Dhanura completo: Arco
Asana: Postura
Purna Dhanurasana em resumo
Purna Dhanurasana, ou a postura do arco completo, é uma asana avançada de flexão profunda para trás no Hatha Yoga , que é graciosa e representa a união de força e força de vontade. A postura final se assemelha a um arco totalmente estendido, oferecendo um pacote completo de benefícios para a saúde do corpo, sendo chamada de Purna Dhanurasana porque o corpo assume a forma de um arco durante a postura.
Benefícios:
- Fortalece e tonifica a parte superior do corpo, as costas e a região lombar, melhorando a flexibilidade.
- Isso ajuda a abrir o peito e melhora a flexibilidade das costas e dos ombros.
- Massageia e tonifica os músculos abdominais .
- Ajuda a fortalecer os músculos das pernas e dos braços .
- Isso melhora sua força mental e física .
Quem consegue fazer isso?
Esta é uma flexão para trás avançada e profunda, portanto, apenas praticantes de ioga avançados e intermediários podem realizar esta postura. Indivíduos com boa flexibilidade e força abdominal podem praticá-la. Atletas e dançarinos podem praticar Purna Dhanurasana .
Quem não deve fazer isso?
Pessoas com lesões nas costas, tornozelos, joelhos ou pescoço devem evitar a postura completa de Dhanurasana . Problemas abdominais também devem evitar esta asana. Pessoas com síndrome do túnel do carpo devem evitá-la. Gestantes devem evitar a postura completa do arco. Iniciantes devem evitar esta postura até desenvolverem flexibilidade.
Como fazer Purna Dhanurasana?
Siga o procedimento passo a passo.
Antes de assumir essa postura, prepare seu corpo com exercícios de aquecimento e as posturas preparatórias necessárias para que suas articulações e músculos possam suportá-la.
- Deite-se de bruços em um tapete de ioga ou qualquer superfície macia e faça as posturas preparatórias, como a postura da cobra e a postura do gafanhoto .
- Fique deitado de bruços, com a testa no colchonete, os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para cima e as pernas esticadas.
- Relaxe e respire fundo algumas vezes, depois dobre os joelhos, mantendo um espaço entre eles (na largura dos quadris), com os calcanhares apontando para as nádegas, e traga os pés em direção à parte inferior das costas.
- Inspire e leve ambos os braços para trás, em direção aos tornozelos, segurando-os ou o dedão do pé com firmeza. Inspire profundamente e levante lentamente a cabeça e o peito, afastando-os do tapete para cima. Simultaneamente, eleve as pernas, afastando-as dos glúteos (para cima), e observe se os joelhos e as coxas se desprendem lentamente do tapete ao expirar.
- Expire e aproxime os pés da cabeça, de modo que seus cotovelos apontem para o céu.
- Na posição final, continue respirando, olhe para a frente e mantenha essa postura por algumas respirações, confortavelmente.
- Solte as pernas lentamente, leve a parte superior do corpo ao chão e fique em posição prona.
- Relaxe na postura da criança, respire fundo algumas vezes e acalme o corpo e a mente.
Quais são os benefícios de Purna Dhanurasana ?
- A postura do arco completo ajuda a alongar as costas e o pescoço, além de fortalecer as costas e os ombros.
- Fortalece os músculos dos braços e das coxas.
- Também melhora a circulação sanguínea.
- Essa postura ativa o chakra do plexo solar , proporcionando uma boa pressão aos músculos abdominais.
- Melhora a saúde da coluna vertebral e também ajuda os flexores do quadril a serem mais flexíveis.
- Isso melhora sua concentração e nível de confiança.
Condições de saúde que podem se beneficiar com Purna Dhanurasana
- Ajuda a corrigir a curvatura da parte superior das costas e melhora a postura, mantendo a coluna vertebral saudável.
- Tonifica as glândulas suprarrenais e equilibra as seleções. Massageia os rins.
- Estimula os órgãos abdominais, o que auxilia na digestão .
- Essa postura pode ajudar a manter o nível de açúcar no sangue sob controle.
- Essa postura ajuda a reduzir o excesso de gordura corporal .
- Esse alongamento profundo dos órgãos internos e externos ajuda a manter o estresse e a ansiedade afastados .
- A prática regular pode ajudar a melhorar a capacidade pulmonar.
Segurança e precauções
- Pessoas com pressão alta , dor lombar intensa, enxaqueca ou que tenham passado por cirurgia abdominal devem evitar o produto.
- Faça isso com o estômago vazio.
- Faça o aquecimento e as posturas preparatórias, seguidas pelas posturas de continuação.
- Faça isso dentro dos seus limites físicos.
Erros comuns
- Evite prender a respiração.
- Utilize adereços, se necessário.
- Concentre-se em ativar os músculos do abdômen para evitar dores nas costas .
- Não entre nem saia da postura com pressa.
- Siga os princípios de alinhamento físico.
- Faça isso sob a orientação do professor de ioga .
Dicas para Purna Dhanurasana
- Respeite e ouça o seu corpo.
- Comece com a postura de meio arco e vá progredindo lentamente.
- Respire durante toda a postura.
- Mantenha os do abdômen e das coxas contraídos.
- Não aperte o tornozelo com muita força.
Princípios de alinhamento físico para Purna Dhanurasana
- Seu umbigo, quadris e osso púbico devem estar pressionados em direção ao chão.
- Mantenha as coxas e o tronco contraídos ao levantar do colchonete.
- Os joelhos estão flexionados e alinhados com os quadris.
- Abra o peito, levante-o e avance.
- Olhe para a frente e mantenha o pescoço alinhado com a coluna.
- Mantenha os cotovelos apontados para cima enquanto segura o tornozelo ou os dedos dos pés.
- Aproxime as omoplatas uma da outra.
- A coroa da sua cabeça alcançando o céu.
- Empurre com os pés e puxe com as mãos na mesma medida.
- Leve o pé em direção à sua cabeça.
- Forma-se uma curva acentuada.
Purna Dhanurasana e Respiração
A respiração é fundamental para executar esta postura de flexão profunda para trás. Inspire profundamente ao iniciar a postura e expire ao aprofundar a flexão. Inspire, dobre os joelhos, segure os dedos dos pés ou os tornozelos e expire. Em seguida, inspire profundamente e eleve a parte superior do corpo, inspirando e abrindo o peito e os ombros. Continue respirando durante toda a postura e sinta o alongamento e a leveza da mesma. Expire, retorne à posição inicial e relaxe com respirações suaves.
Purna Dhanurasana e variações
- Ardha Dhanurasana.
- Use acessórios como a faixa para segurar o pé e coloque almofadas sob as coxas.
- Ardha Dhanurasana com uma perna.
- Posição de reverência ao lado.
- Executando Dhanurasana .
Conclusão
Esta postura avançada de flexão para trás pode ser realizada com boa flexibilidade e força, mas você pode adaptá-la e optar por variações mais fáceis ou mais difíceis, de acordo com o seu nível. Seguir os procedimentos de alinhamento e manter a respiração durante toda a postura pode torná-la confortável e estável. Pratique com consistência e progrida lentamente até alcançar a postura final. Se você for iniciante, comece sob a supervisão de um professor de ioga qualificado e, em caso de qualquer problema de saúde, consulte seu médico antes de iniciar esta asana. Isso ajuda a focar, melhora a autoconsciência e a concentração, além de reduzir o estresse e a tensão.
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