باكا: الغراب أو الكركي.
أسانا: وضعية
نظرة سريعة على بارسفا باكاسانا
وضعية بارسفا باكاسانا ، أو وضعية الكركي الجانبي، أو وضعية الغراب، هي وضعية صعبة ومقوية. تُعدّ هذه الوضعية شكلاً من أشكال وضعية الغراب ووضعية دوي بادا كوندينياسانا. تتطلب هذه الوضعية قوة كبيرة في عضلات الجذع ومرونة في الذراعين والساقين. اعرف جسمك جيداً واتبع الخطوات المناسبة للوصول إلى هذه الوضعية. يمكن دمج هذه الوضعية في تسلسلات اليوغا المتدفقة، مما يساعد على تعزيز طاقتك.
فوائد:
- تساعد وضعية الغراب الجانبية على تحسين قوة الذراعين والمعصمين والكتفين.
- يقوي ويعزز قوة عضلاتك الأساسية وجزءك العلوي بالكامل.
- كما أنه يساعد على تحسين الوعي الذاتي ويعزز التركيز والانتباه.
- هذه على تحقيق ثبات أفضل وتحسين التوازن.
- فهو يحفز شاكرا السرة، مما يساعد على تعزيز ثقتك بنفسك.
من يستطيع فعل ذلك؟
بارسفا باكاسانا من أصعب وضعيات اليوغا. يُمكن لممارسي اليوغا من المستوى المتوسط والمتقدم أداء هذه الوضعية. كما يُمكن للأشخاص الذين يتمتعون بقوة جيدة في الذراعين والجذع أداءها. يُمكن للرياضيين والراقصين أداء بارسفا باكاسانا . يُمكن للأشخاص الذين يتمتعون بقوة بدنية وعقلية جيدة أداء هذه الوضعية. يُمكن للأشخاص الذين يتمتعون بمستوى جيد من القوة والمرونة أداءها تحت إشراف مُدرّب يوغا.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التوازن والقوة تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على أي شخص يعاني من إصابة في الذراعين أو الرسغين أو الكتفين أو الظهر أو الساقين أو الكاحلين تجنبها. يجب على المبتدئين تجنب بارسفا باكاسانا . لا ينبغي على النساء الحوامل ممارسة هذه الوضعية. كما يجب على النساء أثناء الدورة الشهرية تجنبها. إذا خضعت لأي عملية جراحية، فتجنب ممارسة هذه الوضعية. يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنب هذه الوضعية.
كيفية أداء تمرين بارسفا باكاسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
- يجب عليك تهيئة جسمك قبل أداء هذه الوضعية. بارسفا باكاسانا قدراً جيداً من القوة والمرونة، بالإضافة إلى الإحماء المناسب والوضعيات التحضيرية. تتطلب هذه الوضعية قوة جيدة في عضلات الجذع.
- يمكن أن تكون وضعية مالاسانا طريقة جيدة لبدء هذه الوضعية (وضعية القرفصاء)، لذا مارس وضعية مالاسانا مع إبقاء راحتي يديك في وضعية ناماستي ، حتى يكون أساسك في هذه الوضعية قويًا بما يكفي للمضي قدمًا.
- عندما تصل إلى وضعية مالاسانا ، ضم ركبتيك وقدميك معًا، وتنفس بلطف، واسترخِ.
- خذ نفسًا عميقًا، وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك من الورك إلى جانبك الأيمن (بحيث تلامس الذراع اليسرى الخارجية الفخذ الأيمن فوق الركبة)، وضع راحتي يديك على السجادة بحيث تكون راحتا يديك مسطحتين.
- عند القيام بذلك، يصبح مرفقك الأيسر أسفل وركك الأيسر ويحافظ على زاوية قائمة بين ذراعيك العلوي والسفلي.
- دع أصابعك تنتشر على نطاق واسع، مما يوفر ثباتًا أفضل ويحافظ على ثبات يديك ورسوخها، ويجب وضع اليدين على مسافة الكتف (كما هو الحال في وضعية ذراع تشاتورانغا ).
- أنت الآن في وضعية الالتواء، جهّز تركيزك وركز على ذاتك الداخلية.
- الآن خذ نفسًا عميقًا بوعي وشد عضلات جذعك، ارفع كعبيك وازفر، اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة، وانحنِ للأمام (صدرك للأمام).
- لا تقفز وترفع ساقيك، فهذا سيخل بتوازنك، يجب أن يكون الرفع بطيئًا وبوعي ذاتي.
- يمكنك دعم كتفك باستخدام مكعب اليوغا، وعندما تميل بوزن جسمك إلى الأمام، يمكنك استخدام هذه التقنية في البداية حتى تكتسب تلك الثقة.
- أخرج الزفير وارفع ساقك العلوية ببطء أولاً ثم الساق الأخرى (القدم اليسرى والقدم اليمنى)، مع الحفاظ على التوازن على ذراعيك.
- انظر إلى نقطة ثابتة ومريحة، واستمر في التنفس.
- حافظ على هذه الوضعية لبضع أنفاس حسب حدود راحتك.
- لا تتعجل في إنهاء الوضعية، دعها تكون بطيئة وثابتة، وخذ بعض الأنفاس المريحة ثم يمكنك القيام بذلك على الجانب الآخر - جانبك الأيسر ومرفقك الأيسر يأتيان تحت وركك الأيسر ومرفقك الأيمن يأتي تحت ركبتك اليسرى.
ما هي فوائد وضعية بارسفا باكاسانا ؟
- يساعد ذلك على تعزيز قوة الذراعين (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس) والمعصمين والكتفين.
- يمكن للممارسة المنتظمة أن تحسن مرونة العمود الفقري وتحسن وضعية الجسم.
- يساعد هذا على تقوية عضلات البطن.
- وهذا يحسن أيضاً من قوة عضلات قاع الحوض .
- يمكن لهذه الوضعية الصعبة أن تعزز ثقتك بنفسك واحترامك لذاتك.
- يساعد هذا على تدليك أعضائك الداخلية.
- وضعية الغراب هذه أساسًا لأوضاع توازن الذراع الأخرى.
- يساعد ذلك على تحسين الإحساس بالتوازن والتناسق ويعزز المرونة.
- يساعد ذلك على تمديد وفتح عضلات الورك الأمامية والخلفية.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية بارسفا باكاسانا
- قد يكون هذا مفيدًا لمشاكل الكتف البسيطة ويقوي الجزء العلوي من الظهر.
- تتضمن هذه الوضعية التواءً وبالتالي تأثيرًا جيدًا على أعضاء البطن، مما يساعد في عملية هضم أفضل.
- إذا كنت ترغب في تقليل تصلب عضلاتك وزيادة مرونة أجزاء جسمك وبناء قوتك البدنية، فعليك ممارسة هذه الوضعية بانتظام.
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية في تخفيف آلام أسفل الظهر وتحسين وضعية الجسم.
- فهو يزيد من اليقظة الذهنية ويساعد على تقليل التوتر.
- كما أن هذا التمرين يعمل على تمديد وتقوية عضلات قاع الحوض.
- يُعد التوازن والتنسيق من أهم المفاتيح للحصول على وضعية باكاسانا ، والتي يمكن أن تساعد في تحسين تركيزك وزيادة انتباهك.
السلامة والاحتياطات
- لا تقم بهذه الوضعية إذا كنت تعاني من متلازمة النفق الرسغي.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي مشاكل في العمود الفقري تجنب القيام بهذه الوضعية.
- تجنب القيام بذلك في حالة وجود أي إصابة في الكتف (إصابات الكتف) أو أي عملية جراحية.
- إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم والصداع النصفي، فاستشر طبيبك أو تجنب ذلك.
- تُعد تمارين الإحماء والوضعيات التحضيرية ضرورية لتجنب أي إصابة.
- يمكنك استخدام وسادة سميكة، أو مكعبات اليوغا، أو أي أدوات مريحة أخرى لضمان سلامتك وراحتك.
- قم بأداء وضعية الغراب الجانبية هذه تحت إشراف معلم اليوغا الخاص بك.
الأخطاء الشائعة
- حافظ على شد عضلات جذعك وعضلات فخذيك.
- وضعية اليوغا هذه مباشرة بعد الوجبات، واترك فاصلاً زمنياً حوالي 4 ساعات.
- ضع راحتي يديك بشكل صحيح وأصابعك متباعدة.
- تجنب الضغط بشدة على معصميك.
- لا تتسرع في اتخاذ الوضعية أو تتجنب القفز ورفع ساقيك.
- إن تجنب التنفس سيؤثر على توازنك وثباتك.
نصائح لوضعية بارسفا باكاسانا
- يجب أن تكون المسافة بين اليدين بعرض الكتفين، مع إبقاء الأصابع متباعدة بما يكفي وتوجيه الإصبع الأوسط للأمام.
- كن بطيئاً وصبوراً، وتقدم تدريجياً، وتدرب على وضعيات أخرى لتوازن الذراعين.
- حافظ على نظرك للأمام وشد عضلات جذعك للحفاظ على توازنك.
- شد عضلات كتفيك وانحنِ على يديك.
- إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج، فما عليك سوى الخروج من الوضعية.
- اتبع مبادئ المحاذاة الصحيحة.
- ارفع عضلة الترايسبس في الجانب المقابل لأعلى مستوى ممكن على فخذك الخارجي.
- احرص دائمًا على القيام بالوضعيات اللاحقة لتهدئة جسمك وعقلك.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية بارسفا باكاسانا
- الذراعان متباعدتان بعرض الكتفين، والأصابع متباعدة، وراحتا اليدين مسطحتان ومثبتتان على الأرض، والمعصمان في خط مستقيم مع المرفق.
- يجب أن تكون اليدان والمرفقان على الأرض بمسافة عرض الكتفين.
- اضغط على قاعدة إصبع السبابة والإبهام.
- الكوعان بزاوية 90 درجة.
- الذراعان العلويان متوازيان مع بعضهما البعض.
- ضع وركيك على مسند ذراعك الأيمن.
- لف من البطن.
- حافظ على شد عضلات الجذع.
- انظر إلى أسفل أو إلى الأمام قليلاً عند نقطة ثابتة.
- انحنت الركبتان معًا، وضغطتا على بعضهما، ووضعت الركبة السفلية على الجزء العلوي من الذراع المقابل.
- قد تحتاج إلى خفض الكتف المقابل قليلاً لتحقيق التوازن.
- قم بثني قدمك مع إبقاء قدميك نشطتين ومتلامستين مع بعضهما البعض، وحافظ على تماسك الساقين.
- تأكد من تفعيل عضلات ذراعيك الأمامية والخلفية.
- قرّب لوحي كتفيك من بعضهما البعض.
بارسفا باكاسانا والتنفس
نسّق تنفسك مع حركتك، خذ نفسًا عميقًا ثم أخرجه، انحنِ للأمام وضع راحتي يديك على الأرض. خذ نفسًا عميقًا وضع يديك أمام قدميك ثم أخرجه، حافظ على ثني مرفقيك، شد عضلات جذعك، وانقل وزن جسمك على ذراعيك.
استنشق بعمق وركز على تنفسك، وأثناء الزفير انقل وزنك للأمام وارفع قدمك واحدة تلو الأخرى، مع تقريب أصابع قدميك من مؤخرتك. استمر في الشهيق والزفير للحفاظ على تركيزك وتوازنك.
بارسفا باكاسانا والاختلافات
- باكاسانا أو وضعية الغراب
- دوي بادا كوندينياسانا
- إيكا بادا كوندينياسانا واحد واثنين
- مارس هذه الوضعية مع الاستناد إلى الحائط أو الكرسي.
- احتفظ بوسادة داعمة أو بطانية مطوية أمامك من أجل السلامة.
- احتفظ بقطعة خشبية لدعم الكتف.
- نسخة متقدمة من تمرين الغراب الجانبي، حيث يتم رفع كلا الساقين مع دعم ذراع واحدة.
الخلاصة
بارسفا باكاسانا وضعيةً متقدمةً لتوازن الذراعين، وهو وضعيةٌ صعبةٌ تُحسّن التوازن والمرونة وقوة عضلات الجذع والثبات. يُنصح بممارسة هذه الوضعية تحت إشراف مُدرّب يوغا ، وفي حال وجود أيّة مشاكل صحية، يُرجى استشارة الطبيب. تُعتبر وضعيات الإحماء والتحضير (توازن الذراعين) بالغة الأهمية.
لهذا الوضع فوائد عديدة جسدية ونفسية. فهو يُعزز ثقتك بنفسك ويُقوي إرادتك، كما يُحسّن وعيك بذاتك ويُخفف التوتر، ويُساعد عقلك وجسمك على الاسترخاء والهدوء.
افتح آفاقًا واسعة لمهنة مُجزية في تدريب اليوغا من خلال دوراتنا التدريبية المعتمدة. اختر من بين برنامجنا التأسيسي لتحدي اليوغا للمبتدئين، والذي يمتد لـ 14 يومًا ، والمعتمد من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا، وعلم التشريح، وأساليب التدريس، وغير ذلك الكثير. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا، وألهم الآخرين في رحلتهم نحو الصحة والعافية. سارع بالتسجيل الآن وانطلق في رحلة مُلهمة!
