Há uma coisa que todo professor de ioga ouve repetidamente de novos alunos interessados na prática. "Eu não posso fazer yoga porque não sou muito flexível."
Felizmente, flexibilidade é apenas uma pequena parte do objetivo do Yoga. Realmente, é mais sobre ter uma flexibilidade mente então alguma coisa. No entanto, o exercícios de postura associados a Hatha Yoga são, de fato, uma maneira altamente eficaz de aumentar sua amplitude de movimento e melhorar sua capacidade de se mover com força e controle por meio dessa ampliação de movimento.
Então, se você não pode fazer yoga porque não é flexível, então temos a solução ... tambor, por favor ... Yoga!
Neste artigo, começaremos abordando vários conceitos e perguntas freqüentes associadas ao desenvolvimento de mobilidade e flexibilidade através do Yoga. Em seguida, delinearemos várias poses que visam diferentes partes do corpo e ajudarão a construir sua mobilidade de maneiras diferentes.
Primeiro, abordaremos a questão mais importante sobre flexibilidade. Ou seja, o que há de tão bom nisso?
Por que a flexibilidade é importante?
Todos os iogues ágeis e adoráveis que enfeitam nossos feeds de mídia social fazem com que flexibilidade olhar bom, mas no final do dia, existem razões importantes para aumentar nossa amplitude de movimento, independentemente da probabilidade de conseguirmos fazer as rachaduras em pé sobre a cabeça.
Um dos marcadores mais importantes da qualidade de vida de uma pessoa, principalmente à medida que envelhece, é a sua mobilidade.
A razão pela qual usamos a palavra mobilidade em vez de flexibilidade aqui é que a mobilidade significa mais do que apenas a amplitude de nossa amplitude de movimento. Significa também a eficácia com que podemos usar nossa amplitude de movimento; quão fortes somos em toda essa amplitude de movimento e como estamos cientes de nosso corpo e nossa posição no espaço à medida que nos movemos através dessa amplitude de movimento.
Tornar-se mais flexível ajuda a tirar a pressão de nossas articulações, aumenta o fluxo sanguíneo por todo o corpo, o que ajuda a fornecer recursos para nossas células e remover resíduos do corpo e, o mais importante, indiretamente melhorará nosso humor e níveis de energia, ajudando-nos a mover-se pelo mundo com eficiência e graça.
Esses benefícios são acessíveis a todos, não apenas aos bizarramente flexíveis.
Como fico mais flexível?
Existem 5 maneiras distintas de aumentar nossa amplitude de movimento. A importância relativa deles pode surpreendê-lo. Vamos começar com o menos importante.
1. Alongando nossos músculos
Embora possa parecer óbvio que flexibilidade está diretamente relacionado a quanto tempo um músculo pode ser alongado, é muito mais complicado do que isso. Quando alongamos, alongamos o músculo. No entanto, o comprimento real de um músculo geralmente não é o principal fator que restringe nossa mobilidade.
Durante um longo período de prática consistente, o comprimento de um músculo pode aumentar ligeiramente, mas há fatores muito mais importantes a serem considerados.
2. Entendendo como nosso corpo se move
Para muitas pessoas, a amplitude de movimento pode aumentar drasticamente após o início de uma prática de ioga, simplesmente porque o praticante aprende a se mover efetivamente.
Por exemplo, em um Curva para a frente sentada, apontar os pés e flexionar os dedos para trás em direção ao corpo criará automaticamente mais espaço na parte de trás da perna. Dobrar os joelhos, mesmo que levemente, criará mais espaço na parte de trás da perna. Aumentar o comprimento dos isquiotibiais afastando os ossos dos joelhos, permitirá que você se afunde mais para a frente sem dobrar as costas.
Dessa maneira, é possível aumentar drasticamente a amplitude de movimento funcional sem aumentar a capacidade dos músculos de alongar.
3. Força de construção
Pode parecer contra-intuitivo que a força da construção possa ajudar a aumentar a flexibilidade. No entanto, para pessoas que ainda não são naturalmente flexíveis, pode ser o fator mais importante.
A maioria dos músculos do corpo pode ser dividida em grupos que incluem forças opostas. Quando um músculo do grupo se contrai, o outro libera e vice-versa.
Por exemplo, quando engatamos nosso quadríceps, o grande músculo na frente da coxa, nosso tendão, o músculo na parte de trás da perna, se solta. Assim, fortalecendo o quadríceps, melhoramos nossa capacidade de alongar o tendão, o que significa uma para a frente Dobrar.
4. Treinar o sistema nervoso
Esse é o fator mais importante para aumentar a flexibilidade em pessoas que já têm estilos de vida ativos. Existem vários reflexos no corpo que contraem automaticamente nossos músculos para proteger nossas articulações.
Esses reflexos estão diretamente ligados ao sistema nervoso simpático, também conhecido como nosso "modo de luta ou fuga". Aprender a relaxar pode nos ajudar a obter o controle consciente desses reflexos e aprender a não desencadear esses reflexos pode nos ajudar a aprender a relaxar de maneira mais eficaz.
Embora o componente mental do relaxamento seja importante para controlar esses reflexos, também é igualmente importante o desenvolvimento de habilidades de força, controle e movimento para evitar desencadear esses efeitos.
5. Quebrando a fáscia
Fáscia é uma camada de tecido conjuntivo que encapsula todo o corpo. Ele envolve todos os músculos do nosso corpo e ajuda a conectá-los. Portanto, quando apontamos ou flexionamos os dedos, afeta a amplitude de movimento da parte superior da perna. Isso não ocorre porque há um músculo que percorre toda a extensão da perna, é devido às faixas de tecido conjuntivo que percorrem toda a extensão da perna.
Se a fáscia não for esticada e condicionada regularmente, ela poderá desenvolver aderências que restringirão a capacidade de alongamento e a capacidade de crescimento de um músculo. Fáscia geralmente leva mais tempo para responder à estimulação do que um músculo, isso é parte do motivo Yin Yoga se tornou tão popular. Passar cinco ou mais minutos em uma única pose dará ao fáscia hora de quebrar e se repadrinar.
Quanto tempo leva para eu ficar mais flexível?
Isso depende inteiramente da pessoa. Se você estiver relativamente bem, poderá descobrir que sua flexibilidade melhora drasticamente simplesmente aprendendo a se mover adequadamente e a relaxar o sistema nervoso com respiração controlada e foco mental.
Por outro lado, se você viveu um estilo de vida relativamente sedentário, pode descobrir que seu tecido conjuntivo está restringindo sua capacidade de esticar um músculo e esses outros fatores têm pouco efeito. Quebrar o tecido conjuntivo pode ser um processo longo. No entanto, a maioria das pessoas ainda verá melhorias se praticar de forma consistente por alguns meses.
É importante observar que quanto mais flexível você já for, mais tempo levará para ver um aumento na sua amplitude de movimento. Também se tornará cada vez mais importante à medida que você se tornar mais flexível para desenvolver força nos grupos musculares opostos, para que você possa entrar na sua amplitude de movimento final com controle, para não desenvolver lágrimas ou irritar seus tendões e ligamentos.
Poses de ioga para flexibilidade: pernas
MalasanaPose de agachamento
Esta é uma das poses mais fundamentais para abrir os quadris. Tente permanecer nessa pose o maior tempo possível e permita-se afundar nela gradualmente.
Comece com os pés levemente mais largos que a largura dos quadris e os dedos levemente virados para fora. Dobre lentamente os joelhos e permita que os quadris afundem em direção ao chão. Idealmente, você deve descansar bem no fundo desta pose sem muito engajamento. No entanto, pode ser benéfico engatar a frente da perna e manter-se acima do seu limite antes de afundar.
Pressione os cotovelos contra a parte interna das coxas e junte as palmas das mãos na frente do seu coração. Resista à pressão dos cotovelos pressionando contra eles com as coxas. Sente-se o mais alto que puder.
Respire fundo e permaneça nessa postura por pelo menos um minuto e até cinco.
padangusthasanaPose do dedão do pé
Comece de pé na frente do seu tapete, com os pés afastados na largura dos quadris. Ao inspirar, levante os braços acima da cabeça e, ao expirar, comece a dobrar para a frente, dobrando os joelhos enquanto puxa a barriga em direção às coxas. Mantenha o baú aberto ao entrar na dobra.
Se estiver disponível, você pode segurar o dedão do pé com o indicador e o dedo médio de cada mão. Você também pode colocar as mãos nas canelas, as pontas dos dedos no chão ou simplesmente deixar o corpo pendurar. Tente não deixar a parte inferior das costas girar.
Permaneça nessa postura por cinco a dez respirações. Suba novamente em uma inspiração.
Prasarita PadotanasanaPose de curvatura para a frente, de pernas largas
Afaste os pés quatro ou cinco pés um do outro. Os quadris e os ombros serão quadrados em direção ao lado da sala.
Coloque as mãos nos quadris. Em uma inspiração, abra através do peito e, em uma expiração, comece a dobrar para a frente lentamente. Mantenha o peito aberto e a coluna vertebral enquanto o fizer. Coloque as mãos no chão embaixo dos ombros.
Você pode permanecer aqui com a coluna paralela ao chão e os braços esticados, ou, se for confortável, pode continuar dobrando-se para a frente, de modo que a coroa da cabeça se aproxime do chão.
Se você dobrou completamente, segure o dedão do pé com o indicador e o dedo médio e puxe com muita delicadeza, apenas o suficiente para envolver os ombros.
Permaneça nessa postura por cinco a dez respirações. Ao inspirar, chegue à posição levantada até a metade. Expire lá e depois, na próxima inspiração, suba até ficar de pé.
Ardha BhekasanaPose da meia rã
Comece deitado em uma posição de bruços com a frente do corpo no chão. Coloque o antebraço esquerdo no chão à sua frente, paralelo à frente do tapete. Levante o baú do chão e permaneça engatado pelo ombro esquerdo.
Dobre o joelho direito e alcance as costas com a mão direita, segurando o tornozelo direito. Desenhe o calcanhar direito em direção ao osso sentado direito. Deve haver uma sensação de alongamento na frente da perna direita. Se você quiser ir mais fundo, pressione o quadril no chão e levante o joelho direito.
Mantenha essa postura por dez a quinze respirações e solte. Repita a pose do outro lado antes de prosseguir.
Baddha KonasanaPose de ângulo encadernado
Comece sentado no chão com as pernas esticadas à sua frente. Dobre os joelhos e deixe-os cair para o lado enquanto você une as solas dos pés, formando uma borboleta. Sente-se alto, alcançando a coroa da cabeça em direção ao teto.
A maioria das pessoas achará essa postura mais confortável se afastar os pés pelo menos um pé do osso púbico, embora os praticantes flexíveis possam puxar os calcanhares diretamente na pelve, fechando completamente a articulação do joelho.
Iniciantes devem ficar sentados em linha reta. Profissionais experientes podem dobrar para frente, puxando o peito em direção ao chão.
Se houver alguma pressão nos quadris ou joelhos, considere colocar blocos de ioga ou travesseiros sob as coxas para apoiar as pernas.
Essa pose traz grandes benefícios quando realizada por longos períodos de tempo. Tente manter a pose por pelo menos um minuto e até cinco.
Supta Padangusthasana, Pose reclinável da mão ao dedão do pé
Essa pose pode ser mais fácil de executar com uma tira de ioga.
Comece a deitar de costas. Em uma inspiração, levante a perna direita e pressione o calcanhar em direção ao teto, endireitando a perna. Dobre o joelho direito e enrole a tira de ioga em volta do pé, segurando-a com a mão direita ou segure o dedão do pé com o indicador e o dedo médio.
Se você usou a alça, endireite a perna. Caso contrário, mantenha o joelho dobrado. A cabeça e os ombros devem permanecer no chão. Mantenha a posição por cinco respirações. Ao inspirar, retire a perna para o lado direito.
Não leve a perna tão longe que o osso esquerdo se erga do chão, permaneça engatada através do núcleo e dos quadris para segurar a perna no espaço. Segure aqui por mais cinco respirações.
Levante a perna em direção ao teto em uma inspiração. Solte a perna em uma expiração e repita a pose do outro lado.
Poses de ioga para flexibilidade: costas e tronco
Ardha MatsyendrasanaPose de Meio Senhor dos Peixes
Comece em uma posição sentada com as pernas na frente do corpo. Cruze a perna direita pela esquerda e coloque a parte inferior do pé no chão, na parte externa da coxa esquerda.
Ao inspirar, alcance a mão esquerda em direção ao teto e comece a girar para a direita, mantendo a coluna longa, atingindo a coroa da cabeça em direção ao teto. Coloque a mão direita no chão atrás de você.
Enganche o braço esquerdo na coxa direita e pressione o braço contra a perna. Pressione a perna contra o braço ao mesmo tempo. O braço pode ser mantido em um ângulo de 90 graus com os dedos apontando para o teto.
Para aprofundar a torção, estique a coluna ao inspirar e torça ao expirar.
Mantenha por pelo menos dez respirações e até três minutos.
Repita do outro lado.
Parivrtta Janu SirsasanaPose Revolvida Cabeça-a-joelho
Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Desmonte as pernas para que fiquem em um ângulo de 90 graus entre si. Se você não conseguir levá-los até aqui, tudo bem, basta levá-los até onde for possível.
Se seus quadris e isquiotibiais estiverem apertados, pode ser benéfico sentar-se em uma altura; um bloco ou um cobertor dobrado. Também pode ser benéfico dobrar generosamente os joelhos, pressionando os calcanhares no chão.
Ao inspirar, alcance o braço direito em direção ao teto e comece a alcançá-lo em direção ao pé esquerdo da expiração, estendendo-se pelo lado direito do corpo. A mão esquerda pode segurar o pé esquerdo ou pressionar o chão à sua frente, o que for mais confortável.
Não se preocupe se não conseguir alcançar o pé, o principal objetivo da pose é alongar a lateral do corpo. Mantenha o peito aberto para o lado e tente não deixá-lo cair em direção ao chão.
Segure por pelo menos cinco respirações, inspire e repita a pose do outro lado.
BhujangasanaPose da cobra
Comece deitado de bruços, com a frente do corpo no chão. As pernas podem estar separadas na largura dos quadris, embora os praticantes mais avançados possam encontrar mais benefícios em manter as pernas juntas.
Coloque as mãos ao lado dos ombros e pressione o chão enquanto abre o peito em direção à frente da sala, entrando em uma curva. Na Cobra Pose, ao contrário do semelhante cão voltado para cima, os quadris e as pernas permanecem em contato com o chão.
Para a maioria das pessoas, é apropriado manter os braços dobrados para que a região lombar não exagere. Concentre-se em alongar ativamente a frente do corpo e manter as nádegas engatadas e os ombros ativos.
Profissionais mais flexíveis podem endireitar os braços, embora seja muito importante que não exista pressão ou beliscões na região lombar. Esteja atento e vá devagar.
Mantenha a postura por cinco a dez respirações. Mais baixa em uma expiração.
ShalabhasanaPose dos gafanhotos
Essa pose é uma das melhores poses para a construção de flexibilidade ativa, onde um músculo é alongado usando a força gerada principalmente por seus grupos musculares opostos. A prática regular dessa postura ajudará a criar confiança e estabilidade no curvas traseiras e é um pré-requisito para as poses mais avançadas que se concentram em dobrar a coluna.
Comece deitado na posição de bruços, com a frente do corpo no chão. As pernas podem estar separadas na largura dos quadris, embora os alunos mais avançados façam um esforço para unir as pernas.
Coloque as mãos para trás para que as pontas dos dedos estejam apontando para a parte de trás da sala. Pressione os quadris no chão e levante as pernas e o tronco do chão ao mesmo tempo, alcançando lados opostos da sala.
Mantenha essa postura por cinco a dez respirações. Mais abaixo em uma expiração.
Setu Bandha SarvangasanaPose da ponte
Comece deitado de costas. Dobre os joelhos e puxe os calcanhares em direção aos ossos que estão sentados. A distância correta pode ser avaliada alcançando com os braços esticados em direção aos pés. Os dedos devem tocar os calcanhares.
Ao inspirar, pressione os calcanhares e levante os quadris em direção ao teto, alongando o peito o máximo possível. Tente não deixar os joelhos caírem para o lado. Mantenha as pernas engatadas.
As mãos podem pressionar o chão ou, se sentirem confortáveis, podem entrelaçar atrás das costas enquanto os cotovelos pressionam o chão.
Mantenha essa postura por cinco a dez respirações. Mais baixa em uma expiração.
Jathara ParivartanasanaTorção supina
Deite-se de costas. Estenda os braços abertos, com os ombros conectados ao chão.
Dobre as duas pernas, mantendo as pernas juntas. Ao inspirar, puxe os joelhos em direção ao teto e levante os pés do chão para que a canela fique paralela ao chão. Ao expirar, deixe os joelhos caírem para o lado direito.
Se os dois ombros ainda estiverem em contato com o chão, pode ser bom virar a cabeça, olhando o ombro esquerdo.
Essa é uma pose que tem um efeito mais profundo quanto mais tempo você gasta nela. Mantenha a postura por pelo menos um minuto e até cinco. Desenhe as pernas novamente em uma inspiração e repita a pose do outro lado.
Poses de ioga para flexibilidade: Braços
Como a maioria das poses de ioga é destinada a exercitar o corpo inteiro, não há muitas poses destinadas especificamente aos braços. No entanto, as seguintes poses são particularmente eficazes para abrir e articular os ombros e os braços. Enquanto os pratica, preste atenção especial à maneira como os movimentos e ajustes na parte inferior do corpo afetam o alinhamento e o envolvimento da parte superior do corpo.
gomukhasanaPose de cara de vaca
Para iniciantes, é melhor fazer essa pose sentada em um bloco de ioga.
Sente-se em um quarteirão. Dobre a perna direita e puxe o calcanhar em direção ao osso esquerdo, com o joelho voltado para a frente. Cruze a perna esquerda sobre a direita. Os praticantes flexíveis serão capazes de puxar o calcanhar esquerdo em direção à nádega direita e aproximar os joelhos, porém isso não é necessário. Pode parecer mais confortável simplesmente colocar a canela esquerda na coxa direita e colocar o pé no chão.
Ao inspirar, levante a mão esquerda em direção ao teto. Dobre o braço para que a mão esquerda esteja descendo pelas costas. Alcance o braço direito atrás das costas e puxe o ombro para trás, pressionando as costas da mão entre as omoplatas. Você pode permanecer aqui, embora profissionais mais flexíveis sejam capazes de fechar as mãos atrás das costas.
Sente-se alto, abrindo através do peito. Respire profundamente nesta pose por dez a quinze respirações. Solte as mãos na expiração e relaxe as pernas. Repita a pose do outro lado.
Adho Mukha SvanasanaCão enfrentando para baixo
Na posição de mesa, pressione as mãos, levantando os joelhos do chão e pressionando os quadris em direção ao teto. Deixe a cabeça cair entre os braços. Dobre os joelhos e incline a pélvis para que o cóccix se mova em direção ao teto.
No cão voltado para baixo, é importante manter as omoplatas afastadas e os ombros fortemente engatados. Mantenha uma ampla base de apoio com as mãos um pouco mais largas que os ombros e gire externamente os ombros, girando o olho do cotovelo em direção à frente da sala. Talvez você precise afastar o baú do chão para conseguir isso.
Pressione fortemente as mãos e tente estender os braços. Certifique-se de não hiperextender os cotovelos. Mantenha uma micro curva nos braços.
Mantenha essa postura por cinco a dez respirações.
Virabhadrasana IWarrior One
Em uma posição ereta, afaste a perna esquerda para trás e dobre a perna direita para que você entre na posição de golpe com os pés de quatro ou cinco pés de distância. Dentro Guerreiro um o pé traseiro está em um ângulo de 45 graus com o calcanhar no chão. O peito e os ombros são quadrados na direção da frente da sala.
Em uma inspiração, levante os braços acima da cabeça. Os iniciantes podem simplesmente levantar os braços acima da cabeça, mantendo as mãos na largura dos ombros. No entanto, é um exercício melhor para os ombros espalhar as omoplatas, de modo que os ombros avancem em relação à coluna.
Os braços devem poder se aproximar e as palmas das mãos devem encontrar as pontas dos dedos em direção ao teto. Traga o olhar para os polegares.
Mantenha essa postura por cinco a dez respirações. Dê um passo à frente em uma expiração e repita do outro lado.
Virabhadrasana IIGuerreiro dois
Em uma posição ereta, afaste a perna esquerda para trás e dobre a perna direita para que você entre na posição de golpe com os pés de quatro ou cinco pés de distância. Dentro Guerreiro dois o pé de trás é apenas ligeiramente virado, quase 90 graus em relação ao pé da frente.
O peito e os ombros são quadrados em direção ao lado e os braços estão estendendo-se para lados opostos da sala. O olhar chega ao dedo médio da mão da frente.
Alcance fortemente o braço inteiro, mantendo-o exatamente paralelo ao chão. As omoplatas podem se unir e os ombros podem abaixar um pouco, sem abaixar os braços.
Mantenha essa postura por cinco a dez respirações. Dê um passo à frente em uma expiração e repita o outro lado.
Como existem muitos fatores que afetam nossa amplitude de movimento, é muito importante empregar estratégias diferentes para abordar cada uma delas.
Construir flexibilidade ativa requer um forte envolvimento dos músculos, mas o Yin Yoga visa o mínimo de envolvimento possível para quebrar a fáscia. Ambas as abordagens abordam fatores importantes no desenvolvimento de uma amplitude de movimento. Claramente, usar uma variedade de métodos é a escolha mais sábia.
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