Surya Namaskar é uma das práticas básicas de ioga; No entanto, tem muito significado no mundo do yoga. Estimula todo o seu corpo e é uma oração de gratidão pelo sol. Além disso, é perfeito para quem deseja realizar um treino intensivo em um pequeno período de tempo. Se você conseguir concluir as 12 poses de asanas ou desta sequência de ioga, é equivalente a você ter feito 288 posturas de ioga poderosas .
Neste guia, quebraremos vários aspectos de Surya Namaskar . Como resultado, você obterá todas as informações necessárias sobre esse asana , como seus benefícios, como executá -lo, o melhor momento para praticá -las e muitas outras coisas. Além disso, confira a melhor certificação de treinamento de professores de ioga on -line .
O que é Surya Namaskar ?
Em sânscrito, Surya refere -se ao sol, enquanto Namaskar significa se curvar ou cumprimentar. Assim, em inglês, Surya Namaskar também é chamada de saudação do sol . De acordo com as formas tradicionais do asana , cada uma das 12 posturas é acompanhada por um mantra ou um canto. Os mantras representam os 12 signos do zodíaco e fornecem energia ao corpo.
Há muita contradição em torno das origens de Suryanamaskara . Alguns profissionais afirmam que foi criado há 2500 anos no período védico, durante o qual foi realizado como um ritual que envolvia prostração em direção ao sol nascente, cantando mantras , oferecendo arroz e água. Outros afirmam que é uma técnica relativamente moderna que foi desenvolvida no século XX pelo Raja de Aundh.
Todo praticante de ioga começa pela primeira vez com a saudação do sol. Sri K. Pattabhi Jois afirmou: “Nenhuma de Asana está completa sem o culto ao sol. Sem seu foco em energias mentais, a prática de ioga equivale a pouco mais do que a ginástica e, como tal, perde o significado e se mostra infrutífero. De fato, o suya namaskara nunca deve ser confundido por mear o exercício físico - para algo incentivo .
A realização da saudação do sol oferece muitos benefícios à saúde. Reduz a tensão do seu corpo e da mente, melhora a circulação, regula sua respiração e estimula seu sistema nervoso central. De acordo com os iogues antigos, este asana também ativa o chakra de Manipura (plexo solar) , localizado na área do umbigo e é chamado de segundo cérebro. Isso aumenta as habilidades criativas e intuitivas de um indivíduo.
Cada postura em Surya Namaskar aumenta a flexibilidade muscular e também envolve uma parte diferente do seu corpo. Como resultado, seu corpo se aquece - para praticar asanas . Praticar a saudação do sol também ajuda você a obter conhecimento e sabedoria espirituais. Ele acalma a mente de uma pessoa e permite pensar claramente.
Ao longo dos anos, Surya Namaskar passou por muitas mudanças e, como resultado, existem muitas variações hoje. No tradicional Yoga Iyengar, consiste em Tadasana (pose da montanha), Urdhva Hastasana (pose de mãos elevadas), Uttanasana ( Bend para a frente ), Uttanasana com cabeça para cima, adho mukha svanasana (pose para baixo para baixo), urdhvats mukha svanasas (pose para baixo para o cachorro), urdhvats mukha svanass svanana (pose para baixo para o cachorro), urdhvats mukha svanaas svanas (POSE DE FUNCIONAÇÃO DE QUATRO LIMBADO). Você pode fazer uma alteração na sequência acima. Junto com isso, você também pode incorporar Navasana (pose de barco), paschimottanasana (Bend para a frente sentada) e Marichyasana (Sage Pose).
Quais são os melhores horários do dia para fazer Surya Namaskar?
Recomenda -se que você realize Surya Namaskar de manhã cedo . também poderá fazê -lo . Mas antes de iniciar sua rotina de ioga, verifique se seu estômago está vazio.
Praticar a saudação do sol pela manhã rejuvenesce seu corpo e refresca sua mente. Isso o torna mais ativo e também prepara seu corpo para assumir tarefas diárias com entusiasmo. Outro benefício de realizar esta sequência de ioga No início da manhã, durante esse período, os raios ultravioleta não são muito severos. Como resultado, sua pele não fica superexposta ao sol e você pode aproveitar os benefícios disso asana completamente.
Se você é um iniciante interessado em realizar Surya Namaskar pela manhã, deve começar praticando -o pela noite primeiro. A razão por trás disso é que, durante a noite, nossas articulações são flexíveis e os músculos do corpo são mais ativos, o que facilita a prática de várias poses. Se você pratica a saudação do sol com um corpo rígido, isso pode levar a consequências graves. Depois de se acostumar com todas as 12 etapas, você pode conduzir sua rotina de ioga pela manhã.
Quando feito ao ar livre, este Sequência de ioga permitirá que você forme uma conexão profunda com o ambiente externo. No entanto, você também tem a opção de praticá -lo em ambientes fechados, mas certifique -se de que a sala esteja suficientemente ventilada.
Aqui está outro conselho para iniciantes. Comece realizando duas rodadas de Surya Namaskar em dias alternados. Depois disso, mude lentamente para duas rodadas todos os dias e, eventualmente, aumente seus conjuntos até que você possa fazer 12 rodadas todos os dias. Lembre -se de que aumentar rapidamente suas rodadas afetará negativamente seu corpo.
O que a pesquisa científica diz sobre Suryanamaskar ?
Muitos de nós vivem um estilo de vida agitado. Como resultado, sofremos de depressão, estresse e outras doenças mentais. Surya Namaskar é uma técnica de ioga que proporciona alívio de tais problemas e acalma sua mente.
Um artigo publicado no International Journal of Yoga e Allied Sciences apontou Surya Namaskar na maturidade emocional e no bem-estar psicológico. Os pesquisadores levaram uma amostra de 30 alunos entre 18 e 24 anos. Após a conclusão bem -sucedida do experimento, foi revelado que praticar a saudação do sol afetou sua mentalidade psicológica positiva e melhorou suas habilidades de concentração. Junto com isso, os dados também mostraram que o estado emocional do aluno havia amadurecido.
Atualmente, há conversas em incorporar a saudação do sol nos currículos escolares. Um estudo, pelo nome de “ Efeitos de Surya Namaskar na atenção sustentada em crianças em idade escolar”, foi pesquisada com um grupo de 64 alunos. Eles descobriram que, depois de realizar essa sequência de ioga por um mês, as crianças mostraram uma melhoria considerável em sua atenção.
Outro artigo que se concentrou nos efeitos de Surya Namaskar no sistema cardiovascular e respiratório das crianças apontou que a prática regular da técnica de ioga levou a uma diminuição na frequência cardíaca, pressão arterial e frequência respiratória das crianças. Também foi descoberto um aumento significativo na capacidade vital e na taxa de fluxo expiratório de pico. O estudo realizado por Bhavanani e outros revelou os efeitos positivos da saudação solar no funcionamento dos pulmões, sistema respiratório e força de argila.
Surya Namaskar se estende e ativa todas as partes do seu corpo. De acordo com um trabalho de pesquisa , a saudação solar tem efeitos positivos na força muscular e na resistência corporal. Sua prática regular ajuda a desenvolver uma parte superior do corpo forte, independentemente de você ser um homem ou uma mulher. Junto com isso, também melhora a força muscular da parte inferior do corpo e a força muscular das costas.
O mesmo artigo também destaca que praticar Surya Namaskar leva a uma diminuição significativa no peso corporal feminino, mas não tanto nos homens. No mundo moderno, a obesidade se tornou um problema sério. Muitas mulheres usam técnicas diferentes para perdendo peso, como medicamentos, exercícios de academia e dietas rigorosas, que podem acabar machucando seus corpos. Em comparação, a saudação solar fornece um método natural para atingir um índice de massa corporal saudável (IMC).
Em outro estudo , foram escolhidos seis participantes asiáticos que praticavam Surya Namaskar há dois anos. A pesquisa revelou que houve um aumento significativo na frequência cardíaca, e o consumo de oxigênio também aumentou. Descobriu -se que um indivíduo pesando 60 kg expandiu 230 kcal durante uma sessão de treino de 30 minutos. Além disso, o aumento da frequência cardíaca foi perfeita para induzir o efeito cardiorrespiratório. Assim, este estudo estabeleceu ainda que a saudação solar é bastante benéfica para os interessados no controle de peso e também pode melhorar a aptidão cardiorrespiratória de um indivíduo.
Evidências adicionais das vantagens dessa sequência de ioga podem ser encontradas no Surya Namaskar: um caminho para um bom artigo de saúde que aponta que a prática contínua dos 12 asanas aprimora o funcionamento do sistema endócrino. Ele se concentra principalmente nas glândulas pâncreas, tireóide, adrenal e hipófise. Este artigo revela que a saudação solar pode fortalecer seus sistemas nervosos periféricos e autonômicos, que podem ser benéficos para pacientes que sofrem de problemas neuronais, síndrome do metabolismo e distúrbios menstruais.
O estudo também mostra que, se os pacientes com diabetes praticarem Surya Namaskar, reduzirá seus Níveis de açúcar no sangue significativamente. Além disso, essa técnica de yoga também reduz o estresse oxidativo no corpo, o que desempenha um papel essencial na resistência à insulina e é a principal causa de complicações em pacientes com diabetes.
Embora essa sequência de ioga exista há séculos, a comunidade de pesquisa mudou recentemente seu foco para ela. Como resultado, muitos estudos foram realizados com sucesso. No entanto, os dados atuais não são suficientes. Para entender, entender e utilizar completamente todo o potencial de Surya Namaskar , são necessárias mais pesquisas. Esperamos que os dados mencionados acima, juntamente com os artigos de pesquisa, deixem sua mente à vontade e permitirão que você pratique a saudação solar com confiança.
WHAR são os 12 passos de Surya Namaskara?
Surya Namaskar (saudação do sol) é composta por 12 posturas diferentes. Nesta seção; Discutiremos como executar cada um deles corretamente.
1. Pranamasana (pose de oração)
Pranamasana é a primeira postura na sequência de ioga. Para realizar essa pose, fique de pé no tapete e garanta que seus pés sejam colocados próximos um do outro. Em seguida, respire fundo, expanda o peito e relaxe o ombro. Durante a inalação, levante os braços do lado e, ao exalar, junte -se às duas palmas das mãos como se estivesse orando. A postura de oração ou a primeira saudação está completa.
2. Hasta Uttanasana (pose de braços elevados)
Verifique se suas palmas das mãos estão unidas, como no anterior pose de oração. Respire fundo, levante os braços e levemente dobrado para trás. Seus bíceps devem ficar perto de seus ouvidos.
3. Hasta Padasana (pose para a frente para a frente)
Expire e se incline para a frente da sua cintura. Tente tocar no chão com as mãos. No entanto, verifique se sua coluna permanece em linha reta. Ao executar essa pose, você deve exalar devagar e minuciosamente.
4. Ashwa sanchalanasana (pose de estocada)
Dobre os joelhos um pouco, para que as palmas das mãos possam descansar no chão ao lado dos pés. Respire fundo, leve o joelho direito em direção ao lado direito do peito e estique a perna esquerda para trás. Levante a cabeça e olhe para frente.
5. Chaturanga dandasana (pose de prancha)
Inspire e traga a perna direita de volta também. Agora, suas duas mãos estarão bem embaixo dos ombros. Certifique -se de que seu corpo esteja paralelo ao chão.
6. Ashtanga Namaskara (pose de oito botões)
Isso também é chamado de saudações usando oito pontos ou peças. Depois de se apresentar Chaturanga dandasana, expire e lentamente traga os joelhos em direção ao chão. Descanse o queixo no chão e mantenha os quadris suspensos no ar. Se feito corretamente, as duas mãos, os joelhos, o queixo e o peito descansarão no chão enquanto os quadris permanecerão suspensos no ar.
7. Bhujangasana (Cobra Pose)
Descanse as pernas e a barriga plana no chão. Posicione as palmas das mãos ao lado do peito. Inspire e aplique pressão nas mãos para elevar a parte superior do corpo. Nesse ponto, sua cabeça e tronco se parecerão com uma cobra com um capô levantado.
8. Adho Mukha Svanasana (pose de cachorro voltada para baixo)
Mantenha as palmas das mãos e os pés onde estão. Expire e levante gentilmente os quadris, para que o corpo forme um 'V' invertido. Endireitar os cotovelos e os joelhos. Olhe para o seu umbigo.
9. Ashwa sanchalanasana (pose de estocada alta)
Depois de executar o Adho Mukha Svanasana , volte para Ashwa Sanchalanasana, trazendo o pé direito. Mantenha a perna esquerda esticada para trás e olhe para frente.
10. Hasta Padasana (em pé para a frente)
Inspire e leve o pé esquerdo para a frente, de modo que esteja ao lado do pé direito. Mantendo a posição de suas mãos intactas, expirar e lentamente Dobre o torso para entrar na pose de Hasta Padasana.
11. Pose de armas elevadas
Inspire e levante a parte superior do corpo. Junte -se às palmas das mãos e levante os braços acima da cabeça. Em seguida, incline para trás, como você fez na etapa 2.
12. Pranamasana (pose de oração)
Este é o último passo. Expire e fique direto de uma maneira descontraída. Abaixe os braços e segure as palmas das mãos na frente do peito. Isso marca o fim do primeiro conjunto de Surya Namaskar .
Para colher os benefícios máximos da saudação do sol, realize 12 conjuntos desses 12 asanas todos os dias, que são seis rodadas na perna direita e seis rodadas na perna esquerda.
Como fazer Surya Namaskar ?
Quais são os benefícios de Surya Namaskar ?
A saudação solar oferece vários benefícios à saúde. Vamos dar uma olhada neles:
1. Seu corpo fica tonificado e flexível
Várias poses de Surya Namaskar Como resultado, todo o seu corpo acaba ficando tonificado. Também torna seu corpo mais flexível. Isso resulta em melhorar sua postura geral e facilita o equilíbrio do seu corpo.
2. Perda de peso
O regular Prática deste yoga A técnica aumenta seu metabolismo, o que ajuda a reduzir o peso na área da barriga. Junto com isso, também estica seus músculos abdominais, fortalece os músculos esqueléticos e evita a deposição de gordura indesejada nessas regiões.
3. Cabelo e pele lindos
Surya Namaskar aumenta sua circulação sanguínea. Como resultado, o brilho natural da sua pele retorna. Junto com isso, também impede a ocorrência de rugas, perda de cabelo e envelhecimento do cabelo. Isso lhe dá uma aparência jovem e radiante.
4. Pressão arterial e problemas relacionados ao coração
A saudação do sol é um remédio natural para as flutuações da pressão arterial. Também é muito benéfico para os músculos do coração e é uma excelente maneira de tratar batimentos cardíacos irregulares. Essa técnica de ioga também reduz seus níveis de açúcar. Como resultado, o risco de ataque cardíaco reduz e seus olhos, rins e nervos permanecem saudáveis.
5. Melhora os níveis de energia e conscientização
Como outros asanas , essa rotina também se concentra em exercícios respiratórios. Isso relaxa sua mente e aprimora seu intelecto. Uma mente descontraída, combinada com um corpo saudável, faz com que seus níveis de energia subam e façam com você consciente.
6. A absorção de nutrientes se torna mais fácil
Na era moderna, as pessoas não têm tempo para se sentar e desfrutar de uma refeição saudável. Isso levou ao desenvolvimento de um estilo de vida prejudicial, que por sua vez causou um aumento em muitas doenças, como PCOD, PCOS e obesidade. Ao executar o Surya Namaskar diariamente, você pode aumentar seu sistema digestivo e impedir que muitas doenças ocorram.
A digestão aprimorada facilita a absorção do corpo. Melhor absorção de nutrientes regula os hormônios e permite que o corpo desempenhe funções vitais sem problemas. Assim, sua saúde geral melhora.
7. Mudanças de humor e estabilidade da emoção
Técnicas de respiração profunda , combinadas com asanas específicas, têm um efeito positivo nas células nervosas. A realização da saudação solar é benéfica para o seu cérebro. Pode criar um senso de equilíbrio entre os lados esquerdo e direito do seu cérebro. Isso aumenta sua estabilidade emocional e aprimora suas capacidades criativas e mentais.
Além disso, a prática de Surya Namaskar melhora o funcionamento do seu sistema endócrino, especialmente as glândulas da tireóide. Isso causa uma diminuição na ansiedade e mudanças de humor. Também induz um efeito calmante que permite que você se concentre e permite que você pense com clareza.
8. Ajuda a regular o ciclo menstrual
As fêmeas com períodos irregulares podem usar essa técnica de ioga para regular seus ciclos menstruais. A prática diária dessa rotina também pode facilitar o parto. Além disso, também pode aliviar a dor extrema do período.
9. Insônia
Surya Namaskar ajuda pacientes com insônia. Ele libera estresse, e a tensão relaxa a mente e induz o sono. Também garante que você não se torne dependente de drogas e possa adormecer naturalmente.
10. Desintoxica seu corpo
Uma parte integrante da saudação do sol é a inalação e a expiração. Se feito corretamente, pode ajudar no funcionamento adequado dos pulmões. Junto com isso, a quantidade de oxigênio fresco fornecido ao seu sangue também aumenta. Isso libera dióxido de carbono e outros gases do seu sistema e desintoxica seu corpo.
11. Saúde óssea
A falta de vitamina D enfraquece os ossos de um indivíduo e também pode causar deformidades esqueléticas. Pessoas que sofrem de deficiência de vitamina D também apresentam alto risco de doença cardíaca e morte prematura. Como Surya Namaskar é realizada enquanto está de frente para o sol, ajuda seu corpo a absorver a quantidade necessária de vitamina D. Isso garante que os ossos e o corpo permaneçam saudáveis.
Com que frequência devo fazer Surya Namaskar ?
Não há resposta definitiva para esta pergunta, pois depende de vários fatores, como seu nível de condicionamento físico, seus objetivos e sua programação. No entanto, muitos especialistas recomendam fazer Surya Namaskar pelo menos três vezes por semana para ver benefícios significativos.
Quantas rodadas de Surya Namaskar devo fazer?
Por fim, depende do seu próprio nível de condicionamento físico, metas e cronograma. No entanto, como diretriz geral, a maioria das pessoas achou que fazer 3-5 rodadas de Surya Namaskar (saudação do sol) é um bom ponto de partida. A partir daí, você pode aumentar gradualmente o número de rodadas que você faz quando começa a se sentir mais confortável e confiante com os movimentos.
Contra -indicações de Surya Namaskar
Apesar de seus muitos benefícios, você deve abster -se de realizar o Surya Namaskar se estiver sofrendo com as seguintes doenças:
- Os pacientes cardíacos devem consultar um médico antes de iniciar esta rotina de ioga.
- Se você está sofrendo de problemas nas costas , deve praticar a saudação do sol sob a orientação do seu professor de ioga.
- Pessoas com de pressão alta podem evitar essa sequência.
- A artrite leva à rigidez do joelho e, portanto, dificulta a mobilidade. Como Surya Namaskar envolve movimentos do joelho, você deve executá -lo com cautela se for um paciente com artrite.
- As pessoas que sofrem devido à hérnia também devem se abster de praticar a saudação do sol.
- Se você sofre uma lesão grave no pulso , pode perder essa sequência de ioga.
- As mulheres grávidas não devem praticar a saudação do sol, pois pressiona as costas e as regiões abdominais, prejudicando assim a mãe e o feto.
- As mulheres também devem evitar a realização de Surya Namaskar durante seus períodos .
Saudação do sol da cadeira por idosos
Para aqueles de nós que têm mobilidade limitada, lesões ou outras condições que nos impedem de realizar a saudação completa do sol, sempre há a opção de modificá -la usando uma cadeira.
- Comece com a parte de trás da cadeira atrás de você. Pode ser benéfico apoiar suas costas com uma almofada na região lombar e também pode ser benéfico manter um travesseiro sob as nádegas.
- Em uma inspiração, levante os braços sobre a cabeça e se incline delicadamente na parte de trás da cadeira, tomando cuidado para não deixar o pescoço cair muito para trás.
- Em uma expiração, mantendo as costas retas lentamente, coloque o porta -malas sobre as pernas, deslizando as mãos ao longo das canelas.
- Em uma inspiração, deslize as mãos de volta e volte para uma posição sentada, puxando o joelho direito em direção ao peito. Costure -se na cadeira para trás e abra o peito.
- Em uma expiração nas costas e puxe a cabeça em direção ao joelho, deixando cair os ombros.
- Libere a perna direita. Repita do outro lado.
- Depois que ambos os lados estiverem completos, alcance os braços sobre a mão e se incline na parte de trás da cadeira, faça outra curva para a frente , volte e faça uma última curva traseira e retorne a uma posição vertical com as mãos na posição de oração.
Surya Namaskar -a prática de ioga
Se você é alguém que tem pouco tempo de sobra para um cronograma diário de exercícios, mas ainda quer permanecer em forma, não há opção melhor do que Surya Namaskar .
Embora seja uma técnica de ioga século, mas no mundo moderno, acabou se tornando o foco da comunidade de pesquisa devido ao seu histórico comprovado de melhorar o estilo de vida de uma pessoa. Uma pessoa que pratica a saudação do sol regularmente notará melhorias significativas em suas vidas, tanto física quanto espiritualmente.
Esperamos que este artigo tenha abordado todas as suas perguntas e liberte suas dúvidas. Lembre -se sempre de que, ao realizar qualquer regime de ioga, concentração, paciência e determinação. Surya Namaskar não é diferente. Não tente apressar as coisas, vá devagar e se divertir.
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