Prasarita ascendente:
Eka expandido: Um
Pada: Perna
Asana: Postura
Urdhva Prasarita Eka Padasana num relance
Urdhva Prasarita Eka Padasana é uma postura invertida de flexão para a frente em pé, com equilíbrio, que alonga e fortalece as pernas, acalma a mente e melhora o equilíbrio, a concentração e a coordenação entre mente e corpo. Esta é uma das posturas de abertura de quadril que pode ser incluída nas sequências de yoga para abertura do quadril.
Benefícios:
- Isso ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro e auxilia o sistema nervoso.
- Ajuda a alongar e fortalecer os músculos isquiotibiais, as panturrilhas, a virilha e a região lombar.
- Isso ajuda a melhorar o equilíbrio entre mente e corpo, a coordenação e a estabilidade.
- Esta é uma postura de ioga preparatória para a postura de abertura total das pernas e para a parada de mãos.
- Isso também é considerado uma inversão leve, mas tem os mesmos benefícios que uma inversão intensa .
Quem consegue fazer isso?
Praticantes de ioga de nível intermediário e avançado podem realizar esta postura. Pessoas com flexibilidade nos músculos isquiotibiais e nos quadris podem tentar esta postura, sob a orientação de seus professores de ioga. Dançarinos e atletas também podem realizar esta postura.
Quem não deve fazer isso?
Por se tratar de uma postura avançada, iniciantes devem evitá-la, a menos que desenvolvam equilíbrio e flexibilidade. Pessoas com lesões nos joelhos, tornozelos, ombros ou costas devem evitar esta postura. Caso tenha passado por cirurgia recentemente, evite-a. Gestantes, pessoas com pressão baixa e mulheres durante o período menstrual também devem evitá-la.
Como fazer Urdhva Prasarita Eka Padasana?
Siga o procedimento passo a passo.
Lembre-se de fazer o aquecimento e as posturas preparatórias antes de praticar esta asana, isso ajudará a soltar os músculos.
- Comece por vir ao Tadasana (postura da montanha)Respire fundo algumas vezes, relaxe as partes do corpo e mantenha os braços ao lado do corpo e os pés juntos.
- Distribua o peso uniformemente entre os dois pés. Inspire profundamente e levante os braços esticados.
- Expire e incline-se suavemente para a frente (Uttanasana) a partir dos quadris. Coloque as palmas das mãos ao lado dos pés no chão ou nos blocos e mantenha as pernas esticadas.
- Transfira o peso para a perna direita e para ambas as mãos. Inspire e levante lentamente a perna esquerda para trás, alinhando-a com o quadril, enquanto o tronco se inclina para trás, em direção à coxa, mantendo as costas retas.
- Agora, leve as mãos até a perna direita e segure o tornozelo ou mantenha-o sobre o tapete ou o bloco, o que for mais confortável.
- Agora expire e aprofunde o alongamento, estendendo a perna esquerda (a perna levantada) ainda mais para cima, dentro dos seus limites, com os dedos do pé levantado apontando para cima.
- Os ombros devem estar relaxados e afastados das orelhas, e a perna direita deve estar firmemente apoiada no chão para manter o equilíbrio e a estabilidade.
- Permaneça nessa posição por algumas respirações, conforme sua sensação de conforto, e ao expirar, desfaça a postura baixando suavemente a perna (abaixe a perna lentamente) e elevando o tronco na postura de Tadasana.
- Relaxe e faça o mesmo do outro lado (com a perna direita levantada) e apoie-se no chão com a perna esquerda.
Quais são os benefícios de Urdhva Prasarita Eka Padasana ?
- Ajuda a fortalecer tanto a parte inferior quanto a superior do corpo e a tonificar os músculos das pernas.
- Isso ajuda a aliviar o estresse e a tensão da coluna e da região cervical.
- Ajuda a alongar os músculos isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas, além de abrir o coração.
- Aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, o que acalma a mente e melhora o foco e a concentração.
Condições de saúde que podem se beneficiar com Urdhva Prasarita Eka Padasana
- Isso ajuda a melhorar o desempenho dos rins e dos pulmões.
- Ajuda a melhorar o funcionamento dos órgãos internos e a saúde geral do fígado e dos rins.
- Fortalece a parte interna das coxas, joelhos, tornozelos e músculos da virilha.
- Isso pode ajudar a reduzir os sintomas da asma.
- Isso contribui para um melhor processo digestivo e também ajuda na desintoxicação do organismo.
Segurança e precauções
- Evite praticar essa postura se seu corpo não tiver flexibilidade .
- Se você tiver alguma lesão ou tiver passado por uma cirurgia recentemente, evite fazer essa postura.
- Evite se você tiver pressão alta e enxaqueca.
- Evite se tiver problemas de equilíbrio.
- Utilize apoio ou acessórios para praticar em um lado mais seguro.
Erros comuns
- Evite curvar as costas.
- Evite levantar a perna de trás muito rápido.
- Evitar o uso de acessórios para apoio.
- Não ativar o core.
- Prender a respiração.
Dicas para Urdhva Prasarita Eka Padasana
- Aqueça o corpo antes de fazer essa postura.
- Faça isso com o estômago vazio.
- Tenha cuidado com o alinhamento.
- Ouça o seu corpo e progrida lentamente.
- Olhe para o chão.
- Esteja atento e sinta as sensações do corpo.
- Continue respirando durante toda a postura.
- Após fazer essa pose, você pode fazer as poses seguintes.
Princípios de alinhamento físico para Urdhva Prasarita Eka Padasana
- Mantenha a perna de apoio e o pé direito firmemente apoiados no chão.
- Incline-se para a frente a partir dos quadris.
- Coloque as palmas das mãos no chão, segure o tornozelo da perna de apoio ou apoie-as em um bloco e abra bem os dedos.
- Mantenha a perna de apoio engajada e ativa e não trave o joelho (joelho de apoio).
- Mantenha o abdômen contraído e o peito aberto.
- Mantenha os quadris alinhados com o tornozelo e o joelho.
- A perna levantada (coxa esquerda) deve estar firme e esticada, e os dedos do pé esquerdo devem apontar ligeiramente para cima.
- Mantenha a coluna alongada e reta.
- As omoplatas se retraem para trás e para baixo.
- Olhe para o chão.
Urdhva Prasarita Eka Padasana e Respiração
A respiração ajudará a aprofundar o alongamento e a coordenar com a postura. Respire relaxadamente enquanto estiver na postura de Tadasana, inspire profundamente e expire enquanto se inclina para a frente, mantendo o fluxo respiratório. Levante a perna esquerda para trás (para cima), expire, aproxime a cabeça da coxa e coloque a palma da mão no chão. A cada expiração, tente aprofundar a postura, mantenha a calma, continue respirando e conecte-se com sua mente e seu corpo.
Urdhva Prasarita Eka Padasana e variações
- Apoie o pé levantado na parede.
- Use uma cadeira como apoio.
- Use um bloco de ioga para apoiar as palmas das mãos.
- Postura com um pé estendido para cima.
- Postura do cachorro olhando para baixo com as três pernas.
Conclusão
Urdhva Prasarita Eka Padasana, ou Postura da Divisão em Pé, exige equilíbrio e controle sobre uma perna. Pratique esta postura sob a orientação de um professor de ioga e utilize apoio e acessórios, se necessário, para garantir segurança e progresso gradual. Esta postura alonga e fortalece tanto a parte superior quanto a inferior do corpo. Consulte um médico se tiver alguma preocupação com a sua saúde. A asana ativa os chakras Muladhara, Svadhisthana e Sahasrara, acalma a mente e alivia o estresse e a tensão.
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