Há uma coisa que todo professor de ioga ouve repetidamente de novos alunos interessados na prática: "Não consigo fazer ioga porque não sou muito flexível."
Felizmente, flexibilidade é apenas uma pequena parte do que o Yoga realmente representa. Na verdade, trata-se muito mais de ter flexibilidade mente do que qualquer outra coisa. No entanto, o Exercícios posturais associados ao Hatha Yoga São, de fato, uma maneira altamente eficaz de aumentar sua amplitude de movimento e melhorar sua capacidade de se mover com força e controle por meio dessa maior amplitude de movimento.
Então, se você não consegue praticar ioga porque não tem flexibilidade, temos a solução… rufem os tambores… Ioga!
Neste artigo, começaremos abordando alguns conceitos e perguntas frequentes relacionadas ao desenvolvimento da mobilidade e flexibilidade por meio da ioga. Em seguida, descreveremos diversas posturas que trabalham diferentes partes do corpo e ajudam a desenvolver a mobilidade de diversas maneiras.
Em primeiro lugar, abordaremos a questão mais importante relativa à flexibilidade. Ou seja, o que a torna tão vantajosa?
Por que a flexibilidade é importante?
Todos aqueles yogis esbeltos e charmosos que aparecem em nossos feeds de redes sociais certamente fazem a flexibilidade parecer algo bom, mas, no fim das contas, existem razões importantes para aumentarmos nossa amplitude de movimento, independentemente da probabilidade de conseguirmos fazer espacate de cabeça para baixo.
Um dos indicadores mais importantes da qualidade de vida de uma pessoa, especialmente à medida que envelhece, é a sua mobilidade.
O motivo pelo qual usamos a palavra mobilidade em vez de flexibilidade aqui é que mobilidade significa mais do que apenas a amplitude dos nossos movimentos. Significa também a eficácia com que usamos essa amplitude de movimento; a nossa força ao longo de toda essa amplitude e a nossa consciência corporal e da nossa posição no espaço enquanto nos movemos.
Aumentar a flexibilidade ajuda a aliviar a pressão nas articulações, aumenta o fluxo sanguíneo por todo o corpo, o que contribui para fornecer recursos às células e eliminar resíduos, e, mais importante, melhora indiretamente o humor e os níveis de energia, ajudando-nos a nos movimentar pelo mundo com eficiência e elegância.
Esses benefícios são acessíveis a todos, não apenas àqueles com flexibilidade incomum.
Como posso me tornar mais flexível?
Existem 5 maneiras distintas de aumentar nossa amplitude de movimento. A importância relativa de cada uma pode surpreendê-lo. Vamos começar pela menos importante.
1. Alongamento dos músculos
Embora possa parecer óbvio que a flexibilidade esteja diretamente relacionada ao quanto um músculo pode ser esticado, a questão é muito mais complexa. Quando nos alongamos, de fato aumentamos o comprimento do músculo. No entanto, o comprimento real do músculo geralmente não é o principal fator que restringe nossa mobilidade.
Ao longo de um longo período de prática consistente, o comprimento de um músculo pode aumentar ligeiramente, mas existem fatores muito mais importantes a serem considerados.
2. Entendendo como nosso corpo se move
Para muitas pessoas, a amplitude de movimento pode aumentar drasticamente após o início da prática de ioga, simplesmente porque o praticante aprende a se movimentar de forma eficaz.
Por exemplo, em um Flexão para a frente sentadoApontar os pés e flexionar os dedos em direção ao corpo criará automaticamente mais espaço na parte posterior da perna. Dobrar os joelhos, mesmo que ligeiramente, também criará mais espaço na parte posterior da perna. Aumentar o comprimento dos músculos isquiotibiais, inclinando os ísquios para longe dos joelhos, permitirá que você se incline mais para a frente sem curvar as costas.
Dessa forma, é possível aumentar drasticamente a amplitude de movimento funcional sem, de fato, aumentar a capacidade de alongamento dos músculos.
3. Construindo força
Pode parecer contraintuitivo que desenvolver força possa ajudar a desenvolver flexibilidade. No entanto, para pessoas que não são naturalmente flexíveis, esse pode ser o fator mais importante.
A maioria dos músculos do corpo pode ser dividida em grupos que incluem forças opostas. Quando um músculo do grupo se contrai, o outro relaxa, e vice-versa.
Por exemplo, quando ativamos o quadríceps, o grande músculo na parte frontal da coxa, o músculo isquiotibial, na parte posterior da perna, relaxa. Assim, ao fortalecer o quadríceps, melhoramos nossa capacidade de alongar o isquiotibial, o que resulta em uma flexão para frente .
4. Treinamento do sistema nervoso
Este é o fator mais importante para aumentar a flexibilidade em pessoas que já têm um estilo de vida ativo. Existem vários reflexos no corpo que contraem automaticamente nossos músculos para proteger as articulações.
Esses reflexos estão diretamente ligados ao sistema nervoso simpático, também conhecido como nosso "modo de luta ou fuga". Aprender a relaxar pode nos ajudar a obter controle consciente desses reflexos, e aprender a não desencadeá-los pode nos ajudar a relaxar com mais eficácia.
Embora o componente mental do relaxamento seja importante para controlar esses reflexos, é igualmente importante desenvolver força, controle e habilidades de movimento para evitar desencadeá-los em primeiro lugar.
5. Quebrando a fáscia
A fáscia é uma camada de tecido conjuntivo que envolve todo o nosso corpo. Ela envolve todos os músculos e ajuda a conectá-los. Portanto, quando apontamos ou flexionamos os dedos dos pés, isso afeta a amplitude de movimento da parte superior da perna. Isso não ocorre porque existe um músculo que percorre toda a extensão da perna, mas sim devido às faixas de tecido conjuntivo que a percorrem por completo.
Se a fáscia não for alongada e condicionada regularmente, podem desenvolver aderências que restringirão tanto a capacidade do músculo de se alongar quanto a sua capacidade de crescer Geralmente, leva mais tempo para responder à estimulação do que um músculo, e isso explica em parte por quê Yin Yoga se tornou muito popularPassar cinco minutos ou mais em uma única postura proporcionará fáscia Chegou a hora de se desconstruir e se reestruturar.
Quanto tempo levarei para me tornar mais flexível?
Isso depende inteiramente da pessoa. Se você estiver em boa forma física, poderá descobrir que sua flexibilidade melhora drasticamente simplesmente aprendendo a se movimentar corretamente e a relaxar o sistema nervoso com respiração controlada e foco mental.
Por outro lado, se você leva uma vida relativamente sedentária, pode descobrir que seu tecido conjuntivo está limitando sua capacidade de alongar um músculo e que esses outros fatores têm pouco efeito. A quebra do tecido conjuntivo pode ser um processo longo. No entanto, a maioria das pessoas ainda verá melhorias se praticar consistentemente por alguns meses.
É importante notar que quanto mais flexível você já for, mais tempo levará para perceber um aumento na sua amplitude de movimento. À medida que sua flexibilidade aumenta, também se tornará cada vez mais importante desenvolver força nos grupos musculares opostos, para que você consiga atingir o limite da amplitude de movimento com controle e evite lesões ou irritações nos tendões e ligamentos.
Posturas de ioga para flexibilidade: Pernas
Malasana , Postura do Agachamento
Esta é uma das posturas mais fundamentais para abrir os quadris. Tente permanecer nesta postura o máximo de tempo possível e permita-se relaxar gradualmente.
Comece em pé, com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos quadris e os dedos dos pés levemente apontados para fora. Dobre os joelhos lentamente e deixe os quadris afundarem em direção ao chão. O ideal é que você consiga descansar na posição mais baixa dessa postura sem muito esforço. No entanto, pode ser benéfico ativar a parte da frente da perna e se manter um pouco acima do seu limite antes de descer mais.
Pressione os cotovelos contra a parte interna das coxas e junte as palmas das mãos em frente ao coração. Resista à pressão dos cotovelos pressionando-os com as coxas. Mantenha a postura ereta o máximo que puder.
Respire fundo e permaneça nessa posição por pelo menos um minuto e até cinco minutos.
Padangusthasana , Postura do Dedão do Pé
Comece ficando em pé na frente do seu tapete com os pés afastados na largura dos quadris. Ao inspirar, levante os braços acima da cabeça e, ao expirar, comece a inclinar-se para a frente, flexionando os joelhos enquanto leva o abdômen em direção às coxas. Mantenha o peito aberto ao entrar na postura.
Se possível, segure os dedões dos pés com os dedos indicador e médio de cada mão. Você também pode colocar as mãos nas canelas, as pontas dos dedos no chão ou simplesmente deixar o corpo pendurado. Tente não curvar a lombar.
Permaneça nessa postura por cinco a dez respirações. Levante-se ao inspirar.
Prasarita Padotanasana , postura de pernas largas em pé e curvada para a frente
Dê um passo com os pés afastados cerca de quatro ou cinco pés um do outro. Tanto os quadris quanto os ombros devem estar alinhados com a lateral da sala.
Coloque as mãos nos quadris. Ao inspirar, abra o peito e, ao expirar, comece a inclinar-se para a frente lentamente. Mantenha o peito aberto e a coluna alongada durante todo o processo. Coloque as mãos no chão, alinhadas com os ombros.
Você pode permanecer nessa posição com a coluna paralela ao chão e os braços esticados ou, se for confortável, pode continuar inclinando-se para a frente, de modo que o topo da cabeça se aproxime do chão.
Se você se inclinou completamente para a frente, segure os dedões dos pés com o indicador e o dedo médio e puxe muito suavemente, apenas o suficiente para ativar os ombros.
Permaneça nessa postura por cinco a dez respirações. Ao inspirar, levante o corpo até a metade da altura. Expire nessa posição e, na próxima inspiração, volte à posição inicial, em pé.
Ardha Bhekasana , postura de meio sapo
Comece deitado de bruços com a parte frontal do corpo no chão. Coloque o antebraço esquerdo no chão à sua frente, paralelo à parte frontal do colchonete. Levante o peito do chão e mantenha o ombro esquerdo contraído.
Dobre o joelho direito e estenda o braço direito para trás, segurando o tornozelo direito. Aproxime o calcanhar direito do ísquio direito. Você deve sentir um alongamento na parte da frente da perna direita. Se quiser intensificar o exercício, pressione o quadril contra o chão e levante o joelho direito.
Mantenha essa postura por dez a quinze respirações e depois solte. Repita a postura do outro lado antes de prosseguir.
Baddha Konasana , postura de ângulo limitado
Comece sentando-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Dobre os joelhos e deixe-os cair para os lados enquanto junta as solas dos pés, formando uma espécie de borboleta . Sente-se ereto, levando o topo da cabeça em direção ao teto.
A maioria das pessoas achará essa postura mais confortável se afastarem os pés pelo menos 30 centímetros do osso púbico, embora praticantes flexíveis possam aproximar os calcanhares da pélvis, fechando completamente a articulação do joelho.
Iniciantes devem permanecer sentados com a coluna ereta. Praticantes experientes podem inclinar o tronco para a frente, aproximando o peito do chão.
Se sentir qualquer pressão nos quadris ou joelhos, considere colocar blocos de ioga ou almofadas sob as coxas para apoiar as pernas.
Esta postura traz grandes benefícios quando mantida por longos períodos. Tente mantê-la por pelo menos um minuto e até cinco.
Supta Padangusthasana , Postura Reclinada da Mão ao Dedão do Pé
Essa postura pode ser mais fácil de executar com uma faixa de ioga.
Comece deitada de costas. Ao inspirar, levante a perna direita e empurre o calcanhar em direção ao teto, esticando a perna. Dobre o joelho direito e enrole a faixa de yoga ao redor do pé, segurando-a com a mão direita, ou segure o dedão do pé com o indicador e o dedo médio.
Se você usou a faixa, estique a perna. Caso contrário, mantenha o joelho dobrado. A cabeça e os ombros devem permanecer no chão. Mantenha a posição por cinco respirações. Ao inspirar, leve a perna para o lado direito.
Não estenda a perna tanto a ponto de o ísquio esquerdo se levantar do chão; mantenha o abdômen e os quadris contraídos para sustentar a perna no ar. Permaneça nessa posição por mais cinco respirações.
Ao inspirar, levante a perna em direção ao teto. Ao expirar, abaixe a perna e repita a postura do outro lado.
Posturas de ioga para flexibilidade: costas e tronco
Ardha Matsyendrasana , Postura do Meio Senhor dos Peixes
Comece sentado com as pernas estendidas à frente do corpo. Cruze a perna direita sobre a esquerda e coloque a planta do pé no chão, na parte externa da coxa esquerda.
Ao inspirar, estenda o braço esquerdo em direção ao teto e comece a girar para a direita, mantendo a coluna alongada e levando o topo da cabeça em direção ao teto. Coloque a mão direita no chão atrás de você.
Passe o braço esquerdo por cima da coxa direita e pressione a parte superior do braço contra a perna. Ao mesmo tempo, pressione a perna contra o braço. O braço pode ser mantido em um ângulo de 90 graus com os dedos apontando para o teto.
Para intensificar a torção, alongue a coluna ao inspirar e gire ao expirar.
Mantenha a posição por pelo menos dez respirações e até três minutos.
Repita do outro lado.
Parivrtta Janu Sirsasana , pose girada da cabeça aos joelhos
Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Afaste as pernas até que formem um ângulo de 90 graus entre si. Se não conseguir afastá-las tanto, não tem problema, afaste-as até onde conseguir.
Se você tem os quadris e os músculos posteriores da coxa tensos, pode ser benéfico sentar-se em um apoio elevado, como um bloco ou uma manta dobrada. Também pode ser útil flexionar bem os joelhos, pressionando os calcanhares contra o chão.
Ao inspirar, estenda o braço direito em direção ao teto e, ao expirar, comece a levá-lo em direção ao pé esquerdo, alongando o lado direito do corpo. A mão esquerda pode segurar o pé esquerdo ou pressionar o chão à sua frente, o que for mais confortável.
Não se preocupe se não conseguir alcançar o pé; o principal objetivo da postura é alongar a lateral do corpo. Mantenha o peito aberto para o lado e tente não deixá-lo cair em direção ao chão.
Mantenha a posição por pelo menos cinco respirações, levante-se ao inspirar e repita a postura do outro lado.
Bhujangasana , Postura da Cobra
Comece deitando-se de bruços com a parte frontal do corpo no chão. As pernas podem estar afastadas na largura dos quadris, embora praticantes mais avançados possam obter mais benefícios mantendo-as juntas.
Coloque as mãos ao lado dos ombros e pressione o chão enquanto abre o peito para a frente, entrando em uma flexão para trás. Na postura da Cobra, diferentemente da postura do Cachorro Olhando para Cima, os quadris e as pernas permanecem em contato com o chão.
Para a maioria das pessoas, é adequado manter os braços flexionados para evitar o alongamento excessivo da região lombar. Concentre-se em alongar ativamente a parte frontal do corpo, mantendo os glúteos contraídos e os ombros ativos.
Praticantes mais flexíveis podem esticar os braços, embora seja muito importante evitar qualquer compressão ou pressão na região lombar. Tenha cuidado e faça o movimento devagar.
Mantenha a postura por cinco a dez respirações. Abaixe o corpo ao expirar.
Shalabhasana , Postura do Gafanhoto
Essa postura é uma das melhores para desenvolver flexibilidade ativa, onde um músculo é alongado usando a força gerada principalmente pelos grupos musculares opostos. A prática regular dessa postura ajudará a construir confiança e estabilidade em flexões para trás e é um pré-requisito para posturas mais avançadas que se concentram na flexão da coluna.
Comece deitando-se de bruços com a parte frontal do corpo no chão. As pernas podem estar afastadas na largura dos quadris, embora alunos mais avançados devam tentar aproximá-las.
Estenda os braços para trás, de forma que as pontas dos dedos apontem para o fundo da sala. Pressione os quadris contra o chão e levante as pernas e o tronco simultaneamente, estendendo os braços em direção aos lados opostos da sala.
Mantenha essa postura por cinco a dez respirações. Abaixe o corpo ao expirar.
Setu Bandha Sarvangasana , postura da ponte
Comece deitando-se de costas. Dobre os joelhos e aproxime os calcanhares dos ísquios. A distância correta pode ser verificada estendendo os braços em direção aos pés. Os dedos devem apenas tocar os calcanhares.
Ao inspirar, pressione os calcanhares contra o chão e eleve os quadris em direção ao teto, alongando o peito o máximo possível. Tente não deixar os joelhos caírem para os lados. Mantenha as pernas firmes.
As mãos podem pressionar o chão ou, se for confortável, podem se entrelaçar atrás das costas enquanto os cotovelos pressionam o chão.
Mantenha essa postura por cinco a dez respirações. Abaixe o corpo ao expirar.
Jathara Parivartanasana , torção supina
Deite-se de costas. Estenda os braços para os lados, mantendo os ombros em contato com o chão.
Dobre ambas as pernas, mantendo-as juntas. Ao inspirar, aproxime os joelhos do teto e levante os pés do chão até que as canelas fiquem paralelas ao solo. Ao expirar, deixe os joelhos caírem para o lado direito.
Se ambos os ombros ainda estiverem em contato com o chão, pode ser agradável virar a cabeça, levando o olhar por cima do ombro esquerdo.
Esta é uma postura que tem um efeito mais profundo quanto mais tempo você permanecer nela. Mantenha a postura por pelo menos um minuto e até cinco. Ao inspirar, levante as pernas e repita a postura do outro lado.
Posturas de ioga para flexibilidade: braços
Como a maioria das posturas de ioga visa exercitar o corpo todo, não existem muitas posturas específicas para os braços. No entanto, as posturas a seguir são particularmente eficazes para abrir e articular os ombros e os braços. Ao praticá-las, preste atenção especial à maneira como os movimentos e ajustes na parte inferior do corpo afetam o alinhamento e o envolvimento da parte superior.
Gomukhasana , Postura da Cara de Vaca
Para iniciantes, esta postura é melhor realizada sentado em um bloco de ioga.
Sente-se sobre um bloco. Dobre a perna direita e aproxime o calcanhar do ísquio esquerdo, com o joelho apontando para a frente. Cruze a perna esquerda sobre a direita. Praticantes de flexibilidade podem aproximar o calcanhar esquerdo da nádega direita e juntar os joelhos, mas isso não é necessário. Pode ser mais confortável simplesmente colocar a canela esquerda sobre a coxa direita e apoiar o pé no chão.
Ao inspirar, eleve a mão esquerda em direção ao teto. Dobre o braço de forma que a mão esquerda alcance as costas. Leve o braço direito para trás das costas e puxe o ombro para trás, pressionando o dorso da mão entre as omoplatas. Você pode permanecer nessa posição, embora praticantes mais flexíveis consigam entrelaçar as mãos atrás das costas.
Sente-se ereto, abrindo o peito. Respire profundamente nessa postura por dez a quinze respirações. Solte as mãos ao expirar e desenrole as pernas. Repita a postura para o outro lado.
Adho Mukha Svanasana , cão voltado para baixo
Partindo da posição de quatro apoios, pressione as mãos contra o chão, levantando os joelhos e elevando os quadris em direção ao teto. Deixe a cabeça cair entre os braços. Dobre os joelhos e incline a pélvis de forma que o cóccix se eleve em direção ao teto.
Na postura do Cachorro Olhando para Baixo, é importante manter as escápulas afastadas e os ombros bem engajados. Mantenha uma base de apoio ampla, com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros, e gire os ombros externamente, apontando o cotovelo para a frente do ambiente. Pode ser necessário afastar o peito do chão para conseguir isso.
Pressione firmemente as mãos contra o chão e tente estender os braços. Certifique-se de não hiperextender os cotovelos. Mantenha uma leve flexão nos braços.
Mantenha essa postura por cinco a dez respirações.
Virabhadrasana I , Guerreiro Um
Partindo da posição em pé, dê um passo para trás com a perna esquerda e flexione a perna direita, entrando em posição de estocada com os pés afastados a uma distância de um metro e meio a cada um metro e meio. Na postura do Guerreiro Um, o pé de trás forma um ângulo de 45 graus com o calcanhar no chão. O peito e os ombros estão alinhados com a frente do corpo.
Ao inspirar, levante os braços acima da cabeça. Iniciantes podem simplesmente levantar os braços acima da cabeça, mantendo as mãos afastadas na largura dos ombros. No entanto, é um exercício melhor para os ombros abrir as escápulas, projetando os ombros para a frente em relação à coluna.
Os braços devem poder se aproximar e as palmas das mãos devem se encontrar, com as pontas dos dedos apontando para o teto. Direcione o olhar para os polegares.
Mantenha essa postura por cinco a dez respirações. Ao expirar, dê um passo à frente e repita do outro lado.
Virabhadrasana II , Guerreiro Dois
Partindo da posição em pé, dê um passo para trás com a perna esquerda e flexione a perna direita, entrando em posição de estocada com os pés afastados a uma distância de um metro e meio a cada um metro e meio. Na postura do Guerreiro II, o pé de trás fica ligeiramente virado para dentro, quase 90 graus em relação ao pé da frente.
O peito e os ombros estão alinhados lateralmente e os braços estendem-se para os lados opostos da sala. O olhar fixa-se no dedo médio da mão da frente.
Estenda o braço com força, mantendo-o exatamente paralelo ao chão. As omoplatas podem se aproximar e os ombros podem baixar ligeiramente, sem abaixar os braços.
Mantenha essa postura por cinco a dez respirações. Dê um passo à frente ao expirar e repita para o outro lado.
Como muitos fatores afetam nossa amplitude de movimento, é muito importante empregar diferentes estratégias para lidar com cada um deles.
Desenvolver flexibilidade ativa exige um forte engajamento muscular, mas o Yin Yoga visa o mínimo engajamento possível para romper a fáscia. Ambas as abordagens abordam fatores importantes no desenvolvimento da amplitude de movimento. Claramente, usar uma variedade de métodos é a escolha mais sábia.
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