Ardha Chandrasana: Fortaleça seu abdômen e pernas com esta postura

Ardha Chandrasana em resumo

Como fazer Ardha Chandrasana ?
Siga o procedimento passo a passo.

Em nosso dia a dia, às vezes nos distraímos, mas sempre retornamos ao momento presente. Da mesma forma, ao praticar esta asana, se você cair ou perder o equilíbrio, simplesmente se levante novamente e conecte sua respiração ao movimento.

• Comece a praticar esta asana a partir da postura de Tadasana em pé no tapete. Mantenha as costas retas, os braços ao lado do corpo e as pernas afastadas na largura dos quadris. Mantenha o corpo ativo e respire algumas vezes de forma relaxada.
• Agora, mantenha o pé esquerdo (pé de trás) estendido e traga a perna direita (pé da frente) cerca de 60 centímetros para a frente.
• Agora dobre a perna direita (joelho de apoio) e mantenha a mão esquerda na cintura para apoiar o quadril (verifique se o quadril esquerdo não está caindo para a frente).
• Agora, com a perna direita dobrada, incline-se lentamente sobre ela e levante a perna esquerda bem devagar, mantendo o equilíbrio sobre o pé direito.
• Agora, ao levantar a perna esquerda, seu corpo irá descer para o lado direito.
• Nessa posição, as coxas, os joelhos e o abdômen estão ativados, e a perna esquerda, que está saindo do chão, deve estar bem ativa, esticando os dedos dos pés para dentro.
• Mantenha o braço direito esticado, de forma que ele toque o chão com os dedos, ou, caso não seja possível, apoie-o inicialmente no bloco.
• Agora, o braço esquerdo, que está na cintura, deve abrir o ombro e o peito, evitando que você se incline para a frente.
• Assim que encontrar o equilíbrio, você pode tirar a mão esquerda da cintura e levantá-la para cima.
• Nessa posição, a cabeça deve estar neutra, nem muito alta nem muito baixa, as pernas devem estar ativas, a região pélvica deve estar aberta e o pé direito deve permanecer firme e equilibrado no tapete.
• Nessa posição, suas duas mãos devem estar alinhadas, assim como sua cabeça e a perna levantada.
• Não cometa o erro de prender a respiração, continue respirando livremente e contraia os músculos do abdômen.
• Permaneça nessa postura por cerca de 4 a 5 respirações, ou conforme sua capacidade, e mantenha o olhar fixo à frente.
• Quando sentir que deve desfazer a postura, leve a mão de volta à cintura, dobre a perna direita que está apoiando o corpo e incline o corpo para a posição em pé, com os dois pés firmes no tapete.
• Agora relaxe na postura de Tadasana por algumas respirações suaves, acalme-se e faça o mesmo do outro lado para equilibrar o corpo e os benefícios.

Quais são os benefícios de Ardha Chandrasana ?

• Isso ajuda a equilibrar o corpo igualmente em ambos os lados, pois fortalece os músculos das pernas e dos braços, melhorando a flexibilidade .
• Ajuda a fortalecer os músculos isquiotibiais e da panturrilha.
• Como a coordenação motora central é importante, os músculos do core são ativados e ajudam a fortalecer os músculos abdominais.
• A postura da meia-lua alonga os flexores do quadril e a região da virilha.
• Isso também pode ajudar a melhorar e aprimorar sua postura corporal.
• Ajuda a aliviar a tensão e o estresse nas pernas, nos flexores do quadril e na região da virilha.
• Essa postura ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade , além de promover o relaxamento do corpo e da mente.
• Também pode ajudar a equilibrar o processo digestivo, mantendo o sistema digestivo em bom funcionamento.
• Isso ajuda a melhorar sua atenção plena e aumenta a autoconsciência, estando presente no momento.
• Isso ajuda a melhorar a coordenação da respiração com o corpo e a mente.
• Com a prática regular da postura da meia-lua, você pode aumentar sua autoconfiança e obter e estabilizar seu foco mental e físico, tanto nessa postura de ioga quanto em sua vida.

Condições de saúde que podem se beneficiar da Ardha Chandrasana

• Essa postura pode trazer muitos benefícios para a saúde se for praticada com segurança, atenção plena e consistência.
• Com a prática regular, você pode reduzir dores lombares leves e também fortalecer os músculos da região lombar.
• Pessoas com problemas leves de digestão ou prisão de ventre podem praticar esta asana para obter seus benefícios.
• Praticar regularmente pode ajudar a manter a postura corporal em dia e a melhorá-la.
• Se você tem dificuldades com equilíbrio e coordenação, pode simplesmente praticar, o que pode ser útil para manter o equilíbrio e também aumentar o nível de concentração.
• Incorporar esse exercício à sua rotina diária melhorará sua saúde geral, fortalecendo a coluna, o abdômen e as pernas, além de manter a flexibilidade.

Segurança e precauções

• Pessoas que sofrem de dores de cabeça ou enxaqueca devem evitar fazer essa postura.
• Se você tiver alguma lesão nas pernas, quadris, ombros ou costas, evite fazer esta postura.
• Pessoas com pressão arterial baixa não devem fazer isso.
• Pessoas com pernas fracas ou varizes não devem tentar.
• Quem pratica essa asana pela primeira vez deve fazê-la sob a orientação de um professor de ioga.
• Mulheres grávidas devem evitar essa prática ou praticá-la somente sob a orientação de um professor de ioga pré-natal, após consultar um profissional de saúde.
• Se você tiver problemas no pescoço, não tente virar a cabeça para cima enquanto estiver na postura.
• Para segurança e apoio, você pode fazer essa postura com o auxílio da parede.

Erros comuns

• O aquecimento e os alongamentos são essenciais para evitar qualquer tensão ou lesão.
• O procedimento de alinhamento é importante para manter o equilíbrio e a estabilidade.
• A perna que está sustentando o corpo não deve estar dobrada quando você mantém a postura.
• O abdômen deve ser contraído durante toda a postura para manter o equilíbrio e a sustentação.
• Não force o pescoço e a cabeça; eles devem permanecer em posição neutra.

Dicas para Ardha Chandrasana

• Antes de tentar esta pose, faça a pose do Triângulo .
• Iniciantes não devem hesitar em usar acessórios inicialmente para apoio e equilíbrio.
• Não se apresse a entrar na postura ou você perderá o equilíbrio.
• A respiração profunda manterá a postura estável e a facilitará.
• Ao manter a postura, fixe o olhar em um ponto constante para manter o equilíbrio.
• Os músculos do abdômen e da coxa devem estar contraídos.
• Seus dois braços devem estar alinhados.
• Como se trata de equilíbrio, tente equilibrar seu corpo estando presente, longe de distrações e coordenando-se com a respiração.
• Ao sair da postura, solte o peso lenta e suavemente.
• Faça sempre do outro lado para equilibrar.
• Por fim, assuma uma postura de repouso como a shavasana e relaxe da cabeça aos pés, acompanhando a sua respiração.

Princípios de alinhamento físico para Ardha Chandrasana

• Primeiro, fique na postura de Tadasana, com o pé esquerdo para fora e a perna direita à frente por cerca de 60 centímetros.
• Mantenha os pés de apoio (perna da frente) firmemente apoiados no chão, com os quatro cantos do corpo.
• A perna levantada (perna traseira) deve estar engajada e estendida.
• A perna de apoio (pé de apoio) deve ser forte e permanecer totalmente engajada.
• Na postura da meia-lua, o peito e os ombros devem se abrir.
• Mantenha a parte superior do pé (pé levantado) flexionada e os dedos apontando para a frente.
• Puxe o quadril de cima para trás e mantenha os quadris alinhados e em linha reta.
• O braço deve estar estendido para cima, os dedos devem estar juntos e as palmas das mãos voltadas para a frente.
• Puxe as omoplatas para trás e para baixo e abra o peito.
• Olhe para cima ou para a frente, o que for mais confortável.
• Os braços, quando apontados para baixo, devem estar perpendiculares ao chão.
• Os dedos devem tocar o chão, e não para manter o equilíbrio.
• Deixe sua respiração fluir continuamente para equilibrar a postura.
• Na postura Ardha Chandrasana , o peso do corpo está apoiado em uma perna, com uma das mãos estendida e tocando o chão.

Ardha Chandrasana e Respiração

• Ao iniciar a postura da meia-lua a partir de Tadasana, inspire profundamente, transfira lentamente o peso para uma perna e continue respirando.
• Ao levantar a perna oposta à perna de apoio, expire e contraia o abdômen para estabilizar e equilibrar o corpo durante o movimento da postura. Agora, com uma das mãos no chão, os dedos tocando o solo, mantenha a respiração fluindo e o olhar fixo em um ponto à frente.
• Coordene a respiração e mantenha o equilíbrio e a estabilidade. Agora inspire e levante o braço, com o dedo indicador apontando para cima.
• Ao inspirar, você ganha mais energia para alongar a postura e, ao expirar, libera a tensão. Expire para aprofundar a postura.
• Ao sair da postura, expire ao dobrar o joelho no chão e retorne expirando à postura de Tadasana, respirando suavemente.

Ardha Chandrasana e variações

• Você pode apoiar a mão de baixo com um bloco de ioga.
• Você pode fazer essa asana perto da parede para ajudar no seu equilíbrio.
• da postura da cana-de-açúcar : Dobre a perna esquerda. Estenda o braço para trás e segure o tornozelo com a mão esquerda.
• Você também pode fazer uma variação usando a cadeira.
• Uma pose em meia-lua invertida pode adicionar um toque especial.
• A postura da lua cheia é a versão avançada e desafiadora.

Conclusão

Você pode praticar a postura da Meia Lua em ambos os lados para corrigir desequilíbrios posturais. Se você tem o peito ou os quadris tensos por ficar sentado em frente ao computador o dia todo, pode fazer alguns alongamentos para abrir os quadris antes de praticar essa postura. Ela proporciona um alongamento intenso, além de acalmar a mente e o corpo, equilibrar o Sol e a Lua e manter a estabilidade, ao mesmo tempo que melhora o foco e a concentração.

Abra as portas para uma carreira gratificante no ensino de yoga com nossos cursos de formação de professores de yoga credenciados. Encontrar a formação certa para sua prática de yoga ou carreira como professor pode ser um divisor de águas no mundo acelerado de hoje. As opções disponíveis são personalizadas para atender a diferentes necessidades e horários. Para aqueles que estão apenas começando sua jornada no yoga, o de Yoga para Iniciantes em Hindi oferece uma visão geral abrangente dos fundamentos do yoga em um idioma com o qual eles podem se identificar.

Além disso, se você busca ampliar suas habilidades, nosso curso de formação de professores de yoga restaurativa online oferece um mergulho profundo nos benefícios das práticas restaurativas, enquanto o curso de formação de professores de yoga pré-natal online de 85 horas fornece o conhecimento essencial para ensinar gestantes. Dê o primeiro passo para se tornar um instrutor de yoga confiante e qualificado, abraçando seu caminho no yoga.