Seta para trás

Ardha Chandra Chapasana Como Aumentar Sua Flexibilidade

Como a postura da cana-de-açúcar desenvolve força e estabilidade

Atualizado em Setembro 19, 2024
Urdhva Prasarita Eka Padasana
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Urdhva Prasarita Eka Padasana
Nome (s) em Inglês
Postura dividida em pé
Sânscrito
उर्ध्व प्रसारित एक पादासन / Urdhva Prasarita Eka Padasana
Pronúncia
urd-vah pras-ah-rita ekah-pah-DAH-sahn-na
Significado
Urdhva: para cima
Prasarita: Expandido
Eka: Um
Pada: Perna
Asana: Postura
Instalação típica
Flexão para frente
Nível
Avançado

Urdhva Prasarita Eka Padasana Num relance

Urdhva Prasarita Eka Padasana é uma curvatura para frente e em pé, equilibrando a inversão que alonga e fortalece as pernas, acalma a mente e melhora o equilíbrio, a concentração e a coordenação entre a mente e o corpo. Esta é uma das aberturas em pé, que pode ser incluída nas sequências de ioga de abertura do quadril.

Benefícios:

  • Isso ajuda a aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro e ajuda o sistema nervoso.
  • Isso ajuda a alongar e fortalecer os isquiotibiais, panturrilhas, virilha e músculos lombares.
  • Isso ajuda a melhore o equilíbrio, a coordenação e a estabilidade mente-corpo.
  • Isto é um preparatório pose de ioga para a postura de abertura completa e parada de mão.
  • Isso também é considerada inversão leve, mas tem os mesmos benefícios que a inversão intensa.

Quem pode fazer isso?

Praticantes de ioga de nível intermediário e avançado podem fazer essa postura. Pessoas com flexibilidade nos isquiotibiais e no quadril podem tentar essa postura, sob a orientação de seus professores de ioga. Dançarinos e esportistas podem fazer essa pose.

Quem não deveria fazer isso?

Como esta é uma pose avançada, iniciantes devem evitá-la, a menos que desenvolvam seu equilíbrio e flexibilidade. Indivíduos com qualquer lesão no joelho, tornozelos, ombros ou costas devem evitar esta pose. Qualquer cirurgia recente, apenas evite esta pose. As mulheres grávidas devem evitar esta pose. Pessoas com pressão arterial baixa devem evitar fazer esta pose. Mulheres durante o ciclo menstrual devem evitá-la.

Como fazer Urdhva Prasarita Eka Padasana?
Siga o procedimento passo a passo

Lembre-se de fazer o aquecimento e as posturas preparatórias antes de fazer este asana, isso ajudaria a soltar os músculos.

  1. Comece vindo para o Tadasana (postura da montanha), respire fundo, relaxe as partes do corpo e mantenha os braços ao longo do corpo e os pés juntos.
  2. Distribua o peso uniformemente em ambos os pés. Inspire profundamente e levante os braços esticados.
  3. Expire e incline-se suavemente para a frente (uttanasana) dos quadris. Coloque as palmas das mãos ao lado dos pés no chão ou nos blocos e mantenha as pernas retas.
  4. Mude o peso para a perna direita e para ambas as mãos. Inspire e levante lentamente a perna esquerda para trás, alinhada com o quadril, e o tronco se aprofunda em direção à coxa, mantendo as costas retas.
  5. Agora leve as mãos para a perna direita e segure o tornozelo ou mantenha-o no tapete ou no bloco, o que for mais confortável.
  6. Agora expire e aprofunde o alongamento, estenda a perna esquerda (perna levantada) mais para cima, dentro dos seus limites, e os dedos do pé levantado apontando para cima.
  7. Os ombros devem estar relaxados e afastados das orelhas, mantenha a perna direita ativamente aterrada para manter o equilíbrio e a estabilidade.
  8. Fique aqui por algumas respirações, conforme seu conforto, e com uma expiração, libere a postura, abaixando suavemente a perna (perna lentamente) e levantando o tronco na postura Tadasana.
  9. Relaxe e faça do outro lado (perna direita para cima) e apoie-se na perna esquerda.

Quais são os benefícios de Urdhva Prasarita Eka Padasana?

  • Ajuda a fortalecer a parte inferior e superior do corpo e ajuda a tonificar os músculos das pernas.
  • Isso ajuda a remover o estresse e a tensão da coluna e da região cervical.
  • Ajuda a alongar os isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas e abre o coração.
  • Aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, o que acalma a mente e melhora o foco e a concentração.

Condições de saúde que podem se beneficiar Urdhva Prasarita Eka Padasana

  • Ajuda a aumentar o desempenho renal e pulmonar.
  • Ajuda a melhorar a função dos órgãos internos e a saúde geral do fígado e dos rins.
  • Fortalece a parte interna das coxas, joelhos, tornozelos e músculos da virilha.
  • Isso pode ajudar a reduzir os sintomas da asma.
  • Isso ajuda com um melhor processo de digestão e também ajuda na desintoxicação das toxinas.

Segurança e Precauções

  • Evite praticar esta postura, se o seu corpo falta flexibilidade.
  • Se você tiver alguma lesão ou cirurgia recente, evite fazer essa postura.
  • Evite se você tiver pressão alta e enxaqueca.
  • Evite-o se tiver problemas de equilíbrio.
  • Use suporte ou adereços para praticar de um lado mais seguro.

Erros comuns

  • Evite arredondar as costas.
  • Evite levantar a perna de trás muito rápido.
  • Evitando adereços para suporte necessário.
  • Não envolver seu núcleo.
  • Prendendo a respiração.

Dicas para Urdhva Prasarita Eka Padasana

  • Aqueça-se antes de fazer esta pose.
  • Faça isso com o estômago vazio.
  • Tenha cuidado com o alinhamento.
  • Ouça seu corpo e progrida lentamente.
  • Olhe para o chão.
  • Esteja atento e sinta as sensações do corpo.
  • Continue respirando durante toda a postura.
  • Depois de fazer essa pose, você pode fazer as poses seguintes.

Princípios de alinhamento físico para Urdhva Prasarita Eka Padasana

  • Mantenha a perna de apoio e o pé direito apoiados uniformemente.
  • Dobre para a frente a partir dos quadris.
  • Coloque as palmas das mãos no chão ou pegue o tornozelo da perna de apoio ou coloque-a no bloco e abra bem os dedos.
  • Mantenha a perna de apoio engajada e ativa e não trave o joelho (joelho de pé).
  • Mantenha seu núcleo engajado e abra seu peito.
  • Mantenha os quadris retos e alinhados com o tornozelo e o joelho.
  • A perna levantada (coxa esquerda) deve estar engatada e reta e os dedos do pé esquerdo devem apontar ligeiramente para cima.
  • Mantenha a coluna alongada e reta.
  • As omoplatas puxam para trás e para baixo.
  • Olhe para o chão.

Urdhva Prasarita Eka Padasana e respiração

A respiração ajudará a aprofundar o alongamento e a coordenar com a postura. Respire relaxadamente enquanto estiver na postura Tadasana, inspire profundamente e expire enquanto se inclina para a frente e mantém a respiração fluindo, levante a perna esquerda para trás (para cima), expire, leve a cabeça até a coxa e coloque a palma da mão no chão. A cada expiração, tente aprofundar a postura, mantenha a calma e continue respirando na postura e conecte-se com sua mente e corpo.

Urdhva Prasarita Eka Padasana e variações

  • Apoie o pé levantado na parede.
  • Use uma cadeira como suporte.
  • Use um bloco de ioga para descansar as palmas das mãos.
  • Pose de um pé estendido para cima.
  • Postura de cachorro descendente com três pernas.

Concluindo!

Urdhva Prasarita Eka Padasana ou Standing Split Pose requer equilíbrio e controle em uma perna. Pratique esta postura sob a orientação de um professor de ioga e use suportes e adereços, se necessário, para garantir segurança e progresso gradual. Essa postura alonga e fortalece a parte superior e inferior do corpo. Consulte um médico se tiver algum problema de saúde. O asana ativa os chakras Mooladhara, Svadisthana e Sahasrara e acalma a mente e alivia o estresse e a tensão.

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Meera Watts
Meera Watts é proprietária e fundadora da Siddhi Yoga International. Ela é conhecida mundialmente por sua liderança de pensamento na indústria de bem-estar e foi reconhecida como uma das 20 melhores blogueiras internacionais de ioga. Seus textos sobre saúde holística foram publicados no Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e outras revistas internacionais. Ela recebeu o prêmio Top 100 Entrepreneur of Singapore em 2022. Meera é professora de ioga e terapeuta, embora agora ela se concentre principalmente em liderar o Siddhi Yoga International, blogando e passando tempo com sua família em Cingapura.
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