Sirsasana (Salamba Sirsasana): Fortalece os músculos, melhora a circulação sanguínea e aumenta o foco

Sirsasana em resumo

Como fazer Sirsasana ?
Siga o procedimento passo a passo.

Mesmo que você tenha boa força abdominal e pratique ioga há bastante tempo, quando se trata de Sirsasana (postura sobre a cabeça), é recomendável praticá-la sob a orientação de um professor de ioga experiente. Prepare seu corpo antes de executar o Sirsasana para evitar lesões ou problemas na prática de ioga em geral.

• Antes de iniciar a prática de ioga, certifique-se de usar roupas adequadas e confortáveis ​​e remova quaisquer adornos que possam perturbar seu processo e concentração.
• Coloque um tapete de ioga no chão e, se for a primeira vez, as pessoas podem praticar perto de uma parede ou outro apoio para ganhar confiança e se concentrar melhor.
• Deite-se no tapete na postura de Dandasana , mantenha as pernas e as costas esticadas e respire fundo algumas vezes para relaxar o corpo e a mente.
• Para começar, entre na postura Vajrasana, dobrando as pernas e trazendo os pés para baixo das nádegas. Mantenha os joelhos juntos, sente-se sobre os calcanhares, mantenha as mãos nas coxas e respire profundamente.
• Na postura Vajrasana , estenda os braços, entrelace os dedos, incline-se para a frente e apoie os antebraços (na largura dos ombros) no tapete de ioga.
• Mantenha os braços firmes e apoiados no chão, e os dedos entrelaçados formando uma concha.
• Para descobrir a posição correta da sua cabeça, basta colocar a palma da mão sobre o nariz e estender o dedo médio sobre a cabeça. Observe até onde o dedo médio alcança; essa será a parte da cabeça que você deve posicionar no tapete, entre as mãos em concha.
• Observe que seus cotovelos devem estar abaixo dos ombros quando você colocar as mãos no tapete.
• O alinhamento acima deve estar correto para obter uma base adequada para esta postura.
• Com o topo da cabeça entre as palmas das mãos, dobre lentamente os dedos dos pés e levante os quadris.
• Aqui você pode assumir a postura do golfinho ou inspirar e caminhar com os pés em direção à cabeça.
• Caminhe com as pernas até que suas costas estejam retas, alinhadas com a cabeça, ou mantenha os joelhos flexionados e, lentamente, endireite os quadris.
• Transfira a maior parte do peso para os braços e levante lentamente a perna do chão ou levante o pé esquerdo e traga o joelho esquerdo em direção ao peito, ao lado do direito. Assim que se sentir estável, inspire e contraia o abdômen para levantar a perna esquerda (pé esquerdo) ao lado da direita, encontre o equilíbrio e estenda ambas as pernas, alinhando-as com o corpo.
• Seus quadris devem estar alinhados com seus ombros e seus tornozelos alinhados com seus quadris.
• Mantenha o cotovelo e o antebraço firmes no chão e concentre-se.
• Alongue o cóccix para cima, em direção aos calcanhares e ao céu, e mantenha todo o corpo em uma linha vertical.
• Mantenha a respiração equilibrada, mantenha o corpo em equilíbrio e permaneça na postura invertida sobre a cabeça por algumas respirações, dentro do seu limite de conforto. Concentre-se na respiração e na cabeça e mantenha o abdômen contraído.
• Ao realizar a ejaculação, siga os passos, mas na ordem inversa.
• Dobre as pernas lentamente e traga-as de volta ao chão, colocando os dedos dos pés no chão para se equilibrar. Entre na postura da criança e permaneça aqui por algumas respirações.
• Em seguida, retorne à postura Vajrasana e deite-se na postura Shavasana, permitindo que todo o seu corpo seja energizado e que você obtenha os benefícios da Sirsasana .

Quais são os benefícios de Sirsasana ?

• Sirsasana (postura invertida) é a rainha de todas as asanas e traz imensos benefícios se praticada lentamente e sob a supervisão de um professor de ioga.
• A postura invertida sobre a cabeça melhora a postura corporal, ativando o abdômen e fortalecendo os músculos das costas, braços e ombros.
• Essa postura pode ser a melhor para fortalecer o abdômen, já que levantar a parte inferior do corpo e equilibrar as pernas dependem da força desse músculo.
• Ao sustentar o corpo apenas com o apoio do antebraço, você fortalece os braços, as pernas, os quadris e as costas.
• Isso ajuda a focar e concentrar-se profundamente em si mesmo.
• Essa postura ajuda a melhorar e fortalecer seu condicionamento mental, proporcionando maior clareza de pensamento.
• Essa postura ajuda a coordenar o equilíbrio mental e físico, que é fundamental em nosso dia a dia.
• Essa postura aumenta o fluxo sanguíneo para o coração e a cabeça, o que ajuda a energizar o corpo e a mente.
• Isso pode contribuir para a sua paz interior e ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade .
• Essa postura também pode prepará-lo para a meditação, mantendo sua mente calma e concentrada.

Condições de saúde que podem se beneficiar da Sirsasana

• Ao praticar essa postura, você fornece mais oxigênio e sangue saudável aos seus olhos, o que pode ser benéfico para a saúde ocular, contribuindo para uma melhor visão e prevenindo problemas de visão.
• Isso ajuda a aumentar a resistência muscular da parte superior do corpo, principalmente dos ombros e braços, já que essa região sustenta todo o corpo nessa postura.
• Ao praticar essa postura, a força da gravidade aumenta em direção ao seu sistema digestivo, o que ajuda na melhor absorção de nutrientes, prevenindo a constipação e melhorando o processo digestivo.
• Essa postura invertida ajuda o fluxo sanguíneo para a região da cabeça, o que pode contribuir para um couro cabeludo e cabelos saudáveis.
• Pode aliviar o estresse reduzindo a produção de hormônios do estresse.
• Também auxilia o sistema nervoso e glandular, especialmente em questões relacionadas ao sistema reprodutivo.
• Ao realizar essa postura, o fluxo sanguíneo para a cabeça ajuda a reduzir a produção do nível de cortisol (hormônio do estresse) e a aumentar a produção de dopamina e serotonina, que regulam o humor e aliviam o estresse.
• Essa postura também pode ajudar a evitar inflamações ou inchaços nas pernas, além de auxiliar na eliminação de toxinas acumuladas no corpo e aliviar qualquer desconforto nessa região.

Segurança e precauções

• Evite esta postura se tiver problemas no pescoço, coluna ou ombros.
• Evite essa postura se você tiver pressão alta e glaucoma.
• Nas fases iniciais, faça isso sob a orientação de um professor de ioga.
• Não pratique isso durante o seu período menstrual.
• Evite fazer essa postura imediatamente após a refeição.
• Sempre faça a postura contrária - a postura da criança ou qualquer outra postura para equilibrar - e a postura de repouso.
• Faça as posturas de aquecimento para preparar as partes do corpo.

Erros comuns

• Ignorar os princípios de alinhamento correto pode levar a lesões.
• Se você está começando a praticar essa postura, pratique-a sob a orientação de um professor de ioga.
• Se você não ativar os músculos do abdômen, perderá o equilíbrio ao praticar a Sirsasana .
• As pessoas às vezes tendem a prender a respiração enquanto praticam ioga, e prender a respiração prejudica o equilíbrio e a estabilidade.
• Não evite sentir dor ou desconforto ao realizar essa postura, simplesmente saia dela.

Dicas para Sirsasana

• Faça as posturas preparatórias adequadas, como a postura do cachorro olhando para baixo , a postura do golfinho e a postura da prancha .
• Evite fazer a postura de parada de cabeça sozinho; sempre peça ajuda ao seu professor de ioga.
• Nunca entre na postura com pressa e saia dela lentamente.
• Para encontrar a posição correta da cabeça no chão, coloque a base da palma da mão na ponte do nariz e observe até onde o dedo médio alcança a cabeça.
• Mantenha o abdômen contraído durante toda a postura.
• Mantenha os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
• Sua respiração deve fluir durante toda a postura.
• Use a força abdominal para baixar as pernas enquanto pressiona lentamente o chão com os antebraços.
• Mantenha as pernas ativas.
• Progrida gradualmente até chegar à versão final.

Princípios de alinhamento físico para Sirsasana

• Coloque o centro do topo da sua cabeça no chão, dentro dos dedos entrelaçados.
• Pressione os cotovelos contra o chão e mantenha os ombros firmes.
• Os antebraços devem estar pressionados contra o chão.
• Dedos entrelaçados.
• Alongue o pescoço e mantenha-o relaxado.
• Os cotovelos devem estar afastados na largura dos ombros.
• Seus quadris devem estar alinhados com os ombros e os tornozelos com os quadris.
• Cóccix alongado e apontando para cima.
• Seu tronco deve estar contraído.
• Mantenha as omoplatas afastadas das orelhas.
• Mantenha as pernas firmes e em rotação interna.
• Suas pernas devem estar próximas uma da outra.
• A pressão deve ser maior nos braços do que no topo da cabeça.
• Aproxime o peito do corpo e estique a parte superior das costas para fora.
• Músculos: tríceps, bíceps, abdômen, glúteos, flexores do quadril , músculos do assoalho pélvico. Umbigo: contraído e elevado para dar suporte à região lombar.
• Pés estendidos para cima e dedos apontando para cima.
• A coluna vertebral deve ser longa e reta.
• Mantenha o mal e o Udhiyana bandha para estabilizar a mente e o corpo.
• Aperte os tornozelos e a parte interna das coxas.
• A pélvis está alinhada sobre o topo da cabeça.
• Use a força e o equilíbrio da parte superior do corpo.

Sirsasana e Respiração

A respiração é uma parte importante desta postura avançada e desafiadora para manter a estabilidade e o equilíbrio. Respire fundo antes de começar a postura. Inspire profundamente e suba no primeiro degrau. Inspire e caminhe com as pernas e, ao expirar, levante e estique as pernas lentamente, contraindo o abdômen e deixando o corpo alinhado da cabeça aos pés. Mantenha o equilíbrio e continue respirando durante toda a postura

Ao desfazer a Sirsasana , inspire profundamente, leve as pernas ao chão, continue respirando e abaixe os braços, sentindo o alongamento. Sua respiração liberará o estresse e a tensão do seu corpo, proporcionando uma sensação de calma.

Sirsasana e Variações

• Sirsasana (parada sobre a cabeça) pode ser feita com o apoio da parede.
• Você também pode contar com o apoio do seu professor de ioga para realizar a Sirsasana .
• de Meio Sirsasana – Ao levantar os quadris, estique as pernas até que estejam retas e formem um V com o corpo.
• Na postura Nirlamba Sirsasana, o peso do corpo fica concentrado apenas no topo da cabeça, e não nos braços ou pernas.
• Salamba Sirsasana 2 – Salamba Sirsasana 2 (Postura da cabeça com apoio 2), as pernas são estendidas bem afastadas, formando uma postura com as pernas afastadas.
• postura de lótus (Sirsasana) - Pode-se aprofundar a postura trazendo as pernas para a postura de lótus (Padmasana) e cruzando-as nessa posição.
• Postura da águia em Sirsasana .
• Postura da vela.
• Postura do golfinho em tripé.
• Sirsasana em tripé , colocando um joelho sobre o cotovelo.
• Postura do bastão voltado para cima.

A linha inferior

Salamba Sirsasana é uma postura desafiadora que enfatiza o equilíbrio, o foco e o alongamento. Essa postura exige boa flexibilidade, concentração e força abdominal, e pode ser alcançada com prática consistente até atingir a versão final. Pessoas com lesões ou que passaram por cirurgias devem consultar um médico. Alunos que praticam essa postura pela primeira vez devem fazê-la sob a orientação de um professor de yoga ou com apoio na parede.

Siga os princípios de alinhamento físico, respeite seu corpo e progrida gradualmente, passo a passo e com segurança. Coordene o movimento com a sua respiração e experimente a sensação de calma e paz no corpo e na mente. Isso melhorará sua paciência, concentração, equilíbrio e bem-estar geral.

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