Dhanura: Bow
Asana: Pose
بورنا دانوراسانا في لمحة
Purna Dhanurasana ، أو القوس الكامل ، هو اليوغا المتقدمة العميقة في Hatha Yoga ، وهو رشيقة ووحدة القوة والقوة. يبدو الموقف النهائي وكأنه قوس ممتد بالكامل ، ويوفر حزمة صحية كاملة ما يسمى بورنا دانوراسانا لأن الجسم يأخذ شكل القوس أثناء الموقف.
فوائد:
- إنه يقوي وينغم الجزء العلوي من الجسم ، والظهر ، وأسفل الظهر. مما يحسن المرونة.
- هذا يساعد على فتح الصدر وتحسين مرونة ظهرك والكتفين.
- انها تدليك ونغمات عضلات البطن الخاص بك .
- إنه يساعد على تقوية ساقيك وعضلات الذراع .
- إنه يعزز قوتك العقلية والبدنية .
من يمكنه فعل ذلك؟
هذا هو الانحناء المتقدم والعميق حتى لا يستطيع ممارسو اليوغا المتقدمين والمتوسطين سوى القيام بذلك. الأفراد الذين لديهم مرونة جيدة وقوة أساسية جيدة يمكن أن يفعلوا هذا. يمكن للرياضيين والراقصين التدريب ، Purna Dhanurasana pose.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
يجب على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة في ظهورهم أو الكاحل أو الركبة أو الرقبة تجنب القيام بالدانوراسانا . لأي قضايا في البطن يجب أن تتجنب القيام بذلك أسانا. يجب على الأشخاص المصابين بمتلازمة النفق الرسغي تجنب القيام بذلك. يجب على النساء الحوامل تجنب القيام باليوغا القوس الكامل. المبتدئين تجنب القيام بذلك حتى يطوروا مرونتهم.
كيف تفعل بورنا دانوراسانا؟
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
قبل الدخول في هذا الوضع ، قم بتجهيز جسمك بالاحماء والطرح التحضيرية اللازمة بحيث يمكن أن تدعمك المفاصل والعضلات.
- استلقي مسطحًا على بطنك على حصيرة اليوغا أو أي سطح ناعم ، وقم بتسجيل الخروجات التحضيرية ، مثل وضع الكوبرا والجراد .
- كن في وضع عرضة ، مع جبهتك على السجادة ، وذراعيك إلى جانبك في مواجهة راحة جسمك وأبقي ساقيك مستقيمة.
- استرخ واتخذ بعض الأنفاس ، ثم قم بطي ركبتيك واحتفظ بفجوة بين ركبتيك (مسافة الفخذ) ، وكعبك يشير إلى الأرداف ، واترك قدميك إلى أسفل الظهر.
- تنفس وتراجع كل من ذراعيك ، للوصول إلى كاحليك والقبض على كاحلك أو إصبع القدم الكبير ، مع الحفاظ على قبضة قوية. استنشق عميقًا ورفع رأسك ، وصدره ببطء بعيدًا عن حصيرة لأعلى ، ورفع ساقيك في وقت واحد من الأرداف (لأعلى) ، وانظر إلى أن ركبتيك وفخذين تترك حصيرة ببطء مع الزفير.
- الزفير وجعل قدميك أقرب إلى رأسك وسيشير كوعك إلى السماء.
- في الموقف النهائي ، استمر في التنفس إلى الأمام واحتفظ بهذا الوضع لبضع أنفاس مع الراحة.
- حرر ببطء ساقيك تجلب الجزء العلوي من جسمك إلى الأرض وتوصل إلى الوضع المعرض.
- استرخ في eh chily's pose مع أنفاس قليلة وقم بتهدئة جسمك وعقلك.
ما هي فوائد بورنا دانوراسانا ؟
- يساعد القوس الكامل على تمديد ظهرك ، وعنق وتقوية ظهرك والكتفين.
- إنه يقوي ذراعيك وعضلات الفخذ.
- كما أنه يحسن الدورة الدموية الخاصة بك.
- هذا الوضع ينشط شقرا الضفيرة الشمسية ، مما يعطي ضغطًا جيدًا لعضلات البطن.
- إنه يحسن صحة العمود الفقري ويساعد أيضًا على ثني الورك أن تكون أكثر مرونة.
- إنه يحسن تركيزك ومستوى الثقة.
الظروف الصحية التي قد تستفيد من بورنا دانوراسانا
- إنه يساعد على تصحيح حدسك من ظهرك العلوي ويحسن الموقف ، والحفاظ على صحة العمود الفقري.
- نغمات الغدد الكظرية وتوازن بين الاختيارات. تدليك الكلى.
- إنه يحفز أعضاء البطن الخاصة بك ، مما يساعد في الهضم .
- يمكن أن يساعد هذا الوضع في الحفاظ على مستوى السكر في الدم قيد الفحص.
- هذا الوضع يساعد على تقليل الدهون الزائدة في الجسم .
- هذا الامتداد العميق للأعضاء الداخلية والخارجية يحافظ على التوتر والقلق .
- يمكن أن تساعد الممارسة العادية في تعزيز قدرة الرئة.
السلامة والاحتياطات
- الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، أو آلام الظهر الشديدة ، أو جراحة البطن.
- افعلها على معدة فارغة.
- قم بالاحماء والطرح التحضيرية تليها المتابعة.
- افعل ذلك ضمن حدودك المادية.
أخطاء شائعة
- تجنب حمل أنفاسك.
- استخدم الدعائم إذا لزم الأمر.
- ركز على إشراك قلبك لتجنب آلام الظهر .
- لا تندفع إلى أو تخرج من الوضع.
- اتبع مبادئ المحاذاة البدنية.
- افعلها تحت إشراف معلم اليوغا .
نصائح لبورنا دانوراسانا
- احترم واستمع إلى جسمك.
- ابدأ بنصف قوقعة ويتقدم ببطء.
- تنفس في جميع أنحاء الوضع.
- الحفاظ على الأساسية والفخذ.
- لا تمسك كاحلك بإحكام.
مبادئ المحاذاة المادية لبورنا دانوراسانا
- يجب الضغط على السرة والوركين وعظم العانة باتجاه الأرض.
- حافظ على فخذيك وجذعك أثناء رفع حصيرة.
- الركبتين عازمون ويتماشى مع الوركين.
- افتح صدرك ورفعك وإلى الأمام.
- نظرة إلى الأمام والعنق بما يتماشى مع العمود الفقري.
- يشير المرفقون إلى الأعلى أثناء إمساك كاحلك أو أصابع القدم.
- أحضر شفرات كتفك نحو بعضها البعض.
- تاج رأسك يصل إلى السماء.
- ادفع مع قدميك وسحب يديك بالتساوي.
- أحضر قدمك نحو رأسك.
- يتشكل الانحناء العميق.
بورنا دانوراسانا وتنفس
التنفس مهم جدًا لتشكيل هذا الظهور العميق. استنشق بعمق ، بينما تبدأ في الوضع والزفير عندما تضطر إلى تعميق الظهر. استنشق وانحناء ركبتيك تمسك أصابع القدم أو الكاحل وتنفس. ثم يستنشق بعمق ورفع الجزء العلوي من الجسم ، وينشئ صدرك ، ويستمر الكتفين في التنفس في جميع أنحاء الوضع ، ويشعر بالامتداد ونعمة الوضع. يعود الزفير إلى وضع البداية والاسترخاء مع أنفاس لطيفة.
بورنا دانوراسانا والاختلافات
- Ardha Dhanurasana.
- استخدم الدعائم مثل الشريط لإمساك قدمك ووضع وسائد تحت فخذيك.
- Ardha Dhanurasana مع ساق واحدة.
- القوس على الجانب.
- إطلاق النار على دانوراسانا .
خلاصة القول
يمكن أن يتم وضع هذا الوضع المتقدم والمتصل بمرونة وقوة جيدة ، ولكن يمكنك التعديل والذهاب للاختلافات السهلة أو الصعبة وفقًا لمستولك. اتبع إجراءات المحاذاة واستمر في التنفس في جميع أنحاء الوضع يمكن أن يكون مريحًا ومستقرًا. افعل ذلك باستمرار والتقدم ببطء للحصول على الوضع النهائي. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ تحت مدرس اليوغا المدربين وفي حالة وجود أي قلق طبي ، استشر مزود الرعاية الصحية الخاص بك قبل بدء هذا الأسانا. هذا يساعد على التركيز وتحسين وعيك الذاتي وتركيزك ، ويقلل من التوتر والتوتر.
خذ ممارستك إلى المستوى التالي
لتعميق ممارستك المتمثلة في التصالحية مثل Purna Dhanurasana انضم إلى دورة Yin Yoga التي استمرت 50 ساعة . هذه الدورة تدور حول تقنيات التمدد والاسترخاء العميق لتخفيف التوتر وتحسين المرونة. للحصول على تعليم اليوغا الكامل ، ستغطي YTT على الإنترنت 200 ساعة العديد من الممارسات والممارسات. أو ابدأ بتجربة مجانية مدتها 14 يومًا لتجربة دوراتنا. انضم إلينا لتحسين المرونة والاسترخاء والتوازن في الجسم والعقل.
