Respirar é um aspecto essencial do yoga. Mas por que? Saiba mais sobre a respiração da meditação de ioga e suas técnicas aqui.
Introdução
Lembrando as últimas dez aulas de meditação guiadas que você participou, você se lembra da primeira coisa que seu professor de meditação disse antes do início da meditação? É provavelmente " foco na sua respiração! " Estive em tantas aulas de meditação , e sempre foi o mesmo: esteja ciente da sua respiração. Mas por que respirar é tão importante? Este artigo explicará a importância da respiração como um primer de meditação de ioga.
Meditação de ioga respiratória
Estar consciente e controlar sua respiração é uma habilidade básica, porém poderosa, especialmente na meditação. No início da maioria das sessões de meditação, o professor provavelmente dirá para você " respirar fundo " ou " focar no ritmo natural da sua respiração ". Isso ocorre porque a respiração controla e afeta seu sistema nervoso.
O sistema nervoso autonômico faz parte do seu sistema nervoso que controla processos fisiológicos involuntários, como digestão, frequência cardíaca, frequência sanguínea, excitação sexual e você adivinhou - sua respiração.
Este sistema é dividido em seus sistemas nervosos simpáticos e parassimpáticos . O sistema nervoso simpático é onde acontecem sua resposta de luta e congelamento. Como a resposta digestora, o restante acontece no seu sistema nervoso parassimpático.
Ambas as partes são ativas no corpo e são necessárias. O sistema nervoso simpático é essencial para nos manter a salvo de perigos reais. Por exemplo, quando há um incêndio, seu corpo oferece uma adrenalina para fazer você fugir dele o mais rápido possível. O sistema nervoso parassimpático ajuda o corpo a relaxar e recarregar. Ele regula sua energia sem você ter que fazê -lo ativamente. Você só precisa sentar ou dormir, o que funciona automaticamente para curar seu corpo.
Embora as duas partes sejam necessárias, muitos de nós têm um sistema nervoso simpático hiperativo por causa de nossos estressores modernos. Mas a boa notícia é: você pode gerenciar seus sistemas nervosos simpáticos e parassimpáticos através da respiração .
A respiração é involuntária, mas você também pode controlá -lo. É por isso que a respiração é uma excelente cartilha para meditação. Mas a respiração consciente ou consciente é uma meditação por si só.
Você pode usá -lo para ajudá -lo a se concentrar e atingir seu objetivo. Por exemplo, digamos que seu objetivo é acalmar sua mente, porque você precisa descansar. Você pode usar exercícios de respiração profunda e lenta para conseguir isso. Se, por outro lado, seu objetivo é absorver energia do dia, faça exercícios respiratórios que são rápidos e rasos, como a respiração de Kapalabhati .
Exercícios e técnicas de respiração
Aqui estão os cinco principais exercícios de respiração , ou Pranayama , como eles chamam de terminologia de ioga, que você pode praticar para qualquer objetivo que possa ter.
Nadi Shodhana (respiração alternativa da narina)
Em inglês, Nadi Shodhana significa ' respiração alternativa da narina '. É um Pranayama , que significa um exercício respiratório praticado em ioga. Essa respiração limpa os nadis esquerda e direita (hemisférios direito e esquerdo do cérebro) para alcançar o equilíbrio. Se você tende a se mexer e sua mente vagueia quando você se concentra apenas na respiração, este Pranayama pode ser bom para você
Em Nadi Shodhana , você usa os dedos para abrir e fechar suas narinas. Fazer isso facilita para a maioria das pessoas se concentrar na respiração.
Os passos:
- Sente -se confortavelmente sentado asana (pose) com as mãos descansando no colo. Feche os olhos.
- Agora feche a narina direita com o polegar direito e inspire através da narina esquerda. Em seguida, prenda a respiração, feche a narina esquerda com o dedo anelar esquerdo, solte a narina direita e expire. Inspire através da narina direita, prenda a respiração, solte a narina esquerda e cubra a narina direita com o polegar e depois expire pela narina esquerda.
- Esta é a primeira rodada. Repita isso por pelo menos cinco rodadas.
Dirga Pranayama (respiração em três partes)
Dirga Pranayama ou a ' respiração em três partes ' é um exercício de respiração perfeito para iniciantes. Se você tiver padrões de respiração irregular, isso o ajudará a corrigir esse problema. Este exercício respiratório relaxa a mente e o corpo. É ótimo para qualquer hora do dia, objetivo ou como uma cartilha para qualquer meditação.
Os passos:
- Deite -se ou se sente em uma posição confortável. Se deitar, deixe as mãos descansarem ao seu lado. Se estiver sentado, deixe as mãos relaxarem no seu colo.
- Inspire através do nariz e encha seu estômago com o máximo de ar possível. Em seguida, leve este ar em direção ao seu peito e finalmente em direção ao seu pescoço.
- Expire pelo nariz e relaxe o pescoço, depois o peito e, finalmente, a barriga.
- Repita este exercício respiratório 10 ou mais vezes.
Sheetkari Pranayama (respiração refrescante)
Deseja praticar a meditação do Yoga Nidra ou se sentir revigorada após um dia quente? Nesse caso, prepare sua mente e corpo, praticando Sheetkari Pranayama .
Sheetkari Pranayama é chamado de 'respiração refrescante ' porque esfria pelo corpo. É um ótimo exercício de respiração, se você deseja acabar, como em Savasana . Ou quando você planeja descansar, como no Yoga Nidra. Você também pode usar esse tipo de respiração quando é verão e se sentir quente.
Os passos:
- Sente -se em qualquer posição de que desejar. Você pode sentar -se confortavelmente em uma cadeira, tapete ou chão com as pernas cruzadas. Feche os olhos e relaxe as mãos no colo.
- Faça uma bosque seus lábios como se estivesse segurando um canudo entre os lábios. Inspire profundamente através da boca. Expire lentamente pelos lábios.
- Faça esse exercício respiratório pelo tempo que quiser.
Kapalabhati Pranayama (Breath de Blacking-Shining/Scull-Shining)
Kapalabhati Pranayama é chamado de 'fôlego brilhante da testa ' porque fará você se sentir tonta se for novo nela. Este é um exercício de respiração avançado que ajuda a desenvolver clareza mental. Consiste em inalações passivas e exala lenta ou rápida. Portanto, se você tiver uma reunião e deseja manter uma cabeça clara ou precisar de energia, reserve alguns minutos para fazer o Kapalabhati Pranayama antes do início da reunião.
As etapas:
- Sente -se em uma posição confortável e feche os olhos enquanto descansa com as mãos no colo.
- Inspire através do seu nariz e traga sua consciência para a barriga.
- Em seguida, faça uma expiração superficial e vigorosa pelo nariz enquanto simultaneamente contrai a barriga, empurrando o umbigo em direção à coluna. Procure fazer 20 exalos superficiais com uma única inspiração. Expire mais tempo em sua última expiração.
- Faça a respiração diafragmática pelo menos três vezes para relaxar o corpo. Em seguida, faça as etapas 2 e 3 novamente. Desta vez, pretende dobrar o número de seus exalos. Faça pelo menos três rodadas de Kapalabhati Pranayama, dependendo do seu nível de conforto.
Yoga Nidra Pranayama (respiração do oceano)
Yoga Nidra Pranayama , ou respiração do oceano, talvez seja o exercício de respiração mais popular do Yoga. Você geralmente pratica em Ashtanga e Vinyasa Yoga . Ele usa a glote, ou a parte de trás da sua garganta, para respirar, que produz um som semelhante aos sons do oceano. Yoga Nidra Pranayama prepara o corpo para outros exercícios respiratórios, meditação ou asanas. Você pode praticá -lo a qualquer hora do dia e onde quer que esteja.
Os passos:
- Entre em uma posição confortável. Você pode fazer o Yoga Nidra Pranayama enquanto está sentado, deitado ou de pé. Feche os olhos e deixe seus braços relaxarem no colo ou nas laterais.
- Traga sua consciência para o fundo da sua garganta.
- Pegue uma inspiração pelo nariz enquanto contrai um pouco a garganta. Fazer isso produzirá o som do oceano.
- Em seguida, expire pelo nariz enquanto contrai a parte de trás da garganta.
- Repita isso dez ou mais vezes.
Alguns erros comuns
Você cometerá erros ao fazer algo novo para você, como um exercício de respiração desconhecido. Mas você pode evitar alguns desses erros aprendendo com pessoas que têm experiência em praticar Pranayama . Aqui estão os erros mais comuns a serem evitados:
Para seguir ou não seguir a sugestão do professor
Em um exercício respiratório, o professor dará a sugestão para orientar a aula. Se você é iniciante, as dicas do seu professor são benéficas para você se lembrar das etapas mais complexas. No entanto, se você não se sentir confortável com o ritmo do professor, fique livre para seguir seu próprio ritmo.
Praticando exercícios respiratórios em um estômago cheio/vazio
Você não se sentirá confortável praticando ioga com o estômago cheio ou vazio. Isso se aplica se é uma aula de meditação, uma aula de respiração ou uma aula completa de ioga com asanas . Portanto, faça questão de tomar um pouco de comida pelo menos duas horas antes do treino. Se você sentir fome antes do início de uma aula, faça um lanche leve com um pouco de água.
Exagerando
Evite “tentar demais” ou “exagerar ”, especialmente os exercícios intermediários a avançados, que incluem kumbhaka ou retenção de respiração. Ao fazer isso, você pode se machucar. Geralmente, na prática do yoga, que inclui exercícios respiratórios, faz isso com Sthira (firmeza) e Sukha (facilidade).
A linha inferior
A respiração é um processo de vida poderoso . Pode controlar sua mente e seu corpo. Também pode ser calibrado para fornecer mais ou menos energia, dependendo do seu objetivo. Portanto, é sempre bom incluir um exercício respiratório antes da meditação.
Você quer experimentar o poder da respiração? Vamos guiá -lo através de exercícios de meditação respiratórios gratuitamente. Junte-se ao nosso desafio de meditação de 30 dias, seguido pelo nosso curso de TTC on-line de 200 horas .
