Tudo o que você sempre quis saber sobre este popular e energizante estilo de Yoga!
Se você começou a frequentar aulas de ioga recentemente em um estúdio local, talvez tenha notado uma palavra estranha que aparece repetidamente: Vinyasa.
Se você não convive muito com praticantes de ioga, pode ficar um pouco confuso. Afinal, não é como se isso surgisse em conversas do dia a dia. As pessoas não ficam exatamente conversando no bebedouro do trabalho sobre as aulas incríveis de Vinyasa que fizeram na noite anterior.
Bem... talvez na Califórnia.
A questão é que, como sempre, estamos aqui para responder a todas as suas perguntas e muito mais com o nosso Guia Completo de Vinyasa Yoga!
Vamos abordar todos os conceitos básicos e apresentar uma sequência simples de Vinyasa de 20 minutos para iniciantes, especialmente criada para te colocar no caminho certo rumo a uma Vinyasa Yoga !
Vamos começar com a pergunta mais importante:
O que é Vinyasa Yoga?
Vinyasa é uma palavra do sânscrito, idioma da Índia antiga, que significa essencialmente "colocar de maneira sagrada". Em termos práticos, podemos dizer que Vinyasa é qualquer movimento realizado de forma consciente, deliberada e metódica, com o objetivo de criar uma atmosfera de meditação e devoção.
No entanto, na prática moderna de yoga, Vinyasa tem um significado mais específico. Refere-se aos movimentos que conectam as posturas para formar as sequências dinâmicas de uma aula de yoga guiada. Aulas que incorporam posturas conectadas dessa maneira passaram a ser chamadas de aulas de " Flow ".
A palavra " Flow " é essencialmente uma tradução da palavra Vinyasa , e os dois termos são intercambiáveis.
No entanto, como se as coisas já não fossem complicadas o suficiente, existe um uso ainda mais específico da palavra Vinyasa que é importante para um estudante dedicado de yoga conhecer, pois o encontrará com frequência. É quando lhe pedem para " fazer uma Vinyasa ".
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Fazendo uma Vinyasa
Vinyasa Yoga moderno é baseada, de uma forma ou de outra, em um estilo de Yoga chamado Ashtanga Vinyasa Yoga , que foi originalmente ensinado pelo famoso pioneiro do yoga T. Krishnamacharya e posteriormente formalizado por seu aluno K. Pattabhi Jois.
Em Ashtanga VinyasaA maioria das poses está ligada por uma sequência de movimentos baseada na tradição Surya Namaskar, ou Saudação ao SolEssa sequência é quase sempre a mesma.
Por exemplo, se a postura que você está fazendo é uma flexão para a frente sentado e lhe pedem para fazer uma Vinyasa , você deve saltar ou dar um passo para trás, entrando na posição de prancha ao inspirar.
Abaixar para Chaturanga Dandasana, ou a posição mais baixa de uma flexão de braço durante a expiração.
Na próxima inspiração, pressione as mãos contra o chão e arqueie as costas, abrindo o peito em direção à frente da sala, entrando em Urdhva Mukha Svanasana , ou Postura do Cachorro Olhando para Cima .
Então, na próxima expiração, você vai dobrar os dedos dos pés para baixo e pressionar para trás Adho Mukha Svanasana, ou Cachorro olhando para baixo Incline o cóccix para cima, em direção ao teto, e relaxe a cabeça em direção ao chão.
A postura do Cachorro Olhando para Baixo geralmente é mantida por cinco respirações, após as quais você entra na próxima postura, frequentemente saltando com os pés por cima das mãos ou para a frente do tapete durante a inspiração.
Em muitas aulas de Vinyasa, tomar uma Vinyasa Geralmente, é uma opção oferecida aos alunos que desejam uma prática mais intensa. Nesses casos, também é apropriado que o aluno simplesmente faça o exercício Cachorro olhando para baixo ou até mesmo Postura da Criança, enquanto outros são praticando Vinyasa Se eles sentirem que precisam de um pouco de descanso.
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Qual a diferença entre Ashtanga e Vinyasa Yoga?
Já estabelecemos que a maioria das formas de Vinyasa Yoga são baseadas, de forma geral, no Ashtanga Vinyasa Yoga, geralmente abreviado para, simplesmente, “ Ashtanga ”, mas quais são exatamente as diferenças?
Ashtanga Utiliza uma sequência fixa de posturas que devem ser praticadas diariamente. A sequência é gradualmente ampliada, postura por postura, conforme o professor considera que o aluno está pronto. Como a sequência é fixa, espera-se que o aluno a memorize e a execute em suas aulas ritmo próprio de respiraçãoTradicionalmente Ashtanga As aulas quase nunca são ministradas por um professor.
Em vez disso, os alunos se reúnem em aulas no estilo "Mysore", onde praticam a sequência em seu próprio ritmo e o professor está simplesmente disponível para ajudá-los a aprimorar as posturas, aprender novas posturas ou abordar quaisquer problemas que possam surgir.
o Vinyasa Yoga é quase sempre praticado em formato de aula guiada. Os professores criam sequências criativas com o objetivo de abordar problemas específicos, trabalhar determinadas partes do corpo ou desenvolver posturas e movimentos de forma plena.
Vinyasa Yoga costumam variar de uma aula para outra, embora muitos professores tenham criado suas próprias sequências fixas, que podem ser repetidas ao longo da semana, do mês ou do ano.
Quais são os benefícios da Vinyasa Yoga?
Como o Vinyasa Yoga enfatiza tanto a atividade física aeróbica quanto a meditação centrada na respiração, ele tem a capacidade de ser um sistema completo de saúde e bem-estar holísticos que ajuda não apenas a desenvolver o corpo, mas também a mente e o espírito.
5 principais benefícios do Vinyasa Yoga
Seus benefícios são quase inúmeros, mas aqui estão os cinco mais importantes.
1. Saúde Cardiovascular e Respiratória
Ao adicionar sequências de movimentos interligados, o Vinyasa Yoga se transforma em um exercício cardiovascular, especialmente se as sequências forem executadas em um ritmo acelerado. Uma de Vinyasa deve elevar a frequência cardíaca e fazer o praticante suar.
Além disso, como o foco dos Vinyasa está sempre na respiração suave, completa e consciente, isso ajuda a exercitar o diafragma, alongar os músculos que expandem a caixa torácica e a manter o tecido pulmonar saudável.
2. Força
Como de Vinyasa Yoga geralmente são feitas com o mínimo de impulso possível, elas são exercícios compostos extremamente eficazes que trabalham o core e os músculos estabilizadores tanto quanto os grandes músculos primários responsáveis pelos movimentos.
Isso ajuda a desenvolver equilíbrio e confiança nos movimentos, podendo contribuir para a manutenção da saúde articular e do equilíbrio à medida que envelhecemos.
Vinyasa Yoga a longo prazo frequentemente se tornam muito fortes e atléticos, mantendo-se ao mesmo tempo bastante magros.
3. Perda de Peso
Há muita discussão sobre se Vinyasa Ioga leva à perda de pesoNo entanto, relatos de inúmeros profissionais experientes sugerem que sim.
Isso pode ocorrer porque um praticante sério de Yoga considera sua dieta, hábitos e comportamentos como parte integrante de sua prática e, geralmente, leva um estilo de vida saudável fora do tapete.
No entanto, a intensidade da Vinyasa Yoga costuma ser bastante subestimada por quem não pratica, por parecer fácil. Isso acontece porque parte da prática consiste em manter uma respiração lenta e consciente, além de uma expressão relaxada e livre de tensão.
O Vinyasa Yoga pode ser extremamente atlético, e os praticantes diários tendem a perder peso com a prática consistente, principalmente em combinação com uma dieta nutritiva.
4. Disciplina e foco
O Vinyasa Yoga quase sempre associa seus movimentos à respiração, juntamente com instruções muito específicas de alinhamento físico e até mesmo pontos de fixação do olhar. Isso ajuda a desenvolver um nível incrível de concentração e pode contribuir para o aprimoramento do foco e da clareza mental.
Apesar de seu uso óbvio como forma de exercício físico, a maioria das pessoas que praticam Vinyasa Yoga por um longo período de tempo descobre que seus efeitos mais profundos são na mente, e não no corpo.
5. O Estado de Fluxo
Vinyasa O yoga é frequentemente descrito como “meditação em movimento.”
É necessário um nível incrível de concentração para executar os movimentos e posturas com eficácia, além de uma atenção meticulosa aos detalhes, muitas vezes incluindo para onde olhar, como respirar e para onde direcionar a atenção no corpo.
Tudo isso ajuda a conduzir o profissional ao que é conhecido como " estado de fluxo ".
O estado de fluxo é um estado mental em que a pessoa está totalmente focada no momento presente e nos eventos que se desenrolam imediatamente, em vez de ruminar sobre o passado ou planejar um futuro distante.
A capacidade de entrar em estado de fluxo pode ser extremamente útil para lidar com os sintomas de ansiedade e depressão, ajudando a redefinir a mente e controlar a tendência a diálogos internos negativos e repetitivos.
Será que Vinyasa Yoga é para mim?
A resposta curta é quase certamente sim.
No entanto, existem alguns pontos importantes a serem considerados antes de iniciar a Vinyasa Yoga .
A Vinyasa Yoga pode ser ensinada de inúmeras maneiras diferentes e adaptada às necessidades da maioria das pessoas, independentemente da idade, tipo físico ou problemas de saúde. No entanto, não há garantia de que a aula de " Vinyasa Yoga " oferecida pelo seu estúdio de yoga local seja adequada para você.
Antes de se inscrever, certifique-se de perguntar sobre o nível de dificuldade e o foco da aula, especialmente se você tiver problemas de saúde ou dificuldades de mobilidade.
Se você tiver esse tipo de problema, o melhor a fazer é estabelecer um relacionamento com um professor em quem confie e que conheça sua condição. Se ele for experiente, será fácil para ele adaptar as aulas às suas necessidades.
Se você tiver um pouco de dinheiro extra, pode valer a pena organizar algumas sessões particulares com um professor para que ele possa lhe dar as informações necessárias para adaptar a prática por conta própria, de forma que você possa frequentar diferentes aulas sem se preocupar em agravar algum problema.
Uma Vinyasa Yoga de 20 minutos para iniciantes.
Comece ficando em pé na frente do tapete, com o peito aberto, o abdômen contraído e a pélvis em posição neutra.
Esta de Vinyasa começará com uma variação da clássica Surya Namaskar ou Saudação ao Sol.
1. Saudação ao Sol (Variação para Iniciantes)
Ao inspirar, flexione levemente os joelhos e eleve os braços acima da cabeça em um amplo arco, alongando os ombros e abrindo o peito.
Ao expirar, incline-se lentamente para a frente, flexionando os joelhos o quanto for necessário para aproximar o abdômen das coxas. Relaxe o pescoço e os ombros.
Neste ponto, vamos retornar à postura do Cachorro Olhando para Baixo . Coloque as mãos no chão e dê um passo para trás com a perna direita e depois com a esquerda. Se preferir, você pode começar levando o joelho direito ao chão primeiro. Seu cóccix deve estar inclinado para cima, em direção ao teto, e sua cabeça deve estar alinhada com o chão.
As próximas posturas representam a parte da sequência denominada "Execução de um Vinyasa " e serão repetidas várias vezes posteriormente.
Ao inspirar, entre na posição de prancha, esticando o corpo e levando os ombros em direção às mãos.
Ao expirar, desceremos para uma variação de Chaturanga Dandasana chamada Ashtanga Dandavat .
Esta versão do movimento pode ser usada por qualquer pessoa que ainda esteja fortalecendo os ombros e a parte superior do corpo, ou se você simplesmente estiver cansado ou dolorido naquele dia específico.
Primeiro, abaixe os joelhos até o chão, depois o peito e, por fim, o queixo, mantendo o cóccix inclinado em direção ao teto.
Ao inspirar, entraremos em um estado fácil Postura da Cobra.
Coloque as mãos no chão ao lado da caixa torácica, pressione levemente as mãos contra o chão e abra o peito para a frente, entrando em uma flexão ativa para trás. Mantenha os braços flexionados por enquanto.
Ao expirar, dobre os dedos dos pés e retorne à postura do Cachorro Olhando para Baixo. Respire de 3 a 5 vezes nessa posição antes de passar para a primeira postura.
2. Virabhadrasana II ou Guerreiro II
Ao inspirar, estenda a perna direita para cima e para trás. Ao expirar, arredonde as costas e coloque o pé direito entre as palmas das mãos, entrando em posição de estocada. Se tiver dificuldade, você pode levantar a mão direita do chão primeiro.
Abaixe o calcanhar esquerdo até o chão. O pé de trás deve formar um ângulo de 90 graus com o pé da frente.
Ao inspirar, eleve os braços em um amplo arco e fique de pé, abrindo os ombros e o peito em direção à lateral da sala. Aprofunde-se na estocada e direcione o olhar para a mão da frente.
Trabalhe o alongamento em ambos os lados do tronco. Mantenha a postura por três a cinco respirações.
Ao terminar, ao expirar, incline-se lentamente para a frente, colocando a mão direita no chão do lado de fora do pé direito e a mão esquerda no chão do lado de dentro do pé esquerdo. Dê um passo para trás com o pé direito e retorne à posição inicial Cachorro olhando para baixo.
Neste ponto, você repetirá a sequência de "Entrando em uma Vinyasa " e executará a postura novamente do lado oposto. Assim que essa postura estiver completa, você fará Vinyasa e retornará à postura do Cachorro Olhando para Baixo antes de passar para a próxima postura.
3. Trikonasana ou postura do triângulo
Dê um passo à frente com o pé direito e retorne à postura do Guerreiro II ao inspirar.
Estique a perna da frente, mantendo uma ligeira microflexão no joelho, e gire os dedos do pé de trás um pouco para dentro. Continue estendendo os braços e abaixe levemente as escápulas.
Incline-se para o lado, estendendo a mão direita em direção à canela direita. Abra o peito e os ombros para cima, em direção à lateral da sala, e estenda a mão esquerda em direção ao teto.
Se não houver problema para o pescoço, direcione o olhar para a mão levantada. Caso contrário, você pode manter o olhar fixo no chão ou diretamente à sua frente.
Mantenha a postura por três a cinco respirações e retorne à do Guerreiro II ao inspirar.
Ao expirar, coloque as mãos no chão, faça uma Vinyasa e repita a postura do outro lado.
4. Parsvakonasana ou Postura do Ângulo Lateral Estendido
Dê um passo à frente com o pé direito e retorne à postura do Guerreiro II ao inspirar.
Leve o cotovelo direito em direção ao joelho direito e estenda o braço esquerdo para cima e para a frente, em direção à frente da sala, mantendo o peito e os ombros alinhados com a lateral do tatame.
Mantenha um certo espaço entre o braço estendido e as orelhas. Tente não curvar os ombros.
Mantenha a perna de trás ativa, pressionando-a firmemente contra o chão, e concentre-se em alongar toda a lateral do corpo.
Mantenha a postura por 5 a 10 respirações e, ao inspirar, retorne à postura do Guerreiro II. Ao expirar, coloque as mãos de volta no chão ao lado do pé da frente e faça uma Vinyasa antes de repetir a postura para o outro lado.
5. Ardha Chandrasana ou Postura da Meia Lua
Dê um passo à frente com o pé direito e retorne à postura do Guerreiro II ao inspirar.
Essa postura pode ser mais acessível com o auxílio de um bloco. Se você tiver um, coloque-o a aproximadamente um pé de distância à frente do dedinho do pé direito.
Diminua ligeiramente a distância entre os pés e, em seguida, coloque a mão direita no bloco, elevando o pé de trás do chão.
Levante a perna de trás até que fique paralela ao chão e abra os quadris, o peito e os ombros em direção à lateral do tapete.
Quando você sentir que tem equilíbrio e está confortável na postura, comece a elevar o olhar e levante o braço esquerdo em direção ao teto.
Mantenha a postura por três a cinco respirações antes de retornar à Guerreiro II ao inspirar.
Ao expirar, coloque as mãos no chão ao lado do pé da frente e faça uma Vinyasa antes de repetir a postura do outro lado.
Assim que essa postura estiver completa, retornaremos à posição em pé através de uma meia saudação ao sol.
Ao inspirar, levante a perna direita para cima e para trás.
Ao expirar, dê um passo com o pé direito entre as mãos.
Ao inspirar, dê um passo à frente com a perna esquerda e eleve o olhar.
Ao expirar, incline-se para a frente sobre as pernas, mantendo os joelhos bem flexionados.
Ao inspirar, fique em pé, elevando as mãos acima da cabeça em um amplo arco.
Ao expirar, retorne as mãos para os lados do corpo.
Neste ponto, você pode finalizar sua prática passando alguns minutos em Savasana , a postura final de relaxamento, deitar-se no chão e relaxar com algumas posturas de Yin Yoga, ou passar para outro aspecto da sua prática de yoga.
Conclusão
Vinyasa Yoga é uma ótima maneira de se manter em forma e trazer uma sensação de calma e foco para a mente.
No entanto, há muitos detalhes a serem aprendidos para que você possa aproveitar ao máximo sua prática. É altamente recomendável estudar com um professor dedicado que tenha uma longa experiência em Vinyasa Yoga.
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