بادا: قدم،
غالافا: اسم الحكيم القديم،
أسانا: وضعية
إيكا بادا جالافاسانا في لمحة
إيكا بادا جالافاسانا ، المعروفة أيضًا بوضعية الحمامة الطائرة، جزءًا من أشتانغا يوغا، وهي وضعية توازن ذراعين صعبة تُمارس في هاثا يوغا. تُعتبر هذه الوضعية شكلًا متقدمًا من وضعية نصف الحمامة، وهي شكل متقدم من وضعية الحمامة. سُمّيت هذه الوضعية نسبةً إلى الحكيم جالافا، ابن فيشواميترا (ريشي الشهير).
فوائد:
- يساعد ذلك على تقوية الذراعين والكتفين والساقين والظهر.
- يساعد على تقوية أعضاء البطن وشد منطقة الفخذ .
- يساعد على بناء قوتك الداخلية ويحسن وضعية جسمك .
- وهذا يعزز أيضاً قوة عضلات البطن .
- وهذا يحسن أيضاً من توازنك وثقتك بنفسك .
من يستطيع فعل ذلك؟
إيكا بادا جالافاسانا وضعية صعبة، لذا يُمكن لممارسي اليوغا من المستوى المتوسط والمتقدم القيام بها. كما يُمكن للأشخاص ذوي القوة الجيدة في الذراعين والجذع القيام بها. يُمكن للرياضيين والراقصين القيام بوضعية إيكا بادا جالافاسانا . يُمكن للأشخاص الذين يتمتعون بقوة بدنية وعقلية جيدة القيام بهذه الوضعية.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على المبتدئين تجنب إيكا بادا جالافاسانا . كما ينبغي على من يعانون من مشاكل في التوازن والقوة تجنبها. ويجب على من يعانون من إصابات في الذراعين أو الرسغين أو الكتفين أو الظهر أو الساقين أو الكاحلين تجنب هذه الوضعية. وينبغي على النساء الحوامل تجنبها. كما ينبغي على النساء أثناء الدورة الشهرية تجنبها. وإذا كنت قد خضعت لأي عملية جراحية، فمن الأفضل تجنب هذه الوضعية.
كيفية أداء وضعية إيكا بادا جالافاسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
- هذه وضعية متقدمة وصعبة، تتطلب قوة في الذراعين وإرادة قوية لدعم قوتك البدنية والنفسية للوصول إلى الوضعية النهائية. ابدأ بوضعية الحمامة الطائرة التحضيرية.
- يمكنك البدء بالقدوم إلى وضعية الجبلقف مستقيماً، وساقيك ثابتتان بمسافة تعادل عرض الوركين.
- الآن خذ نفسًا عميقًا واخفض حوضك قليلاً مع ثني ركبتيك، وحافظ على ثبات قدميك على الأرض.
- استمر في التنفس، واستعن بيدك اليمنى، وارفع قدمك اليمنى (مع تقاطع كاحلك الأيمن) فوق فخذك الأيسر، وضعها على فخذك الأيسر ( وضعية نصف الكرسي ). ابقَ في هذه الوضعية وحافظ على توازنك لعدة أنفاس.
- أخرج الزفير ببطء وانزل براحتي يديك إلى الأرض (بمسافة عرض الكتفين)، ضعها على الأرض وانقل وزنك ببطء إلى الأمام قليلاً، مع الحفاظ على توازن جسمك.
- اثنِ واضغط على مرفقيك، واجعل ساقك اليمنى قريبة من أعلى ذراعك الأيسر، وحاول أن تعلق قدمك اليمنى حول أعلى ذراعك الأيسر.
- في هذا الوضع، ترتكز على مقدمة قدمك اليسرى (الساق الخلفية)، وتحرك صدرك للأمام قليلاً، وتستنشق، وتضغط على كعبك الأيسر، وتقربه من مؤخرتك، مع الضغط براحتي يديك على الأرض.
- اجعل أصابعك واسعة وثابتة للحصول على انحناء أمامي أعمق (الجذع للأمام) وقم بالزفير ببطء وقم بتمديد ساقك ووجه قدمك بشكل مستقيم مع ثني قدمك اليمنى أو وضعها على الجزء العلوي من الذراع الأيمن.
- ابقَ في هذه الوضعية، ضمن حدود راحتك، وعندما تكون مستعدًا للخروج من الوضعية، ضع ساقك اليسرى (ركبتك اليسرى) على الأرض وساقك اليمنى على الأرض وعد إلى وضعية تاداسانا.
- استرخي لبضع أنفاس ثم افعل ذلك عن طريق وضع قدمك اليسرى على فخذك الأيمن.
ما هي فوائد إيكا بادا جالافاسانا ؟
- إيكا بادا جالافاسانا على تعزيز قوة ذراعيك ومعصميك وكتفيك لأنها تحمل وزن الجسم بالكامل وتقلل من خطر الإصابة.
- يساعد على تقوية عضلات الذراع والظهر والبطن وشدها.
- يساعد ذلك على تقوية الجزء العلوي من الجسم بالكامل وتحسين ثبات الساقين.
- تساعد وضعية اليوغا هذه على تطوير عادة التوازن والتناسق مع الكثير من الصبر والثقة، وهو أمر مفيد في حياتك اليومية.
- يساعد ذلك على تمديد عضلات الورك، وعضلات الأرداف، والوركين الخارجيين.
- فهو يعزز وعيك ويحسن مستوى ثقتك بنفسك عقلياً وجسدياً.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية إيكا بادا جالافاسانا
- فهو يساعد على تحفيز أعضاء البطن، مما يساعد على تحسين عملية الهضم ويساعد أيضاً على تقليل دهون البطن.
- نمط حياتك الخامل يؤدي إلى وضعية جسم سيئة وآلام في الظهر ، ويمكن أن تساعد هذه الوضعية في زيادة مرونة عمودك الفقري وتحسين وضعية جسمك.
- يساعد ذلك على زيادة الوعي بالأحاسيس الجسدية والمشاعر، ويهدئ العقل، مما يساعد على صحة العقل والجسم.
- يساعد ذلك على تقوية عضلات قاع الحوض والحفاظ على صحة الجهاز التناسلي.
السلامة والاحتياطات
- لا تقم بأداء وضعية اليوغا هذه إذا كنت تعاني من عرق النسا أو التهاب الفقار.
- تجنبي القيام بذلك أثناء الحمل .
- ينبغي على الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم أو الصداع النصفي تجنب القيام بهذه الوضعية.
- قم بهذه الوضعية على معدة فارغة.
- الإحماء ووضعيات اليوغا ضرورية قبل القيام بهذه الوضعية.
- تعتبر وضعيات المتابعة مهمة للغاية.
- من الآمن إبقاء مرفقيك على خط مستقيم مع كتفيك.
- ضع بطانية سميكة أو وسادة أمامك لتجنب الإصابة، في حالة سقوطك أو خوفك من السقوط.
الأخطاء الشائعة
- لا تدع مرفقيك يتباعدان إلى أي من الجانبين.
- لا تدع وركيك يهبطان نحو الأرض.
- تجنب التسرع في اتخاذ الوضعية.
- تجنب حبس أنفاسك.
- حافظ على شد عضلات جذعك.
- تجنب انهيار الصدر.
- أي ألم أو انزعاج سيظهر ببساطة.
نصائح لوضعية إيكا بادا جالافاسانا
- يجب أن تكون المسافة بين اليدين بعرض الكتفين.
- انظر قليلاً أمام يديك.
- حافظ على نشاط عضلات جذعك، لتحقيق توازن واستقرار أفضل.
- استمر في التنفس طوال الوضعية.
- قم بالإحماءات والوضعيات التحضيرية (توازن الذراعين) ولا تنس الوضعيات اللاحقة.
- استخدم مكعبات اليوغا للدعم.
- ابدأ بتلقي التدريب تحت إشراف معلم اليوغا .
مبادئ المحاذاة الجسدية لـ Eka Pada Galavasana
- ضع ذراعك على مسافة عرض الكتفين واضغط على الأرض.
- افرد أصابعك بالتساوي على نطاق واسع وثبتها في الأرض.
- انظر قليلاً إلى الأمام أمام يديك.
- ضع قدمك على الذراع المقابلة (الساق اليمنى مقابل الجزء العلوي من الذراع) لأعلى ما تستطيع!
- اسحب كعبك الأيسر باتجاه وركك الأيمن.
- انحنِ للأمام، وادعم ركبة الساق الخلفية على الكوع، وارفع القدم الخلفية عن الأرض
- يجب أن يكون المرفقان مستقيمين فوق الرسغين.
- اثنِ ركبتك اليمنى وقم بتدوير مفصل الورك للخارج حتى تتمكن من وضع كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى.
- عظام الكتف مستديرة قليلاً.
- حافظ على شد عضلات الفخذ الخلفية والأرداف والجذع لرفع الساق.
- قم بثني سرتك نحو العمود الفقري.
- قم بفرد أصابع القدم المرفوعة (الساق الممدودة) وشكل خطاً واحداً من الرأس إلى أسفل القدم.
إيكا بادا جالافاسانا والتنفس
يكمن سر التنفس في هذه الوضعية في الحفاظ على تنفس لطيف وطبيعي وثابت. خذ نفسًا عميقًا عند الدخول في الوضعية، ثم أخرجه ببطء، وحافظ على تنفس طبيعي وواعٍ. عند الثبات في الوضعية، اجعل تنفسك هادئًا ومسترخيًا، وتجنب التوتر. استنشق وازفر برفق أثناء الثبات في الوضعية، وليس أثناء التنفس، إذ يجب أن يستمر تدفق الهواء إلى جميع أنحاء الجسم لتستعيد نشاطك بالطاقة المتجددة.
سيساعدك التنفس الطبيعي على التركيز على نفسك أثناء تقوية عضلات جذعك وذراعيك ومعصميك وفخذيك وكتفيك وساقيك. التنفس هو دليلك وصديقك في هذه الوضعية. لذا، نسّقه جيدًا واستفد من جميع فوائده.
إيكا بادا جالافاسانا والاختلافات
- احتفظ بوسادة داعمة أو بطانية مطوية أمامك من أجل السلامة.
- وضعية الغراب الجانبية مع استقامة الساقين.
- وضعية الغراب أو كاكاسانا هي أحد أنواعها.
- وضعية الكركي.
- وضعية حمامة طائرة ملتفة بساق واحدة.
- وضعية الحمامة الطائرة، وذلك بوضع إحدى الساقين على الكتلة.
- غراب ذو ساق واحدة يتخذ وضعية معينة.
الخلاصة
وضعية الحمامة الطائرة في اليوغا وضعية صعبة (وضعية الذروة)، قد لا تكون ممكنة في البداية، ولكن يمكن إتقانها بالممارسة المنتظمة. تساعد هذه الوضعية على تقوية الجسم وزيادة مرونته. تقدم ببطء، مع مراعاة قدرات جسمك وبناء ثقتك بنفسك، وعزز التناغم بين عقلك وجسمك، مما سيقودك إلى هذه الوضعية.
ابدأ بممارسة وضعية الحمامة الطائرة تحت إشراف مدرب يوغا، وفي حال وجود أي مخاوف صحية، استشر طبيبك. احرص على القيام بتمارين الإحماء والتحضير، واستخدم الأدوات المساعدة عند الحاجة. نسّق حركات الوضعية مع تنفسك، فهذا يمنحك مزيدًا من الثبات والتوازن، مما يُحسّن ثقتك بنفسك وقوة إرادتك، ويُهدئ جسمك وعقلك.
افتحي أبواب مهنة مُجزية في تدريب اليوغا مع دوراتنا التدريبية المعتمدة لمعلمي اليوغا. إتقان وضعية إيكا بادا جالافاسانا ، أو وضعية الحمامة الطائرة ، يُحسّن ممارستك لليوغا بشكل ملحوظ من خلال بناء القوة وتحسين التوازن. سواء كنتِ تبدئين تحدي اليوغا للمبتدئين لمدة 14 يومًا أو تسعين لتعميق معرفتك من خلال تدريب معلمات يوغا ما قبل الولادة ، فإن دمج هذه الوضعية الديناميكية سيرفع من مهاراتك. إذا كنتِ تفكرين في توسيع مؤهلاتك التدريبية، فإن شهادة معلمة يوغا عبر الإنترنت لمدة 200 ساعة تُزوّدك بالمعرفة الأساسية اللازمة لإرشاد الآخرين خلال وضعيات صعبة مثل إيكا بادا جالافاسانا. انطلقي في هذه الرحلة وشاهدي ممارستك تتطور!
