بادا: القدم
غالافا: اسم الحكيم القديم
أسانا: تشكل
إيكا بادا جالافاسانا في لمحة
إيكا بادا جالافاسانا والتي تُعرف أيضًا باسم وضعية الحمام الطائر، هي جزء من يوجا الأشتانغا وهي عبارة عن توازن ذراع صعب يُمارس في هاثا يوجا. هذا هو الاختلاف في وضعية نصف الحمامة والتنوع المتقدم في وضعية الحمامة. سمي بهذا الاسم نسبة إلى الحكيم "جالافا". ابن فيشواميترا (ريشي الشهير).
الفوائد :
- انها تساعد على تقوية ذراعيك وكتفيك وساقيك وظهرك.
- انها تساعد على تقوية أعضاء البطن وتنعيم منطقة الفخذ.
- تساعد لبناء قوتك الداخلية وتعزيز وضعية جسمك.
- هذا ايضا يعزز قوة عضلات البطن.
- هذا ايضا يحسن توازنك وثقتك.
من يستطيع فعلها؟
إيكا بادا جالافاسانا يعد وضع اليوغا تحديًا، لذا يمكن للأشخاص ذوي المستوى المتوسط والمتقدم من ممارسي اليوغا القيام بوضعية اليوغا هذه. يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بمستويات جيدة من الذراع والقوة الأساسية القيام بهذه الوضعية. يمكن للرياضيين والراقصين القيام بذلك إيكا بادا جالافاسانا وضعية اليوغا. يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بالقوة البدنية والعقلية القيام بهذه الوضعية.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
يجب على المبتدئين تجنب القيام بذلك إيكا بادا جالافاسانا أَثَار. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل التوازن والقوة تجنبه. أي إصابة في ذراعيك أو معصميك أو كتفك أو ظهرك أو ساقيك أو كاحلك يجب أن تتجنب القيام بهذه الوضعية. ويجب على النساء الحوامل تجنبه. يجب على النساء أثناء الدورة الشهرية تجنب القيام بذلك. إذا كنت قد خضعت لأي عملية جراحية تجنب القيام بهذه الوضعية.
كيف تفعل إيكا بادا جالافاسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
- هذه وضعية متقدمة ومليئة بالتحديات، حيث تحتاج إلى قوة الذراع وقوة الإرادة الجيدة لدعم قوتك البدنية والعقلية للوصول إلى الوضعية النهائية. قم بأداء وضعية الحمام الطائر.
- يمكنك البدء فقط بالمجيء إلى وضعية الجبل، الوقوف بشكل مستقيم، ساقيك ثابتتان على مسافة مساوية لعرض الوركين.
- الآن قم بالشهيق واخفض حوضك قليلاً، مع ثني الركبتين، وحافظ على قدميك ثابتتين على الأرض.
- استمر في التنفس واستعن بيدك اليمنى، وارفع قدمك اليمنى (مع وضع كاحلك الأيمن فوق فخذك الأيسر)، ثم ضعها على فخذك الأيسر (وضع نصف الكرسي). كن في هذا الوضع وحافظ على التوازن لعدة أنفاس.
- قم بالزفير ببطء واخفض راحتي يديك إلى الأرض، (مسافة راحة اليد بعرض الكتفين) ضعها على الأرض وقم بتحويل وزنك ببطء إلى الأمام قليلاً، مع الحفاظ على توازن جسمك.
- قم بثني مرفقيك والضغط عليهما، ثم ضع ساقك اليمنى بالقرب من ذراعك الأيسر العلوي وحاول ربط قدمك اليمنى حول ذراعك العلوي الأيسر.
- في هذا الوضع، تقف على مشط قدمك اليسرى (الساق الخلفية) وتحرك صدرك للأمام قليلاً وتستنشق واضغط على كعبك الأيسر، ثم ضعه نحو الأرداف، مع الضغط على راحتي يديك على الأرض.
- دع أصابعك تكون واسعة وثابتة للحصول على انحناء أعمق للأمام (الجذع للأمام) وقم بالزفير ببطء، وقم بتصويب ساقك وتوجيه قدمك بشكل مستقيم وتكون قدمك اليمنى مدسوسة أو تستقر على الجزء العلوي من الذراع الأيمن.
- كن في هذه الوضعية، ضمن حدود راحتك، وعندما تكون مستعدًا لتحرير الوضعية، ارفع ساقك اليسرى (الركبة اليسرى) إلى الأرض وساقك اليمنى على الأرض ثم عد إلى وضعية تاداسانا.
- استرخي لبضعة أنفاس ثم قم بذلك عن طريق وضع قدمك اليسرى على فخذك الأيمن.
ما هي فوائد إيكا بادا جالافاسانا?
- إنّ إيكا بادا جالافاسانا تساعد الوضعية على تعزيز قوة ذراعيك ومعصميك وكتفيك لأنها تحمل وزن الجسم بالكامل وتقلل من خطر الإصابة بأي إصابة.
- فهو يساعد على تقوية وتقوية عضلات الذراع والظهر والبطن.
- يساعد على تقوية الجزء العلوي من الجسم بالكامل وتحسين ثبات ساقيك.
- تساعد وضعية اليوجا هذه على تطوير عادة التوازن والتنسيق مع الكثير من الصبر والثقة، وهو أمر مفيد في حياتك اليومية.
- فهو يساعد على تمديد عضلات الورك والأرداف والوركين الخارجيين.
- إنه يعزز وعيك ويحسن مستوى ثقتك عقليًا وجسديًا.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها إيكا بادا جالافاسانا
- يساعد على تحفيز أعضاء البطن، مما يساعد على تحسين عملية الهضم. عملية الهضم ويساعد أيضًا على تقليل دهون البطن.
- نمط حياتك المستقرة يؤدي إلى وضعية جسم سيئة و آلام الظهريمكن أن تساعد هذه الوضعية على زيادة مرونة العمود الفقري وتحسين وضعية الجسم.
- فهو يساعد على زيادة الوعي بالأحاسيس الجسدية وعواطفك، ويهدئ عقلك، مما يساعد على صحة العقل والجسم.
- يساعد ذلك على تقوية عضلات قاع الحوض ويحافظ على صحة جهازك التناسلي.
السلامة والاحتياطات
- لا تقم بأداء وضعية اليوجا هذه إذا كان لديك عرق النسا اضطراب الأعصاب أو التهاب الفقرات.
- تجنب القيام بذلك أثناء فترة الحمل.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو الصداع النصفي تجنب القيام بهذه الوضعية.
- قم بهذه الوضعية على معدة فارغة.
- الإحماء والتحضير اليوغا يطرح يجب القيام بذلك قبل القيام بهذه الوضعية.
- تشكل المتابعة مهمة جدا.
- من الآمن إبقاء مرفقيك متماشيا مع كتفيك.
- ضع أمامك بطانية أو وسادة سميكة لتجنب الإصابة، في حالة سقوطك أو خوفك من السقوط.
الأخطاء الشائعة
- لا تدع مرفقيك ينتشران إلى أي من الجانبين.
- لا تسمح للوركين بالهبوط نحو الأرض.
- تجنب التسرع في الموقف.
- تجنب حبس أنفاسك.
- حافظ على نشاطك الأساسي.
- تجنب انهيار الصدر.
- أي ألم أو إزعاج يخرج للتو.
نصائح ل إيكا بادا جالافاسانا
- يجب أن تكون الأيدي متباعدة بمقدار عرض الكتفين.
- انظر قليلا أمام يديك.
- حافظ على نشاطك الأساسي، لتحقيق توازن واستقرار أفضل.
- استمر في التنفس طوال الوضع.
- قم بإجراء عمليات الإحماء والوضعيات التحضيرية (توازن الذراعين) ولا تنس وضعيات المتابعة.
- استخدم كتل اليوغا للحصول على الدعم.
- في البداية احصل على التدريب تحت توجيهات معلم اليوغا.
مبادئ المحاذاة الجسدية ل إيكا بادا جالافاسانا
- ضع مسافة كتف ذراعك واضغط على الأرض.
- انشر أصابعك بالتساوي على نطاق واسع وجذرها على الأرض.
- انظر إلى الأمام قليلًا أمام يديك.
- قم بتثبيت قدمك على الذراع المعاكسة (الساق اليمنى مقابل ذراعيك العلويتين) بأعلى ما يمكنك!
- ارسم كعبك الأيسر نحو وركك الأيمن.
- انحنِ إلى الأمام، وادعم ركبة الساق الخلفية على الكوع، وارفع القدم الخلفية عن الأرض
- يجب أن يكون المرفقان مستقيمين فوق معصميك.
- اثني ركبتك اليمنى وقم بتدوير مفصل الورك للخارج حتى تتمكن من عبور كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى.
- مستدير قليلاً في لوحي الكتف.
- حافظ على انشغال أوتار الركبة والأرداف والعضلات الأساسية لرفع الساق.
- دس السرة إلى العمود الفقري.
- انشر أصابع الساق المرفوعة (الساق الممدودة) وشكل خطًا واحدًا من الرأس إلى أسفل القدم.
إيكا بادا جالافاسانا والنفس
صيغة تنفس في هذه الوضعية يجب أن تحافظ على الهدوء والطبيعية والثبات. تنفس بعمق وأنت تدخل الوضعية وازفر ببطء ثم حافظ على تنفس طبيعي وواعي. عندما تحافظ على الوضعية، اجعل أنفاسك هادئة ومرتاحة ولا تجعلها متوترة. استنشق وازفر برفق وأنت تحافظ على الوضعية وليس التنفس، يجب أن يستمر التنفس في التدفق إلى الجسم بالكامل وتستعيد طاقتك بالطاقة الجديدة.
سيساعدك التنفس بشكل طبيعي على التركيز على نفسك حيث تقوم بتقوية الجذع والذراعين والمعصمين والفخذين والكتفين والساقين. التنفس هو دليلك وصديقك لهذا الأسانا. لذلك، قم بالتنسيق معها بشكل صحيح والاستفادة من جميع الفوائد.
إيكا بادا جالافاسانا والاختلافات
- احتفظ بمسند أو بطانية مطوية أمامك من أجل السلامة.
- وضعية الغراب الجانبية بأرجل مستقيمة.
- وضعيات الغراب أو كاكاسانا هو اختلاف.
- وضعية الرافعة.
- وضعية الحمامة الطائرة الدوارة ذات الساق الواحدة.
- وضعية الحمام الطائر، من خلال إبقاء ساق واحدة على الكتلة.
- يطرح الغراب ذو الأرجل الواحدة.
الخط السفلي
تعتبر وضعية يوجا الحمام الطائر وضعية صعبة (وضعية الذروة)، والتي قد لا تكون ممكنة في البداية ولكن يمكن الحصول عليها من خلال الممارسة المنتظمة. تساعد هذه الوضعية على تقوية وزيادة مرونة الجسم. تقدم ببطء، من خلال احترام جسدك وبناء مستوى ثقتك بنفسك، واحصل على اتصال بين عقلك وجسمك مما سيوصلك إلى هذه الوضعية.
في البداية، قم بوضعية الحمام الطائر تحت إشراف معلم اليوغا، وإذا كانت هناك أي مخاوف صحية، استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك. تأكد من القيام بعملية الإحماء والتحضير واستخدام الدعائم إذا لزم الأمر. قم بتنسيق حركة الوضعية مع التنفس مما يمنحك المزيد من الثبات والتوازن مما يساعد على تحسين ثقتك بنفسك وقوة إرادتك ويهدئ جسمك وعقلك.
افتح الباب لمهنة مجزية في تعليم اليوجا من خلال دوراتنا التدريبية المعتمدة لمعلمي اليوجا. إتقان إيكا بادا جالافاسانا، أو وضعية الحمام الطائريمكن أن يعزز بشكل كبير ممارسة اليوجا من خلال بناء القوة وتحسين التوازن. سواء كنت تشرع في ممارسة اليوجا، تحدي اليوجا لمدة 30 يومًا للمبتدئين أو تبحث عن تعميق معرفتك من خلال تدريب معلمي اليوغا قبل الولادةإن دمج هذه الوضعية الديناميكية من شأنه أن يرفع من مهاراتك. إذا كنت تفكر في توسيع نطاق اعتمادك في التدريس، شهادة مدرس يوغا لمدة 200 ساعة عبر الإنترنت يمكن أن يزودك بالمعرفة الأساسية اللازمة لتوجيه الآخرين خلال الأوضاع الصعبة مثل Eka Pada Galavasana. استمتع بالرحلة وشاهد تحول ممارستك!