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Sirsasana ou Salamba Sirsasana (postura de cabeceira apoiada)

Benefícios, Contraindicações, Dicas e Como Fazer

Sirsasana
Nome (s) em Inglês
Postura de cabeceira
Sânscrito
सनर्षासन / Śīrṣasana
Pronúncia
Shir-shah-ah-sah-nuh
Significado
Śīrṣa: “cabeça”
asana: “pose”

Sirsasana Num relance

Sirsasana é conhecido como o “Rei dos Asanas” e é conhecido como Headstand em inglês. Esta inversão total ajuda a refrescar os sistemas cardiovascular e linfático e energiza todo o corpo. Esta postura avançada e desafiadora também é conhecida como Salamba Sirsasana, que está incluído na série Ashtanga Advanced e na série Ashtanga Second. Esta postura equilibra todos os sete chakras da raiz até a coroa.

Benefícios:

  • A Sirsasana pose ajuda a construir força e confiança.
  • Praticando Sirsasana ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo para a cabeça e o coração.
  • Isso ajuda a melhorar sua concentração e foco.
  • It fortalece os braços, pernas e músculos da coluna vertebral.
  • Isso ajuda a aumente a força do seu núcleo e mantenha a postura corporal.
  • Esta estimula todos os chakras do seu corpo.

Quem pode fazer isso?

É um asana avançado e desafiador e sem dúvida deve ser feito apenas por praticantes avançados de yoga. Praticantes de ioga intermediários que praticam ioga há muito tempo podem fazer este asana, mas sob a orientação de professores de ioga. Pessoas que praticam esportes durante o treinamento de força avançado podem fazê-lo sob orientação. Indivíduos que possuem boa força central, equilíbrio, foco e paciência podem fazê-lo sob orientação e apoio.

Quem não deveria fazer isso?

Iniciantes não devem fazer esta postura. As mulheres durante a gravidez devem evitar fazer esta postura. As mulheres durante o ciclo menstrual devem evitar fazer essa postura. Se você tiver alguma lesão nas costas, ombros, braços, pescoço ou pernas, evite fazer esta postura. Pessoas com alguma cirurgia anterior ou recente devem evitar fazer essa postura.

Como fazer Sirsasana?
Siga o procedimento passo a passo

Mesmo que você tenha uma boa força central e pratique ioga há bastante tempo, quando se trata de Sirsasana (parada de cabeça de ioga), você deve fazê-lo sob a orientação de um professor de ioga experiente. Prepare seu corpo antes de fazer o Sirsasana para evitar lesões ou praticar ioga de qualquer tipo.

  1. Antes de iniciar esta prática de ioga, use um vestido adequado e confortável e remova quaisquer enfeites que possam atrapalhar seu processo e foco.
  2. Coloque um tapete de yoga no chão e quem estiver fazendo pela primeira vez poderá fazê-lo próximo à parede ou qualquer outro suporte, apenas para ganhar confiança e se concentrar melhor.
  3. Desça no tapete na postura Dandasana, mantenha as pernas retas e as costas retas e respire fundo para relaxar o corpo e a mente.
  4. Agora, para começar, chegue à postura Vajrasana dobrando as pernas e colocando os pés sob as nádegas. Deixe os joelhos juntos, sente-se sobre os calcanhares, mantenha as mãos nas coxas e respire fundo.
  5. Como você está na postura Vajrasana, traga os dois braços e entrelace os dedos, incline-se para a frente (incline-se para a frente) e coloque os antebraços (na largura dos ombros) no tapete de ioga.
  6. Mantenha os braços engajados e aterrados e os dedos entrelaçados em forma de xícara.
  7. Agora, para descobrir o posicionamento correto de sua cabeça, basta trazer a mão e colocar a palma da mão no nariz e passar o dedo sobre a cabeça. Veja onde chega o seu dedo médio e essa seria a parte da cabeça que você deve colocar no tapete entre as mãos em concha.
  8. Observe que os cotovelos devem estar abaixo dos ombros quando você coloca as mãos no tapete.
  9. O alinhamento acima deve ser adequado para obter uma base básica para esta postura.
  10. Ao colocar o topo da cabeça entre as palmas das mãos, dobre lentamente os dedos dos pés e levante os quadris.
  11. Aqui você pode assumir a postura do golfinho ou inspirar e caminhar com os pés em direção à cabeça.
  12. Ande com as pernas até que as costas fiquem retas e alinhadas com a cabeça ou mantenha os joelhos dobrados e lentamente endireite os quadris.
  13. Traga a maior parte do peso para os braços e levante lentamente a perna do chão ou levante o pé esquerdo e traga o joelho esquerdo em seu peito ao lado de sua direita. Quando se sentir estável, inspire e envolva o núcleo para levantar a perna esquerda (pé esquerdo) ao lado da direita, obtenha equilíbrio e levante ambas as pernas retas, alinhadas com o corpo.
  14. Seus quadris devem estar acima do ombro e o tornozelo acima do quadril.
  15. Mantenha o cotovelo e o antebraço apoiados no chão e mantenha o foco.
  16. Alongue o cóccix para cima em direção aos calcanhares e para o céu e mantenha todo o corpo em uma linha vertical.
  17. Continue respirando, equilibre seu corpo e mantenha a postura de cabeceira completa por algumas respirações dentro do seu nível de conforto, concentre-se na respiração e na cabeça e mantenha seu núcleo ativo.
  18. Ao soltar, siga as etapas, mas na ordem inversa.
  19. Lentamente, dobre as pernas e traga-as de volta ao chão, colocando os dedos dos pés no chão agora para se equilibrar, volte para a postura da criança e fique aqui por algumas respirações.
  20. Em seguida, volte para a postura Vajrasana e deite-se na postura Shavasana e deixe todo o seu corpo ser energizado e obter os benefícios do Sirsasana disposto.

Quais são os benefícios de Sirsasana?

Benefícios Salamba Sirsasana
  • Sirsasana (postura invertida) é o rei de todos os asanas e traz imensos benefícios se feito lentamente e sob a supervisão do seu professor de yoga.
  • A postura de cabeça para baixo melhora a postura corporal, envolvendo o núcleo e fortalecendo os músculos das costas, braços e ombros.
  • Esta postura pode ser a melhor postura para ajudar a fortalecer o núcleo, já que levantar a parte inferior do corpo e equilibrar as pernas depende do seu núcleo.
  • Ao segurar o corpo apenas com o apoio do antebraço, isso ajuda a fortalecer os braços, as pernas, os quadris e as costas.
  • Ajuda a focar e concentrar-se profundamente em si mesmo.
  • Essa postura ajuda a melhorar e aumentar sua aptidão mental e lhe dá mais clareza mental.
  • Esta postura ajuda você a se coordenar com seu equilíbrio mental e físico, que é o principal requisito em nossa vida cotidiana.
  • Essa postura aumenta o fluxo sanguíneo para o coração e a cabeça, o que ajuda a energizar o corpo e a mente.
  • Isso pode ajudar com sua paz interior e ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade.
  • Essa postura também pode prepará-lo para a meditação, mantendo a mente calma e focada.

Condições de saúde que podem se beneficiar Sirsasana

  • Ao praticar essa postura, você fornece mais oxigênio e sangue saudável aos olhos, o que pode ser saudável para os olhos, ajuda a melhorar a visão e evita problemas oculares.
  • Isso ajuda a aumentar a resistência muscular da parte superior do corpo, principalmente dos ombros e dos braços, pois mantém todo o corpo nessa postura.
  • Ao praticar essa postura, a gravidade da força aumenta em direção ao sistema digestivo, o que ajuda na melhor absorção dos nutrientes, evitando a constipação e melhorando o processo de digestão.
  • Essa postura de inversão ajuda o fluxo sanguíneo para a região da cabeça, o que pode ajudar a manter o couro cabeludo e o cabelo saudáveis.
  • Pode aliviar o estresse, reduzindo a produção de hormônios do estresse.
  • Também ajuda o sistema nervoso e glandular, especialmente no que diz respeito questões relacionadas ao sistema reprodutivo.
  • Enquanto você realiza essa postura, o fluxo sanguíneo para a cabeça ajuda a reduzir a produção do nível de cortisol (hormônio do estresse) e a aumentar a produção de dopamina e serotonina, que regulam o humor e aliviam o estresse.
  • Essa postura também pode ajudar a evitar inflamação ou inchaço nas pernas e pode eliminar o acúmulo ou as toxinas do corpo e aliviar qualquer desconforto nas pernas.

Segurança e Precauções

  • Evite essa postura se tiver algum problema no pescoço, na coluna ou nos ombros.
  • Evite essa postura quando tiver pressão alta e glaucoma.
  • Nos estágios iniciais faça isso sob a orientação do professor de yoga.
  • Não pratique quando estiver com seu ciclo menstrual.
  • Evite fazer essa postura imediatamente após a refeição.
  • Faça sempre a contraposição – a postura da criança ou qualquer outra postura de equilíbrio e a postura de repouso.
  • Faça as posturas de aquecimento para preparar as partes do corpo.

Erros comuns

  • Perder os princípios de alinhamento adequados pode causar lesões.
  • Se este é o seu estágio inicial de prática desta postura, pratique-a sob a orientação do professor de ioga.
  • Se você deixar de envolver seu núcleo, perderá o equilíbrio enquanto pratica o Sirsasana disposto.
  • Às vezes, as pessoas tendem a prender a respiração enquanto fazem ioga; prender a respiração interromperá seu equilíbrio e estabilidade.
  • Não evite nenhuma dor ou desconforto ao fazer esta postura, apenas saia da postura.

Dicas para Sirsasana

  • Faça as posturas preparatórias adequadas, como postura do cachorro voltado para baixo, postura do golfinho e postura da prancha.
  • Evite fazer a postura Headstand sozinho, sempre conte com a ajuda de seu professor de ioga.
  • Nunca se apresse na pose e seja lento ao sair dela.
  • Para encontrar o posicionamento correto da cabeça no chão, coloque a palma da mão na ponte do nariz e observe onde o dedo médio alcança a cabeça.
  • Mantenha seu núcleo engajado durante toda a postura.
  • Mantenha os cotovelos diretamente sob os ombros.
  • Sua respiração deve fluir durante toda a postura.
  • Use a força abdominal para abaixar as pernas enquanto pressiona lentamente os antebraços.
  • Mantenha suas pernas ativas.
  • Avance gradativamente e chegue à versão final.

Princípios de alinhamento físico para Sirsasana

  • Coloque o centro do topo da cabeça no chão, entre os dedos entrelaçados.
  • Pressione os cotovelos e mantenha os ombros engajados.
  • Os antebraços devem estar pressionados contra o chão.
  • Dedos entrelaçados.
  • Alongue o pescoço e mantenha-o relaxado.
  • Os cotovelos devem estar afastados na distância dos ombros.
  • Seus quadris devem estar alinhados com os ombros e os tornozelos com os quadris.
  • O cóccix se alonga e se estende para cima.
  • Seu núcleo deve estar engajado.
  • Mantenha as omoplatas afastadas das orelhas.
  • Mantenha as pernas fortes e giradas internamente.
  • Suas pernas devem estar próximas uma da outra.
  • A pressão deve ser maior nos braços do que no topo da cabeça.
  • Aproxime o peito para dentro e a parte superior das costas esticada mais para fora.
  • Músculos: tríceps, bíceps, core, glúteos, flexores do quadril, músculos do assoalho pélvico Umbigo: puxado para dentro e para cima para apoiar a parte inferior das costas
  • Pés estendidos para cima e dedos apontando para cima.
  • A coluna deve ser longa e reta.
  • Mantenha o mal e o Udhiyana bandha para estabilizar a mente e o corpo.
  • Aperte os tornozelos e a parte interna das coxas.
  • A pélvis está alinhada sobre o topo da cabeça.
  • Use a força e o equilíbrio da parte superior do corpo.

Sirsasana e respiração

A respiração é uma parte importante desta postura avançada e desafiadora para manter a estabilidade e o equilíbrio. Respire fundo antes de iniciar a postura. Inspire profundamente e suba para o primeiro degrau. Inspire e ande com as pernas e, ao expirar, levante e estique as pernas lentamente, envolva o núcleo e deixe o corpo ficar alinhado da cabeça aos pés. Equilibre seu corpo e continue respirando durante toda a postura

Quando você libera o Sirsasana pose, inspire profundamente, traga as pernas para o chão, continue respirando e abaixe os braços e sinta o alongamento. Sua respiração irá liberar o estresse e a tensão em seu corpo e lhe dará uma sensação de calma com a respiração.

Sirsasana e variações

  • Sirsasana (headstand) pose pode ser feita com o apoio da parede.
  • Você também pode contar com o apoio do seu professor de ioga para fazer o Sirsasana disposto.
  • Metade Sirsasana pose - enquanto você levanta os quadris retos e anda com as pernas até ficarem retos e formar um formato de V no corpo.
  • Nirlamba Sirsasana pose onde o peso do seu corpo está apenas no topo da cabeça e não nos braços ou pernas.
  • salamba Sirsasana 2 – Salamba Sirsasana 2 (cabeceira apoiada 2), as pernas ficam bem afastadas, dando o formato de um straddle.
  • pose de lótus Sirsasana variação -Pode-se aprofundar a postura trazendo as pernas na postura do Lótus (Padmasana), cruzando-as na postura do Lótus.
  • Pose de águia em Sirsasana.
  • Postura de suporte de ombro.
  • Pose do golfinho do tripé.
  • Tripé Sirsasana, colocando um joelho no cotovelo.
  • Postura da equipe voltada para cima.

Concluindo!

Salamba Sirsasana é uma postura desafiadora que dá importância ao equilíbrio, foco e alongamento. Essa postura exige boa flexibilidade, concentração e força central e pode ser alcançada com prática consistente para chegar à versão final da postura. Pessoas com qualquer lesão ou cirurgia devem consultar seu médico. Os alunos que fazem esta postura pela primeira vez devem fazê-la sob a orientação do professor de ioga ou apoiar-se na parede.

Siga os princípios de alinhamento físico, respeite seu corpo e progrida gradativamente, passo a passo e com segurança. Coordene o movimento com a respiração e experimente a sensação de calma e paz no corpo e na mente. Isso melhorará sua paciência, foco, equilíbrio e bem-estar geral.

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Meera Watts
Meera Watts é proprietária e fundadora da Siddhi Yoga International. Ela é conhecida mundialmente por sua liderança de pensamento na indústria de bem-estar e foi reconhecida como uma das 20 melhores blogueiras internacionais de ioga. Seus textos sobre saúde holística foram publicados no Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e outras revistas internacionais. Ela recebeu o prêmio Top 100 Entrepreneur of Singapore em 2022. Meera é professora de ioga e terapeuta, embora agora ela se concentre principalmente em liderar o Siddhi Yoga International, blogando e passando tempo com sua família em Cingapura.

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