بارسفا باكاسانا: تحسين توازن الذراعين وإشراك الجذع في اليوجا

بارسفا باكاسانا في لمحة

كيف تفعل بارسفا باكاسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة

• يجب عليك تحضير جسمك قبل القيام بهذه الوضعية. بارسفا باكاسانا تتطلب هذه الوضعية قدرًا جيدًا من القوة والمرونة والإحماء المناسب ووضعيات التحضير. وتحتاج هذه الوضعية إلى قوة أساسية جيدة.
• يمكن أن تكون وضعية Malasana طريقة جيدة لبدء هذه الوضعية (وضع القرفصاء)، لذا تدرب على وضعية Malasana مع الحفاظ على راحة يديك في وضعية ناماستي، بحيث يكون أساسك في هذا الوضع قويًا بما يكفي للمتابعة إلى الأمام.
• عندما تأتي إلى وضعية مالاساناقم بضم ركبتيك وقدميك معًا، وتنفس برفق، واسترخي.
• تنفس بعمق، ثم أدر الجزء العلوي من جسمك من الورك إلى جانبك الأيمن (الذراع الأيسر الخارجي يلامس الفخذ الأيمن فوق الركبة)، ثم ضع راحتي يديك على السجادة والنخيل مسطحين.
• عندما تفعل هذا، يصبح مرفقك الأيسر أسفل وركك الأيسر ويحافظ على زاوية قائمة بين ذراعيك العلوية والسفلية.
• دع أصابعك تنتشر على نطاق واسع، مما يمنحك استقرارًا أفضل ويحافظ على يديك ثابتة ومستقرة، ويجب وضع اليدين على مسافة الكتفين (كما في وضع ذراع تشاتورانجا).
• أنت هنا في وضع الالتواء، حضّر تركيزك وركز على ذاتك الداخلية.
• الآن استنشق بوعي وشغل قلبك، ارفع كعبيك وازفر، اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة، وانحنِ للأمام (صدرك للأمام).
• لا تقفز وترفع ساقيك، مما قد يؤدي إلى إفساد توازنك، يجب أن يكون الرفع بطيئًا ومع الوعي الذاتي.
• يمكنك دعم كتفك، باستخدام كتلة اليوجا، عندما تميل وزن جسمك إلى الأمام، ويمكنك استخدام هذه التقنية في البداية حتى تكتسب تلك الثقة.
• ازفر وارفع ساقك العلوية أولاً ببطء ثم الساق الأخرى (القدم اليسرى والقدم اليمنى)، مع الحفاظ على التوازن على ذراعيك.
• انظر إلى نقطة ثابتة ومريحة، واستمر في التنفس.
• حافظ على هذا الوضع لعدة أنفاس حسب حد راحتك.
• لا تستعجل في تحرير الوضع، دعه يكون بطيئًا وثابتًا، وخذ بعض الأنفاس المريحة ثم يمكنك القيام بذلك على الجانب الآخر - جانبك الأيسر ومرفقك الأيسر يأتي تحت وركك الأيسر ومرفقك الأيمن يأتي تحت ركبتك اليسرى.

ما هي فوائد بارسفا باكاسانا?

• يساعد على تعزيز القوة في ذراعيك (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس) والمعصمين والكتفين.
• يمكن أن تؤدي الممارسة المنتظمة إلى تحسين مرونة العمود الفقري لديك وتحسين وضعيتك.
• يساعد هذا على تقوية عضلات البطن.
• وهذا يحسن أيضًا قوة عضلات قاع الحوض.
• يمكن أن تعمل هذه الوضعية الصعبة على تعزيز ثقتك بنفسك واحترامك لذاتك.
• يساعد هذا على تدليك أعضائك الداخلية.
• هذه تشكل الغراب يمكن أن يكون الأساس لتوازنات الذراع الأخرى.
• يساعد على تحسين الشعور بالتوازن والتنسيق ويعزز المرونة.
• يساعد على تمديد وفتح عضلات الورك وعضلات الورك الخارجية.

الظروف الصحية التي قد تكون مفيدة بارسفا باكاسانا

• يمكن أن يكون هذا مفيدًا لمشاكل الكتف الخفيفة ويقوي الجزء العلوي من ظهرك.
• تتضمن هذه الوضعية الالتواء وبالتالي يكون لها تأثير جيد على أعضاء البطن، مما يساعد على عملية الهضم بشكل أفضل.
• إذا كنت تريد تقليل تصلب عضلاتك زيادة المرونة لتعزيز قوة أجزاء جسمك وبناء قوتك البدنية، يجب عليك ممارسة هذه الوضعية بانتظام.
• يمكن أن تساعدك هذه الوضعية في تخفيف آلام أسفل ظهرك وتحسين وضعيتك.
• يزيد من الوعي ويساعد على تقليل التوتر.
• يؤدي هذا أيضًا إلى تمديد وتقوية عضلات قاع الحوض.
• التوازن والتنسيق هما المفتاحان المهمان للحصول على الاستقرار وضعية الباكاسانا، مما قد يساعدك على تحسين تركيزك وزيادة قدرتك على التركيز.

السلامة والاحتياطات

• لا تفعل هذه الوضعية إذا كنت تعاني من متلازمة النفق الرسغي.
• يجب على الأشخاص الذين يعانون من أي مشاكل في العمود الفقري تجنب القيام بهذه الوضعية.
• أي إصابة في الكتف (إصابات الكتف) أو أي عملية جراحية تجنب القيام بها.
• إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم والصداع النصفي، فما عليك إلا استشارة طبيبك أو تجنبه.
• الإحماءات والوضعيات التحضيرية ضرورية لتجنب أي إصابة.
• يمكنك استخدام وسادة سميكة، أو مكعبات اليوجا، أو أي دعامات مريحة لسلامتك وراحتك.
• قم بأداء وضعية الغراب الجانبية هذه تحت إشراف معلم اليوجا الخاص بك.

الأخطاء الشائعة

• حافظ على انشغال عضلاتك الأساسية وعضلات فخذيك.
• تجنب هذا وضعية اليوجا بعد تناول الطعام مباشرة، مع الحفاظ على فاصل زمني يبلغ حوالي 4 ساعات.
• ضع راحة يديك بشكل صحيح وأصابعك واسعة.
• تجنب وضع الكثير من الضغط على معصميك.
• لا تتسرع في اتخاذ الوضعية أو تتجنب القفز ورفع ساقيك.
• إن تجنب التنفس من شأنه أن يؤثر على توازنك واستقرارك.

نصائح ل بارسفا باكاسانا

• يجب أن تكون الأيدي متباعدة بعرض الكتفين وأن تبقي أصابعك واسعة بما فيه الكفاية وأن يشير إصبعك الأوسط إلى الأمام.
• كن بطيئًا، وصبورًا، وتقدم تدريجيًا، ومارس وضعيات أخرى لتوازن الذراعين.
• حافظ على نظرك للأمام وركز جسدك للحفاظ على توازنك.
• قم بإشراك حزام كتفك واتكئ على يديك.
• إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج، فقط اخرج من الوضعية.
• اتبع مبادئ المحاذاة الصحيحة.
• ارفع عضلة ثلاثية الرؤوس من الجانب الآخر لأعلى قدر الإمكان على الفخذ الخارجي.
• قم دائمًا بأداء الوضعيات التالية لاسترخاء جسدك وعقلك.

مبادئ المحاذاة البدنية ل بارسفا باكاسانا

• الذراعان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين، والأصابع متباعدة، والنخيل (اليدين) مسطحتان ومستقرتان، والمعصمان في خط واحد مع الكوع.
• يجب أن تكون اليدين والمرفقين على الأرض بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
• اضغط على قاعدة السبابة والإبهام.
• المرفقين عند 90 درجة.
• الذراعان العلويان متوازيان مع بعضهما البعض.
• ضع وركيك على رف ذراعك الأيمن.
• التواء من البطن.
• حافظ على مشاركة القلب.
• انظر إلى الأسفل أو إلى الأمام قليلاً عند نقطة ثابتة.
• يتم ثني الركبتين وضغطهما معًا والركبة السفلية على الذراع العلوي المقابل.
• قد تحتاج إلى خفض الكتف المقابل قليلاً لتحقيق التوازن.
• قم بثني قدمك وقدميك النشطة والملامسة لبعضهما البعض وحافظ على كلتا الساقين مفصلتين.
• تأكد من أن العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس لديك منخرطة.
• قم بتقريب لوحي كتفك من بعضهما البعض.

بارسفا باكاسانا والنفس

نسق أنفاسك مع حركتك، خذ شهيقًا عميقًا، ثم انحنى للأسفل، وضع راحتي يديك ملامستين للأرض. خذ شهيقًا وارفع يديك أمام قدميك ثم قم بالزفير، وحافظ على ثني مرفقيك، وشغل عضلاتك الأساسية، وحرك وزن جسمك على ذراعيك.

خذ شهيقاً عميقاً وركز على أنفاسك وأثناء الزفير قم بنقل وزنك إلى الأمام وارفع القدم الواحدة تلو الأخرى وأصابع القدم قريبة من الأرداف. الشهيق والزفير للحفاظ على التركيز والتوازن.

بارسفا باكاسانا والاختلافات

• باكاسانا أو وضعية الغراب
• دوي في كوندينياسانا 
• إيكا بادا كوندينياسانا واحد واثنين
• قم بالتدرب على هذه الوضعية باستخدام الحائط أو الكرسي الداعم.
• احتفظ بمسند أو بطانية مطوية أمامك من أجل السلامة.
• احتفظ بكتلة لدعم الكتف.
• Side Crow النسخة المتقدمة، مع رفع كلتا الساقين إلى الأعلى ودعمهما بذراع واحدة.

الخط السفلي

بارسفا باكاسانا تتمتع هذه الوضعية بتوازن متقدم للذراعين ووضعية صعبة، مما يمنحك توازنًا ومرونة وقوة أساسية واستقرارًا محسّنين. قم بهذه الوضعية تحت توجيهات معلم اليوغا وإذا كانت لديك أي مخاوف صحية، فاستشر طبيبك. تعتبر تمارين الإحماء والتحضير (توازن الذراعين) مهمة جدًا.

تتمتع هذه الوضعية بالعديد من الفوائد الجسدية والعقلية، فهي تساعد على تعزيز ثقتك بنفسك وتقوية قوتك الإرادية، كما أنها تعمل على تحسين الوعي الذاتي وتقليل التوتر ومساعدة عقلك وجسدك على الهدوء والتخلص من التوتر.

افتح الباب لمهنة مرضية في تعليم اليوجا من خلال دوراتنا التدريبية المعتمدة لمعلمي اليوجا. اختر من مؤسستنا تحدي اليوجا لمدة 30 يومًا للمبتدئين، المتقدمة شنومكس يوم التجربة المجانية - كلها معتمدة من قبل Yoga Alliance ، الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا وعلم التشريح ومنهجيات التدريس والمزيد. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا وإلهام الآخرين في طريقهم إلى العافية. تسجيل الآن وانطلق في رحلة تحويلية!