دانورا
أسانا: الوضع
بورنا دانوراسانا نظرة سريعة على وضعية
بورنا دانوراسانا، أو وضعية القوس الكاملة، هي وضعية يوغا متقدمة وعميقة في هاثا يوغا، تتميز بالرشاقة وتوحد القوة والإرادة. تبدو الوضعية النهائية كقوس مشدود بالكامل، مما يوفر فوائد صحية شاملة للجسم، ولذلك سُميت بورنا دانوراسانا لأن الجسم يتخذ شكل القوس أثناء أدائها.
فوائد:
- فهو يقوي ويشد الجزء العلوي من الجسم والظهر وأسفل الظهر، مما يحسن المرونة.
- هذا على فتح الصدر ويحسن مرونة الظهر والكتفين.
- فهو يدلك ويقوي عضلات البطن.
- يساعد ذلك على تقوية عضلات الساقين والذراعين.
- فهو يعزز قوتك العقلية والجسدية.
من يستطيع فعل ذلك؟
هذا وضعية انحناء خلفي متقدمة وعميقة، لذا لا يُنصح بممارستها إلا للممارسين المتقدمين والمتوسطين في اليوغا. يمكن للأفراد ذوي المرونة الجيدة وقوة عضلات الجذع الجيدة ممارسة هذه الوضعية. كما يمكن للرياضيين والراقصين ممارسة بورنا دانوراسانا .
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة في الظهر أو الكاحل أو الركبة أو الرقبة تجنب أداء وضعية القوس. كما ينبغي على من يعانون من مشاكل في البطن تجنب هذه الوضعية. وينبغي على المصابين بمتلازمة النفق الرسغي تجنبها. وينبغي على النساء الحوامل تجنب أداء وضعية القوس الكاملة. المبتدئين تجنب هذه الوضعية حتى يكتسبوا المرونة الكافية.
كيفية أداء بورنا دانوراسانا؟
اتبع الخطوات التالية
قبل اتخاذ هذه الوضعية، قم بتجهيز جسمك بتمارين الإحماء والوضعيات التحضيرية اللازمة حتى تتمكن مفاصلك وعضلاتك من دعمك.
- استلقِ على بطنك على سجادة اليوغا أو أي سطح ناعم، وقم بالوضعيات التحضيرية، مثل وضعية الكوبرا ووضعية الجرادة.
- استلقِ على بطنك، مع وضع جبهتك على الأرض، وذراعيك بجانب جسمك، وراحة يدك متجهة لأعلى، وحافظ على استقامة ساقيك.
- استرخي وخذي بضعة أنفاس، ثم اثني ركبتيك وحافظي على مسافة بين ركبتيك (مسافة الوركين)، مع توجيه كعبيك نحو مؤخرتك، ثم ضعي قدميك على أسفل ظهرك.
- خذ نفسًا عميقًا وارجع ذراعيك للخلف حتى تصل إلى كاحليك، ثم أمسك كاحلك أو إصبع قدمك الكبير بإحكام. خذ نفسًا عميقًا وارفع رأسك وصدرك ببطء عن الأرض، وارفع ساقيك في الوقت نفسه بعيدًا عن مؤخرتك (إلى الأعلى)، ولاحظ أن ركبتيك وفخذيك ترتفعان ببطء عن الأرض مع الزفير.
- أخرج الزفير وقرّب قدميك من رأسك، وسيشير مرفقيك إلى السماء.
- في الوضعية النهائية، استمر في التنفس، وانظر للأمام، وحافظ على هذه الوضعية لبضع أنفاس براحة.
- أنزل ساقيك ببطء، ثم أنزل الجزء العلوي من جسمك إلى الأرض، وانتقل إلى وضعية الاستلقاء على البطن.
- استرخِ في وضعية الطفل مع بضع أنفاس لتهدئة جسمك وعقلك.
ما هي فوائد بورنا دانوراسانا؟
- تساعد وضعية القوس الكاملة على تمديد الظهر والرقبة وتقوية الظهر والكتفين.
- يقوي عضلات الذراعين والفخذين.
- كما أنه يحسن الدورة الدموية.
- تعمل هذه الوضعية على تنشيط شاكرا الضفيرة الشمسية، مما يوفر ضغطًا جيدًا لعضلات البطن.
- فهو يحسن صحة العمود الفقري ويساعد أيضاً عضلات الورك على أن تكون أكثر مرونة.
- فهو يحسن تركيزك ومستوى ثقتك بنفسك.
الظروف الصحية التي قد تستفيد من بورنا دانوراسانا
- يساعد ذلك على تصحيح انحناء ظهرك من الجزء العلوي من الظهر ويحسن وضعية الجسم، مما يحافظ على صحة عمودك الفقري.
- ينشط الغدد الكظرية ويوازن الهرمونات. يدلك الكليتين.
- فهو يحفز أعضاء البطن، مما يساعد على الهضم.
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية في الحفاظ على مستوى السكر في الدم تحت السيطرة.
- تساعد هذه الوضعية على تقليل الدهون الزائدة في الجسم.
- هذا التمدد العميق للأعضاء الداخلية والخارجية يبعد عنك التوتر والقلق.
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة في تحسين سعة الرئة.
السلامة والاحتياطات
- الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، أو آلام الظهر الشديدة، أو الصداع النصفي، أو الذين خضعوا لجراحة في البطن، تجنبه.
- افعل ذلك على معدة فارغة.
- قم بالإحماء والوضعيات التحضيرية متبوعة بالوضعيات اللاحقة.
- افعل ذلك في حدود قدراتك البدنية.
الأخطاء الشائعة
- تجنب حبس أنفاسك.
- استخدم الدعائم إذا لزم الأمر.
- ركز على تقوية عضلات جذعك لتجنب آلام الظهر.
- لا تتسرع في اتخاذ الوضعية أو الخروج منها.
- اتبع مبادئ المحاذاة الفيزيائية.
- قم بذلك تحت إشراف معلم اليوغا.
نصائح لوضعية بورنا دانوراسانا
- احترم جسدك واستمع إليه.
- ابدأ بوضعية نصف القوس وتدرج ببطء.
- تنفس خلال الوضعية.
- حافظ على جذعك وفخذيك.
- لا تمسك كاحلك بإحكام شديد.
مبادئ المحاذاة الجسدية لبورنا دانوراسانا
- يجب الضغط على سرتك ووركيك وعظم العانة باتجاه الأرض.
- حافظ على شد عضلات الفخذين والجذع أثناء رفع جسمك عن البساط.
- الركبتان مثنيتين ومحاذيتين للوركين.
- افتح صدرك، ارفعه، وادفعه للأمام.
- انظر للأمام واجعل رقبتك في خط مستقيم مع العمود الفقري.
- يجب أن تكون الكوعان متجهتين للأعلى مع الإمساك بالكاحل أو أصابع القدم.
- قرّب لوحي كتفيك من بعضهما البعض.
- قمة رأسك ترتفع نحو السماء.
- ادفع للخلف بقدميك واسحب بيديك بالتساوي.
- قرّب قدمك من رأسك.
- يتشكل انحناء عميق.
بورنا دانوراسانا والتنفس
يُعدّ التنفس بالغ الأهمية لأداء وضعية الانحناء الخلفي العميق هذه. خذ نفسًا عميقًا عند بدء الوضعية، ثم أخرج الزفير عند الحاجة إلى تعميق الانحناء. خذ نفسًا عميقًا واثنِ ركبتيك، وامسك بأصابع قدميك أو كاحليك، ثم أخرج الزفير. بعد ذلك، خذ نفسًا عميقًا وارفع الجزء العلوي من جسمك، خذ نفسًا عميقًا وافتح صدرك وكتفيك، واستمر في التنفس طوال الوضعية، واشعر بالتمدد والرشاقة التي توفرها. أخرج الزفير وعد إلى وضع البداية واسترخِ مع أنفاس هادئة.
بورنا دانوراسانا والاختلافات
- أردها دانوراسانا.
- استخدم دعامات مثل الحزام لتثبيت قدمك وضع وسائد تحت فخذيك.
- أرضا دانوراسانا بساق واحدة.
- وضعية الانحناء على الجانب.
- تصوير وضعية دانوراسانا.
الخلاصة
يمكن أداء وضعية الانحناء الخلفي المتقدمة هذه بمرونة وقوة جيدتين، ولكن يمكنك تعديلها واختيار وضعيات أسهل أو أصعب حسب مستواك. اتبع خطوات المحاذاة وحافظ على التنفس طوال الوضعية لتشعر بالراحة والثبات. داوم على أدائها وتدرج ببطء حتى تصل إلى الوضعية النهائية. إذا كنت مبتدئًا، ابدأ تحت إشراف مدرب يوغا مؤهل، وفي حال وجود أي مشكلة صحية، استشر طبيبك قبل البدء بهذه الوضعية. يساعد ذلك على التركيز ويحسن وعيك الذاتي، ويقلل من التوتر والقلق.
ارتقِ بممارستك إلى مستوى جديد
لتعزيز ممارستك لوضعيات الاسترخاء مثل وضعية بورنا دانوراسانا، انضم إلى دورة يين يوغا لمدة ٥٠ ساعة. تركز هذه الدورة على تمارين التمدد العميق وتقنيات الاسترخاء لتخفيف التوتر وتحسين المرونة. وللحصول على تعليم شامل في اليوغا، تغطي دورة تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت لمدة ٢٠٠ ساعة مجموعة متنوعة من الوضعيات والممارسات. أو ابدأ بتجربة مجانية لمدة ١٤ يومًا لتجربة دوراتنا. انضم إلينا لتحسين مرونتك، والاسترخاء، وتحقيق التوازن بين الجسم والعقل.
