A tensão nos músculos isquiotibiais é uma das queixas mais comuns entre praticantes de ioga e qualquer pessoa no mundo do fitness.
Os músculos isquiotibiais são um conjunto de quatro grandes músculos que se estendem da pélvis até os joelhos. Localizam-se na parte posterior da coxa e sua função é flexionar o joelho e estender o quadril.
Nossos músculos isquiotibiais tendem a ficar tensos porque criamos maus hábitos ao longo dos anos. Sapatos inadequados e ficar sentado em várias posições não naturais por longos períodos fazem com que os isquiotibiais trabalhem mais do que deveriam. Isso causa pressão desnecessária, o que tensiona esses músculos e resulta em menos flexibilidade.
Quando os músculos isquiotibiais ficam tensos, isso não só causa dor e dificuldade de movimento em certos aspectos, como também afeta a postura. A contração dos isquiotibiais faz com que a pélvis se incline para a frente, o que cria uma curvatura prejudicial na coluna e pressão excessiva na região lombar.
Você deve estar se perguntando como tudo isso pode afetar sua prática de ioga, certo? A ioga é conhecida por melhorar a flexibilidade e a postura, e realmente é, mas músculos isquiotibiais encurtados podem dificultar a prática correta.
Por exemplo, quando temos os músculos isquiotibiais encurtados, nosso alinhamento fica comprometido, o que pode levar ao esforço excessivo dos músculos, aumento da pressão nos joelhos e outras articulações e, às vezes, lesões.
Tendemos a curvar as costas quando os músculos isquiotibiais estão muito tensos, o que, como já mencionamos, prejudica a coluna e cria ainda mais tensão muscular.
Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para aumentar a flexibilidade dos músculos isquiotibiais:
Alongamentos
Existem muitas maneiras diferentes de alongar os músculos isquiotibiais durante a prática de ioga. No entanto, você pode perceber que não consegue um alongamento suficientemente profundo durante a aula.
Nesse caso, você precisará reservar um tempo para alongar por conta própria. Dessa forma, conseguirá permanecer na asana (postura) por um período mais longo (de três a cinco minutos por postura é o ideal).
Aqui estão três ótimas opções asanas Isso vai te ajudar a trabalhar profundamente os músculos isquiotibiais.
** Nota : ao praticar posturas de yin ou posturas que trabalham profundamente os músculos e articulações, como as três abaixo, é importante estar muito presente no seu corpo.**
Manter posturas por um longo período de tempo pode causar desconforto. O desconforto é normal; significa que você está se conectando com o seu corpo de uma maneira que não está acostumado.
No entanto, se em algum momento você começar a sentir dor, saia da postura imediatamente.
1. Supta Padangusthasana (Postura do Dedão do Pé Reclinado)
Este é um dos melhores posições para alongamento os músculos isquiotibiais. Funciona muito bem porque é fácil de modificar. Independentemente do quão tensas estejam as costas das suas pernas, existe uma variação para cada pessoa.
Você vai precisar de uma faixa para este alongamento. Se não tiver uma faixa, pode usar um lenço ou cinto.
Deite-se de costas e traga o joelho direito em direção ao peito. Mantenha a perna esquerda estendida e pressione-a firmemente contra o chão.
Passe a tira em volta do meio do pé, no arco. Certifique-se de que esteja posicionada uniformemente para que você possa segurar facilmente cada extremidade da tira com qualquer uma das mãos.
Mantendo a tira em volta do pé, inspire profundamente e comece a esticar lentamente a perna direita, pressionando o calcanhar em direção ao teto. Você pode começar a ajustar as mãos a partir desse ponto, deslizando-as pela tira em direção ao pé direito.
Se conseguir, levante as mãos até que seus braços estejam esticados. Tente não deixar os ombros saírem do chão. Pressione-os contra o colchonete, abrindo o peito e as clavículas.
Continue pressionando o calcanhar direito em direção ao céu. Você não precisa deixar a perna completamente perpendicular ao chão, mas precisa mantê-la esticada. Isso pode significar que sua perna direita não ficará totalmente na vertical, e não tem problema.
Vá apenas até o seu limite. Se você tiver os músculos isquiotibiais mais tensos, sua coxa ficará um pouco mais afastada do tronco. Se você tiver os músculos isquiotibiais mais flexíveis, a coxa ficará mais próxima do tronco.
Depois de encontrar o seu alongamento mais profundo, volte a sua atenção para a perna esquerda. Ative a perna, desde o quadril até o calcanhar, estendendo-a bem contra o chão.
Mantenha a posição por pelo menos três minutos. Concentre-se na sua respiração e continue pressionando os ombros contra o colchonete, afastando-os das orelhas.
Você pode perceber que, ao manter essa postura por um período de tempo, consegue alongar mais profundamente, talvez aproximando a coxa cada vez mais da parte superior do corpo.
Para sair dessa postura, dobre o joelho direito e solte a faixa. Estenda a perna direita em direção ao chão e.. savasana (postura do cadáver) por cerca de um minuto antes de passar para o próximo lado.
2. Janu Sirsasana (Postura da Pinça Sentada com uma Perna de Apoio)
Sente-se no chão com as duas pernas esticadas à sua frente. Se tiver muita rigidez, pode ser necessário colocar uma almofada ou cobertor sob os quadris para conseguir esticar as pernas.
Dobre o joelho esquerdo para fora e traga a sola do pé esquerdo para a parte interna da perna direita. Se o seu joelho esquerdo permitir, coloque o pé contra a parte interna da coxa direita.
Isso pode ser difícil para o seu joelho. Se for o caso, simplesmente mova o pé para baixo na perna direita, em direção ao tornozelo, até que a dor desapareça.
Apoie o joelho esquerdo com um bloco ou almofada se ele não estiver apoiado confortavelmente no chão.
Ative a perna direita e flexione o pé em direção ao rosto. Inspire profundamente e eleve os braços acima da cabeça. Ao expirar, incline o tronco sobre a coxa direita.
Estenda as mãos e envolva-as ao redor do arco do pé direito. Se não conseguir alcançar o pé com as mãos, use uma tira ou um lenço para passar ao redor do pé.
Certifique-se de não se forçar nessa flexão para a frente. Se alcançar os pés com as mãos for demais, simplesmente incline-se até o seu limite. Você não precisa forçar o corpo nessa postura para obter um alongamento profundo.
Onde quer que você esteja, deixe sua cabeça cair e permita que a parte superior do seu corpo se incline em direção ao chão. Permaneça na postura por três a cinco minutos. Quando estiver pronto para sair da postura, volte lentamente à posição sentada.
Permaneça em savasana por um minuto antes de passar para o outro lado.
3. Ardha Hanumanasana (postura de meia abertura frontal)
Comece em Adho Mukha Svanasana (Postura do Cachorro Olhando para Baixo). Dê um passo à frente com o pé direito, entre as mãos, e entre em uma estocada baixa. Mantenha as mãos no chão, com o joelho diretamente acima do tornozelo.
Abaixe o joelho esquerdo em direção ao colchonete. Se precisar de mais estabilidade, dobre os dedos do pé esquerdo para baixo.
Levante o tronco e leve as mãos aos quadris. Ajuste suavemente os quadris para que fiquem paralelos à parte superior do tapete.
Solte as mãos de volta ao colchonete e comece a esticar lentamente a perna direita. Mantenha uma leve flexão no joelho direito e comece a mover os quadris para trás em direção ao calcanhar esquerdo, de modo que eles aterrissem diretamente acima do joelho esquerdo.
Firme o calcanhar direito no tapete, aponte os dedos do pé para o céu e ative a perna direita.
Se suas mãos não alcançarem o chão, coloque dois blocos embaixo delas para obter mais apoio. Caso contrário, apoie as mãos no chão.
Dobre a coxa até sentir um alongamento nos músculos posteriores da coxa. Faça esse alongamento bem devagar. À medida que você se aprofunda na postura, aproxime as mãos cada vez mais do pé direito, posicionando-as de cada lado da perna direita.
Mantenha a posição de meio espacate frontal por cerca de um minuto. Este é um alongamento muito intenso, então não precisa ficar tanto tempo quanto nas outras duas posições.
Quando estiver pronto para sair da postura, levante o tronco suavemente e dobre novamente o joelho direito. Apoie as mãos no tapete e volte para a postura do cachorro olhando para baixo.
Movimente-se um pouco na postura do cachorro olhando para baixo antes de passar para o outro lado.
O que não fazer
Existem muitas posturas excelentes para alongar os músculos isquiotibiais na ioga. No entanto, também existem várias maneiras que podem parecer um bom alongamento para os isquiotibiais, mas que, na verdade, podem fazer mais mal do que bem.
1. Não trave os joelhos
Quando as pessoas têm os músculos isquiotibiais encurtados, costumam travar os joelhos. O raciocínio é: " Se minhas pernas estiverem esticadas, devo estar conseguindo um alongamento melhor" . Na verdade, travar as articulações pode ser muito perigoso.
Ao travarmos os joelhos, nos expomos ao risco de hiperextensão, estresse adicional e lesões. Mantenha sempre uma leve flexão nos joelhos, especialmente em posturas como Parsvottanasana (postura da pirâmide) e Utthita Trikonasana (postura do triângulo). Você pode auxiliar essa leve flexão ativando os músculos quadríceps nessas posturas.
2. Não dobre em excesso
Muitas pessoas, especialmente as mais flexíveis, tendem a iniciar uma flexão para a frente muito rapidamente a partir da posição em pé. Acabam por usar a região lombar como apoio, colocando mais pressão nos músculos isquiotibiais.
Como fazemos esse movimento com tanta frequência na ioga, tendemos a ficar um pouco preguiçosos ao executá-lo. Arredondamos a parte superior das costas, giramos os ombros, travamos os joelhos e, às vezes, afundamos demais a região lombar.
Mesmo que você seja muito flexível, pode lesionar os músculos isquiotibiais se não executar o movimento corretamente. Isso cria tensão desnecessária nesses músculos, independentemente do seu nível de flexibilidade.
Para executar a postura de Uttanasana corretamente, firme os pés no chão. Ative as pernas e alongue a coluna. Inspire profundamente, estenda os braços acima da cabeça e, movendo o corpo a partir dos quadris, e não das costas, incline suavemente o tronco sobre as pernas, mantendo a coluna alongada.
Coloque as mãos no chão e estique as pernas o máximo que puder, sem travar os joelhos.
Deixe a cabeça pender e mantenha o pescoço estendido em direção ao chão. Abaixe os ombros nas costas e tente não curvar muito a coluna.
3. Não force posturas que comprometam o alinhamento
Existem algumas posturas que parecem ótimas para alongar os músculos isquiotibiais, mas se você tiver esses músculos encurtados, não obterá nenhum benefício porque não conseguirá encontrar o alinhamento correto.
Isso acontece em posturas como Parivrtta Trikonasana (triângulo giratório), Utthita Hasta Padangustasana (mão estendida para equilíbrio do dedão do pé) e Krounchasana (postura da garça).
Ao assumirmos posturas como a de equilíbrio com as mãos estendidas até os dedos dos pés ou a da garça, acabamos ou abrindo demais os quadris para os lados ou curvando as costas em excesso. E forçar-se na postura do triângulo invertido coloca muita pressão nos joelhos e nos quadris.
Se você está perdendo o alinhamento, é bem provável que seu corpo simplesmente não esteja pronto para assumir essa postura ainda. E tudo bem.
Yoga não se trata de fazer as posturas mais avançadas. Trata-se de ser capaz de sentar-se consigo mesmo e estar presente no seu corpo, exatamente como ele é.
Quando se trata de alongar os músculos isquiotibiais, não tenha medo de usar adaptações. O uso de acessórios como blocos, faixas e almofadas pode ajudá-lo a alongar os isquiotibiais mais profundamente, de forma segura e eficaz.
Não há pressa para ter músculos isquiotibiais super flexíveis. Vá com calma, ouça o seu corpo e lembre-se sempre de ser gentil consigo mesmo.
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