A respiração é um aspecto essencial da Yoga. Mas por quê? Saiba mais sobre a Meditação Respiratória na Yoga e suas técnicas aqui.
Introdução
Ao relembrar as últimas dez aulas de meditação guiada que você frequentou, você se lembra da primeira coisa que o seu instrutor disse antes de começar a meditação? Provavelmente foi: “ Concentre-se na sua respiração! ”. Já participei de tantas aulas de meditação e a recomendação sempre foi a mesma: esteja consciente da sua respiração. Mas por que respirar é tão importante? Este artigo explicará a importância da respiração como um guia básico para a meditação no yoga.
Meditação de Yoga com Respiração
Ter consciência e controlar a respiração é uma habilidade básica, porém poderosa, especialmente na meditação. No início da maioria das sessões de meditação, o instrutor provavelmente dirá para você " respirar fundo " ou " concentrar-se no ritmo natural da sua respiração ". Isso porque a respiração controla e influencia o seu sistema nervoso.
O sistema nervoso autônomo é uma parte do seu sistema nervoso que controla processos fisiológicos involuntários, como a digestão, a frequência cardíaca, a pressão arterial, a excitação sexual e, como você já deve ter imaginado, a respiração.
Esse sistema é dividido em sistema nervoso simpático e parassimpático . O sistema nervoso simpático é responsável pelas respostas de luta, fuga e congelamento. Assim como a resposta digestiva, o restante ocorre no sistema nervoso parassimpático.
Ambas as partes do corpo são ativas e necessárias. O sistema nervoso simpático é essencial para nos proteger de perigos reais. Por exemplo, quando há um incêndio, o corpo libera adrenalina para que você fuja o mais rápido possível. O sistema nervoso parassimpático ajuda o corpo a relaxar e recarregar as energias. Ele regula sua energia sem que você precise fazer nada ativamente. Basta sentar ou dormir, o que automaticamente contribui para a recuperação do corpo.
Embora ambas as partes sejam necessárias, muitos de nós temos um sistema nervoso simpático hiperativo devido ao estresse da vida moderna. Mas a boa notícia é que você pode controlar seus sistemas nervosos simpático e parassimpático através da respiração .
A respiração é involuntária, mas você também pode controlá-la. É por isso que a respiração é uma excelente introdução à meditação. Mas a respiração consciente ou atenta é uma meditação em si mesma.
Você pode usá-la para ajudar na concentração e alcançar seu objetivo. Por exemplo, digamos que seu objetivo seja acalmar a mente porque você precisa descansar. Você pode usar exercícios de respiração profunda e lenta para conseguir isso. Se, por outro lado, seu objetivo for aumentar a energia para o dia, faça exercícios de respiração rápidos e superficiais, como a respiração Kapalabhati .
Exercícios e técnicas de respiração
Aqui estão os cinco melhores exercícios de respiração , ou Pranayama , como é chamado na terminologia do yoga, que você pode praticar para qualquer objetivo que tenha.
Nadi Shodhana (respiração alternada pelas narinas)
Em inglês, Nadi Shodhana significa " respiração alternada pelas narinas ". É um Pranayama , ou seja, um exercício respiratório praticado na Yoga. Essa técnica respiratória purifica os nadis esquerdo e direito (hemisférios direito e esquerdo do cérebro) para alcançar o equilíbrio. Se você tende a se mexer muito e sua mente divaga quando se concentra apenas na respiração, este Pranayama pode ser benéfico para você.
Em Nadi Shodhana , você usa os dedos para abrir e fechar as narinas. Fazer isso facilita para a maioria das pessoas se concentrarem na respiração.
Os passos:
- Sente-se confortavelmente na postura de asana (postura de ioga) com as mãos apoiadas no colo. Feche os olhos.
- Agora, tape a narina direita com o polegar direito e inspire pela narina esquerda. Em seguida, prenda a respiração, tape a narina esquerda com o dedo anelar esquerdo, solte a narina direita e expire. Inspire pela narina direita, prenda a respiração, solte a narina esquerda e tape a narina direita com o polegar, depois expire pela narina esquerda.
- Esta é a primeira rodada. Repita este processo por pelo menos cinco rodadas.
Dirga Pranayama (respiração em três partes)
Dirga Pranayama, ou a " Respiração em Três Partes ", é um exercício respiratório perfeito para iniciantes. Se você tem padrões respiratórios irregulares, este exercício ajudará a corrigir esse problema. Ele relaxa a mente e o corpo, sendo ótimo para qualquer hora do dia, para alcançar um objetivo específico ou como uma introdução à meditação.
Os passos:
- Deite-se ou sente-se numa posição confortável. Se estiver deitado(a), deixe as mãos repousarem ao lado do corpo. Se estiver sentado(a), deixe as mãos relaxarem no colo.
- Inspire pelo nariz e encha o abdômen com o máximo de ar possível. Em seguida, leve esse ar em direção ao peito e, finalmente, em direção ao pescoço.
- Expire pelo nariz e relaxe o pescoço, depois o peito e, por fim, o abdômen.
- Repita este exercício de respiração 10 vezes ou mais.
Sheetkari Pranayama (respiração refrescante)
Deseja praticar a meditação Yoga Nidra ou sentir-se revigorado após um dia quente? Se sim, prepare sua mente e seu corpo praticando Sheetkari Pranayama .
Sheetkari Pranayama é chamada de "Respiração Refrescante " porque refresca o corpo. É um ótimo exercício respiratório para relaxar, como em Savasana , ou para descansar, como em Yoga Nidra. Você também pode usar esse tipo de respiração no verão, quando estiver com calor.
Os passos:
- Sente-se na posição que preferir. Pode sentar-se confortavelmente numa cadeira, num tapete ou no chão, com as pernas cruzadas. Feche os olhos e relaxe as mãos no colo.
- Faça biquinho com os lábios como se estivesse segurando um canudo. Inspire profundamente pela boca. Expire lentamente pelos lábios.
- Faça este exercício de respiração pelo tempo que desejar.
Kapalabhati Pranayama (respiração que brilha na testa/respiração que brilha no crânio)
O Kapalabhati Pranayama é chamado de "respiração que ilumina a testa " porque pode causar uma leve tontura em quem o pratica pela primeira vez. Este é um exercício respiratório avançado que ajuda a desenvolver clareza mental. Consiste em inspirações passivas e expirações lentas ou rápidas. Portanto, se você tiver uma reunião e quiser manter a mente clara ou precisar de energia, reserve alguns minutos para praticar o Kapalabhati Pranayama antes do início da reunião.
Os Degraus:
- Sente-se numa posição confortável e feche os olhos, descansando com as mãos no colo.
- Inspire pelo nariz e concentre sua atenção na região abdominal.
- Em seguida, faça uma expiração superficial e vigorosa pelo nariz, contraindo simultaneamente o abdômen, empurrando o umbigo em direção à coluna. Tente fazer 20 expirações superficiais a cada inspiração. Expire mais profundamente na última expiração.
- Faça respiração diafragmática pelo menos três vezes para relaxar o corpo. Em seguida, repita os passos 2 e 3. Desta vez, tente dobrar o número de expirações. Faça pelo menos três séries de Kapalabhati Pranayama, de acordo com o seu nível de conforto.
Yoga Nidra Pranayama (Respiração do Oceano)
Yoga Nidra Pranayama , ou Respiração do Oceano, é talvez o exercício respiratório mais popular do Yoga. Geralmente é praticado no Ashtanga e no Vinyasa Yoga . Utiliza a glote, ou a parte posterior da garganta, para a respiração, produzindo um som semelhante ao do oceano. O Yoga Nidra Pranayama prepara o corpo para outros exercícios respiratórios, meditação ou asanas. Pode ser praticado a qualquer hora do dia e em qualquer lugar.
Os passos:
- Encontre uma posição confortável. Você pode praticar Yoga Nidra Pranayama sentado, deitado ou em pé. Feche os olhos e deixe os braços relaxarem no colo ou ao lado do corpo.
- Concentre sua atenção na parte posterior da garganta.
- Inspire pelo nariz enquanto contrai ligeiramente a garganta. Isso produzirá o som do oceano.
- Em seguida, expire pelo nariz enquanto contrai a parte posterior da garganta.
- Repita isso dez vezes ou mais.
Alguns erros comuns
Você cometerá erros ao fazer algo novo, como um exercício de respiração desconhecido. Mas você pode evitar alguns desses erros aprendendo com pessoas que têm experiência na prática de Pranayama . Aqui estão os erros mais comuns a serem evitados:
Seguir ou não seguir as instruções do professor
Em um exercício de respiração, o professor dará as instruções para guiar a turma. Se você for iniciante, as instruções do professor serão úteis para memorizar os passos mais complexos. No entanto, se não se sentir confortável com o ritmo do professor, fique à vontade para seguir no seu próprio ritmo.
Praticando exercícios respiratórios com o estômago cheio/vazio
Você não se sentirá confortável praticando ioga de estômago cheio ou vazio. Isso se aplica tanto a aulas de meditação, quanto a aulas de respiração ou aulas completas de ioga com asanas . Portanto, procure se alimentar pelo menos duas horas antes da prática. Se sentir fome antes do início da aula, faça um lanche leve com água.
Exagerar
Evite “forçar-se demais” ou “exagerar ”, especialmente nos exercícios de nível intermediário a avançado, que incluem kumbhaka ou retenção da respiração. Ao fazer isso, você pode se lesionar. De modo geral, na prática de Yoga, que inclui exercícios respiratórios, pratique com sthira (firmeza) e sukha (leveza).
Em resumo
A respiração é um processo vital poderoso . Ela pode controlar sua mente e seu corpo. Também pode ser calibrada para lhe dar mais ou menos energia, dependendo do seu objetivo. Portanto, é sempre bom incluir um exercício de respiração antes da meditação.
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