اليوغا لعلاج آلام الظهر: كل ما تود معرفته

يُعدّ ألم الظهر شائعًا جدًا في حياتنا المعاصرة. فبحسب المعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية ، يُعاني حوالي 80% من البالغين من ألم الظهر في مرحلة ما من حياتهم. وقد يكون الألم حادًا (يستمر من أربعة إلى اثني عشر أسبوعًا) أو مزمنًا. ويُصيب ألم الظهر المزمن حوالي 20% من الأشخاص الذين يُعانون من ألم الظهر الحاد. وهذا يُشير إلى أن هذه النسبة لا تُعالج ألم الظهر بشكل صحيح، مما يُؤدي إلى تفاقمه. ولا يشمل هذا الرقم الأشخاص الذين يُعانون من مشاكل ميكانيكية أو حالات طبية قد تُؤدي إلى ألم الظهر لفترات طويلة، أو حتى بشكل دائم. والخبر السار هو وجود طرق طبيعية تُساعد على تخفيف الألم والسيطرة عليه، مثل اليوغا. فقد أثبتت اليوغا فعاليتها في تخفيف ألم الظهر، ليس فقط من خلال تمديد وتقوية عضلات الظهر والعمود الفقري، بل أيضًا عضلات الجذع.

يُعدّ تقوية عضلات الجذع أمرًا أساسيًا للسيطرة على آلام الظهر، فهو مركز الجسم الذي يدعم العمود الفقري بأكمله. لا يقتصر دور تقوية عضلات الجذع على تخفيف الضغط عن الظهر فحسب، بل يُساعد أيضًا في استقامة العمود الفقري، وهو سبب آخر لآلام الظهر. تُساعد تمارين اليوغا المُخصصة لآلام الظهر على تقوية عضلات الجذع، وتحسين وضعية الجسم، وبناء عضلات الجذع، وتمديد العمود الفقري. وهذا يعني أنها تُساعد الأشخاص الذين يُعانون من آلام الظهر على التأقلم بشكل أفضل في حياتهم اليومية. وفي بعض الحالات، قد تُؤدي إلى الشفاء التام من آلام الظهر.

ما الذي قد يسبب آلام الظهر؟

يتكون الظهر من عضلات وأوتار وأربطة وأقراص وعظام. قد ينجم ألم الظهر عن مشكلة في أيٍّ من هذه المكونات، أو في مجموعة منها. في الواقع، هناك العديد من الأسباب التي قد تؤدي إلى ألم الظهر. وبشكل عام، تُصنَّف هذه الأسباب إلى ثلاث فئات: مشاكل ميكانيكية، وحالات طبية، وإجهاد.

مشاكل ميكانيكية

معظم آلام الظهر المزمنة ناتجة عن مشاكل ميكانيكية. وهذه هي أكثرها شيوعاً:

• انزلاق الغضروف - يُعدّ هذا سببًا شائعًا جدًا لآلام الظهر. تعمل الغضاريف كأجهزة امتصاص للصدمات بين فقرات العمود الفقري. عندما تتآكل، يقلّ التبطين بين الفقرات، مما يُصعّب الحركة. وهذا يُسبب آلام الظهر. يحدث هذا نتيجة الإجهاد اليومي، وهو أكثر شيوعًا بين كبار السن.
• تمزق أو انزلاق غضروفي - يحدث هذا عندما يكون هناك تمزق أو تمزق من نوع ما في القرص الفقري. عند حدوث ذلك، تتسرب الطبقة الواقية الداخلية للقرص إلى الحبل الشوكي. وهذا يسبب ضغطًا وبروزًا خارجيًا، مما يؤدي إلى ألم في الظهر.
• عرق النسا - غالباً ما يرتبط بانزلاق غضروفي يضغط على العصب الوركي. هذا العصب كبير ويمتد من أسفل الظهر عبر الأرداف وصولاً إلى الجزء الخلفي من الساق. عند اشتداده، قد يُسبب ألماً حاداً يشبه الصدمة الكهربائية ينتشر في أسفل الظهر والأرداف والساق. كما قد ينتج عرق النسا أحياناً عن ورم أو كيس يضغط على العصب الوركي.
• اعتلال الجذور العصبية – يحدث هذا عند تعرض جذر العصب الشوكي للضغط أو الالتهاب أو الإصابة. ويؤدي الضغط الإضافي الواقع على جذر العصب إلى ألم وخدر ووخز. ويمتد هذا الإحساس إلى أجزاء أخرى من الجسم، بما في ذلك الساقين والكتفين والذراعين والرقبة.
• الإصابات الرضية – بما في ذلك حوادث السيارات، والإصابات الرياضية، وإصابات الأوتار، أو الكسور. يمكن أن تؤدي الإصابات الرضية إلى ضغط مفرط على العمود الفقري، مما قد يتسبب في تمزق أو انزلاق غضروفي، أو ضغط على جذور الأعصاب والحبل الشوكي.

الحالات الطبية

توجد حالات طبية قد تسبب آلام الظهر. إليك بعض الحالات الشائعة:

• الجنف – هو انحناء جانبي في العمود الفقري، ويحدث غالباً خلال طفرة النمو قبل البلوغ مباشرة. وعادةً لا يسبب ألماً في الظهر حتى منتصف العمر.
• تضيق القناة الشوكية - يحدث هذا عندما يكون هناك تضيّق في القناة الشوكية يضغط على الحبل الشوكي أو جذور الأعصاب. وقد يسبب ألمًا في الظهر، أو في الحالات الأكثر شدة، تنميلًا.
• الانزلاق الفقاري – يحدث هذا عندما تنزلق إحدى فقرات العمود الفقري السفلي من مكانها إلى الفقرة التي تليها. وقد يكون مؤلماً للغاية، خاصةً في أسفل الظهر، ويمكن أن ينتج عن إصابة رياضية أو عن إجهاد الظهر بشكل متكرر.
• التهاب المفاصل – يحدث هذا عندما يكون هناك التهاب في المفاصل. ويزداد سوءًا مع التقدم في السن، وهو سبب شائع لآلام الظهر.
• حصى الكلى - عندما تمر حصى الكلى عبر الكلى إلى مجرى البول، يمكن أن تسبب ألمًا شديدًا في الظهر.
• الانتباذ البطاني الرحمي - يمكن أن يضغط النسيج الرحمي الذي يتراكم خارج الرحم على العمود الفقري أو العصب الوركي.
• العدوى – على الرغم من أنها ليست شائعة، إلا أنه من الممكن الإصابة بعدوى في العمود الفقري تسبب ألمًا في الظهر. كما يمكن أن يسبب مرض التهاب الحوض، والتهابات الكلى، والتهابات المثانة ألمًا في الظهر في بعض الأحيان.
• الفيبروميالغيا - وهي حالة ألم مزمنة تسبب التعب أيضاً.

أَضْنَى

هذا ناتج عن أنشطة يومية تُسبب إجهادًا وتلفًا مستمرًا للجسم، مما يؤدي إلى آلام الظهر. وهو ألم مشروط يكون حادًا في الغالب، ولكنه قد يصبح مزمنًا إذا تُرك دون علاج. إليك بعض الأمثلة:

• الالتواءات والشد العضلي – تحدث نتيجة شد عضلي، أو انزلاق وتر من مكانه، أو تمزق رباط. وقد يحدث ذلك بسبب التواء الجسم بطريقة خاطئة، أو رفع الأثقال، أو الإفراط في التمدد، وغيرها من الأسباب.
• الوزن - زيادة الوزن المفرطة أو السمنة المفرطة يمكن أن تضع ضغطاً إضافياً على العمود الفقري وتسبب آلام الظهر.
• حقيبة ظهر أو حقيبة يد ثقيلة - إن وجود الكثير من الأشياء الثقيلة في حقيبة الظهر أو حقيبة اليد يمكن أن يسبب ليس فقط آلام الظهر ولكن أيضًا آلام الكتف واحتمالية حدوث مشاكل في وضعية الجسم في المستقبل.
• الجلوس لفترات طويلة - سواء على المكتب أو في السيارة - قد يسبب آلام الظهر. وقد يحدث ذلك نتيجة وضعية جلوس سيئة وانحناء الظهر لفترات طويلة.
• الحمل - يعد ألم الظهر شائعًا أثناء الحمل، حيث أن التغيرات في الحوض وتغيرات الوزن تضع ضغطًا على أسفل الظهر.

كيف تساعد اليوغا في تخفيف آلام الظهر؟

ممارسة التمارين الرياضية يوميًا طريقة فعّالة لإعادة تأهيل العمود الفقري وتخفيف آلام الظهر، خاصةً عند ممارستها بشكل مُنظّم. جوهر اليوغا هو الحركة المُتحكّم بها، بالتناغم مع التنفس، وتعلّم كيفية التركيز على الجسم. في الواقع، مجلة "حوليات الطب الباطني" أن الكلية الأمريكية للأطباء تُوصي باليوغا كطريقة طبيعية غير دوائية لعلاج آلام الظهر. إضافةً إلى ذلك، فهي ليست فعّالة فحسب، بل تُعطي نتائج أسرع من العديد من الخيارات الأخرى المُتاحة. وقد أثبتت دراسة نُشرت في "حوليات الطب الباطني" ذلك. أُجريت الدراسة على مدار 12 شهرًا وشملت أكثر من 300 مشارك يُعانون من آلام أسفل الظهر. مارس نصف المشاركين اليوغا لتخفيف آلام أسفل الظهر المُزمنة، بينما تلقّى النصف الآخر الرعاية الطبية المُعتادة. لم تُعانِ مجموعة اليوغا من ألم أقل فحسب، بل تحسّنت وظائف الظهر لديهم أيضًا عند اختبارهم على فترات ثلاثة وستة واثني عشر شهرًا.

أجرى قسم الأشعة في مستشفى كاثاي العام في تايبيه، تايوان، دراسةً حول تأثيرات مرض تنكس الأقراص الفقرية الناتج عن ممارسة اليوغا، وذلك لمعرفة ما إذا كانت اليوغا مفيدةً للعمود الفقري أم لا. وقد قارن الباحثون حالة مرض تنكس الأقراص الفقرية لدى 18 مدرب يوغا يمارسون هذه المهنة منذ أكثر من 10 سنوات، مع 18 مشاركًا لا يمارسون اليوغا إطلاقًا. أُجريت المقارنات باستخدام التصوير بالرنين المغناطيسي، والذي أظهر انخفاضًا ملحوظًا في حالات مرض تنكس الأقراص الفقرية لدى مدربي اليوغا مقارنةً بالمجموعة الأخرى.

دراسة أخرى أثبتت أن تمارين تقوية عضلات الجذع مفيدة للمرضى الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة. ووجدوا أنها أكثر فعالية من تمارين المقاومة التقليدية في تخفيف هذه الآلام. يُعدّ اليوغا وسيلة فعّالة للغاية لتقوية عضلات الجذع، إذ توجد وضعيات يوغا مُخصصة لتقوية هذه العضلات أو تُساعد على تطويرها من خلال الممارسة المنتظمة.

عند ممارسة اليوغا بشكل صحيح ومع مدرب يوغا خبير ومتمكن، تُعدّ بعض وضعيات اليوغا وسيلة فعّالة لتخفيف آلام الظهر، بل وفي بعض الحالات، قد تُزيلها تمامًا. تعمل اليوغا على تمديد العمود الفقري، وتقوية عضلات الظهر، وتحسين وضعية الجسم، وكلها عوامل تُخفف آلام الظهر وتُقللها بفعالية. كما تُحسّن اليوغا مرونة الجسم وقوة عضلات الجذع، وهما صفتان يفتقر إليهما معظم من يُعانون من آلام الظهر المزمنة. وهناك أيضًا وضعيات مُحددة تُناسب حالات مُعينة، مثل عرق النسا، وانزلاق الغضروف، والجنف، والتهاب المفاصل. الكلية الأمريكية للأطباء الأطباء على توجيه مرضاهم إلى العلاجات البديلة كاليوجا قبل اللجوء إلى مسكنات الألم الموصوفة طبيًا، لأن هذه المسكنات تُسبب الإدمان.

بل يمكننا القول إن التوتر والقلق والاكتئاب قد تكون من أسباب آلام الظهر. فعندما نشعر بالتوتر أو القلق، نتوتر بشكل طبيعي، مما قد يؤدي إلى شد عضلاتنا وظهور تشنجات. وقد ثبت أن اليوغا تساعد في تخفيف التوتر والقلق والاكتئاب، فهي تُحسّن المزاج، وتساعد على زيادة الوعي بالتنفس، بل وتُقلل من الإرهاق. إذا كان ألم الظهر ناتجًا فقط عن التوتر أو القلق أو الاكتئاب، فقد تكون اليوغا كافية لتخفيف المشكلة.

كيف يختلف اليوغا عن العلاج الطبيعي؟

اليوغا ممارسة قديمة تُمارس منذ أكثر من 3000 عام. أما العلاج الطبيعي فهو حديث نسبياً، ويعتمد على العلم أكثر من اعتماده على قرون من الخبرة. ثمة أوجه تشابه بينهما، ولكن ثمة أيضاً اختلافات كثيرة.

اليوغا

يشمل اليوغا ممارسات بدنية وعقلية وروحية، ويتعلم المعلمون كيفية القيام بذلك وضعيات معينة (آسانا) ويمكن أن تساعد الحركات في علاج حالات معينة، بما في ذلك آلام الظهر. فهي مزيج من الحركة والتنفس والتركيز الذهني، مع بناء القوة والمرونة في الوقت نفسه. في معظم الحالات، يُعدّ اليوغا نوعًا من التمارين الرياضية الخفيفة ذات فوائد عديدة، وغالبًا ما يُستخدم كوسيلة للعلاج الطبيعي للمساعدة في تقوية الجسم وتحقيق التوازن فيه. كما يمكن استخدام اليوغا لإنقاص الوزن، وكما نعلم، فإن الوزن الزائد يُعدّ سببًا لآلام الظهر.

توجد مئات من وضعيات اليوغا المختلفة، حيث تعمل كل وضعية على تقوية و/أو إطالة جزء أو أجزاء محددة من الجسم. كما أن التنفس مهم للغاية، إذ يُعتبر بمثابة البرانا (قوة الحياة). وتوجد أنماط أو مدارس عديدة لليوغا، بعضها مفيد جدًا لمن يعانون من آلام الظهر، والبعض الآخر يُنصح بتجنبه. سنتناول هذا الموضوع بمزيد من التفصيل لاحقًا.

يتعلم معلمو اليوغا المؤهلون جيدًا علم التشريح وتأثير اليوغا عليه، ويستطيعون التعامل مع جميع جوانب الشخص، بما في ذلك ذاته الداخلية والخارجية. سيتعلم الأشخاص، سواء كانوا يعانون من آلام الظهر أم لا، كيفية إدارة التمارين البدنية لتخفيف الألم الذي يعانون منه، بالإضافة إلى تعلم كيفية التعامل مع الألم أو الانزعاج النفسي.

العلاج الطبيعي

أخصائيو العلاج الطبيعي هم معالجون متخصصون في الجسم، يعملون على شفاء الجسم فقط. يستخدمون الحركات والتمارين والعلاج اليدوي والعلاج الكهربائي كعلاجات لشفاء الإصابات وتعزيز الحركة. يُستخدم العلاج الطبيعي لتحسين جودة حياة المريض من خلال فحصه وتشخيص حالته أولاً. هم ليسوا أطباء، لكنهم مدربون على تشخيص المشاكل الجسدية مثل آلام الظهر من خلال الأشعة السينية أو التصوير المقطعي المحوسب أو التصوير بالرنين المغناطيسي، ويساعدون في إعادة التأهيل. يعالجون آلام الظهر فقط بدلاً من الجسم ككل. يصفون تمارين بدنية، ويستخدمون أجهزة ميكانيكية، وموجات صوتية، وعلاجاً يدوياً للمساعدة في الحفاظ على أقصى قدر من الحركة واستعادتها.

تُستخدم علاجات مثل تقويم العمود الفقري والتدليك لتخفيف آلام الظهر، وهو أمر لا يتضمنه اليوغا. وقد ثبتت فعالية كتدخلات آمنة لتخفيف آلام الظهر. يخضع أخصائيو العلاج الطبيعي لتدريب مكثف للتعرف على بنية العضلات والهيكل العظمي للإنسان، ويتعلمون أيضًا كيفية علاج مشاكل محددة مثل آلام الظهر والرقبة.

ما الفرق؟

لا يستطيع مدربو اليوغا تشخيص المشكلة كما يفعل أخصائيو العلاج الطبيعي، لكن بإمكانهم علاجها بعد التشخيص. يقدم أخصائي العلاج الطبيعي تمارين محددة لتخفيف الألم، بينما يدمج مدرب اليوغا الحركة في عملية الشفاء. وفيما يخص آلام الظهر، يؤكد الدكتور روبرت سابر من المركز الطبي في بوسطن أن كليهما يُعدّان من أفضل الطرق غير الدوائية لعلاج آلام أسفل الظهر.

يُعدّ اليوغا خيارًا مناسبًا لمن يُفضّلون دمج حركة الجسم والتنفس بشكل عام لتخفيف آلامهم، بدلًا من التركيز على تمارين أسفل الظهر فقط. يتضمن اليوغا وضعيات تُفيد الجسم ككل، بما في ذلك تمارين تقوية عضلات الجذع. أما العلاج الطبيعي، فيُركّز على تخفيف آلام الظهر، سواءً في أسفل الظهر أو منتصفه أو أعلاه.

هل يمكن لليوغا أن تساعد في تخفيف آلام الظهر أثناء الحمل؟

يُعدّ ألم أسفل الظهر من الأعراض الجانبية الشائعة لدى النساء الحوامل، وخاصةً في الثلث الأخير من الحمل. وهناك ثلاثة أسباب رئيسية لحدوث ذلك: خلل في الميكانيكا الحيوية، واضطرابات هرمونية، وتوتر.

الميكانيكا الحيوية

يشير هذا إلى طريقة وقوف الجسم وحركته، والتي تُعزى إلى وضعية الجسم والمفاصل. خلال فترة الحمل، قد يؤدي الوزن الزائد إلى اختلال توازن الجسم، مما يُسبب ضغطًا على الفقرات القطنية ومشاكل في وضعية الجسم، وبالتالي إجهادًا على أسفل الظهر. ومع نمو الجنين، يزداد الضغط والوزن على أسفل الظهر، مما يُسبب آلامًا في أسفل الظهر. تُعدّ الميكانيكا الحيوية السبب الرئيسي لآلام الظهر أثناء الحمل.

الهرمونات

ثاني أكثر أسباب آلام أسفل الظهر شيوعًا أثناء الحمل هو التغيرات الهرمونية التي تحدث خلال النصف الأول من الحمل. يرتفع مستوى هرمون البروجسترون، مما يساعد على إرخاء الأربطة والأنسجة لتتمدد مع تقدم الحمل. خلال النصف الثاني من الحمل، يفرز الدماغ هرمون الريلاكسين لمساعدة الأربطة بين عضلات الحوض على الانفتاح، مما يفسح المجال لخروج الجنين. تنتشر هذه الهرمونات أيضًا في باقي أنحاء الجسم، مما قد يؤدي إلى اختلال في توازن المفاصل، وبالتالي الشعور بألم أسفل الظهر.

ضغط

يُعدّ التوتر ثالث سبب لآلام الظهر أثناء الحمل. قد يكون الحمل والولادة تجربةً مرهقةً للعديد من النساء، خاصةً إذا كان الطفل الأول. من المعروف أن التوتر يُسبب آلام الظهر، إذ يُؤدي إلى شد العضلات. لذا، فإنّ إدراك التوتر والسيطرة عليه يُساعدان في تخفيف الألم أو القضاء عليه تمامًا.

كيف يمكن لليوغا أن تساعد

تزداد شعبية دروس اليوغا الخاصة بالحوامل بشكل ملحوظ، فهي وسيلة رائعة للشعور بمزيد من الاسترخاء خلال فترة الحمل. كما أن ممارستها بانتظام تُساعد على فتح الوركين وأوتار الركبة، وتحسين التوازن، وزيادة المرونة، وتقوية العضلات. بالإضافة إلى ذلك، تُخفف آلام الظهر. إليكم الأسباب:

وضعية أفضل

مع ازدياد حجم بطنكِ، سيبدأ وضع جسمكِ بالتأثر سلبًا نتيجةً للوزن الزائد على الجزء الأمامي من جسمكِ. قد يتسبب ذلك في تقوّس أسفل ظهركِ، وانحناء كتفيكِ، واستطالة رقبتكِ، وانكماش صدركِ. يساعد يوغا ما قبل الولادة النساء الحوامل على الجلوس والوقوف والتحرك بشكل صحيح لدعم أجسامهن المتغيرة. تُعدّ وضعيات مثل وضعية وجه البقرة (غوموكاسانا ووضعية الكلب المتجه للأسفل ( أدو موخا سفاناسانا تريكوناسانا ) من أفضل وضعيات اليوغا لتحسين وضعية الجسم.

عضلات بطن أقوى

قد يبدو الجمع بين تمارين تقوية عضلات البطن والحمل غير طبيعي بعض الشيء، لكن تقوية عضلات البطن تساعد على حماية الظهر والعمود الفقري مع زيادة الوزن وكبر حجم البطن. بعض وضعيات اليوغا الخاصة بالحوامل، عند ممارستها بأمان، تقوي عضلات البطن لدعم الوزن الزائد. من وضعيات تقوية عضلات البطن الآمنة أثناء الحمل: وضعية الكرسي ( أوتكاتاسانا ووضعية القطة ( مارجارياسانا ووضعية اللوح الخشبي ( كومباكاسانا

المفاصل المثبتة

يُعدّ خلل المفصل العجزي الحرقفي من الأمراض الشائعة لدى النساء الحوامل. يقع هذا المفصل بين العجز وعظم الورك، ويُثبّت بواسطة العديد من الأربطة، مما يسمح بحركة انزلاقية. خلال فترة الحمل، قد تُسبب بعض الهرمونات التي تُفرز ارتخاء هذه الأربطة، مما يُقلل من استقرار المفصل. وهذا بدوره يُسبب ألمًا في أسفل الظهر في الجانب المصاب. توجد وضعيات يوغا تُساعد على استهداف هذا الألم تحديدًا، مثل سوسيراندراسانا (وضعية عين الإبرة) و سوبتا بأوضعية دها كوناسانا (وضعية الاستلقاء بزاوية مقيدة).

ما هو أفضل نمط من اليوغا لعلاج آلام الظهر؟

تتنوع أنماط اليوغا اليوم بشكل كبير. إذا كنت تعاني من آلام الظهر، فهناك بعض الأنماط التي تُقدم فوائد أفضل في تخفيف هذه الآلام.

يوغا إينغار

يركز يوغا إينغار على المحاذاة الصحيحة والحركات الدقيقة. وهو ممتاز للأشخاص الذين لا يتمتعون بمرونة كافية أو يعانون من إصابات، إذ يستخدم العديد من الأدوات المساعدة. كما أن الاهتمام بالتفاصيل وإمكانية تعديل كل وضعية يجعل منه خيارًا مناسبًا لمن يعانون من آلام الظهر، حتى مع محدودية الحركة.

هاثا يوغا

معظم أنماط اليوغا تنبع من هاثا، وهي شكل تقليدي من اليوغا. ومثل إيينغار، تركز هاثا على استقامة الجسم، ولكنها تركز أيضًا على التنفس أثناء الانتقال بين الوضعيات. عند ممارستها مع مدرب خبير ومتمكن، يجب أن تتضمن حصة هاثا تعديلات لضمان استقامة الجسم بشكل صحيح، مما يجعلها خيارًا مناسبًا لتخفيف آلام الظهر. كما أنها نمط يوغا بوتيرة أبطأ، لذا فهي مثالية للمبتدئين.

فينيوجا

يُعدّ التنفس محورًا أساسيًا في تمارين فيني يوغا، حيث تتناسق كل حركة مع الشهيق والزفير. وهو أسلوب يُستخدم لحالات فردية، ويتكيف مع الاحتياجات الخاصة لكل شخص. وباختصار، هو ممارسة فردية، لذا فهو خيار جيد لتخفيف آلام الظهر.

أشتانغا يوغا

ينقسم أشتانغا يوغا إلى ست سلاسل، تزداد كل منها في شدتها وتعقيدها. تبدأ بالسلسلة الأولى (الأساسية) ولا تنتقل إلى السلسلة الثانية (المتوسطة) إلا بعد إتقان الأولى. ويستمر هذا النهج حتى إتقان جميع السلاسل، وهو ما قد يستغرق أكثر من عشر سنوات. إنه أسلوب يوغا منضبط يُنصح بممارسته ثلاث مرات على الأقل أسبوعيًا، مع أن الكثيرين يمارسونه يوميًا. يُعدّ أشتانغا يوغا شكلاً قويًا من اليوغا، حيث ترتبط الحركات بالتنفس، مع تشاتورانغا دانداسانا (وضعية العصا ذات الأطراف الأربعة)، وأوردفا موخا سفاناسانا (وضعية الكلب المتجه للأعلى)، وأدو موخا سفاناسانا ( وضعية الكلب المتجه للأسفل ) بين كل وضعية وأخرى. وهو شائع بين الأشخاص الذين عانوا من إصابات في الظهر ووصلوا إلى المراحل النهائية من إعادة التأهيل. ومع المعلم المناسب، يمكن أن يكون أيضًا أسلوب يوغا فعالًا لتخفيف آلام الظهر.

أفضل 5 وضعيات يوغا لتخفيف آلام أسفل الظهر

يُعدّ ألم أسفل الظهر أكثر أنواع آلام الظهر شيوعًا، إذ يُصيب كل بالغ مرة واحدة على الأقل في حياته. توجد العديد من وضعيات اليوغا التي تُخفف من ألم أسفل الظهر، وهذه أفضل خمس وضعيات.

بالاسانا

تُعرف وضعية بالاسانا وضعية الطفل، وهي تُخفف الضغط عن أسفل الظهر عن طريق إطالته ومحاذاة العمود الفقري. وهذا بدوره يُرخي عضلات أسفل الظهر ويمنحه تمدداً لطيفاً. يمكن للمبتدئين تعديل الوضعية بوضع بطانية أو وسادة بين الجزء الخلفي من الفخذين والساقين. ورغم أنها وضعية مُريحة، إلا أنه يُنصح بتجنبها لمن يُعانون من إصابات في الركبة وللحوامل.

سالامبا بوجانجاسانا

يُعرف أيضًا باسم وضعية أبو الهول، سالامبا بهوجانجاسانا يُساعد هذا الوضع على تكوين انحناء طبيعي جميل لأسفل الظهر، كما يُفعّل عضلات البطن ويُقوّيها. تقوية عضلات البطن ضرورية لدعم أسفل الظهر وتخفيف الألم، كما يُساعد على تخفيف التوتر. يجب على أي شخص يُعاني من إصابة مزمنة في الظهر أو الكتف تجنّب هذا الوضع، كما أنه غير مُوصى به أثناء الحمل.

سوبتا ماتسيندراسانا

سوبتا ماتسيندراسانا (وضعية الالتواء على الظهر) يُعدّ تمرين الالتواء أثناء الاستلقاء تمرينًا رائعًا لشدّ أسفل الظهر، خاصةً إذا كان مشدودًا. وهو مفيد جدًا لآلام عرق النسا، كما أنه يُرطّب أقراص العمود الفقري ويُعيد استقامة العمود الفقري. يُمكن تعديل تمرين الالتواء أثناء الاستلقاء بوضع بطانية أو وسادة تحت الركبتين. قد تُسبّب حركة الالتواء أحيانًا تهيجًا في أسفل الظهر، وفي هذه الحالة، يُنصح بتجنّب هذا الوضع. يجب على الأشخاص الذين يُعانون من مشاكل في الركبة توخّي الحذر عند ممارسة هذا الوضع.

أدهو موخا سفاناسانا

تُعرف هذه الوضعية باسم وضعية الكلب المتجه للأسفل، أدهو موخا سفاناسانا يُساعد هذا التمرين على تمديد عضلات الفخذ الخلفية والساق. قد يكون شدّ عضلات الفخذ الخلفية أحد أسباب آلام أسفل الظهر، لذا فإن تمديدها يُخفف من هذه الآلام. كما يُساعد على استقامة العمود الفقري وتحسين وضعية الجسم. إذا لزم الأمر، اثنِ ركبتيك قليلاً. يُنصح الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وكذلك المصابون بمتلازمة النفق الرسغي، بتجنب هذا التمرين.

أوتانا شيشوسانا

تُعرف هذه الوضعية أيضاً بوضعية الجرو الممدد، وهي تُساعد على تمديد العمود الفقري والكتفين، وتُخفف الضغط على أسفل الظهر. يُمكن تعديلها بوضع بطانية تحت الركبتين، أو وضع مكعبات اليوغا تحت المرفقين، أو رفع الرأس عن الأرض. يجب على الأشخاص الذين يُعانون من إصابات في الركبة توخي الحذر عند ممارسة هذه الوضعية.

أفضل 5 وضعيات يوغا لتخفيف آلام منتصف وأعلى الظهر

يُعدّ ألم منتصف وأعلى الظهر أقل شيوعًا من ألم أسفل الظهر، ولكنه شائع نسبيًا، وعادةً ما ينتج عن إجهاد أو إصابة في العضلات أو الأربطة. كما قد ينتج عن وضعية جلوس أو جلوس خاطئة. إليك أفضل خمس وضعيات يوغا لتخفيف ألم منتصف وأعلى الظهر.

أردها ماتسيندراسانا

تُنشّط هذه الوضعية العمود الفقري، فتُحرّره من التصلب. كما تُخفّف آلام منتصف وأعلى الظهر، بالإضافة إلى ألم عرق النسا. وتُساعد أيضاً على تمديد الكتفين والوركين والرقبة. لا يُنصح بممارستها لمن يُعاني من إصابة خطيرة في العمود الفقري إلا تحت إشراف مُدرّب مُتمرّس.

سالاباسانا

سالاباسانا تُقوّي وضعية الجرادة عضلات الظهر والساقين، وهي مفيدة بشكل خاص لآلام منتصف الظهر، إذ تُساعد على تنمية القوة والمرونة. ينبغي على من يُعانون من إصابات خطيرة في الظهر تجنّب هذه الوضعية، كما يُنصح بتجنّبها أثناء الحمل.

داداسانا

وضعية داداسانا (وضعية العصا) على الشعور بدعم منتصف وأعلى العمود الفقري لبقية الجسم. كما أنها تحفزك على الجلوس بشكل صحيح، مما يُحسّن وضعية جسمك. وتقوي عضلات الظهر والكتفين، مع أنها لا تُنصح لمن يعانون من إصابات أسفل الظهر.

باشيموتاناسانا

باشيموتاناسانا باسم الانحناء الأمامي من وضعية الجلوس، وهي تُساعد على تمديد الجزء العلوي والمتوسط ​​من الظهر، بالإضافة إلى العمود الفقري. كما تُساعد على تخفيف التوتر والقلق والاكتئاب، وكلها من أسباب آلام الظهر. إذا لم تتمكن من لمس أصابع قدميك، فاستخدم حزامًا حول قدميك. لا يُنصح بممارسة وضعية باشيموتاناسانا لمن يُعاني من إصابة خطيرة في الظهر، على الرغم من أنها مفيدة جدًا لآلام الظهر.

أردها بينشا مايوراسانا

تُعرف أيضاً باسم وضعية الدولفين، أردها بينشا مايوراسانا يُخفف هذا التمرين آلام منتصف وأعلى الظهر، كما يُساعد على تمديد الكتفين وأوتار الركبة وعضلات الساق، ويُخفف التوتر والاكتئاب. يُمكن تعديله بوضع المرفقين على بساط ملفوف. يُنصح من يُعانون من إصابات في الرقبة أو الكتف بأداء هذا التمرين مع ثني الركبتين.

أفضل 5 وضعيات يوغا لتخفيف آلام الظهر بشكل عام

مارجارياسانا وبيتيلاسانا

على الرغم من أن وضعيتي مارجارياسانا وبيتيلاسانا ، إلا أنهما تُمارسان عادةً معًا. تُمارس وضعية بيتيلاسانا مع الشهيق، بينما تُمارس وضعية مارجارياسانا مع الزفير. يُحسّن هذا من مرونة العمود الفقري، من العجز وحتى أعلى فقرات العنق. وهو ممتاز لتخفيف آلام الظهر بشكل عام، وخاصةً آلام منتصف الظهر. ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الرقبة الحرص على إبقاء رؤوسهم في محاذاة مع جذعهم.

نافاسانا

نافاسانا (وضعية القارب) يقوي وضعية نافاسانا عضلات البطن وعضلات الورك، مما يخفف آلام الظهر. من المعروف أن عضلات البطن القوية تساعد في تخفيف آلام الظهر، وممارسة نافاسانا تقوي عضلات منطقة البطن. كما أنها تقوي العمود الفقري، وتحسن الهضم، وتساعد على تخفيف التوتر. لا يُنصح بممارسة نافاسانا لمن يعانون من مشاكل في القلب، أو انخفاض ضغط الدم، أو الأرق، ويجب تجنبها أثناء الحمل.

فياجراسانا

فياغراسانا (وضعية النمر) على تمديد وتقوية العمود الفقري وعضلات الظهر، بالإضافة إلى جميع عضلات الجذع. كما تُحفز الجهاز اللمفاوي والعصبي والتناسلي. يُمكنك وضع بطانية أو سجادة يوغا ملفوفة تحت ركبتيك لحمايتهما. في حال وجود إصابة خطيرة في الركبة، يُنصح بتجنب وضعية فياغراسانا.

أوستراسانا

تُعرف أيضاً باسم وضعية الجمل، أوستراسانا هي وضعية انحناء عميق للظهر تعمل على تمديد وتقوية الظهر والعمود الفقري بالكامل. كما أنها تفتح الكتفين والصدر، مما يعزز وضعية الجسم السليمة. بالإضافة إلى ذلك، فهي تمدد عضلات الورك العميقة. إنها وضعية منشطة تحفز أعضاء الجسم. لا يُنصح بممارستها في حال وجود إصابات خطيرة في أسفل الظهر أو الرقبة. كما أنها غير مناسبة لمن يعانون من ارتفاع أو انخفاض ضغط الدم.

هالاسانا

هالاسانا (وضعية المحراث) رائعة لتخفيف آلام الظهر بشكل عام. فهي تُمدد الظهر والعمود الفقري والكتفين بالكامل. وتُعدّ علاجًا فعالًا لآلام الظهر والأرق والصداع. يُنصح بتجنب وضعية هالاسانا (وضعية المحراث) أثناء الدورة الشهرية أو الحمل، وكذلك في حال وجود إصابة في الرقبة. إذا لم تتمكن من وضع قدميك على الأرض، ارفعهما على كرسي أو وسادة.

وضعيات اليوغا التي يجب تجنبها عند الإصابة بألم الظهر

كما توجد وضعيات يوغا ممتازة لآلام الظهر، توجد أيضاً وضعيات أخرى يجب تجنبها عند الشعور بألم في الظهر . فممارسة هذه الوضعيات قد تزيد من خطر الإصابة.

بينشا مايوراسانا

بينشا مايوراسانا أحيانًا باسم توازن الساعدين، وتعتمد على عضلات الجذع لتثبيت باقي الجسم. يُنصح بتجنب هذه الوضعية في حال وجود آلام أو إصابات في الظهر، لأنها قد تُسبب إجهادًا للظهر، مما يزيد الألم. كما يُنصح بتجنبها أثناء الدورة الشهرية.

ماتسياسانا

على الرغم من أن وضعية ماتسياسانا (وضعية السمكة) مفيدة لآلام الظهر الخفيفة، إلا أنها قد تزيد من الألم لدى من يعانون من آلام الظهر المزمنة، وخاصةً في أسفل الظهر. كما يُنصح بتجنبها في حال وجود إصابة في الرقبة.

باساسانا

باساسانا (وضعية المشنقة) رائعة لفتح الكتفين والصدر وتحسين القوام. لكنها ليست مثالية لمن يعانون من آلام الظهر، وخاصة أسفل الظهر. كما يجب على من يعانون من انزلاق غضروفي تجنبها.

أوردفا دانوراسانا

تُعرف وضعية أوردفا دانوراسانا وهي وضعية رائعة لتقوية العمود الفقري. ينبغي تجنبها من قبل أي شخص يعاني من إصابات في الظهر أو آلام مزمنة فيه. مع ذلك، قد تكون مفيدة لمن يعانون من آلام خفيفة في الظهر عند ممارستها تحت إشراف مدرب يوغا متمرس.

أوتاناسانا

تُعرف وضعية الانحناء الأمامي من وضعية الوقوف باسم " أوتاناسانا" ، قد تُسبب هذه الوضعية إجهادًا للظهر المُصاب. ولتجنب ذلك، يُنصح بأداء الوضعية مع ثني الركبتين. يُمكن أيضًا أداء الوضعية بالاستناد إلى الحائط مع وضع اليدين عليه بشكل عمودي على الأرض. سيُخفف هذا الضغط عن الظهر مع الحفاظ على تمديد عضلات الساقين.

خاتمة

عند ممارسة اليوغا بشكل صحيح تحت إشراف مدرب يوغا متمرس، يمكن أن تكون وسيلة فعّالة لتخفيف آلام الظهر. يمكن الاستغناء عن الأدوية الموصوفة، وبدلاً من ذلك، يمكنك الشعور بالراحة من خلال ممارسة اليوغا بانتظام. إذا كنت تعاني من آلام الظهر، فلا تحاول ممارسة اليوغا بمفردك دون معرفة الوضعية الصحيحة لكل وضعية (آسانا). فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم الألم. إذا اخترت اتباع نهج اليوغا الشامل، فتأكد من البحث عن الوضعيات المفيدة والضارة لآلام الظهر. من المهم الإلمام بجميع جوانب اليوغا.

يُعد الاشتراك في النشرة الإخبارية لسيدهي يوغا أو قراءة المزيد من المقالات حول اليوغا مصدرًا رائعًا للمعلومات المنتظمة تمارين يوغا للمبتدئينيمكنك أيضاً مشاهدة فيديو على يوتيوب، ولكن تأكد من أنه مفيد وأن كل شيء مشروح بشكل صحيح، كما هو الحال في هذا الفيديو الذي مدته 30 دقيقة اليوغا لتخفيف آلام الظهر فيديو.

ملكنا دورات تدريبية عبر الإنترنت لمعلمي اليوغا تُتيح هذه الدورة فرصةً فريدةً لاكتساب معرفةٍ وخبرةٍ عميقةٍ في فنّ اليوغا. انضمّ إلينا الآن واكتشف الإمكانيات الحقيقية لممارستك، بينما تستكشف أعماق حكمة اليوغا القديمة.