يوجا الين للرقبة والكتفين

يوجا الين للرقبة والكتفين

تعرف على المزيد حول صحة الرقبة والكتفين في عالم اليوم ، ويوجا الين للأكتاف ، ويوجا الين للرقبة ، والأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند ممارسة تمرين يوجا الين للرقبة والكتفين

المُقدّمة

جعلت الرقمنة والتقدم التكنولوجي حياتنا سهلة. ومع ذلك ، فقد أدى إلى تشغيل دائم ، أسلوب حياة تقوده التكنولوجيا مما أدى إلى التوتر والإرهاق. على الرغم من أن الأدوات الرقمية تقلل من العمل البدني، إلا أنها تزيد من الأمراض الجسدية. عندما ننجز وظائفنا بأقل جهد بدني، فإننا ننزلق إلى نمط حياة خامل. وهذا يجلب معه مجموعة من الأمراض التي لم تكن منتشرة قبل عقد من الزمن فقط. لم يكن أجدادنا أو آباؤنا عرضة للأمراض التي تؤثر على حياتنا اليوم، وذلك بسبب أسلوب حياتهم الأكثر نشاطًا بدنيًا. إحدى الطرق لمواجهة العادات المستقرة الحالية هي: ممارسة تمتد يوجا الين.

صحة الرقبة والكتف في عالم اليوم

نظرًا لأننا أصبحنا مدمنين على وسائل التواصل الاجتماعي ونجد صعوبة في تخليص أنفسنا من أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف المحمولة وغيرها من الأدوات الرقمية ، فإننا نشهد جميع أنواع الأمراض الجديدة ومصطلحات السمع مثل "إدمان الأدوات ""رقبة الهاتف الذكي "و" إبهام النص ". نشهد المزيد من حالات الصداع وإجهاد الظهر والعين وآلام الرقبة والكتف واضطرابات أخرى نتيجة الانحناء فوق أجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة اللوحية والهواتف المحمولة الخاصة بنا.

"رقبة الهاتف الذكي" أو "رقبة النص" هي اضطراب في الرقبة ينشأ عن الانحناء فوق الهاتف لفترات طويلة من الزمن. عندما تكون الرقبة والعمود الفقري في محاذاة طبيعية ، يكون لها شكل "S" أملس. يؤدي الانحناء فوق الهاتف إلى إجهاد العمود الفقري والرقبة مما يؤدي إلى الصداع والألم المنتشر وضعف العضلات. إذا لم يتم فحصه في الوقت المناسب ، فقد يؤدي ذلك إلى تلف دائم في عضلات العنق والكتف. التمرين الخاص ب يوجا الين للرقبة والكتفين يمكن أن يساعد في تقليل الألم وتحسين المرونة. 

مطعم الوجبات الجاهزة

أصبح ما يسمى بأمراض نمط الحياة المستقرة أكثر انتشارا في هذه الأيام. يين يوجا لديها العديد من الوضعيات البسيطة التي يمكن أن تساعدك على التعامل مع التوتر والانزعاج الناتج عن الحياة العصرية وإدارته.

يوجا للكتفين

ممارسة يوجا الين للأكتاف والرقبة لفتح الكتفين، قم بتحسين نطاق حركتك ومحاربة الضيق الناتج عن الجلوس منحنياً للخلف للتعمق في الأدوات الرقمية. فيما يلي بعض تمتد ما يمكن مساعدة في مشاكل الكتف.

خيط الإبرة بوز

  1. انزل على يديك وركبتيك.
  2. يجب أن يكون معصميك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
  3. يجب أن تكون ركبتيك وساقتيك متباعدتين بعرض الورك.
  4. حافظ على رأسك في المنتصف في وضع محايد.
  5. ارفع ذراعك الأيمن نحو السقف. دع عينيك تتبع ذراعك.
  6. حرك ذراعك الأيمن أسفل ذراعك الأيسر مع توجيه راحة اليد لأعلى.
  7. اجلب كتفك الأيمن للأسفل برفق وأرح رأسك على السجادة وانظر إلى اليسار.
  8. حافظ على رفع الكوع والوركين الأيسر.
  9. لا تضغط رأسك على الأرض ولا تجهد رقبتك أو كتفك.
  10. اسمح للتوتر في ذراعيك وكتفيك ورقبتك بالخروج.
  11. حافظ على الوضع لمدة 1-3 دقائق أثناء التنفس بشكل طبيعي.
  12. لتحرير الوضع ، ارفع رأسك ، وحرك ذراعك الأيمن للخارج برفق وعد إلى موضعك الأصلي على أربع.
  13. كرر على الجانب الآخر لنفس المدة.
  14. احرص على الدخول والخروج من الوضع ببطء.
  15. دع نظراتك تبقى مركزة بهدوء.

المميزات

خيط وضعية الإبرة تمدد الرقبة وأعلى الظهر والصدر والكتفين لفتحها والتخلص من التوتر. ال حركة ملتوية يعمل أيضا بلطف تمتد وتفكك عضلات أسفل الظهر.

الحذر

تجنب الوضع إذا كنت قد تعرضت لإصابات حديثة في رقبتك أو كتفيك أو ظهرك أو ركبتك ، أو إذا كنت تعاني من أمراض القرص التنكسية.

وضعية الجمل (نسخة سهلة)

  1. اجلس على كعبيك.
  2. ضع يديك خلفك على الأرض مع مواجهة راحتي اليدين للأمام.
  3. ادعم نفسك على يديك وارفع وركيك إلى الأمام برفق.
  4. سوف يتقوس ظهرك مع تقدم الوركين للأمام.
  5. اترك رأسك للوراء.
  6. إذا كنت تعاني من مشاكل في الرقبة ، أبقِ رأسك مرفوعة ولا تسقطها للخلف.
  7. حافظ على الوضع لمدة 1-3 دقائق وكن على دراية بالتمدد على طول الجزء العلوي من الجسم بالكامل.
  8. تنفس بشكل طبيعي.
  9. للخروج من الوضع ، أنزل وركيك لأسفل ، حرك يديك برفق إلى الأمام ثم عد إلى الجلوس على كعبيك مرة أخرى.

المميزات

وضع الجمل يفتح الكتفين والصدر و يمتد الجزء الأمامي من الجسم جنبا إلى جنب مع عضلات الفخذين والفخذين. إنها علاج لظهور متحدب و تدلى الكتفين.

موانع الاستعمال

يجب على أولئك الذين يعانون من ضعف في الظهر وإصابة في العمود الفقري وكبار السن طلب المشورة الطبية قبل محاولة هذا الوضع - وكذلك المرضى الذين يعانون من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. يجب ألا يسقط الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الرقبة رؤوسهم للخلف.

انظر أيضا: تدريب معلمي اليوجا لمدة 200 ساعة

تمرين وضعية ذراع النسر

  1. اجلس في وضع جلوس سهل.
  2. ارفع مرفقيك بشكل موازي للأرض أمامك.
  3. اجلب الكوع الأيمن أسفل اليسار ولف ذراعيك معًا بإحكام قدر المستطاع.
  4. حاول أن تجمع راحتي يديك معًا في مواجهة بعضهما البعض.
  5. انتظر لمدة 1-3 دقائق أثناء التنفس بشكل طبيعي.
  6. اشعر بالتمدد على طول ذراعيك وكتفيك.
  7. حرر ذراعيك برفق وحرك ذراعيك للخارج.
  8. كرر مع الكوع الأيسر أسفل اليمين لنفس المدة.

المميزات

الرسغين والذراعين والكتفين احصل على امتداد كبير مع هذا الوضع. تتوسع العضلات المتصلة بألواح الكتف أيضًا عند أداء هذا الوضع.

الحذر

يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الرقبة أو الكتف تجنب هذا الوضع.

يين يوجا للرقبة


رقبتك وكتفيك تحملان كثيرا من الضغط لأن الكثير منكم يقضي وقتًا طويلاً في الكتابة على لوحة المفاتيح والعمل بيديك. ممارسة يين يوغا للرقبة والكتفين يمكن إطالة الأربطة القصيرة في الرقبة، قم بفك الأعناق الضيقة وتحسين نطاق حركتك.    

أبو الهول بوز

  1. استلق على بطنك.
  2. ضع راحة يدك على الأرض مع ثني ذراعيك والمرفقين تحت كتفيك.
  3. شد الأرداف والفخذين وأسفل الظهر واستخدم دعمهم لرفع الجزء العلوي من الجسم والرأس.
  4. انظر للأمام بشكل مستقيم وحاول إطالة عمودك الفقري مع شد رقبتك للخلف.
  5. تنفس بشكل طبيعي واستمر لمدة 1-3 دقائق.
  6. للخروج من الوضع ، حرر يديك برفق وأنزل رأسك إلى الأرض.
  7.  استرح بيديك على كلا الجانبين قبل محاولة الجولة الثانية.


المميزات

يوفر عميقة الضغط والتحفيز إلى القوس القطني العجزي ونغمات العمود الفقري. يخفف الضغط في الرقبة و تحفيز الغدة الدرقية.

الحذر

يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر أو العجز الضيق أو إصابات الرقبة تجنب الوضع.

التمديد الخلفي

  1. الجلوس بشكل مستقيم وطويل القامة في وضعية جلوس يين يوغا.
  2. قم بإطالة رقبتك بحيث يكون لديك مساحة أكبر لإسقاط الرأس للخلف.
  3. أسقط رأسك للخلف برفق واتركه يتدلى لمدة 1-2 دقيقة.
  4. تنفس بشكل طبيعي وانقع في الأحاسيس والضغط في الرقبة.
  5. تذكر أن تركز على الرقبة بدلاً من الرأس.
  6. للخروج من الوضع ، أعد رأسك برفق إلى الوضع المحايد.
  7. استرح لبعض الوقت وكرر.

المميزات

يساعد هذا الوضع على فتح الرقبة والحلق. يقوم بتدليك الغدد اللعابية والغدة الدرقية والغدة الدرقية.

الحذر

استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان يمكنك القيام بالوضع إذا كنت تعاني من مشاكل أساسية في الرقبة.

شد العنق الجانبي

  1. اجلس منتصبًا في وضع سهل ومريح مع استقامة العمود الفقري.
  2. ضع يدك اليمنى على الجانب الأيسر من الرأس فوق أذنك اليسرى.
  3. ادفع رأسك برفق نحو كتفك الأيمن حتى تشعر بالتمدد على الجانب الأيسر من رقبتك.
  4. امسكها لمدة 1-2 دقيقة.
  5. حرر يدك وأعد رأسك إلى الوضع المحايد.
  6. تنفس بشكل طبيعي.
  7. كرر على الجانب الآخر لنفس المدة.

المميزات

هذا الوضع يخفف التوتر عبر جانب الرقبة على كلا الجانبين ويخفف عضلات الرقبة المشدودة.

الحذر

تدرب على الوضع بحذر حتى لا تجهد رقبتك بدفع رأسك لأسفل بشدة.

أشياء لتأخذها بالحسبان

إذا كنت تعاني من مشاكل في الرقبة أو الكتف أو الظهر ، تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل أن تجرب يوجا الين للرقبة والكتفين. تمارين الاحماء ضرورية لتخفيف العضلات والأنسجة المشدودة وتجنب الإصابات. اعرف حدودك والتزم بها. حرر الوضع عندما تشعر بألم متزايد. ابدأ ببطء - حافظ على الوضع لأدنى مدة وقم بزيادته تدريجيًا حيث يصبح جسمك مرتاحًا له. هناك العديد من الوضعيات في Yin yoga لتسلسل الرقبة والكتفين أكثر من تلك الموضحة أعلاه والتي يمكنك تعلمها من مدرب مدرب.

يمكنك ممارسة ما يلي كإجراء إحماء بسيط قبل التدرب يوجا الين للكتفين والرقبة.

  1. اجلس في وضع جلوس مريح.
  2. تنفس بشكل طبيعي.
  3. اثنِ مرفقيك وضع أصابعك على كتفيك.
  4. قم بتدوير مرفقيك برفق - خمس مرات في اتجاه عقارب الساعة وخمس مرات في عكس اتجاه عقارب الساعة. 

الخط السفلي

أمراض أنماط الحياة الحديثة موجودة لتبقى. ومع ذلك ، ممارسة تمتد يوجا الين بانتظام سوف يخفف من آثارها ويساعدك على تقليل الآلام والإجهاد. تذكر أن تتعلم تحت إرشاد مدرب يوغا معتمد حتى تعرف كيف تتدرب بأمان وتحصد أقصى الفوائد.

انطلق في رحلة تحويلية لاكتشاف الذات والسلام الداخلي مع جهازنا الغامر دورة تدريبية لمعلمي اليوجا على الإنترنت. انضم إلينا لتعميق ممارستك ، وتعزيز المرونة ، وتنمية اتصال متوازن بين العقل والجسم ، كل ذلك وأنت مرتاح في منزلك.

شاليني مينون
شاليني حاصل على دبلوم في تعليم اليوغي من يوجا فيديا نيكيتان في مومباي. درست لبعض الوقت وغرست حبًا ثابتًا لليوغا في الكثيرين ، بما في ذلك أفراد عائلتها. تخرجت ابنتها الصغرى أيضًا كمدرس في Sivananda Yoga Vedanta Dhanwantari Ashram في ولاية كيرالا ودرست في سيدني ، بينما واصلت ابنتها الكبرى تعلم البيلاتس.

ردود

يستخدم هذا الموقع نظام Akismet لتقليل الرسائل الضارة. تعرف كيف تتم معالجة بيانات تعليقك.

تواصل معنا

  • هذا الحقل لأغراض التحقق من صحة وينبغي أن تترك دون تغيير.

اتصل على WhatsApp