بوجا: الأسلحة
داندا: عصا
أسانا: الوضع
لمحة عن بارسفا بهوجا دانداسانا
بارسفا بهوجا دانداسانا وضعية متقدمة وصعبة. تجمع هذه الوضعية بين فتح الوركين وتوازن الذراعين مع التواء. تتطلب هذه الوضعية قوة جيدة في الساعدين والمعصمين وعضلات قاع الحوض وعضلات الجذع. تعزز هذه الوضعية شجاعتك ووعيك بجسمك وحافزك للعمل بثقة نحو تحقيق إنجازات جديدة في الحياة.
فوائد:
- يساعد على تقوية الذراعين والمعصمين والظهر والكتفين.
- هذا على تقوية عضلات البطن وشدها .
- إنه تمرين جيد لفتح الوركين وتقوية عضلات الساقين.
- فهو يعزز ثقتك بنفسك وقوتك الداخلية.
- إنه يحفز جهازك التناسلي والحوض.
من يستطيع فعل ذلك؟
يستطيع ممارسو اليوغا المتقدمون أداء هذه الوضعية. كما يستطيع الرياضيون والأشخاص ذوو القوة الجيدة في الذراعين والجذع أداءها. أما الممارسون المتوسطون فيمكنهم أداء هذه الوضعية تحت إشراف مدرب اليوغا.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على المبتدئين والحوامل تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الكتف أو خضعوا لعمليات جراحية في الكتف، أو الخصر، أو المرفقين، أو الرسغين، أو البطن، أو الظهر، أو الوركين، أو الساقين تجنبها.
كيفية أداء بارسفا بهوجا دانداسانا؟
اتبع الخطوات التالية
بما أن هذه الوضعية صعبة، يُنصح بإجراء تمارين إحماء مناسبة، بدءًا بوضعية توازن الذراعين الأساسية، ثم وضعيات تقوية عضلات الجذع. تُعدّ هذه الوضعية تمرينًا شاملًا للجسم. يمكنك أيضًا القيام بذلك من خلال الانتقال إلى وضعية الكرسي .
- ابدأ بوضعية دانداسانا ، مع استقامة العمود الفقري والساقين أمامك.
- ضع كاحلك الأيسر فوق ركبتك اليمنى.
- خذ نفسًا عميقًا وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى جانبك الأيمن.
- الآن، اضبط قوس قدمك اليسرى ببطء وضعها على الجزء العلوي الأيسر من ذراعك الخلفي.
- مع الحفاظ على وضعية الالتواء هذه، ضع راحتي يديك على الأرض، مع الحفاظ على عرض الكتفين، على جانبك الأيمن.
- استنشق، انحنِ للأمام وضع وزنك على ذراعيك، ازفر، ارفع قدمك عن الأرض، ومدد الساق اليمنى (القدم اليمنى) مع ثنيها.
- حافظ على وضعية بارسفا بهوجا دانداسانا لبضع أنفاس وانظر إلى الأمام.
- عندما تكون مستعدًا للتحرر، أخرج الزفير واثنِ ساقك اليمنى، ثم انتقل إلى وضعية دانداسانا واسترخِ.
- قم بذلك على الجانب الآخر عن طريق وضع كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى (الفخذ الأيسر) مباشرة للحفاظ على توازن جسمك.
ما هي فوائد بارسفا بهوجا دانداسانا ؟
- فهو يفتح مفصل الورك ويقوي العمود الفقري ويحسن المرونة .
- يقوي عضلات البطن ويشدها.
- يساعد ذلك على تقوية عضلات الذراعين والمعصمين والكتفين.
- يساعد ذلك على تحسين مرونة العمود الفقري والساقين والفخذين وأوتار الركبة.
- كما أنه يساعد على تحسين التركيز والانتباه.
- تحسين القوة الداخلية والتوازن بين الجسم والعقل.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية بارسفا بهوجا دانداسانا
- يؤدي ذلك إلى خلق مساحة في الوركين والحوض والعمود الفقري القطني، وفي الوقت نفسه بناء القوة في الذراعين والصدر وأعلى الظهر.
- تساعد هذه الوضعية على تحفيز جانبي الدماغ.
- إنه ينشط شاكرا مولادهارا ، مما يحسن قوة إرادتك وثقتك بنفسك ويحرر المشاعر السلبية.
- ينشط أعضاء البطن والحوض، مما يعزز وظيفة الجهاز الهضمي والتناسلي.
السلامة والاحتياطات
- يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو عرق النسا أو آلام الظهر تجنب ممارسة اليوغا هذه.
- قم بالإحماء والوضعيات التحضيرية.
- افعل ذلك على معدة فارغة.
الأخطاء الشائعة
- لا تحبس أنفاسك.
- تجنب الالتواء أكثر مما تشعر بالراحة.
- حافظ على شد عضلات جذعك.
- إذا كنت جديداً على وضعية اليوغا ، فقم بممارستها تحت إشراف معلم يوغا.
نصائح لبارسفا بهوجا دانداسانا
- قم بأداء الوضعيات الأساسية لبناء أساس قوي لوضعية التوازن هذه.
- حافظ على استقامة وركيك وقم بتدوير عمودك الفقري.
- حافظ على قبضتك محكمة على يديك لتحقيق ثبات وتوازن أفضل.
- انتبه لجسدك وعقلك.
مبادئ المحاذاة الجسدية بارسفا بهوجا دانداسانا
- أبقِ راحتي يديك على الأرض وافرد أصابعك واضغط بها على الأرض.
- اجعل الكتفين متوازيين، ثم قم بالتدحرج للخلف وللأسفل.
- يجب أن يكون الجزء السفلي من الصدر أقرب إلى الأرض.
- يتم ثني القدم الممدودة مع إبقاء أصابع القدم نشطة.
- الساق مثنية (الساق اليسرى)، ويجب أن تستقر باطن القدم على عضلة الترايسبس من نفس الجانب.
- قوس قدمك اليمنى مقابل الجزء الخلفي من اليمنى (والعكس صحيح).
- أبقِ ذراعيك مثنيتين بزاوية 90 درجة تقريباً.
- استخدم عضلاتك الأساسية لرفع الوركين.
بارسفا بهوجا دانداسانا والتنفس
ينبغي أن يكون التنفس هو الدليل للحفاظ على سلامة الوضعية وفوائدها. فالتنفس بمثابة المحرك الأساسي لتفعيل عضلات الجذع ورفع الجسم لأداء هذه الوضعية.
استنشق بعمق ولطف بينما ترفع صدرك وتطيل عمودك الفقري. أخرج الزفير وأنت تنقل وزنك للأمام. استنشق بعمق، واضغط بذراعيك على الأرض، ثم أخرج الزفير وأنت ترفع قدمك عن الأرض وتفردها، واستمر في التنفس بشكل طبيعي وانظر للأمام أو للأسفل. أخرج الزفير ببطء وحرر الوضعية. سيمنحك التنفس مزيدًا من الثبات ويحسن تركيزك وانتباهك.
بارسفا بهوجا دانداسانا والاختلافات
- ماكسيكاناجاسانا
- وضعية الجراد الصغير
- وضعية الغراب الجانبي
- وضعية الزاوية الثمانية
- استخدم مكعبات الخشب لإراحة قدميك أو ذراعيك.
- ضع وسادة أمام الرأس.
الخلاصة
وضعية الانحناء الأمامي المتقدمة هذه تمارين إحماء وتحضير قبل الانتقال إلى وضعية الجراد. فهي تتطلب قدرًا كبيرًا من الثبات والتوازن والتركيز. ولها فوائد عديدة (جسدية ونفسية) عند ممارستها باتباع إجراءات المحاذاة الجسدية الصحيحة. في حال وجود أي مخاوف صحية، يُرجى استشارة الطبيب. يُنصح بممارستها في البداية تحت إشراف مُدرّب اليوغا.
يُعزز هذا الوضع الوعي الذاتي، وهو أمرٌ مفيدٌ في الحياة اليومية، مع توفير نسخةٍ أسهل للمبتدئين. كما يُحسّن هذا الوضع ثقتك بنفسك وقوة إرادتك، ويُنمّي وعيك بذاتك.
افتح أبواب مهنة مُجزية في تدريب اليوغا مع التدريبية . اختر من بين دوراتنا التأسيسية (200 ساعة) ودوراتنا المتقدمة (300 ساعة) - جميعها معتمدة من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا، وعلم التشريح، وأساليب التدريس، وغير ذلك الكثير. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا، وألهم الآخرين في رحلتهم نحو الصحة والعافية. سجل الآن وانطلق في رحلة تحويلية!
