اليوغا لآلام الظهر: كل ما تريد معرفته

آلام الظهر شائعة جدًا في الحياة الحديثة اليوم. وفقا ل المعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية، حوالي 80 بالمائة من البالغين يعانون من آلام الظهر في مرحلة ما من حياتهم. يمكن أن يكون الألم حادًا (يستمر من أربعة إلى 12 أسبوعًا) أو مزمنًا. يصيب آلام الظهر المزمنة حوالي 20 بالمائة من الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر الحادة. وهذا يدل على أن النسبة لا تعالج آلام الظهر بشكل صحيح ، مما يؤدي إلى مزيد من الآلام ؛ أو آلام الظهر المزمنة. لا يشمل هذا الرقم أولئك الذين يعانون من مشاكل ميكانيكية أو حالات طبية والذين قد يعانون من آلام الظهر لفترات طويلة من الزمن ، أو ربما بشكل دائم. الخبر السار هو أن هناك طرقًا طبيعية للمساعدة في تخفيف الألم وإبقائه تحت السيطرة ، مثل اليوجا. ثبت أن اليوجا تساعد بشكل كبير في تخفيف آلام الظهر. ليس فقط عن طريق شد عضلات الظهر والعمود الفقري وتقويتها ، ولكن أيضًا القلب.

يعد وجود قلب قوي أمرًا ضروريًا في إدارة آلام الظهر ، حيث إنه مركز الجسم الذي يدعم العمود الفقري بأكمله. لن يؤدي التقوية الأساسية إلى تخفيف الضغط عن ظهرك فحسب ، بل سيساعد أيضًا في محاذاة العمود الفقري المناسبة ، وهو سبب آخر لألم الظهر. ستعمل اليوغا لآلام الظهر على تقوية قلبك ، وتصويب وضعك ، وبناء العضلات الأساسية وتمدد العمود الفقري. هذا يعني أنه سيساعد الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر على التعامل بشكل أفضل على أساس يومي. في بعض الحالات ، قد يعالج آلام الظهر تمامًا.

ما الذي يمكن أن يسبب آلام الظهر؟

يتكون الظهر من العضلات والأوتار والأربطة والأقراص والعظام. يمكن أن يكون سبب آلام الظهر مشكلة مع أي من هذه المكونات ، أو مجتمعة. في الواقع ، هناك أشياء كثيرة يمكن أن تسبب آلام الظهر. بشكل عام ، يتم تقسيمها إلى ثلاث فئات ؛ المشاكل الميكانيكية والظروف الطبية والضغط.

مشاكل ميكانيكية

معظم آلام الظهر المزمنة يحدث بسبب مشاكل ميكانيكية. هذه هي الأكثر شيوعا:

• القرص المنحل - هذا سبب شائع جدًا لآلام الظهر. تشبه الأقراص امتصاص الصدمات بين عظام العمود الفقري. عندما تتدهور ، فهذا يعني أن البطانة بين الفقرات تقل ، مما يجعل التنقل أكثر صعوبة. هذا يسبب آلام الظهر. يحدث هذا بسبب البلى والتلف اليومي وهو أكثر شيوعًا في شيخوخة السكان.
• تمزق أو انزلاق غضروفي - يحدث هذا عندما يكون هناك تمزق أو تمزق من نوع ما في القرص الفقري. عند حدوث ذلك ، تتسرب الطبقة الواقية الداخلية للقرص إلى الحبل الشوكي. هذا يسبب الضغط وانتفاخ خارجي ، مما يسبب آلام الظهر.
• عرق النسا - غالبًا ما يرتبط بالقرص المنفتق حيث يوجد ضغط على العصب الوركي. هذا عصب كبير ينتقل من أسفل ظهرك عبر الأرداف وأسفل الجزء الخلفي من ساقك. عندما تشتعل ، يمكن أن تسبب ألمًا شبيهًا بالكهرباء يسقط من خلال أسفل الظهر والأرداف والساق. يمكن أن يحدث عرق النسا أحيانًا بسبب ورم أو كيس يضغط على العصب الوركي.
• اعتلال الجذور - يحدث هذا عندما يكون هناك ضغط أو التهاب أو إصابة في جذر العصب الفقري. الضغط الإضافي الذي يتم وضعه على جذر العصب يسبب الألم والخدر والإحساس بالوخز. سوف ينتقل هذا الإحساس إلى أجزاء أخرى من الجسم بما في ذلك الساقين والكتفين والذراعين والرقبة.
• الإصابات الرضحية - بما في ذلك حوادث السيارات والإصابات الرياضية وإصابات الأوتار أو الكسور. يمكن أن تتسبب الإصابات الرضحية في ضغط العمود الفقري بشكل مفرط ، مما قد يؤدي بعد ذلك إلى تمزق القرص أو انفتاقه ، أو الضغط على جذور الأعصاب والحبل الشوكي.

حالات طبيه

هناك حالات طبية يمكن أن تسبب آلام الظهر. إليك بعض الأنواع الشائعة:

• الجنف - عندما يكون هناك انحناء جانبي في العمود الفقري ، والذي يحدث غالبًا أثناء طفرة النمو قبل البلوغ. عادة لا يسبب آلام الظهر حتى منتصف العمر.
• تضيق العمود الفقري - يحدث هذا عندما يكون هناك تضيق في القناة الشوكية مما يضغط على الحبل الشوكي أو الجذور العصبية. يمكن أن يسبب ألم الظهر ، أو في الحالات الأكثر حدة ، خدر.
• الانزلاق الفقاري - يحدث هذا عندما ينزلق عظم في الفقرات السفلية من مكانه إلى العظم تحته. يمكن أن يكون مؤلمًا للغاية ، خاصة في أسفل الظهر ، ويمكن أن يكون ناتجًا عن إصابة رياضية أو عن طريق الضغط الزائد على الظهر باستمرار.
• التهاب المفاصل - يحدث هذا عندما يكون هناك التهاب في مفاصلك. يزداد سوءًا مع التقدم في العمر وهو سبب شائع لآلام الظهر.
• حصوات الكلى - عندما تمر حصوات الكلى عبر الكلى إلى مجرى البول يمكن أن تسبب ألمًا حادًا في الظهر.
• بطانة الرحم - يمكن أن يضغط نسيج الرحم الذي يتراكم خارج الرحم على العمود الفقري أو العصب الوركي.
• الالتهابات - على الرغم من أنها ليست شائعة ، فمن الممكن الإصابة بعدوى في العمود الفقري مما يسبب آلام الظهر. يمكن أيضًا أن يتسبب مرض التهاب الحوض ، والتهابات الكلى ، والتهابات المثانة في بعض الأحيان في آلام الظهر.
• الألم العضلي الليفي - وهي حالة ألم مزمن تسبب أيضًا التعب.

سلالة

هذه أنشطة يومية تتسبب في البلى المنتظم على الجسم ، مما يتسبب في آلام الظهر. إنه ألم مشروط يكون حادًا في الغالب ، على الرغم من أنه يمكن أن يصبح مزمنًا إذا ترك بدون علاج. وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك:

• الالتواءات والإجهاد - الناجم عن سحب العضلات ، أو إخراج وتر من مكانه أو تمزق الرباط. يمكن أن يحدث هذا عن طريق التواء غير صحيح أو رفع ثقيل أو إفراط في التمدد ، من بين أمور أخرى.
• الوزن - يمكن أن يؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى زيادة الضغط على العمود الفقري ويسبب آلام الظهر.
• حقيبة ظهر ثقيلة أو حقيبة يد - وجود الكثير من الأشياء الثقيلة في حقيبة الظهر أو حقيبة اليد يمكن أن يسبب ليس فقط آلام الظهر ولكن أيضًا آلام الكتف وإمكانية حدوث مشاكل في الوضعية في المستقبل.
• الجلوس لفترة طويلة جدًا - قد يكون هذا في مكتب أو في سيارة. يمكن أن يحدث ألم الظهر إذا كان لديك وضع سيئ وانحنى كثيرًا.
• الحمل - ألم الظهر شائع أثناء الحمل ، حيث أن تغيرات الحوض وتغيرات الوزن تضغط على أسفل الظهر.

كيف تساعد اليوغا في آلام الظهر؟

إن ممارسة التمارين الرياضية يوميًا طريقة أكيدة لإعادة تأهيل العمود الفقري والمساعدة في تخفيف آلام الظهر ، خاصة عند القيام بها بطريقة منظمة. جوهر اليوجا هو التحرك بطريقة مضبوطة ، والانتقال إلى أنفاسك وتعلم كيفية الانتباه إلى جسمك. في الواقع، فإن حوليات الطب الباطني ذكر أن الكلية الأمريكية للأطباء توصي باليوغا كطريقة طبيعية غير دوائية لعلاج آلام الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، فهي ليست فعالة فحسب ، ولكنها تعمل أيضًا بشكل أسرع من العديد من الخيارات الأخرى المتاحة. دراسة نشرتها حوليات الطب الباطني يثبت هذا. أجريت الدراسة على مدى 12 شهرًا مع أكثر من 300 مشارك اشتكوا من آلام أسفل الظهر. قام نصف المشاركين بممارسة اليوغا للمساعدة في تخفيف آلام أسفل الظهر المزمنة ، بينما تلقى النصف الآخر رعاية معتادة. لم يكن لدى مجموعة اليوغا ألمًا أقل فحسب ، بل كان لها أيضًا وظيفة عودة أفضل عند اختبارها على فترات ثلاثة وستة واثني عشر شهرًا.

أجرى قسم الأشعة في مستشفى كاثي العام في تايبيه ، تايوان أ دراسة على آثار مرض اليوجا القرص التنكسي لمعرفة ما إذا كانت اليوغا مفيدة أم لا في العمود الفقري. وقارنوا مرض القرص التنكسي في 18 معلماً لليوغا كانوا يدرسون لأكثر من 10 سنوات إلى 18 مشاركاً لم يمارسوا اليوغا على الإطلاق. تم إجراء المقارنات من خلال استخدام أجهزة التصوير بالرنين المغناطيسي ، والتي أظهرت أنه كان هناك مرض قرصي تنكسي أقل بكثير في معلمي اليوغا منه في مجموعة غير اليوغا.

آخر دراسة أجري من قبل ثلاثة أساتذة في تايوان ، مما يثبت أن تدريب القوة الأساسية مفيد للمرضى الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة. ووجدوا أنه كان أكثر فعالية من تدريب المقاومة النموذجي لتخفيف آلام الظهر المزمنة. اليوجا هي طريقة فعالة للغاية لتقوية قلبك. هناك بعض أوضاع اليوجا التي تهدف مباشرة إلى تقوية اللب أو التي تساعد على تطوير قوتك الأساسية من خلال الممارسة المنتظمة.

عند القيام بشكل صحيح ومع معلم يوغي من ذوي الخبرة والمعرفة ، فإن القيام ببعض أوضاع اليوجا هي طريقة مؤكدة للمساعدة في آلام الظهر. في بعض الحالات ، يمكنه القضاء عليه تمامًا. تعمل اليوغا على تمدد العمود الفقري وتقوية عضلات الظهر والمساعدة في وضعية الجسم ، وكلها أشياء تخفف بشكل فعال من آلام الظهر وتقللها. كما ستعمل اليوغا لآلام الظهر على تحسين المرونة العامة وقوة القلب ، وهي أمور يفتقر إليها معظم الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر المزمنة. هناك أيضًا أوضاع محددة تعمل لأسباب معينة ، مثل عرق النسا ، والقرص الغضروفي ، والجنف ، والتهاب المفاصل. ال الكلية الأمريكية للأطباء يحث الأطباء على تحويل مرضاهم إلى علاجات بديلة مثل اليوغا قبل تناول أدوية الألم الموصوفة. أدوية تخفيف الألم تسبب الإدمان بدرجة كبيرة.

ويمكننا أن نذهب إلى أبعد من ذلك لنقول إن التوتر والقلق والاكتئاب يمكن أن يكون سببًا لآلام الظهر. عندما نشعر بالتوتر أو القلق، فإننا نتوتر بشكل طبيعي، مما قد يتسبب في شد عضلاتنا وحدوث العقد. لقد ثبت أن اليوغا تساعد في تقليل التوتر، القلق والاكتئاب. إنه يجعلك في حالة مزاجية أفضل ، ويساعدك على أن تصبح أكثر وعيًا بتنفسك ويقلل من التعب. إذا كان ألم الظهر ناتجًا فقط عن الإجهاد أو القلق أو الاكتئاب ، فقد تكون اليوغا كل ما هو مطلوب للتخفيف من المشكلة.

كيف تختلف اليوجا عن العلاج الطبيعي؟

اليوجا ممارسة قديمة تمارس منذ أكثر من 3,000 سنة. العلاج الطبيعي جديد بالمقارنة ويستند إلى العلم أكثر من قرون من الخبرة. هناك تشابه بين الاثنين ، ولكن هناك أيضًا العديد من الاختلافات.

اليوغا

تتضمن اليوغا ممارسات بدنية وعقلية وروحية حيث يتعلم المعلمون كيفية القيام بذلك معين الوضعيات (يطرح) والحركات يمكن أن تساعد في ظروف معينة. وهذا يشمل آلام الظهر. إنه مزيج من الحركة وعمل التنفس والتركيز الذهني، وفي نفس الوقت بناء القوة والمرونة. في معظم الحالات، تعتبر اليوغا شكلاً من أشكال التمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض ولها العديد من الفوائد وغالبًا ما تستخدم كوسيلة للعلاج الطبيعي للمساعدة في تقوية الجسم وتوازنه. كما يمكن استخدام اليوغا لإنقاص الوزن، وكما نعلم فإن الوزن الزائد هو سبب لآلام الظهر.

هناك المئات من أوضاع اليوغا المختلفة ، حيث يعمل كل منها على تقوية و / أو إطالة جزء أو أجزاء معينة من الجسم. التنفس مهم أيضا ، لأنه يعتبر برانا (قوة الحياة). هناك العديد من أساليب أو مدارس اليوغا، بعضها رائع للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر، والبعض الآخر يجب تجنبه. سنناقش هذا بعد قليل.

يتعلم معلمو اليوغا الذين يتم تدريبهم بشكل صحيح عن علم التشريح وتأثيرات اليوغا عليه. يمكنهم العمل مع جميع جوانب الشخص. وهذا يشمل الذات الداخلية والنفس الخارجية. سيتعلم الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر أو لا يعانون منها كيفية إدارة التمارين الرياضية لتخفيف أي ألم لديهم. كما سيتعلمون كيفية التحكم في الألم النفسي أو الانزعاج.

العلاج الطبيعي للأطفال

أخصائيو العلاج الطبيعي هم معالجون للجسم ، يعملون على شفاء الجسم وحده. يستخدمون الحركات والتمارين والعلاج اليدوي والعلاج الكهربائي كعلاجات لشفاء الإصابات وتعزيز الحركة. يستخدم العلاج الطبيعي لتحسين نوعية حياة المريض من خلال فحصها وتشخيصها أولاً. إنهم ليسوا أطباء ، لكنهم مدربون على تشخيص المشاكل الجسدية مثل آلام الظهر من خلال الأشعة السينية ، أو الأشعة المقطعية أو نتائج التصوير بالرنين المغناطيسي ، والمساعدة في إعادة التأهيل. يعالجون آلام الظهر وحدها وليس الجسم ككل. يصفون التمارين البدنية ، واستخدام الأجهزة الميكانيكية ، والموجات الصوتية والعلاج اليدوي للمساعدة في الحفاظ على الحركة القصوى واستعادتها.

تُستخدم علاجات مثل معالجة العمود الفقري وعلاج التدليك لعلاج آلام الظهر ، وهو أمر لا تتضمنه اليوغا. كل من هذه كانت ثبت لتكون تدخلات آمنة لتحسين آلام الظهر. يخضع أخصائيو العلاج الطبيعي لتدريب مكثف لمعرفة كل شيء عن الشكل العضلي / الهيكلي البشري. كما يتعلمون كيفية علاج مشاكل معينة مثل آلام الظهر والرقبة.

ما هو الفرق؟

لا يستطيع معلمو اليوغا تشخيص المشكلة كما يستطيع أخصائيو العلاج الطبيعي. ومع ذلك ، يمكنهم علاجها بمجرد تشخيصها. يمكن أن يقدم أخصائي العلاج الطبيعي بعض التمارين لتقليل الألم بينما يجد معلم اليوغا طرقًا لدمج الحركة كوسيلة للشفاء. من حيث آلام الظهر ، وفقا للدكتور روبرت سابر من مركز بوسطن الطبي ، كلاهما نهج ممتاز غير دوائي لآلام أسفل الظهر.

تعد اليوجا بديلاً جيدًا لأولئك الذين يفضلون دمج حركة الجسم العامة والتنفس لتخفيف آلامهم بدلاً من ممارسة التمارين فقط لأسفل الظهر وحده. سوف تتضمن اليوغا أوضاعًا تعمل على الجسم ككل. وهذا يشمل تمارين التقوية الأساسية. سيعمل العلاج الطبيعي على تقليل آلام الظهر ، سواء في أسفل الظهر أو منتصف الظهر أو أعلى الظهر.

هل يمكن لليوغا أن تساعد في تخفيف آلام الظهر أثناء الحمل؟

ألم أسفل الظهر هو أحد الآثار الجانبية الشائعة لدى النساء الحوامل ، خاصة في الثلث الثالث من الحمل. هناك ثلاثة أسباب رئيسية لحدوث ذلك ؛ الميكانيكا الحيوية والهرمونات والتوتر.

الميكانيكا الحيوية

يشير هذا إلى الطريقة التي يتماسك بها جسمك ويتحرك والتي تعزى إلى وضعك ومفاصلك. عندما تكون المرأة حاملًا ، يمكن للوزن البدني الزائد أن يجعل طرف الجسم غير متوازن. يتم تحدي العمود الفقري القطني ويمكن أن تحدث مشاكل في الوضعية. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الضغط على أسفل الظهر. كلما زاد نمو الطفل ، زاد الضغط والوزن الذي يتحمله الجزء السفلي من الظهر ، مما يؤدي إلى ألم أسفل الظهر. الميكانيكا الحيوية هي السبب الرئيسي لآلام الظهر في الحمل.

الهرمونات

السبب الثاني الأكثر شيوعًا لآلام أسفل الظهر في الحمل ينطوي على تغيير الهرمونات التي تحدث طوال النصف الأول من الحمل. يندفع البروجسترون ، مما يساعد على تخفيف الأربطة والأنسجة واسترخائها حتى تتمكن من التمدد مع تقدم الحمل. خلال النصف الثاني من الحمل ، يطلق الدماغ الاسترخاء لمساعدة الأربطة بين عضلات الحوض على الفتح. هذا يفسح المجال للطفل للخروج. تنتشر الهرمونات أيضًا في جميع أنحاء الجسم ، مما قد يؤدي إلى خلل في مفاصلك ، مما يتسبب في آلام أسفل الظهر.

إجهاد

الإجهاد هو السبب الثالث لألم الظهر في الحمل. إنجاب طفل يمكن أن يكون مرهقًا للعديد من النساء ، خاصة إذا كان الطفل الأول. نحن نعلم أن الإجهاد هو سبب لآلام الظهر ، حيث أنه يشد العضلات. إن إدراكه وإدارته سيساعد على تخفيفه أو التخلص من الألم تمامًا.

كيف يمكن لليوجا أن تساعد

أصبحت دروس اليوغا قبل الولادة شائعة بشكل متزايد لأنها طريقة رائعة للشعور براحة أكبر أثناء الحمل. ستؤدي الممارسة المنتظمة أيضًا إلى فتح الوركين وأوتار الركبة وتحسين حسك بالتوازن وزيادة المرونة وتقوية عضلاتك. كما أنه سيخفف آلام الظهر. وفيما يلي الأسباب:

وضع أفضل

كلما كبر بطنك ، ستصبح وضعيتك معرضة للخطر بسبب زيادة الوزن على الجزء الأمامي من جسمك. يمكن أن يتسبب في أسفل ظهرك إلى أعلى ، وتراخي كتفيك ، ويمتد رقبتك وينهار صدرك. تساعد اليوغا قبل الولادة النساء الحوامل على الجلوس والوقوف والحركة مع المحاذاة المناسبة لمساعدة جسمهن المتغير. يطرح مثل جوموكاسانا تشكل وجه البقرة ، Adho Mukha svanasana (وضع الكلب المتجه للأسفل) و تريكوناسانا (تشكل المثلث) كلها رائعة الوضعيات (يطرح) لتحسين الموقف.

أقوى عبس

قد يبدو العمل الأساسي والحمل غير طبيعيين بعض الشيء ، لكن عضلات البطن القوية ستساعد في حماية ظهرك والعمود الفقري مع زيادة الوزن الزائد وزيادة بطنك. بعض اليوجا قبل الولادة ، عند القيام بها بأمان ، ستقوي عضلات البطن لدعم الوزن الزائد. تشمل تعزيزات Ab التي يمكن القيام بها أثناء الحمل بشكل آمن أوتكاتاسانا (وضعية الكرسي) ، مرجاريانا (وقفة القط) و كومباكاسانا (تشكل اللوح الخشبي).

المفاصل المستقرة

ضعف المفصل العجزي الحرقفي هو مرض شائع عند النساء الحوامل. يقع المفصل العجزي الحرقفي بين العجز وعظم الورك ويتم تثبيته بواسطة العديد من الأربطة. هذا يسمح لحركة مزلق. أثناء الحمل ، يمكن أن تتسبب بعض الهرمونات التي يتم إفرازها في تهدل هذه الأربطة ، مما يجعل المفصل أقل استقرارًا. سيؤدي ذلك بعد ذلك إلى ألم أسفل الظهر على الجانب الذي يحدث فيه هذا. هناك وضعيات يوغا يمكن أن تساعد على وجه التحديد في استهداف هذا الألم ، مثل سوكيراندهراسانا (عين تشكل الإبرة) و سوبتا بaddha konasana (تميل وضعية الزاوية المنحدرة).

ما هو نمط اليوجا الأفضل لآلام الظهر؟

هناك العديد من أنماط اليوغا المختلفة اليوم. إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فهناك بعض الأساليب التي تقدم مزايا أفضل من حيث اليوغا لآلام الظهر.

يينغار يوجا

يركز Iyengar yoga في المحاذاة الصحيحة والحركات الدقيقة. إنه ممتاز للأشخاص الذين لا يعانون من ليونة أو يعانون من إصابة ، حيث يستخدم العديد من الدعائم لمساعدتك على طول الطريق. الانتباه إلى التفاصيل وتعديل كل وضع يجعله خيارًا قابلاً للتطبيق للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر ، حتى لو كانت الحركة محدودة.

هاثا يوجا

معظم أنماط اليوغا تنبع من هاثا ، وهي شكل تقليدي لليوغا. مثل Iyengar ، يركز على المحاذاة. ولكنه يركز أيضًا على التنفس أثناء التحرك والخروج من كل وضع. عند التدرب مع معلم متمرس وذو معرفة ، يجب أن يتضمن فصل هاثا تعديلات لضمان التوافق السليم. هذا يجعلها خيارًا جيدًا لليوجا لآلام الظهر. إنه أسلوب يوغا أبطأ ، لذلك فهو رائع للمبتدئين.

فينيوجا

التنفس هو التركيز الرئيسي لفينيوجا ، مع تنسيق كل حركة عن طريق التنفس أو الدخول. إنه نهج يستخدم لظروف فريدة ، يتكيف مع الاحتياجات الخاصة لكل شخص. إنها في الأساس ممارسة فردية ، لذلك فهي خيار جيد للمساعدة في آلام الظهر.

Ashtanga يوجا

تنقسم اليوغا Ashtanga إلى ست سلاسل ، مع كل زيادة في الشدة والتعقيد. تبدأ بالسلسلة الأولى (الأساسية) ولا تنتقل إلى السلسلة الثانوية (المتوسطة) حتى تتقن السلسلة الأولى. يتم ذلك حتى يتم إتقانها بالكامل ، والتي قد تستغرق ما يصل إلى 10 سنوات. إنه أسلوب منضبط لليوجا يجب أن يمارس ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، على الرغم من أن العديد من الممارسات اليومية. إنه شكل قوي من اليوغا حيث ترتبط الحركات بالتنفس مع شاتورانجا دانداسانا (يشكل الموظفون الأربعة أشخاص) ، أوردفا موكا سفاناسانا (الكلب يشكل صعودا) و أدهو موكا سفاناسانا (وضع الكلب المتجه لأسفل) بين كل وقفة. وهي شائعة بين الأشخاص الذين أصيبوا بجروح في الظهر وهم في المراحل النهائية من إعادة التأهيل. مع المعلم المناسب ، يمكن أن يكون أيضًا نمطًا جيدًا من اليوغا لآلام الظهر.

5 أفضل وضعيات اليوجا لآلام أسفل الظهر

ألم أسفل الظهر هو الشكل الأكثر شيوعًا لآلام الظهر ، ويؤثر على كل شخص بالغ مرة واحدة على الأقل في حياته. هناك العديد من وضعيات اليوجا التي يمكن أن تخفف آلام أسفل الظهر ، ولكن هذه هي أعلى 5.

Balasana

المعروف باسم وضعية الطفل, Balasana يخفف الضغط من أسفل الظهر عن طريق إطالته ومحاذاة العمود الفقري. يؤدي ذلك إلى تخفيف ضغط الجزء السفلي من الظهر ، مما يمنحه امتدادًا لطيفًا. يمكن للمبتدئين تعديل الوضع عن طريق وضع غطاء أو وسادة بين الجزء الخلفي من الفخذين والعجول. على الرغم من أنها تشكل الاسترخاء ، يجب تجنبها لأولئك الذين يعانون من إصابات في الركبة وأثناء الحمل.

سالامبا بوجانجاسانا

المعروف أيضا باسم وضعية أبو الهول, سالامبا بوجانجاسانا يخلق منحنى طبيعي جميل لأسفل الظهر. كما أنه يشغل ويقوي عضلات البطن. تقوية البطن ضروري لدعم أسفل الظهر وتقليل الألم. كما أنه يساعد على تخفيف التوتر. يجب تجنب هذا الوضع من قبل أي شخص يعاني من إصابة مزمنة في الظهر أو الكتف. لا ينصح به أيضًا أثناء الحمل.

سوبتا ماتسيندراسانا

سوبتا ماتسيندراسانا (مستلق تويست) هو امتداد رائع لمنطقة أسفل الظهر، خاصة إذا كان ضيقًا. إنه رائع لعلاج آلام الورك، كما أنه يرطب أقراص العمود الفقري ويعيد تنظيم العمود الفقري. يمكن تعديل وضع Supine Twist عن طريق وضع بطانية أو وسادة تحت ركبتيك. قد تؤدي حركة الالتواء في بعض الأحيان إلى تهيج أسفل الظهر. إذا كان هذا هو الحال، فامتنع عن الوضع. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة توخي الحذر عند القيام بهذا الوضع.

أدهو موكا سفاناسانا

يُعرف أفضل وضع الكلب المتجه لأسفل ، أدهو موكا سفاناسانا يمتد أوتار الركبة و العجول. يمكن أن تكون أوتار الركبة الضيقة أحيانًا عاملاً في ألم أسفل الظهر ، لذلك يمكن أن يساعد شدها في تخفيفها. كما أنه يساعد في محاذاة العمود الفقري والوضعية. إذا لزم الأمر ، ثني ركبتيك قليلا. لا يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم القيام بذلك ، ولا يجب أن يكون أولئك الذين يعانون من متلازمة النفق الرسغي.

أوتانا شيشوسانا

هذه الوضعية ، والتي تسمى أيضًا وضعية الجرو الممتدة ، تمد العمود الفقري والكتفين ، وتطلق الضغط في أسفل الظهر. يمكن تعديله بوضع بطانية تحت ركبتيك. يمكنك أيضًا وضع الكتل تحت مرفقيك أو رفع رأسك من الأرض. يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات الركبة توخي الحذر عند القيام بهذا الوضع.

5 أوضاع يوجا أعلى لآلام منتصف وأعلى الظهر

آلام الظهر الوسطى والعليا أقل شيوعًا من آلام أسفل الظهر. ومع ذلك فهو شائع إلى حد ما ، وعادة ما يكون سببه إجهاد أو إصابة عضلة أو رباط. يمكن أن يأتي أيضًا من وضعية سيئة. هذه هي أفضل 5 وضعيات يوجا لآلام الظهر الوسطى والعليا.

أردا ماتسيندراسانا

تعمل هذه الوضعية على تنشيط العمود الفقري ولفه وإخراج الصلابة. يخفف آلام الظهر الوسطى والعليا ، وكذلك آلام عرق النسا. كما أنه يمتد الكتفين والوركين والعنق. لا يجب أن يتم ذلك من قبل أي شخص يعاني من إصابة خطيرة في العمود الفقري إلا تحت إشراف معلم متمرس.

سالاباسانا

سالاباسانا (وضع الجراد) يقوي عضلات الظهر والساقين. إنه جيد بشكل خاص لآلام الظهر الوسطى لأنه يساعد على تطوير القوة والمرونة. يجب على أولئك الذين يعانون من إصابات خطيرة في الظهر تجنب القيام بهذا الوضع. يجب أيضًا تجنبه أثناء الحمل.

داداسانا

داداسانا (وضعية الموظفين) يساعدك حقًا في التعرف على عمودك الفقري الأوسط والعلوي الذي يدعم بقية جسمك. سيطالبك بالجلوس بشكل صحيح، مما يؤدي إلى وضعية أفضل. فهو يقوي عضلات الظهر والكتفين، على الرغم من أنه لا ينصح به لمن يعانون من إصابات أسفل الظهر.

Paschimottanasana

المعروف باسم الانحناء إلى الأمام الجالس ، Paschimottanasana يمتد الظهر العلوي والأوسط ، وكذلك العمود الفقري. كما أنه يساعد على تخفيف التوتر والقلق والاكتئاب ، وجميعها أسباب لآلام الظهر. إذا لم تتمكن من لمس أصابعك ، أمسك حزامًا حول قدميك. لا ينبغي أن يمارس باشيموتاناسانا من قبل أي شخص يعاني من إصابة خطيرة في الظهر ، على الرغم من أنه رائع لآلام الظهر.

أردا بينشا مايوراسانا

يُعرف أيضًا باسم وضع الدلفين ، أردا بينشا مايوراسانا يخفف من آلام الظهر والجزء العلوي من الظهر. كما أنه يمتد الكتفين وأوتار الركبة والعجول ويخفف الضغط والاكتئاب. يمكن تعديله بوضع مرفقيك على بساط ملفوف. يجب على أولئك الذين يعانون من إصابات في الرقبة أو الكتف القيام بذلك مع ثني ركبتيهم.

5 أفضل وضعيات اليوغا لآلام الظهر بشكل عام

Marjaryasana و Bitilasana

على الرغم من أنه يمثل وضعين مارجارياسانا و بيتيلاسانا عادة ما يتم دمج (وضع القطط والبقرة) معًا. يتم عمل Bitilasana على الشهيق و Marjaryasana على الزفير. هذا يجلب الحركة إلى العمود الفقري ، وكذلك المرونة من العجز وصولاً إلى الجزء العلوي من العمود الفقري العنقي. إنه ممتاز لآلام الظهر بشكل عام ، على الرغم من أنه جيد بشكل خاص لآلام الظهر الوسطى. يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابة في الرقبة أن يكونوا أكثر وعياً لإبقاء رأسهم متماشياً مع جذعهم.

نافاسانا

نافاسانا (وضعية القارب) يقوي عضلات البطن وعضلات الورك، مما يخفف آلام الظهر. نحن نعلم أن عضلات البطن القوية تساعد في علاج آلام الظهر، كما أن تمرين نافاسانا يقوي العضلات في منطقة البطن. كما أنه سيقوي عمودك الفقري ويحسن عملية الهضم ويساعد في تخفيف التوتر. لا ينبغي إجراء نافاسانا من قبل أي شخص يعاني من مشاكل في القلب أو انخفاض ضغط الدم أو الأرق، ويجب تجنبه أثناء الحمل.

فياغراسانا

فياغراسانا (وضعية النمر) يمتد ويقوي العمود الفقري وعضلات الظهر وجميع عضلات قلبك. كما أنه يحفز الجهاز اللمفاوي والجهاز العصبي والتناسلي. يمكنك وضع بطانية أو سجادة يوغا ملفوفة تحت ركبتيك لحمايتها. إذا كان لديك إصابة خطيرة في الركبة ، فيجب تجنب Vyaghrasana.

أوستراسانا

المعروف أكثر باسم وضع الجمل ، أوستراسانا هو وضع عميق الانحناء الخلفي الذي يمتد ويقوي الظهر والعمود الفقري بالكامل. كما أنه يفتح الكتفين والصدر ، مما يعزز الموقف الجيد. بالإضافة إلى ذلك ، إنها تمد عضلات الفخذ العميقة. إنه وضع منشط يحفز أعضائك. لا ينبغي أن يتم ذلك إذا كان لديك إصابات خطيرة في أسفل الظهر أو الرقبة. كما أنها ليست جيدة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع أو انخفاض ضغط الدم.

Halasana

Halasana تشكل وضعية رائعة لتقليل آلام الظهر بشكل عام. يمتد الظهر والعمود الفقري بالكامل وكذلك الكتفين. إنه علاجي للغاية لآلام الظهر والأرق والصداع. هالاسانا (وضع المحراث) لا يجب أن يتم أثناء الحيض أو الحمل. يجب أيضًا تجنبه إذا كان لديك إصابة في الرقبة. إذا لم تتمكن من رفع قدميك إلى الأرض ، فقم بوضعها على كرسي أو كتلة.

وضعيات اليوجا لتجنب ألم الظهر

تمامًا كما توجد أوضاع ممتازة لآلام الظهر ، هناك يجب تجنبها عند الشعور بألم في الظهر. عندما تفعلها ، فإنك تخاطر بإيذاء نفسك أكثر.

بينشا مايوراسانا

يُشار إليه أحيانًا باسم توازن الساعد ، بينشا مايوراسانا يستخدم (Peaed Peacock Pose) القلب لتثبيت باقي الجسم. إذا كان لديك ألم في الظهر أو إصابات يجب تجنب هذا الوضع. يمكن أن يسبب إجهادًا على الظهر ، مما يؤدي إلى المزيد من الألم. لا ينبغي أن يتم ذلك أثناء الحيض.

ماتسياسانا

بالرغم ان ماتسياسانا (وضع الأسماك) جيد لآلام الظهر الخفيفة ، ويمكن أن يسبب المزيد من الألم لأولئك الذين يعانون من آلام الظهر المزمنة. هذا صحيح بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بأسفل الظهر. يجب أيضًا تجنبه إذا كان لديك إصابة في الرقبة.

باساسانا

باساسانا (نوز بوز) رائع لفتح الكتفين والصدر والوضعية. ليس من المثالي القيام بهذا الوضع لآلام الظهر ، وخاصة أسفل الظهر. يجب أيضًا تجنبه من قبل أولئك الذين يعانون من انزلاق غضروفي.

أوردفا دانوراسانا

المعروف باسم وضع عجلة كاملة ، أوردفا دانوراسانا تشكل وضعية كبيرة لبناء قوة العمود الفقري. يجب تجنبه من قبل أي شخص يعاني من إصابات في الظهر أو ألم مزمن في الظهر. ومع ذلك ، يمكن أن تكون علاجية لأولئك الذين يعانون من آلام خفيفة في الظهر عند ممارستها تحت إشراف معلم يوغا متمرس.

أوتاناسانا

Standing Forward Bend ، كما هو معروف أكثر ، يمتد أوتار الركبة والعجول والوركين. كما أنه يقلل من القلق ويساعد على تخفيف التوتر والاكتئاب. لكن أوتاناسانا يمكن أيضا أن يضر الظهر المصاب. طريقة لتجنب ذلك هي القيام بذلك مع ثني ركبتيك. يمكنك أيضًا القيام بذلك على الحائط مع وضع يديك على الحائط متعامدًا على الأرض. سيؤدي ذلك إلى تخفيف الضغط عن ظهرك ولكنه لا يزال يمنحك تمددًا في ساقيك.

وفي الختام

عند ممارسة اليوجا بشكل صحيح تحت إشراف معلم يوغي متمرس ، يمكن أن تخفف آلام الظهر بشكل كبير. يمكن تجنب الأدوية الموصوفة ، وبدلاً من ذلك ، يمكنك أن تجد التحرر من خلال ممارسة اليوغا بانتظام. إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فلا يجب أن تحاول ممارسة اليوجا بمفردك دون معرفة المحاذاة المناسبة لكل أسانا. وبذلك ، يمكنك أن تؤذي نفسك أكثر. إذا اخترت الذهاب إلى المسار الشامل لليوجا ، فتأكد من البحث عن ما هو جيد أو سيئ لآلام الظهر. من المهم أن تعرف كل تفاصيلها.

أحد المصادر الرائعة للمعلومات المنتظمة هو الاشتراك في النشرة الإخبارية Siddhi Yoga أو قراءة المزيد من المقالات حول اليوغا مثل تمارين اليوغا للمبتدئين. يمكنك أيضًا مشاهدة مقطع فيديو على YouTube ، ولكن تأكد من أنه غني بالمعلومات وتم شرح كل شيء بشكل صحيح ، كما هو الحال في هذه 30 دقيقة اليوغا لآلام الظهر فيديو.

الأهداف و دورات تدريب معلمي اليوجا عبر الإنترنت توفر فرصة فريدة لاكتساب معرفة وخبرة عميقة في فن اليوجا. انضم إلينا الآن وافتح الإمكانات الحقيقية لممارستك أثناء اكتشاف أعماق حكمة اليوغا القديمة.