المتقدمين أداء هذه الوضعية. كما يمكن للأطفال وكبار السن (الذين لا يعانون من مشاكل صحية خطيرة) أداء وضعية خانجاناسانا. ويمكن للأفراد الأصحاء الذين لا يعانون من مشاكل صحية خطيرة أداء هذه الوضعية. ويمكن للحوامل أداء هذه الوضعية، ولكن يُفضل استشارة الطبيب المختص.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابات في الركبة أو الرسغ أو الورك تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لأي عمليات جراحية حديثة تجنبها. وينبغي على النساء الحوامل في مراحل الحمل الأخيرة تجنبها أو ممارستها تحت إشراف مدربة يوغا متخصصة في فترة ما قبل الولادة. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من الصداع أو أي مشاكل صحية حادة تجنبها.
كيفية أداء وضعية خانجاناسانا؟
اتبع الخطوات التالية
هذا وضع يوغا تحضيري لوضعيات يوغا أكثر كثافة ولتجربة أكثر أماناً لوضعيات اليوغا (الأسانا).
- يمكنك البدء بهذه الوضعية بوضعية مالاسانا مع الحفاظ على مسافة أكبر من عرض الوركين وتوجيه أصابع قدميك للخارج قليلاً
- استنشق ببطء وضع يديك، بمسافة عرض الكتفين، على السجادة أمامك.
- الآن شد عضلات بطنك وأخرج الزفير، ارفع وركيك قليلاً عن الأرض واستمر في التنفس.
- الآن حرك عظم العصعص من جانب إلى آخر وقم بتدوير رأسك في الاتجاه المعاكس للحركة.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري وتجنب تقويس ظهرك.
- استمر في الحركة لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ أو لبضع أنفاس، مع الحفاظ على سعادتك وهدوئك.
- عندما تكون مستعدًا للتحرر، أخرج الزفير وأعد مؤخرتك إلى وضعية مالاسانا واسترخِ.
- هنا يمكنك تجربة تغيير في الخطوة الثانية، فبدلاً من إبقاء اليدين في الأمام، يمكنك وضع يدك ببطء تحت ركبتك وخلف عضلات الساق ولمس أصابع القدم المعنية.
- حافظ على استقامة صدرك، واثبت على وضعية اليوغا لبضع أنفاس، وانظر إلى الأسفل عند نقطة مريحة.
- ثم اتبع النقطة السابعة عندما تكون مستعدًا للإفراج.
ما هي فوائد وضعية خانجاناسانا؟
- تساعد هذه الوضعية على تمديد العمود الفقري وتحسين مرونته .
- يساعد ذلك على فتح الصدر والكتفين.
- تساعد هذه الوضعية على تقوية عضلاتك الأساسية.
- تساعد هذه الوضعية أيضاً على تقوية الوركين والركبتين والكاحلين.
- يساعد هذا على تقليل التوتر والقلق وتهدئة العقل وإرخائه .
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية خانجاناسانا
- يساعد هذا على تحفيز أعضاء البطن ، مما يساعد على تحسين وظائف الجهاز الهضمي.
- يساعد هذا أيضًا على جعل رقبتك أكثر مرونة ويقلل من الإصابات.
- يساعد هذا على تقليل الدهون الزائدة حول الوركين والخصر.
- قد يكون هذا مفيدًا أيضًا في تحسين وضعية جسمك.
السلامة والاحتياطات
- الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنبه.
- ينبغي على الأفراد المصابين بأمراض القلب أو أي مشاكل في العمود الفقري تجنبه.
- تجنب القيام بذلك بعد تناول وجباتك.
- لا تتسرع في اتخاذ الوضعية.
الأخطاء الشائعة
- قد تبدو هذه وضعية بسيطة، لكن الأخطاء واردة.
- دع أنفاسك تتدفق باستمرار.
- تجنب استخدام عضلات البطن.
- تجنب تقويس ظهرك.
نصائح لوضعية خانجاناسانا
- افتح صدرك.
- حافظ على كتفيك عريضتين.
- انتبه جيداً أثناء أداء الوضعية.
- جرب أيًا من هذه التغييرات التي تجدها سهلة.
- يمكنك أيضاً التعلم تحت إشراف معلم اليوغا الخاص بك.
مبادئ المحاذاة الجسدية لخانجاناسانا
- حافظ على ثبات قدميك ورسوخهما.
- يتم وضع اليدين على الأرض أمامك أو وضعها تحت ركبتك من الخلف مع الإمساك بأصابع قدميك.
- الظهر مستقيم ومطول.
- أكتاف عريضة وثابتة.
- حافظ على شد عضلات جذعك.
- رقبة طويلة.
- انظر إلى نقطة مريحة في الأسفل.
- أدر رأسك في الاتجاه المعاكس للحركة أثناء هز الرأس.
خانجاناسانا والتنفس
يُعدّ التنفس بمثابة إيقاع في هذه الوضعية. استمر في التنفس ، ثم أخرج الزفير بعمق عند وضع يديك على الأرض وشد عضلات بطنك. وواصل التنفس مع حركة التلويح الإيقاعية. دع التوتر والقلق يتلاشيان، واهدأ ذهنك وجسمك. أخرج الزفير واخرج من الوضعية، واشعر بالاسترخاء.
خانجاناسانا وتنوعاتها
- وضعية سطح الطاولة.
- وضعية مالاسانا.
- أبقِ يديك على ركبتيك وليس على الأرض.
- ارفع إحدى ساقيك أثناء هزها.
- ضع مكعب اليوغا أمام جبهتك.
- تدرب باستخدام الكرسي كدعامة.
الخلاصة
تُعدّ وضعية هزّ الذيل هذه وضعية يوغا بسيطة للإحماء والاسترخاء، ولها فوائد عديدة، وهي مناسبة للجميع. يمكن للأفراد اختيار الوضعيات التي تناسبهم. على الرغم من بساطتها، يُنصح باستشارة الطبيب في حال وجود أي مخاوف صحية. حافظ على انتظام تنفسك أثناء أداء هذه الوضعية، مع شد عضلات البطن والظهر، مما يُساعد على تهدئة العقل والجسم.
اليوغا أكثر من مجرد ممارسة؛ إنها أسلوب حياة. انضم إلى دوراتنا التدريبية الشاملة عبر الإنترنت لتأهيل معلمي اليوغا وابدأ مسيرتك المهنية المتميزة. اختر من بين تحدي اليوغا لمدة 14 يومًا للمبتدئين أو أفضل دورة تدريبية لمعلمي يوغا ما قبل الولادة لتعلم فن تدريس اليوغا. انطلق بشغفك، وكن مدرب يوغا معتمدًا، وساعد الآخرين على اكتشاف سكينة أنفسهم وقوتهم الداخلية.
