Isquiotibiais apertados 101: Como obter flexibilidade e transformar o restante de sua prática

Isquiotibiais apertados são uma das queixas mais comuns dos iogues e de qualquer pessoa no mundo do fitness.

Os isquiotibiais são um conjunto de quatro grandes músculos que vão da pelve aos joelhos. Eles estão localizados na parte posterior da coxa e têm como objetivo flexionar o joelho e estender o quadril.

Nossos tendões tendem a ficar tensos porque criamos maus hábitos ao longo dos anos. Sapatos mal estruturados e sentados em várias posições não naturais por longos períodos de tempo fazem com que os isquiotibiais trabalhem mais do que pretendem. Isso causa pressão desnecessária, o que aperta esses músculos e resulta em menos flexibilidade.

Quando nossos tendões ficam tensos, isso não apenas causa dor e dificuldade em se mover de certas maneiras; isso também afeta nossa postura. Quando nossos isquiotibiais se contraem, ela faz com que a pélvis se incline para a frente, o que cria um arredondamento doentio na coluna vertebral e muita pressão na região lombar.

Você pode estar se perguntando como tudo isso poderia afetar sua prática de ioga, certo? O yoga deve ser bom para flexibilidade e postura, e é, mas isquiotibiais apertados podem dificultar a prática correta do yoga.

Por exemplo, quando temos isquiotibiais apertados, nosso alinhamento é interrompido, o que pode levar a músculos sobrecarregados, pressão adicional aos joelhos e outras articulações e, às vezes, lesões.

Tendemos a dobrar as costas quando os tendões estão muito tensos, o que, como já apontamos, é duro na coluna vertebral e cria ainda mais tensão muscular.

Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para criar mais flexibilidade nos isquiotibiais:

Alongar

Existem muitas maneiras diferentes de esticar os tendões enquanto pratica ioga. No entanto, você pode descobrir que não consegue se alongar o suficiente durante a aula.

Se for esse o caso, você precisará de um tempo para se esticar por conta própria. Dessa forma, você poderá permanecer no asana (pose) por um longo período de tempo (três a cinco minutos por pose é o ideal).

Aqui estão três ótimos asanas Isso ajudará você a se aprofundar profundamente nos tendões.

**Note: ao praticar poses yin ou poses profundas nos músculos e articulações, como as três abaixo, é importante estar muito presente em seu corpo.

Manter poses por um longo período de tempo pode criar desconforto. Desconforto é bom; significa que você está entrando no seu corpo de uma maneira que não está acostumado.

No entanto, se a qualquer momento você começar a sentir dor, saia da pose imediatamente.

1. Supta Padangusthasana (Pose reclinável do dedão do pé)

pose reclinável do dedão do pé
Supta Padangusthasana (Pose reclinável do dedão do pé)

Este é um dos melhores poses para alongamento os isquiotibiais. Funciona muito bem porque é fácil de modificar. Não importa o quão apertadas sejam as costas das pernas, há uma variação para todos.
Você precisará de uma alça para esse alongamento. Se você não tiver uma alça, use um lenço ou cinto.

Deite-se de costas e coloque o joelho direito no peito. Mantenha a perna esquerda estendida e pressione-a firmemente contra o chão.

Passe a alça ao redor do meio do pé, no arco. Certifique-se de que ele esteja posicionado uniformemente para que você possa segurar facilmente cada extremidade da alça com as duas mãos.

Mantendo a correia em volta do pé, respire fundo e lentamente comece a endireitar a perna direita, pressionando o calcanhar em direção ao teto. Você pode começar a ajustar as mãos aqui, subindo-as pela alça em direção ao pé direito.

Se puder, mova as mãos para cima até os braços estarem retos. Tente não deixar seus ombros caírem do chão. Pressione-os contra o tapete, abrindo o peito e as clavículas.

Continue pressionando o calcanhar direito no céu. Você não precisa ficar com a perna completamente perpendicular ao chão, mas deseja manter a perna reta. Isso pode significar que sua perna direita não ficará na vertical, e tudo bem.

Apenas vá ao seu ponto de parada. Se você tem isquiotibiais mais apertados, sua coxa ficará um pouco mais distante da parte superior do corpo. Se você tem isquiotibiais mais flexíveis, a coxa fica mais próxima da parte superior do corpo.

Depois de encontrar o alongamento mais profundo, volte a atenção para a perna esquerda. Ative a perna, do quadril ao calcanhar, estendendo-a por muito tempo contra o chão.

Mantenha sua versão do alongamento por pelo menos três minutos. Fique com a respiração e continue pressionando os ombros contra o tapete, longe dos ouvidos.

Você pode achar que, mantendo essa postura por um período de tempo, é capaz de se alongar mais, talvez aproximando sua coxa cada vez mais da parte superior do corpo.

Para sair dessa postura, dobre o joelho direito e solte a tira. Estenda a perna direita até o chão e leve-a savasana (pose de cadáver) por cerca de um minuto antes de passar para o próximo lado.

2. Janu Sirsasana (Dobra para frente assentada com uma perna)

Janu Sirsasana
Janu Sirsasana (dobra para a frente sentada com uma perna)

Sente-se no chão com as duas pernas esticadas à sua frente. Se você for especialmente tenso, pode ser necessário colocar uma almofada ou cobertor embaixo dos quadris para endireitar as pernas.

Dobre o joelho esquerdo para fora e leve a planta do pé esquerdo para o interior da perna direita. Se o joelho esquerdo permitir, coloque o pé contra a parte interna da coxa direita.

Isso pode ser difícil para o seu joelho. Nesse caso, simplesmente mova o pé para baixo na perna direita, em direção ao tornozelo, até ficar sem dor.

Apoie o joelho esquerdo com um bloco ou almofada, se não descansar confortavelmente no chão.

Ative sua perna direita e flexione o pé em direção ao seu rosto. Respire fundo e levante os braços acima da cabeça. Ao expirar, dobre o tronco sobre a coxa direita.

Estenda as mãos e envolva-as ao redor do arco do pé direito. Se não conseguir alcançar o pé com as mãos, use uma alça ou cachecol para prendê-lo.

Verifique se você não está se forçando a essa dobra para a frente. Se chegar demais às mãos, simplesmente dobre até o ponto de parada. Você não precisa forçar seu corpo a fazer essa pose para obter um alongamento profundo.

Onde quer que você esteja, deixe sua cabeça cair e deixe a parte superior do corpo derreter em direção ao chão. Fique de três a cinco minutos. Quando estiver pronto para sair da pose, role lentamente de volta para um assento.

Deitar em savasana por um minuto antes de continuar para o próximo lado.

3. Ardha Hanumanasana (Meia Frente Divisões Pose)

Pose de meio divisões frontais
Ardha Hanumanasana (pose de divisões da metade da frente)

Começar Adho Mukha Svanasana (Cão voltado para baixo). Passo seu pé direito para a frente entre as mãos e entrar em uma estocada baixa. Mantenha as mãos no tapete, joelho diretamente acima do tornozelo.
Abaixe o joelho esquerdo para o tapete. Se você precisar de estabilidade extra, dobre os dedos esquerdo.

Levante o tronco e leve as mãos aos quadris. Ajuste delicadamente os quadris para que fiquem paralelos ao topo do tapete.

Solte as mãos no tapete e lentamente comece a endireitar a perna direita. Mantenha uma micro curva no joelho direito e comece a deslizar os quadris para trás em direção ao calcanhar esquerdo, para que eles pousem diretamente acima do joelho esquerdo.

Cavar o calcanhar direito no tapete, dedos do pé no céu e ativar a perna direita.

Se suas mãos não alcançarem o chão, coloque dois blocos embaixo das mãos para obter suporte extra. Caso contrário, plante as mãos no chão.

Dobre a coxa até sentir um alongamento nos tendões. Mova-se muito lentamente nesse trecho. À medida que você se move mais fundo na pose, você caminha com as mãos cada vez mais perto do pé direito, mãos de cada lado da perna direita.

Mantenha-se na parte da frente por cerca de um minuto. Este é um alongamento muito intenso, para que você não precise ficar enquanto as outras duas poses.

Quando estiver pronto para sair, levante delicadamente o torso e dobre novamente o joelho direito. Coloque as mãos no tapete e volte para o cão.

Mova-se um pouco no seu cão antes de mudar para o outro lado.

O que não fazer

Há uma grande quantidade de grandes poses para esticar os tendões do yoga. No entanto, existem também algumas maneiras que podem parecer um bom alongamento dos isquiotibiais, mas podem realmente causar mais mal do que bem.

1. Não trave os joelhos

Quando as pessoas têm isquiotibiais apertados, costumam travar os joelhos. O processo de pensamento é, se minhas pernas estiverem retas, devo estar me alongando melhor. Na verdade, trancar as articulações pode ser muito perigoso.
Quando travamos os joelhos, colocamos-nos em risco de hiperextensão, estresse extra e lesões. Mantenha sempre uma micro curva no joelho, especialmente em poses como Parsvottanasana (pose de pirâmide) e Utthita trikonasana (postura do triângulo). Você pode ajudar na ligeira curvatura envolvendo os músculos quadríceps nessas posturas.

2. Não dobre demais

Muitas pessoas, especialmente se forem mais flexíveis, se lançam em uma curva para a frente por ficarem muito rapidamente. Eles acabam se movendo pela parte inferior das costas, pressionando mais os isquiotibiais.

Como fazemos esse movimento com muita frequência no yoga, tendemos a ficar um pouco preguiçosos com ele. Arredondamos as costas, rodamos os ombros, travamos os joelhos e, às vezes, afundamos demais nas costas.

Mesmo se você for realmente flexível, poderá danificar os tendões, precedendo a forma correta. Isso cria tensão desnecessária nos isquiotibiais, não importa quão flexível ou inflexível você seja.

Façam Utanasana corretamente, enraize os pés firmemente na terra. Ative as pernas e alongue a coluna. Respire fundo, passe os braços sobre a cabeça e, movendo-se dos quadris em vez das costas, dobre delicadamente o tronco sobre as pernas, mantendo a coluna longa.

Coloque as mãos no chão e mova as pernas o mais perto possível, sem travar os joelhos.

Deixe a cabeça cair e continue estendendo o pescoço em direção à terra. Ponha os ombros nas costas e tente não dobrar demais a coluna.

3. Não force poses que comprometam o alinhamento

Existem algumas poses que parecem ser grandes alongamentos dos isquiotibiais, mas se você for firme nos isquiotibiais, não obterá nenhum benefício porque não conseguirá encontrar o alinhamento correto.

Isso acontece em poses como Parivrtta Trikonasana (triângulo revolvido), Utthita Hasta Padangustasana (equilíbrio da mão estendida para o dedão do pé) e Crounchasana (pose de garça).

Quando tomamos uma postura como a mão estendida para equilibrar os dedos dos pés ou a garça, acabamos espalhando nossos quadris para o lado ou arredondando demais as costas. E forçar-se a fazer um triângulo revolvido coloca muita pressão nos joelhos e quadris.

Se você está perdendo o alinhamento, há uma boa chance de seu corpo simplesmente não estar pronto para assumir essa postura ainda. E tudo bem.

Yoga não é sobre entrar nas poses mais avançadas. É sobre ser capaz de sentar com você mesmo e estar em seu corpo, exatamente como é.

Quando se trata de alongar os isquiotibiais, não tenha medo de usar modificações. O uso de adereços como blocos, correias e almofadas pode ajudá-lo a se aprofundar em seus isquiotibiais com segurança e eficácia.

Não há pressa em ter isquiotibiais super flexíveis. Tome seu tempo, ouça seu corpo e lembre-se sempre de ser gentil consigo mesmo.

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Meera Watts
Meera Watts é proprietária e fundadora da Siddhi Yoga International. Ela é conhecida mundialmente por sua liderança de pensamento na indústria de bem-estar e foi reconhecida como uma das 20 melhores blogueiras internacionais de ioga. Seus textos sobre saúde holística foram publicados no Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e outras revistas internacionais. Ela recebeu o prêmio Top 100 Entrepreneur of Singapore em 2022. Meera é professora de ioga e terapeuta, embora agora ela se concentre principalmente em liderar o Siddhi Yoga International, blogando e passando tempo com sua família em Cingapura.

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