Sarvangasana: Melhore a flexibilidade e a força com esta postura poderosa

Sarvangasana em resumo

Como fazer Sarvangasana?
Siga as instruções passo a passo.

A postura Sarvangasana deve ser praticada sob a supervisão de profissionais de ioga qualificados. Sua mente deve estar calma e tranquila durante a execução desta asana, pois ela exige muita concentração, foco e paciência para alcançar a postura correta.

• Comece a postura Sarvangasana fazendo alongamentos suaves de aquecimento para o pescoço, ombros, braços e pernas, ou posturas preparatórias como Viparit karni ou postura da ponte.
• Comece deitando-se de costas na postura de Savasana e relaxe com algumas respirações profundas.
• Mantenha as pernas esticadas, as mãos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para o chão do tatame, e os pés devem estar em contato um com o outro.
• Agora inspire lentamente com o apoio dos braços, levante as pernas esticadas (posição vertical) e mantenha o abdômen contraído, o que facilitará o movimento.
• Com as pernas esticadas, pressione os braços e cotovelos para baixo e, com as palmas das mãos apoiando as nádegas, levante as nádegas e a coluna do chão (mantendo o corpo na vertical) e alinhe-as com as pernas.
• Os dedos dos pés devem estar apontando para cima e os cotovelos devem estar voltados para dentro para uma melhor aderência das nádegas, com as palmas das mãos apoiando-as.
• Nessa posição final, seu peito pressionará suavemente o queixo, e seu corpo estará equilibrado sobre os ombros, cotovelo e parte superior do braço.
• Mantenha o abdômen contraído para manter o equilíbrio e a estabilidade de todo peso do corpo.
• Não vire o pescoço; ele deve estar neutro, sem peso, e mantenha-o relaxado.
• Você pode fechar os olhos se quiser, continue respirando suavemente e mantenha essa postura dentro dos seus limites físicos.
• A saída da Sarvangasana também deve ser feita com suavidade e atenção plena, evitando descer com pressa ou movimentos bruscos do corpo. Sua cabeça deve permanecer no chão, sem ser erguida, ao descer.
• Agora, mova os braços lentamente e deixe as nádegas tocarem o chão com cuidado. Em seguida, dobre as pernas (joelhos flexionados), abaixando-as lentamente até o chão, e relaxe em posição supina.
• Fazer Matsyasana como a contra-pose para Sarvangasanae então venha para Savasana (Postura do cadáver) e respire fundo e relaxe fechando os olhos.
• Permita que seu corpo esfrie após a prática de ioga.

Quais são os benefícios da Sarvangasana?

• A postura Sarvangasana ajuda a fortalecer as glândulas paratireoides, que controlam os níveis de cálcio.
• A prática regular de Sarvangasana (postura sobre os ombros) permite controlar e reduzir o peso , além de tonificar a gordura extra no abdômen, cintura e quadril.
• Isso pode ajudar as mulheres a regular seu ciclo menstrual.
• Melhora a circulação sanguínea no cérebro, o que beneficia todo o corpo (saúde mental e física).
• Sarvangasana ( postura de todos os membros) também ajuda a melhorar a postura corporal.
• Isso estimula a respiração abdominal, e cada respiração se torna muito benéfica.
• Isso ajuda a aliviar a prisão de ventre e a melhorar a digestão , reduzindo a pressão gravitacional sobre o cólon.
• A postura Sarvangasana é extremamente benéfica para fortalecer os ombros, pescoço, coluna, pernas e braços, além de melhorar a flexibilidade.
• Fortalece os músculos do core, tonifica os músculos abdominaise aumenta a força da parte superior do corpo.

Condições de saúde que podem se beneficiar da Sarvangasana

• Ao fazer a postura sobre os ombros, há um aumento do fluxo sanguíneo para o cérebro, o que pode ajudar a hidratar o couro cabeludo, reduzir a queda de cabeloe melhorar o crescimento capilar.
• O aumento do fluxo sanguíneo para os músculos faciais durante a prática de Sarvangasana pode ajudar a manter a pele do rosto saudável e nos manter ativos e energéticos.
• Essa postura invertida na vela ajuda o coração a bombear sangue para o cérebro e a glândula tireoide, o que auxilia no tratamento de problemas relacionados à tireoide.
• A Sarvangasana melhora a função do pâncreas e, assim, auxilia na produção de insulina e ajuda a diminuir o risco de diabetes.
• Revitaliza todo o corpo e ajuda a aliviar a tensão e a fadiga.
• Para pessoas com problemas digestivos, esta asana pode ajudar a manter o sistema digestivo funcionando corretamente.
• A postura Sarvangasana pode ser útil para pessoas que sofrem de elefantíase, pois ajuda a reduzir a inflamação nas pernas.
• Esta asana pode ser útil para alguns distúrbios sexuais.
• Sarvangasana influencia o funcionamento do sistema reprodutivo e do sistema nervoso do corpo.
• Pessoas que sofrem de ansiedade, agressividade e ataques de pânico podem praticar Sarvangasana regularmente e obter benefícios incríveis para a saúde, equilibrando o sistema nervoso parassimpático.

Segurança e precauções

• Em caso de dúvidas sobre saúde, consulte um profissional da área e pratique esta asana sob a orientação de um professor de ioga qualificado.
• Evite a postura sobre os ombros se você tiver uma lesão cerebral ou enxaqueca aguda.
• Evite fazer essa postura se você sofre de problemas no pescoço, ombros, lombar ou coluna.
• Se você tem asma ou outros problemas respiratórios, não mantenha a postura por muito tempo; se sentir qualquer desconforto, saia da postura e relaxe.
• Pessoas com pressão alta devem evitar fazer essa postura.
• Evite a postura da vela durante o período menstrual.
• Se você tiver problemas agudos de tireoide e retina, deve evitar fazer isso.

Erros comuns

• Não dobre os joelhos quando estiver nessa postura.
• Não tensione as pernas ao realizar esta asana.
• Respire usando o abdômen e contraia os músculos do core.
• Tentativas apressadas e sem orientação para realizar esta asana podem exercer pressão desnecessária sobre o coração, os órgãos respiratórios e o cérebro, o que pode resultar em tontura ou desconforto, ou ainda sobrecarregar o coração e outras partes do corpo.
• Se sentir dor ao realizar esta asana, não prossiga e retorne à posição normal.
• Iniciantes não devem fazer isso sozinhos (por segurança).
• Após desfazer a postura, não se levante imediatamente. Descanse de costas por alguns instantes e deixe seu corpo esfriar.

Dicas para Sarvangasana

• Faça isso sempre com o estômago vazio ou 3 a 4 horas após a refeição.
• De preferência, faça isso pela manhã.
• Faça isso em um tapete de ioga ou em uma manta macia dobrada, que possa apoiar seus ombros e braços.
• Ao iniciar esta asana, faça-a sob a orientação e siga as instruções do instrutor de ioga.
• Seu corpo e mente devem estar calmos ao praticar esta asana.
• Sempre faça as posturas de aquecimento e as posturas de relaxamento (asanas) para garantir sua segurança.
• Você pode usar o apoio da parede para seu conforto.
• Não force o corpo mantendo a posição final por muito tempo durante a prática inicial.

Princípios de alinhamento físico para Sarvangasana

O alinhamento é a base para uma prática adequada e segura.

• Mantenha o pescoço em posição neutra. Não vire a cabeça enquanto estiver na postura.
• Mantenha os braços e cotovelos firmemente pressionados enquanto estiver nessa posição.
• Seus ombros devem estar estáveis ​​e afastados das orelhas.
• Mantenha o corpo em linha reta dos pés aos ombros.
• Não dobre a coluna nem a perna.
• Contraia os músculos do abdômen enquanto levanta a parte inferior do corpo para dar suporte à coluna e à pélvis.
• Inspire e levante a parte inferior do corpo a partir dos quadris, com os dedos dos pés apontando para cima, e então apoie as nádegas com as palmas das mãos e os cotovelos. Levante as nádegas e as costas do chão.
• Respire suavemente e não prenda a respiração.
• Use uma manta dobrada sob as omoplatas e os braços para melhor apoio.
• Ao desfazer a postura, desça lentamente, primeiro as costas, os quadris e depois as pernas, sem movimentos bruscos.
• Se você é iniciante, apoie-se na parede e, principalmente, pratique sob a supervisão de um instrutor de ioga.

Respiração e Sarvangasana

A respiração é sempre uma parte importante da ioga, e o mesmo se aplica à Sarvangasana. Mantenha seus pensamentos tranquilos e seu corpo relaxado, começando na postura deitada de costas. Inspire profundamente, relaxe e acalme sua mente com a energia da respiração. Inspire profunda e conscientemente quando estiver pronto para iniciar a postura e levantar as pernas. A respiração profunda e calma ajudará a manter seu equilíbrio. Inspire e expire pelo nariz. Continue respirando durante toda a postura, pois a respiração é sua aliada para melhorar o foco e a concentração. Ao sair da postura, mantenha a respiração ativa, faça algumas respirações relaxantes, libere o estresse e a ansiedade e deixe seu corpo esfriar.

de Sarvangasana Variações

• Sarvangasana utilizando o apoio de uma manta dobrada sob os ombros e braços.
• Você pode usar um suporte de parede no início.
• Após praticar Sarvangasana, você pode fazer Halasana para um alongamento mais intenso.
• Postura da vela sem o apoio das mãos, com as mãos apoiadas no chão.
• Escolha sempre a variação de acordo com seus limites físicos.

Conclusão

Sarvangasana, conhecida como a Rainha das Asanas, é uma postura extremamente poderosa que beneficia todo o corpo e a mente. Esta postura invertida sobre os ombros melhora o fluxo sanguíneo para o cérebro, acalma a mente e aumenta a clareza e o foco. Para obter esses benefícios para a vida toda, pratique Sarvangasana em sua rotina diária de yoga. Iniciantes devem começar esta postura sob a orientação de um professor de yoga.

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