تعرف على المزيد حول صحة الرقبة والكتفين في عالمنا اليوم، واليوغا اللطيفة للكتفين، واليوغا اللطيفة للرقبة، والأمور التي يجب مراعاتها عند ممارسة اليوغا اللطيفة للرقبة والكتفين
مقدمة
لقد سهّلت الرقمنة والتقدم التكنولوجي حياتنا، لكنها أدت في الوقت نفسه إلى نمط حياة يعتمد على التكنولوجيا مما تسبب في التوتر والإرهاق. فبينما تُقلل الأجهزة الرقمية من الجهد البدني، فإنها تزيد من الأمراض. ومع إنجاز أعمالنا بأقل جهد بدني، ننزلق إلى نمط حياة خامل، مما يُسبب العديد من الأمراض التي لم تكن شائعة قبل عقد من الزمن. لم يكن أجدادنا أو آباؤنا عرضة للأمراض التي تُؤثر على حياتنا اليوم، وذلك بفضل نمط حياتهم النشط بدنياً. ومن الطرق الفعّالة لمواجهة عادات الخمول السائدة اليوم ممارسة تمارين اليوغا اللطيفة (يين يوغا) .
صحة الرقبة والكتف في عالم اليوم
مع ازدياد إدماننا لوسائل التواصل الاجتماعي وصعوبة ابتعادنا عن أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف المحمولة وغيرها من الأجهزة الرقمية، نشهد ظهور أنواع جديدة من الأمراض ونسمع مصطلحات مثل " إدمان الأجهزة" و" آلام الرقبة الناتجة عن استخدام الهاتف الذكي" و"إجهاد الإبهام بسبب الكتابة" . ونلاحظ ازدياد حالات الصداع وإجهاد الظهر والعينين وآلام الرقبة والكتفين وغيرها من الاضطرابات نتيجة الانحناء المستمر أمام أجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة اللوحية والهواتف المحمولة.
يُعرف "إجهاد الرقبة الناتج عن استخدام الهاتف الذكي" أو "إجهاد الرقبة بسبب الرسائل النصية" بأنه اضطراب يصيب الرقبة نتيجة الانحناء لفترات طويلة فوق الهاتف. عندما تكون الرقبة والعمود الفقري في وضع طبيعي، يكون شكلهما على هيئة حرف "S" أملس. يؤدي الانحناء فوق الهاتف إلى إجهاد العمود الفقري والرقبة، مما يسبب الصداع، وآلامًا منتشرة، وضعفًا عضليًا. إذا لم يُعالج في الوقت المناسب، فقد يؤدي إلى تلف دائم في عضلات الرقبة والكتفين. يمكن أن تساعد ممارسة اليوغا اللطيفة (يين يوغا) للرقبة والكتفين في تخفيف الألم وتحسين المرونة.
الوجبات الجاهزة
أصبحت أمراض نمط الحياة الخامل أكثر انتشاراً في هذه الأيام. يحتوي يوغا يين على العديد من الوضعيات البسيطة التي يمكن أن تساعدك على التأقلم مع التوتر والانزعاج الناتجين عن الحياة العصرية والسيطرة عليهما.
يين يوغا للكتفين
تساعد تمارين اليوغا اللطيفة (يين يوغا) للكتفين والرقبة على فتح الكتفين ، وتحسين نطاق حركتهما، ومكافحة التشنج الناتج عن الجلوس بوضعية منحنية أمام الأجهزة الإلكترونية. فيما يلي بعض تمارين التمدد التي قد تساعد في تخفيف مشاكل الكتفين .
وضعية إدخال الخيط في الإبرة
- انزل على يديك وركبتيك.
- يجب أن تكون معصميك أسفل كتفيك مباشرة وركبتيك أسفل وركيك.
- يجب أن تكون المسافة بين ركبتيك وساقيك بعرض الوركين.
- حافظ على رأسك في وضع محايد.
- ارفع ذراعك اليمنى نحو السقف. دع عينيك تتبعان ذراعك.
- حرك ذراعك الأيمن أسفل ذراعك الأيسر مع توجيه راحة اليد لأعلى.
- أنزل كتفك الأيمن برفق وضع رأسك على السجادة وانظر إلى اليسار.
- أبقِ مرفقك الأيسر ووركيك مرفوعين.
- لا تضغط رأسك على الأرض ولا تجهد رقبتك أو كتفك.
- دع التوتر في ذراعيك وكتفيك ورقبتك يزول.
- حافظ على الوضعية لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق مع التنفس بشكل طبيعي.
- لإخراج نفسك من الوضعية، ارفع رأسك، واسحب ذراعك الأيمن برفق للخارج، ثم عد إلى وضعك الأصلي على أربع.
- كرر العملية على الجانب الآخر لنفس المدة.
- احرص على الدخول والخروج من الوضعية ببطء.
- أبقِ نظرك مركزاً برفق.
فوائد
"إدخال الخيط في الإبرة" على تمديد الرقبة وأعلى الظهر والصدر والكتفين لفتحها وتخفيف التوتر. كما تعمل الحركة الالتوائية عضلات أسفل الظهر وإرخائها
حذر
تجنب هذه الوضعية إذا كنت قد تعرضت لإصابات حديثة في رقبتك أو كتفيك أو ظهرك أو ركبتك، أو إذا كنت تعاني من أمراض القرص التنكسية.
وضعية الجمل (نسخة سهلة)
- اجلسوا على ركبكم.
- ضع يديك خلفك على الأرض، بحيث تكون راحتا يديك متجهتين نحو الأرض وإلى الأمام.
- استندي على يديكِ، ثم ارفعي وركيكِ للأمام برفق.
- سيتقوس ظهرك مع تحرك وركيك للأمام.
- أرجع رأسك للخلف.
- إذا كنت تعاني من مشاكل في الرقبة، فاحرص على إبقاء رأسك مرفوعاً ولا تدعه يسقط للخلف.
- حافظ على الوضعية لمدة 1-3 دقائق وانتبه للتمدد على طول الجزء العلوي من الجسم بالكامل.
- تنفس بشكل طبيعي.
- للخروج من الوضعية، أنزل وركيك، وحرك يديك للأمام برفق، ثم عد إلى الجلوس على كعبيك مرة أخرى.
فوائد
تُساعد وضعية الجمل على فتح الكتفين والصدر، وتمديد الجزء الأمامي من الجسم، بالإضافة إلى عضلات الورك والفخذين. وهي علاجٌ فعالٌ لانحناء الظهر وتدلي الكتفين .
موانع الاستخدام
ينبغي على من يعانون من ضعف في الظهر، أو إصابات في العمود الفقري، وكبار السن، استشارة الطبيب قبل محاولة هذه الوضعية، وكذلك مرضى القلب وارتفاع ضغط الدم. كما يجب على من يعانون من مشاكل في الرقبة تجنب إرجاع رؤوسهم للخلف.
انظر أيضًا: دورة تدريب معلمي اليوغا لمدة 200 ساعة
وضعية ذراع النسر
- اجلس في وضعية جلوس مريحة.
- ارفع مرفقيك بشكل موازٍ للأرض أمامك.
- ضع الكوع الأيمن أسفل الكوع الأيسر ولف ذراعيك معًا بإحكام قدر الإمكان.
- حاول أن تجمع راحتي يديك معًا بحيث تواجهان بعضهما البعض.
- استمر في هذا الوضع لمدة 1-3 دقائق مع التنفس بشكل طبيعي.
- اشعر بالتمدد على طول ذراعيك وكتفيك.
- حرر ذراعيك برفق واسحبهما للخارج.
- كرر التمرين مع وضع الكوع الأيسر أسفل الكوع الأيمن لنفس المدة.
فوائد
الرسغين والساعدين والكتفين بشكل ممتاز . كما تتمدد العضلات المتصلة بلوح الكتف عند أداء هذه الوضعية.
حذر
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات سابقة في الرقبة أو الكتف تجنب هذه الوضعية.
يين يوغا للرقبة
تتعرض رقبتك وكتفيك للكثير من الإجهاد لأن الكثير منكم يقضي وقتاً طويلاً في الكتابة على لوحة المفاتيح والعمل اليدوي. لممارسة اليوغا اللطيفة (يين يوغا) للرقبة والكتفين أن تطيل الأربطة المتقصرة في الرقبة، وتخفف من تشنجها ، وتحسن نطاق حركتها.
وضعية أبو الهول
- استلقِ على بطنك.
- ضع راحتي يديك بشكل مسطح على الأرض مع طي ذراعيك ووضع مرفقيك تحت كتفيك.
- شد عضلات الأرداف والفخذين وأسفل الظهر، واستخدم دعمها لرفع الجزء العلوي من جسمك ورأسك.
- انظر للأمام مباشرة وحاول إطالة عمودك الفقري مع مد رقبتك للخلف.
- تنفس بشكل طبيعي واحبس أنفاسك لمدة 1-3 دقائق.
- للخروج من الوضعية، قم بتحرير يديك برفق وخفض رأسك إلى الأرض.
- استرح مع وضع يديك على كلا الجانبين قبل محاولة القيام بجولة ثانية.
فوائد
يوفر ضغطًا عميقًا وتحفيزًا للقوس القطني العجزي ويقوي العمود الفقري. كما يخفف التوتر في الرقبة ويحفز الغدة الدرقية .
حذر
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر، أو شد في عظم العجز، أو إصابات في الرقبة تجنب هذه الوضعية.
تمديد للخلف
- اجلس مستقيماً وطويلاً في وضعية جلوس اليوغا يين .
- قم بإطالة رقبتك حتى يكون لديك مساحة أكبر لإرجاع رأسك للخلف.
- أرجعي رأسك للخلف برفق واتركيه يتدلى لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
- تنفس بشكل طبيعي واستمتع بالأحاسيس والضغط في رقبتك.
- تذكر أن تركز على الرقبة بدلاً من الرأس.
- للخروج من الوضعية، أعد رأسك برفق إلى الوضع المحايد.
- استرح قليلاً ثم كرر العملية.
فوائد
تساعد هذه الوضعية على فتح الرقبة والحلق، كما أنها تدلك الغدد اللعابية والغدد جارات الدرقية والغدة الدرقية.
حذر
استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان بإمكانك القيام بهذه الوضعية إذا كنت تعاني من مشاكل في الرقبة.
تمرين إطالة الرقبة الجانبية
- اجلس منتصبًا في وضعية مريحة وسهلة مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري.
- ضع يدك اليمنى على الجانب الأيسر من رأسك فوق أذنك اليسرى.
- ادفع رأسك برفق نحو كتفك الأيمن حتى تشعر بتمدد في الجانب الأيسر من رقبتك.
- استمر بالضغط لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
- أطلق يدك وأعد رأسك إلى الوضع المحايد.
- تنفس بشكل طبيعي.
- كرر العملية على الجانب الآخر لنفس المدة.
فوائد
تساعد هذه الوضعية على تخفيف التوتر في جانبي الرقبة وترخية عضلات الرقبة المشدودة.
حذر
مارس الوضعية بعناية حتى لا تجهد رقبتك بالضغط على رأسك للأسفل بقوة شديدة.
أمور يجب مراعاتها
إذا كنت تعاني من مشاكل في الرقبة أو الكتفين أو الظهر، فاستشر طبيبك قبل تجربة تمارين يين يوغا للرقبة والكتفين. تمارين الإحماء ضرورية لترخية العضلات والأنسجة المشدودة وتجنب الإصابات. اعرف حدودك والتزم بها. تخلص من الوضعية عندما تشعر بألم متزايد. ابدأ ببطء - حافظ على الوضعية لأقصر مدة ممكنة، ثم زدها تدريجيًا كلما شعر جسمك بالراحة. هناك العديد من الوضعيات الأخرى في يين يوغا للرقبة والكتفين، بالإضافة إلى ما ذُكر أعلاه، والتي يمكنك تعلمها من مدرب مؤهل.
يمكنك ممارسة ما يلي كإجراء إحماء بسيط قبل ممارسة تمارين اليوغا يين للكتفين والرقبة .
- اجلس بوضعية جلوس مريحة.
- تنفس بشكل طبيعي.
- اثنِ مرفقيك وضع أصابعك على كتفيك.
- قم بتدوير مرفقيك برفق - خمس مرات في اتجاه عقارب الساعة وخمس مرات في عكس اتجاه عقارب الساعة.
الخلاصة
أمراض نمط الحياة الحديث باقية لا محالة. مع ذلك، فإن ممارسة تمارين اليوغا اللطيفة بانتظام تخفف من آثارها وتساعدك على تقليل الآلام والتوتر. تذكر أن تتعلم تحت إشراف مدرب يوغا معتمد لتتعلم كيفية ممارسة اليوغا بأمان وتحقيق أقصى استفادة.
انطلق في رحلة تحويلية لاكتشاف الذات والسلام الداخلي مع برنامجنا الغامر دورة تدريبية عبر الإنترنت لمعلمي يين يوغاانضم إلينا لتعميق ممارستك، وتعزيز مرونتك، وتنمية اتصال متوازن بين العقل والجسم، كل ذلك وأنت مرتاح في منزلك.
الردود